Image

Прости и сложни въглехидрати

Въглехидрати - основният източник на енергия на тялото. Основният източник на въглехидрати е храната, която ядете. Когато се приемат въглехидрати в човешкото тяло, те се разделят на молекули (прости или сложни). Което допълнително "се разпространява" в клетките на организма от хормона на транспорта - инсулин. Колкото повече въглехидрати ядете, толкова повече тялото ви ще произвежда инсулин. И колкото повече инсулин в организма, толкова по-голяма е вероятността от натрупване на излишната мазнина. Всички въглехидрати, които сте изяли, могат да се използват като енергия само след като се разделят на най-простия въглехидрат - глюкоза. При всяко натоварване на тялото (бягане, плуване, фитнес и др.) Глюкозата ще се използва като гориво. Средното ниво на глюкоза в човешкото тяло е 1 грам на 1 литър кръв. Този индикатор може едновременно да се увеличава и намалява в зависимост от количеството и качеството на въглехидратите, които консумирате.

Въглехидратни сортове

1) Прости въглехидрати. Моно- и ди-захариди, като глюкоза (намерена в захарта), фруктоза (намерена в плодовете), лактоза (намира се в млякото). Такива въглехидрати са сладки на вкус.

2) Сложни въглехидрати. Олиго- и полизахариди, като нишесте, целулоза, гликоген (който се отлага в мускулите и черния дроб). Тези въглехидрати не са толкова сладки, колкото са сравнени с простите. Те се съдържат в зърнени култури, бобови растения.

3) Влакнести въглехидрати. Въглехидратите от фибри включват фибри - диетични фибри, които се съдържат в зеленчуци и плодове.

Структурата на молекулата ще зависи от въглехидрата е проста или сложна. Колкото повече структурни елементи в една молекула, толкова по-сложно е, колкото по-малки са тези елементи, толкова е по-лесно. Сложността на структурата на въглехидратите не влияе на скоростта на превръщане в глюкоза, а оттам и на скоростта на усвояване от организма. Всеки въглехидрат, независимо от сложността, ще достигне пик в концентрацията на кръвната захар по едно и също време, за около 30 минути.

Въглехидрати и гликемичен индекс

Различните въглехидрати се характеризират с различен гликемичен индекс. При простите въглехидрати гликемичният индекс обикновено е висок, при сложните и влакнестите въглехидрати той е нисък. Гликемичният индекс показва колко се повишава нивото на глюкозата в кръвта след хранене с въглехидрати. Колкото по-висок е този индекс, толкова по-голямо ще бъде нивото на глюкозата и следователно ще има повече инсулин в организма. Съответно, предпочитанията при избора на въглехидрати трябва да се дават на тези, които не повишават значително нивото на глюкозата в кръвта, т.е.

Но има моменти, когато простите въглехидрати са просто необходими за организма, например, веднага след тренировка. Когато имате добра тренировка, в резултат на което изразходвате много енергия, имате прозорец с въглехидрати. По това време енергийните резерви, които сте изразходвали за обучение, се попълват активно. И тъй като простите въглехидрати повишават нивото на глюкозата в кръвта, те по-добре ще попълнят тези енергийни резерви. В допълнение, можете да приемате бързи въглехидрати по време на тренировка, така че да имате енергия по време на тренировка. Но тази препоръка е подходяща само за спортисти, които седят на земята, защото глюкозата в обучението спира процеса на загуба на мазнини. Второто най-добро време за прости въглехидрати е сутрин, веднага след сън. По време на сън, енергията ви се намалява и бързите въглехидрати са най-подходящи за бързото му попълване.

Скорост на абсорбция на въглехидрати

Това, с което ядете въглехидрати, може да повлияе на усвояването на въглехидрати от организма. Мазнините и особено протеините забавят усвояването на въглехидратите от организма. Протеините, когато се консумират с въглехидрати, образуват протеин-нишестени съединения, които забавят абсорбцията на въглехидрати и по този начин забавят времето за повишаване на глюкозата в кръвта. Ако, когато ядете въглехидрати без протеин, пикът на глюкозата в кръвта е около 30 минути, след това с протеин този период се увеличава и преминава към по-късен етап от времето.

Количеството въглехидрати, които се консумират

Колко въглехидрати сте изяли също влияе на нивото на кръвната Ви захар. Например, яденето на 50 грама прости въглехидрати ще повиши нивото на глюкозата до същия пик, както яденето на 100 грама сложни въглехидрати.

Какви въглехидрати са полезни за отслабване и които са вредни?

Въглехидратите са макроелементи и са продукт на органичния синтез на човешкото тяло.

Въглехидратите са най-простият и най-достъпен източник на енергия в естествения свят, който е необходим за всички жизнени процеси: храносмилането, мускулните контракции, работата на нервната система и много други.

Обикновено тази група вещества може да се раздели на полезни въглехидрати и вредни въглехидрати. Отговорът на въпроса кои въглехидрати са полезни може да се получи чрез изследване на характеристиките на отделните групи от тези вещества.

По време на храносмилането и последващия метаболизъм, въглехидратите се превръщат в глюкоза. Тя трябва да бъде в определено количество в кръвния поток, за да се гарантира правилното функциониране на тялото.

Излишното количество глюкоза чрез участие в процесите на катаболизъм се превръща в комплексен полизахарид - гликоген, който се съдържа главно в човешкия черен дроб и мускулната тъкан. Той служи като източник на енергия при свиването на мускулните влакна и между храненията.

Гликогенът не е ефективно вещество за съхранение на енергия. Нейните ресурси са достатъчни само за няколко часа, след което човешкото тяло е принудено да използва други резерви.

По принцип, енергията, получена от въглехидрати, се консумира от организма за централната нервна система и мускулната контракция. Въглехидратите са първата стъпка в енергийния метаболизъм, с изчерпване на запасите от енергия, тялото използва мастната тъкан и само последната от всички - протеини.

Разбира се, въглехидратите играят ключова роля в метаболитните процеси на човешкия мозък. Те пряко засягат скоростта на запаметяване, мисловни процеси, настроение и други характеристики.

Класификация на съществуващите въглехидрати

Според химическата класификация, въглехидратите могат да бъдат разделени на два различни лагера - сложни и прости.

От гледна точка на усвояването от тялото, те могат да бъдат класифицирани като смилаеми и не смилаеми.

Простите захари (въглехидрати) са крайните продукти на метаболизма на молекулите, те не се нуждаят от допълнителен метаболизъм, те са 99% усвоявани от човешкото тяло.

Те включват:

  1. Глюкозата е включена в структурата на много плодове и зеленчуци. Нейната сладост е два пъти по-малка от сходните вкусови качества на захарозата.
  2. Фруктозата е въглехидрат, който се среща предимно в мед и плодове, много от него е в гроздето. Фруктозата е един от най-сладките вкусове. Този монозахарид "харесва" индустрията заради лесното му използване и желаните вкусови характеристики - затова често се добавя към полуготовите продукти.
  3. Галактоза - захар, съдържаща се в млякото. В ролята на подсладител тя рядко се използва, защото сама по себе си не е сладка.
  4. Захарозата е най-разпространената сред всички прости въглехидрати, всеки го знае, защото над 80% от населението използва хранителна захар в ежедневието. Основните продукти за неговото производство са захарно цвекло и захарна тръстика.
  5. Малтоза - голяма част от нея се среща в ечемик и други зърнени храни, както и следи от нея в домати и цветен прашец.

