Image

Какви храни съдържат фруктоза: съдържание

Във всеки енциклопедичен речник можете да намерите описание на фруктоза, която казва, че този продукт е монозахарид, или по-скоро неговото органично съединение, принадлежи към категорията въглехидрати, присъстващи във всеки жив организъм. И така, какви храни съдържат плодова захар или фруктоза?

В горски плодове и сладки плодове се срещат свободни въглехидрати. Следователно, фруктозата се нарича плодова захар, сладка субстанция, намерена в плодовете, които са нейният основен източник.

Този вид захар е най-сладкото вещество. Калоричното му съдържание е 380 kcal на 100 g продукт. И така, какви храни съдържат фруктоза? Най-голямо количество плодова захар се съдържа в храни като:

  • грозде - 6.53;
  • картофи - 0.5;
  • мед - 40.50;
  • ягоди - 2.13;
  • ябълка - 5,93;
  • портокали - 2.56;
  • банани - 5,85;
  • диня - 3,0;
  • круша - 5.60;
  • боровинки - 3,28;
  • череша - 5.35.

Обърнете внимание! Таблицата показва съдържанието на фруктоза с количеството захар на 100 g продукт.

Трябва да се отбележи, че този вид въглехидрати могат да запазят ценните си качества в продължение на шест месеца.

Как се абсорбира фруктозата от човешкото тяло?

Заслужава да се отбележи, че по предназначение този монозахарид може да се използва само от сперматозоиди и черен дроб. Затова плодовата захар се абсорбира по особен начин.

Когато се погълне, фруктозата се абсорбира пасивно, по-голямото му количество се абсорбира от чернодробните клетки. В този орган настъпва процесът на превръщането му в свободни мастни киселини. В резултат на това последвалата асимилация на мазнини, влизащи в тялото, е блокирана, поради което те се забавят.

Гликемичният индекс на захарта, съдържащ се в храни като плодове, в сравнение с глюкозата или обикновената захар е доста нисък. Това означава, че той абсорбира инсулин почти не е необходим, но става причина за внезапното му освобождаване.

Нещо повече, само минимално количество фруктоза може да замени необходимото количество глюкоза, съдържанието на което човешкото тяло възприема като сигнал за насищане. Ето защо, само използването на голямо количество фруктоза може да насити тялото.

Това води до навлизане на фруктозата в клетките на тялото по някакъв начин, опитвайки се да замени глюкозата и мазнините.

В резултат на това, глюкозата често не е достатъчна, за да попълни енергийните резерви, а мазнините не се разделят и отстраняват.

Как плодната захар е добра за тялото?

Плодова захар е просто незаменима, ако трябва бързо да попълни енергийните резерви. Освен това, когато се консумира, нивото на захарта не се увеличава драстично.

Напротив, концентрацията на пикочна киселина се увеличава, така че тялото се насища с допълнителни антиоксиданти.

Обърнете внимание! В сравнение с обикновената захар след консумация на фруктоза, вероятността от развитие на кариес в устата е значително намалена.

Каква плодова захар е вредна за тялото?

Въпреки естествения произход и почти сто процента усвояемост на фруктозата, и особено нейния излишък, може да бъде опасно за човешкото тяло. На първо място, това се дължи на особеностите на неговата асимилация.

Систематичната употреба на плодова захар допринася за затлъстяването, защото замества други видове мазнини, поради което последните започват да се натрупват в тялото. Освен това, фруктозата притъпява усещането за насищане, в резултат на което човек предава, което също засяга здравето му.

В резултат се оказва, че този въглехидрат е естествен хранителен продукт, който поради уникалните си характеристики може да намали наполовина консумацията на захар. Това намалява вероятността от излишни килограми на талията и значително намалява риска от прогресиране на диабета, като същевременно насища тялото с необходимата енергия.

Въпреки това, вместо тези предимства при използването на плодова захар, човек до известна степен мами собственото си тяло.

И с течение на времето тялото му започва да разбира спецификата на усвояването на този вид захар, в резултат на което се развиват различни болести.

Но не всичко е толкова просто, основните причини не са изцяло свързани с употребата на фруктоза. Храната, или по-точно, плодовете и плодовете, съдържащи свободна плодова захар, са с последната, сякаш в неразделно състояние. Този пакет е растителни влакна, които действат като баластни елементи между човешкото тяло и захарта.

И въпреки факта, че тези вещества не се абсорбират от червата, те регулират процеса на усвояване на фруктозата. Това означава, че растителните влакна са елементи, които предпазват тялото от излишък на плодова захар, така че тялото няма да бъде увредено.

И така, какъв ефект действително има плодът въглехидрат върху тялото и в какви количества може да се консумира?

Използвайки добре известното твърдение, че фруктозата е полезна и абсолютно безвредна, тя започва да се използва в неизмерими количества, заменяйки я с всички подсладители.

Но много хора забравят, че чистата плодова захар е специфичен продукт. Следователно, използването на този монозахарид ще бъде полезно само ако е комбинирано с баластни компоненти и в умерени количества.

Така че в случай на злоупотреба с фруктоза недостатъците са както следва:

  • фруктоза, както и алкохол, когато влезе в черния дроб, претоварва тялото, като по този начин нарушава неговото функциониране;
  • спомага за повишаване на концентрацията на висцералната (вътрешна) мазнина;
  • чувствителността на периферните системи към инсулиновия и въглехидратния метаболизъм е нарушена;
  • увеличава вероятността от прогресиране на сърдечносъдови патологии поради замяната на глюкозата с фруктоза.

Тези негативни фактори могат да доведат до усложнения само защото продуктът се прилага неправилно. От гореизложеното може да се заключи, че плодовата захар е много полезна за хората.

Въпреки това, той е ценен само когато се консумира в свободна форма, т.е. когато се съдържа в плодове и плодове, но не като подсладител, а като хранителна добавка.

Поради тези причини, ако искате да ядете нещо сладко, по-добре е да замените сладкарските продукти: торти, кексове, вафли, за да ги замените с пресни плодове, защото само съставът им съдържа „правилната“ фруктоза.

Фруктоза: как да се смила, какво е необходимо и какво е опасно

Добър ден, приятели. Следващият въглехидрат, за който искам да говоря, е фруктоза. Как се метаболизира и за какви процеси се нуждае тялото, защо трябва да се страхува от всяко лице, независимо от нивото на здравето - отговорите на тези и други въпроси в моята статия.

Спомням си как баба ми купува сладки на фруктоза в съветската епоха, защото имаше диабет. Но за съжаление, тя не й помогна и тя напусна този свят заради гангрена, поради лошото компенсиране на диабета.

По-старото поколение все още смята, че фруктозата е безопасен подсладител. Иначе защо се нуждаем от рафтове с „диетично хранене“ в супермаркетите? Така че някой все още купува!

Какво е фруктоза и за какво е тя?

От името е ясно, че този монозахарид е открит за първи път в плодове. Това е като глюкозата е най-простият въглехидрат, но само 1,5-2 пъти по-сладък.

  • Калорично съдържание на захар 399 kcal на 100 g
  • Калории фруктоза 380 kcal на 100 g
  • GI захар 75
  • GI фруктоза 22

Но това не я прави безопасна!

Всъщност, сладостта на плодовете и плодовете се дължи на наличието на фруктоза в тях. Таблична захар и мед е 50% фруктоза. Някои видове „захари“ се състоят от почти 100% фруктоза, като например царевичен сироп, който е станал популярен и много евтин.

