Image

Колко протеини, мазнини и въглехидрати са необходими на ден за загуба на тегло: дневната ставка

Въглехидратите се използват за осигуряване на енергия на организма. Важно е да се знае дневната норма на тези вещества, за да не се чувствате уморени или сънливи.

Ако човек ще отслабне, в дневната диета ограничете продуктите със съдържанието на тези хранителни вещества.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите са органични вещества, състоящи се от водород, въглерод и кислород. Човек може да произвежда енергиен източник самостоятелно, но основният източник на енергия идва от консумирането на храна.

Зърнените растения съдържат 85% въглехидрати, в захарта - 99%.

Въглехидратите се разделят на 2 вида:

Първият тип се намира в захар, мед, бонбони. Такива вещества лесно се абсорбират от тялото и влизат в кръвта. Лекарите препоръчват да се използват тези продукти в малки количества.

Сложните въглехидрати включват нишесте, фибри, диетични фибри и др. Те се абсорбират по-бавно. Те могат да се използват в достатъчно големи количества.

Функции на въглехидрати в човешкото тяло:

  • предоставят енергия;
  • укрепване на тъканите;
  • предотвратяване на разпространението на бактерии в стомаха;
  • разграждане на мазнини;
  • нормализира имунната система;
  • участват в образуването на ензими, производството на хормони.

Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете

Процесът на намаляване на теглото се извършва, когато енергийните източници не влизат в тялото. Той се нуждае от хранителни вещества, които взема от телесните мазнини.

Важно е! Яденето на твърде много захарни храни увеличава нивото на инсулин в кръвта, което забавя процеса на отслабване.

Диетолозите настоятелно препоръчват да се откаже следната храна:

  • Брашно и картофи;
  • чипс, бисквити, сушени юфка, люспи;
  • сладкиши;
  • Газирани напитки, чай със захар, кафе;
  • плодове и плодове, богати на фруктоза: банани, нектарини, сливи.

Изчисляване на количеството въглехидрати на ден

За да се знае дневната скорост на енергийните източници, е необходимо да се изчисли колко калории трябва да консумира определен човек. Въз основа на тази цифра, можете да изчислите колко въглехидрати трябва да получи.

Броят на калориите в 1 грам от всеки макроелемент:

  • Протеини - 30% от калориите. 1 грам = 4 kcal.
  • Мазнини - 30% от калориите. 1 грам = 9 kcal.
  • Въглехидрати - 40% от калориите. 1 грам = 4 kcal.

Ако човешката норма е 1500 kcal, тогава таблицата на протеините, мазнините и въглехидратите ще изглежда така:

  • протеини: (0.3 * 1500/4) = 113 g;
  • мазнини: (0.3 * 1500/9) = 50 g;
  • въглехидрати: (0.4 * 1500/4) = 150 g;

Трудно е да се спазват точните цифри, следователно е позволена грешка от 5% от установената норма.

Въглехидрати: дневна норма

Необходимият брой енергийни източници зависи от пола, масата и възрастта на лицето.

Сурови храни: откъде да започнете, менюто за седмицата за отслабване с рецепти

Други диети

Прочетете повече ►

Повече информация за дневната диета можете да намерите в таблицата:

тегло

Хранителна стойност на храненето

Освободената енергия се измерва в килоджаули и се нарича калория. Необходимо е да се използва дневната норма на енергийната стойност.

В противен случай лицето губи или печели тегло.

  • Протеини: 1 грам = 16.7J.
  • Мазнини: 1 грам = 37.7 kJ.
  • Въглехидрати: 1 грам = 16,7 kJ.

Въз основа на тези данни можете да изчислите енергийната стойност на всеки продукт. Например, пшеничен хляб (втори клас), ние намираме броя на калориите на 100 грама

Той съдържа 7,1 г протеини, 1,1 г мазнини и 46,4 г въглехидрати. Енергийната стойност ще бъде равна на: 16.7 * 7.1 + 37.7 * 1.1 + 46.4 * 16.7 = 934 kJ (234 kcal). На опаковката на стоките напишете тяхното калорично съдържание, но с плодове, зеленчуци и брашно ще трябва да я изчислите сами.

Дневната калоричност се определя от сумата на енергийната стойност на ядената храна на ден.

Какви въглехидрати можете да ядете, докато губите тегло?

При загуба на тегло е необходимо да се изключат прости въглехидрати и да се консумират сложни. Последният може да се разтвори на елементарна захар до няколко часа.

Разделянето на тези органични вещества протича без увеличаване на инсулина в кръвта, благодарение на което човек не чувства глад. Тялото изразходва много енергия за преработка на такива продукти, изгаряйки тези излишни килограми.

При загуба на тегло е необходимо да се изключат прости въглехидрати и да се консумира комплекс

Храните, които съдържат гликоген, нишесте, фибри, инсулин и пектин, трябва да бъдат включени в диетата. Тези вещества са ензими, които бързо разграждат глюкозата. Техните задължения включват и отстраняване на токсините от стомаха и червата.

Продукти, необходими за диета, която съдържа „добри“ въглехидрати:

  • пълнозърнест хляб или трици;
  • тестени изделия;
  • зърнени храни;
  • зеленчуци (моркови, цвекло, картофи, лук);
  • боб, соя, грах;

От сладкото не може категорично да се откаже. Препоръчително е да се яде само истински горчив шоколад.

Влакнести въглехидрати

Влакнестите въглехидрати трябва да се консумират по време на диетата, тъй като те имат ниско съдържание на калории, но човекът е бързо наситен. Този тип също изгаря мазнините.

Най-често се срещат в зелени зеленчуци:

За бърза загуба на тегло, момичетата използват постно протеини и влакнести въглехидрати в диетата си.

Тази комбинация дава бърза загуба на тегло, но ако човек трябва да натрупа мускулна маса, тогава не трябва да ядете храна с тези органични вещества.

Сладки въглехидрати

Така наречените прости въглехидрати със сладък вкус.

Прекомерната консумация на продукти, съдържащи такова органично съединение, е вредна за човешкото здраве. Те бързо се разграждат в кръвта, произвеждайки инсулин, който след това се превръща в мастни клетки.

Когато диета трябва да се откаже от храна, съдържаща глюкоза, фруктоза, захароза:

  • сладкарски изделия;
  • Сладки напитки и сокове;
  • грис и оризова каша.

Внимание! След като изпиете малка кутия от кола, човек консумира 9 супени лъжици захар, чаша лате - 7 супени лъжици.

Нишестени въглехидрати

Нишестените въглехидрати помагат дълго време да не се чувстват гладни. При ограничено потребление на продукти, съдържащи нишесте, човек няма да наддаде на тегло.

Те включват:

  • овесена каша, ечемик;
  • ориз, елда;
  • бобови растения (грах, боб).

Правила за използване на полезни въглехидрати за отслабване

Полезни въглехидрати - сложни органични вещества, необходимо е да ги включите в диетата си по време на загуба на тегло.

Трябва да знаете редица правила, без които желания резултат не се постига:

  1. Простите въглехидрати трябва да бъдат само 15% от консумираните компоненти. Останалите 85% са нишестени.
  2. Необходимо е да се ядат зеленчуци и плодове, богати на фибри.
  3. За загуба на тегло е важно да се използват протеини заедно с въглехидрати, тъй като те ще помогнат за натрупване на мускулна маса на тялото.
  4. Не трябва да ядете много храна наведнъж. По-добре е да се счупи храна на няколко части, да се яде на малки порции.
  5. Сладкарството е по-добре да се използва сутрин преди обяд. Вечерта, захарозата се абсорбира слабо от организма, поради което ще има ненужна мастна маса.

