Image

Дилема диета: какво се случва, ако намалите консумацията на въглехидрати?

Стойността на балансираната диета никога не може да бъде пренебрегната. Редица болести по отношение на начина на живот могат да бъдат избегнати, ако организмът получи необходимите хранителни вещества. Освен това е важно да отделите време за редовни упражнения. Пълната липса на информация, която е дори по-лоша от получаването на невярна информация, е заплаха за здравето. Повечето хора не знаят точно какви храни трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Яденето на нискокалорични храни само за предотвратяване на внезапни пристъпи на глад се оказва пречка за доброто здраве. Храната е разнообразна и не всеки е известен със своите свойства, така че има и друга причина за образуването на погрешни схващания и заблуди.

За съжаление, въглехидратите са постоянно в очите на хората, които контролират теглото си. Много хора смятат, че ниските нива на въглехидрати ще доведат до бърза загуба на тегло и това ще се случи, но само за кратък период от време. Нека да разберем, че въглехидратите са една от жизненоважните групи хранителни вещества, необходими за функционирането на тялото, така че не трябва да ги изключвате напълно от диетата. Но защо въглехидратите толкова често са свързани с повишаване на теглото?

На първо място, въглехидратите не са отговорни за повишаване на теглото. Основната причина, поради която въглехидратите са свързани с повишаване на теглото, е, че хората са склонни да консумират прекомерни количества въглехидрати, без да обръщат внимание на други групи храни, като например протеин. Това, в комбинация със заседналия начин на живот, води до пълнота. В момента се знае, че около 50-60% от дневните калории, които човек получава от въглехидрати, 20-25% от протеини, а останалата част от мазнините. Диетите често не дават положителен резултат поради обилното използване на рафинирани и преработени храни.

Защо въглехидратите са толкова важни?

Въглехидрати - основният източник на енергия, от който тялото се нуждае за осъществяване на жизненоважни процеси. Нашият мозък основно получава глюкоза от въглехидрати, за да изпраща сигнали до различни органи и да поддържа жизнените функции на тялото. Хормонален контрол, метаболизъм на мазнините, циркулация на кръвта, възстановяване на ДНК клетки, изпомпване на кръв от сърцето, дишане - всички тези и много други физически процеси се дължат на енергията, получена от въглехидрати.

Какво се случва, ако намалите количеството въглехидрати?

Просто казано, ще гладувате.

Съвременните диети включват прием на въглехидрати. Според експерти, средно възрастен получава повече от 50-60% от дневните калории от въглехидрати, а в най-добрия случай 80%. В тази ситуация е логично да се намали количеството въглехидрати и да се увеличи приема на протеини и мазнини, и това отново ни връща към правилното хранене.

Драстичното намаляване на въглехидратите ще доведе до временна загуба на тегло, но веднага щом се върнете към нормалната си диета, загубените килограми ще бъдат възстановени. „Ако намалявате количеството въглехидрати, уверете се, че приемът на протеини се увеличава. Това заместване не трябва да надвишава повече от 40% от дневните консумирани калории, ”казва Гоуар Шарма, фитнес мениджър на фитнес студиото Anytime в Jangpur (Ню Делхи).

„Тялото няма да функционира правилно, ако диетата съдържа малки количества въглехидрати, които са основният източник на енергия. Прекомерният прием на протеини и ниските въглехидрати ще доведат до кетоза, което ще доведе до камъни в бъбреците ”, казва д-р Ритика Саммадар, специалист по хранене в специализираната болница Макс Супер в Сакет (Делхи).

Намаляването на въглехидратите ще доведе до това, че губите енергия, а пристъпите на глад ще се появяват по-често и впоследствие ще станат по-силни. Всичко това със сигурност ще доведе до увеличаване на телесното тегло. Въглехидратите регулират нивото на глюкозата в кръвта и ако няма достатъчно глюкоза в кръвта, се развива хипогликемия. В крайна сметка ще почувствате изтощение, умора, слабост и ужасен глад. Намалявайки количеството въглехидрати, вашият метаболизъм и жизненост ще плащат висока цена.

Опция за въглехидрати

Въглехидратите се разделят на прости и сложни. Обикновените въглехидрати се съдържат в захар и естествени храни, съдържащи захар. Сложните въглехидрати са от съществено значение за поддържане на здравето. Те включват нишесте и фибри. Ето защо пълнозърнестите храни и зърнените култури са най-добрият избор, а за да отслабнете, спрете да консумирате захар и храни, съдържащи захар. „Ако искате да отслабнете, никога не се отказвайте от въглехидрати. Спрете при избора на пресни плодове, зеленчуци и ниско гликемични храни. Устоявайте на желанието да консумирате рафинирани храни, хляб, тестени изделия, сладкиши и бисквити “, казва Шилпа Арора, диетолог и сертифициран консултант по хранене и здравословен начин на живот.

Въглехидратите са това, което наистина има значение. Трябва да се признае, че изключването на въглехидрати от храната само ще влоши здравословното състояние. Препоръчва се разумен подход към избора на продукти. Заменете лошите въглехидрати с добри. Ако решите да се откажете от хляб и тестени изделия, ориз и чапати, тогава увеличете приема на фибри от естествени продукти и намалете количеството захар, рафинираните и преработени храни. Добавете бобови растения, леща, боб, пресни плодове и зеленчуци към ежедневната си диета. Контролирането на размера на порциите и намаляването на калориите ще помогнат лесно да загубите тези излишни килограми. Постоянното упражнение също е важно за намаляване, контролиране и поддържане на теглото.

Ако умножите телесното си тегло с 24, тогава получавате дневна доза калории, където 50% зависи от въглехидрати. Един грам въглехидрати съдържа около 4 калории.

Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог относно количеството въглехидрати, от което се нуждаете във вашата диета.

Акценти

Стойността на балансираната диета никога не може да бъде пренебрегната.
Пълната липса на информация, която е дори по-лоша от получаването на невярна информация, е заплаха за здравето.
За съжаление, въглехидратите често се считат за причина за увеличаване на теглото.

ИНТЕРНЕТ - УЧИЛИЩЕ ЗА ДИАБЕТИЧНА СТОП

Говори се за диабет

25 прости начина за намаляване на приема на въглехидрати.

Всеки знае, че въглехидратите повишават нивата на кръвната захар. Можете да използвате упражнения, инсулин или лекарства, за да неутрализирате тези сложни въглехидрати, но в даден момент ще трябва да ограничите общия въглехидратен прием. Сега ще разгледаме как да направим това, без да жертваме любовта си към вкусна храна.

