Image

Къде е най-много витамин С

Много от нас биха се съгласили, че витамин С е най-известният и популярен сред витамини. Всеки от детството е чул за необходимостта да се ядат повече плодове, за да се получи този витаминок. Къде се съдържа най-много витамин С?

Този въпрос е от голямо значение. В крайна сметка, самият витамин С не се синтезира в човешкото тяло. И за нашето здраве е просто необходимо.

Заслужава да се отбележи, че аскорбиновата киселина с витамин С е различна. Аскорбиновата киселина е изкуствено опростена форма на естествен витамин и е създадена в лабораторията.

Витамин С е естествено хранително вещество. Един от най-лесните и достъпни начини за пълнене на тялото с него е храната, където има най-много витамин С. Той може да се намери само в натурални добавки или мултивитамини. В днешно време не е толкова лесно да се придържате към доброто хранене, тогава природните витаминни комплекси идват на помощ.

Ролята на витамин С не може да бъде преоценена. Това е най-важният, може да се каже основният, помощник за имунитета. Това е мощен антиоксидант, който може да се счита за "витамин на младостта". Участва в други жизнени процеси в организма.

Така че, тялото не е в състояние да синтезира такова важно вещество самостоятелно. Ето защо, необходимото количество витамин С трябва да се попълва ежедневно. Как? Консумирането на храни, богати на тях.

Обмислете въпроса по-подробно - къде съдържа витамин С най-много? Можете веднага да включите зеленчуци, плодове и плодове в този списък. Таблицата по-долу ще ви помогне да идентифицирате храни, които са особено богати на витамин С.

Витамин С, в чиито продукти съдържа таблицата

Нека преди да изброим продуктите, където има най-високо съдържание на витамин С, да научите повече за ползите му. Приемам, че всички, и дори децата, са наясно, че този витамин е много полезен. Но какво точно са неговите полезни свойства не винаги се отразяват.

В студения зимен период въпросът как да се увеличи приема на този витамин е особено важен. Тъй като е през този период, авитаминозата се влошава и рискът от сезонни епидемии се увеличава.

Както бе споменато по-рано, благодарение на витамин С, имунните сили в тялото са засилени. Подобряват се кръвообращението, кръвообращението и работата на ендокринната и нервната системи. Също така, витамин А помага за стимулиране на синтеза на хормони и други невро-стимулиращи вещества. Това има положителен ефект върху общото състояние и настроението.

Също така, витамин С допринася за усвояването на желязото и участва в синтеза на аминокиселината карнитин. Тази аминокиселина освобождава енергия чрез разделяне на мастните клетки, като помага при загуба на тегло. В допълнение, ролята на витамин С - за доставяне на соли на сярна киселина към клетките, без достатъчен брой от които се появяват микропукнатини в тялото.

И още. Вече споменахме, че витамин С е най-силният антиоксидант. Това свойство предотвратява окислението на тялото. Ето защо, използването на достатъчно количество от този витамин помага за запазване на младостта на клетките. Тя е необходима за по-възрастните хора, жените и спортистите, като помага на тялото да не се износва.

Съдържанието на витамин С в таблицата

Таблицата показва съдържанието на витамин С в мг в храна на 100 грама

Нека обобщим. Така таблицата показва, че сред продуктите има някакви шампиони, където най-много витамин С. Повече подробности, отбелязваме следното:

  1. Може би сте изненадани, че първото почетно място е шипка. Важно е да се отбележи, че в никакъв случай не бива да се сварява с вряща вода и да се настоява в термос. В този случай лъвският дял от витамини ще бъде загубен. За да получите максимално количество витамин С, шипка трябва да се напълни с вода при температура не по-висока от 80 градуса, да се покрие контейнера с капак и да се настоява за няколко часа.
  2. Второто място в нашия списък се дава на червена чушка. Той съдържа не само почти пет пъти дневния прием на витамин С. Той може да се счита за витамин добре, защото пиперът е богат на витамини Р, В1 и В2 и каротин. Сладък червен пипер съдържа захарни алкалоиди, етерични масла и капсацин, което е отлична превенция на рака.
  3. На трето място е морски зърнастец и касис.

Полезни съвети как най-много да се запази витамин С в храните

  • Суровите картофи спестяват повече витамини. Затова най-добре е да се пекат зеленчуци във фурната на кожата или да се вари в униформа, за да се запазят неговите полезни свойства.
  • През зимата е по-трудно да се намерят пресни плодове и плодове. По този начин, най-добрият източник на витамин С може да бъде соте или прясно бяло зеле и спанак. И в началото на пролетта най-добрият помощник в борбата срещу авитаминозите е зелени издънки на лук. Зелените му пера съдържат много каротин, цинк, магнезий, флуор, калий и сяра.
  • Когато целостта на преснатата ябълка е компрометирана, се освобождава ензимът аскорбиназа, който унищожава витамин С. Затова, за да се запази максимумът от полезни витамини, опитайте да печете цели ябълки във фурната или компот от цели плодове, но не повече от пет минути.
  • Противно на общоприетото схващане за лимона сред плодовете, безспорен лидер в витамин С е кивито. Но малко хора знаят, че кивито е добро за ядене с кожата! Тези естествени диетични фибри не се абсорбират от тялото, а се подуват в стомаха и премахват всички неразградени отпадъчни продукти, разлагат и разлагат продукти от стомашно-чревния тракт.