При приготвянето на всяка диета трябва да включва комбиниран набор от продукти. Не можете да използвате едно нещо, като ориз. При диета е необходимо да се включат зеленчуци и зърнени храни в диетата.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло?

В зависимост от това колко дълго човек иска да отслабне, специалистите по хранене ежедневно консумират храни, съдържащи въглехидрати:

  • 100-150 г. Средната стойност, която е подходяща за масово задържане. По-нататъшното намаляване на скоростта ще доведе до загуба на тегло.
  • 50-100 гр. Приемайки такова количество въглехидрати, човек ще започне да пуска паунда, без да го усеща. Важно е само да се поддържа диета и да се яде храна, след което чувството на глад не идва дълго време.
  • 20-50 г. Това количество ще доведе до загуба на тегло за кратко време.

Важно е! Невъзможно е да се започне да губи тегло без помощта на диетолог, тъй като липсата на вещества може да доведе до сериозни нарушения в организма. Известен пример за ефектите от диетата е анорексията. В повечето случаи, ако не преодолеете това заболяване, настъпва смърт.

Голяма роля играе какъв живот води човек. Когато тренират, диетолозите смятат, че е необходимо да се консумират 4 грама въглехидрати на килограм човешко тегло.

Важно е да се занимавате със спорт, в противен случай теглото няма да изчезне. При липса на физическо натоварване, процентът намалява наполовина - до 2 г на килограм телесно тегло.

Последици от дефицит на въглехидрати

При липса на въглехидрати, тялото започва да сигнализира за недохранване. На първо място, тялото започва да взема енергия от протеини. Поради това те не могат да изпълняват функциите си: да синтезират нови клетки и тъкани, да произвеждат антитела и хормони.

Много диети се основават на изключването на храни, богати на въглехидрати. Въпреки това, липсата им в организма може да наруши процеса на изгаряне на телесните мазнини, а човекът напротив ще наддаде на тегло.

Поради липсата на тези компоненти, човек развива гадене, придружено от повръщане, главоболие, сънливост и умора.

Изчисляване на калориите и съотношението на BJU

За да запазите или намалите теглото си, е важно да знаете колко калории трябва да консумирате ежедневно.

Можете да използвате следния прост алгоритъм:

  1. Масата на лице, умножена по 10.
  2. Човешкия ръст, умножен по 6.25.
  3. Действията 1 и 2 се сумират.
  4. Броят години, умножен по 4.9.
  5. Резултатът от изчисленията в подраздел 4 се изважда от броя, получен при изчислението в подраздел 3.
  6. Мъжете добавят 5 към резултата от точка 5, а жените вземат 160.
  7. Полученият в параграф 6 номер се умножава по коефициента на физическа активност:
  • При липса на физическа активност, тя е равна на 1.2.
  • Ако човек ходи много пеша, понякога посещава басейна или изпълнява упражнения у дома, коефициентът е 1,4.
  • Предмет на обучението няколко пъти седмично - 1.6.
  • Ако едно лице тренира ежедневно, неговата дейност е висока, тогава резултатът, получен в параграф 6, се умножава по 1.7.

Протеинови продукти

Протеините служат на човека, за да преобразуват мазнините в енергия.

При загуба на тегло е важно да се ядат храни, които съдържат протеини (месо, риба). Компонентите, които съставляват тези продукти, помагат за натрупване на мускулна маса, както и за очистване на организма от токсини и токсини.

Каква е ползата от приема на протеини?

  • подобряване на сърдечната функция;
  • намален глад;
  • изтегляне на излишната течност, която може да се депонира под формата на запаси от мазнини;
  • подобрен метаболизъм.

От разрешените за консумация храни: пилешко, морски и нискомаслени млечни продукти. От зеленчуци и плодови протеини са богати на патладжани, авокадо, ябълки. Протеинова диета помага бързо да се отървете от излишни килограми, но напълно елиминира други органични компоненти не могат.

Дебел: отървете се или си тръгнете

Не се препоръчва напълно да се откажете от мазнините по време на диетата, тъй като човек няма да мисли добре и да се чувства уморен.

При диета се препоръчва да се ядат храни, съдържащи омега-3 мастни киселини: сьомга, риба тон, зеле, орехи, магданоз.

Те изпълняват следните функции:

  • подобряване на паметта на човек;
  • намаляване на вероятността от развитие на рак;
  • бори се с умора;
  • намаляване на натоварването на сърцето и ставите;
  • увеличаване на защитата на кожата, намаляване на натоварването на скелета.

заключение

За да са здрави, да не получат излишно тегло, специалистите по хранене препоръчват да се следи броят на калориите, които човек консумира всеки ден.

Храненето е необходимо 4-5 пъти на ден на малки порции. Ако не спазвате правилната диета, съществува риск от развитие на сериозни заболявания и други здравословни проблеми.

Скоростта на въглехидратите на ден

Не е тайна, че въглехидратите са необходими за всички, независимо от пола, възрастта и начина на живот. Тяхната цел в организма е да произвеждат енергия за енергично състояние на здравето и правилното функциониране на вътрешните органи. 56% от енергията се произвежда от въглехидрати, а останалите 44% - от протеини и мазнини.

В зависимост от сложността на структурата, те бяха разделени на две групи: сложни и прости. Простите са монозахариди и дизахариди (глюкоза, фруктоза и галактоза), сложни са полизахариди. Галактозата не е в свободна форма в храната, а е разграждане на лактозата. Фруктозата, за разлика от глюкозата, се абсорбира бавно и не повишава нивото на захарта в организма.

Въглехидрати и тяхното значение за човешкото тяло

Въглехидратите изпълняват различни функции. Ако метаболизмът на въглехидрати (диабет) е нарушен, човекът се разболява. Преди това се смяташе, че диабет, който консумира захар и сладкиши, влошава положението, а използването на картофи няма да навреди, тъй като в него има малко глюкоза. Въпреки това, проучванията показват, че не всичко е толкова банално, продуктите имат свой гликемичен индекс, което означава, че има различна възможност за повишаване на нивото на захарта.

Въглехидратите са важни за нормалната функция на тялото.

Колко въглехидрати човек се нуждае на ден

Основният източник на енергия дава жизненост, сила за физическо натоварване, подхранва мозъка, черния дроб, сърцето, мускулите и нервната система, участва в метаболитния процес на протеини и мазнини. Здрав човек без наднормено тегло и със средна физическа активност се нуждае от 3,5–4,5 грама въглехидрати на килограм тегло. Хората, които водят активен живот, се нуждаят от повече енергия, съответно, които имат заседнал режим - по-малко.

Няма такова нещо като нормата на въглехидратите, всеки организъм се нуждае от свое собствено количество, всъщност, как нормата на протеините и мазнините се изчислява индивидуално. След това те се регулират в зависимост от индивидуалната активност, телесното тегло и инсулиновата чувствителност. Ако реакцията към инсулин се увеличи, по-малко въглехидрати са необходими, ако са нормални - повече.

Количеството въглехидрати на ден не трябва да бъде по-малко от 130 грама, от които 70% се разпределят за сложни въглехидрати, 30% за прости въглехидрати. В тази диета трябва да бъдат 25 грама фибри. Лесно е да се придобие норма, ако ядете зеленчуци и зеленчуци, които не съдържат нишесте, а вместо бял хляб ядете трици или пълнозърнест хляб.

Допълнителна информация! За да отслабнете, скоростта на въглехидратите може да се изчисли чрез изваждане на мазнини и протеини от калоричното съдържание на дневното меню. Например: момиче с тегло 80 кг, придържащо се към диета от 1500 ккал, трябва да е наясно, че 1 грам протеини и въглехидрати е 4 ккал и 1 грам мазнини - 9.