Полизахариди (с други думи, сложни въглехидрати) са сложни съединения, чиято структура включва огромен брой монозахариди в различни комбинации. Те, от своя страна, могат да бъдат разделени на две подгрупи: смилаеми и несмислени.

Полизахариди като нишесте и гликоген принадлежат към първия. Те могат да бъдат разделени от ензими на човешкото тяло. Нишестето е част от почти всички продукти от растителен произход, като само количествата му в различните продукти могат да се различават. Повечето от тях съдържат хлебни изделия, картофи, бобови растения.

Неацилираните полизахариди, които в ежедневието могат да бъдат наричани предварително произведени съществителни "фибри", не могат да се абсорбират от храносмилателната система на човешкото тяло. Ако се вникнете в химията, разликата между сложни и прости въглехидрати е, че някои имат линейна структура, а други - разклонени.

И двете структури могат да се усвоят и абсорбират само от животинския организъм. Въпреки това, са проведени голям брой изследвания, които доказват, че добавянето на фибри към човешката диета увеличава продължителността на ситостта, спомага за намаляване на теглото, намаляване на холестерола в кръвния поток, предотвратява диабета и служи като субстрат за развитието на чревна микрофлора.

Характеристики на усвояването на въглехидрати от човешкото тяло

Храносмилането е съвкупното наименование на химични и механични процеси, които допринасят за превръщането на храната, консумирана в по-прости вещества, които се използват от организма за нуждите му.

Този процес започва в устната кухина, след което храната се транспортира през хранопровода в стомаха и преминава през различни ензимни процеси. Първо, протеиновата храна се абсорбира в стомаха - тъй като стомашният сок се състои главно от солна киселина. Солната киселина допринася за процеса на денатурация на протеините - и те могат да се абсорбират от организма по-бързо.

След стомаха химусът се транспортира до червата, където е засегнат от други групи ензими (въглехидратите се превръщат в глюкоза, липиди - до мастни киселини). Всички тези метаболитни продукти в крайна сметка се абсорбират от лигавицата на тънките черва, влизат в кръвния поток и се транспортират през всички органи и системи на тялото.

Трябва да се помни, че не всички консумирани храни ще се абсорбират от тялото. Смиримостта на храната зависи от качествената и количествената структура на продуктите, начина, по който те се обработват, преди да бъдат изядени, и от характеристиките на ензимните системи.

Усвояване на глюкоза от организма

Превръщането на въглехидратите в прости захари се извършва под въздействието на ензими, сред които ключова роля играе амилазата на слюнчените жлези на устната кухина и панкреаса. В процеса на метаболизма въглехидратите се подлагат на процеси на хидролиза - трансформиране в глюкоза. В края на краищата, това е единствената форма на въглехидрати, която може да се използва напълно от човешкото тяло за осигуряване на енергийни процеси.

В отговор на увеличаване на количеството глюкоза в кръвта, панкреасът отделя протеинов хормон - инсулин. В допълнение към нивото на глюкозата, неговата секреция се регулира от много други фактори. Инсулинът регулира количеството на глюкозата в кръвта и с излишък помага на излишното количество да проникне в мастната и мускулната тъкан, където ще претърпи сложни катаболни процеси.

Диетичните фибри (сложни въглехидрати) запазват желаното ниво на глюкоза в кръвния поток и инхибират производството на хормона инсулин, който действа като стимулатор на синтеза на мастни съединения.

Голям брой прости въглехидрати сред храните изчерпват ресурсите на панкреаса, нарушават метаболизма на въглехидратите и могат да причинят диабет. Това е основната вреда на простите въглехидрати.

Ползите и вредите от въглехидрати вече са разрушени малко по-високо. Много често хората ще задават въпроси за това кои въглехидрати са полезни за намаляване на теглото. Комплексни въглехидрати за отслабване - ще бъде вариант, тъй като те допринасят за правилното функциониране на червата. въглехидрати за загуба на тегло трябва да се използват в определени количества. Списъкът на продуктите за отслабване, всеки може да направи себе си, или се свържете с квалифициран диетолог.

Увреждането на въглехидрати за човешкото тяло ще се прояви само в изключителни случаи, защото човешкото тяло е сложна система, която може да се адаптира към различни условия. Списък с продукти, които съдържат само полезни продукти, може да бъде намерен в интернет. Правилното хранене е балансиран комплекс, който включва въглехидратни и протеинови храни и мазнини в правилните количества.

Диетолозите в своята работа използват такава концепция като гликемичния индекс. GI е число, което ще покаже увеличение на количеството глюкоза в кръвта в резултат на консумирането на определена храна. Неговата стойност варира от една до сто. За всички продукти гликемичният индекс се определя като относителната реакция на организма към определено количество използвана чиста глюкоза.

Всичко за медицината

популярни за медицината и здравето

Как се абсорбират въглехидратите в организма?

Въглехидратите са част от всяка диета. Те осигуряват енергия на тялото за мускулна работа, дишане и мозъчни функции сред другите дейности. Въглехидратите съдържат някои захари. Захарите често са свързани заедно и се наричат ​​полизахариди. Как се усвояват въглехидратите? Храносмилателният процес за въглехидратите започва в устата и завършва, когато полизахаридите се разделят на монозахариди, които след това се абсорбират в тялото.

Основните видове въглехидрати са захари, нишесте и диетични фибри. Отговаряйки на въпроса „как се усвояват въглехидратите?“ Важно е да се отбележи, че тялото не усвоява всички видове въглехидрати. Тялото напълно усвоява захарите и нишестетата. Когато два въглехидрата се абсорбират, те осигуряват 4 калории на грам въглехидрати. Човешкото тяло няма необходимите ензими, за да усвои или унищожи фибри. Следователно, влакното се отстранява от тялото чрез екскреция в големи количества.

Как се абсорбират въглехидратите?

Смилането на въглехидрати става в различни части на тялото. По-долу е представена разбивка на активността в различни части на тялото, както и ензими или киселини, които всяка част отделя.

Процесът на храносмилането започва в устата, където слюнката от слюнчените жлези овлажнява храната. Когато дъвче храната и се счупи на по-малки парчета, слюнчените жлези отделят ензим слюнка амилаза. Този ензим разгражда полизахариди в въглехидрати.

Въглехидратите се поглъщат на малки парченца, смесени с ензим амилаза. Тази смес се нарича химус. Chyme преминава през хранопровода в стомаха. В стомаха се отделя киселина, която не успява да усвои химуса, но убива всяка бактерия в храната. В допълнение, киселината спира функцията на амилазния ензим.

Панкреасът отделя панкреатичен ензим в тънките черва, който разгражда захарите в въглехидратите в дизахариди. Дизахаридите също се наричат ​​двумолекулни захари. Захарозата е пример за двумолекулна захар. Други ензими в тънките черва включват лактаза, захароза и малтаза. Тези ензими разграждат дизахаридите в монозахариди. Монозахариди, като например глюкоза, също са известни като едномолекулни захари.