  1. Любимата ви паста трябва да бъде заменена с кълнове от тиквички, зеле и боб.
  2. Насладете се на пицата с добавянето на тиквички. Пицата е спечелила репутация на висококалорична храна. Той не само има високо ниво на въглехидрати, но и мазнини. Всичко това забавя храносмилането и повишава нивата на кръвната захар няколко часа след хранене. Можете да замените традиционната пица с 2 големи резена пица от тиквички, която съдържа само 10 грама въглехидрати.
  3. Големи парчета салата айсберг могат да бъдат много освежаващ заместител на хляба.
  4. Регулирайте традиционната рецепта за салата, като добавите пилешко, шунка, черен боб, нарязани на кубчета домати, краставици или други зеленчуци, вместо паста.
  5. Добавете няколко парчета пиле на скара или броколи, равно на количеството паста. Резултатът ще бъде по-малко консумирани въглехидрати с 30-50%.
  6. Ако наистина харесвате шампионските гъби, можете да ги поставите на тава за печене и да се пече за 5-7 минути. След това добавете доматен сос, моцарела и други любими гарнитури. Фрай, докато сиренето стане кафяво.
  7. Заменете картофеното пюре с пюре от карфиол.
  8. Направете нискокалорични бисквити. Поставете пергаментната хартия на тава за печене и направете малки дискове от натрошено сирене. Сега ги запържвайте за 7-10 минути или гответе в микровълновата за 30 секунди.
  9. Когато искате някаква сладост, можете да смесите сладостта с нещо ароматно. Например, пиле с кайсиева пудра е много вкусно и само 13 грама въглехидрати.
  10. Направете правилните салати. Вземете тъмна зеленина, добавете протеини (пуйка, пиле, сьомга, шунка, пържола, яйца или черен боб). Или можете да комбинирате пилето със зеленчуците (краставици, домати, маслини, зеле, авокадо) или гъби. Можете да напълните салата с нискокалорични сосове.
  11. Супа. По-добре е да се ядат зеленчукови супи.
  12. Използвайте по-добро фъстъчено масло, има ниска комбинация от въглехидрати. Може да се добави към моркови, целина, парчета ябълка.
  13. Сменете чиповете с прясно изрязани червени чушки или парченца цикория. В една порция около 5-7 грама въглехидрати.
  14. Напълнете яйцата, тя е много разнообразна и вкусна. Можете да използвате всички зеленчуци, които харесвате.
  15. Сменете чиповете с пуканки. В пуканките около 6 грама въглехидрати на чаша, и в чипс 20-30гр.
  16. Опитайте се да измислите нови ястия в храната си. Например, можете да си приготвите бързо хранене, но вместо кок, използвайте 2 парчета пиле, и се опитайте да изберете пълнеж между тях от зеленчуци и нискомаслено сирене, а не бекон. Вие сте много изненадани, но тази опция не е по-лоша от стандартната за бързо хранене!
  17. Опитайте се да изберете нискокалоричен хляб или плоски сладкиши с ниско съдържание на въглехидрати. Можете лесно да замените хляба с тортила и да го използвате за всеки сандвич или да направите тънка пица.
  18. Опитайте бадемово мляко или соево мляко вместо обичайното. Бадемовото мляко е невероятно вкусно. Може да се използва за приготвяне на овесена каша или коктейли. Соевото мляко има по-богата текстура и може да се използва и при готвене. Съдържанието на въглехидрати в такова мляко е от 2-6 гр., Което е два пъти по-малко, отколкото при кравето мляко.
  19. Изберете вместо чипс свинско шупли, те не съдържат въглехидрати. Те притежават достатъчно количество мазнини, включително полинаситени мазнини. Но ако все пак ще ядете чипс, това е заместител с ниско съдържание на въглехидрати.
  20. Опитайте с ниско въглехидратни протеинови шейкове. Те обикновено съдържат протеин под формата на прах, някои плодове, млечни продукти, аромати и лед.
  21. Изберете храни с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че в кафенето с бързо хранене трябва да изберете нисковъглехидратни ястия.
  22. За бърза закуска, желето, което не съдържа захар или пудинг, е много подходящо. Не забравяйте, ако на опаковката се казва, че продуктът не съдържа захар, това не означава, че няма въглехидрати. Например, дори желе без захар съдържа 2g въглехидрати.
  23. Ако харесвате солени закуски, опитайте да ги замените с шепа бадеми, шам-фъстъци или кашу. Те съдържат много протеини и здравословни мазнини. Но в същото време, не се увличайте от тях, тъй като те са с високо съдържание на калории и съдържат някои въглехидрати.
  24. Изберете правилния плод. Хората с диабет трябва да избират здравословни закуски. Плодовете съдържат естествени захари. Например, не се увличайте от грозде, тя може значително да увеличи захарта, да я замените с боровинки, боровинки, които имат по-нисък гликемичен товар. Има много плодове, които хората с диабет могат да ядат редовно - плодовете са много здрави и вкусни!
  25. Съвети за тези, които обичат шоколада. Опитайте се да замените млечния шоколад и шоколадните плочки с малка порция тъмен шоколад. Тъмният шоколад съдържа антиоксиданти като боровинки, така че от време на време можете да се отдадете на тези екстри.

Как да се намали използването на въглеродни поглътители?

Диети с ниско съдържание на въглехидрати - тенденцията на хранене през последните години! Ако предишните мазнини бяха обвинени за затлъстяване и наднормено тегло, сега въглехидратите са истинският враг на всички онези, които губят тегло.

Теорията за такива диети се основава на почти пълното изключване на бързите въглехидрати -

Ограничението се компенсира от бавните въглехидрати -

  • продукти от цели зърна;
  • житни растения;
  • зеленчуци;
  • както и високо съдържание на протеин в храната.

Намалете въглехидратите

Рязкото премахване на всички въглехидрати от менюто е не само трудно, но и много вредно, затова ви предлагаме да се опитате да следвате нашите съвети.

Първо намалете консумацията на брашно

Тази стъпка трябва да бъде първият и най-ефективен етап на балансирана диета за отслабване.

Изцяло изключва продуктите от бяло пшенично брашно от най-висок клас, а след две седмици ще забележите промени във формата и общото благосъстояние.

  • от хляб;
  • Ролки и бисквити;
  • пита хляб и повечето хлябове, защото Също така съдържат пшенично брашно.

Ако сте свикнали да ядете сандвичи, направете го полезна версия:

  • Грил пилешки гърди без масло;
  • Запържете пълнозърнестия хляб, който не съдържа трици, в тостер;
  • Добавете още зеленчуци към сандвича - маруля, домати, краставици;
  • Изключете сосове и мазнини.

Сменете закуската си

Ако се опитвате да се откажете от бързото въглехидрати, тогава трябва да премахнете от обичайното си меню сутрин:

  • мюсли;
  • незабавна овесена каша;
  • корнфлейкс и други сладки зърнени закуски.

Обърнете внимание на храни, богати на протеини -

  • омлет;
  • бъркани яйца;
  • извара;
  • Гръцко кисело мляко;
  • протеинови шейкове

Ако предпочитате нещо сладко за закуска, понякога можете да се поглезите с палачинки или палачинки, приготвени от кокосово или бадемово брашно. те се считат за най-малко въглехидрати. За подслаждане, използвайте добър подсладител, а вместо сладко сладко - нискомаслено кисело мляко или домашно приготвена извара.

Ограничете някои плодове и зеленчуци

Разбира се, плодовете и зеленчуците са богати на ценни фибри, витамини и са полезни за здравето. Но ако трябва да отслабнете и да ограничите консумацията на бързи въглехидрати, тогава е по-добре да се откажете от сладки плодове за известно време.

изберете по-малко сладки сортове -

Не всеки зеленчук е подходящ за диети с ниски въглехидрати.

Строго всичко трябва да се ограничи до:

Заменете сосовете

Често загубата на тегло не мисли за това колко захар се консумира заедно с прости сосове -

Там често има много! Ето защо, на етапа на намаляване на теглото, трябва да се откаже не само майонеза, но и от други закупени сосове.

Елиминирайте "течните" въглехидрати

  • Опаковани сокове;
  • сода;
  • Чаени напитки;
  • енергия;
  • алкохолни коктейли;
  • мляко с шоколад и ванилия...

Всичко това съдържа голямо количество бързи въглехидрати.

И ако не сте ограничени до една чаша, просто си представете колко ненужни бързи въглехидрати присъстват в диетата.

Замяна на всички подобни напитки:

    • чиста питейна вода;
    • зелен чай;
    • сок без захар и др.

Напълно премахнете сладките

Не е тайна за всеки, а именно десерти във всичките им разновидности и най-често са основните източници на бързи въглехидрати. Много жени с наднормено тегло са свикнали да пълнят всяко хранене с шоколадов чай ​​или бисквити. За офис закуски най-често се купува и някакъв вид сладко.

Твърдо решите да се откажете от захарта във всякаква форма, ако наистина искате да отслабнете.

На първо място, чай със стевия или друг подсладител помага да се справят със сладкиши.

Чувствайте се свободни да посетите или ресторант

Често трябва да се яде навън? Това не е причина да се прекъсне диетата! В кафене или ресторант винаги можете да поискате да приготвите ястие без сос или да вземете зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати вместо картофи и ориз като гарнитура. В повечето институции такива искания са много лоялни.

Далеч и не се срамувайте да се откажете от прекалено калорични и висококалорични ястия. Не забравяйте, че следвате здравето и се опитвате да отслабнете - собственикът трябва да се отнася с желанието ви с разбиране.