Абсорбцията на фруктоза започва в червата, където влиза в чиста форма или като част от захароза. Захарозата се разцепва от глюкоза и фруктоза под действието на ензима сукраза.

Както вече написах в последния пост, усвояването на глюкозата е по-често активен процес, който изисква енергия. Но абсорбцията на фруктоза е напълно пасивен процес. С други думи, самата фруктоза прониква в епителната клетка чрез дифузия и след това в кръвта. Инсулин не е необходим.

След това, фруктозата навлиза в черния дроб, което обаче е крайната му точка на заключение.

Някои от тях се превръщат в глюкоза (около 25%) все още в червата, а някои се отнасят до други пластмасови нужди, т.е. участва в ензимни реакции, участва в процесите на гликолиза (глюкозно окисление) и глюконеогенеза (глюкозен синтез). Но повечето отива на мазнини.

Разбира се, фруктозата е необходимо вещество за човешкото тяло, но тя се нуждае от много малко, в сравнение с количеството, което човек получава в момента.

Цялата излишна фруктоза се отлага в черния дроб, превръщайки се в триглицериди и причиняваща мастна хепатоза, като по този начин нарушава функцията на органа. Той е един от механизмите за развитие на инсулинова резистентност. Но това не е всичко...

До какво води излишното потребление?

  1. Предизвиква мастна хепатоза и нарушаване на черния дроб.
  2. Увеличава триглицеридите и холестерола.
  3. Води до общо затлъстяване.
  4. Блокира производството на лептин - хормон, отговорен за насищането.
  5. Повишава кръвната захар и следователно инсулин в кръвта.
  6. Предизвиква синдром на червата.

В крайна сметка избягвайте продукти с фруктоза, сокове, мед, сиропи, меласа, както и продукти с добавена захар.

А плодовете и плодовете?

Всичко в умереност. Но за хора със съпротивление на инсулин и лептин се препоръчва да се отказват продукти, съдържащи големи количества фруктоза. Не е трудно да се отгатне - това са плодове и плодове, които имат висока сладост. ⠀
Сега подборът е достигнал такива висоти, че някои плодове могат да се сравняват със сладкиши със сладкиши. Препоръчвам да се консумират местни плодове и плодове през сезона.

Това е всичко. И как се чувствате за фруктоза?

С топлина и грижа, ендокринологът Лебедева Диляра Илгизовна

Фруктоза: Всичко е отрова, всичко е лекарство; и двете определят дозата

Фруктозата е още по-тясно свързана със затлъстяването и диабета, отколкото глюкозата. От хранителна гледна точка нито фруктозата, нито глюкозата съдържат жизненоважни хранителни вещества.

Фруктозата е още по-тясно свързана със затлъстяването и диабета, отколкото глюкозата. От хранителна гледна точка нито фруктозата, нито глюкозата съдържат жизненоважни хранителни вещества. И като подсладители, те са подобни.

Фруктозата обаче прави повече вреда на човешкото здраве, отколкото глюкозата, поради уникалния метаболизъм на тялото.

Метаболизмът на глюкоза и фруктоза е различен по много начини. Почти всяка клетка в нашето тяло може да използва глюкоза за енергия, но нито една клетка не може да използва фруктоза. Когато фруктозата навлиза в тялото ни, тя може да се метаболизира само от черния дроб. Докато молекулите на глюкозата могат да бъдат разпръснати по цялото тяло за използване като енергия, фруктозните молекули се превръщат в управляеми ракети, летящи в черния дроб.

Когато ядем много глюкоза, тя започва да циркулира в почти всяка клетка на тялото, което помага да се разпредели този товар. Телесните тъкани, с изключение на черния дроб, се лекуват с 80% от изядената глюкоза. Всяка клетка в тялото, включително клетките на сърцето, белите дробове, мускулите, мозъка и бъбреците, е готова за ядене от глюкозен бюфет. Това оставя черния дроб да обработва само 20% от глюкозния товар. Повечето от тази глюкоза се превръща в гликоген за съхранение, оставяйки малко глюкоза като субстрат за производството на нова мазнина.

Какво може да се каже за фруктоза. Големи количества хранителни съставки отиват директно в черния дроб, тъй като никоя друга клетка не може да помогне или да я обработи, като по този начин значително увеличава натоварването на черния дроб. Нивата на въглехидрати и инсулин в него могат да бъдат 10 пъти по-високи, отколкото в други части на кръвоносната система на тялото. По този начин, черният дроб е изложен на много по-високи нива на въглехидрати - както фруктоза, така и глюкоза - в сравнение с всеки друг орган в нашето тяло.

Сравнете удара с чук и убождане на иглата: цялото налягане е насочено в една точка. Захарозата осигурява равни количества глюкоза и фруктоза. Докато 75 кг тъкан на обикновен човек се лекува с глюкоза, еднакво количество фруктоза трябва да се обработва смело само 2,2 кг от черния дроб. Какво означава това на практика: в сравнение с глюкозата, фруктозата може да има 20 пъти по-голяма вероятност да причини затлъстяване в черния дроб (ключов проблем, водещ до инсулинова резистентност). Това обяснява колко много примитивни общности биха могли да понасят изключително високо съдържание на въглехидрати, без да развиват хиперинсулинемия или инсулинова резистентност.

Черният дроб превръща фруктозата в глюкоза, лактоза и гликоген. Няма ограничения за тази система на метаболизъм за фруктоза. Колкото повече ядете, толкова повече обработвате. Когато ограничените запаси от гликоген са пълни, излишъкът от фруктоза преминава директно към чернодробната мазнина чрез de novo липогенеза (DNL). Прехранването с фруктоза може да увеличи DNL с 5 пъти, а замяната на глюкозата с равен на калориен обем фруктоза увеличава количеството мазнини в черния дроб с 38% само за 8 дни. Именно това чернодробно затлъстяване е от решаващо значение за развитието на инсулинова резистентност.

Способността на фруктозата да предизвика чернодробно затлъстяване е уникална сред въглехидратите. Затлъстяването на черния дроб причинява директна инсулинова резистентност, като задейства порочен кръг: хиперинсулинемия - инсулинова резистентност. Освен това, този вреден ефект на фруктозата не изисква високи нива на глюкоза или инсулин в кръвта за опустошаване. Действайки чрез мастни чернодробни заболявания и инсулинова резистентност, този ефект, който води до затлъстяване, не се забелязва в краткосрочен план - само за дълго време.

Метаболизмът на етанол (алкохол) е много подобен на метаболизма на фруктозата. След поглъщане, телесните тъкани могат да абсорбират само 20% алкохол, оставяйки 80% за изход директно в черния дроб, където се метаболизира до ацеталдехид, което стимулира делипогенезата. Долната линия е, че алкохолът просто се превръща в чернодробна мазнина.

Прекомерното потребление на етанол е добре позната причина за мастни чернодробни заболявания. Тъй като затлъстяването в черния дроб е важна стъпка към инсулиновата резистентност, не е изненадващо, че прекомерната употреба на етанол също е рисков фактор за развитието на метаболитния синдром.

Фруктоза и инсулинова резистентност

Фактът, че преяждането на фруктоза може да предизвика инсулинова резистентност, е известно през 80-те години. Здравите участници в проучването получават излишък от фруктоза, съответстваща на 1000 калории на ден, а резултатите показват 25% намаление на инсулиновата им чувствителност - и това е след 7 дни от експеримента! Тези, на които е дадена допълнителна 1000 калории на ден, не показват това влошаване.

