Image

Загуба на тегло и сън - как сънят влияе върху теглото

Здравейте приятели! Алберт Сахрадиан отново е в контакт и днес ще говорим за ефекта от продължителността на съня върху излишното тегло.

Докато брат ми Юра е много зает с ежедневието, ще продължа да попълвам нашия сайт с нови интересни статии. Въпреки факта, че на нашия сайт има почти всичко, свързано със загуба на тегло, тази тема вероятно никога няма да изчерпи интереса на учените в неговите изследвания.

По-специално, сега реших да ви разкажа за едно старо откритие (2004 г.) на учени от Станфордския университет, посветено на ефекта от продължителността на съня върху излишното тегло.

По принцип, за хората, които са читатели на всички наши статии за намаляване на теглото, това старо откритие няма да се окаже голямо постижение, тъй като това проучване свързва затлъстяването с хормоналните промени от липсата на сън, което беше споменато повече от веднъж в статиите на нашия уебсайт.

Не мога да кажа, че тази информация е просто важна за намаляване на теглото, но според мен заслужава да се обърне внимание.

Загуба на тегло и сън - връзката между затлъстяването и продължителността на съня.

Един кратък постулат, който авторите на изследването искат да ни предадат, може да бъде посочен по следния начин: "Колкото по-малко спиш, толкова повече мазнини можеш да спечелиш."

Накратко, по мнението на лекарите, ниската продължителност на съня води до по-високо ниво на хормона, който причинява апетит, като в същото време намалява концентрацията на хормона на насищане.

Това подчертават авторите на изследването:

„Нашите резултати отразяват важността на връзката между съня и концентрацията на метаболитни хормони. В същото време, в цивилизованите западни общества, където хроничното намаляване на продължителността на съня е често срещан проблем, и храната е широко достъпна, концентрацията на хормони, които регулират промените в апетита при хората, което от своя страна може да допринесе за затлъстяването. "

Проучванията показват връзката между намаляване на продължителността на съня и повишаване на индекса на телесна маса или ИТМ.

Защо продължителността на съня влияе върху затлъстяването / загубата на тегло?

Като цяло изследователите, които проведоха проучването, смятат, че краткият сън влияе на промяната в концентрацията на такива хормони като грелин и лептин. И тези хормони, разбира се, играят важна роля в регулирането на апетита.

По-специално, грелин, който е бил отворен преди 18 години и се произвежда основно в стомашно-чревния тракт, е известен с това, че предизвиква апетит у хората: колкото повече грелин произвеждате, толкова повече искате да ядете.

Въпреки това, според учените на практика, постоянно увеличение на грелин не допринася за увеличаване на обема на единичните порции храна, консумирана, но, като правило, допринася за увеличаване на броя на самите ястия, което по принцип не променя особено ролята на грелина в увеличаването на консумацията на излишните храни.

От своя страна, лептинът е хормон, произвеждан от нашите мастни клетки (същите адипоцити, за които говорихме в статията Как се изгаря мазнините) и с много функции, е антагонист на грелин по отношение на ефекта си върху апетита. С други думи ниските нива на лептин са сигнал за гладуване и съответно за повишен апетит.

В хода на изследването се разкрива връзката между съня и наднорменото тегло

Учените взеха за база данните за 1024 доброволци, които участваха в прочутото проучване на Wisconsin Cohort Sleep Study, което започна през 1989 г. (целта на проучването е да се изследват нарушенията на съня в популацията).

Участници на възраст 30–60 години прекарали нощната полисомнография (тест, по време на който измервали различни физиологични променливи по време на сън) и вземали кръв веднъж на всеки четири години. Участниците в проучването също съобщават за характеристиките на техния сън на всеки пет години с помощта на специално разработени въпросници и шестдневни дневници за сън.

Данните на изследователите показват увеличение от 14.9% средно на нивото на грелин и 15.5% понижение на нивото на лептин при хората, които редовно са спали само 5 часа в сравнение с тези, които са спали цели 8 часа. Учените също отбелязват, че подобна тенденция се наблюдава независимо от пола, дневния режим и храненето на доброволците.

Изследователите също така са установили, че при хора, които спят по-малко от осем часа (74,4% от всички доброволци, участвали в проучването), повишаването на ИТМ е пряко пропорционално на намаляването на продължителността на съня. Те съобщават, че увеличението на индекса на телесна маса с 3,6% на изследваните доброволци съответства на намаляване на продължителността на съня от средно 8 часа до 5 часа.

Заключение: Сънят влияе ли на теглото?

Знаем, че лептин и грелин са тясно свързани с регулирането на апетита. Единственият въпрос е: заслужава ли си да се замислим толкова много за него?

Юра и аз вярвам, че си струва - особено предвид факта, че преяждането винаги води до отлагане на мазнини в адипоцитите. Тъй като намаляването на продължителността на съня се отразява на промяната в лептина и грелина в посока на увеличаване на апетита, ние вярваме, че е невъзможно просто да си затваряме очите за това.

Затова вярваме, че хората с наднормено тегло трябва да мислят за увеличаване на продължителността на съня си.

Ако спите по-малко от 7-8 часа, тогава трябва да се отървете от този навик, защото иначе е, макар и непряко и леко, но може да повлияе неблагоприятно на количеството мазнини.

Вече мълча за факта, че самият процес на сън е точно времето, когато тялото ни живее, главно поради собствените си мазнини. Ето защо, ако имате сън в допълнение към наднорменото тегло, което трае по-малко от 7-8 часа на ден, тогава помислете!

Здравият сън е добър помощник в борбата срещу затлъстяването

Не може да отслабнете и да консолидирате положителни резултати във фитнеса? Решението може да е по-лесно, отколкото си мислите. Оказва се, че липсата на сън оказва огромно влияние върху нашето здраве и тегло. Ще ви кажа какви аспекти от живота ни засяга.