Дневен прием на въглехидрати за жени

Много диетолози стигнаха до общо мнение и установиха, че женският тип се нуждае от 2000 килокалории дневно, но нивото на консумация на енергия е индивидуално за всеки.

Скоростта на консумация на въглехидрати на ден с ниска подвижност:

  • от 18 до 25 години - 2000 kcal;
  • от 26 до 50 години - 1800;
  • след 50 години - до 1600 г.

Норма със средна активност:

  • от 18 до 25 години - 2200 kcal;
  • от 26 до 50 години - 2000 г.;
  • след 50 години - 1800 година.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден с висока активност:

  • от 18 до 25 години - 2400 kcal;
  • от 26 до 50 години - 2200;
  • след 50 години - 2000 г.

В деня, в който детето трябва да:

  • от 1 до 3 години - 1500 калории;
  • от 3 до 5 години - 1800;
  • от 5 до 8 години - 2000 г.;
  • от 8 до 12 - 2400;
  • от 12 до 16 години - 2850.

Една бременна жена се нуждае от много повече енергия, а дневната диета зависи от продължителността на бременността. С нарастването на корема е необходимо повече енергия, а храненето се увеличава от 2500 до 3200 килокалории дневно. По време на кърмене дневната дажба трябва да се състои не по-малко от 3500.

Бременните жени се нуждаят от много повече калории на ден

Дневен прием на въглехидрати за мъже

Дневната нужда на мъже от въглехидрати също е различна в зависимост от възрастта и начина на живот. При младите хора метаболитният процес е по-бърз, което означава, че дневната диета е различна. Човек на средна възраст със средна физика изисква около 2500 ккал на ден.

При заседналия начин на живот дневните нужди на мъжете за въглехидрати са:

  • от 18 до 30 години - 2400 kcal;
  • от 31 до 50 години - 2200;
  • след 50 години - 2200-2400.

Дневният процент калории при мъжете също зависи от начина на живот

Дневен прием на въглехидрати със средна активност:

  • от 18 до 30 години - 2600–2800 kcal;
  • от 31 до 50 години - 2400-2600;
  • след 50 години - 1800 година.

Когато е необходима висока активност за консумация:

  • от 18 до 35 години - 3000 kcal;
  • от 31 до 50 години - 2800–3000;
  • след 50 години - 2400-2800.

Колко въглехидрати на ден човек се нуждае, когато наддава

Тялото се нуждае от протеини за мускулен растеж, но въглехидратите играят роля за поддържане на мускулната маса. Доказано е, че сложните въглехидрати имат положителен ефект върху организма и го снабдяват с енергия, необходима за дейността и тренировката, което води до мускулен растеж.

Обърнете внимание! Например, един спортист трябва да консумира 3000 ккал, за да расте мускулите. Въглехидратите съставляват половината от храната, което означава, че от тях се получава 1500 kcal. Следвайки формулата, 1500 се дели на 4 и се оказва, че 375 грама на ден.

Основният и най-важен фактор, който е отговорен за растежа на мускулната маса - килокалории. За изграждане на мускули е необходимо да се изпълняват сложни енергийни натоварвания, което изисква много енергия. Придържането към диета с повишено енергийно съдържание води до максимално възстановяване на дневните нужди от мускулен гликоген. При редовно попълване на енергийните запаси мускулите са способни да работят максимално дълго време. Много изследвания показват, че увеличаването на дневния прием на въглехидрати осигурява на спортистите положителна ефективност от обучението. Колкото по-голям е товарът, толкова по-голяма е мускулната маса.

За да получите 0,5 кг мускул, се препоръчва всяка седмица да се добавят 250 калории. Жената трябва да добави към диетата +30 ккал, човек +40. Ако в организма няма излишни мазнини, това са оптимални изчисления за първия период на обучение.

За да натрупате мускулна маса, трябва постепенно да увеличавате броя на консумираните калории

Повечето от енергийните запаси трябва да идват от въглехидрати. Можете да ядете 300-400 грама: 70 грама макаронени изделия, половин поничка и един банан.

Увеличаването на дозата трябва да става постепенно, така че да не се надвишават резервите в подкожната мастна тъкан. Препоръчва се за спортисти с тежки натоварвания да увеличат дневната дажба с 30–35 килокалории, след 2 седмици - с 40. Ако в тялото няма мазнини, добавката е правилна и можете да продължите в този режим. По същия принцип можете да отслабнете, използвайте по-малко: жените с 30, мъжете с 40.

Как да изчислим въглехидратите

Например, препоръчва се да се консумират 2900 ккал на ден, за да се изгради мускул:

От общата сума от 45% се дава на въглехидрати.

45% от 2.900 = 1305.

Резултатът се разделя на 4.

Получената дневна норма, разделена на броя на храненията (например 5 пъти).

65 грама на хранене.

За изчисляване на калориите е удобно да се използват специални калкулатори.

Лесен за използване онлайн калкулатор, който може да се намери на много сайтове. За да може да чете правилно, достатъчно е да се предпише пол, ръст, тегло, възраст, мярка за жизнената активност. При намаляване на получения брой на теглото ще намалее, и обратно.

Съвети от опитни треньори и диетолози

След като се вземе решението да отслабнете, всички диетолози съветват предварителна консултация със специалист. Ако решите сами да се отървете от килограми, трябва да се вслушате в съветите на професионалистите:

  • Не стигайте до крайности. Не се препоръчва да се намалява броят на храненията. За да започне метаболизма, той приема 5 малки порции на ден, а не само няколко салати. Тялото се нуждае от всичко, единственият въпрос е колко.
  • Необходима е закуска. Оптималното време е в рамките на един час след събуждане. Ако не ядете закуска, тялото няма да има достатъчно енергия и това ще предизвика летаргия и депресия.
  • Повярвайте, че не можете да ядете след шест вечерта, нищо не е оправдано. Всеки човек има свой собствен режим. Достатъчно е да се яде последния път 3 часа преди лягане.
  • Препоръчително е да се ядат храни, богати на въглехидрати, отделно от другите храни. Процесът на разделяне започва в хранопровода, а мазнините и протеините се нуждаят от повече време. Разграждането на протеините произвежда енергия и тялото не трябва да разгражда мазнините за енергия. Така мазнините отиват в резервата, известни като телесни мазнини.

Въглехидратите по-добре да се ядат отделно

При постигането на желания резултат е важно да продължим да следваме теорията и практиката. Има много научни доказателства в света, че с промяната в начина на живот, която включва балансирана диета и спорт, можете да забавите процеса на стареене и дори да промените времето малко.

Скоростта на въглехидратите на ден

Чрез консумация на достатъчно количество калории през целия ден, ние осигуряваме на организма необходимата енергия за цял живот.

Спомняйки си количеството BJU и калориите в храната по време на загуба на тегло, хората неправилно изчисляват дневния процент на CBDI за тялото. Погрешни схващания за консумация на мазнини, протеини и въглехидрати на ден по време на диетата водят до неправилни резултати. А специално понижената степен на въглехидрати може да доведе до влошаване на здравето. Как правилно се изчислява скоростта на въглехидрати на ден за възрастен, трябва да знаете за него, описани в статията.

Хранителна стойност на храненето

Консумираният дневен прием на BJU не трябва да бъде вреден за здравето и да се намали количеството на мазнините, съдържащи се в тялото, трябва да се изчисли правилно. Често, водещи правилния начин на живот или диета, хората забравят, че тялото се нуждае от въглехидрати точно като всички други хранителни вещества. Правилното изчисление идва от три основни показателя: възраст, височина, тегло. Храненето трябва да бъде балансирано, в противен случай ще възникнат здравословни проблеми.