По-късно проучване през 2009 г. потвърди колко лесно фруктозата причинява инсулинова резистентност при здрави доброволци. На участниците бяха дадени 25% от дневните си калории под формата на Kool-Aid (ароматизирана напитка Kraft Foods), подсладена с глюкоза или фруктоза. Въпреки че тези дози могат да изглеждат високи, много от тях консумират същото количество захар в диетите си. В групата с фруктоза, за разлика от групата с глюкоза, инсулиновата резистентност нараства толкова бързо, че участниците могат да бъдат диагностицирани като диабетици. Друг факт е още по-забележителен: за развитието на такова състояние са необходими само 8 седмици преяждане на фруктоза.

Само 6 дни излишък от фруктоза във вашата диета причинява инсулинова резистентност. Отнема 8 седмици, за да получите предварително диабетно състояние. Какво се случва след десетилетия на високо потребление на фруктоза? Резултатът ще бъде епидемия от диабет - какво се случва сега с нас. Преяждането на фруктозата стимулира затлъстяването на черния дроб и води директно до инсулинова резистентност.

При преяждане на фруктоза наистина има нещо зловещо. Да, д-р Робърт Лустиг е прав. Захарта е отрова.

Фактори на токсичност

Има редица причини, които определят токсичността на фруктозата.

Първо, метаболизмът му се случва изключително в черния дроб, така че почти целият му обем след влизане в тялото се съхранява под формата на новосъздадени мазнини. За разлика от глюкозата, която абсолютно всички клетки могат да метаболизират.

Второ, фруктозата се превръща без ограничения. Колкото повече консумираме фруктоза, толкова по-интензивен е процесът на липогенеза на черния дроб и по-силното затлъстяване на черния дроб. В нашата система няма естествени спирачки, които да забавят производството на нови мазнини. Фруктозата стимулира директно DNL, ​​независимо от инсулина, тъй като диетичната фруктоза има минимален ефект върху нивото на глюкоза или инсулин в кръвта.

Метаболизмът на фруктоза е по-малко регулиран. По този начин той може да претоварва „механизма на износа“ на черния дроб, което води до прекомерно натрупване на мазнини в него. Ще говорим за това как черният дроб се опитва да се отърве от новосъздадената мазнина в следващата глава.

На трето място, тялото не предоставя друга алтернатива за обработката на фруктоза. Излишната глюкоза се съхранява безопасно и лесно в черния дроб като гликоген. Ако е необходимо, гликогенът се превръща обратно в глюкоза за по-лесен достъп до енергия. Фруктозата няма друг механизъм за удобно съхранение. Той се метаболизира до мазнина, която не може лесно да се преобразува обратно.

Тъй като фруктозата е естествена захар и се счита за част от човешката диета от древни времена, винаги трябва да помним първия принцип на токсикологията. „Всичко е отрова, всичко е лекарство; и двете определят дозата. " Тялото има способността да обработва малко количество фруктоза. Това не означава, че тя може да обработва неограничено количество от нея, без да има отрицателни последици за здравето.

данни

Фруктозата някога се е считала за безвредна поради ниския си гликемичен индекс. В краткосрочен план има няколко очевидни рискове за здравето. Фруктозата проявява своята токсичност главно поради дълготрайните си ефекти, водещи до затлъстяване на черния дроб и инсулинова резистентност. Този ефект често се измерва в десетилетия, което води до значително обсъждане.

Така, захароза или високо фруктозен царевичен сироп, с приблизително равни части глюкоза и фруктоза, играе двойна роля в процеса на затлъстяване и развитието на диабет тип 2. Това не е просто "празни калории". Това е нещо много по-зловещо и хората постепенно започват да го разбират.

Глюкозата е рафинирана въглехидрата, която директно стимулира инсулина. Въпреки това, по-голямата част от него може да се изгори за енергия, оставяйки само малки количества метаболитни продукти в черния дроб. Много високи нива на глюкозен прием също водят до затлъстяване на черния дроб. Ефектите от консумацията на глюкоза се проявяват ясно в промените в нивото на кръвта и инсулиновата реакция.

Преяждането на фруктозата предизвиква мастна дегенерация на черния дроб, която от своя страна директно създава инсулинова резистентност. Фруктозата е с пет до десет пъти по-голяма вероятност да предизвика чернодробно затлъстяване в сравнение с глюкозата, създавайки зловещ порочен кръг. Инсулиновата резистентност води до хиперинсулинемия, тъй като тялото се опитва да "преодолее" тази резистентност. Въпреки това, всичко това има неприятни последствия, тъй като хиперинсулинемията се утежнява от съпътстващото натоварване с глюкоза, което води до задълбочаване на състоянието на инсулинова резистентност.

Поради това захарозата стимулира производството на инсулин, както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Така, захарозата понякога е по-вредна от нишестетата, съдържащи глюкоза, като амилопектин.

Поглеждайки към гликемичния индекс, ефектът от глюкозата е очевиден и ефектът на фруктозата е напълно скрит.

Този факт отдавна е подвеждащ учени, които омаловажават ролята на захарта в епидемията на затлъстяването.

Ефектите на инсулиновата резистентност върху затлъстяването се натрупват в продължение на години или дори десетилетия, преди да стане ясно. Краткосрочните проучвания напълно са пропуснали този ефект. Неотдавнашен системен анализ, който изследва много проучвания, продължили по-малко от седмица, заключи, че фруктозата не предизвиква никакъв специален ефект, освен калориите, които съдържа. Но ефектите от консумацията на фруктоза, като например затлъстяването, се развиват в продължение на десетилетия, а не седмици. Ако разчитаме на анализиране само на краткосрочни изследвания на опасностите от тютюнопушенето, бихме могли да направим същата грешка: изчислете, че пушенето не причинява рак на белите дробове.

Намаляването на диетата им на захар и сладкиши винаги се смята за първата стъпка към загуба на тегло в почти всички диети през цялата история на човечеството. Захарозата не е просто празни калории или рафинирани въглехидрати. Той е много по-опасен, тъй като едновременно стимулира производството на инсулин и неговата резистентност. Нашите предци винаги са знаели този факт, дори и да не са знаели физиологията.

Опитахме се да го отречем по време на нашата 50-годишна мания за калориите. Опитвайки се да обвиняват излишните калории във всичко, ние не признаваме естествената опасност от преяждане на фруктоза. Но е невъзможно завинаги да отхвърлиш истината, а за невежеството трябва да платиш скъпо. Платихме двойна епидемия: диабет тип 2 и затлъстяване. Но уникалните свойства на захарта, водещи до затлъстяване, отново бяха признати отново. Това беше истина, която дълго време бе потискана.

Абсорбция на фруктоза от организма

От името е ясно, че този монозахарид е открит за първи път в плодове. Това е като глюкозата е най-простият въглехидрат, но само 1,5-2 пъти по-сладък.


  • Калорично съдържание на захар 399 kcal на 100 g
  • Калории фруктоза 380 kcal на 100 g

Но това не я прави безопасна!

Всъщност, сладостта на плодовете и плодовете се дължи на наличието на фруктоза в тях. Таблична захар и мед е 50% фруктоза. Някои видове „захари“ се състоят от почти 100% фруктоза, като например царевичен сироп, който е станал популярен и много евтин.

Абсорбцията на фруктоза започва в червата, където влиза в чиста форма или като част от захароза. Захарозата се разцепва от глюкоза и фруктоза под действието на ензима сукраза.