В доклад на Организацията на ООН по прехрана и земеделие се посочва, че усвояването на рафинирани въглехидрати, като захар и пшенично брашно, е бързо. Смилането на такива въглехидрати става в горния край на тънките черва. Разграждането на сложни въглехидрати, като пълнозърнести зърна, се появява в долния край на тънките черва близо до илеума. Илеумът и тънките черва съдържат вълни, които са пръстовидни издатини, които абсорбират храносмилателната храна. Тези хребети варират в зависимост от това дали въглехидратите се почистват от диетата или от цели зърна.

Черният дроб съхранява монозахариди като гориво за тялото. Хемозният транспортер, зависим от натрий, е молекула, която премества една молекула глюкоза и натриеви йони в епителни клетки на тънките черва. Според Университета в Колорадо, натрият се обменя с калий в кръвния поток, тъй като транспортьорът на глюкоза премества глюкозата в клетките в кръвния поток. Тази глюкоза се съхранява в черния дроб и се освобождава, когато тялото се нуждае от енергия, за да изпълнява функциите си.

  1. Дебелото черво или дебелото черво

Както споменахме по-рано, тялото усвоява и абсорбира всички въглехидрати, с изключение на диетичните фибри и някои устойчиви нишестета. Бактериите, открити в ензимите в колона, които разграждат несмилаемите въглехидрати. Този процес на разграждане в дебелото черво води до образуване на късоверижни мастни киселини и газове. Бактериите в дебелото черво консумират някои мастни киселини за енергия и растеж, докато някои от тях се отстраняват от организма с изпражненията. Други мастни киселини се абсорбират в клетките на дебелото черво и малко количество се транспортира до черния дроб. Диетичните фибри бавно се усвояват в стомашно-чревния тракт в сравнение със захарите и нишестетата. Следователно, консумацията на диетични фибри води до бавно и леко повишаване на нивата на кръвната захар.

Прости и сложни въглехидрати

Винаги трябва да включваме въглехидрати в нашата диета. Въпреки това, ние трябва да разберем как нашите тела използват различни категории въглехидрати, включително прости (или лоши) въглехидрати и сложни (или добри) въглехидрати. Отговаряйки на въпроса “как се абсорбират въглехидратите?” Сега можем да правим разлика между прости и сложни въглехидрати и да определим кой от двата вида е здрав.

Простите въглехидрати се произвеждат от етерични захари, които лесно се усвояват. Тези въглехидрати имат малка стойност за тялото. Въглехидратите с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри са вредни за вашето здраве.

Колко бързи са бързите въглехидрати и защо забавят бавно? Разсейте митовете за въглехидратите!

Това дръзко заглавие има своя не само жар, но и зрънце истина, защото човек обича да създава предразсъдъци около себе си и да ги храни с някакви научни данни, които не могат да бъдат опровергани априори.

Но това е човешката природа да се заблуждава, защото дори за момента никой не е познавал съществуването на атом.

Какво постигаме? А фактът, че няма бързи и бавни въглехидрати.

Каква е разликата между бързи и бавни въглехидрати

Факт е, че с подробно и по-внимателно проучване на въпроса за асимилацията и ефекта на въглехидратите върху човешкото тяло, беше установено, че скоростта на тяхното усвояване е почти същата. Затова е погрешно да се наричат ​​„въглехидрати“ бързо, а други „бавно“!

Това е основата за класификационната теория на храните според техните

Това не означава, че по този начин отделянето на храната първоначално е грешна техника. Защо? Ще поговорим за това малко по-късно.

По-правилно е да се разделят въглехидратите на „прости” и „комплексни”, въз основа на тяхната първоначална молекулярна структура, а не на скоростта на тяхната асимилация.

Сложният въглехидрат има голям брой различни съединения в състава си, докато обикновените въглехидрати се състоят от по-малък брой структурни елементи.

Ето защо по-рано се смяташе, че колкото по-прости са въглехидратите, толкова по-бързо се разделя на елементи по време на гликолизата (окисляване и разлагане от гръцките „глициси“ - сладък „лизис“ - разтваряне, разлагане).

Как се усвояват въглехидрати от нашето тяло

След като храната, съдържаща някои въглехидрати, навлезе в организма, започва процесът на тяхното усвояване.

Тази органична материя съдържа необходимата енергия за нашето тяло, която благодарение на транспортния хормон инсулин се доставя във всяка клетка от човешки органи.

Енергийният баланс, попълнен с храна, ни позволява да провеждаме нормални поминъци. Веднага след като в този процес настъпи някакъв провал, ние се сблъскваме с редица проблеми, въпреки че нашето тяло реагира първо на това и ние не можем да предположим нищо. По този начин „недиагностицираният” диабет постепенно и наистина напредва, което може да се знае едва когато човек сам мисли за своето здраве и дава кръв и урина за тестове.

При поглед отблизо може да се каже, че целият процес на енергийно снабдяване е доста дълъг и сложен. Прилича на многослойна торта.

  • Първият слой от нашата торта започва с хранене.

Веднага след като ядем нещо, стомахът веднага започва да заварява всичко. Просто казано, стомахът ни е мръсен магазин за сортиране.

  • Вторият слой на пай е обработката и транспортирането на енергия.

Поради окисляването (гликолиза), въглехидратите се разделят на елементи. Така те се обработват до чиста енергия - глюкоза. Това е много важен етап, тъй като се случва 30 минути след хранене. През това време в кръвта се освобождава n-та част от захарта. Освен това, количеството на глюкозата зависи пряко от количеството и качеството на консумираните въглехидрати.

Колкото по-прости са въглехидратите, толкова повече захар постъпва в кръвта, след като се „почисти”. Простите въглехидрати съдържат повече захар, отколкото бавните и затова те отделят много повече глюкоза в кръвта.

Но тялото ни е умно и няма да позволи такава каша, панкреасът ще дойде на помощ, който произвежда два хормона: инсулин и глюкагон. Повишеното съдържание на захар стимулира производството на инсулин.

Ето защо, колкото повече глюкоза в кръвта, толкова повече инсулин.

Хормонът веднага започва своята работа, за да разпредели наличната енергия между клетките на човешките органи.

Ако говорим за нормата, минималната стойност на глюкозата в кръвта, тогава на празен стомах, средно, тази стойност е равна на 1 г / литър. Консумираните въглехидрати - захарта е станала повече. В рамките на 4 - 5 часа тя постепенно ще падне, опитвайки се да се нормализира.

  • Третият слой е нормализирането на нивата на кръвната захар.

Ако в кръвта има излишък на енергия, тогава част от него ще бъде решено да бъде запазена за момента - тя изведнъж ще стане полезна. Организмът на всички живи същества е не само рационалист, перфекционист, внимателен, но и зловещо пестелив тип. Той не обича да работи напразно. Той свърши работата, спаси излишъка и се отърва от ненужните поне по два начина (знаеш как). Нашите и черният дроб запазват излишната глюкоза, благодарение на която захарта се преработва в гликоген.

Ако има недостиг на глюкоза в кръвта, обратният процес настъпва, когато панкреасът стимулира производството на пептиден хормон - глюкагон, който преработва гликоген обратно в глюкоза.

При диагностициране на метаболитни нарушения, преддиабет (метаболитен синдром), диабет тип 1 или захарен диабет тип 2 се диагностицират различни съдови заболявания (атеросклероза), тъй като големите глюкозни молекули, с неговия излишък, разрушават стените на кръвоносните съдове, освен това в кръвта се натрупват токсини, консумират се окислени вещества, които не са били обработени правилно. Различни органи на човек са засегнати, зрителните капки, здравословното състояние се влошава, появява се умора, намалява имунитетът, бързо получаваме излишно тегло и т.н.