Стандарти за здравословно хранене в СПБ

Има специални калкулатори, които могат да изчислят скоростта, но определени условия няма да бъдат взети под внимание и съответно желаният резултат няма да работи. Универсалната норма BJU не съществува.

Известно е, че търсенето на протеини, мазнини и въглехидрати е различно. В въглехидрати, трябва да се вземе предвид такова нещо като "положителен" и "отрицателен". "Лошите" въглехидрати се срещат в бяло брашно, продукти от брашно, бързо хранене и други подобни. "Добро" - ядки, зеленчуци, зърнени храни. Нуждата на организма от въглехидрати се дължи на факта, че те са основният източник на жизнена енергия. "Положителни" въглехидрати съдържат фибри, което е полезно за храносмилателния тракт.

Дневен прием на въглехидрати

Храните на въглехидрати, консумирани всеки ден, са различни за мъжете и жените. Също така трябва да обърнете внимание на наднорменото тегло и възрастта. Дневната потребност от въглехидрати за отделна категория хора се счита за таблица.

Дневен прием на протеин

Смята се, че приемът на протеини е необходим за набирането на мускулна тъкан. Статистическите учени твърдят, че при нормални условия протеинът трябва да се консумира в размер на 1,5 - 2 грама дневно на 1 килограм телесно тегло. Това правило се прилага специално за спортисти и тези, които искат да увеличат мускулната маса.

Нека напишем употребата на протеин за двата пола, в зависимост от дадените цели.

Дневен прием на мазнини

Скоростта на приема на мазнини осигурява работата на метаболизма и метаболизма. Проблемът е, че излишъкът от мазнини води до увеличаване на теглото, а липсата - до понижаване на имунитета и влошаване на хормоналното производство. Ето защо ежедневната нужда на организма от мазнини трябва да се попълва равномерно според личните нужди.

Ежедневната нужда от мазнини, в зависимост от пола, теглото и резултата, към която човек се стреми:

Процент от

Ако човек трябва да натрупа мускулна маса, тогава усилените упражнения за хранене и сила са в основата на постигането на целта. Даваме пример за това как да се изчисли делът на съотношението BJU в проценти за възрастен мъж с тегло 70 килограма и съотношението на телесните мазнини към общото телесно тегло.

За да наддадете на тегло, вие също се нуждаете от повече въглехидрати. В идеалния случай те трябва да достигнат горната граница на дневната норма. В този случай, протеините и мазнините трябва да се консумират в умерени дози, в противен случай ще настъпят хормонални смущения и тестостеронът ще намалее.

Подходящото време за приемане на основната част от въглехидратите е 2-3 часа преди тренировка.

Таблица BJU норми за загуба на тегло

За тези, които искат да приведат физическото си състояние в перфектна форма, да загубят нежелани килограми, си струва да се изчисли колко въглехидрати на 1 кг тегло трябва да консумират в зависимост от пода. Тази процедура трябва да се извършва с протеини и мазнини. За по-добро разбиране по-долу е представена таблицата с необходимите елементи в зависимост от пола, възрастта и физическото натоварване.

Таблица BJU норми за наддаване на тегло

За здраво тяло, приемът на въглехидрати трябва да бъде поне 150 - 160 грама на ден.

Видео за дневния процент въглехидрати

Определяне на калории

За тези, които искат да отслабнат или да получат мускулна маса, има широко разпространено желание за ускоряване на този процес, което често води до факта, че дневната норма на въглехидрати намалява до максимално ниво, а понякога се поставя по-ниско. Това често е голяма грешка, защото човешкото тяло консумира калории не само за физическа активност, но и за да поддържа функциите си. За да изчислите количеството въглехидрати, протеини и мазнини на ден за жени, трябва да запомните основните правила:

  1. За възрастовата група от 18 - 25 години от изчисляването на дневната норма, трябва да използвате 2000 - 2500 килокалории.
  2. За възраст от 26 до 50 години консумацията на мазнини, протеини и въглехидрати на 1850 - 2000 килокалории дневно се счита за норма.
  3. В продължение на 50 години и повече, дневният прием на въглехидрати, протеини и мазнини зависи от вида дейност. Ако има физическа активност, тогава трябва да ядете до 2000 килокалории дневно. Ако физическата активност е малка, тогава не повече от 1800 калории на ден.
  • на 19-30 години основната норма е 2400 kcal за един ден;
  • за 30 - 50 години, цената на ден е 2200 kcal;
  • след 50 години нуждата от въглехидрати, протеини и мазнини за 2000 kcal на ден.

Ако драстично намалите броя на консумираните калории под минималното ниво, това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Формулата за изчисляване на Mifflin San Geora

Американските диетолози разчитат на тази формула от десетина години. Тя се основава на не по-малко известната и вече класическа формула на Харис-Бенедикт. Вземете под внимание средното натоварване на тялото, пола, възрастта и теглото, както и дневната норма на въглехидрати за хората.

  1. За мъже: тегло в килограми, умножено по 10 плюс височина в сантиметри, умножено по 6.5 плюс възраст в години, умножено по 5 плюс още 5. Пример 80 * 10 + 170 * 6.5 + 30 * 5 + 5 = 2060 kcal.
  2. За момичета: теглото в кг се умножава по 10 плюс височина в см. Умножаваме се от 6,5 плюс възрастта в пълни години, умножена по 5 и минус 161. Пример: 90 * 10 + 180 + 6,5 + 35 + 5-161 = 1100

Ако вземем опростената версия, резултатът е приблизителен. Следователно изчислението по-късно се подобри.

  • мъже: (тегло * 10 + височина в сантиметри * 6.5 + години живот * 5 + 5) * A;
  • жени: (тегло * 10 + височина * 6.5 + възраст * 5 - 161) * А.

Стойността "А" се отнася до нивото на физическа активност. В зависимост от натоварванията са разработени определени стойности:

  • няма физически дейности или техният брой не е значителен - 1.2;
  • ниска физическа активност - 1375;
  • физическо възпитание на средно ниво - 1.55;
  • висока активност, редовни спортове - 1,725;
  • вдигане на тежести, активен набор от мускулна маса - 1.9.

Формула на Харис Бенедикт

Изчислява скоростта на протеини, мазнини и въглехидрати на ден. Тя беше оттеглена в началото на ХХ век. Формулата се основава и на три основни параметъра: тегло, възраст и височина. Основната метаболитна скорост се изчислява, за да се определи колко мазнини трябва да се консумират в един ден. Такова изчисление може да се използва от мъжете за изчисляване на калориите при изграждането на мускулите.

Същността на формулата е да изчисли базалния и активния метаболизъм.

  • базалният метаболизъм за едно момиче се определя по формулата: 655.0955 + (9.5634 * тегло в килограми) + (1.8496 * височина в сантиметри) - (4.6756 * година от живота);
  • основен метаболизъм за мъжете: 66.4730 + (13.7516 * тегло) + (5.0033 * височина) - (6.7550 * възраст).

Активният метаболизъм идва от начин на живот, който води хората:

  • ако упражнението е сведено до нула - 1,2;
  • малки или редки класове по физическо възпитание - 1375;
  • средно натоварване - 1.55;
  • висока активност, редовни спортове - 1,725;
  • много голямо натоварване - 1.9.

На последния етап трябва да се умножат две стойности, като полученият резултат е средната норма на консумираните калории.

Изчисление БЖУ

Изчислява се BJU на ден за жени и мъже на базата на това колко трябва да получават калории на ден. Основата е скоростта на въглехидрати, мазнини и протеини в калории се счита за оптимална. 1 грам протеин = 4 kcal; 1 g мазнина = 9 kcal; 1 g въглехидрати = 4 kcal.