СТАТИИ ПО ТЕМА:

Засяга загуба на тегло

Много хора не разбират колко тясно сън е свързан с контролирането на апетита и приема на храна. Доказано е, че кратките цикли на сън (по-малко от 6 часа на нощ) са опасни за развитието на затлъстяване.

Проучванията показват, че приемът на мазни храни и бързите въглехидрати провокира безсъние и влошен сън. Затова е необходимо да се придържате към правилното хранене.

Сънят играе важна роля в поддържането на хормоните, които са отговорни за глада и ви карат да се чувствате пълни. При редовен сън в продължение на 7-8 часа, нивото на грелин намалява, а нивото на лептина се увеличава. Лептинът е отговорен за намаляване на апетита, грелинът го стимулира.

Променя мастните клетки

Ако спите твърде малко, мастните клетки на тялото се модифицират. Изследователите от университета в Чикаго предложиха термина "метаболична старост".

Липсата на сън води до изчерпване на мастните клетки. Безсънието понижава инсулиновата чувствителност с 30%. След това изчерпаните мастни клетки започват да премахват липидите и мастните киселини от кръвния поток, предотвратявайки тяхното съхранение.

В резултат на това тялото става резистентно към инсулин. А липидите, които циркулират в кръвния поток, започват да изпомпват повече инсулин. Тялото започва да съхранява излишния инсулин на всички места, където не трябва да се съхранява. Той допринася за диабета и увеличаването на теглото.

Води до загуба на мускули

Липсата на сън може да саботира усилията ви в салона. Липсата на сън води до намаляване на синтеза на протеини, което води до загуба на мускулна маса. Липсата на мускул може да забави метаболизма и да допринесе за увеличаване на мазнините.

Възстановяването на тялото след интензивни спортни дейности е затруднено и производството на кортизол се увеличава. И забавя производството на растежен хормон, който насърчава подмладяването на тъканите и изгарянето на мазнините.

Както виждате, постоянната липса на сън не може да бъде пренебрегната. Лишаването от необходимите часове сън е изпълнено с метаболитни нарушения и неконтролирано увеличаване на теглото. Ето защо, правете правило да си лягате по едно и също време.

Сън и наднормено тегло

Сън и наднормено тегло

Пълен сън - "ускорител" на метаболизма. Именно по време на сън се стартират всички метаболитни процеси и се произвежда хормон, който е отговорен за намаляване на теглото. Лишавайки себе си от сън за работа или гледане на телевизия, вие се лишавате от младост и красота. Всеки човек има свой собствен процент на сън, средно, трябва да спиш поне 7 часа на ден.

Интересен факт: жените, които обичат да спят в студена стая, запазват младостта си по-дълго, благодарение на ускорения обмен.

Стресът много негативно влияе на състоянието на нашето тяло. Затова се опитайте да промените обстоятелствата, избягвайте стреса и поддържайте емоционален баланс. Прогонвайте от себе си лоши мисли, по-спокойни и чат с приятели, както и любима дейност.

Много жени погрешно вярват, че поради дългия период на сън, можете да натрупате тегло. Всъщност всичко е точно обратното.

Според резултатите от 16-годишни изследвания, проведени в Америка, е установено, че ако сънят трае само 5 часа на ден, жените бързо наддават на тегло с 32% в сравнение с тези, които прекарват повече от 7 часа в съня си. В това изследване са участвали само около 70 хиляди жени.

Според Американската национална фондация за сън, състоянието на женското тяло може да бъде силно засегнато от хронично лишаване от сън, включително увеличаване на теглото. Метаболизмът на тялото може да варира в зависимост от кратката продължителност на съня - тялото изгаря много по-малко калории, отколкото е необходимо. Освен това, без да спим достатъчно, ние по този начин допринасяме за развитието на кортизон - хормон на стреса, който стимулира чувството на глад.

"Безсъние" е списък с различни нарушения на съня, свързани с неговата продължителност и качество. Безсъние може да бъде при жени от всяка възраст. Психологически или физически фактори могат да причинят заболяване като безсъние. И от своя страна, разстроен сън може да предизвика много проблеми - депресия, намалена производителност на работното място, повишена раздразнителност и, разбира се, затлъстяване.

Как безсънието влияе на тялото? Процесът на метаболизъм, способността за разграждане на въглехидратите не може да се разклати от нарушения на съня, а това може значително да увеличи съдържанието на захар в кръвта, което ще доведе до високи нива на инсулин. В резултат на тези промени се появява проблем с наднорменото тегло.

Нивото на протеини, което помага за правилното разпределение на мускулите и мазнините в цялото тяло, също може драстично да намалее под влиянието на безсъние.

Сънят е естествено необходим процес за жизнената дейност на тялото, тъй като тялото и мозъкът почиват и се възстановяват по време на сън. Поради появата на мобилни телефони, компютри, сателитна телевизия и високоскоростен интернет, човекът в момента е постоянно в контакт и по-малко спи. Лекарите стигнаха до заключението, че здравият сън, който е залог на енергия и дълголетие, трябва да продължи 7 часа. Между другото, да се излее е много по-опасно, отколкото да не спи: ако прекарвате повече от 9 часа на ден в леглото, можете да съкратите живота си с няколко години.

За да спите спокойно и да не се събудите в същото време, трябва да вземете предвид много фактори, например удобна поза (всяка от тях има своя собствена). Мускулите на тялото продължават да работят дори в сън, облекчавайки натрупаното напрежение през деня. Удобно е да си почивате, когато краката са повдигнати с 30 градуса, а ръцете са сгънати зад главата.

Причините за безсъние днес са много. Най-често срещаните са превъзбуда и пренапрежение. Причината за лошия сън може да бъдат възглавници, одеяла и матраци. Между другото, всички тези елементи имат срок на годност: възглавници 3 години, одеяла 5 години, матрак 10 години.

За добър сън се препоръчва да си легнете и да се събудите по едно и също време, за да регулирате вътрешния си биологичен часовник.