Както вече написах в последния пост, усвояването на глюкозата е по-често активен процес, който изисква енергия. Но абсорбцията на фруктоза е напълно пасивен процес. С други думи, самата фруктоза прониква в епителната клетка чрез дифузия и след това в кръвта. Инсулин не е необходим.

След това, фруктозата навлиза в черния дроб, което обаче е крайната му точка на заключение.

Някои от тях се превръщат в глюкоза (около 25%) все още в червата, а някои се отнасят до други пластмасови нужди, т.е. участва в ензимни реакции, участва в процесите на гликолиза (глюкозно окисление) и глюконеогенеза (глюкозен синтез). Но повечето отива на мазнини.

Разбира се, фруктозата е необходимо вещество за човешкото тяло, но тя се нуждае от много малко, в сравнение с количеството, което човек получава в момента.

Цялата излишна фруктоза се отлага в черния дроб, превръщайки се в триглицериди и причиняваща мастна хепатоза, като по този начин нарушава функцията на органа. Той е един от механизмите за развитие на инсулинова резистентност. Но това не е всичко...

До какво води излишното потребление?


  1. Предизвиква мастна хепатоза и нарушаване на черния дроб.
  2. Увеличава триглицеридите и холестерола.
  3. Води до общо затлъстяване.
  4. Блокира производството на лептин - хормон, отговорен за насищането.
  5. Повишава кръвната захар и следователно инсулин в кръвта.
  6. Предизвиква синдром на червата.

В крайна сметка избягвайте продукти с фруктоза, сокове, мед, сиропи, меласа, както и продукти с добавена захар.

А плодовете и плодовете?

Всичко в умереност. Но за хора със съпротивление на инсулин и лептин се препоръчва да се отказват продукти, съдържащи големи количества фруктоза. Не е трудно да се отгатне - това са плодове и плодове, които имат висока сладост. ⠀
Сега подборът е достигнал такива висоти, че някои плодове могат да се сравняват със сладкиши със сладкиши. Препоръчвам да се консумират местни плодове и плодове през сезона.

Това е всичко. И как се чувствате за фруктоза?

фруктоза

Фруктозата може да влезе в тялото по два начина: като самостоятелно вещество и като част от, например, обичайната ни захар, която се разделя в процеса на разграждане на глюкоза и фруктоза.

Както вече знаете от статията, въглехидратите се разделят на монозахариди, дизахариди и полизахариди - според броя на единиците, съдържащи се в съединението - захариди. Монозахаридите включват глюкоза, фруктоза и галактоза. Дизахариди - захароза, малтоза, лактоза - се състоят от два монозахарида. В тялото се абсорбират само монозахариди, така че всички останали въглехидрати в храносмилателния процес трябва първо да бъдат разделени на компоненти.

Поради все още неизследвани причини, фруктозата в дизахаридния състав се абсорбира по-добре от свободната фруктоза.

Фруктоза в природата

Фруктозата е най-сладката от всички естествени захари и в чиста форма почти не се среща в природата. Като правило, глюкозата се съдържа в растенията заедно с фруктозата. Често фруктозата се свързва с плодове, но някои други естествени продукти - зеленчуци (особено цвекло), мед, захарна тръстика и ядки - също се характеризират с високо съдържание. Най-голямо количество фруктоза се среща в ябълки и круши. В повече от 50 вида плодове, зеленчуци и ядки, съдържанието на фруктоза в състава попада в разклона 42% -55% от общото количество захар.

Приблизителното количество монозахариди в естествените продукти:

Фруктоза в хранително-вкусовата промишленост

Фруктозата се използва широко в хранително-вкусовата промишленост като подсладител от 60-те години на миналия век, когато първоначално в Съединените щати са произведени високо фруктозни царевични сиропи (HFCS). Те са измислени като по-евтина алтернатива на трапезната захар и през 70-те и 90-те години. са широко разпространени сред производителите на храни от цял ​​свят.

В Русия тези сиропи са известни като глюкозо-фруктозен сироп (GFS), царевичен сироп, високо фруктозен зърнен сироп и др. В съвременната хранителна индустрия - и в по-голямата си част това е типично за вносните продукти - такива сиропи се добавят към напитки, млечни продукти, консервирани храни, сладкиши, сосове и други преработени продукти.

Повечето руски производители традиционно използват не глюкозо-фруктозни сиропи като подсладител, а нишестен сироп, който съдържа глюкоза, малтоза и декстрин в различни пропорции. Но през последните години делът на глюкозо-фруктозните сиропи на руския пазар на подсладители нараства.

Широко разпространено е мнението, че изобретението и въвеждането на глюкозо-фруктозни сиропи е отговорно за изместване на баланса на захарите в човешката диета към фруктоза и, като резултат, на разпространението на затлъстяване. В Съединените щати, под натиска на общественото мнение, производителите на подсладени напитки и продукти започнаха да преминават към безплодни подсладители, обяснявайки това чрез връщане към оригиналния вкус.

През последните години се появи алтернативна гледна точка за вредата от глюкозо-фруктозните сиропи, тъй като последните проучвания отрекоха нарастващото ниво на затлъстяване, свързано с въвеждането на тези продукти в промишлено обръщение, и цитира общото увеличение на приема на храна в много страни (например в САЩ). от 1997 г. до 2007 г. се увеличава с повече от 11 кг на човек годишно). Но нека се опитаме да разберем какво става.

Съгласно приетите стандарти, пропорциите на глюкозо-фруктозните сиропи са както следва:

  • HFCS-42 (GFS-42) - 42% фруктоза и 58% глюкоза (използва се при печене и други промишлено преработени храни);
  • HFCS-55 (GFS-55) - 55% фруктоза и 45% глюкоза (използвана в напитки).

Така, глюкозо-фруктозните сиропи, използвани в хранителната промишленост, са идентични по състав на захарите с много природни източници на фруктоза. Трябва да се разбере, че традиционната захар е 50% глюкоза и 50% фруктоза.

Захарта и сиропите предизвикват същата телесна реакция по отношение на нивата на инсулин, глюкоза, лептин и грелин, и също така засягат апетита на хората, независимо от ИТМ.

Разликата в ефектите на метаболизма и здравето съществува между сиропите и захарта, от една страна, и фруктозата или глюкозата в чиста форма, от друга. Например, свободната фруктоза се абсорбира слабо само по себе си и по-добре - в присъствието на глюкоза. Въпреки това, в нашата диета, свободна фруктоза и свободна глюкоза рядко се срещат един без друг.

Такива продукти са някои подсладени напитки, сода, леден чай, в които се добавя чиста фруктоза като единствен подсладител. Здрави хора без специални медицински предписания на такива продукти трябва да се избягват.

Ако в състава на напитката виждате нещо като следното: “вода, фруктоза, ароматизатор...”, по-добре е да я изоставите и да поддържате водния си баланс по друг начин.

Използване на фруктоза в организма

По принцип всички видове въглехидратни молекули дават същото количество калории, но се използват от организма по различни начини. Глюкозата преминава от тънките черва към черния дроб, откъдето се освобождава в кръвта. В присъствието на инсулин, глюкозата се абсорбира от клетките на тялото. Що се отнася до фруктозата, се приема, че при ниски концентрации в лумена на тънките черва (около 1 тМ, т.е. около 0,18 г на 1 л от съдържанието на тънките черва), до 60% се превръща в глюкоза и се използва там.

В същото време, с увеличаването на концентрацията на фруктоза, процентът на конверсия намалява рязко. Фруктозата напуска тънките черва и се разгражда в черния дроб, без да влиза в кръвообращението: около 50% се превръща в глюкоза, около 25% - в лактат, 15-18% - в гликоген, няколко процента - в въглероден диоксид и 1-5% - в свободни мастни киселини.