Вземете съотношението 3: 2: 5 и вземете 10.

Дневният размер на калориите е 1600 kcal. Разделени на 10 порции. Резултатът е 160 ккал на порция. След това трябва да умножите резултата с kcal за всеки елемент.

  • протеини 160 * 3 се оказва, че има 480 ккал;
  • мазнини 160 * 2 резултат 320 kcal;
  • въглехидрати 160 * 5 получаваме 800 ккал.

Изчисляване на последната част на грам:

  • 480 разделят на 4, се оказва 120 г протеини;
  • 320, разделен на 9, получаваме 35,6 g мазнина;
  • 800 делено на 4 е равно на 200 г въглехидрати.

Съвети за намаляване на теглото

Когато губите тегло, трябва компетентно да се обърнете към разпределението на хранителните вещества. За тези, които искат да загубят тези излишни килограми, има някои съвети от специалистите по хранене:

  1. Вместо изчерпване и тежка диета е по-добре да се изчисли BJU.
  2. Дневният прием на въглехидрати не трябва да бъде под 140 грама.
  3. Потреблението на мазнини е необходимо за правилното функциониране на имунната система.
  4. Дневната нужда от мазнини е 30 - 40 грама.
  5. Не забравяйте за водата, която трябва да пиете по броя на килограмите. На 1 кг тегло 20 милилитра вода.
  6. Ако сте с наднормено тегло, трябва да се откажете от сладкиши в полза на плодове.

При правилна работа върху себе си, теглото лесно ще се върне към нормалното.

Основи на храненето в таблиците

Стандарти за здравословно хранене и подробни таблици с препоръки за дневното съдържание на BJU (протеини, мазнини и въглехидрати) за отслабване или за набор от мускулна маса.

BJU: норми за здравословно хранене

В търсене на точна информация за дневния калориен прием и данните за БШП, необходими на мъжете и жените за загуба на тегло или за натрупване на мускулна маса, лесно е да се натъкнете на много различни мнения. Много сайтове предлагат свои собствени препоръки или дори готови калкулатори за изчисляване на дневни ставки, без изобщо да навлизат в детайли и без да обясняват откъде идват цифрите.

Ситуацията се усложнява от факта, че универсалните норми на хранене просто не съществуват - всичко зависи от конкретния човек, неговите цели и нивото на физическа активност. В този материал ние обобщихме най-новата научна информация и представихме не само общи данни, но и подробни таблици за стандартите за използване на протеини, мазнини и въглехидрати, вземайки предвид пола на човек и неговото телесно тегло.

Дневен прием на въглехидрати

Въпреки факта, че диетата без въглехидрати и стриктното ограничаване на въглехидратите в диетата са един от най-ефективните начини да отслабнете и да отслабнете бързо, такива диети не могат да се считат за „нормална” дневна диета. За оптимално здраве е необходимо не само да се намалява дневната консумация на въглехидрати, колкото е възможно, а да се разделят на “лоши” и “добри”.

Тайната е, че въглехидратите с висок гликемичен индекс (захар, бяло брашно и други "празни калории") водят до излишна мазнина - за разлика от въглехидратите с нисък ГИ (различни зеленчуци и пълнозърнести храни). Наред с другите неща, храни с нисък гликемичен индекс обикновено съдържат фибри, което помага не само за оптимизиране на храносмилането, но и за по-бързо отслабване.

Прием на въглехидрати на ден:

Дневен прием на протеин

Не е вярно мнението, че протеинът трябва да бъде основната храна за мускулния растеж - увеличаването на приема на калории и достатъчно количество подходящи въглехидрати са много по-важни за наддаване на тегло. Последните научни изследвания и препоръки предполагат дневна доза от 1,5-2,5 г протеин на килограм сухо тегло за атлети, които се обучават за увеличаване на мускулите (1).

В същото време, въпреки факта, че превишаването на дневния прием на протеини не води до допълнителен ефект на мускулния растеж, той може да бъде много полезен за отслабване или изгаряне на мазнини - FitSeven вече пише, че за разлика от калориите на въглехидратите и мазнините, тялото е значително по-трудно превръщат белтъчните калории в мастните депа.

Нормите на прием на протеини на ден:

Дневен прием на мазнини

Трябва да се помни, че мазнините са съществен елемент от здравословния хранителен режим, без който нормалният метаболизъм и метаболизъм са невъзможни. Ролята се играе от факта, че както излишната мазнина в диетата, която води до увеличаване на теглото, така и техният дефицит, което намалява не само производството на хормони, но и имунитета, е вредно. В същото време, омега-3 мастните киселини са от особено значение.

Интересно е също, че най-здравословните и здравословни диети - традиционната диета Paleodiet и средиземноморската диета - предполагат относително голяма част от мазнините в храната (около 35-50% от общите дневни калории). Въпреки това, трябва да се помни, че източникът на тези мазнини трябва да бъдат предимно растителни масла, а не животински мазнини.

Нормите на прием на мазнини на ден:

Определяне на калории

От една страна, определянето на дневните калорични нужди е основа за подготовката на диета за отслабване или за натрупване на мускулна маса. От друга страна, цифрата, изчислена дори с най-точната формула, ще бъде много приблизителна, тъй като при всеки метод за математическо определяне на дневната калорична норма има значителна грешка от 300-500 ккал.

Ролята на факта, че нуждите на истинския човек в ежедневните калории винаги се променят от ден на ден, защото тялото винаги се адаптира към различни външни фактори, забавя или ускорява метаболизма. Всъщност, в повечето случаи, за да се определи приблизителната стойност на калориите, е достатъчно да се умножи телесното тегло в килограми с коефициент 35 (2625 ккал за 75 кг).

Как бързо да премахнете подкожната мазнина от корема - стратегия за изгаряне на мазнините и препоръки за храненето.

Таблица BJU: Норми за загуба на тегло

Припомнете си, че за ефективна загуба на тегло е необходимо да се намали дневната норма на калории с около 15-20%. Важно е да се вземе предвид при изчисленията, че дневната норма на калориите се изчислява само на базата на сухото телесно тегло, т.е. без да се взема предвид мастната маса. Делът на мазнините в диетата - 20-40% от всички калории, трябва да се даде предпочитание на растителни, а не на животински мазнини.

Също така е важно дневната норма на въглехидрати за загуба на тегло, препоръчана от диетолозите, до голяма степен зависи от типа на тялото на човека и неговия пол. Мъжете с големи кости се нуждаят от минимум въглехидрати с нисък гликемичен индекс за загуба на тегло, докато жените с бърз метаболизъм могат да консумират повече въглехидрати, като харчат енергия за тренировки за изгаряне на мазнини.

Таблица BJU: Норми за увеличаване на теглото

В действителност, при натрупване на мускулна маса, храненето играе по-важна роля, отколкото самата сила на обучение. За растежа броят на дневните калории трябва да се увеличи с около 15-20%. Въглехидратите трябва да се консумират при максималната граница на нормалност, но протеините и мазнините трябва да се използват в умерени количества (в противен случай тялото може да намали производството на тестостерон).

Ние също така отбелязваме, че е важно времето на консумация на хранителни вещества - например, значителна част от въглехидратите трябва да се консумират по време на „въглехидратния прозорец“, който трае 2-3 часа след тренировка за сила). В този случай, тялото ще съхранява въглехидрати под формата на гликоген в мускулите (буквално увеличава визуалния им обем), а не изобщо в мастните резерви.

