Image

Какви храни съдържат много фибри: списък на съдържанието на зеленчуци и плодове

Всяка маса от органичен произход съдържа кухи влакна. Плексусите на тези влакна са тези, без които човешкото тяло просто не може да съществува. Тези влакна се наричат ​​целулоза (целулоза, гранулоза).

Целулозата не се усвоява в тялото, тъй като тя е най-грубата част от растенията и отнема много време за нейното усвояване. Въпреки това, за храносмилателната система, присъствието на този бавен въглехидрат е много необходимо.

Обърнете внимание! Преходното преминаване на фибри през тялото му осигурява почистване от хранителни отпадъци, отрови и токсини, излишната мазнина. По този начин растителните влакна изпълняват функцията на чревен медик.

Какво е гранулоза, нейното влияние върху тялото?

Начинът, по който човек яде, какви храни яде, пряко влияе върху здравето му, включително неговия външен вид и благополучие.

Заедно с храната в тялото влиза голямо количество витамини, минерали и други хранителни вещества, които преминават през сложен път на разделяне, трансформация и абсорбция в плазмата.

Влакното е различно. И дори ако елементът не се разпада на полезни компоненти, не се усвоява в стомаха и излиза в първоначалната си форма, неговото значение за хората не може да бъде надценено.

Какво е използването на фибри

  • Храни, богати на фибри, нормализира обмяната на веществата и възстановява червата.
  • Храната с много фибри помага да отслабнете безопасно, но бързо. Човек се чувства пълен, след като изяде малки порции, в резултат на което изчезнат излишни килограми.
  • Концентрацията на захар в кръвта се нормализира и намалява.
  • Стимулирането на перисталтиката се активира.
  • Почистване на лимфната система.
  • Тялото се изчиства от токсини, шлаки, чревна и стомашна лигавица, нежелани мазнини.
  • Нивото на холестерола в кръвта спада, което има профилактичен ефект върху предотвратяването на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
  • Мускулните влакна са подсилени.
  • Според някои експерти, фибри помага за предотвратяване на рак.

Целулозата е представена в няколко форми, които се различават по своята функционалност.

Разтворимата група включва пектин, алгинати, смоли и други вещества. Желе, те имат способността да абсорбират огромни количества вода.

Неразтворимите растителни влакна не са податливи на разпад. Попивайки водата, тя просто набъбва като гъба. Това улеснява активността на тънките черва. Неразтворимата група включва хемицелулоза, лигнин, целулоза.

Освен това, влакната се разделят по произход на синтетични и естествени. Без съмнение, веществото, създадено в изкуствени условия, чрез своята полезност е по-ниско от естественото, т.е. това, което първоначално се съдържа във всеки продукт.

Обърнете внимание! Храните, съдържащи фибри (списъкът по-долу) осигурява състояние на ситост, дават на тялото енергия за целия ден, да не се преяждат и да получават излишни килограми, да се чувстват свободни и свободни.

Богати на фибри храни

Всеки трябва да знае списъка с продукти, които съдържат много растителни влакна. Тъй като това вещество е с естествен произход, то трябва да се търси в подходящите източници, които могат да бъдат разделени на няколко групи.

Животински и растителни масла

Растителните масла несъмнено имат по-голяма хранителна стойност от животинските мазнини (те нямат изцяло диетични фибри), като доставят тялото огромно количество минерали и витамини.

Но в ситуацията с растителните влакна това не е така. Тя се съдържа не само в различни торти и брашно, т.е. остава след извличането на някои масла. Богати на фибри храни са слънчогледови семки, тикви, лен, сусам.

При избора на хляб е необходимо да се обърне внимание на какви видове брашно е направено. Предимство трябва да се дава на зърнен хляб или пълнозърнесто брашно. Тя трябва да се яде хляб от зърнени култури и зърнени култури.

За съжаление, само сурови, термично необработени зеленчуци, плодове и плодове съдържат диетични фибри, така че влакната не се запазват в процеса на приготвяне на сокове.

Ядките

Голямо количество фибри се намира в ядките. Най-богатите ядки от бадеми, лешници и орехи. Има целулоза в шам-фъстъците, фъстъци, кашу.

Е, за диабетици е важно да знаете дали можете да ядете ядки с диабет, въпреки факта, че те имат високо съдържание на фибри

Зърнени храни и зърнени храни

В повечето зърнени култури се съдържа влакно:

Само едно условие - крупа не трябва да бъде предварително обработено, то трябва да бъде цяло. Запасите от фибри в организма могат да попълнят рафинирания и нерафиниран ориз, но триците се считат за най-полезни в това отношение.

зеленчуци

Важно е! Зеленчуците по време на топлинна обработка губят голямо количество фибри, затова трябва да се даде предимство на суровите храни.

Някои от тях дори се препоръчват да се консумират директно с кората и семената, тъй като именно тези елементи в тези зеленчуци са признати за основни източници на фибри (важно за захарния диабет).

Тези зеленчуци са изключително богати на диетични фибри:

  1. Спанакът.
  2. Аспержи.
  3. Бяло зеле.
  4. Броколи.
  5. Моркови.
  6. Краставици.
  7. Репички.
  8. Цвекло.
  9. Картофи.