Използването на фруктоза и глюкоза води до различни ендокринни и метаболитни състояния. В сравнение с високо фруктозната диета, диетата с високо съдържание на глюкоза дава значително по-голямо увеличение на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта и води до увеличаване на лептина (хормон за намаляване на апетита), който се поддържа през целия ден.

Друго последствие от диетата с висока глюкоза е значителното намаляване на грелин (хормон, който повишава апетита) след хранене.

В абсорбцията на фруктоза не участват хормони, а за известно време се смята, че затова фруктозата не предизвиква чувство на насищане, което води до преяждане и прекомерна консумация на напитки, съдържащи фруктоза.

Фруктозата не се абсорбира напълно дори при здрави хора, като често причинява чревни нарушения като диария, коремна болка, подуване на корема и газове. Това е особено забележимо при малки деца с въвеждането на допълнителни храни под формата на ябълкови и други плодови пюрета и сокове, тъй като бебетата в червата имат много ниско ниво на GLUT5 агент, отговорен за транспортирането на фруктоза.

При хора с функционални нарушения на червата, стомашно-чревните симптоми могат също да бъдат отчасти причинени от фруктозна непоносимост.

Освобождаването на свободна фруктоза в червата може да има потенциални клинични последици по няколко причини.

  • Фруктозните молекули в червата причиняват натрупване на допълнителна вода. Това разрежда съдържанието на чревния лумен и ускорява перисталтиката.
  • Фруктозата бързо ферментира от бактериите, за да образуват газове. Ускореното газове надува чревния лумен, докато газът се абсорбира, метаболизира или отстранява от тялото. С други думи, това е подуване и газове.
  • Фруктозата може да стимулира растежа на определени популации от бактерии, по-специално бифидобактерии, но положителният ефект от тези процеси все още се нуждае от допълнителна научна подкрепа.
  • Непълното усвояване на фруктозата може да доведе до увеличаване на слизестата мембрана на дисталния тънко черво с нежелани потенциални последици - ферментация и подуване, както и травма на лигавицата.
  • Друго изненадващо научно наблюдение, чието естество все още е неясно, е непълното усвояване на фруктозата, свързана с депресия при млади жени. В този случай, състоянието се нормализира чрез ограничаване на използването на свободна фруктоза.

Очевидно, нивото на абсорбция на фруктоза зависи от количеството на използваното вещество. По този начин, в различни проучвания с използване на водородни дихателни тестове, с използването на 50 g фруктоза, 58-87% от изследваните показаха непълна абсорбция на фруктоза, с използване на 25 g, непълна абсорбция беше открита в 10-53%, а с използването на 15 g фруктоза не беше напълно абсорбирана приблизително. при 10% от участниците.

Подобни проучвания при деца с необясними естествени коремни болки показват сходни резултати - с увеличаване на консумираното количество фруктоза, делът на децата, които не усвояват напълно, нараства. Само по себе си, непълното усвояване на фруктозата не е заболяване, то до голяма степен се дължи на индивидуалната чувствителност на червата.

Не е ясно колко фруктоза може да абсорбира човешкото тяло. Въз основа на изследвания с респираторни тестове се приема, че до 15 g фруктоза дневно може да се абсорбира в тънките черва, но тази цифра е много приблизителна. Наличието на глюкоза допринася за абсорбцията на фруктоза и може да увеличи този условен праг. За малки деца не се препоръчва да се превишава дневното количество от 1 г фруктоза на 1 кг телесно тегло.

Фруктоза и глюкоза: насищащи свойства

Въпросът за наситените свойства на фруктоза и глюкоза и тяхната роля в увеличаването на теглото предизвиква много противоречия в съвременната наука. Поради основните разлики в абсорбцията на глюкоза и фруктоза, тези монозахариди могат да имат различни ефекти на насищане във времето.

В един от експериментите, 3 групи пациенти взеха разтвори с 50 g глюкоза, 50 g фруктоза и обикновена вода, съответно. След 2 часа на хранене на шведска маса, участниците, които преди това са приемали фруктоза, са яли храна с общо калорично съдържание от 500 kcal по-малко от тези, които приемат глюкоза, и с 200 kcal по-малко от тези, които пият вода. Този ефект обаче изчезва, ако глюкозата и фруктозата не се предлагат в чиста форма, а в комбинация с други продукти.

В допълнение, като правило, в ежедневието не използваме разтворите на монозахариди в чист вид и в такива количества, поради което такива експерименти са трудни за прилагане към типичната диета на съвременния човек. Сложността на експерименталното определяне на законите за ефекта на глюкоза и фруктоза върху наситеността и натрупването на мазнини се дължи на необходимостта от изследване на субекти с типична диета за дълго време.

Диетични препоръки за непоносимост към фруктоза

Хората с фруктозна непоносимост трябва да знаят и спазват следния принцип: фруктозата се абсорбира по-добре в червата и не предизвиква дразнене в присъствието на глюкоза, и тук е важно оптималното съотношение.

Плодовете и сокът се понасят добре, в които глюкозата е повече или поне не по-малко от фруктозата - бананите, ягодите. Обратно, дискомфортът в червата може да бъде причинен от плодове с излишък на фруктоза (или общо количество фруктоза със сорбитол), като череши, ябълки, круши, особено ако ги ядете много и без добавяне на други храни.

Ако има съмнение за непоносимост към фруктоза, опитайте следните указания за някои храни:

  • следва да се изключат промишлено преработени продукти, които съдържат съставките „фруктоза“ или „кристална фруктоза“ (именно те, а не глюкозо-фруктозния сироп);
  • храни, съдържащи глюкозо-фруктозен сироп, трябва да се консумират в умерени количества, които не превишават препоръчаните порции;
  • Сокове и плодове с висока фруктоза също трябва да се консумират пестеливо, като част от хранене, без подсладени алкохолни напитки, и без храни, съдържащи лактоза, ако имате непоносимост към лактоза. Разумното решение е да се включат не повече от две порции храни с излишък от фруктоза, включително напитки, в храната.

Ако симптомите на фруктозна непоносимост продължават да се усещат, въпреки ограничението, има смисъл да се проведе експеримент с пълното изоставяне на продуктите с излишък от фруктоза - както индустриално, така и с естествен произход.

Автор: Анастасия Зорина, изследовател

Фруктоза: вреда и ползи

Много продукти използват богат на фруктоза царевичен сироп (HFCS) като евтин подсладител, но малко хора мислят за опасностите и ползите от фруктозата. Той съдържа висок процент глюкоза, която взаимодейства с ензими. Те преминават парче фруктоза, а последното става по-сладко. Този процес осигурява евтин начин за замяна на захар от захарна тръстика. Като цяло, царевичен сироп съдържа до 90% фруктоза. Въпреки това, по-голямата част от съдържащите се в напитките съдържа около 55% фруктоза.

Основните източници на царевичен сироп в ежедневната диета са газирани напитки, консумацията на които непрекъснато се увеличава. Тяхното проучване, проведено през 1998 г. от Центъра за научни изследвания в областта на обществените интереси (CSPI), е наречено Liquid Candy Cane. Резултатите му показаха: американците пият два пъти повече сода, отколкото преди 25 години. През 1998 г. средният американец на възраст между 12 и 19 години пиеше повече от две кутии сода на ден. А това се равнява на 50 грама фруктоза или 200 килокалории, което може да бъде вредно за фигурата. Това е около 10% от дневните енергийни нужди на средностатистическия човек, без да се вземат предвид други хранителни източници на фруктоза.