Разбира се, всичко това не се случва за един ден. Ето защо червената светлина идва само когато, както се казва, петелът ухапва в междуобластното пространство.

Прости и сложни въглехидрати, списък на продуктите (таблица)

За да опростим задачата за себе си и за вас, уважаеми читатели, по-лесно да се ориентирате по този въпрос, беше решено да се впише цялата информация в таблицата.

Отделно, ние отбелязваме, че излъчват и третия вид въглехидрати, които се съдържат в плодове, зеленчуци, зърнени култури. Това са влакнести въглехидрати. Просто казано, фибри, което е по-полезно от бързите въглехидрати.

Бавните въглехидрати включват почти всички видове зърнени култури (с изключение на грис), бобови растения и повечето зърнени култури (с изключение на белия ориз).

Присъства в следните продукти:

  • боб
  • боб
  • грах
  • мацка-грах
  • заредила
  • леща
  • елда
  • едро овесено брашно
  • тиквички
  • тиква
  • цвекло
  • моркови
  • краставица
  • домати
  • аспержи
  • зеле
  • спанак
  • магданоз
  • копър
  • ябълки
  • круши
  • сушени сливи
  • сливи
  • цитруси и други плодове
  • малина
  • ягоди и други плодове
  • лешник
  • бадеми
  • шам-фъстъци
  • фъстъци и други ядки

Целулозата се намира в повечето бобови растения, зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Щети и ползи от въглехидрати

Списъкът на съдържащите въглехидрати храни е подобен на гликемичния индекс (ГИ), но се фокусира върху особеностите на въглехидратите, които влияят на нивата на кръвната захар. Съответно, всички храни могат да бъдат разделени на „здрави“ и „вредни“.

Защо тези понятия са относителни, условни?

Ако сме изправени пред проблема с хипогликемията (с ниска кръвна захар), тогава бързите въглехидрати ще ни позволят бързо да спасим ситуацията и да спрем следващата кома.

Но ако говорим за наднормено тегло (за да отслабнете), особено ако човек е диагностициран с диабет тип 2, при условие, че нивото на кръвната захар е твърде високо, ситуацията се изравнява благодарение на диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато методът се изчислява, като се отчита не само физиологичната, възрастовата възраст. сексуални характеристики на човек, но също и въз основа на качеството на живота му. В същото време всичко се свежда до консумирането на възможно най-малко въглехидрати и почти напълно елиминира всички прости въглехидрати.

Въпреки че в самото начало на статията, когато говорихме за степента на усвояване на въглехидратите, не споменахме един любопитен факт, който ни позволява да повлияем по някакъв начин на този най-неблагоприятен темп на обработка на въглехидрати.

Например, ако ядете храни с протеин (протеин) или мазнини, то благодарение на образуването на специфични съединения (протеини образуват комплексни нишестени съединения), процесът е аеробен (в човешката кръв с действителен достъп и взаимодействие с кислород) и анаеробни (в човешки клетки, в мускулна тъкан без достъп до кислород) гликолизата се забавя малко.

Ето защо е много трудно да се предскаже, да се изчисли времето на този много пик, когато нивото на захар в кръвта след поглъщане на смесени храни ще нарасне рязко.

От това, самият ГИ на храната, която споменахме по-рано, е много средна, не може да се счита за непоклатима стойност, тъй като се влияе от различни фактори: методът на топлинна обработка (колкото по-дълго се готви, изпържваме, така и параваме, колкото по-висока е ГИ), количеството и качеството на консумираните храни въглехидрати и др.

Понякога ни се пита: "Дали плодовете са прости или сложни въглехидрати?"

Ако говорим за растителни влакна, то вече не е просто или сложно, а въглехидратно влакно, което е по-полезно, отколкото бързо. Но не всички плодове и плодове са полезни за диабетици (особено сушени плодове в суров вид). Освен това, особено сладки плодове обикновено са по-добре да не се яде. Те включват:

Просто казано, диабетиците са забранени за всякакви плодове и сушени плодове!

Искате ли да живеете щастливо досега? Не яжте плодове! Яжте плодове - създайте плодородна почва за развитието на „сладката болест” и нейните усложнения, смъртността от която е много по-висока от тази на самия диабет.

Може да се каже, че сложните въглехидрати са полезни за намаляване на теглото, тъй като те са по-тежки, т.е. остави след себе си усещане за пълнота.

Кажи ми, ядеш ли 1 бар млечен шоколад или част от зеленчукова супа с порция зеленчукова салата и парче ръжен хляб?

Тези продукти имат почти същото количество калории! След като изяде една шоколадова лента, след един час ще се събуди диво чувство на глад, което не може да се каже и почувства след обилен обяд.

Въглехидрати при диабет и упражнения

Ние вече знаем, че колкото повече захар в кръвта - толкова повече инсулин. Освен това, активният инсулин бързо разпределя глюкозата и излишъкът се съхранява в черния дроб като гликоген или се консумира от мускулната тъкан.

Но енергията не може да бъде изразходвана постоянно, точно и акумулирано. Веднага след изчерпване на резервите инсулинът ще бъде принуден да участва в процеса на превръщане на захарта в мазнина - авариен източник на енергия.

В резултат на това действие, затлъстяването постепенно се развива. Мазнините се образуват не само под епидермиса, но и вътре в тялото ни: черният дроб и редица други органи са покрити с мазнини. Всичко това има вредно въздействие върху организма, когато "затлъстелите" клетки престанат да бъдат чувствителни към инсулин. Такъв гъст мазен скафандър блокира и изолира клетките, създавайки почти непреодолима бариера за инсулина.

Освен това, веднага щом ядем храна с определено количество въглехидрати, инсулинът отново ще започне да преработва захарта в мазнини, защото не може да достигне до клетките, за да ги „нахрани”. В този сценарий клетките на вътрешните органи всъщност изпитват глад, а инсулинът - скръбта на трудолюбивия, продължава да ги „покрива“ с всички нови и нови порции мазнини, защото никой не харчи енергия.

Стартирането на преработката на мазнини в енергия е много сложен и дългосрочен процес. Тези, които се опитаха да седят на диета или да тренират във фитнеса, знаят, че мазнините са трудни и далеч от онези места, които искате да намалите. Освен това процесът на разграждане на мазнините не е толкова безобиден, колкото изглежда на пръв поглед.

Ето защо, най-безвредното, полезно лечение на диабета и неговата превенция е изключително ниско въглехидратната диета и правилно балансирана физическа активност!

Всичко за въглехидратите и техните ползи за тялото

Обща информация

Информацията, която някога сме чували за въглехидрати някъде, звучеше много, много двусмислено. И така, какви са въглехидратите - оптималният енергиен ресурс за тялото или причината за наднорменото тегло?

Първо, въглехидратите (или захарите, захарите, глицидите, глюкидите) помагат на организма да съхранява протеини, второ, мазнините не могат да се абсорбират без тях, на трето място, те са регулатори на нервните процеси и основен източник на енергия за мозъка. Въглехидратните съединения се състоят от водород, кислород и въглерод.