Така че, много е важно да се попълни тялото със здрави продукти, където най-много витамин С! По този начин можете да укрепите и поддържате здравето си, да удължите младостта и да повишите ефективността. Горната таблица ще ви помогне да направите подходяща диета. Яжте повече плодове и зеленчуци и бъдете здрави!

Натуралният витамин С може да бъде поръчан на популярния уебсайт на iHerb с помощта на нашия филиал на 5% от първата покупка. Просто кликнете върху линка, регистрирайте се на сайта и изберете продукта, който ви подхожда.

Витамин С в храната

Всеки, който поне веднъж в живота си е настинал, знае тази „магия“, спасяваща медицина. Витамин С в храни в големи количества се намира във всички видове плодове и зеленчуци. Месо, млечни и зърнени култури, напротив, са бедни за тях. Ето защо лекарите препоръчват консумират повече плодове и зеленчуци по време на настинки.

Витамин С е известен също като аскорбинова киселина, L-аскорбинова киселина, анти-изгарящ витамин. По своята природа той е водоразтворимо химично вещество, незаменим компонент в човешката диета, е антиоксидант и добър редуциращ агент. Един от първите изследвани и синтезирани витамини (преди само витамин В1), открит през първата половина на 20-ти век.

Основните физикохимични свойства на витамин С са добре известни. Консистенцията е твърда. Прилича на бял прах, кисел на вкус. Разтворим в алкохол, неразтворим в неполярни разтвори (бензин, хлороформ, етер). Разрушава се от въздух и светлина, във вода и под въздействието на висока температура. Витамин С намалява неговата стабилност при взаимодействие с тежки метали, особено желязо, мед, калай.

Някои съединения на витамин С с соли (калий, калций, натрий) се използват широко в производството на храни за предотвратяване на окислителни процеси - играят ролята на антиоксиданти. Заслужава да се отбележи, че по време на топлинна обработка, консервиране, съхранение и др. полезен хранителен елемент е значително намален, до 80% (таблица 1).

Какви храни съдържат витамин С

Витамин С, или аскорбинова киселина, е водоразтворимо органично съединение, необходимо за нормалното протичане на повечето биохимични реакции в човешкото тяло. В хода на еволюцията човекът загубил способността си да произвежда витамин С сам - за него основният източник на това незаменима субстанция беше консумирана храна. Поради тази причина в средата на миналия век специалистите по хранене започнаха да препоръчват да се обръща по-голямо внимание на включването на храни, богати на аскорбинова киселина в храната, и минимизиране на приема на вещества, които пречат на неговото усвояване.

Биологични функции на витамин С

Аскорбиновата киселина изпълнява в човешкото тяло редица важни функции:

  • е мощен антиоксидант;
  • създава всички необходими условия за хода на редокс процесите;
  • предотвратява образуването на доброкачествени и ракови тумори;
  • е една от ключовите връзки в синтеза на колаген, кортикостероиди, катехоламини, серотонин;
  • поддържа съсирването на кръвта на правилното ниво;
  • укрепва кръвоносните съдове;
  • регулира метаболитните процеси;
  • участва в процесите на образуване на кръв;
  • предотвратява появата на алергични реакции;
  • предотвратява разпространението на възпалителни процеси;
  • предпазва организма от ефектите на стреса;
  • повишава потока на регенеративните процеси;
  • укрепва имунната система, повишава резистентността на организма;
  • създава благоприятни условия за усвояване на желязо и калций;
  • спомага за премахване на токсините;
  • намалява риска от образуване на атеросклеротични плаки;
  • предотвратява развитието на скорбут;
  • осигурява нормалното развитие на съединителната и костната тъкан;
  • Той има благоприятен ефект върху кожата.

Ежедневно изискване за аскорбинова киселина

Ежедневната потребност на човека от приемане на аскорбинова киселина зависи от някои фактори:

  • пола;
  • възраст;
  • естеството на професионалната дейност;
  • общо здраве;
  • наличието или отсъствието на вредни зависимости;
  • климатичните условия в мястото на пребиваване.

Препоръчителните дневни дози на прием на витамин С са:

  • за кърмачета - 40-50 мг;
  • за деца на възраст 1-3 години - 15-20 mg;
  • за деца от 4 до 9 години - 25–30 mg;
  • за деца на възраст 10–14 години - 40–45 mg;
  • за млади мъже на възраст 15–19 години - 70 mg;
  • за момичета на възраст 15–19 години - 65 mg;
  • за възрастни мъже - 85–90 mg;
  • за жени - 70–75 mg.