Ежедневното усвояване на последното дава на тялото значително количество калории. И това, което е интересно: увеличаването на консумацията на фруктоза от населението съвпада с забележимо увеличение на броя на затлъстелите хора през същите две десетилетия. Дали този факт е съвпадение или може да се мисли за реални опасности за здравето?

Изследователи от Факултета по хранене на калифорнийския университет и изследователския център по хранене Дейвис, химическия изследователски център Monell и Университета на Пенсилвания в Филаделфия, наскоро публикуваха фундаментална научна литература за увреждане на фруктозата, наднормено тегло и синдром на инсулинова резистентност, по-известна като "синдром" X "или метаболитен синдром.

Те предполагат, че фруктозата е вредна и може да е причина за епидемията от затлъстяване и увреждания на развитието, което според експерти е част от синдром Х, включително инсулинова резистентност, нарушена глюкозна толерантност, хиперинсулинемия, хипертриацилглицероли и хипертония.

Учените са открили, че фруктозата в нашето тяло не се обработва като глюкоза. Докато последният обикновено се превръща в енергия или се съхранява като гликоген (за да се захранват мускулните клетки), първият се разгражда в черния дроб и след това най-често се превръща в мазнина. Проучванията показват, че консумацията на фруктоза увеличава скоростта на образуване на мазнини при хората. В същото време, консумацията на същото количество калории под формата на глюкоза не предизвиква подобна реакция.

В проучване, проведено от група учени от Медицинския колеж на Джорджия, се разкрива връзка между диета, богата на фруктоза, високо кръвно налягане, нива на захар, инсулинова резистентност и възпалителни фактори, свързани с васкуларни и сърдечни заболявания при анализ на 559 юноши на възраст 14-18 години. [1]

Списанието на Американското общество за хранене през 2015 г. публикува резултатите от изследването на ефектите на глюкоза, фруктоза и захароза в сравнение с други мишки. Оказа се, че фруктозата и глюкозата са по-вредни от табличната захар, консумацията на тези монозахариди намалява производителността и оцеляването на жените, но не оказва влияние върху същите функции при мъжете. [2]

Фруктозата не само се превръща в мазнина - блокира механизмите, които пазят тялото от превръщането му в машина за производство на мазнини (става ясно, когато достатъчно енергия е била абсорбирана). Според множество проучвания, фруктозата не стимулира производството на два от най-важните хормони, които участват в дългосрочния процес на регулиране на енергийния баланс на организма, инсулин и лептин. За разлика от глюкозата, той не допринася за отделянето на инсулин от панкреаса. И ако ниските нива на фруктоза са желателни за диабетици тип 2 и други, тогава за хората, които се опитват да изгарят излишната мазнина, тяхното присъствие е изключително неблагоприятно. Инсулинът влияе върху процеса на регулиране на количеството мазнини, забавя усвояването на храната и увеличава разхода на енергия. След хранене, инсулинът се освобождава - като реакция на консумираните въглехидрати. В допълнение към придружаващата глюкоза към клетките на тялото, тя служи като индикатор, показващ колко храна е била изядена и кога да спре. Ако инсулинът не се освободи, тогава механизмът, който изключва процеса на прием на енергия, отсъства. В този случай, тялото може да започне да получава наднормено тегло, което води до затлъстяване.

Лептинът е протеин, произведен в мастните клетки, който действа като циркулиращ индикатор, който ограничава предлагането и производството на мазнини, като забавя процеса на усвояване на храната и увеличава разходите за енергия. Инсулинът стимулира производството на лептин, като по този начин играе ключова роля в регулирането на мастните депа. Когато въглехидратите се консумират заедно със следващото хранене, те се преработват в глюкоза. След това инсулинът се освобождава и стимулира производството на лептин. Тогава чувството на глад намалява, консумацията на енергия се увеличава, а теглото ви остава непроменено. Когато се използва царевичен сироп, събитията се развиват по различен начин, което уврежда вътрешните механизми, които контролират броя на калориите и енергийния баланс.

Група изследователи от Университета на Калифорния и Пенсилвания откриха, че освен основната си роля в развитието на затлъстяването, вредата от фруктозата също се крие в развитието на инсулинова резистентност, нарушена глюкозна толерантност, хиперинсулинемия, аномалии на липидния профил и високо кръвно налягане.

По този начин имаме достатъчно доказателства, че фруктозата е вредна за културизма и нормалния живот и следователно е нежелан компонент на здравословния хранителен режим. И ако малките му количества не причиняват значителни вреди и не нарушават процеса на енергиен метаболизъм, тогава големите (съдържащи се в напитки и многобройни преработени продукти) могат да станат основната причина за неспособността на организма да поддържа енергиен баланс и контрол на телесното тегло.

Не казахме нищо за ползите от фруктозата, тъй като тя е сходна с положителните си качества с глюкозата.

Какво е фруктоза - каква е ползата и вредата

Какво е фруктоза?

Фруктозата е моносахарид, най-простата форма на въглехидрати. Както подсказва името, моно (един) захарид (захар) съдържа само една захарна група, поради което не се разлага допълнително.

Всеки въглехидратен подтип има различен ефект върху тялото в зависимост от структурата и източника (т.е. от каква храна идва). Химическата структура влияе колко бързо и / или лесно се усвоява / абсорбира въглехидратната молекула. Това зависи от източника дали други хранителни вещества идват от въглехидратите.

Например, и царевичен сироп и плодове съдържат фруктоза, но ефектът им върху тялото варира. Царевичен сироп е най-простата система за доставяне на въглехидрати в тялото - в него няма нищо друго, докато плодовете съдържат други вещества, като фибри, които влияят на храносмилането и усвояването на фруктозата. Плюс това, количеството на фруктозата в средната ябълка е много по-малко, отколкото, да речем, в обикновена сода.

Фруктозата има уникална структура, вкус, смилаемост и ниво на смилаемост, което се различава от глюкозата, захарта, която повечето въглехидрати използваме, когато стигнат до кръвоносната система.

Фруктоза, за разлика от глюкозата:

  • Абсорбира се от червата, като се използват други механизми, различни от глюкозата.
  • Попива по-бавно
  • Не предизвиква значително освобождаване на инсулин
  • Той влиза в клетките чрез други средства за доставяне, отколкото с глюкоза.
  • Когато влезе в черния дроб, той произвежда глицерин, вещество, което увеличава образуването на мазнини и неговата основа
  • Някои хора не са в състояние да усвоят напълно фруктозата със загуба на тегло в дози от повече от 50 грама (Забележка: това е много голямо количество. Това се намира в 4-5 ябълки. Въпреки че половин литър царевичен сироп е около 45 грама фруктоза.)
  • Консумацията на глюкоза и фруктоза ускорява усвояването на последното. Това е една от причините много спортни напитки да съдържат смес от захари.

Защо е важна фруктозата?

Преди 500 години, преди ерата на масовото производство на захар, в човешката диета, фруктозата е била минимална. Тя дойде само като част от обичайната храна. Плодовете, зеленчуците, зърната, ядките / семената и протеините съдържат ограничено количество фруктоза и осигуряват умерено количество от нея. Когато хранителната промишленост изолира фруктоза от източници като царевица, и когато тя е добавена към различни преработени храни, консумацията ни от фруктоза се увеличава.