Трябва да се избягва приема на алкохол преди лягане. Въпреки факта, че след приятна сънливост, тя също прави съня по-повърхностен, което означава, че е непълен, въпреки че, разбира се, зависи от това колко да се пие. Редовните упражнения и физическата активност значително подобряват качеството на нощния сън. Необходимо е обаче да направите всичко това не по-късно от три часа преди лягане, за да имате време да се успокоите.

Потреблението на кафе, чай и други напитки, съдържащи кофеин, трябва да бъде намалено, особено в следобедните часове и преди лягане. Ако сънят на нощта се помрачи от постоянното принуждаване към тоалетната, опитайте се да пиете по-малко течност в следобедните и вечерните часове, а сутрин, напротив, повече. Може би консумирате малко сол, в такива случаи водата наистина не се задържа в тялото. Ако нищо не помогне, свържете се с вашия уролог.

Ако човек не спи много, той започва да яде много, дори ако не е гладен, има нужда от мазни храни. Това е особено често при жените и децата. Уморен организъм изисква допълнително “гориво”, което, уви, има всички шансове да се съхранява под формата на мазнини. По този начин затлъстяването постепенно се развива.

Статистиката показва следното: около 32% от жените, които спят по-малко от 5 часа на ден, са с наднормено тегло, 15% от тях са с наднормено тегло. Жените, които спят 6-7 часа, имат повече тегло от тези, които спят 7-8 часа. Жените, които спят 6 часа на ден, наддават на тегло много по-бързо от тези, които спят 8 часа.

Лош сън - причината за наднорменото тегло

Милиони мъже и жени по света са загрижени за проблема с наднорменото тегло. Правилното хранене, фитнес, диета и масаж - това е минималният арсенал на тези, които започват да се борят с излишни килограми. Често те пренебрегват най-важното - причините за наднорменото тегло. В допълнение към физическата неактивност и консумирането на прекалено калорични храни има редица фактори, които не позволяват на човек да отслабне. Те включват нарушения на съня.

Как са свързани съня и наднорменото тегло

  • По време на сън, метаболизмът се нормализира. При нарушения на съня тялото няма време да се възстанови, нормалната му работа е нарушена.
  • Липсата на сън може да повлияе неблагоприятно на хормоналния баланс. Когато спим, се произвежда хормонът грелин. С неговата липса усещаме разбиване на сила и жизненост. За възстановяване често използваме висококалорична храна.
  • Постоянната липса на сън води до дисбаланс на енергията. Усещането за глад става постоянно. Подтискането му изисква повече храна, отколкото когато тялото работи нормално и без неуспехи.
  • Безсънците често имат хапка през нощта, за да се разсеят. Това е неприемливо за тези, които решат да отслабнат.
  • При липса на сън има увеличаване на жаждата за нездравословни, мазни, бързо хранене. Лицето престава да контролира консумацията на храна и като резултат преяжда.

Как да премахнете излишното тегло със сън

  • Спете поне шест часа на ден. Канадските учени са доказали, че тези, които спят по-малко часове, получават 90% повече тегло за шест години от тези, които спят поне осем часа.
  • Ако се чувствате уморени и на границата, въздържайте се от фитнес. По-добре е да спите и да дадете време на тялото да се възстанови.
  • Основата на грижата за организма трябва да бъде принципът на баланса. Добрата храна, движението и добрият сън са гаранция за младостта и здравето.
  • Нарушаването на съня е един от симптомите на стреса. Ако сте преживели трудна жизнена ситуация, можете да вземете лек успокоително, за да заспите. Ако случаят е тежък, тогава ще помогне апел към специалист.
  • Преди да зададете въпроса: "как да отслабнете", си струва да проверите дали психологическите проблеми не са причина за наднорменото тегло.

Звуков сън - гаранция за тънка талия

Учени от университета в Упсала проведоха научен експеримент. Субектите бяха разделени на две части. Един от тях беше помолен да спи, а другият - да не спи през деня. На доброволците бяха дадени пари за закупуване на хранителни стоки. Сънливите участници в експеримента купуваха храна с 20% повече от тези, които нормално спяха. Основни препоръки за нарушения на съня:

  • Оптималната температура в спалнята е 18-20 градуса. Учените са показали, че телесната температура също спада, което води до обща сънливост.
  • Ако не можете да установите режим на заспиване, тогава през седмицата настройте алармата за 21-30. След като се обади, вземете още един - в 22-00. За половин час трябва да приключите цялата работа и да си легнете. При стриктно спазване на това правило, ще можете да възстановите енергийния баланс за кратко време.
  • Изключете интернет и гледайте телевизия преди лягане.
  • Планирането е по-добре да се отложи сутринта.
  • Преди лягане можете да изпиете чаша топло мляко или зелен чай с мед.
  • Отпускането преди лягане ще помогне за медитация или упражнения за разтягане.

За да отслабнете, трябва да спазвате правилната диета и да поддържате физическа активност. Преди да се заеме с търсенето на ефективна диета, си струва да се анализира дали нарушението на съня не е причина за наднорменото тегло.

Да спите и да отслабнете? Как липсата на сън предизвиква увеличаване на теглото

Знаете ли, че липсата на сън и наднорменото тегло са взаимосвързани? Липсата на сън неблагоприятно засяга не само енергийния потенциал, но и фигурата. Намалявайки времето за почивка, ние, без да го знаем, стартираме защитния механизъм на нашето тяло. Тя се изразява в натрупването на мастни натрупвания "в резерв", защото продължителното будност е вид стрес.

Проучванията на мозъчната активност са показали как безсъние и консумация на големи количества висококалорични храни са свързани. Резултатите от научните статии не са успокояващи: поне на следващия ден след съкратен сън изяждаме 385 ккал. повече, че след седмица и половина от този режим ще добавите допълнителни 500 грама.