Не мисля, че всеки ден е специален

  • Колеги за рождена торта;
  • пуканки с приятели във филмите;
  • прясно изпечени пайове при любимата ми баба...

Всеки ден ще бъдете в капан с високо калорични и въглехидратни храни.

Ако сте в етап на отслабване, трябва да сте в ръце и да контролирате правилно храненето. Ако днес сте принудени да се оттеглите от диетата, то утре можете да уредите малко облекчение или да изработите калориите във фитнеса.

Като следвате тези прости съвети, можете постепенно да намалите количеството на бързите въглехидрати в диетата и да отслабнете.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - намалени калории от въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е изключително популярна през 50-те и 70-те години. С негова помощ такива велики спортисти като Арнолд Шварценегер, Франко Коломбо, Франк Зайн и Дейв Дрейпър бяха поразителни за зашеметяващо мускулно облекчение, но Винс Жиронда бе смятан за негов основен поддръжник и идеолог. През 90-те години тази диета отново се помни и сега е отново популярна.

Същността на тази диета е, че намалявате броя на калориите, консумирани от не въглехидрати, а въглехидрати. Когато тялото е на "ограничено въглехидратно" съотношение, то започва да използва гликоген като енергиен източник (вещество, в което въглехидратите влизат в тялото; гликогенът се натрупва в мускулните клетки, както и в чернодробните клетки).

Когато запасите от гликоген са изчерпани, тялото започва да използва съхранените мазнини като енергия. Тази диета има своите плюсове и минуси. Положителната страна на нисковъглехидратната диета е, че тя работи за почти всички, особено за жени, които по редица причини се отърват от мазнините много по-трудно от мъжете.

Факт е, че като ограничаваме приема на въглехидрати, можем да контролираме активността на такъв хормон като инсулин. Инсулинът е антилиполитичен хормон; забавя и дори предотвратява изгарянето на мазнините. В резултат на вземане на твърда порция въглехидрати, нивото на захар в кръвта рязко се повишава и за да се намали, инсулинът се освобождава от панкреаса.

За съжаление, много хора имат това, което се нарича "инсулинова нечувствителност": техните организми произвеждат твърде много инсулин, който "привлича" входящите въглехидрати в мастните клетки, където се превръщат в мазнини. По този начин, за тези хора, избягването на приема на въглехидрати помага за разграждането на мазнините по-ефективно.

Изрязването на въглехидрати в диетата също води до хормонално-чувствителна липаза, която тласка тялото да освобождава мастни киселини в кръвта, за да се използва като енергия. Липаза на липопротеин е натрупващ мазнини хормон, който се увеличава, когато нивата на въглехидрати и инсулин са високи.

Положителната страна на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че тя допринася за появата на кетонни тела в тялото - естествени странични продукти на метаболизма на мазнините. Наличието на кетонни тела в тялото е много полезно за културистите, тъй като те могат да се използват като източници на енергия и по този начин да се запази мускулната маса. В допълнение, кетоните потискат апетита.

Друго предимство на тази диета е, че седи на него, не е нужно да правите аеробни упражнения! Запазете енергията си за тренировка за тегло!

След като сте решили да изпробвате себе си с диета с ниско съдържание на въглехидрати, без съмнение ще искате да разберете как да я “построите”, т.е. колко да консумирате калории и хранителни вещества.

С намаляването на въглехидратната диета трябва да увеличите приема на протеини. Излишният протеин е необходим, за да се снабди тялото с енергия. И като гориво може да се използва или самият протеин, или отделните аминокиселини, които могат да се превърнат в въглехидрати. Тази трансформация се нарича глюконеогенеза. И двата процеса изискват аминокиселини с разклонена верига, затова при съставянето на диета изберете храни, богати на тези аминокиселини, като месо, яйца, извара и мляко, яйца и суроватъчен протеин.

Колко протеини имате нужда? Средно - 4-5 грама на килограм "сухо" телесно тегло. Да предположим, че спортист с тегло 100 kg има около 15% телесни мазнини. В този случай нейното „сухо“ телесно тегло ще бъде 85 кг и съответно необходимостта от протеини - 340-425 грама. В същото време, приемът на въглехидрати трябва да бъде на ниво от 1-1.5 грама на килограм "сухо" телесно тегло, което в нашия случай ще бъде 85-127.5 грама въглехидрати. Опитите за допълнително намаляване на приема на въглехидрати или дори намаляване на консумацията им до нула представляват сериозна заплаха за здравето и затова не ви съветвам да го довеждате до крайности.

Пример за диета с ниско съдържание на въглехидрати за спортист с тегло 100 kg:

  • 09-00: 5 цели яйца, 250 г нискомаслено сирене, 1 ябълка
    Протеин - 75 г, мазнини - 30 г, въглехидрати - 30 г, калории - 690
  • 13-00: 500 г говеждо месо, салата от пресни краставици и домати с една супена лъжица растително масло
    Протеин - 100 г, мазнини - 35 г, въглехидрати - 30 г, калории - 835
  • 17-00: 500 г говеждо месо, салата от пресни краставици и домати с супена лъжица растително масло, калории - 835
    Протеин - 100 г, мазнина - 35 г, въглехидрати - 30 г
  • 21-00: 5 цели яйца, 250 g 9% извара
    Протеини - 75 г, мазнини - 30 г, въглехидрати - 10 г, калории - 610
    Общо: Протеин - 350 г, мазнина - 130 г, въглехидрати - 105 г, калории - 2 970.

Моля, разберете ме правилно: горният пример не е догма, която трябва да се следва сляпо, а обща схема, в която е възможно и необходимо да се правят промени. За някои 2 970 калории ще изглеждат твърде малки, а някои (особено жените) - твърде големи. Някой иска да замени месото с пиле или риба, и някой - извара с протеинови шейкове. Някой ще намери нашия пример просто монотонен и ще иска да разнообрази менюто си.

Такова желание може да бъде приветствано само като се има предвид, че такива вкусни и здравословни храни като ядки, семена, както и сортове риба с високо съдържание на мазнини се вписват перфектно в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Вярно е, че ако искате да podlenech за шунка, колбаси и заквасена сметана, това също ще бъде с ниско съдържание на въглехидрати диета опция, но в този случай, крайният успех в битката ви с наднормено тегло, не мога да гарантирам.

Ако решите да опитате на себе си тази диета, искам да ви дам няколко съвета. Първо, опитайте се да "играете" калории чрез намаляване и увеличаване на количеството въглехидрати, консумирани. В нашия пример дневният прием на въглехидрати е 105 грама. Умножете тази цифра с 3 и ще получите количеството въглехидрати, които се консумират за три дни - 315 грама. Съветвам ви да разпределите тези 315 грама за три дни, както следва: първият ден е 30 грама, а вторият ден е 105 грама.

Третият ден - 180 грама. Такава тактика няма да позволи на тялото ви да забави обмяната на веществата и да забави изгарянето на мазнините, ще спести мускулната маса от загуба и ще освежи психиката.

Между другото, спортистите, които "изсъхват" без въглехидрати, обикновено се препоръчват да дават на тялото "разклащане" от време на време, около веднъж седмично. На второ място, тъй като високият прием на протеини е едно от основните правила на играта, лесно е да се шлакира тялото и да се отрови с продуктите от разпадането на протеини, като например урея. Пиенето на ден, поне 2-3 литра вода, може незабавно да се отстранят всички вредни вещества от тялото.

Естествено, всеки, дори и най-красивият медал, има недостатък.

В случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати, това е:

  • Първо, доста ограничена селекция от продукти. Тази диета включва не само въглехидрати в печене и сладкиши, но също и зърнени храни, плодове (най-малко скорбяла, високо въглехидратни храни като банани), и дори някои зеленчуци като картофи.
  • Второ, след сеитба на диета с ниско съдържание на въглехидрати, потребителят се чувства уморен за около 7-10 дни, което се обяснява с превключване на организма от въглехидрати към метаболизма на мазнините. Така че тези дни на интензивно обучение е по-добре да не се извършва.
  • Трето, постоянният прием на ниски въглехидрати може да повлияе на умствената дейност. Понякога се случва, че потребителят по някакъв начин се забавя, едва се концентрира и мисли лошо. Липсата на въглехидрати също може да повлияе на умствения тонус и настроението на спортиста.
  • Четвърто, от гледна точка на материалните разходи, диета с ниско съдържание на въглехидрати е значително по-скъпа от нискокалоричната диета, тъй като преставайки да купувате зърнени храни и банани, започвате да харчите повече пари за протеинови продукти като месо, пиле, извара, риба и т.н., тъй като задължителното правило на играта е повишен прием на протеин.

Има още един минус на тази диета, чисто козметична. Факт е, че въглехидратите придават на тялото ви “пълен” еластичен вид. След като седнете няколко дни без въглехидрати, изведнъж откривате, че мускулите са станали по някакъв начин меки, плоски и леко отпуснати. Въпреки това, ако това обстоятелство не ви притеснява прекалено много, тогава тази диета е за вас.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е мощен инструмент, когато се използва в комбинация с правилното време за прием на хранителни вещества.

Ефективна диета с ниско съдържание на въглехидрати

  • Т3 е хормон, произвеждан от тялото ви, който контролира вашия метаболизъм. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да потисне продуктите на Т3 от тялото ви.
  • Екстремните диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да увеличат кортизола и да намалят производството на тестостерон, което увеличава загубата на мазнини и мускули.
  • За да се избегнат грешки на диета с ниско съдържание на въглехидрати, предварително преди тренировка, заредете с въглехидрати, за да изградите мускулна маса, а след това да намалите консумацията им в други часове на деня, за да загубите мазнини.
  • Смяната на приема на въглехидрати с допълнителен прием на протеин може да потисне производството на кортизол и да спре разрушаването на мускулната тъкан.
  • Средно верижните триглицериди (MCT масло) могат да ви помогнат да намалите нуждата от глюкоза и да осигурите гориво, което може да се използва веднага.

Няма въглехидрати = няма растеж?

Хората използват диети с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенни диети, които са с много ниско съдържание на въглехидрати в продължение на десетилетия, за да подобрят състава на тялото и да повишат аеробните резултати.

Проведени са научни изследвания, които доказаха, че диети с ниско съдържание на въглехидрати и кето са мощни инструменти, когато се използват правилно. Но неправилното използване на диети с ниско съдържание на въглехидрати може сериозно да увреди хормоналния ви профил.

Те могат да повлияят отрицателно на нивата и функциите на тестостерон, кортизол и тироидни хормони. Крайният резултат е намаляване на мускулната маса и влошаване на телесния състав.

Да, наистина можете да получите мазнини и отпуснатост на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Но с правилното разбиране за това колко ниско количество въглехидрати влияе на хормоните ви, можете да използвате тези диети за подобряване на телесния състав, което означава намаляване на телесните мазнини и мускулния растеж.

Кортизол и тестостерон

Тестостеронът е ключов хормон по отношение на телесния състав. Той е известен със своите анаболни свойства, които засягат мускулите и способността да се повиши базалната метаболитна скорост (BMR). Важно е и за цялостното здраве.

Кортизолът има обратен ефект на тестостерона. Кортизолът действа за увеличаване на наличието на глюкоза чрез мобилизиране на аминокиселини от мускулите (глюконеогенеза), по същество ги извежда от мускулите като гориво по време на интензивни упражнения.

Той може също така да увеличи циркулацията на половите хормони, които свързват протеините, и по същество "блокират" тестостерона и намаляват способността му да активира мускулния растеж.

По този начин анаболното действие на тестостерона може да се компенсира от катаболните ефекти на излишния кортизол. Като използвате съотношението тестостерон към кортизол, можете също да определите дали сте анаболни или катаболични.

Нивата на кортизол, по-специално, са много високи, когато остават на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Дали диета с ниско съдържание на въглехидрати понижава тестостерона?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати не може директно да намали “анаболния прозорец” след тренировка или реакция на тялото, но може да намали основната анаболна среда.

Дългият престой на диета с ниско съдържание на въглехидрати, показват проучванията, води до по-ниски нива на базалния тестостерон.

Намаляването на нивата на базалния тестостерон в резултат на нисковъглехидратната диета може да повлияе на способността Ви да развивате дългосрочен мускулен растеж, особено в комбинация с повишени нива на кортизол.

Кортизол: враг номер едно за ниско въглехидрати диети

Кортизолът се освобождава от надбъбречните жлези, за да мобилизира аминокиселини от тъканите (предимно мускули), за да увеличи наличността на глюкоза чрез глюконеогенеза, което прави кортизоловата катаболия.

В контекста на обучението, кортизолът се освобождава по време на анаеробно упражнение с висока интензивност за поддържане на нормални нива на глюкоза. Количеството гликоген, съхранено в мускулите, влияе директно върху освобождаването на кортизол, предизвикан от упражнения.

Колкото повече гликоген сте запазили, толкова по-малко кортизол се освобождава и колкото по-малко гликоген имате, толкова повече кортизол се освобождава.

Интуитивно, това ни дава основание да подозираме, че изчерпването на гликогена в резултат на дългосрочна диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до хронично повишени нива на кортизол.

Доказано е също, че правилният избор на специфично време на прием на хранителни вещества може да намали повишеното освобождаване на кортизол, предизвикано от упражненията.

Тиреоидни хормони и мускулен растеж

Има два хормона, произвеждани от щитовидната жлеза: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Заедно те са основните регулатори на метаболизма. Точно както тестостерона, щитовидната жлеза регулира нашия BMR (нивото на основния метаболизъм) и увеличава метаболизма на мазнините.

Проучванията показват, че Т3 също играе роля в създаването на бързи влакна в мускулната тъкан. С други думи, той влияе върху растежа на мускулите.

Щитовидната жлеза първо секретира Т4, която след това се превръща в Т3. Въпреки че и двата хормона, IT4 и T3 са важни, Т3 е най-метаболитно активният тироиден хормон. По този начин, превръщането на Т4 в Т3 е от решаващо значение за поддържане на оптимална функция на щитовидната жлеза и стимулиране на изгарянето на мазнини, анаболната активност.

Ако някой от тези хормонални системи е нарушен в резултат на неправилно диета с ниско съдържание на въглехидрати, това може да застраши не само общото здравословно състояние, но и загубата на излишната мазнина.

Щитовидната жлеза ускорява метаболизма

Т3 е най-метаболитно активният тироиден хормон. Това увеличава окислението на мазнините, подобрява настроението ни и най-важното е, че увеличава производството на бързо свиващи се мускулни влакна.

Щитовидната жлеза първо секретира Т4, която след това се превръща в по-„активен” Т3. Когато има излишък от кортизол, превръщането на Т4 в ТЗ се блокира.

Както казахме по-рано, диети с ниско съдържание на въглехидрати увеличават нивата на кортизола, така че не е необходимо да се споменава, че диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до ниски нива на Т3 и намалена способност за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Проучванията показват, че 7-дневна диета с ниско съдържание на въглехидрати не засяга Т4, но значително понижава нивата на Т3.

Проучванията показват също, че намаляването на Т3 не е толкова значимо, когато се заменят тези калории с голямо количество протеин (и не голямо количество мазнини, както при кето-диетата).

Допълнителни проучвания показват същите резултати, когато се комбинират с упражнения. Вероятно наличието на допълнителни аминокиселини от увеличения прием на протеин намалява нивата на кортизола чрез превръщане на аминокиселините в глюкоза чрез глюконеогенеза.

Дългосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да увеличат кортизола, което води до ниски нива на Т3, отслабвайки способността ни да изгаряме мазнините и изграждаме мускули.

За щастие, правилното време на приема на хранителни вещества може да предотврати подобни проблеми.