По-специално, той се е увеличил между 1970 г. и 2000 г. Въпреки че много хора свързват фруктозата с плодове, повечето от тях влизат в организми от източници, които не са свързани с тях. Проучване, проведено през 90-те години показва, че хората консумират средно

80 грама добавена захар (което е

320 калории или 15% от енергийния прием); около половината от това количество е фруктоза.

Получаваме фруктоза не само от плодове, но и от захароза (таблетирана захар). Захарозата е диазахарид (две захари), състоящ се от глюкоза + фруктоза. Съдържа се в преработени храни, включително сладкиши, безалкохолни напитки и практически всяка опакована „хранителна хранителна субстанция“.

Какво трябва да знаете

Нашият черен дроб е основният център на метаболизма на фруктозата. В черния дроб той се преработва в глюкозни производни и се съхранява под формата на чернодробен гликоген. По едно време черният дроб може да обработва и съхранява ограничено количество фруктоза като гликоген. Останалата част ще се съхранява под формата на мазнини, така че голяма единична доза фруктоза е вероятно да се уталожи от двете страни. Тя е по-изразена при хора с високи липиди в кръвта, инсулинова резистентност или диабет тип 2.

Високият прием на фруктоза (за разлика от другите диетични въглехидрати) може да доведе до факта, че лептин няма да се произвежда в нормално количество.

Намаляването на производството на лептин, свързано с хроничното високо потребление на фруктоза, може да има пагубен ефект върху регулирането на приема на храна, както и върху процента на телесните мазнини. С други думи, с излишък от фруктоза, мозъкът ви няма да ви изпрати сигнали „вече имам достатъчно” и ще продължите да ядете, въпреки че вече сте получили повече от достатъчно калории.

Тъй като фруктозата се задържа в черния дроб, тя не предизвиква силен гликемичен отговор. И ако може да е добър в консумацията на цели плодове, тогава ако ядете добавени подсладители на основата на фруктоза, ефектът е обратното. Въпреки че фруктозата е доста ниска в гликемичния мащаб и може да помогне за възстановяване на гликогена на черния дроб по време на физическа активност, прекомерната консумация може да доведе до образуването на мазнини в черния дроб, както и до нарушаване на енергийния баланс и системата за управление на мазнините в организма. В резултат на това консумирането на големи количества подсладители на основата на фруктоза може да доведе до затлъстяване в коремната област, ниски нива на полезен и високо вреден холестерол в кръвта, високи нива на триглицериди и загуба на контрол на апетита.

Клиничните проучвания показват, че хората, които имат много плодове (и зеленчуци) в диетите си, обикновено са по-стройни, за тях е по-лесно да поддържат здравословно тегло и общо благосъстояние от тези, които не го правят.

допълнително

Тревожете се за плодовете? Отпуснете се. Експертите заключиха, че "потреблението на фруктоза от естествени необработени хранителни източници е доста ниско и трудно може да има отрицателни метаболитни последствия."

Консумирането на плодове (и зеленчуци) може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания и дори рак.

Ако се притеснявате за здравето и оптималната си физика, не се колебайте да ядете портокал, но по-добре помислете, преди да пиете бутилка портокалов сок, или още по-лошо, буркан с портокалова сода.

Заключения и препоръки

Когато става въпрос за фруктоза, неговият източник е важен. Малко вероятно е, че като консумирате пресни, непреработени плодове, ще спечелите енергиен дисбаланс и наддаване на тегло. Обаче, ако богатите на фруктоза сокове, подсладители и енергоемки храни се появяват редовно във вашата диета, най-вероятно ще стигнете до тези проблеми. Телата ни имат дълга и силна връзка с плодовете, но това не се отнася за добавянето на фруктоза и подсладители.

Консумирането на пресни плодове в изобилие ще ви осигури хранителни вещества и ще ви помогне да контролирате потока на енергия. 2000 калории са почти 3,5 кг плодове. Обикновено човек не яде повече

2,5 кг храна на ден.

Избягвайте храни / напитки с добавени подсладители на основата на фруктоза, като замествате захарта с тях обикновено е много лоша идея.,

Задайте си въпроса - злоупотребата ми с плодовете води ли до проблеми с храносмилането, като хронични заболявания или увеличаване на теглото?

Ползи и странични ефекти на фруктоза

Не се доверявайте на написаното на етикета за съдържанието на захар в содата. Центърът за изследване на затлъстяването в детството посочва, че има страшна разлика между това, което се казва на опаковката, и това, което наистина е така. В действителност, в царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, с 18% повече от това, което е написано в състава.

Но нека разберем.

Фруктоза, глюкоза и захароза са видове прости захари, които присъстват естествено в храните. В действителност, много хора вярват, че фруктозата не е причина за безпокойство, защото тя присъства в плодовете. Принципно е приемливо да се консумира фруктоза с плодове, защото с нея получавате повече фибри, витамини и минерали като желязо и калций. Те помагат за обработката на фруктозата в тялото.

Но ако изолирате фруктозата и я добавите към храна, която не съдържа фибри и витамини, тогава ще влезем в нездравословна територия. Тялото трябва да се справи с твърде много фруктоза, без влакна, което спомага за смекчаване на ефекта.

Наистина не можете да кажете разликата между тези три вида прости захари, но вашето тяло ги счита за напълно различни неща. В резултат на това той обработва всеки тип много по различен начин. Това откритие е направено само преди няколко години и затова все още има погрешни схващания за разликата в ефекта на различните видове захар.

фруктоза

Пътят, който фруктозата прави в тялото, е напълно различен от глюкозата и захарозата. Единствените клетки в тялото, които могат да боравят с фруктозата, са чернодробните клетки. Фруктозата произвежда много повече мазнини от глюкозата и учените смятат, че тялото я възприема по-скоро като мазнини, отколкото като въглехидрати. В чернодробните клетки той също се превръща в пикочна киселина и свободни радикали. А това е лошо (пикочната киселина увеличава възпалението, а свободните радикали причиняват рак и други заболявания).

гликоза

Вашето тяло обича глюкозата, алтернативното му име е "кръвната захар". Тялото използва глюкоза за производство на енергия и освобождава инсулин в отговор на повишаване на нивата на кръвната захар. Тялото обработва въглехидратите, които консумирате в глюкоза, от която се произвежда енергия. Ами ако сега не се нуждаете от енергия? Той се съхранява в мускулите или чернодробните клетки за по-късно.

захароза

Източете заедно фруктоза и глюкоза, какво ще се случи? Точно така, захароза. Това е друго име за трапезна захар, която естествено присъства в плодовете и зеленчуците. Тялото го разделя на два компонента: фруктоза и глюкоза. Когато ядете захар, тялото приема глюкоза и я използва, за да произвежда енергия или да я съхранява в мускулите или черния дроб (вж. По-горе). И, ако не сте съвсем вече твърд тренировка, фруктозата отива направо към синтеза на мазнини.

Високо фруктозен царевичен сироп

Тъй като това е горещо обсъдено от хора, свързани със здравословното хранене, реших да го включа в списъка. Подобно на захарозата, сиропът е глюкоза + фруктоза, но има малко повече фруктоза (55%) от глюкозата (45%). В този смисъл сиропът не е по-опасен от "истинската" захар или захарозата. Има дори проучване на тази тема.

Ползите

Няколко добри думи за фруктозата.

Привържениците на фруктоза твърдят, че тъй като е естествено, това означава полезно. Те също така посочват факта, че фруктозата е много по-сладка от трапезната захар, толкова по-малко е необходимо, за да се подслади нещо. В резултат на това, със същото ниво на сладост, калориите в тялото са по-малко.