Как липсата на сън увеличава теглото

Съвременната диетология се основава не само на строги нискокалорични диети. Обхватът на изследванията е разширен благодарение на теоретичния подход към наддаване на тегло и загуба на тегло. Безсънието в един ден не увеличава телесното тегло. Въпреки това, хроничната липса на сън създава благоприятни условия за затлъстяване. И в напреднала възраст, тялото не заспива нормално, и това е мястото, където започват съпътстващите здравословни проблеми.

Защо тогава да се насищаме, ако спим зле? Отговорите лежат в областта на условните рефлекси. Да предположим, че сънят е същата енергия за тялото като храна. Недостатъчният прием на един вид води до превишаване на консумацията на друг. По този начин, ние компенсираме липсата на сън поради храната, въпреки че е по-лесно да си почивате.

Вредното въздействие на безсънието върху здравето

Нестабилният режим на деня провокира здравословни проблеми. Всеки лекар ще обясни колко важно е да се възстанови напълно силата на ден. Но, включително режимът „енергиен глад“, ние изчерпваме резервите си на жизненост. И в края на деня вместо активна почивка бягаме вкъщи, за да абсорбираме мазни и висококалорични храни.

Освен това специалистите по съня, които изучават разстройство на съня и неговия ефект върху човек, посочват други аспекти на липсата на сън, които засягат нашето благосъстояние:

  • Периодичните събуждания през нощта водят до повишаване на кръвното налягане.
  • По-късно заспиването увеличава апетита вечер и предизвиква желанието да се яде брашно, мазнини и сладки.
  • Увеличава риска от развитие на диабет на фона на инсулиновата резистентност.
  • Според проучване на американски учени, състоянието на късата и повърхностна почивка допринася за развитието на калцификация на коронарните артерии.
  • Нередовният сън води до прекъсване на развитието на хормона на глада грелин и на натриевия хормон лептин. С постоянното събуждане първият ензим се освобождава повече, поради което жаждата за храна се увеличава.
  • Известно е, че соматропин се произвежда през нощта - вещество, отговорно за растежа и превръщането на мазнините в енергия. Лишавайки себе си от почивка, вие пречи на метаболизма ви.

Лош сън увеличава глада

Как да потънем, ако спим малко? Колкото и да е странно, всички същите хормони са отговорни за това. Тези съединения инхибират метаболизма, принуждавайки ни да натрупваме омразни килограми. Лептинът се произвежда в стомаха по време на храносмилането. Грелин се отделя от мастните клетки след насищане. Но балансът на такава добре координирана работа е лесно да се счупи - достатъчно е да се намали времето за нощна почивка с 2 часа.

Ендокринната система е така подредена, че дисбалансът на един ензим води до провал в производството на друг ензим. Гореспоменатият растежен хормон, растежен хормон, е отговорен за преработката на мазнините в енергия за изграждане на клетки. Но ако предотвратите този процес, теглото ще се натрупва. А на сутринта организмът ще поиска нещо сладко в замяна на загубения сън.

Отърви се от наднорменото тегло в съня!

За успешна борба с мастни натрупвания е изключително важно да си починете добре. Това означава следване на вашите биоритми и стандарти за сън. За да определите необходимия брой часове за нощна почивка, трябва индивидуално за всеки човек.

Въпреки това, изследванията, проведени от учени от Медицинския университет в Северна Каролина, потвърдиха, че хората, които спят 6-7 часа през нощта, получават най-бавното. Всичко по-малко или повече води до увеличаване на теглото.

Събуждайки се в добро настроение, имате много по-голям шанс да не ядете прекалено много за един ден. Предлагаме да разгледаме кратко ръководство "Отслабване в съня":

  1. За ефективно изгаряне на паунда, сън между 10 и 12 часа през нощта.
  2. Не яжте и не пийте 2 часа преди лягане, ястията трябва да са редовни.
  3. Подарете си красива спално бельо и удобен матрак за добра релаксация.
  4. Проветрете помещението преди лягане, чистия въздух, тишината и мрака гарантират релаксиращ престой.
  5. Забравете лошите навици, отделете повече време за физически упражнения.
  6. Избягвайте всички мисли през нощта, най-важното, концентрирайте се върху равномерното дишане.

Причини за сън

Според диетолозите не само заседналият начин на живот допринася за натрупването на подкожни мазнини. Сънят засяга загубата на тегло, както и диетата.

  • Правилната почивка контролира производството на кортизол (хормон на стреса), което провокира натрупването на излишни килограми.
  • Обривът намалява преяждането, а липсата на сънища увеличава апетита.
  • Нощната почивка възстановява тялото след тежки психически и физически стрес.
  • Добрият сън предпазва вътрешните органи от натрупването на висцерални мазнини, което забавя метаболизма.

Как сънят влияе върху теглото

Всеки знае, че преяждането е отразено в нашата фигура. Това не е единственият недостатък на съвременния ритъм на живота, който затруднява нормалното поддържане на теглото. Периодичната липса на сън се отразява на всички системи на тялото, което боли много повече. Това е пряката връзка между теглото и съня.

Нощен труд или дълги събирания с приятели ни отнемат не само енергията на утрешния ден, но и ни правят „изяждаме“ загубените часове за почивка. Ако продължавате да следвате навиците си и не отговаряте на гласа на тялото, тогава всяка година метаболизмът ще се забави и това ще доведе до увеличаване на теглото. Като правило, човек не придава значение на увеличаването на нуждата от висококалорични храни, когато не може да заспи навреме. В резултат на това се получават здравни проблеми.

В съня има постоянно производство на необходимите хормони, единият от които е мелатонинът, който помага да се отслабне напълно, а постно да се възстанови. Научно е доказано, че нормализирането на съня и производството на мелатонин могат да достигнат идеални параметри. Диетично хранене - това е втората точка от плана за отслабване, но първо се научете как да спите достатъчно!