Някои видове захари допринасят за възпроизводството на полезната флора в червата, като по този начин подобряват храносмилането. Други са богати на фибри, което е необходимо за храносмилателните процеси. Fiber предотвратява запек и диабет.
Почти цялата енергия, която е необходима за живота ни, тялото получава от храни, богати на въглехидрати.

За тези, които активно участват в спорта, необходимостта от енергия се увеличава значително, съответно се увеличава и количеството консумирани захари. Ежедневната потребност на въглехидратите от спортисти може да достигне 700 - 800 g.

Въглехидратите се намират в големи количества в растителни храни. Други храни, богати на захари: мед, захар от захар, бонбони, мармалад, конфитюр, халва, шоколад, торти, паста, ориз, грис, просо, ечемик, овесено брашно, елда, пшеница и ръжен хляб, грах, фасул, сушени кайсии, дати, стафиди, сини сливи.

Най-полезни за нашето тяло са въглехидратите, които са в продукти, които се подлагат на минимална термична или друга обработка преди абсорбцията. Например: хляб, приготвен от пълнозърнести храни, кафяв ориз, лошо приготвена овесена каша. Тези храни съдържат по-голямо количество фибри, което помага на организма да поддържа нивата на кръвната захар на нормално ниво.

С честата и редовна консумация на големи количества захари, развитието на затлъстяването е почти неизбежно. При нормална консумация на захари, те се превръщат в гликоген или глюкоза, които се отлагат в мускулите и черния дроб. Ако тялото се нуждае от много енергия, мазнините се трансформират обратно в глюкоза, а теглото постепенно намалява.

Захартата е толкова необходима на тялото, колкото и другите хранителни вещества. Един грам от тези вещества съдържа четири калории, както и един грам протеин. Въпреки че няма официален стандарт за консумация на захари, се препоръчва да се консумират поне 50 грама на ден, така че да не се развива кетоза - кисело състояние на кръвта, което се случва, когато организмът използва само мастни резерви за производство на енергия.

Въглехидратите могат да бъдат разделени на олигозахариди, монозахариди и полизахариди.
Монозахаридите са най-примитивните въглехидратни съединения, които не се разделят чрез хидролиза. Сред тях най-голяма стойност имат дезоксирибоза, глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза.

Олигозахаридите са по-сложни въглехидратни съединения, изградени от остатъци от няколко монозахариди. Малтоза, захароза, лактоза са най-важни за хората.

Високомолекулни съединения, образувани от различни монозахаридни остатъци, са полизахариди. Те са разделени на несмилаеми и смилаеми. Полисахаридите, усвоени в чревния тракт, включват гликоген и нишесте. От несмилаеми за хората хемицелулоза, пектинови вещества и фибри са важни.

Олигозахаридите и монозахаридите имат сладък вкус, така че те се наричат ​​захари. Но неподсладени полизахариди. Ако приемем за стандарт 100% захарния разтвор на захароза, то сладостта на глюкозата е 80%, галактоза и малтоза, 30%, лактоза, 15%.

От основната единица, която съставя всички полизахариди - глюкоза - тялото поема цялата енергия, от която се нуждае. Предимството на глюкозата пред другите полизахариди е бързото и лесно смилане. Той е част от нишестето, гликоген, целулоза, лактоза, захароза, малтоза. От стомашно-чревния тракт глюкозата бързо се абсорбира в кръвта и след това навлиза в клетките и влияе на качеството на процесите на биологично окисление. Глюкозата лесно се трансформира в гликоген.

Фруктозата е по-рядка от глюкозата. Той също така бързо се окислява. Част от него се превръща в черния дроб в глюкоза. За разлика от последното, фруктозата не изисква инсулин за абсорбцията му. Тази характеристика, както и по-бавната абсорбция от глюкозата, обяснява добрата й поносимост при пациенти със захарен диабет.

Галактозата е компонент от лактоза (млечна захар). В черния дроб по-голямата част от него се превръща в глюкоза; и галактозата частично участва в изграждането на хемицелулозни молекули. Основните хранителни източници на фруктоза и глюкоза са мед, сладки плодове и зеленчуци. Копърките съдържат повече фруктоза, а каменните плодове (праскови, сливи, кайсии) съдържат повече глюкоза. Най-добрият източник на енергия за клетъчните процеси са монозахаридите. Това е най-бързият и най-качествен източник на енергия за процесите, протичащи в клетката.

Захароза, влизаща в тялото, бързо се разделя на монозахариди. Неговият най-важен източник на храна е захарта. Въпреки това, той лесно се разлага на монозахариди, само ако неговият източник е тръстиковият или суров сок от цвекло. Обикновената захар има много по-сложни процеси на храносмилане.

Лактозата е основният млечен въглехидрат. То е от особено значение в ранна детска възраст, когато млякото е основната храна. Ако лактозният ензим, който е отговорен за разграждането на лактозата в галактоза и глюкоза, отсъства в стомашно-чревния тракт или в малко количество, тогава се наблюдава непоносимост към млякото.

Малтозата (също малцова захар) е междинно производство на разпадането на гликоген и нишесте в храносмилателния тракт. Понякога се среща в свободна форма в храни като бира, малц, мед, меласа, покълнали зърна.

Най-важният доставчик на въглехидрати е нишестето. Нейното образуване и натрупване се среща в растителните хлоропласти (в зелените части на растенията) под формата на малки зърна. От там, чрез хидролиза, той преминава под формата на водоразтворими захари, които лесно се прехвърлят през клетъчните мембрани и по този начин попадат в останалата част на растението: корени, грудки, семена. Вътре в тялото скорбялата от суровите растения постепенно се разгражда, започвайки от устата, където е изложена на слюнка, която частично превръща нишестето в малтоза. Ето защо висококачествената дъвчеща храна и обилното му овлажняване със слюнка осигуряват добро храносмилане.

Желателно е във вашата диета да се използват тези продукти, които съдържат естествена фруктоза, захароза и глюкоза. Най-голямо количество захари се среща в покълнали зърна и зеленчуци, както и в плодове и сушени плодове.

Обръщайки се към мазнините

Процесът на усвояване на захарите започва в устната кухина поради ензим, наречен "слюнчена амилаза", който бързо започва да се разпада. Процесът на усвояване на захарите в тънките черва, където ензимът разгражда големи въглехидратни молекули и ги превръща в глюкоза, е завършен. След абсорбцията в кръвта, глюкозата се използва от организма, за да осигури енергия на клетките.


Излишъкът от глюкоза се отлага в мускулната тъкан и в черния дроб като резервно вещество на гликоген. С повишено ниво на активност и високи енергийни разходи, организмът използва гликогеновите запаси. Излишната глюкоза, която не се превръща в гликоген, може да се трансформира в мастни киселини и да се депонира под формата на мастни натрупвания.

Влакно може да се нарече въглехидрат, но има напълно различен химичен състав. Тъй като на човешкото тяло им липсват необходимите ензими, които да разграждат фибри, тя не се усвоява и следователно не дава на организма никаква енергия. Наличието на фибри в диетата спасява организма от много заболявания, най-невинните от които са хроничен запек.

Въглехидратният метаболизъм е набор от процеси, през които въглехидратите се трансформират от действието на храносмилателни сокове. Основните захари, които влизат в тялото заедно с храната, са захар от захарна тръстика и нишесте.