Представителите на семейството бобови също са добри източници на разтворими и неразтворими фибри.

Плодове и плодове

Малко хора знаят кои плодове и плодове са богати на диетични фибри. Има много фибри в сушени плодове, дати, стафиди, сушени кайсии. Ако сутрешното хранене на човека съдържа този полезен коктейл, енергията и енергията ще му бъдат осигурени за целия ден.

Необходимо е редовно да се яде:

Тези плодове ще освободят тялото от дефицит на фибри.

Мляко и неговите продукти

Мляко, всичко, което се произвежда от него и други продукти от животински произход (яйца, месо) не съдържат диетични фибри.

Таблица на количеството фибри в храната

Числата се основават на влакното в грамове на порция от продукта.

Какво много фибри и малко въглехидрати

Втората група въглехидрати: пълнозърнест хляб и трици хляб, кафяв ориз, елда и овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия, зелени зеленчуци, гъби, домати, грах, червен боб, млечни продукти, соя, пресни плодове, горчив шоколад, пресен сок,

Това е просто: трябва да сменяте продуктите на места: опитайте се да ядете „лошите“ въглехидрати, а „добрите“ - колкото е възможно повече.

Метаболизмът ще бъде нормален само когато и двата вида протеини присъстват в нашата диета: растителни и животински. По-добре е, ако те са равномерно разпределени в нашата диета, въпреки че, ако желаете, делът на растителните протеини може да се увеличи - не боли.

Основните животински протеини са месо (говеждо, агнешко, птиче, свинско), риба, яйца, мляко, подправени и меки сирена.

Растителният протеин се намира в соята, боб, ядки, леща, морски водорасли и пшеничен зародиш, овесена каша, кафяв ориз, горчив шоколад и пълнозърнести продукти.

В никакъв случай не трябва да намалявате броя на калориите в диетата, дължащи се на протеини, в противен случай тялото ще започне да го изважда от мускулите. Теглото може да бъде намалено, но не и мазнини, но мускулна маса, която е абсолютно безполезна.

мазнини

Мазнините могат да се разделят на "лоши" и "добри", но това разделение е по-условно, отколкото при въглехидратите. Някои диетолози включват всички мазнини от животински произход, включително масло и сметана, като "лоши" мазнини.

Въпреки това, ние се нуждаем от тези мазнини в разумни количества, както и от мас, които дори вегетарианците консумират, знаейки за неговата полезност. Това са мазнините, които ни снабдяват с разнообразни хранителни вещества - например, мастноразтворими витамини; дайте ни енергия; запазват еластичността на кръвоносните съдове; участва в работата на много системи и синтеза на необходимите вещества. Прекалените мазнини могат да причинят вреда на здравето, а освен това се използват неправилно.

"Добрите" мазнини включват нерафинирани растителни масла, предимно маслини; морска риба - сьомга, скумрия, риба тон, сардини; ядки, авокадо. Тези мазнини имат по-благоприятен ефект върху нашето тяло, но това не означава, че те трябва да преяждат.

целулоза

Въпреки това, основният фактор в борбата за здравословно тегло е количеството фибри, което можем да включим в нашата диета. Това са храни, богати на фибри, които ни помагат да отслабнем и да останем във форма за дълго време.

Влакната също са въглехидрати, но не и смилаеми и се срещат в много природни продукти: зеленчуци, плодове, семена, ядки, непреработени зърнени култури и др.

Веднъж попаднали в тялото, влакното започва да абсорбира влагата, заедно с мазнините и шлаките, преработва всичко това и го премахва. В същото време се ускорява процесът на храносмилане: подобрява се чревната подвижност, премахват се излишната захар и холестерол, остатъците от храна, ферментацията и гниещите продукти. Тялото е активно почистено, и разбира се, теглото се намалява.

Човек трябва да получава всеки ден повече от 35 грама фибри, заедно с храната, но получаваме 12-15 грама и дори по-малко. В тялото, получават по-малко фибри, има много хронични заболявания, включително затлъстяване.

Фибри в храни (храни, богати на фибри)

Влакното е богато на зеленчуци, плодове, плодове, трици и зърнени храни. Храни, богати на фибри, също са богати на витамини и минерали; предотвратява запек, подобрява метаболитните процеси и ви позволява да поддържате нормално телесно тегло.

Благодарение на полезните бактерии, които се съчетават с фибри в стомаха и червата, тялото поддържа оптимален баланс на микрофлората. Много фибри в зеленчуци като тиквички, всички видове зеле, целина, аспержи, зелен пипер, краставици, зелен фасул, чесън, маруля, домати, гъби, праз. Въпреки, че фибри съдържа почти всички зеленчуци - просто трябва да изберете по ваш вкус.

Разбира се, плодовете също са отличен начин за получаване на фибри, но те съдържат повече захар и почти няма захар в зеленчуците. Ето защо, тези, които искат да губят тегло, е по-добре да предпочитат зеленчуци, и плодове е малко: ябълки, грейпфрути, портокали, кайсии, киви, грозде, череши, круши, праскови, дини, ананаси, ягоди и сливи.