Съвети за разстройство на съня

Както беше отбелязано по-рано, здравият и адекватен сън помага да се загубят килограми. Но като отделяме максимум шест часа за почивка през нощта, ние застрашаваме здравето си. Безспорно затлъстелите хора страдат от сърдечно-съдови заболявания много по-често, а рискът от инфаркт или инсулт е десет пъти по-висок. Това е добър стимул да бъдем внимателни към естествените нужди на тялото под формата на сън.

Но всичко ли е безполезно, когато няма желание да спим? Лекарите сомнологи и диетолозите препоръчват да се придържат към прости правила за нормализиране на теглото:

  • Научете се да практикувате дишане преди лягане, тъй като периодичното задържане на въздуха през нощта (апнея) води до чести събуждания и прекъсвания в нощните ритми.
  • Придържайте се към здравословна диета, постепенно замествайки "вредната" "полезност".
  • Вземете любим вид физическа активност, а за хора с наднормено тегло и патология на ставите подходяща аква аеробика.
  • Загуба на тегло в екип, в края на краищата, много по-лесно е да се изпуснат допълнителни килограми “за двойка” с приятел или с подкрепата на семейството, а положителният емоционален фон ще подобри съня.

Отзиви

Съзнателното или несъзнателно нарушаване на човешките биоритми допринася за затлъстяването. Хората, които поради субективни причини (работа, хобита, развлечения) самостоятелно лишават тялото от своевременна почивка, увреждат здравето им днес и създават предпоставки за възникване на заболявания на сърцето и ендокринната система в напреднала възраст. Всеки може да промени навиците си и да подобри качеството на живот, защото понякога просто трябва да спиш!

Сън и тегло: причини за сънливост, причини за затлъстяване

Причината за сънливост е с наднормено тегло

Много хора наддават на тегло през есента. Особено често това се случва при жените. Генетичната програма е виновна за всичко, „принуждавайки” организма да съхранява мазнини за защита от предстоящото студено време, особено за защита на гениталните органи. В допълнение към естетичния проблем, наднорменото тегло е една от причините за появата на повишена сънливост през зимния сезон. Факт е, че мастната тъкан произвежда вещества, които имат депресивен ефект върху централната нервна система. Ако затлъстяването е значително, то тогава започва да се намесва с дишането, притока на кислород в кръвта. Има задух, бързо дишане. Липсата на кислород води до повишена сънливост поради факта, че възниква инхибиране на всички метаболитни процеси.

Сън и наднормено тегло

Защо липсата на сън води до затлъстяване? Факт е, че човек, който спи малко, започва да яде много, дори и да не е гладен. Със сигурност много хора го забелязват сами. Този факт може да се обясни с намаляване на липсата на хормонални нива, които засягат апетита. Има също и жажда за по-мазни храни. Особено често това повишено желание да се яде, когато липсата на сън се проявява при жените и децата. Измореното тяло изисква допълнително “гориво”, което се съхранява под формата на мазнини. Така че, първоначално незабележимо, се появява наднорменото тегло, което постепенно се превръща в затлъстяване.

Интересни статистически данни:

  • Около 32% от жените, които спят по-малко от 5 часа на ден, са с наднормено тегло, 15% от тях са с наднормено тегло.
  • Жените, които спят 6-7 часа имат повече тегло от тези, които спят 7-8 часа.
  • Хората, които спят 6 часа на ден, наддават на тегло много по-бързо от тези, които спят 8 часа.

Нощната закуска - причината за наднорменото тегло

Нощните закуски насърчават увеличаването на теглото и затлъстяването. Това е особено вярно за хората, работещи на смени, с редуване на работата в различни часове на деня. В същото време, храненето през нощта помага да се поддържа будност. Така че трябва да изберете това, което е по-важно - нормално тегло или пълно събуждане през нощта. Работата през нощта не е благоприятна за поддържане на здравето, а закуската с вредни продукти изостря вредата, затова трябва внимателно да подбирате продукти за нощна закуска.

Причини за поява на апнея. Последствието от апнея е през деня

Сънна апнея е състояние, при което въздухът спира да диша в белите дробове за повече от 10 секунди по време на сън (до 2-3 минути в тежки случаи!). Ако такъв епизод беше сам през нощта! Но по време на сън, апнея се появява много пъти и може да отнеме до 60% от общото време на сън. И не мислете, че не знаете какво е апнея. Чу ли хъркането? Слушайте внимателно. Ако хъркането внезапно спре за няколко секунди, след това да се възобнови с нова сила, а след това и период на мълчание - това е апнея.

Апнея се открива не само при хъркане. Те страдат и жени, и дори деца от 6 години - само до 5% от населението. Броят на случаите на апнея се увеличава, особено при хора с наднормено тегло. И това е много опасно, тъй като причината за внезапна смърт в съня в 30% от случаите е сънна апнея. С апнея, структурата на съня е нарушена, дневната сънливост и хроничната умора се случват, паметта се влошава, а производителността намалява.

Причините за сънна апнея са затлъстяване, недоспиване на съня и спящи лекарства.

Сън и тегло

- Трябва да си легнете в 22 часа Не съм имал време да заспя - ядох пайове и станах по-добър! ”Във всяка шега има зрънце истина: сънят и теглото са свързани, и лягам навреме и наистина ни предпазва от преяждане. Има дори и специална техника - “диета за сън”, която се основава на забележителната ни способност да не се чувстваме гладни по време на сън. Съществува отдавна, казват те, самият Елвис Пресли го е използвал.