3 Правила за изхвърляне на мазнини без загуба на мускулна маса

1 - Въглехидрати за обучение

Когато извършвате анаеробни упражнения с висок интензитет, тялото ви разчита главно на глюкоза от кръвта, мускулен гликоген, чернодробна глюкоза и глюконеогенеза за енергия. Вашето тяло също ще използва глюкоза за попълване на мускулите и гликогена на черния дроб след тренировка.

За щастие, тялото ви е рационално и икономично и първо ще използва най-простия, най-достъпен източник на енергия и ще се опита да запази мускулната тъкан.

За да се намали нуждата от производство на кортизол и да се запази тялото ви от използване на аминокиселини от мускулите като гориво, увеличете приема на въглехидрати по време на тренировка.

Консумирането на въглехидрати преди тренировка ще повиши нивото на глюкозата в кръвта, намалявайки количеството кортизол, необходимо за задоволяване на енергийните нужди.

Можете да поддържате нисък дневен прием на въглехидрати (

25-30% от общите калории) чрез запазване на въглехидратите само за тренировки (преди, по време на, след) и консумиране на високо съдържание на протеини и мазнини през останалата част от деня.

Това не само ще намали производството на кортизол и неговия катаболен ефект, но също ще доведе до секрецията на анаболния хормон инсулин.

2 - Заместване на въглехидрати с протеини и мазнини

Увеличете количеството протеин, за да намалите нивата на кортизол. Осигуряването на организма с допълнителни аминокиселини за глюконеогенеза от хранителни източници може да намали необходимостта от отстраняването им от нашата мускулна тъкан.

Като цяло, когато се използва диета с ниско съдържание на въглехидрати, заменете повечето калории от въглехидрати с протеини и мазнини. Но имайте предвид, че грам мазнини е 9 калории и само 4 калории на грам протеин, така че приемът на протеини ще бъде по-голям в грамове от мазнините, но калориите от тях ще бъдат приблизително равни.

3 - Разгледайте MCT

Съществуват силни научни доказателства за ефикасността на използването на триглицериди със средна верига (MCT) в диети с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

МСТ пренебрегват определени метаболитни процеси и в крайна сметка се използват за гориво по време на тренировка (ако е необходимо), като по този начин намаляват общата нужда от глюкоза и потенциално намаляват нуждата от кортизол. В допълнение, според резултатите от изследванията, MCT може да бъде ефективен при повишаване на окислението на мазнините и подобряване на телесния състав чрез намаляване на мастното съхранение.

Диетичните източници на MCT са кокосово масло, можете да намерите MCT в различни спортни добавки.

заключение

Диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да намалите процента на телесни мазнини. Въпреки това, употребата, която не отчита нивото на хормоните ви, може да доведе до по-бавен метаболизъм и лош мускулен растеж. Но с правилния подход можете да промените състава на тялото си към по-добро.

Как да се намали приема на въглехидрати

Как да се намали приема на въглехидрати

1. Вземете глутамин, за да намалите апетита за закуски през студения сезон.

Глутаминът е чудесен начин да се отървете от апетита за въглехидратни закуски, защото намалява желанието да се ядат въглехидрати, причинени от лошо настроение или зависимост от сладкиши.

Приемането на глутамин ще помогне да се премахнат натрапчивите мисли за храна, защото веществото се използва като източник на енергия за мозъка.

Глутаминът е толкова ефективен в борбата с компулсивните симптоми и поддържането на настроението да продължи избрания път, че дори се използва за лечение на алкохол и наркомания.

Вземете 1-2 грама глутамин с вода преди хранене, за да намалите общия прием на въглехидрати. Или смесете 2-10 грама глутамин с кокосово масло, за да облекчите апетита към съблазнителни храни.

2. Вземете ацетил-L-карнитин, за да ускорите процеса на изгаряне на мазнините.

Ниското ниво на карнитин в организма може да забави процеса на загуба на мазнини. Карнитинът е аминокиселина, която е отговорна за транспортирането на мазнини до клетките на тялото за използване като източник на енергия. В отсъствието на карнитин, тялото забавя процеса на изгаряне на мазнините и общото енергийно ниво пада.

Говеждото месо съдържа максималното количество карнитин - в 110 грама от порядъка на 90 mg. Чаша пълномаслено мляко съдържа около 8 мг карнитин, което е повече от пиле или риба. Проучванията показват, че за да се максимизира нивото на карнитин в организма, трябва да го приемате в доза от около 500-2000 мг на ден, което ясно показва необходимостта от приемане на добавки.

3. Вземете магнезий за повишаване на чувствителността към инсулин.

Магнезият е необходим елемент за поддържане на оптимална телесна чувствителност към инсулин, а дисбалансът в нивото на инсулин в кръвта предизвиква интензивни и многократни пристъпи на “въглехидратния глад”. Освен това, според данните от проучването, високото ниво на прием на магнезий е свързано с намален риск от развитие на диабет и по-ниско ниво на телесни мазнини.

Учени от спорта смятат, че атлетите трябва да вземат около 500 мг магнезий, защото той се екскретира активно от тялото по време на интензивни мускулни контракции. Висококачественият магнезий е под формата на глицинат, оротат, фумарат, таурат или сукцинат, докато евтините форми на магнезий, които трябва да се избягват, са оксид, цитрат или карбонат.

Използването на течен магнезиев маз за разтриване на краката преди лягане може да подобри качеството на съня, както и, като бонус, да намали мускулната болка.

4. Уверете се, че получавате достатъчно витамин В, особено биотин и рибофлавин.

Според специалист по акупунктура Крис Кресър, биотинът (B7) помага на организма да преобразува въглехидратите в глюкоза и да метаболизира мазнините и протеините. Нивото на биотин обикновено се намалява с използването на различни медикаменти, антибиотици, стрес и лошо чревно състояние (здравите черва обикновено произвеждат биотин самостоятелно, но бактериите, които се размножават по време на възпаление, не участват в този процес).

Рибофлавин (B2) се използва за образуване на ензими, които са необходими за метаболизма на мазнините в митохондриите (клетъчен орган, който произвежда енергия). Липсата на този елемент може да забави изгарянето на мазнините.

Биотинът може да се намери в сготвените яйца (суровите яйчни белтъци съдържат протеин, наречен авидин, който предпазва тялото от усвояване на биотина), сардини, ядки (бадеми, фъстъци, орехи), в повечето бобови растения, карфиол, банани и гъби.

Рибофлавин може да се намери в аспержи, банани, бамя, зеленчуци, млечни продукти, месо, яйца, риба, зелен фасул, домати, гъби и бадеми. И двата елемента могат да бъдат получени от комплексни добавки с витамини от група В.

5. Оптимизирайте нивото на хрома.

Ниските нива на хром водят до постоянно желание за въглехидрати, причинени от проблеми с нивата на кръвната захар. Той също така повишава кръвните нива на триглицеридите, холестерола, повишава риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром.

Тъй като не е изненадващо, американците изпитват сериозен недостиг на този елемент. Според Медицинския център на Университета в Мериленд около 90% от американците страдат от ниски нива на хром. Възрастните хора, които практикуват активно, тези, които предпочитат храни с високо съдържание на въглехидрати и бременни жени, са изложени на висок риск.

Хромът може да се намери в месо, сирене и някои подправки, като черен пипер и кимион. Повечето изследователи са съгласни, че дозата от 200 mg хром 1-3 пъти на ден е достатъчна.

6. Разнообразявайте ароматите чрез използването на подправки и сосове

Намаляването на съотношението на „захарните“ захари и храната с рафинирани мазнини може да отнеме известно време, особено ако те са били част от вашата диета за дълъг период от време.

Знайте обаче, че е доста реалистично да се извърши това, но първо трябва да намерите продуктите, които са най-вкусни за вас, и да ги запасите предварително. Не бива да бъдете изненадани по време на работа, на парти или с приятели без вкусна добавка с ниско съдържание на въглехидрати.

Използвайте следните подправки, за да увеличите вкуса си: ванилия, канела, мента, анасон, кардамон, кориандър, кимион, куркума, индийско орехче, карамфил, чесън, лук, цитрусови плодове, оцет, нар, плодове, череши и какао.