Какви храни съдържат фибри

Влакно, идващо с продукти, или разтворими и водонеразтворими фибри, не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват отпадъците, помагат им да излязат от тялото. Храни, богати на фибри, почистват стените на червата, които са от съществено значение за храносмилателната система, метаболитните процеси, превенцията на хемороиди, туморите на дебелото черво, инфаркта на миокарда, диабета.

Какво е фибри

Целулозата се състои от клетъчни мембрани на растенията, с изключение на водораслите. Това е доста силно и твърдо вещество.

При силно увеличение тя изглежда като сноп от свързани дълги влакна. Те са гъвкави и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателни ензими.

Влакното дава малко енергия, слабо се абсорбира. Но диетичните фибри са необходими за живота на организма, за предотвратяване на различни заболявания.

Има шест вида диетични фибри: целулоза, хемицелулоза, пектини, лигнин, слуз, венци.

Целулозата се състои от клетъчни стени на растенията. Хемицелулоза, пектини и лигнин са междуклетъчни въглехидрати. Слузът се изолира от водорасли и семената на някои растения. Десен - от стъблата и семената на тропическата флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, удвояват обема. Черупката от зърна (трици) може да абсорбира вода пет пъти по-голяма от теглото на тяхната маса.

Продуктите от брашно почти не съдържат фибри. В животинските продукти той напълно отсъства.

Неразтворимо влакно

Водонеразтворими фибри - целулоза, лигнин - са част от зелето, зелен грах, ябълки, моркови, краставица.

Целулозата принадлежи към въглехидратите, добре абсорбира водата, дава обем на отпадъците и необходимата влага, ускорява преминаването им и евакуацията от червата.

Лигнинът не е въглехидрат, свързва жлъчните киселини добре, спомага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. По време на складирането количеството му в зеленчуците се увеличава.

Неразтворимите фибри нормализират обмяната на веществата. Той е необходим за предотвратяване на хроничен запек, който засяга половината от възрастното население.

Всеки ден тялото се освобождава от масата на отпадъците, които се образуват след разпадането на храната. Обемът на отпадъците, увеличен с неразтворимите фибри, стимулира перисталтиката - вълнообразно свиване на чревните стени, налага редовно движение на червата, предотвратява запек.

Използването на продукти, съдържащи неразтворими фибри, почиства чревната стена. "Лубата" от влакна ефективно улавя и евакуира отпадъците.

Поддържането на естествените физиологични процеси в червата увеличава защитните сили на организма, укрепва имунната система.

С течение на времето в червата се развива гниене, бълване, патогенна микрофлора.

На свой ред, той произвежда много отпадъци, които разрушават лигавицата, се абсорбира в кръвния поток, насърчава развитието на заболявания на храносмилателната система, образуването на тумор.

Водоразтворимо влакно

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, тъй като водата се абсорбира като целулоза, но се превръщат в насипно желирано с якостни свойства. Те забавят усвояването на въглехидрати и мазнини, дават бързо усещане за пълнота, съдържат малко калории.

След като се консумират, нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. Количеството инсулин, което допринася за отлагането на мазнини, се намалява, а наднорменото тегло не се натрупва.

Растителните пектинови вещества са необходими за еластичността и еластичността на тъканите, за да устоят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочното съхранение на продукта.

В дебелото черво пектините разграждат микрофлората, поддържайки киселинния баланс. От своя страна киселата среда допринася за унищожаването на патогени.

Храни, богати на водоразтворими фибри, нормализират дейността на вътрешната микрофлора, помагат да се справят с газове, намаляват съдържанието на гнилостните бактерии в червата.

Нормите за използване на продукти с фибри

Смята се, че през деня е необходимо да се консумират продукти, съдържащи общо до 30 грама фибри.

Някои изследователи смятат, че скоростта на консумация на диетични фибри зависи от възрастта и препоръчва приемането на фибри:

  • до 50 години: за жени - 25 g, за мъже - 38 g;
  • след 50 години: за жени - 21 g, за мъже - 30 g

Благоприятният ефект от диетичните фибри се засилва, ако продуктите включват витамини С и Е, бета-каротин.

Как да приемате фибри

Храната трябва да остане разнообразна, да се състои от различни видове зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни. За предпочитане е да се използват пресни зеленчуци или плодове, а не да се правят картофено пюре или сок.

Диетолозите предлагат да се придържат към следните правила за прием на фибри (в дялове от дневния хранителен режим):

  • зеленчукови салати, зеленчуци - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • кореноплодни, варени - 1/4;

Останалата 1/4 от дневната диета:

  • въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
  • протеини: ядки, мляко и млечни продукти - 1/10;
  • Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Влакната трябва да бъдат включени в диетата постепенно и да достигнат препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай може да се подуе, столът да се счупи.

Ползи от влакна

Включването в храната на диетични фибри е особено необходимо за женското тяло. Fiber възпрепятства изтеглянето на излишния половите хормони естроген - често срещана причина за генитални тумори при жените.

Естрогените са в червата с жлъчка. Хранене храни, богати на диетични фибри, премахва хормоните от червата, тяхното ниво в кръвта намалява.

Когато естрогенът се забави в червата за един ден или по-дълго, те се реабсорбират в кръвта.

По този начин, колкото повече растителни влакна в храната, толкова по-малък е рискът от развитие на тумори, както и сърдечни заболявания.