Вярно е, че съвременните последователи донякъде изкривяват смисъла му с техните паранаучни фантазии. Те твърдят, че на тази "диета" човек не трябва просто да спи повече и да си ляга по-рано, но всеки път, преди да заспи, си поставете по-тънка настройка. Тогава той предполага, че вижда в сънищата какво трябва да направи, за да отслабне; сънят ще покаже правилната последователност на действията. И ако човек за отслабване мечтае, че трябва да изяде цяла планина от шоколад? В края на краищата, на фона на загриженост за тяхното тегло и нискокалорична диета е напълно възможно! Като цяло, тази техника очевидно не е ефективна: мечтите не помагат да отслабнете, а останалото също не ни прави забележимо по-тънки, за разлика от упражненията на бягащата пътека. Въпреки това, добрият сън спомага за поддържането на нормалното тегло, а неговите нарушения, освен това, с много различен характер, причиняват промени в телесното тегло.

Спете и наднорменото тегло. Затлъстяване с апнея

Синдромът на обструктивна сънна апнея води най-бързо до тях, а именно до появата на наднормено тегло. Многобройните му ефекти включват:

- Нарушения на нощното дишане, водещи до кислородно гладуване на тъканите и намаляване на метаболизма.

- Разстройство на инсулин и други хормони, които регулират метаболизма на въглехидратите. Това причинява нарушение на глюкозния толеранс и диабет тип 2, предразполагащи към натрупване на мазнини "баласт".

- Инхибиране на освобождаването на соматотропин (растежен хормон), което забавя консумацията на мазнини от организма и причинява затлъстяване по време на апнея.

- Депресия, която убива мотивацията да се грижим за себе си в болен човек.

И има един порочен кръг. Затлъстяването води до развитие на сънна апнея, а апнея допринася за прогресията на затлъстяването.

Можете да научите повече за връзката между апнея и затлъстяване в тази лекция за симптомите на обструктивна сънна апнея:

За да се подобри прогнозата на заболяването и да се избегнат опасните му усложнения (което е само 3-5 пъти по-висок риск от инсулт и инфаркт!), Много е важно за пациентите със сънна апнея да отслабнат. Това е изключително несправедливо, но е много по-трудно за тях да правят това, отколкото за някой друг: прословутият "порочен кръг" се намесва, което свързва съня и теглото и е изключително трудно да се счупи.

Какво може да съветва такива хора?

Д-р FrankieRoman от Центъра за нарушения на съня (Ohio, USA) прави следните препоръки.

  1. Използване на CPAP терапия. Той не само помага да се диша и намалява риска от усложнения, но и помага за намаляване на теглото. Сънят се нормализира и това подобрява функцията на ендокринната система и възстановява нарушеното производство на хормони. При пациенти с наднормено тегло, които започват да използват CPAP, някои загуби на тегло често се случват спонтанно, без никакво усилие от тяхна страна.
  2. Корекция на хранителните навици, придържане към здравословна диета.
  3. Физическа активност, отчитаща човешките способности. Аква аеробика се препоръчва за пациенти, които поради възраст, проблеми със ставите или наднормено тегло, трудно се движат.
  4. Отслабване с хора с еднакви мисли. Ако човек се чувства подкрепен, ще му бъде много по-лесно да се справи с паунда. Такава подкрепа може да бъде получена в групата за загуба на тегло на семейството или местната група.

Интересно е, че намаляването на теглото не само забавя развитието на всички патологични състояния, свързани със сънна апнея, но и дори намалява тежестта на самия синдром. Това се дължи на намаляване на компресията на стените на фаринкса мазнини "свързване".

Как сънят влияе върху теглото: безсъние и липса на сън

Намаляването на продължителността на съня - както съзнателно, така и поради безсъние - също допринася за увеличаване на теглото. Има две основни причини за това.

Преди всичко, ако човек не спи в подходящо време, почти е гарантирано, че ще има дълбок въпрос: „Не трябва ли да дъвча нещо?“. Това ще бъде последвано от внимателно фокусирано проучване в началото и след това потребление на съдържанието на хладилника. Установено е, че хората с кратък период на сън не само завършват храненето, но и започват по-рано. И какъв резултат може да се очаква с такива навици?

На второ място, намаляването на продължителността на съня нарушава производството на специфични вещества, които се наричат ​​орексини и се секретират от клетки на определени части на мозъка. Обикновено те са отговорни за метаболизма и апетита, а депресията на тяхното производство, която се проявява по време на безсъние и лишаване от сън, допринася за появата на наднормено тегло. В същото време, образуването на лептин се увеличава - хормонът на мастната тъкан, който причинява чувство на глад. Резултатите от такъв хормонален дисбаланс скоро започват да засягат параметрите на тялото и степента на удовлетвореност на човека от външния им вид. Друга демонстрация на връзката между съня и наднорменото тегло...

Едно проучване показва, че хората със средна нужда от сън, спят за 7 часа на ден, метаболитни процеси са оптимални и не предразполагат към увеличаване на теглото, докато шест и пет часа сън предизвикват увеличаване на теглото. Въпреки това, продължителността на съня повече от 8-9 часа допринася за появата на пълнота в едни и същи хора, което донякъде противоречи на правилото „сън - не ядат - потъмняват”. Последното може да се обясни с наличието у пациенти на нарушения на съня, например, гореспоменатия синдром на апнея, при който затлъстяването е почти гарантирано. В такива случаи, пациентите с нормална нужда от сън могат да останат в леглото за 9-10 часа или повече, но сънят им, дължащ се на арест на дишането, става прекъсващ, неосвежаващ, създава усещане за "липса на сън". Други промени, свързани с болестите, включително увеличаване на теглото, също се развиват.

Беше отбелязано, че мъжете са по-податливи на затлъстяване поради липса на почивка, отколкото при жените, но само с краткосрочно безсъние или лишаване от сън. Дългосрочната липса на сън изчезва.

На хората, които спят малко, може да бъде даден само един съвет: ако съзнателно ограничите съня, трябва да го спрете колкото е възможно повече, а ако вината е безсъние, трябва сериозно да поемете лечението. В последния случай, трябва да обърнете специално внимание на хигиената на съня, и особено на спорта, които подобряват съня и помагат в борбата с теглото. Между другото, наскоро стана известно, че не само класически аеробни упражнения, като плуване, джогинг или колоездене, но и повдигане на тежести са полезни за подобряване на съня...