Нуждата от аскорбинова киселина се увеличава значително в стресови ситуации, с продължителна употреба на орални контрацептиви, с продължителни заболявания, живеещи в Далечния север и в страни с горещ климат, както и с постоянно излагане на токсини (например пасивно пушене).

Хранителни източници на аскорбинова киселина

Най-важните хранителни източници на витамин С са растителните продукти (зеленчуци, зеленчуци, плодове и плодове). Храните от животински произход съдържат аскорбинова киселина в незначителни количества.

Характеристики на абсорбцията на витамин С

Абсорбирането на аскорбинова киселина се осъществява в тънките черва. При наличието на цитрусови биофлавоноиди (витаминоподобни съединения, съдържащи се в кората на портокали, грейпфрути, лимони и други плодове), усвояването на витамин С се увеличава с 35%.

Някои лекарства оказват отрицателно въздействие върху абсорбцията на аскорбинова киселина. По-специално, абсорбцията на витамин се влошава при прием на орални контрацептиви, барбитурати, тетрациклини и ацетилсалицилова киселина. В допълнение, процесът на абсорбция на аскорбинова киселина в стомашно-чревния тракт се нарушава при заболявания на храносмилателния тракт (диария, запек, паразитни инвазии, язва на стомаха и др.) И с обилно използване на алкално пиене.

Липса и излишък на аскорбинова киселина

Факторите, водещи до образуването на дефицит на аскорбинова киселина в организма, се разделят на две групи:

  • ендогенни (неизправност на вътрешните органи и системи на тялото, които предотвратяват нормалната абсорбция на витамин С);
  • екзогенни (възникващи на фона на недостатъчно снабдяване на организма с хранителни вещества).

Първите признаци на хиповитаминоза са:

  • кървене на венците, утежнени от всяко механично въздействие върху гингивалната тъкан;
  • преждевременна загуба на зъби;
  • подуване и зачервяване на междузъбните папили;
  • повишено кръвотечение от носа;
  • появата на хеморагични зърнести елементи на повърхността на кожата;
  • висока чувствителност към настинки;
  • сини или бледи устни;
  • сухота в устата;
  • неразумно повишаване на температурата;
  • развитието на хипохромна анемия;
  • намалена производителност, умора;
  • депресирано, депресирано състояние;
  • сомнологични нарушения;
  • чувство на обща слабост;
  • деформация на дългите тръбни кости на долните крайници или промяна на формата на гръдния кош (в детството).

Аскорбиновата киселина се понася добре и в големи дози. Единственият симптом на прекомерния прием на това вещество в организма е диария. Трябва да се отбележи, че нивото на дневния прием на витамин С, при което се наблюдава развитие на хипервитаминоза, е строго индивидуално за всеки човек. Въпреки това, експертите на СЗО заключават, че средната максимално допустима доза прием на аскорбинова киселина на ден трябва да бъде 7,5 mg на килограм тегло.

Ако се идентифицират симптоми на свръхпредлагане или недостиг на витамин С, трябва да се направи правилна корекция на диетата. При липса на ефекта от диетичната терапия, човек трябва да се консултира с лекар възможно най-скоро и да се подложи на пълен курс на лечение според програмата, съставена от него.

Съдържание на витамин С в храната

Няма много елементи за ползите, от които толкова много факти ще бъдат известни. Хората се чудят какви храни съдържат витамин С, защото той е източник на жизненост и имунитет. Веществото е необходимо за човешкото тяло, като вода и въздух. Ако допуснете неговия дефицит, можете сериозно да се нараните. За да получите елемент в достатъчно количество, достатъчно е правилно да организирате диетата, диетата. В периода на простуда най-добрият вариант са витаминни комплекси, но не трябва да се изключват и здравословните продукти.

Източници на витамин С

Известно е, че голямо количество полезен елемент се съдържа в плодове, плодове и зеленчуци. В продуктите количеството му варира с голямо отклонение - от 1 до 1500 mg на 100 g.

Ако вземете предвид месото, то от него човек почти не получава витамин С. В 100 грама от него само 1 мг. Около 33 mg се съдържат в говеждо месо, свинско месо и пилешко месо. За да може дневният прием на тялото да влезе, трябва да ядете много месо.

Интересно е, че народите от Далечния север могат да получат аскорбинова киселина в достатъчно количество от месо и риба, тъй като те нямат зеленчуци и плодове. Факт е, че те толкова много консумират такива продукти, колко жители на европейска Русия няма да ядат. Друг източник на витамин С в техните условия са непретенциозните боровинки, брусници, боровинките, боровинките и малините.

Плодове и плодове, най-богати на витамин

Въпреки че плодовете съдържат голямо количество аскорбинова киселина, някои зеленчуци ги надхвърлят. Плодовете, които са популярни у нас, съдържат по 200 mg всяка - това е морски зърнастец и касис. Тази стойност е достатъчна за жените на работа и кърмене. Също така, тази сума ще бъде полезна за тези, които са хванали настинка.