Суровите храни, които не са били подложени на топлинна и механична обработка (пюре), съдържат по-здравословни фибри. Тя има много овесена каша.

  • Овесена каша съдържа много фибри, която обгръща и облекчава възпалението на стомашната лигавица.
  • Пшеницата допринася за активността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
  • Милето овесена каша подобрява чревната перисталтика, нормализира мастния метаболизъм, нивото на глюкоза в кръвта.
  • Ечемичната каша е особено полезна при метаболитни нарушения, създава чувство на ситост за дълго време, има леко слабително действие.

Можете да добавите плодове, ядки, плодове, стафиди за зърнени култури.

Необходимо е да се откажат торти и кифли. Яжте хляб от трици или пълнозърнесто брашно.

Храните с фибри са подходящи за хранене през целия ден, а не само за закуска.

Диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри е полезна при лечението на диабет.

Целулоза и запек

Причината за запек - задържане на изпражненията за повече от два дни, затруднено изпразване на червата - може да се дължи на липсата на влакнести продукти, приемащи някои лекарства.

Когато изпражненията се забавят, лигавицата на дебелото черво е в контакт с изпражненията за дълго време и постепенно се разрушава от действието на канцерогените.

Ако сте предразположени към запек, трябва да изключите или ограничите лесно смилаемите храни - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др.

В същото време включват храни, богати на фибри. Например, ядки. Те са с високо съдържание на калории, но съдържат много диетични фибри. Таблица, показваща какви храни съдържат фибри, е представена по-долу в тази статия.

От друга страна, включването на диетични фибри за общо здраве в менюто може да причини запек, ако не използвате достатъчно течност - до 2 литра на ден.

Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. Без подходящ прием на течност, фибри не изпълнява функцията си, отнема вода от тялото.

Специфичен индикатор за достатъчен прием на течност е цветът на урината. Ако е светлина, водата е достатъчна. Богатият жълт оттенък показва липса на влага.

Не вземайте течността директно след ядене на плодове (напр. Ябълки), за да не се повиши образуването на газ.

Популярни рецепти с фибри за запек

Запекът си струва да опитате следните рецепти с продукти, които съдържат фибри.

  1. Настържете 100 грама моркови и 100 г краставици, добавете 5 г семена от ленено семе, 5 г семена от копър. Яжте през нощта.
  2. Настържете 200 грама прясна тиква с кожа, добавете 100 грама настъргано варено цвекло. Използвайте за три пъти.
  3. Грубо настъргвайте 300 г варено цвекло, добавете 50 г орехи без черупки, 150 г сливи. Пийте 100g от сместа три пъти на ден. Лекува се за два дни.
към съдържанието

Списък и таблица с храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчука, плодовете в същото време са разтворими и неразтворими фибри. Например, кората на ябълките съдържа неразтворими, а пулпата съдържа разтворими влакна.

От друга страна, кожата на закупените зеленчуци и плодове може да съдържа вредни вещества. Например, краставиците чистят цялото тяло, имат диуретичен ефект. Но кожата им натрупва нитрати, така че преди да използвате закупена краставица е по-добре да се почисти.

По-долу е даден списък на различни продукти, съдържащи диетични фибри:

Правилна употреба на трици

Бран - продукт, който е най-богат на фибри. Приемането им улеснява дефекацията, нормализира обмяната на веществата.

Наземни трици. Преди употреба сварете препоръчителната дневна доза с вряща вода. След половин час, за да се отцеди водата, изстискайте малко трици. В тази форма, добавете към кефир, зърнени храни, салати.

Закупени в магазина трици за печене на печене в пещ при 20 ° C за 10 минути. Съхранявайте в платнена чанта на долния рафт на хладилника.

Гранулирани трици. Непосредствено преди употреба, добавете към кефир, мляко, супа. Често те включват червени боровинки, морска зеле, витамини, които правят продукта по-здравословен.

Бран се продава в аптеки или супермаркети.

Започвайки да приемате трици, постепенно се приготвя 1chl три пъти на ден. В рамките на две седмици, увеличете дневната доза до 3..1. Два месеца по-късно, спрете приема, яжте други храни, богати на фибри.

Най-мекото растително влакно в пшеничните трици. Ръжените трици лесно се усвояват. Най-грубата структура в овесени трици.

За възстановяване и загуба на тегло е по-добре да започнете с пшеница или сорт ръж.

Вредни и противопоказания

Някои за лечение на заболявания на стомашния тракт включват в храната храни, богати на фибри. Въпреки нарастващите оплаквания, те продължават да приемат растителни влакна, които са толкова полезни за тялото.

В този случай си заслужава да се използват по-малко полезни продукти, които са били подложени на механична и топлинна обработка, отколкото да бъдат третирани с груби неразтворими фибри и да се наранят с отслабена лигавица на храносмилателната система.

Продължителното използване на фибри в големи количества и в резултат на това дългосрочно нарушаване на принципите на хранене може да доведе до хранителни заболявания, свързани с неправилно или неправилно хранене.

Приемането на храни, съдържащи фибри, трябва да бъде ограничено до възпалителни заболявания на червата, ускорена перисталтика.

Растителните влакна не трябва да се включват в диетата на деца под 5-6 месеца, тъй като може да предизвика диария, чревни колики (пароксизмална болка). За малките е по-добре да се дават избистрени сокове без пулп.