Освен това се предлага да се използват следните продукти за намаляване на апетита към въглехидрати:

- Ако сте постоянно лека закуска на солени храни, като чипс или пица, тогава може да имате нужда от триптофан или хлорид. Яжте сирене, риба, сладки картофи, спанак и морска сол;

- Ако харесвате шоколадови закуски, имате нужда от повече магнезий или цинк. Предпочитат шоколад със съдържание на какао над 70%;

- Ако сте привлечени от захар или хляб, може да сте дехидратирани. Пийте повече вода, добавете сока от цитрусови плодове и се опрете на плодове;

- ако винаги искате храни с рафинирани мазнини, яжте ястие, богата на протеини и добри мазнини, като яйца, приготвени в кокосово масло, месо и ядки, парче бекон с яйце и авокадо, или парчета месо / риба с парче сирене;

- Ако не можете да се откъснете от сладки бонбони, тогава може да изпитвате липса на сяра. Опитайте се да включите в храната такива богати източници на сяра като броколи или брюкселско зеле с лук и чесън.

Липсата на сън увеличава желанието да се ядат особено вкусни източници на въглехидрати, като по този начин увеличава общия калориен прием. Той също така подкопава вашата воля и отслабва способността ви да издържате на желанието да ядете въглехидрати.

Проучванията показват, че хората изпитват увеличен глад, избират грешни храни и ядат повече (средно с 300 ккал), ако са уморени. Плюс това, инсулиновата чувствителност и глюкозният толеранс се намаляват, когато липсва сън, а тялото започва да съхранява (и да не гори) мазнините.

8. Не довеждайте воля до границата на способностите си, но в същото време гледайте какво ядете

Пазете дневник за храната, в който честно ще донесете цялата информация за ядената храна, но която никой освен вие няма да видите - но се уверете, че виждате тази информация. Внимавай какво си сложил в устата си. Ако преди никога не сте държали изключително честен дневник за храната, то вие със сигурност ще бъдете много изненадани от броя, особено по отношение на консумацията на въглехидрати.

Не се притеснявайте и не обвинявайте себе си! Ще отнеме време за преодоляване на биологичния му характер по отношение на желанието за изкушение на вкусни въглехидрати. След като успеете до голяма степен, започнете да търсите заместител на храни с високо съдържание на въглехидрати - дайте предпочитание на храни с нисък гликемичен индекс. Определете кои храни помагат да се справите с въглехидратите и кои само увеличават това желание.

9. Поддържайте гъвкав метаболизъм.

Гъвкавият метаболизъм позволява на тялото да използва както мазнини, така и въглехидрати като енергиен източник. Това е идеална опция, която ви позволява да поддържате постоянно ниво на енергия, дори когато променяте вида на обучението. Също така улеснява процеса на изгаряне на мазнини.

Когато метаболизмът ви е “негъвкав”, той е най-подходящ за използване на въглехидрати като енергиен източник и не е в състояние да мобилизира и използва резервите от мазнини. Консумацията на високо-въглехидрати, ниско съдържание на мазнини храна намалява "гъвкавостта" на метаболизма и този процес се влошава, ако сте в допълнение и с наднормено тегло.

Всеки път, когато нивото на захарта падне поради недостиг на храна за няколко часа, започвате да искате въглехидрати, за да повишите нивото на кръвната захар и енергията. Ако предпочитате въглехидрати с високо съдържание на захари в живота, тогава вие ще ядете същите въглехидрати, защото захарта има способността да причинява пристрастяване, активирайки центъра за удоволствие в мозъка.

- избягвайте въглехидрати с високо съдържание на захар

- намаляване на общия прием на въглехидрати

- направете метаболизма си по-гъвкав

Хората с нормално тегло могат да ускорят изгарянето на мазнините в организма, като започват да консумират повече мазнини и по-малко въглехидрати. Но тялото на хората с наднормено тегло не може лесно да се адаптира, а хората със затлъстяване са много „твърди” метаболизъм и са трудни за изгаряне на мазнини.

Това може да се промени - и това не е временно явление - но проста промяна в диетата няма да позволи на организма да го направи.

Единственият начин хората с наднормено тегло да увеличат количеството на мазнините, които изгарят, е чрез интензивни упражнения. Интензивно обучение за спринт и дългосрочно обучение за издръжливост - и двата вида обучение са катализатор за хората с наднормено тегло, които им помагат да постигнат "гъвкав" метаболизъм. Силовото обучение също може да бъде ефективно.

10. Намалете количеството рафинирани храни в диетата в полза на храни с нисък гликемичен индекс.

Рафинираните въглехидрати са вашите основни врагове, когато става въпрос за въглехидратни закуски, тъй като те са изкуствено създадени, за да бъдат изключително вкусни. Проучванията показват, че консумацията на такива въглехидрати променя структурата на мозъчната активност, адаптирайки невронната активност, за да се гарантира, че ядете такива храни през цялото време.

Рафинираните въглехидрати са като лекарства за мозъка. Ако имате достъп до тях нередовно, което може да бъде причинено само от факта, че се опитвате да не ги ядете, вероятно ще изпитате абстинентен синдром. Това не е добре.

Решението е да се заменят рафинираните храни с цялостен и нисък гликемичен индекс, които са богати на протеини и здравословни мазнини. В началото ще бъде трудно, но с течение на времето ще преустроите вкусовите си пъпки, мозъка и поведението като цяло, за да започнете да се наслаждавате на пълноценни продукти, точно както сте се наслаждавали на въглехидрати.

11. Увеличете инсулиновата си чувствителност, за да намалите апетита към въглехидрати.

Строго погледнато, инсулинът не е хормон, който директно намалява глада, но когато сте достатъчно чувствителен към него, той може да се прояви като свойство.

Ако сте нечувствителни към инсулин и хората с наднормено тегло често страдат от това, той не е в състояние да изравни апетита си в точното време и вие продължавате да изпитвате глад. Проучванията показват, че нивото на инсулинова чувствителност не само може да определи тежестта на предстоящия глад в рамките на няколко часа след хранене, но и способността да отслабнете като цяло.

Най-лесният начин за увеличаване на инсулиновата чувствителност е да започнете да тренирате: силови тренировки, аеробни упражнения и спринт - всичко работи добре.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е добре известен начин за борба с горепосоченото явление, но ако има твърде малко въглехидрати и трае твърде дълго (например, по време на кетогенна диета), то може, напротив, да предизвика инсулинова резистентност. Храните с високо съдържание на въглехидрати веднъж на всеки 5-7 дни помагат за предотвратяване на това явление.

12. Оптимизирайте работата на червата

Лошото функциониране на червата увеличава апетита към въглехидратни закуски поради следните причини:

- това води до възпалителен процес, който прави тялото нечувствително към „докладите за насищане”, предавани от инсулин;

- това води до недостиг на храна, тъй като храната е лошо усвоена. Недостигът на витамини В, хром, магнезий и карнитин може да доведе до силно желание за въглехидратни закуски;

- може да промени функционирането на невротрансмитерната система и да увеличи симптомите на депресия, които често са пряко свързани с въглехидратната апетита. Проучванията показват, че хората с лошо настроение често започват да ядат храни, богати на захар, само в опит да го подобрят.

Подобрете състоянието на червата чрез премахване на храни, които може да не са подходящи за вас (обикновено това са млечни продукти, глутен).

След това оптимизирайте състоянието на червата, като вземате мощни пробиотици и добавяте храни с високо съдържание към храната (т.е. тези храни, които съдържат бактерии, подобни на тези, които живеят в червата), като лук, праз, йерусалимски артишок, аспержи, корен от банан и цикория.

13. Научете се да се справяте със стреса.

Стресът допринася за появата на силно желание за въглехидрати. Първо, серотонин, химикал, който се образува в мозъка и ви кара да се чувствате удоволствие, се синтезира от аминокиселина, наречена триптофан, която е точно в храни, богати на въглехидрати.

Нивото на серотонин под влиянието на стреса намалява, създавайки страстно желание да се ядат въглехидрати, за да се възстанови.