При определянето на ежедневната ви нужда от протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се вземе под внимание не само основната цел (поддържане на теглото, намаляване на теглото или набор от мускули), но и да се направят корекции за възрастта и общото ниво на активност. В същото време ролята се играе не само от самата фигура, а от това, което се крие зад нея, тъй като и мазнините, и въглехидратите не са еднакви - някои от тях са полезни, а други са вредни.

  1. Изчислете вашия препоръчан прием на въглехидрати, източник
  2. Изчислете Вашия препоръчителен прием на протеин, източник
  3. Изчислете вашия препоръчан прием на мазнини, източник

Продължаване на темата

за набор от мускулна маса 67,2 kg, височина 178

Използва се 135-168
W 47-67
Y 257
2300 kcal
Повече протеини, по-малко въглехидрати и обратно, по-добро средно

Отслабване 80kg 165 височина

Таблица BJU: Норми за увеличаване на теглото
Дневна надбавка за набор от мускули Процентно изчисление за мъж с тегло 70 кг и 10% мазнини
Добър ден, скъпи администратори и потребители. Помогнете, моля. И ако не знам процента на мазнините, но знам:
1. Тегло kg - 80
2. Височина cm - 178
3. Възраст - 22 години
Колко калории трябва да консумирам на ден? Сега изчислявах деня си в приложението FatSecret за 3385 калории, а в проценти и в грамове той се слива с BZHU според горните данни.
П. Работя в офиса, 8 часа седна работа
P.p.s Обучение 3 пъти седмично, през почивните дни активен начин на живот (рядко седи у дома или лежи на леглото: D)
3385 калории:
В - 183.34
W - 115.8
Y - 423.33 = норми за мен или не достатъчно?
Ще бъда много благодарен на тези, които ще отговорят на въпроса)

Жора, на 22 г., ядох пирони и ги изпих с вода от Волга. За да се справят с такива изчисления е същото като даване на непознат на непознат автомобил за обслужване, до края на гаранцията ще получите пълен букет от потенциални щети. Всички заек са прости съвети - не слушайте съветите на никого, животът е кратък, живеете във висок, до 35 години, забравете думата диета и повече движения (фитнес, велосипед, ски и други на открито). И тогава ще разберете какво е най-доброто за вас. Аз съм на 40, 20 години от вдигането на каната. Pelmeski, borschik, rastegaychiki, kulebyaki, херинга, овесена каша, заквасена сметана, кефир и т.н. (като цяло, руско-украинската кухня, както е). Височина 178, тежест 90. Точно сега си помислих да омекотя апетита си.

Няма смисъл да броим и да се свързваме с конкретна фигура от дневните калории. За протеини и мазнини имате плюс или минус норми; за въглехидрати - трябва да погледнете дали телесните мазнини растат по тялото с такава консумация на въглехидрати, струва ми се, че 423 грама въглища с лично тегло от 80 kg са твърде много, но всичко е индивидуално. А общата калория като цяло няма смисъл да се брои - трябва да се съсредоточите върху здравето си, наличието на напредък в резултатите от обучението и да следите динамиката на телесните мазнини по тялото.

Отлична статия, благодарение на авторите за свършената работа! В продължение на тази тема напишете как да подобрите храносмилането. Моето тегло е 70кг и за да спечеля, имам нужда от 3000ккал, сега ям 2500ккал, то е в съотношението БЖУ, което е написано в статията и те са много трудни за смилане, да не говорим за 3000кг... Когато натрупах 3000-3500ккал, то аз по същество трябваше да мамят и да ядат много сладки и мастни, но колко да ядат правилната храна, която ям сега? Моля, пишете за това.

Добър ден Благодаря ви много! За закуска, трябва да се опитате да ядете по-разнообразни плодове (те имат много захар) и зърнени храни (например овесена каша), а на обяд - бял ориз и други естествени източници на бързи въглехидрати. Ако това е увеличение на масата без увеличаване на мазнините - стратегията е подходяща за вас. Ако мазнината се увеличи, увеличете количеството на протеина (включително, поради протеина на суроватката).

Не разбирам, че е написано 2,5 грама протеин на килограм тегло за наддаване на тегло. 2.5 х 70 = 175 g. На масата вече има 200 грама за 70 кг за наддаване на тегло и 175 за отслабване. Въпреки, че се помисли преди качване.

Започнах да губя тегло при преброяване на калориите, изтеглих приложението по телефона. Интересното е, че тя изчислява нормата от 1500 калории за загуба на тегло за мен, а аз самият използвам формулите в интернет за 1300 И какво трябва да вярвам?
кой мислеше каква формула?

Оксана, съгласен съм, че е по-добре да зададете този въпрос на разработчика на приложения =)

Ако имате своя собствена мазнина, не можете да я консумирате отделно, достатъчно е, че тя ще се съдържа в месо, мляко, заквасена сметана, извара, и без значение какъв вид мазнини, зеленчуци или животни, просто трябва да спрете да ядете и това е всичко. и 2,5 грама протеин на килограм, не се абсорбира (ако със сигурност не сте олимпийски шампион).))) вече на 2g. на килограм по време на нормалния начин на живот и тренировки в залата може да се разклаща протеинова токсикоза и няма да знае на кой лекар да се счупи)))) И никога не яде протеинова храна за през нощта, защото скоростта на ковчега се приближава драматично)))))

най-заблудения коментар, който току-що видях))

Аз съм ял 2 грама безплатно за години))) Braves с бирена корема вече са уплашени от смърт и токсикоза))))
Отказвайки се от спорта започнете да пушите и закръглите, отворихте ми очите, pff))))

Къде видяхте призива за пушене и закръгление? А за протеина: всъщност всички тези приказки за 2 грама протеин на килограм телесно тегло са халим развод от производителите на спортпит и специална реклама, която ги рекламира. В продължение на хиляди години протеинът беше най-малкото хранително вещество за хората. И през последните 30-40 години изведнъж за нормален живот взеха 200 г протеин на ден и на шест стъпки.

Кажи ми какво трябва да ядеш, за да получиш 450 грама въглехидрати на ден

Каши, тестени изделия, хляб (без пътища и захар)

Захар, ориз, брашно, коктейли, Марс, сладки, бисквити, банани. Coca Cola върху захар, Pepsi Cola върху захар, всякакви сладки напитки, компоти, особено праскова или кайсия, грозде или стафиди. Накратко, всичко, което дава бърза енергия и не се страхува от нищо и никога не издържа на глад,.... на ръба, ако няма храна, тогава няколко парчета захар за кратко време винаги ще спасят ситуацията, добре, или бонбони или същите snickers.

На такава "диета" се нуждаете от 3-4 часа дневно силово обучение, в противен случай ще получите диабет.

Нищо няма да се случи, въглехидратите са по-добре да преяждат, отколкото да не ядат. И вие трябва да правите всеки ден и без фанатизъм, 30-40 минути е достатъчно, добре, все още има един час почивка преди лягане и без диабет. След това изпражненията трябва да се загреят за 20 минути тренировка. Така че, по-добре е да стоиш, отколкото да седнеш, седалката само убива и след това диета няма да спаси, това е прав път към ковчега.

Още едно...
Но някои клоун ще ви прочете, вземете сериозно, започнете да ядете кецове и да пиете Coca-Cola.
Колко псевдо-съветници и редки маразматик, след 10 години в професионалния спорт на дегенерати, можете да чуете за един километър.

И от какво да приемате мазнини? Това е 100-115 грама за наддаване на тегло. Дори ако вземете риба, приблизителното съдържание на 100 грама е 8 грама мазнини. Нуждае се от 1 кг на ден, плюс грама от 20-35 растителни масла?