Яденето на храни, богати на фибри, може да предизвика подуване на корема.

При възрастни хора консумацията на големи количества растителни влакна за констипация може да доведе до фекална инконтиненция.

Не трябва да приемате продукти с растителни влакна по време на обостряне на язва на стомаха и язва на дванадесетопръстника. По време на периоди на ремисия (отслабване или пълно изчезване на симптомите) е възможно приемане.

При диария растителните влакна са противопоказани до пълното възстановяване на консистенцията на изпражненията.

Продуктите, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или микроелементи. Но лекарствата не могат да имат време да имат терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на диетичните фибри.

Неразтворимите фибри са груби за храносмилателния тракт, дразнят чревната стена. Органът получава стимул възможно най-скоро, за да се освободи напълно от съдържанието му.

При продължително приемане тялото удебелява лигавицата, чувствителността му намалява. В същото време способността му да абсорбира хранителните вещества се влошава.

В даден момент трябва да увеличите дозата, в противен случай доказаният начин да се отървете от запекът спира да работи.

Намалената смилаемост на храната, спазми, както и улцерозен колит, залепване на чревни стени, други заболявания на храносмилателната система могат да бъдат резултат от използването на прекомерно груби неразтворими фибри. Или, обратно, недостатъчен прием на диетични фибри.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включи в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, да премахне токсините от тялото, за да предотврати заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първи тип - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да избегне проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът от продукти, съдържащи много фибри, започва със зеленчуци, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, съдържащи фибри, също включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Обръщаме внимание на факта, че продуктите, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, те не трябва да се подлагат на топлинна обработка.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мисля, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Въглехидрати и влакна

Ние продължаваме да говорим за храненето. В предишната статия говорихме за макро- и микроелементи и тяхното препоръчително съотношение, дневния калориен прием. Днес ще се съсредоточа върху макроклетката, нуждата от която имаме най-големите - въглехидрати.

Въглехидратите са обширен клас органични вещества, които, както подсказва името, са основно въглеродни и водни съединения. По структура въглехидратите се разделят на:

  • монозахариди (глюкоза, фруктоза),
  • дизахариди (захароза, лактоза, малтоза), t
  • полизахариди (нишесте, гликоген).

Отделно се разпределят заместители на захарта - модифицирани, по-бавно абсорбиращи форми на глюкоза и фруктоза.

Основните източници на естествени въглехидрати:

  • плода
  • зеленчуци
  • мляко и млечни продукти
  • гайките
  • зърна
  • семената
  • пулс

Има три основни вида въглехидрати:

  • Захар (моно- и дизахариди). Захарта е най-простата форма на въглехидрати и се среща естествено в някои храни, включително плодове, зеленчуци, мляко и млечни продукти.
  • Нишесте (полизахариди). Нишестето е сложен въглехидрат, т.е. той се състои от много захарни единици, свързани заедно. Нишестето се натрупва естествено в зеленчуци, зърна и боб.
  • Fiber. Влакното също е сложен въглехидрат. Той се намира в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Необходимостта от въглехидрати и фибри при здрави възрастни:

  • Въглехидрати - най-малко 40-50% от дневните калории (60% с редовна физическа активност, 70% за спортисти и за тежки физически упражнения). За бременни жени нуждата от въглехидрати е най-малко 175 г / ден, а за кърмещи - поне 210 г / ден.
  • Fiber - най-малко 25 g / ден (с по-голямо количество надеждно намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2).

Необходимостта от въглехидрати и фибри при относително здраво дете:

  • Въглехидрати - най-малко 40-50% от дневните калории (най-малко 130 g / ден);
  • Целулоза - не по-малко от 8,4 g на 1000 kcal.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати:

  1. “Гориво” за тялото да работи, вкл. за мозъка.
  2. Образуване на субстрат на аминокиселини и мастни киселини, ако е необходимо.

Когато ядем въглехидрати, тялото ни ги разгражда на прости захари - глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток. Когато глюкозата се повиши, панкреасът отделя хормон, наречен инсулин. Инсулинът е необходим за транспортиране на глюкоза от кръвта към клетките, където може да се използва като източник на енергия. Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите.

Ако процесът на транспортиране на глюкоза към клетките върви бързо, както при простите въглехидрати, скоро отново ще почувстваме глад. Ако е по-бавно, какъвто е случаят с пълнозърнестата храна, усещането за пълнота продължава по-дълго. Такива сложни въглехидрати ни дават енергия за по-дълъг период от време.

Въглехидратите се наричат ​​прости или сложни, в зависимост от тяхната химична структура. Много от сложните въглехидрати са добри източници на диетични фибри (фибри).

  • Сироп от захарна тръстика или захарна тръстика;
  • Царевичен сироп;
  • Сироп от йерусалимски артишок;
  • Плодов сок, плодов концентрат;
  • мед;
  • Малцов сироп;
  • Меласа.

Препоръчително е да се използва на ден:

мъже не повече от 9 чаени лъжички (36 g, 150 kcal)

жени не повече от 6 супени лъжици (25 g, 100 kcal).

Фабричните сушени плодове и плодове, съхранени в сироп, обикновено съдържат добавени захари, така че те не могат да бъдат идентифицирани като здравословна храна.