Второ, повишените нива на кортизол притъпяват желанието да се ядат храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са по-малко вкусни, но в същото време увеличава апетита за изключително вкусни въглехидрати. Така че никога няма да искате пържола и брюкселско зеле, но вие ще полудеете от желанието да ядете бейгъл, торта или други екстри с високо съдържание на въглехидрати.

Управлявайте стреса с медитация или друга практика. Това може значително да намали нивото на кортизола и да оптимизира механизма на стреса в посока на по-голямо спокойствие.

Пътят към истинското Аз

Десет грешки в процеса на изгаряне на мазнините на диета с ниско съдържание на въглехидрати

В статия на британски диетолози Passmore и Svindels (Passmore Swindells), публикувана в British Journal of Nutrition през 1963 г., изрече фразата: "Всяка жена знае, че въглехидратите водят до затлъстяване, а малко от диетолозите ще оспорят тази част от общите познания."

Съгласни ли сте с този цитат или не, но няма съмнение, че намаляването на въглехидратите в диетата е полезно за намаляване на теглото.

Мнозина вярват, че чрез намаляване на въглехидратите и увеличаване на количеството протеини и мазнини в храната, можете лесно и бързо да се отървете от излишни килограми. Въпреки това, хората често правят грешки, когато преминават към диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако тренират усилено, опитвайки се да ускорят процеса на изгаряне на мазнините.

Следващите десет светлини ще ви помогнат да преминете безопасно към диета с ниско съдържание на въглехидрати и да постигнете по-добри резултати при отслабване.

Грешка # 1: Недостатъчно ограничаване на въглехидратите

Храните с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за изгаряне на мазнини. Това е научно доказано.

Но самата концепция за "нисковъглехидратните" е доста разтегателна.

Средният американец получава 310 грама въглехидрати на ден, а намаляването на това количество наполовина се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, ако сте с наднормено тегло и вашата цел е да се отървете от излишната мазнина, тогава диетата трябва да съдържа много по-малко от 155 грама въглехидрати.

Прегледът, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че 50-150 грама въглехидрати на ден са твърде много за започване на изгаряне на мазнините при хора с наднормено тегло и имат неактивен начин на живот. Така хората трябва да намалят количеството въглехидрати до 50 грама, за да провокират образуването на кетони.

Когато тялото започне да синтезира кетони, това означава, че вече не използва глюкозата (захар от въглехидрати) като енергиен ресурс. Това състояние дава значително метаболитно предимство и улеснява изгарянето на мазнините.

Как да поправите: За най-добри резултати консумирайте не повече от 50 грама въглехидрати от зеленчуци и някои плодове, като например плодове, нар или киви. Изключете всички зърнени култури, цели или обработени.

Грешка номер 2: Вие сте тънки и активни, но прекалено ограничаващи въглехидратите

Според American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), диета с ниско съдържание на въглехидрати се счита за меню, което съдържа по-малко от 50 грама въглехидрати на ден за хора с наднормено тегло и неактивен начин на живот. Тоест, за категорията граждани, които страдат от инсулинова резистентност, възпаление и метаболитни нарушения.

Тънките и активни хора, които редовно тренират, могат да си позволят повече въглехидрати или да използват метода на колоездене, за да попълнят запасите от гликоген в мускулите. Цикличните въглехидрати могат също да увеличат чувствителността на мозъка към метаболитни хормони, инсулин и лептин.

Причините, поради които не трябва да отрежете твърде много въглехидрати, включват следното:
Намаляване нивото на тиреоиден хормон, което понижава телесната температура и намалява броя на изгорените калории в покой. При постните хора това обикновено води до увеличаване на мастната тъкан, а при затлъстелите хора - до забавяне на загубата на мазнини.

Повишен кортизол. Въглехидратите, поради факта, че са лесен източник на енергия, са полезни за поддържане на баланса на хормона на стреса кортизол. Когато има много малък прием на въглехидрати, кортизолът се освобождава, за да освободи съхраняваната енергия и да осигури на организма глюкоза, за да продължи да функционира нормално. Постоянно повишените нива на кортизол водят до възпаление, изчерпване на надбъбречните жлези и евентуално до проблеми с метаболитните процеси.

Как да поправите: Ако сте активни, наклонете се и се опитвате да се отървете от излишната мазнина с диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте едно от следните неща:
а) увеличаване на количеството въглехидрати до 150 грама на ден;
б) промяна на вида на консумираните въглехидрати (изберете нишестени зеленчуци като сладки картофи и други кореноплодни растения) или
в) да се приложи методът на въглехидрати с велосипед (веднъж на всеки 5-7 дни да се включат зърна или зеленчуци с висок гликемичен индекс в менюто).

Грешка # 3: Недостатъчен прием на калории или мазнини.

Обичайният сценарий - започвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати, спрете да консумирате достатъчно мазнини, чувствате се по-зле и в крайна сметка се отказвате. Това може да се дължи както на малък брой калории, така и на небалансирано съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати.

Ако се обърнем към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото трябва да се реорганизира, за да изгаря мазнините вместо глюкозата. Ако не консумирате необходимото количество мазнини, тялото няма да може да произведе необходимото количество енергия и няма да имате сила да поддържате нов стил на хранене.

Как да поправите: За да работи диета с ниско съдържание на въглехидрати, е необходимо поне 50% от дневните Ви калории да се извличат от мазнините. Действителният процент вероятно ще се промени в зависимост от консумацията на въглехидрати и протеини, но абсолютният приоритет трябва да се даде на мазнините.

За да постигнете това, консумирайте мазнини с всяко хранене. Омега-3 мастните киселини могат да бъдат получени от риба и органично месо, средно верижни триглицериди от кокосови орехи и червено палмово масло, мононаситени мазнини от маслини, зехтин, ядки и авокадо.

Грешка # 4: Малко плодове и зеленчуци в диетата

Мнозина вярват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати означава да се въздържате от зеленчуци заради съдържащите се в тях въглехидрати. Случва се, че при избора на диета с ниско съдържание на въглехидрати, хората напълно отказват растителни храни, но това е погрешно поради следните причини:

• От всички продукти, растенията са най-богатият източник на хранителни вещества и ви позволяват да се борите с възпалителни процеси и да играете важна роля в превенцията на различни заболявания.
• Зеленчуците и плодовете съдържат несмилаеми влакна, за които е установено, че притъпяват чувството на глад и ускоряват насищането. Често с нисковъглехидратната диета тези влакна не са достатъчни, тъй като повечето хора изключват от диетата зърнените храни, които са основният източник на фибри в храната.
• Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са най-безопасните храни и можете да ядете колкото искате. Те ще помогнат да задоволят глада и да напълнят стомаха.

Може да звучи непривлекателно, ако не харесвате зеленчуците. Опитайте се да отидете за такъв трик - разберете как ще ги изядете с удоволствие.

Може би трябва да опитате нещо ново, да добавите различни подправки или да ги приготвите с мазнини, или може би трябва да „преквалифицирате” вкусовите си пъпки. Ако искате да постигнете успех на диета с ниско съдържание на въглехидрати, консумацията на големи количества зеленчуци е наложителна.

Как да поправя: С всяко хранене яжте 2-3 чаши зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Ниско гликемичните въглехидрати, които могат да бъдат избегнати, включват: зелени зеленчуци (зеле, целина, броколи, тиквички и др.), Домати, чушки, лук, чесън, патладжани, ряпа, краставици, зелен фасул, карфиол и бяло зеле, Аспержи, авокадо, гъби, китайско зеле.

Що се отнася до плодовете, изборът им трябва да бъде ограничен. Кетогенната диета включва сериозно ограничаване на плодовете, но можете да си позволите някои плодове или други ниско гликемични плодове след хранене, тъй като те съдържат малко въглехидрати, но много фитонутриенти и фибри.

Грешка # 5: Храни с висок гликемичен индекс в неподходящо време.

Зеленчуци с нисък гликемичен индекс и дори плодове могат да се консумират в големи количества по всяко време на деня, но храни с по-висок гликемичен индекс и рафинирани въглехидрати са допустими само в определени моменти.