Що се отнася до плодовете, витамин С е най-разпространен в гуава - 230 мг. Нормата за деца - само 45 мг. Това количество киселина се съдържа в 100 грама киви, пъпеш, ананас, манго и ябълки.

Смята се, че витамин С е най-много в портокалите и лимоните. Но това е заблуда. Въпреки че чай с лимон е много полезен за хората, цитрусовите плодове не са шампиони по отношение на съдържанието на полезен елемент. Мога дори да кажа, че са в края на списъка. Цифрите говорят сами за себе си - приблизително 45 mg се съдържат в 100 грама лимон. витамин С. Дневен прием за възрастен - 70 мг. Ясно е, че е невъзможно да се изяде целия лимон. Най-често се добавя в няколко резена на чай, докато дозата е доста малка. Дори по-полезни са портокалите - 100 грама съдържат 65 mg, а това е почти нормално.

Лидер в съдържанието на полезен елемент - шипка, или по-скоро, неговите плодове. 1500 mg присъства в суха форма. В пресните плодове - 700 мг. Особено полезна шипка по време на студ. С него можете да подобрите имунитета, да подобрите кожата, ноктите и косата.

Зеленчуци и гъби като източник на витамини

Списъкът с храни с най-полезен витамин в този случай е по-широк. Елемент С присъства във всеки пипер (горещ, сладък, червен) и зеле (брюкселско зеле, карфиол, броколи, ферментирал). Салатни листа и зеленина също са полезни. Всичко това съдържа дневна доза витамин С (100 гр.). Между другото, в пипер 200 мг. В периода на простуда можете да избягате от салати с много зеленчуци.

От гъби могат да се получат много полезни предмети. Това важи и за сухите - в него има повече витамин, отколкото в пресни.

Таблица с продукти

Можете да изброявате безкрайно тези зеленчуци и плодове, които са богати на витамини. За по-голямо удобство си струва да разгледате таблицата, където са изброени някои продукти. Дясната колона показва количеството на витамин С в 100 грама.

При приготвянето на диета с високо съдържание на аскорбинка е важно да се помни: свръхпредлагането му е също толкова опасно, колкото и дефицитът. Но за да го постигнете, ще трябва да използвате огромно количество дива роза, зеленина и пипер, но това е невъзможно.

Характеристики на обучението

Витамин С се абсорбира в тънките черва. Някои лекарства могат да имат отрицателен ефект върху този процес. В повечето случаи това са орални контрацептиви, барбитурати, тетрациклини. Също така, аскорбиновата киселина се абсорбира слабо при наличие на заболявания на храносмилателния тракт и с повишено използване на алкално пиене.

Витаминът се абсорбира добре дори в големи количества. Основният симптом при предозиране е диарията. Експертите на СЗО са изчислили, че максимално допустимата сума за човек на ден е 7,5 mg на килограм телесно тегло.

Ако се появят симптоми на свръхпредлагане или недостиг на витамин С, трябва да преразгледате диетата си.

В кои случаи е необходимо да се надвишава дневната ставка?

Има отклонения, при които има още по-голяма нужда от витамин:

  • В периода на промяна на скоростта на заболяването. Тялото се нуждае от допълнителен ресурс за борба с инфекцията. Простудата е случаят, когато човек трябва да получи около 500 mg вещество от продукти. Понякога нуждата се увеличава до 1800-2000 мг.
  • При упражнения човек се нуждае от малко повече аскорбикум, отколкото обикновено. Скоростта е 500-600 mg. Същото количество е необходимо за пушачите и тези, които са в неблагоприятни климатични и екологични условия.
  • Бременните жени се нуждаят от по-добро хранене - те се нуждаят от до 200 мг.

Как се проявява дефицитът?

Ако тялото не получи необходимото количество храна, то се проявява със следните симптоми:

  • Кървещи венци.
  • Силно лекува рани и ожулвания.
  • Обща слабост и умора.
  • Остри промени в настроението.
  • Раздразнителност достига до истерия.
  • Депресията без основателна причина.
  • Загуба на апетит
  • Кървенето от носа.
  • Болки в мускулите и ставите.
  • Подпухналост на лицето.

Трудността е, че всички тези симптоми не винаги показват липса на киселина. Трябва да избягвате самодиагностика и винаги се свързвайте със специалист. Ако наистина има недостиг на проблема, той ще обясни кои храни съдържат повече витамин С, т.е. ще ви посъветва да ядете повече плодове, плодове и зеленчуци.

Как да запазите витамин?

При някои условия, витамините, съдържащи се в продуктите, се губят, така че трябва да разберете подробности относно съхранението:

  • За да не се унищожава аскорбиновата киселина в продукта, е необходимо да се избягват високи температури.
  • Не може да се съхранява дълго време, защото тогава количеството на витамин в продукта намалява с 2 пъти.
  • Трябва да се избягва излагането на слънчева светлина.
  • Не допускайте продължително взаимодействие с кислород.
  • Не допускайте взаимодействие с метал.