Въглехидратните съединения са по-скоро източник на енергия за тялото, отколкото пластмасов материал.

Единственото “незаменим” въглехидратно производно, което задължително трябва да се съчетае с храната е аскорбиновата киселина. В човешкото тяло няма ензим, отговорен за синтеза на витамин С. Ако следвате рационална и балансирана диета, поне половината от калориите трябва да идват от въглехидрати.

Ролята на черния дроб в метаболитните процеси

Черният дроб е основният орган, отговорен за биохимичните трансформации на храната и трансформирането им в форма, която е достъпна за клетките на тялото, глюкоза. В черния дроб се съхраняват запаси от гликоген. Той поддържа нивото на кръвната захар на нормално ниво (функция на глюкозата).

В черния дроб се случва процесът на гликогенеза - образуването на гликоген от излишък от глюкоза. След като се яде много богата на въглехидрати храна, общото количество гликоген може да бъде до 10% от теглото на черния дроб.

С повишената нужда на нашия организъм от глюкоза започва разграждането на гликогена в черния дроб (този процес се нарича гликогенолиза). За да се отговори на нуждите на организма от енергия, глюкозата е достатъчна, която се получава чрез гликогенолиза през деня след хранене. В същото време, хепатоцитите са в състояние да осигурят други клетки с тяхната нужда от глюкоза.

Трансформация на глюкоза в клетките

Глюкозата в клетките може да се разпадне без участието на кислород (анаеробно) и с неговото участие (аеробно). При аноксичните условия на гликолизата всяка молекула от разграждаща се глюкоза образува две молекули аденозин трифосфат и две молекули млечна киселина. По време на кислородна гликолиза, междинните метаболитни продукти (например, пирувинова киселина), образувани по време на разграждането на глициди, не могат да бъдат редуцирани до млечна киселина. Те се окисляват до вода и въглероден диоксид с натрупване на енергия. Енергията се съхранява като аденозин трифосфат.

Междинните продукти на гликолизата са основа за синтеза на много други важни съединения и се използват от организма като друг източник на пластмасов материал.

Ниво на кръвната захар и неговото регулиране

Съдържанието на захар в кръвта е показател за състоянието на метаболизма на въглехидратите. Нормално при здрави хора, концентрацията на глюкоза се поддържа при 70 - 120 mg%. След поглъщане на храни, богати на въглехидрати, концентрацията му в кръвта се повишава до около 150-170 mg% и остава на това ниво в продължение на два часа, след което намалява до норма. Кръвната глюкоза е една от най-важните константи (постоянна) на течната вътрешна среда на нашето тяло. Основната роля за поддържане на постоянно ниво на тази константа принадлежи на черния дроб, поради факта, че извършва процесите на гликогенеза и гликогенолиза. С хипергликемия (продължително повишаване на нивото на глюкозата), инсулиновата секреция в кръвта се стимулира за намаляване на глюкозата.

При здрави хора, в интервала между храненията, средната глюкоза в кръвта се запазва на същото ниво поради разграждането на гликоген в черния дроб с освобождаване на свободна глюкоза. При продължително намаляване на кръвната захар (това състояние се нарича "хипогликемия"), хормонът на панкреаса, глюкагон, се секретира в кръвта. Инсулинът е също производно на панкреаса, стимулира образуването на гликоген в черния дроб и инхибира синтеза на глюкозата.

Когато се въздържате от хранене повече от 24 часа, запасите от гликоген се изчерпват в черния дроб. Хормокортвите глюкокортикоиди, които се произвеждат от кората на надбъбречната жлеза, са свързани с процеса на регулиране. Глюкокортикоидите не само усилват процеса на глюконеогенеза, но също така осигуряват и субстрат, съдържащ въглерод. Хормоните, които повишават захарта, са растежен хормон и адреналин.

Адреналинът се произвежда от надбъбречната мозък. Благодарение на него се засилват процесите на биотрансформация на гликоген до глюкоза. Растежният хормон потиска употребата на глюкоза в клетките на тъканите, както и с дълъг и рязък спад в нивата на захарта, стимулира разграждането на мазнините и синтеза на въглехидрати от тях.

Разлагане и разграждане на въглехидрати

Преди да се трансформират в енергия за употреба от организма, захарите ще се разрушат. Това се улеснява от процеса на готвене. Когато се нагрява нишесте, те започват да се подуват, и в тази форма е по-лесно да се разделят. В устната кухина амилазата действа върху нишестето и когато попадне в киселата среда на стомаха, действието на амилазата се деактивира. След напредване в тънките черва, захарите се повлияват от ензимите на тънките черва и панкреаса. Тук те са напълно разделени и асимилирани. Това се улеснява от облицоването на кухината на тънките черва на вълните. Освен това, различни микроворсинки покриват всяка вълна. Villi трябва да увеличи всмукателната повърхност на червата. Благодарение на тях общата площ на дебелото черво е около 200 квадратни метра. Microvilli съдържа ензими, които завършват процеса на храносмилането. Ензимите подпомагат разграждането на дизахариди до по-прости монозахариди (лактоза, малтоза, захароза). Глюкоза, прости захари, фруктоза, галактоза - всичко това се абсорбира от тънките черва в кръвния поток. Само диетичните фибри (фибри) не се разделят и не се усвояват.

След края на храносмилането и абсорбцията, течният остатък от неразградени вещества и вода навлиза в дебелото черво. В тънките черва, като правило, няма микрофлора. Но в дебелото черво живеят и се развиват цели колонии от микроорганизми. Повечето от тях са безвредни за нас, тъй като са симбионти. Някои микроорганизми изпълняват много важна функция: произвеждат витамини или разграждат полизахариди, които не могат да се разрушат от червата, защото нямаме такива ензими. Това означава, че полезната микрофлора приема някои от функциите на храносмилателния тракт. Той дори разгражда целулозата, която тялото не може да се раздели.

Дисбаланс на микрофлората в червата и ефекти върху здравето

Когато се наруши биобалансът на микроорганизмите в червата, патогенната чревна флора расте и мигрира в стомаха и тънките черва, което води до загуба на хранителни вещества и инхибиране на храносмилането. Червата са претоварени с отпадъци от микроорганизми. Нарастването на патогенната флора води до намаляване на киселинността на стомаха, отслабване на имунната система.

Захарите имат значително влияние върху развитието на чревната флора. В случай на непълно разграждане на захарите, те не се усвояват напълно, затова влизат в дебелото черво. Там те се превръщат в подхранващ субстрат за бактерии. Бактериите усвояват сами тези неизползвани въглехидрати чрез ферментация. Процесът на ферментация на отпадъци се образува в чревните газове (водород, въглероден диоксид, метан), оцетна киселина и млечна киселина, различни токсини. Всичко това е дразнещ фактор за червата и може дори да причини увреждане на чревната лигавица.

Растежът на колонии от бактерии в тънките черва води до нов цикъл на производство на газове и киселини, което води до по-нататъшно потискане на абсорбцията на хранителни вещества. А това от своя страна отново води до появата на още по-голямо количество ферментационни продукти. Оказва се, че е порочен кръг. Ензимите, които се намират на повърхността на стените на тънките черва, се разрушават от обрасли бактерии, а храносмилането страда още повече, а абсорбцията на въглехидрати се влошава.