Скоростта на въглехидратите на ден

Може би много от моите скъпи читатели са чували за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Скоростта на въглехидратите на ден, докато губят тегло, се безпокоите, че намаляват теглото си повече от скоростта на консумация на мазнини или протеини. Дневният процент въглехидрати се изчислява за всеки човек поотделно, въз основа на неговия ръст и тегло. Средно, тя е 2-3 грама на килограм човешко тегло. Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на дневен прием на въглехидрати наполовина: средно ще бъде 50-120 грама. Скоростта на въглехидратите на ден за жените и мъжете търси в следващата статия.

Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете

Статията за гликемичния индекс на храните описва как храните, които консумираме, влияят на повишаването на кръвната захар. Защо е важно да се знае, защото повишаването на кръвната захар причинява отделяне на инсулин и този хормон е пряко свързан с инхибирането на процеса на намаляване на теглото.

С други думи, за да отслабнете постоянно, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс, както и да поддържате ниско ниво на инсулин. За да направите това, трябва да знаете гликемичния индекс на въглехидратите и за това ги разделяме на две групи.

Първата група - бързи въглехидрати принадлежат към нея, много бързо се разграждат в тялото и повишават нивото на инсулин поради високото съдържание на захар.

Опитайте се да изключите тези храни от диетата си:

  • - Печене на сладкиши. Печени и варени картофи.
  • - Чипс, корнфлейкс, бисквити, кондензирано мляко.
  • - Сладкарски изделия, като вафли, сладкиши, сладкиши.
  • - Сладки газирани напитки, чайове с прибавена захар, кафе с добавка на кондензирано мляко, сокове със захар.
  • - Плодове, които съдържат голямо количество фруктоза, например грозде, банан, кайсия, диня.

Искам да се съсредоточа върху плодовете. Диетолозите не препоръчват напълно да изоставят плодовете и соковете, това ще доведе до умора и всъщност се нуждаем от енергия за обучение.

За сметка на плодовете, консумацията им също трябва да бъде ограничена до 200-250 грама на ден и е желателно да се използват до 16 часа. Не забравяйте, че сладките и кисели плодове имат по-малко захар и са по-подходящи за намаляване на теглото.

Втората група - включва въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс поради факта, че те съдържат фибри, нишесте и други сложни съединения.

Такива въглехидрати също се наричат ​​бавни:

  • - зърнени култури, бобови растения (боб, леща, фасул, грах).
  • - Различни зърнени храни: пшеница, ечемик, елда.
  • - Паста от пълнозърнеста пшеница.
  • - Пълнозърнест хляб.
  • - Зеленчуци: всички видове зеле и лук. Пипер, тиквички, домати, краставици.
  • - Гъби.
  • - Кисело-сладки плодове с високо съдържание на фибри, а това са ябълки, сливи и цитрусови плодове.

Но тук е важно да се вземе под внимание един нюанс, ако се използва само сок от тези плодове, тогава те ще принадлежат към първата група, защото това е влакно, което забавя процеса на усвояване на тези продукти.

Хранителна стойност на храненето

Има богата информация за това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да присъстват в ежедневната диета, но те са доста противоречиви. Калкулаторът преброяване на калории, предлагани от много сайтове, без никакви обяснения на изчисленията също не помагат.

Това води до много грешки във фитнес храненето, като най-често срещаното е включването на голямо количество протеини и месо в храната. Човек започва да консумира около 4-5 грама протеин на килограм собствено тегло. Такава диета, както показват неотдавнашни проучвания, не само няма смисъл, но и оказва отрицателно въздействие върху здравето.

Размерът на използване на ден

Мисля, че се справихме с групите, сега трябва да разберем колко много тези „войници“ използват за деня. Ако се откажете напълно от въглехидрати или ги консумирате твърде малко, това може да доведе до намаляване на мускулната маса, но не и до пълна загуба на тегло. Затова въглехидратите трябва задължително да присъстват в храната, но техният брой е индивидуален за всеки човек. Един килограм телесно тегло трябва да бъде 2-3 грама въглехидрати. Не забравяйте, че по време на окисляването се освобождава 1 г въглехидрати 4 ккал.

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на въглехидрати до 2-3 г на 1 кг идеално телесно тегло (можете да откриете идеалното си тегло, като използвате тази формула или таблица). Задачата да намалите теглото си за консумация на въглехидрати е не повече от 100-120 г на ден. В същото време изключвайте бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс, но не изключвайте и бавните с фибри, тъй като при много ниска кръвна захар ще се чувствате уморени и претоварени, но това не е единствената причина.

Ниска кръвна захар причинява чувство на глад, въпреки факта, че вие ​​постоянно, какво ядете. Вие ще промените настроението си, което показва производството на хормона кортизол, който е известен като хормон на стреса, който от своя страна ще принуди себе си да остане и да не отслабва тялото ви.

Яжте бавни въглехидрати, като зърнени храни, сутрин и не по-късно от 16 часа, а вечер ще се възползвате от протеини и малка част от растителни въглехидрати с съдържание на фибри.
Надявам се, че ви харесва статията, напишете вашите коментари.

Въглехидрати: дневна норма

В момента сме открили най-често срещаните митове и погрешни схващания за това как приема на въглехидрати засяга вашето тяло, вашето здраве и общата цел на вашата диета.

Освен това научихте за различни „видове въглехидрати“ (прости и сложни, с висок и нисък гликемичен индекс, „добри“ и „лоши“), как те пряко или косвено влияят на способността Ви да губят мазнини или да изграждате мускули.

Всичко, което трябва да разберем сега, е колко въглехидрати се нуждаете на ден и какви храни да консумирате? Диета без въглехидрати ви позволява да отслабнете бързо и ефективно, но само за известно време. Отрицателните ефекти от такова хранене ще се усетят и в бъдеще. Върнатите килограми са най-малкото проблеми.

По-важното е да се разделят "лошите" и "добрите" въглехидрати. Използването на храни с висок гликемичен индекс, бяло брашно и захар, води до увеличаване на теглото. За разлика от тях, зърнените култури и зеленчуците не вредят на фигурата, те могат да съставляват половината от общия брой калории.

Колко трябва да ядете въглехидрати

Що се отнася до идеалното количество въглехидратен прием, няма магическо число. Колко въглехидрати да консумират всеки човек се определя от размера на тялото му, нивото на активност и глада също играе роля.

Така че, ако трябва да консумирате 2000 калории на ден, тогава от 800 до 1300 калории трябва да бъдат от въглехидрати. Това варира от 200 до 325 грама въглехидрати на ден.

Можете да намерите действителното съдържание на въглехидрати в опаковката на храните или етикета за хранене. Хранителният етикет показва общото съдържание на въглехидрати, което включва нишестета, фибри, захари и алкохоли.

Формула за изчисляване на въглехидрати

Общ калориен прием - калории от протеини и мазнини = калории от въглехидрати

Разбрахме колко грама протеин и мазнина ще консумирате всеки ден. След това открихме идеалния дневен прием на калории за протеини и мазнини.

Тъй като калоричното съдържание на 1 г въглехидрати е 4 калории, просто трябва да разделите останалите калории на 4, за да разберете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете всеки ден.