За да спестите повече хранителни вещества, трябва да спазвате следните правила:

  • Нарязаните зеленчукови смеси не трябва да се съхраняват дълго време в съдове от желязо и алуминий. По-добре е да се използва стъкло или емайл.
  • При готвене е необходимо зеленчуците да се спуснат във вече кипящата вода, те трябва веднага да се покрият с капак.
  • Плодове и плодове се консумират най-добре в прясно състояние, а не се готвят. Зеленчуци също са желателно да се яде като салата, а не да се изпържи или яхния.
  • Добре е да се прибират краставици, кисело зеле и домати за зимата.
  • През есента си струва сушенето на плодовете за бъдещето, особено за бедрата.
  • Къде се съдържа най-много витамин С? В кората. Ето защо, ако е възможно, не трябва да го нарежете с плодове и зеленчуци.

Да се ​​опишат всички предимства на аскорбиновата киселина накратко е невъзможно. Тя е твърде голяма за човека. За съжаление повечето хора все още нямат този елемент. Благодарение на нашата статия, можете да разберете кой любим продукт съдържа голямо количество полезен артикул.

Очевидно е, че сред витамините С - един от най-жизнените. С правилна диета и здравословен начин на живот можете значително да подобрите своето благосъстояние. Допълнете тялото си с аскорбинова киселина не е толкова трудно и приносът към здравето е безценен.

Храни с най-високо съдържание на витамин С: списък и таблица

Витамин С е незаменима субстанция, необходима за здравето на цялото тяло. Основният начин за влизането му в човешкото тяло - с храна. Продуктите с витамин С трябва да бъдат включени в ежедневната диета. При изготвянето на балансирано меню е важно да се вземе под внимание нивото на витамин С в храните.

Какво е витамин С и защо тялото се нуждае от него

Това е биологично активно съединение, разтворимо във вода, което осигурява нормалното протичане на повечето биохимични реакции в организма. Това вещество, свързано с глюкоза, под формата на прах има бял цвят и кисел вкус.

Получи второто си име аскорбинова киселина от латинското "scorbutus" (скорбут). Още през 18-ти век учените забелязали, че цитрусовите плодове съдържат някакво вещество, което пречи на развитието на скорбут в моряците. Едва по-късно е открито, че аскорбик, който се намира в големи количества в лимони, мандарини и портокали, предпазва от скорбут.

Аскорбиновата киселина играе основна роля в създаването на защитни сили на организма и стимулиране на имунната система на човека. Той помага да се възстанови след физическо натоварване и почиства тялото от канцерогени.

Необходимо е да се знае кои храни съдържат най-много витамин С. Преди всичко това са зеленчуци, плодове, плодове и зеленчуци. Термичната обработка значително намалява съдържанието му в храната, така че е по-полезно тези продукти да се използват в сурова, непреработена форма. Витамин С в храната увеличава цялостната резистентност на тялото, подобрява състоянието на всички негови функции.

Описание и функции

В процеса на еволюцията тялото губи способността си да произвежда самостоятелно аскорбинова киселина, а храната става основният източник за хората. Храни с високо съдържание на витамин С имат много полезни функции:

  • нормализира нивата на холестерола в кръвта;
  • укрепване на кръвоносните съдове;
  • регулират метаболитните процеси;
  • борба с възпалителни процеси;
  • помагат за премахване на токсините;
  • предотвратяване на кислородно гладуване;
  • подобряване на състоянието на кожата;
  • забавят процеса на стареене;
  • предотвратяване на развитието на рак;
  • укрепване на имунната система;
  • намаляване на риска от атеросклероза и появата на атеросклеротични плаки;
  • са мощни антиоксиданти;
  • да поддържат кръвосъсирването на правилното ниво;
  • участват в производството на колаген;
  • предотвратява развитието на алергични реакции;
  • подобряване на абсорбцията на желязо.

Трябва да имате представа какви храни съдържат витамин С, за да ги включите редовно в ежедневното си меню.

Витамин С богати храни

Повечето храни, съдържащи витамин С, са в растителни храни. В храни от животински произход количеството му е незначително. Има много таблици, които описват подробно количеството на витамин С в храната.

Трябва да се помни, че замразяването, осоляването, сушенето, готвенето и дори нарязването намаляват нивото на аскорбинка в продуктите. Термичната обработка намалява съдържанието си почти 2 пъти. Ето защо, растителните продукти се консумират най-добре в прясно състояние. И зеленчуците за салати се нарязват точно преди сервиране, докато нивото на хранителните вещества не намалява. Вредно е да се съхранява храна в метални съдове.

Изключение от правилата за обработка на продуктите е киселото зеле. Той съдържа аскорбин колкото пресни. През зимата киселото зеле е чудесна алтернатива на отсъстващите пресни зеленчуци и плодове. Можете да го използвате всеки ден.