Ако разглеждаме схематично храносмилателния процес, комплексните захари под действието на храносмилателните сокове се разделят на прости. Храносмилателният процес е многостепенен. Полизахаридите се превръщат в дизахариди, които от своя страна се превръщат в монозахариди. Резултатът от храносмилането е абсорбцията на монозахариди в кръвта.

Така, че излишъкът от несмлени захари не се превръща в храна за патогенната флора, освен полезна - трябва да се ограничи консумацията на трапезна захар и нишесте, които се съдържат в такива храни като картофи, зърнени храни и зърнени храни.

Друг начин за ограничаване на хранителните патогени е използването на растителни ензими. Те не са блокирани от стомашни киселини, за разлика от амилазата, която е от животински произход. Растителните ензими започват да разграждат сложни въглехидрати много преди да влязат в тънките черва. Това увеличава вероятността за пълно разцепване и абсорбция.

Такива мерки обаче могат да предотвратят проблема само с патогенни микроорганизми. Що се отнася до дрождите, те могат да живеят в различни органи: в тънките черва, в черния дроб и в стомаха. Ето защо те винаги имат нещо за хранене. Прости въглехидрати за тяхната диета, те получават в излишък. Оказва се, че единственият изход от потискане на жизнената активност на дрождите е комбинация от мерки: разумно ограничаване на консумацията на различни захари и употребата на анти-кандидатни средства, както и колонизацията на червата с полезна флора с помощта на ферментирали и пробиотични продукти. Не можете да прекалявате с ограничаването на въглехидратите - това може да доведе до кетоза, т.е. подкисляване на кръвта. Това е особено опасно за децата.

Въглехидрати и спорт

При възрастен здрав човек се наблюдава ускорено образуване на въглехидратни запаси, които влизат в тялото под формата на интрамускулен гликоген, когато се приемат въглехидрати в интервала от 4 до 6 часа след събуждане. Колкото повече време изминава след събуждане (т.е. колкото по-близо е времето до вечерта), толкова по-лошо тялото абсорбира захарта.
Затова се препоръчва да се консумират повече захари директно сутрин. Що се отнася до по-нататъшната хранителна схема, през втората половина на деня е желателно да се увеличи приема на протеини и да се намалят захарите.

В ежедневната диета често доминира от захар. Тези, които искат ефективно да променят тялото си, прави фитнес и бодибилдинг, в храната на захарта трябва да бъде половината от всички хранителни вещества. За правилното изчисляване на приема на захари в културизма се използва гликемичният индекс. Логично е, че колкото по-висок е индексът на даден продукт за даден продукт, толкова по-голямо е отделянето на инсулин и следователно по-бързото намаляване на нивото на глюкоза съпътства приемането на този продукт. Храните, които имат висок гликемичен индекс, бързо се усвояват и също толкова бързо стават мазнини.

Хората, които първоначално са склонни да са с наднормено тегло, докато работят върху загубата на тегло и образуването на "облекчение" на тялото, трябва да консумират храната, която има най-нисък гликемичен индекс. Това е, за да се гарантира, че захарта не започва процеса на образуване на мазнини. Изключение в това отношение може да бъде само период от два до три часа от момента на края на тренировката, ако целта на тренировките е да се получи мускулна маса. Работата е там, че в този период тялото интензивно натрупва въглехидрати под формата на гликоген, и най-важното е, че аминокиселините се абсорбират в мускулната маса. Целта на културистите през тези няколко часа трябва да бъде да изпомпва и гликоген и протеин в мускулите, защото точно в този момент мускулната маса е най-податлива на инсулиново действие.

Какво заплашва липсата на въглехидрати в храната? Първо, кръвната захар (т.е. глюкоза) е необходима, за да функционират нервната система и мозъкът. Ако в храната няма достатъчно въглехидрати, се синтезира по-малко глюкоза. Следователно, мозъкът ще остане "гладен". Тъй като той е този, който контролира работата на опорно-двигателния апарат, можете да почувствате сънливост и слабост в мускулите.

Една трета от цялата глюкоза, натрупана и преработена в гликоген, се съхранява в черния дроб, а две трети се съхранява в мускулите. Мускулите, започвайки да използват гликоген, отново го превръщат в глюкоза, след няколко енергийни процеси.

Не е чудно, че мюсли, люспи, макаронени изделия, зърнени храни, зеленчуци, плодове, хранителни барове, спортни напитки и други източници на захари са любимите продукти на спортистите, които се занимават с всички видове спорт за издръжливост.

Спортистите, които участват в силовите спортове, също консумират достатъчно количество въглехидрати, в правилната комбинация с мазнини и протеини. Гликогенът и захарта са най-доброто "гориво" за работа на мускулите. Те стимулират мозъка и мускулите и осигуряват изграждането на мускули.

Захар от изгаряне на мазнини и получаване на мускулна маса

От всички хранителни вещества, захарта е най-активно включена в производството на енергия. И не на последно място, те осигуряват изгаряне на мазнини. Увеличаването на 1 кг мускулна маса изисква приблизително 5000 калории. Това е много голямо количество енергия и захар е най-добрият източник. Благодарение на тях клетките получават най-чистата енергия, която тялото предпочита за протеини и мазнини. Така захарите запазват протеиновите запаси, за да изпълняват основната си функция - изграждане на мускули и възстановяване на телесните тъкани.

Въглехидратите помагат за ефективно изгаряне на мазнините на клетъчно ниво. Вътре в клетките има процеси на редица многостепенни химични реакции, поради които тялото превръща мазнините в енергия. Липсата на захар ще бъде пречка за изгаряне на мазнини.

Дневен прием на въглехидрати

Тялото може да натрупа захар само до определен момент. Когато захарните резерви се преобразуват в правилното количество гликоген, черният дроб ще започне да обработва излишния гликоген в мазнина, която след това се намира под кожата. Количеството на мускулния гликоген, което тялото може да спаси, зависи от тежестта на мускулната маса. Това означава, че човекът е по-мускулест, толкова по-голямо количество гликоген може да натрупа тялото му. За да проверите дали получавате правилното количество въглехидрати, трябва да изчислите дневния си прием на захари, като използвате следната формула: 7 грама въглехидрати на килограм тегло на ден. Това означава, че трябва да умножите теглото си със седем.

Увеличавайки нивото на прием на захар до необходимото, вие трябва да добавите към обичайната мощност. По-голямо количество захари по време на бодибилдинг може да ви осигури повече енергия.

Скоростта на абсорбция на захарите е гликемичният индекс. Той определя способността на захарите, след като са приети с храна, да повишат съдържанието на кръвната захар в сравнение с приема на глюкоза. На тази основа всички захари се разделят на „добри“, с нисък индекс и „лоши“, с високо ниво. "Лошите" захари почти веднага повишават нивото на инсулиновия хормон в кръвта и това допринася за натрупването на излишната мазнина. Нивата на глюкозата винаги се повишават след приема на захари с храна. Степента на нарастване на нивата на кръвната захар зависи от съдържанието му в продукта и от характеристиките на химичния му състав; благодарение на този принцип всички въглехидрати се разделят на прости и сложни.

Прости въглехидрати се срещат в някои видове зеленчуци, плодове и мляко. Табличната захар, както я използваме, също се отнася до простото. Тези въглехидрати се абсорбират бързо и бързо повишават нивата на инсулина.