Изчисляване на количеството въглехидрати на ден

Ето стъпка по стъпка:

  1. Да кажем, че човек е изчислил, че трябва да изяде 2500 калории на ден, за да постигне целта си.
  2. Той също така изчисли, че трябва да яде 180 грама протеин на ден. Тъй като 1 грам протеин съдържа 4 калории, ние изчисляваме 180 х 4 и получаваме, че 720 калории протеин трябва да се консумират всеки ден от общо 2500 калории.
  3. Следващата стъпка е да откриете идеалния прием на мазнини. Средно, човек трябва да консумира 25% от общите калории от мазнините. Така, 25% от общо 2500 калории ще бъдат 625 калории, ще идват от мазнини всеки ден.
  4. В момента нашият човек знае, че 720 от дневните му калории ще дойдат от протеини, а 625 от мазнините. Заедно това ще бъде 1345 калории = 720 + 625 от общото потребление от 2500 калории.
  5. Остават още 1155 калории, които все още не са взети под внимание в диетата в примера на този човек (2500 - 1345 = 1155). Е, какво мислиш? Да. Всички тези 1155 калории трябва да идват от въглехидрати.
  6. И така, 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории и всичко, което сега трябва да се направи, е 1155, разделено на 4 и получаваме 288.
  7. Което означава, че в този пример човек трябва да яде около 288 грама въглехидрати на ден.

Сега просто повторете тези стъпки, като използвате собствените си калорични стойности за протеини и мазнини, които преди това сте изчислили.

Какви въглехидрати можете да ядете, докато губите тегло?

Независимо дали искате да преброите всеки грам въглехидрати или да използвате други методи за планиране на диетата, все още ще избирате храни, които са богати на хранителни вещества.

Качеството на въглехидратите е важен фактор в подготовката на диетата. По-добре е да се избират храни, които не са преработени в естествено състояние, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Те не трябва да бъдат консервирани в сироп, минимално обработени и без добавки и изкуствени вещества.

Яденето на по-естествени и по-малко преработени храни, тялото ще бъде по-трудно да ги усвои, да получи много хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри. Всичко това допринася за подобряване на тялото и загуба на тегло.

Като бонус, можете да се поглезите с десерт от време на време и да не мислите за количеството въглехидрати в него, няма да получите много лоши въглехидрати.

Да, може да е трудно да промените хранителните си навици, така че трябва да започнете да правите малки промени и да се придържате към тях. Само да знаем кои продукти са най-добрите, ще бъде стъпка в правилната посока.

Добри въглехидрати: списък

По-долу е прост и основен списък на най-често срещаните храни с високо съдържание на висококачествени въглехидрати:

  • зеленчуци
  • плодове
  • Овес / овесена каша
  • Кафяв ориз
  • картофи
  • Различни продукти от цели зърна
  • месо
  • Млечни продукти

Това в никакъв случай не е окончателен списък на здравословни и висококачествени въглехидратни храни, но този списък е една от тези храни, които в крайна сметка трябва да осигурят по-голямата част от приема на въглехидрати всеки ден.

Изберете любимите си продукти от този списък. Сега вече знаете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете на ден и какви храни трябва да ги доставяте.

Защо трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати

През последните няколко десетилетия лекарите препоръчаха ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини.

Проблемът е, че такава диета наистина не работи. Дори когато хората все още успяват да се придържат към такава диета, тя не носи желаните резултати.

Единствената налична алтернатива е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета ограничава консумацията на въглехидрати, като захар и нишесте (хляб, тестени изделия) и ги замества с протеини и мазнини. Проучванията показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и намаляват приема на калории. По този начин, вие губите излишното тегло достатъчно лесно, стига да успеете да поддържате ниско ниво на въглехидрати.

Обикновено, когато се сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва сериозно да ограничат броя на калориите в група хора на диета с ниско съдържание на мазнини, така че да могат да сравняват резултатите. И все пак тези хора, които се придържат към диети с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено печелят.

В допълнение, диети с ниско съдържание на въглехидрати имат редица други ползи, освен загуба на тегло. Те понижават нивата на кръвната захар, понижават кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Те повишават нивата на HDL (липопротеини с висока плътност - добър холестерол) и подобряват структурата на LDL (липопротеини с ниска плътност - лош холестерол).

Като правило, диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-благоприятни за загуба на тегло и по-добро здраве, отколкото просто ограничаване на броя на калориите. Това е почти научен факт.

Заключение: Има огромно количество изследвания, които показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини, които са толкова популярни по света.

Как да разберете колко трябва да консумирате въглехидрати на ден за загуба на тегло

Няма ясна дефиниция за това какво е „ниско съдържание на въглехидрати“. Това, което може да е “ниско” за един човек, може да е твърде високо за друг. И обратно.

Оптималното количество въглехидрати зависи от възрастта, пола, структурата на тялото, нивото на активност, личните предпочитания, културата на хранене и настоящото състояние на човешкото здраве.

Хората с повече физическа активност и повече мускулна маса може да се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото тези, които са свикнали със заседналия начин на живот. Това е особено вярно за тези, които правят много интензивна, анаеробна работа, като повдигане на тежести или бягане.

Метаболизмът в организма също е много важен. Когато хората имат нарушен метаболизъм, правилата се променят.

Хората, които страдат от метаболитни проблеми, не могат да консумират същото количество въглехидрати като напълно здрави хора. Някои учени наричат ​​такива проблеми "непоносимост към въглехидрати".

Заключение: оптималното количество въглехидрати зависи от лицето и неговото ниво на активност, общо здраве и много други фактори.

Правилото, което работи в 90% от случаите

Ако просто премахнете вредните източници на въглехидрати от вашата диета, вие ще бъдете по средата на успеха.

Дори ако досега няма научна статия, която да посочва точното количество въглехидрати за дневна консумация, тези съвети могат да бъдат доста ефективни.

100 - 150 грама на ден

Това е доста "умерено" количество въглехидрати. Подходящ за хора, които имат тънка физика, са достатъчно активни и просто искат да останат здрави и да поддържат теглото си.

трябва да преброите калориите и да следите вашите порции храна.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

Всички зеленчуци

  • Няколко плода на ден
  • Някои нишестета, като картофи и ориз с овес
  • 50 - 100 грама на ден

    Подходящ за тези, които искат да отслабнат без допълнително усилие и не се отказват напълно от въглехидрати. Това количество въглехидрати също е чудесно за тези, които са чувствителни към въглехидрати.

    Въглехидрати, които могат да се консумират:

    • Всички зеленчуци
    • 2-3 плода на ден
    • Минимални нишестени въглехидрати

    20 - 50 грама на ден

    Подходящ за тези, които искат бързо да отслабнат или за тези, които имат проблеми със затлъстяването или диабета.

    Когато ядете по-малко от 50 грама на ден, във вашето тяло се образува излишно количество кетонни тела, т.е. тялото осигурява енергия на мозъка чрез кетонни тела. Това води до липса на апетит и автоматична загуба на тегло.

    Въглехидрати, които могат да се консумират:

    • Всички зеленчуци
    • Някои плодове (могат да бъдат сметана)
    • Авокадо, ядки и семена

    Не забравяйте, че ниско въглехидратната диета не е без въглехидрати. Разрешено е да се яде огромно количество зеленчуци.

    Заключение: за хора, които са физически активни или за тези, които искат да запазят теглото си, оптималното количество въглехидрати на ден е 100-150 грама. Но тези, които имат счупен метаболизъм, или които страдат от някаква болест, е по-добре да се спре на 50 грама на ден.

    Какво следва

    Е, нека да направим кратко резюме на това, което сме правили досега: Първо разбрахме колко калории трябва да ядете на ден за определена цел (загуба на мазнини или поддържане на текущо тегло).

    Открихме къде трябва да идват тези калории всеки ден, като изчисляваме идеалния дневен прием на протеини, мазнини и само сега, въглехидрати.

    Най-важните части от вашата диета, колко калории, протеини, мазнини, въглехидрати трябва да консумирате, разбрахме. Чудесно!

    Това, което трябва да направим, е да разберем как трябва да ядем, за да се придържаме към целта си и най-важното, че всъщност ви харесва! Нека започнем с убиването на цял куп глупави митове