  • хляб и хлебни изделия;
  • тестени изделия;
  • житни растения;
  • семена;

Колкото по-малко рафиниран е продуктът, толкова повече влакна съдържа. Ето защо, пълнозърнестият хляб ще бъде по-здравословен избор от рафинирания пшеничен хляб.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс (ГИ) е показател, който отразява колко бързо продуктът повишава нивото на глюкозата в кръвта в сравнение с това, как чистата глюкоза повишава нивото на глюкозата в кръвта.

Стойностите за географски указания са разделени в три категории:

  • Нисък GI: 1 до 55
  • Среден GI: 56 до 69
  • Висока GI: 70 и нагоре

Сравняването на тези стойности може да помогне при избора на по-здравословни храни. Например, кекс от бяло пшенично брашно от най-висок клас има стойността GI 77, а пълнозърнестата каша има стойността GI 45.

Въпреки това, стойността на GI има определени ограничения, тъй като не отразява количеството на определен продукт, който бихте използвали.

Например, динята има стойност на KI 80, което предполага, че би било по-добре да се избегне неговата употреба. Но в същото време, обичайната част от диня съдържа относително малко лесно смилаеми въглехидрати - с други думи, трябва да се яде много диня, за да се увеличи значително нивото на глюкоза в кръвта. За да се реши този проблем, беше разработена идеята за гликемичен товар.

Гликемичният товар (GN) е индикатор, който отразява промяната в нивото на глюкозата в кръвта, когато се консумира типична част от храната. Например, част от диня в 120 g (3/4 чаша) има стойност на GN от 5, която я идентифицира като здравословна храна. За сравнение, част от сурови моркови с тегло 80 g (2/3 чаша) има стойност GN 2.

GN стойностите са групирани както следва:

  • Ниска GN: от 1 до 10
  • Средно GN: от 11 до 19
  • Висока GN: 20 и повече

Стойностите на GI и GBV не ни казват цялата информация за храненето. Например, пълномасленото мляко има стойност 31 KI и стойността на GN 4 за 1 чаша порция (250 милилитра). Но поради високото съдържание на мазнини, пълномасленото мляко не е най-добрият избор за намаляване на теглото или контрол на теглото.

Въпреки това изборът на храни, основан на стойностите на гликемичния индекс или гликемичния товар, може да ни помогне да управляваме теглото си, защото много продукти, които трябва да бъдат включени в добре балансирана, ниско съдържание на мазнини, здравословна диета с минимално рафинирани храни - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслените млечни продукти имат ниски GI стойности.

Опитайте следните опции за добавяне на здравословни въглехидрати към вашата диета:

  1. Започнете деня си с ядене на зърнени храни.

Тя може да бъде гореща каша или мюсли, където пълнозърнестите храни са първите в списъка на съставките и съдържат малко захар. Добро правило е да изберете каша, съдържаща най-малко 4 грама фибри и по-малко от 8 грама захар на порция.

  1. Използвайте пълнозърнест хляб.

Как да намерим пълнозърнест хляб? Потърсете хляб, в който като първа съставка е посочена пълна пшеница, цяла ръж или друго цяло зърно, а още по-добре - такава, която се приготвя само от пълнозърнести храни без добавяне на рафинирано брашно.

  1. Изберете плод вместо плодов сок.

Orange съдържа два пъти повече фибри и два пъти по-малко захар от чаша портокалов сок.

  1. По-малки картофи, повече бобови растения.

Когато има такава възможност, изберете боб вместо картоф, като чудесен източник на бавно усвоими въглехидрати. Фасулът и другите бобови растения осигуряват на тялото ни доза протеин.

  • Кафява захар е здрава, можете да я ядете безопасно.

Кафява захар, дори и да е реална, а не оцветена рафинирана захар, не е много по-добра от белия му брат. Във всеки случай, добавените захари се препоръчват за мъже не повече от 9 супени лъжици (36 g, 150 kcal), за жени не повече от 6 супени лъжици (25 g, 100 kcal).

  • За заместители на захарта няма да се възстанови.

Също така не съвсем вярно твърдение. От всички подсладители само стевията няма силен ефект върху телесното тегло, всички други (включително сорбитол, ксилитол, аспартам и други подобни) допринасят за увеличаване на теглото.

  • Диетите, базирани на използването на сокове и шейкове, са най-здравословните и почистват тялото.

Сокове и шейкове съдържат по-малко фибри и повече фруктоза, отколкото цели плодове, така че употребата им не е особено желателна. Прословутото "прочистване" на тялото е често срещано погрешно схващане, нашето тяло не трябва да се почиства, а в балансирано, рационално, редовно хранене.

  • Плодовете са много здрави, най-добрата закуска е плод, както и десерт.

Плодовете са от полза, но съдържат дизахариди и могат да бъдат доста високо калорични. Ето защо, плодовете са различни от плодове до плодове, и е по-добре да се даде предимство на плодове с по-малки GI и GN.

  • Тъмният хляб е по-здрав, отколкото бял. И още по-добре, “Бородински”!

Хлябът, който традиционно наричаме „черен”, съдържа рафинирано брашно - пшеница и ръж - малко количество фибри и има високи нива на GI и GN. Най-добре е да се яде пълнозърнест хляб.