Те също така твърдят, че националната епидемия на затлъстяването не е толкова силно свързана с фруктозата, тъй като затлъстяването е резултат от много фактори, а не само от един. Те цитират няколко проучвания в подкрепа на тази идея. Ние консумираме твърде много фруктоза. Много повече, отколкото би било необходимо, за да направим нещо по-сладко: ние трябва да бъдем СУПЕР сладки и ще ги ядем в невероятни количества.

Странични ефекти

Ако сте с наднормено тегло, най-добре избягвайте фруктозата. Вашето тяло е в състояние перфектно да обработи и трите вида захар. Но когато претоварвате системата, тогава нещата излизат извън контрол.

Накратко: фруктозата се превръща в мазнина. Глюкоза - не.

И този процес засяга не само черния дроб. Учените изследват какво правят големите дози фруктоза с мозъка ви.

Проведено е проучване в университета в Йейл, където са наблюдавани какво се е случило с 20 средни възрастни, на които са дадени богати на глюкоза или фруктоза напитки. Преди и след като са получили ЯМР.

Участниците, които пиха напитки със захароза, показват намаляване на активността на центъра за глад в мозъка. Мозъкът им сигнализираше за "ситост". За тези, които пиеха плодови напитки, това не се случи.

Накратко: Фруктозата засяга мозъка по различен начин от захарозата и това може да доведе до преяждане.

Без да се шегуваш, черният дроб превръща фруктозата в мазнини. Когато чернодробните клетки разрушават фруктозата (ако си спомняте, споменах по-горе: това е единственият клетъчен тип, който може да се справи с него), те синтезират мазнини, които се отлагат в мастните клетки.

Когато консумирате твърде много фруктоза, тя се превръща в токсин за черния дроб. Това води до инсулинова резистентност и чернодробна стеатоза.

Накратко: За черния дроб, фруктозата е като алкохол: много токсичен, ако се консумира твърде много.

заключение

Повечето хора трябва да избягват фруктозата, особено ако са с наднормено тегло. Тъй като тялото ви възприема фруктозата като мазнина, я обработва в черния дроб и синтезира нови мазнини, се случват проблеми. Затлъстяването е само част от проблема. Училището по обществено здраве в Харвард публикува отлична статия, в която представя резултатите от задълбочен анализ на опасността от стеатоза.

Съдържание на фруктоза в храната

Богатите на фруктоза храни включват много подсладени напитки и закуски, плодове, особено в концентрирана форма на сокове или под формата на сушени плодове и мед (виж таблицата по-долу). Вериги от фруктозни молекули, фруктоолигозахариди или фруктани присъстват във високи концентрации в някои зеленчуци и зърна, което често причинява алергична реакция при хора с фруктозна непоносимост.

За да постигнете това, потърсете помощ от опитен диетолог, който е компетентен в непоносимостта към фруктоза. Също така често е полезно да се пият витамини.

В случай на наследствена непоносимост към фруктоза може да е необходимо да се елиминира захарозата (която, когато се разцепи, дава фруктоза и глюкоза).

Такъв подсладител като тагатоза се преработва в фруктоза и присъства в напитки (безалкохолни, мигновени, чайове, плодови или зеленчукови сокове), зърнени закуски, зърнени барове, сладкарски изделия и дъвки, сладкиши и пълнежи, конфитюри, мармалади и диетични продукти. Levulose и инвертна захар върху етикетите показват наличието на фруктоза.

Фруктозата се понася по-лесно в присъствието на глюкоза. Това означава, че за продукти, съдържащи толкова глюкоза, колкото фруктоза, тялото е по-вероятно да реагира нормално (в таблицата това е стойността F / G, която трябва да бъде по-малка от 1).

В някои продукти, независимо от съдържанието на глюкоза, естествено присъства и много фруктоза, т.е. повече от 3 грама на порция или повече от 0,5 грама фруктани на порция.

Това са два критерия, които се считат за най-полезни при избора на кандидати за премахване от диетата.

Съгласно тези критерии е вероятно следните храни да се понасят лошо и да бъдат изключени от диетата или да се консумират в ограничени количества:

  • Плодови и плодови сокове: ябълка, череша, грозде, гуава, личи, манго, пъпеш, диня, портокал, папая, круша, Райска ябълка, ананас, дюля, карамбола.
  • Повечето сушени плодове, включително френско грозде, дати, смокини, стафиди, дори ако е фитнес бар.
  • Преработени плодове: кебап / сос от грил, лютеница, консервирани плодове (често се правят в сок от праскова), сливов сос, сладко-кисел сос, доматено пюре.
  • Плодове в големи количества: боровинки, малини.
  • Сладки, храни и напитки с много високо съдържание на захароза (таблична захар) и царевичен сироп с фруктоза.
  • Мед, кленов сироп.
  • Зеленчуци в големи количества (съдържащи фруктани или инулин: артишок, аспержи, боб, броколи, зеле, цикория, листа от глухарче, чесън, праз, лук, фъстъци, домати, тиквички.
  • Сладки вина: например десертни вина, мускат, пристанищно вино, шери.
  • Продукти от пшеница и ръж (със съдържание на фруктан): брашно, тестени изделия, хляб, пшенични трици, пълноценни закуски.
  • Продукти от цялото брашно в големи количества.
  • Тъй като хората с непоносимост към фруктоза не реагират добре на сорбитол (код Е420) и ксилитол (Е967), по-добре е да се провери дали следните храни ще предизвикат нежелани симптоми: диетични / "леки" напитки и напитки за диабетици, дъвки и диетични сладки / бонбони без захар, каменни плодове (например кайсии, череши, дюли, сливи и праскови), круши, сушени плодове (например ябълка, кайсии, прасета, смокини, нектарин, праскова, сливи, стафиди). Бирата в големи количества също може да предизвика проблеми.

Примери за добре понасяни плодове и зеленчуци са:

Патладжан, банан, брюкселско зеле, моркови, клементин / мандарина, царевица, краставица, копър, грейпфрут, лимон, картофи, тиква, репичка, касис, ревен, кисело зеле, спанак и сладък картоф / сладък картоф / сладък картоф.

В случай на множествена непоносимост на въглехидрати / захари, може да настъпи непоносимост към FODMAP (ферментационни олиго, ди-, монозахариди и полиоли), което изисква общо намаляване на съдържанието на FODMAP, поне през пробния период от 4-6 седмици и с наблюдението за диета. За значителна група пациенти, обаче, това не е необходимо, тъй като индивидуалните непоносимости са по-чести.

Таблицата по-долу показва съдържанието на фруктоза и глюкоза, както и тяхното съотношение в най-често срещаните продукти. Цифрите са закръглени и следователно може да има несъответствия между стойностите на фруктозата и глюкозата и тяхното съотношение. Имайте предвид, че при сравняване на таблици за различни източници са възможни някои варианти. Това се дължи на разликите в методите на измерване, действителното съдържание на захар в различните видове плодове, както и условията на зреене и растеж. Следователно тези таблици трябва винаги да се разглеждат като приблизителни препоръки.

плодове

Първа стъпка: разглеждаме съотношението фруктоза и глюкоза (стойност F / G), тя трябва да бъде по-малка от 1 (т.е. фруктозата в продукта е по-малка от глюкозата).

Втора стъпка: абсолютното съдържание на фруктоза в продукта не трябва да надвишава 3 грама на порция. Малки порции гранични храни са приемливи, но не на празен стомах.