Животински продукти

Най-високото ниво на аскорбинова киселина в страничните продукти: в белите дробове на говеждото месо, свинските черен дроб, бъбреците и надбъбречните жлези. Леки количества аскорбинка се срещат в храни като бобър и конско месо. Няма витамин С в говеждото, свинското, пилешкото, въпреки че в това месо има достатъчно други хранителни вещества и микроелементи.

Млечни продукти

Повечето аскорбинова киселина в кумис. Зад него има козе мляко. В кравето мляко и млечните продукти, като кефир, заквасена сметана, извара и т.н., съдържанието на витамини е ниско. В сирене, сирена, като крава, и кози, овце, ascorbinki не.

Риба и морски дарове

Сърна от треска е изключително богата на хранителни вещества. Трябва да изберете този, който е произведен от прясно уловена незамразена риба директно на кораба в открито море. Също така голямо количество аскорбинка в нори водорасли, миди, калмари, месо от раци и миди.

Зърнени храни и бобови растения

Тук на първо място - на грах. Втората е прясна соя. В привържениците на здравословното хранене на покълналите зърна в търсене са високи нива на аскорбинка. При покълване, количеството на хранителните вещества в зърната се увеличава стотици пъти.

Семена и ядки

Ядки - един хранителен и здравословен продукт, те съдържат различни необходими вещества, включително витамин С. Лешниците, орехите и кедровите ядки, кашу трябва да присъстват в диетата. От семената, най-високото съдържание на аскорбинова киселина в тиквени семки. В допълнение към аскорбинката, те имат вещества, които имат противовъзпалително, антиоксидантно действие.

Плодове, зеленчуци и зеленчуци

Противно на общоприетото схващане, лимонът не е най-богатият продукт на аскорбин. Безспорният лидер е шипка. Можете да го използвате прясно, се препоръчва да се направи отвари от сушени плодове. Кивито също е богато на аскорбинова киселина. 1-2 бр Кивито на ден ще покрива дневната нужда от витамини.

В челната тройка е черен касис. Освен витамин С, той съдържа етерични масла, провитамини, соли на калий, фосфор и желязо.

Голямо количество аскорбинки съдържат ябълки, броколи, пиперки, зеле, спанак. Макар и не на първия, но далеч от последното място, всички цитрусови плодове - мандарини, портокали, грейпфрути, лимони, помело.

Храни с най-високо съдържание: таблица

Таблицата съдържа списък с храни, богати на аскорбинова киселина. След като я прочетете, можете да разберете коя храна съдържа най-високото съдържание на витамин С.

Витамин С богати храни

Ползите от витамин С е трудно да се надценяват. Този антиоксидант е необходим за укрепване на имунната система, премахване на токсините, регенерация на тъканите и много други процеси. Консумира се в големи количества и не се отлага в тъканите, така че трябва да се приема ежедневно с храна. Кои храни имат най-много витамин С?

Какво е витамин С?

Витамин С е водоразтворима L-аскорбинова киселина, която се намира в много храни и се изисква от организма редовно. Известни са четири изомера на аскорбиновата киселина:

  • L-аскорбинова киселина;
  • L-изоаскорбинова киселина;
  • D-изоаскорбинова киселина;
  • D-аскорбинова киселина.

Само L-аскорбинова киселина е биологично активна.

По същество той е въглехидрат с формула С6Н8О6, външната му структура наподобява глюкоза. За физични свойства, той е бял кисел кристален прах. Разтваря се добре във вода и алкохол, стопява се при температура от +190. +192 ° С.

Откриването на витамина принадлежи на американския химик Алберт Св. Гиорди. Това събитие е станало през 1928 г., а 4 години по-късно е доказано, че липсата на това вещество в храната причинява скорбут.

Днес витамин С се използва като хранителна добавка, която предотвратява окисляването на продуктите, е част от козметиката и дори играе ролята на разработчик в фотохимията. Но основната област на приложение на веществото е и остава фармакологията.

Роля в тялото

Потребността на организма от аскорбинова киселина е доста висока, тъй като участва в различни процеси и не се натрупва в тъканите и органите.

Витамин С поема няколко функции едновременно.

  • Антиоксидант: участва в редокс процесите.
  • Фактор на еластичност на съдовете: Колагеновият протеин се образува под въздействието на витамин С, когато той е дефицитен, съдовете стават крехки.
  • Активатор на имунната защита: увеличава фагоцитната активност на левкоцитите, а оттам и резистентността на организма към инфекции.
  • Хепатопротектор: увеличава антитоксичния потенциал на черния дроб, образува резерв от гликоген, допринася за евакуацията на живак и олово.
  • Регулатор на метаболизма на холестерола: превръща холестерола в жлъчни киселини.
  • Стимулатор на регенерация: насърчава заздравяването на тъканите.