  • Въглехидратите са вредни, правилната диета - с ограничаване на въглехидратите. А диета „Дюкан“ или „Кремъл“ е най-добрият начин да отслабнете!

Диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до по-бърза загуба на тегло за кратко време от диетата с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, проучванията показват, че в дългосрочен план, диети с ниско съдържание на въглехидрати губят предимство. Освен това храненето с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до недостиг на микроелементи, по-ниска минерална костна плътност и увеличаване на риска от развитие на редица хронични заболявания.

Следващия път ще ви разкажа за протеините - строителния материал, който е толкова необходим на нашето тяло. Ще разберете дали месото е необходим компонент от нашата диета и без него човек „губи” всички протеини, възможно ли е да се получи „протеиново отравяне” и колко протеин трябва да се използва от тези, които искат да увеличат мускулната маса.

Храни с високо влакно

За да не изпитвате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи по стомашно-чревния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките от зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта, те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 грама фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, почти лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това негативно се отразява на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Влакното влиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилното използване на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

  • 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
  • 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
  • от 10 до 15 грама на вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и от по-нататъшното приготвяне. Готвенето омекотява влакното, което позволява на тялото по-лесно да усвоява и абсорбира този въглехидрат.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това, кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Какви храни съдържат фибри

Защо се нуждаем от влакна толкова много, както казват лекарите? Как е полезно? И къде да го вземем? Отговори на тези и други въпроси в нашата статия!

Разбира се, всеки от нас знае, че храни, богати на фибри, играят голяма роля в живота на нашето тяло. Нека погледнем по-отблизо ползите от този сложен въглехидрат и разберете какви храни съдържат фибри.

Рекламите безкрайно разказват за ползите от фибри. Всъщност, фибри може да помогне за борба със сърдечни заболявания, висок холестерол, диабет и рак на дебелото черво.

Влакно съдържа само продукти от растителен произход: зърнени храни, плодове, зеленчуци, които никога няма да намерите в месо или мляко. Въпреки че дневната норма на консумация на фибри липсва, експертите съветват да се консумират 20-35 грама фибри на ден. Средно, човек получава не повече от половината от препоръчаното количество фибри.

За храни, богати на фибри

Има две форми на влакна: разтворими и неразтворими. Разтворимото влакно, както подсказва името, е разтворимо във вода. Той свързва жлъчните киселини и ги отстранява от тънките черва.

Излишният холестерол попада в черния дроб под формата на жлъчни киселини. След това тези киселини се транспортират до тънките черва, където участват в усвояването на липидите. Жлъчните киселини са също важни за усвояването на тези смлени храни. Свързването на жлъчните киселини, което се дължи на фибри, спомага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Известно е също, че разтворимите фибри помагат за регулирането на нивата на кръвната захар.

Неразтворимите фибри не се разтварят във вода - това са така наречените груби влакна. Въпреки че са неразтворими, те могат да абсорбират вода, поради което влакната се увеличават в обем. Този пълнител ще помогне за изчистване на стомашно-чревния тракт от отпадъците. Поради редовната консумация на такива влакна, времето, през което храносмилателната храна е в червата, се намалява. Това предпазва организма от асимилиране на захар и нишесте в червата.

Благодарение на неразтворимите фибри се чувствате пълни след консумирането на храни, богати на фибри. Това е огромен плюс за вашата диета, защото желанието да ядеш при теб се появява по-рядко и по-малко ядеш. Получавате по-малко калории и в същото време не се чувствате гладни.

Неразтворимите фибри са трудни за смилане, така че когато достигнат крайната точка на храносмилателния процес, те не се обработват напълно. Поради тази причина неразтворимите фибри съставляват голяма част от изпражненията ви.

Тъй като грубите влакна са само частично усвоени, калориите от непреработената част от влакната не се усвояват. Намаляването на калориите и намаляването на холестерола в кръвта дава право да се каже, че фибри може да се разглежда като продукт, който насърчава загуба на тегло / мазнини.

Какви храни съдържат фибри

Най-добрият източник на фибри са сурови храни от растителен произход, поради което хората получават и всички необходими минерали и хранителни вещества. Ако консумирате достатъчно храни, богати на фибри, няма нужда да приемате добавки с диетични фибри.

За да увеличите приема на фибри, добавете към вашата диета храни, богати на растителни влакна:

  • пресни плодове: ябълки, пресни сливи, сини сливи, круши, портокали, грейпфрути, банани, лимони, кайсии (пресни и сушени), праскови, ягоди, всички сушени плодове.
  • пресни зеленчуци: магданоз, грах, кантарион, копър, маруля, тиквички, зеле, тиква, моркови, целина, цвекло, краставици, домати.
  • ядки и семена: орехи, бадеми, лешници, фъстъци, бели семена. За по-добро храносмилане, яжте ги със зелени зеленчуци.
  • хляб с цели зърна, покълнали зърна, трици, царевица и елда, овесена каша.

Опитайте се да добавяте ежедневно към салати и готови ястия 1 чаена лъжичка. трици. Такъв навик ще ви позволи да консумирате достатъчно количество фибри. Не забравяйте за храни, богати на фибри: яжте поне 200 грама пресни плодове и зеленчуци всеки ден, не забравяйте да включите пълнозърнести храни в диетата си.