За разделянето на сложни въглехидрати, тялото трябва да активира няколко процеса. Такова многоетапно обработване на продукти за тяхното разцепване е характерно само за сложни въглехидрати, което ги отличава от простите. Сложните въглехидрати се срещат в зърнените храни, макароните, хляба, картофите.

Диетичните фибри (или фибри) не се абсорбират от тялото, защото тялото няма ресурси (т.е. ензими), за да ги разруши.

Храненето след тренировка трябва задължително да включва храни с висок индекс. Например, можете да ядете нещо сладко. Факт е, че след тренировка се отваря т. Нар. „Въглехидратен прозорец”, който показва, че в момента необходимостта от въглехидрати се е увеличила поради енергията, изразходвана за обучение. В този момент мускулите акумулират гликоген. Но ако пропуснете този път „въглехидратния прозорец“, то много скоро процесите на натрупване отново се забавят.

Ако се придържате към натоварвания с висок интензитет, след една тренировка, продължила един час, ще трябва да попълните тялото си с енергия в размер на 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Освен това трябва да се пие протеинов шейк, съдържащ до 50 грама протеин, получен от аминокиселини или лесно смилаем протеин. За да попълни запасите от гликоген, културист с тегло 100 кг изисква около 100 грама въглехидрати.

Правила за прием на въглехидрати

  1. Не можете да пренебрегвате ястията, които се състоят от сложни въглехидрати (макаронени изделия, зърнени храни, захар). Общото количество консумирани захари следва приблизително да съответства на енергийните разходи за обучение.
  2. Преди закуска е препоръчително да се пие протеинов шейк, който ще даде на тялото достатъчно количество прости въглехидрати.
  3. Няколко часа преди тренировка, трябва да осигурите на тялото енергия чрез сложни въглехидрати. По време на тренировка можете да пиете въглехидратни напитки.
  4. Веднага след тренировка за попълване снабдяването с гликоген, можете да пиете коктейл от изчислението на въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1.
  5. Преди лягане трябва да избягвате въглехидратната храна, за да не започнете процеса на отлагане на мазнини в съня.

Въглехидрати Жор

Този термин се отнася до поведението на хранене, при което се осъществява неконтролирано (или контролирано, но с голямо усилие) усвояване на въглехидрати във всякаква форма, но най-често под формата на прости въглехидрати (сладки, печени изделия). С помощта на въглехидратно жлеза тялото се опитва да получи енергия за себе си. Този психофизиологичен процес се подкрепя от редица психологически и биохимични механизми, толкова силни, че коригирането на този тип хранително поведение е много трудна задача.


Ако схематично опишем биохимичния механизъм на въглехидратната жхора, тогава можем да кажем, че дефицитът на глюкоза изисква тялото бързо да попълни ресурса. На свой ред, приемът на глюкоза влияе върху производството на инсулин - подобрява го. Много инсулин означава, че глюкозата се използва по-бързо. Бързото използване на глюкоза води до бързо намаляване на нивото на кръвта. След като кръвта дефицит на глюкоза, тялото се опитва да го запълни. А попълването води до производството на инсулин, а по-нататък по гореописания „кръг”. Дълго "ходене в кръг" може да доведе до развитие на диабет. Особено висок риск за тези, които имат генетична предразположеност към това заболяване. Но ако правилно разбирате първоначалната причина за този порочен кръг, тогава той може да бъде разбит.

Причината и решението на въглехидратите Йора

  • Получаване на удоволствие от самия вкус на сладки храни. В този случай можете да замените захарта със заместители на захарта и сладки напитки - леки напитки. Корекция на диетата е необходима, за да се изберат най-полезните източници на захари - например мед и сушени плодове. Ако се използват с продукти от пълнозърнесто брашно, чипс (специални хлябове), трици, които не са ценни носители на въглехидрати, това ще бъде най-доброто решение.
  • Ако човек има твърде висока нужда от енергия, тогава сутрин можете да „презаредите“ сложни въглехидрати - зърнен хляб, зърнени храни. Полезно е сутрин да се яде лъжица нерафинирано растително масло - маслинено, тиквено, ленено семе.
  • Биохимичната зависимост в поддържането на този кръг прави човек често закуска на прости въглехидрати. Ако е възможно, това трябва да се избягва. Не можете да задоволите глада си със сладък, по-добре е да го ядете след хранене.
  • Sweet може да искат поради необходимостта от други вещества, съдържащи се в сладкото - да речем, в лецитин или теобромин. В този случай можете да приемате тези вещества като отделна добавка. Теоброминът, например, се среща не само в шоколада, но и в зеления чай и мате.
  • Необходимостта от сладък вкус се комбинира с подсъзнателното желание да бъдем в процес на хранене през цялото време. Такова желание е по същество страхът от глад и опитът да се натрупат повече резерви. За да "заблудят" тялото, можете да смучете бонбоните със заместители на захарта.
  • Значителен спад в нивото на хормона лептин предизвиква желание да се получат калории по всякакъв начин, за да се осигурят нови мастни резерви. Решението тук е едно: да се яде напълно здравословна храна. И тялото ще почувства ситост и няма да се нараниш с излишък от захари.

Ако обхватът на въглехидратите жори е толкова пренебрегнат, че храненето поведение е неконтролируемо, тогава е възможно, когато желанието да се яде сладко идва, да се пие една супена лъжица растително масло. Например, при упражняване на спортисти мастните киселини бързо се включват в метаболизма. Ето защо, можете да опитате да изпиете една супена лъжица масло или рибено масло. Можете да направите това не само когато искате сладко, но и предварително, сутрин, за да предотвратите. В идеалния случай желанието да се яде сладко ще изчезне след половин час.

При чести повторения на въглехидратната жхора, трябва да направите кръвен тест за захар.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати: вредни или полезни?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати не е най-добрият начин да регулирате диетата си. Напротив, преднамереният подбор на храни, богати на въглехидрати, не само ще отслабне, но и ще запази желаното тегло.

С остър недостиг на въглехидрати, тялото веднага дава реакция:

  • Вместо въглехидратен източник на енергия, тялото използва протеин, който идва с храна. Има недостиг на протеини, защото е необходимо да се изпълняват други важни функции: синтез на хормони, ензими, тъкани, антитела.
  • В такива условия тялото няма да може да изгори правилно тези мазнини, които се натрупват в него. Непълното изгаряне на мазнините води до образуване на вредни странични продукти, кетони. Кетоните се отлагат в урината и кръвта. Това води до заболяване. При кетозата тялото включва защитни механизми, едно от които е намаляване на апетита. И в резултат на това, човек изпитва летаргия и умора, работата му намалява.
  • Натрупването на кетони и липсата на енергия водят до такива нарушения на благосъстоянието като гадене, главоболие и затруднено дишане. Както и кетоза заплашва с тежка дехидратация, запек.

С дългосрочното спазване на диети с ниско съдържание на въглехидрати, рискът от развитие на рак се увеличава. Подагра, може да се развие остеопороза; Има проблеми с бъбреците и сърцето. Ако консумирате много протеини и мазнини в ущърб на въглехидратите, тогава такова хранене ще доведе до атеросклероза. Атеросклерозата заплашва с тромбоза и инфаркт на миокарда.

Бъдете внимателни при избора на оптимална диета, не се наранявайте!