Освен това, аскорбиновата киселина нормализира кръвосъсирването, тя е необходима за нормалното функциониране на нервната и ендокринната системи, щитовидната жлеза и панкреасните жлези. В присъствието на витамин С, желязо, калций, протеини се абсорбират, синтезират се хормони. Нейното присъствие в диетата е предотвратяване на рак и атеросклероза.

Дневна ставка

Дневната нужда от витамин С зависи от възрастта. Деца до 6 месеца се нуждаят от 30 мг аскорбинова киселина на ден, до 12 месеца - 35 мг, на възраст 1-3, 40 мг, 4-10 години - 45 мг, 11-14 години - 50 мг. Възрастните изискват средно 70 mg витамин С на ден. Бременните жени се нуждаят от 95 мг на ден, а кърменето - 120 мг.

При повишени физически и спортни натоварвания, необходимостта от витамин С се увеличава. При планиране на часовете дневната доза може да бъде 150-200 mg. На състезателни дни и екстремни натоварвания - от 200 до 300 мг. С големи дози витамин С дневният обем се разделя на няколко метода, което ви позволява да ги харчите равномерно.

Съдържание на продуктите

Повечето от витамин С се съдържа не в цитрусови плодове, както мнозина вярват, а в диви и градински плодове, а рекордьорът сред тях е дивата роза. Съставът се намира в други продукти от растителен произход - плодове, зеленчуци, билки, гъби. За да получите представа за това къде се съдържа витаминът и колко трябва да ядете, за да изпълните ежедневните си нужди, използвайте следната таблица.

Таблица на съдържанието на витамин С в храните

ПРОДУКТИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВИТАМИН:

Съдържание на витамин С в плодовете и плодовете:

Съдържание на витамин С в зеленчуци и зеленчуци:

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА УНИЩОЖАВАНЕТО НА ВИТАМИН С С ТОПЛИННО ОБРАБОТКА:

  • Колкото по-бързо се нагрява, толкова по-добър витамин С се съхранява (колкото по-бързо се дезактивира ензимът, който окислява аскорбиновата киселина).
  • Ионите на мед, желязо, магнезий, съдържащи се във водата или затворени в средата за готвене от стените на съдовете, ускоряват унищожаването на витамин С.
  • Така, най-добре е да се варят зеленчуците, като се потапят веднага във вряща вода. Кипящата вода почти не съдържа разтворен кислород, а високата му температура води до бързо дезактивиране на ензимите.
  • При пържене витамин С се унищожава по-малко, отколкото при хидротермална обработка - тъй като при пърженето има бързо нагряване, а периодът на излагане на топлина е малък, а достъпът до кислород е по-малък.
  • При готвене на зеленчуци в кисела среда, витамин С е по-добре запазен в тях (това се дължи на отслабването на действието на медни йони).
  • Рязането на зеленчуците и плодовете води до увеличаване на разрушаването на витамин С, дължащо се на окисляване с кислород във въздуха.

    ФУНКЦИИ НА ВИТАМИН С В ОРГАНИЗМА:

  • Участва в редокс процесите.
  • Осигурява образуването на колагенов протеин (с липсата на повишена чупливост на капилярите и склонност към кръвоизлив).
  • Увеличава устойчивостта на организма към външни влияния и инфекции (тъй като има свойството да повишава фагоцитната активност на левкоцитите).
  • Увеличава антитоксичната функция на черния дроб и допринася за най-пълното създаване на запаси от гликоген в него.
  • Осигурява образуването на невротрансмитер серотонин от триптамин.
  • Регулира метаболизма на холестерола.
  • Стимулира регенерацията и заздравяването на тъканите.

    Липса на витамин С в организацията, симптоми:

  • Апатия, депресирано състояние (поради нарушено образуване на серотонин).
  • Кървене на венците, чупливост на капилярите с появата на хеморагичен обрив по тялото (поради факта, че колагенът, в синтеза на който е замесен витамин С, е важен компонент на съдовата стена).
  • Прикрепването на периоста към костите и фиксирането на зъбите в дупките (скорбут) отслабва.
  • Намален имунитет и поява на хипохромна анемия.

    ПРЕКЪСВАНЕ НА ВИТАМИН С В ОРГАНИЗМА, СИМПТОМИ:

  • Зачервяване на кожата, сърбеж на кожата.
  • Главоболие, замаяност.
  • При много големи дози могат да се образуват камъни в бъбреците (в резултат на прекомерно образуване на дехидроаскорбинова киселина, която се превръща в оксалова киселина).
  • Излишъкът на витамин С се развива с консумацията на аскорбинова киселина в дози, десет и 100 пъти по-високи от дневния прием за дълго време. Обикновено излишъкът от витамин С се екскретира през урината.

    12 храни с високо съдържание на витамин С: укрепване на имунитета ви

    Вероятно никой няма да си спомни откъде идва митът за „високото съдържание на витамин С“ в лимоните. И защо много от нас смятат лимоните за основен доставчик на аскорбинка през зимата. Може би идва от нашето детство, когато в студения сезон от магазините нямаше нищо от плодовете, а лимоните и мандарините от южните републики служеха не само като символ на Новата година, но и като „витамин храна“.