Други примери за това как сънят влияе върху теглото.

Отпускането на списък от нарушения на съня, водещи до пълнота, отбелязваме друго състояние: нарколепсия. Дисбалансът в системата на орексин / хипокретин причинява на пациентите склонност към натрупване на тегло - и това въпреки факта, че техният цялостен апетит е намален. Други заболявания и състояния, придружени от повишена сънливост, обикновено, напротив, водят до загуба на тегло: когато човек спи или иска да спи цялото време, т.е. просто няма време. Или не искам.

За съжаление, симптоматично лечение на пациенти с нарколепсия не води до коригиране на теглото им, тъй като хормоналните нарушения под влиянието на психостимуланти не изчезват никъде. Така че хората трябва да разчитат на загуба на тегло само на собствените си сили. Това е толкова тъжно: обикновено хората са свързани с липса на сън и затлъстяване, а с нарколепсия - обратното.

В допълнение към тези нарушения има и синдром на нощната храна - заболяване, основано на нарушения на циркадианния ритъм. Той е придружен от промени в метаболизма и причинява безсъние, тежък нощен глад, водещ до затлъстяване, нежелание да се консумира храна през първата половина на деня, до отвращение и силно чувство за вина за тяхната "инконтиненция". Това заболяване се счита за психично и се третира главно чрез психотерапия. Използват се и инструменти за корекция на биоритмите въз основа на хормона на изкуствения сън - мелатонин.

И накрая, последното. Понякога има някаква форма на лунатизъм, в която хората се хранят през нощта, в сън, а на сутринта не го помнят (между другото това е много ярко показано в филма на Ребека Милър „Частният живот на Пипа Лий“). Излишно е да казвам, че обилните нощни хранения не са полезни за вашето здраве и форма на тялото, така че при такова нарушение си струва да се ограничи достъпа на “лунатиста” до кухнята.

За да обобщим Сънят се отразява на теглото и е по-скоро едностранчиво: при повечето от неговите заболявания мазнините се натрупват. Ето защо, за да се чувствате и изглеждате добре, е важно да настроите съня си и да разрешите всички проблеми, свързани с него. На този фон борбата за хармония ще стане много по-успешна и продуктивна, а скоро и необходимостта от нейното прилагане изчезва напълно.

Как сънят влияе върху теглото?

Има интересни проучвания, които показват, че не само качеството и количеството на изядената храна, но и нивото на физическа активност, но и продължителността и качеството на съня влияят върху теглото. Напоследък има тенденция към намаляване на продължителността на съня и увеличаване на теглото сред населението. Учените, които са изучавали съня на хора от различни възрасти в различни региони, предполагат връзка между кратката продължителност на съня и затлъстяването.

През 2004 г. в Съединените щати беше проведено голямо проучване на населението, включващо 1024 доброволци. В резултат на това е възможно да се идентифицират очакваните механизми на влиянието на съня върху телесното тегло 1. Оказа се, че при хора, които спят по-малко от 8 часа (74.4% от пациентите), увеличението на теглото е пропорционално на намалението на продължителността на съня. Късният сън беше свързан с ниско ниво на лептин, хормон, който потиска апетита. В кръвта на спящите, 5.5% по-малко лептин се определя от 5,5 часа на ден, отколкото тези с 8 часа. грелин е открит в група от хора, които спят 5 часа, в сравнение с тези, които спят 8 часа.

Гладният хормон грелин се произвежда в стомаха, а мастните клетки синтезират лептин. Тези хормони действат върху хипоталамуса, който регулира разходите за сън, апетит и енергия. Проучвания при гризачи показват, че лишаването от сън е свързано с излишния прием на храна.

Така се доказва, че кратък сън води:

  • За да се увеличи нивото на грелин, което допринася за появата на глад и повишен апетит;
  • Чрез намаляване на нивото на лептин - хормон, който допринася за появата на усещане за пълнота по време на хранене, увеличава скоростта на метаболитните процеси и образуването на топлина, а също така потиска образуването на глюкоза в черния дроб. Намаляването на нивата на лептин подтиска ситостта по време на хранене. Така се увеличава количеството консумирана храна. Тези промени са особено изразени в условията на хранене с калориен дефицит.

Заключение: Промените в съотношението на регулиращи апетита хормони, които се появяват, когато сънят е намален, могат да допринесат допълнително за развитието на затлъстяването.

През 2011 г. беше проведено проучване, в което участваха 10 души с наднормено тегло със заседнал начин на живот. Участниците бяха разделени на 2 групи: една е спала до 5,5 часа на ден в продължение на 14 дни, а други за същия период са били предлагани да спят до 8,5 часа. В същото време всички участници бяха ограничени до приема на калории. В групата, където участниците спаха по-малко от 5,5 часа, имаше по-малко намаляване на количеството на мастната тъкан и по-голяма загуба на мускулна маса, отколкото при тези, които спяха 8,5 часа. Нивата на грелин и глада също са били по-високи при хора, които са спали по-малко от 2 години.

Авторите предполагат, че голяма загуба на мускулна маса в групата с кратка продължителност на съня може да бъде свързана с повишено превръщане на мускулния протеин в глюкоза, за да се задоволи нуждата от мозък за “гориво” в условия на липса на сън.

Не забравяйте, че липсата на сън води до дневна умора, която предотвратява физическата активност през деня.

Говорейки за пълен сън, трябва да запомните друг важен хормон. Става дума за мелатонин. За нормалното му развитие е необходимо да спите в пълна тъмнина. Намаляването на нивото на мелатонин в човешкото тяло допринася за работата през нощта, прекомерното осветяване на спалнята, активността на компютърния монитор или телевизора по време на сън. При такива условия мелатонинът се произвежда по-бавно и сънят става по-малко качество.