Правилното използване на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

  • 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
  • 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
  • от 10 до 15 грама на вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчителната скорост от поне 20 грама на ден.

Таблица с високи влакна

В тези таблици се приема, че средната дневна нужда от фибри е 30 г. Колоната „Процент на дневната нужда“ показва колко процента от 100 грама от продукта отговарят на дневната човешка нужда от фибри.

Кои продукти имат най-високо съдържание на фибри - пълноценно?

Здравейте всички!

Всички ние сме чували повече от веднъж, че има такова полезно влакно, което трябва да се консумира, колкото е възможно повече за здравето и ползите за тялото ни.

Но не всички от нас напълно разбират какво е влакно и с какво се яде.

Нека да разберем какво е влакно, какво е и какви храни имат много фибри?

Помислете за всичко накратко, но разбираемо.

Какви храни имат много фибри?

Какво е влакно?

Целулозата притежава масата на полезните свойства. Може да се нарече портиер на нашето тяло, почистване и метене от него на всички вредни вещества.

Полезни свойства на фибри

Четири основни полезни свойства на фибри:

  1. Влакно премахва холестерола и понижава кръвната захар
  2. Нормализира стомашно-чревния тракт (гастрит, колит, запек, газове)
  3. Насърчава загуба на тегло (затлъстяване)
  4. Отстранява натрупаните метали и токсини от тялото

Основните видове влакна

  • трици
  • МАСА
  • хемицелулоза
  • лигнин
  • ПЕКТИН
  • ГУМ
  • РАСТИТЕЛНО ЛЕПИЛО

Какви храни съдържат фибри?

  1. Овесени и оризови трици - черупки от зърнени култури, отделени от брашно или зърно, много добре намаляват нивото на холестерола в кръвта.
  2. Хъски от слънчогледови семки Много нежно почиства червата и нормализира дейността на стомашно-чревния тракт.
  • Целулозата съдържа:

Ябълки, цвекло, броколи, моркови, целина, круши, грах, зелен фасул, кафяв ориз, див ориз, цели настъргани зърнени храни, ленено семе, сушени плодове

Целулозата е несмилаем въглехидрат, съдържащ се в горната част на плодовата обвивка, поради което чрез отрязване го лишаваме от голяма полза.

Целулозата има много добър ефект върху кръвоносните съдове и е полезна за хемороиди, разширени вени и почистване на червата.

  • Хемицелулозата съдържа:

Ябълки, банани, цвекло, зеле, царевица, маруля, круши, горски плодове, чушки и зърнени култури

Хемицелулозата е несмилаем въглехидрат, който абсорбира вода. Премахва канцерогените, насърчава загубата на тегло, ефективно елиминира запек.

  • Лигнинът съдържа:

Моркови, бразилски орехи, праскови, грах, картофи, домати, ягоди, зърнени култури, киноа, зелена елда

Лигнинът понижава холестерола в кръвта, предотвратява образуването на камъни в жлъчния мехур.

  • Пектинът съдържа:

Цитрусови плодове, хибискус, ябълки, банани, цвекло, зеле, сух грах, агар-агар,

Пектинът отстранява тежките метали и токсините, нормализира червата.

  • Маслото и растителното лепило съдържат:

Овесени ядки, овесени трици, сусам и сух фасул

Тези вещества намаляват холестерола, отстраняват токсичните вещества от организма и регулират нивата на кръвната захар.

Фибрилни добавки

Ако решите да използвате хранителни добавки с фибри, тогава научете едно важно правило: трябва да започнете да приемате фибри чрез постепенно увеличаване на дозата.

Най-добре е да се редуват добавки с различни видове влакна.

Приемайте добавки само в съответствие с инструкциите, след това няма да има странични ефекти.

Колко често се консумират влакна?

Тези продукти трябва да се консумират няколко пъти на ден, постоянно.

И тогава забравяте какви са проблемите със стомаха и червата, теглото ви ще се върне към нормалното, ще създадете мощна превенция на рак на дебелото черво, хемороиди, запек, затлъстяване, диабет и атеросклероза.

Видео за здравословни храни с фибри

Ябълков пектин

Като фибри аз купувам ябълков пектин (25% разтворим и 75% неразтворим фибри), разтварям го в чаша вода или органичен плодов сок или го добавям към ласкател.

В тази форма пектинът действа по-бързо, ускорявайки процеса на детоксикация. Достатъчно 1 супена лъжица на 1 чаша вода на ден.

Искам веднага да кажа, че това не е пектин с добавки, който се продава в хранителни магазини за печене. Това е органичен пектин, който може да се намери в магазините за здравословни храни.

Яжте фибри по-често, не забравяйте да го поставите в диетата си.

Но помнете, че всичко това ще работи само ако спрете да хвърляте нови части от модифицирана и замърсена храна в тялото си.

Ако се стремите към красота и здраве, абонирайте се за моя бюлетин с полезни и интересни материали.

Споделете това знание с приятелите си, като кликнете върху бутоните на социалните мрежи!

С вас беше Алена Яснева, бъдете здрави, скоро ще се видим!

Присъединете се към моите групи в социалните мрежи