Това е необходимо, за да се избегнат вълни в кръвната захар и да се намали склонността на организма да отлага въглехидратите под формата на мазнини.

Как да поправите: Ако не можете да се откажете от любимите си вредни продукти, най-доброто време за тях е след тренировка, защото по време на тренировки се съхраняват запаси от гликоген в мускулите (в тази форма въглехидратите се съхраняват в мускулите като гориво за физическо натоварване) и тялото ще попълни запасите от гликоген с всички въглехидрати, които предоставяте.

Ако в изречението има два предмета и два предиката, тогава някъде между тях трябва да има запетая.

Това не означава, че са необходими въглехидрати (тренировките с голям обем консумират само около 40% от мускулните гликогенови запаси), но ако все още искате да ги ядете, е по-добре да го направите след тренировка.

Единственото изключение е, когато въглехидратите са важни след тренировка - в случай, че спортистът тренира няколко пъти на ден или работи по издръжливост (дълги разстояния).

Никога не яжте въглехидрати с висок гликемичен индекс, включително много плодове, преди тренировка, защото в този случай тялото ще изгори въглехидрати вместо мазнини, което естествено предотвратява загубата на тегло.

Освен това, избягвайте високогликемични въглехидрати сутрин или при стрес. Установено е, че сутрин въглехидратите провокират консумацията на повече храна през деня.

Грешка # 6: Твърде много протеини и ниско съдържание на мазнини.

От само себе си се разбира, че диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да съдържа повече протеини и мазнини. Но колко протеин наистина имате нужда? И има ли опасност от прекомерен прием на протеини?

на първо място, ако ограничавате въглехидратите, но консумирате повече протеин, отколкото се нуждаете от тялото, то в резултат на процеса на глюконеогенеза някои протеинови аминокиселини ще се превърнат в глюкоза. Това създава източник на енергия, в който тялото няма да изгаря мазнините, което отново предотвратява загубата на тегло.

На второ място, твърде много протеини в диетата водят до факта, че тялото не е в състояние ефективно да премахне амоняка и други странични продукти от протеиновия метаболизъм, които имат токсичен ефект върху организма. Това обикновено се случва, когато консумирате 230-250 грама протеин на ден.

На трето място, когато протеинът достигне до червата, без да бъде напълно усвоен, чревните бактерии го „изяждат” чрез ферментационния процес. Това намалява благоприятната чревна флора и води до образуването на възпалителни съединения.

Как да поправите: За много хора, които спортуват и се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, идеалното количество протеин е 1,5-1,8 грама на килограм телесно тегло. Естествено, в хипертрофичната фаза, увеличаването на протеина до 2 грама или неговото циклиране ще има някакво предимство.

Грешка # 7: Комбинация от гладно и ниско въглехидратна храна

Много опитни диети с ниско съдържание на въглехидрати отчитат отлични резултати от глад. И двете практики имат подобни предимства, така че е разумно да се предположи, че те могат успешно да се допълват взаимно:

• Те подобряват "гъвкавостта" на метаболизма и способността на организма да използват както мазнините, така и въглехидратите като енергия.
• Подобряват здравето на клетките и намаляват възпалението.
• Те подобряват нарушения баланс на хормоните, които влияят на метаболизма, по-специално намаляват инсулиновата резистентност.

И двете практики налагат стрес върху организма. И ако се придържате към тях за дълго време (което лесно може да се случи в опит да отслабнете), тогава можете да получите дисбаланс на хормони, нарушение на съня и промяна в циркадния ритъм.

Жените са склонни да бъдат особено податливи на проблеми, произтичащи от комбинация от хранене на гладно и с ниско съдържание на въглехидрати, защото техният хормонален баланс е по-деликатен.

Например, ако нивото на кортизол като отговор на отсъствието на глюкоза и калории е хронично повишено, тялото превръща хормона прегненолон, прекурсор на естроген и тестостерон, в прогестерон. След това прогестеронът се използва за производство на кортизол и алдостерон.

Заедно тези хормони предизвикват повече отлагания на мазнини и задържане на течности, което означава, че тялото не работи правилно.

Как да поправите: Винаги можеш да огладнеш, но много хора, които изберат да се придържат към диети с ниско съдържание на въглехидрати като нов начин на живот, са открили, че преходът е по-лесен за честа храна (5-6 пъти на ден) и се фокусира върху избора на здравословни храни.

Този метод възстановява баланса на хормоните, които предизвикват чувство на глад, и ви позволява да развивате нови хранителни навици.

Грешка # 8: Смущение или страх, дължащи се на факта, че приятелите се подиграват с вашия избор на храна с ниско съдържание на въглехидрати като начин на живот

Има много погрешни схващания и изобретения за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Често те са резултат от опростяване или липса на контекст и могат да бъдат много объркващи и дори плашещи.

Например, вероятно сте чували за следните мнения за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

• Такова хранене е трудно да се спазва.
истина: Не е така. Сравнението на деветнадесет рандомизирани контролирани проучвания с ниско съдържание на мазнини и диети с ниско съдържание на въглехидрати показа, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати приключи успешно в 79,51% от случаите, а диетата с ниско съдържание на мазнини завърши в 77,72%.

• Такава диета е опасна, защото голямото количество протеини и мазнини увеличава риска от развитие на рак, диабет и сърдечни заболявания.
истина: Не е задължително. Въпреки че има доказателства, че консумирането на силно обработени протеини увеличава риска от рак и смъртност, диети с ниско съдържание на въглехидрати не предполагат такива храни.

Вярно е, че в диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да присъстват големи количества мазнини и наситени мазнини, но те не са пряка причина за сърдечно-съдови заболявания и ако има достатъчно количество растителна храна, цялостното здраве ще се подобрява непрекъснато.

За нормална мозъчна функция, тялото се нуждае от 130 грама глюкоза на ден, която трябва да получи от въглехидрати.

истина: Не точно. Вярно е, че мозъкът се нуждае от глюкоза, за да работи, но може да работи и с кетони, които са продуктите от разграждането на мазнините. И въпреки че пълната липса на въглехидрати в диетата не е най-добрият избор, тялото е в състояние да произвежда глюкоза от други източници, например по време на глюконеогенеза (при която протеинът се превръща в въглехидрати) или от лактати (произвеждани от тялото по време на тренировка).

Да, някои хора ще се чувстват по-добре, като консумират повече въглехидрати, но факт е, че информацията, която обикновено чуваме за такова хранене, рядко се основава на научни доказателства или пълно разбиране на ситуацията.

Как да поправите: Намерете надежден, научно обоснован източник на информация за храненето и помислете за възможността да се консултирате с диетолог, който има опит в работата с спортисти и хора, водещи активен начин на живот, и които са успели ефективно да прилагат диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Също така спрете разделянето на продуктите на „добри“ и „лоши“. Сами по себе си продуктите не могат да бъдат „добри” или „лоши”, „здрави” или „нездравословни”. Един или друг ефект върху тялото зависи от тяхната комбинация един с друг.

Грешка # 9: Липса на натрий или калий

При преминаване към нисковъглехидратно хранене тялото започва да губи повече вода, калий и натрий, тъй като запасите от мускулни гликогени се изчерпват (в тази форма въглехидратите се съхраняват в мускулите). Това може да доведе до дисбаланс на микроелементите в тялото и летаргия.

Често хората погрешно свързват това състояние с ниска кръвна захар и започват да консумират повече въглехидрати.

Как да поправите: Не е необходимо да приемате специални добавки, но имайте предвид, че когато се занимавате със спорт и отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, губите 2,5-3,5 грама натрий на ден. Калият може лесно да се получи от зелени зеленчуци и други растения. Ако пеете силно по време на час, бульонът от говеждо месо ще ви помогне да поправите липсата на микроелементи.

Ако преработени или пакетирани храни присъстват във вашата диета, тогава повече от достатъчно натрий влиза в тялото.

Грешка # 10: Пренебрегване на ползите от нисковъглехидратните диетични средства: анаеробно обучение, кофеин и вода.