В момента повечето лекари препоръчват сън за около 8 часа, а лягане - до 23 часа. Така че си лягайте навреме за деня, за да бъдете възможно най-продуктивни, а благосъстоянието не ви оставя през деня.

1. Taheri et al. Продължителността на съня е съпроводена с повишена телесна височина и повишена телесна маса. Индекс PLoS Med2004162pmid: 15602591

2. Shahrad Taheri et al. Спете добре и останете тънък: мечта или реалност?

Сън и наднормено тегло

Днес, УНГ клиники широко рекламират своята помощ за бързото лечение на хъркането с помощта на плоски палатални дъги и отстраняване на жлеза на мекото небце.
Наистина, спокоен меко небце и дълъг език могат да участват в хъркането. Важно е обаче да сте 100% сигурни, че това е истинската причина за хъркането.
Не се подлагайте на тази процедура без сомнологичен преглед!

Не забравяйте: причината за хъркане и спиране на дишането е по-често в отслабването на мускулния тонус на целия орофаринкс, а не само на небцето и вълната. Както показва статистиката, такива операции водят само до временен ефект: хъркането отсъства само няколко седмици след процедурата, докато лечебният процес продължава и околните тъкани са в постоперативен тонус, след това всичко се лекува и хъркането се връща.

Сън и наднормено тегло

Днес е станало модерно да се говори за здравословен начин на живот, като се подчертава значението на диетата и физическите упражнения. Но в същото време рядко се споменава, че пълният сън играе основна роля за благосъстоянието на човека. Повече от половината възрастни признават, че не могат да си позволят да спят 8 часа на ден, необходими за здравето. Междувременно многобройни проучвания на учени от различни страни показаха, че липсата на сън води до депресия, невъзможност да се концентрира и дори да изпълнява прости задачи. Според учените, хората, които редовно изпитват липса на сън, са 4 пъти по-склонни да страдат от проблеми в отношенията с членовете на семейството и колегите от работата.

Сравнително наскоро американските и британските учени въз основа на години изследвания са стигнали до същото заключение: колкото по-малко човек спи, толкова повече шансове трябва да спечелят допълнително тегло. Експериментите на учени включваха доброволци, които бяха разделени на две групи. На първата група е позволено да спят не повече от 5 часа на ден, а втората се придържа към правилния модел на сън, т.е. те спят поне 8 часа на ден. Средно хората, които спят 3-4 часа по-малко от нормата, консумират 30% повече калории, отколкото други.

В този случай, физическата активност на участниците в двете групи е една и съща, т.е. допълнителните калории не са изгаряни, а се отлагат в мазнини, поради което всички бързо натрупват прекомерно телесно тегло. Въз основа на техните изследвания, учените са открили, че редовното сън само 4-5 часа на ден с 30% увеличава шансовете им за напълняване. Участниците от втората група, които спаха поне 8 часа на ден, запазиха теглото си непроменено.

Учените са открили, че липсата на сън и затлъстяването са взаимозависими, а хормоните, които участват в регулирането на апетита, са причинени от лептин (подтискащо апетита) и грелин (стимулант на апетит). Постоянно липсващи хора в кръвта, нивото на хормона лептин е много по-ниско, което спомага за увеличаване на чувството на глад. Липсата на лептин води до преяждане, тъй като по време на хранене на мозъка на човек не се предава сигнал, че вече е натоварен и е време той да спре. Това е причина за метаболитни нарушения в организма и като резултат - затлъстяване.
Оказа се, че продължителността на съня в съвременните хора до 40 години е намаляла с 20% в сравнение с XIX век.

Причината за това е разпространението на домашни компютри. Младите хора крадат часове сън, играят, чатят, сърфират в интернет и печелят пари на компютъра. Днес е много рядко да се чуе от някой жалба, че е прекарал твърде дълго, обикновено всички казват, че отново не е успял да заспи. Желанието за сън сега заема мащаба на скритата епидемия. Според учените рязкото нарастване на броя на хората с наднормено тегло в развитите страни през последното десетилетие може да е резултат от хронично лишаване от сън.

От еволюционна гледна точка, човек трябва да е буден в ситуация на стрес. Но това е полезно само за примитивен човек, който не е имал възможност да яде готови храни. Първо трябваше да го получи, изразходвайки за това много енергия. Съвременният човек по време на тревожност и стрес трябва само да ставате от леглото, да отидете в хладилника, да го отворите и да утолите чувството на глад. Поради тази причина повече от половината възрастни с безсъние са склонни към затлъстяване.

В момента учените провеждат допълнителни изследвания с пациенти, които вече са с наднормено тегло и навик, спят по-малко от 6 часа на ден. Те са принудени да спят 7,5-8 часа всеки ден и след една година искат да ги изследват за намаляване на нивото на хормоните лептин и грелин, както и да проверят дали губят тегло благодарение на правилните сън. Може би ежедневната липса на сън 1-2 часа от времето и има причина, че много хора не могат да се отърват завинаги от допълнителните 5-10 килограма, въпреки диетата и физическите упражнения.

Сънят е абсолютно задължителна за всеки човек. Тези, които спят малко, той често се разболява и съкращава живота си. Продължителността на съня зависи от нашето благосъстояние, здраве и тегло. Диабет, хипертония, сърдечно-съдови и онкологични заболявания - това е един вид проява на липса на сън. Сънят е изключително полезен за здравето, има положителен ефект върху работата на имунната и нервната система, е еликсир на дълголетието и младостта.

Липсата на сън се отразява на лицето ни с дълбоки бръчки и тъмни кръгове под очите. Ето защо всеки, който се грижи за здравето си, иска да живее дълго време, оставайки млад и тънък, съветваме ви да слушате препоръките на учените и да спите поне 8 часа на ден. Може би, тогава няма да е необходимо редовно да натоварвате тялото си с изтощителни диети и физически упражнения за отслабване.