    И може би защото за първи път витамин С (аскорбинова киселина) е получен от лимонов сок. Но аз бързам да ви разочаровам, в лимони и мандарини само 40 и 38 мг витамин С на 100 г продукти. Но има много зеленчуци и плодове, обичани от много от нас, обичайни в нашите климатични и регионални условия, в които много пъти повече витамин С!

    Разбира се, в тропическите плодове има доста от този необходим и полезен витамин:

    в киви - 137.2 mg, в манговата пулпа - 122.3 mg, при папая - 88.3 mg, а в ананаса - 78.9 mg на 100 g продукт. Но какво имаме от това, освен знанието? Тези "екзотични", които лежат на рафтовете на нашите супермаркети и половината от тази сума вече не се съдържа, защото най-често те се разрушават, но все още незрели, донесени от над тридесет земи и "узряват" тук.

    Защо имаме нужда от витамин С?

    И затова ви предлагам нашите "местни" източници на витамин С. Но първо, нека ви напомня защо имаме нужда от него. Аскорбиновата киселина, която е мощен антиоксидант, предпазва организма от бактерии и вируси, има противовъзпалително, оздравително и противоалергично действие, укрепва имунната система и усилва действието на други антиоксиданти като селен и витамин Е.

    Премахване на стреса с витамин c

    Витамин С влияе върху синтеза на редица хормони, включително анти-стрес, регулира образуването на кръв и нормализира капилярната пропускливост, участва в синтеза на колагенов протеин, който е необходим за растежа на тъканните клетки, костите и хрущяла на тялото, подобрява способността на организма да абсорбира калция, премахва токсините, регулира метаболизъм. А според последните данни има и противоракови свойства, намалява интоксикацията на организма при алкохолици и наркомани и дори забавя процеса на стареене на организма.

    Защо витамин С не може да бъде спасен за бъдещето?

    Витамин С е класифициран като водоразтворим, така че не се натрупва в организма, а резервите му трябва да се попълват отвън. Ascorbinka не обича високи температури, светлина и кислород. Ето защо, с всички видове готвене, по-голямата част от него се унищожава, което трябва да се вземе под внимание и по-често има пресни храни.

    През лятото и есента, когато плодовете и зеленчуците узреят, нашето тяло получава аскорбинова киселина в количества, които често надвишават дневните нужди, но в късна есен - през зимата и особено в началото на пролетта - често ни липсва витамин С. »Неговите източници.

    1. Шипка (суха - 1200 mg / 100 g, прясна - 650 mg / 100g)

    Фактът, че кучешката роза е шампион в съдържанието на аскорбинка, вероятно е известна дори на бебетата. А вкусът на инфузия на шипка е сигурен за всички. Но малко хора знаят, че нашата „родна“ дива роза също има много висок коефициент на антиоксидантна абсорбция на свободните радикали (ORAC). Помниш ли заобикалянето около ягодите Acai, които са почти панацея за всички болести? И наистина, в Acai плодове, този коефициент е може би най-високата - 102700, но само в пресни, и те са много капризни и бързо се влошават.

    За сравнение, всички ние, известни като "съхранение" на антиоксиданти, като боровинки или червени боровинки, имат съответно 5905 и 9090. Така че най-близките шипки са най-близо до Acai с ORAC 96150. Но предимствата на шипка са, че не трябва да отиват далеч но защото нашият шампион „прескочи“ Acai плодовете във всички отношения. И ако добавите останалите си полезни свойства.

    2. Червена пиперка (250 mg / 100g)

    Второто място заслужено заемат червените сортове български пипер, съдържащи, освен витамин С, червено-жълт пигмент - каротин и червен пигмент - ликопен - най-мощните антиоксиданти, намаляващи риска от рак. Червеният пипер също е лидер в количеството на витамин А (125 μg).

    3. Черен касис (200 mg / 100 g)

    Затваря първите три любители на много касис. Поради лечебните си свойства, често се използва в традиционната медицина за терапевтични и профилактични цели. Плодовете от касис, освен витамин С, съдържат витамини В, Р, К група, провитамин А, захари, пектинови вещества, фосфорна киселина, етерични масла, танини, калий, фосфор и соли на желязо. Плодове и листа се използват за медицински цели. Важно е да се отбележи, че много от полезните свойства на плодовете от касис се съхраняват в домашно приготвени заготовки в процеса на преработка и консервиране.

    4. Морски зърнастец (200 mg / 100g)

    Черно касис на същата линия е морски зърнастец, но аз го дадох на четвърто място само защото не е толкова често в лятната къща и задния двор на нашите сънародници. Да, и на вкус, както мнозина казват, това е ясно по-ниско от касис. Но тук, както се казва, кой харесва какво! А плодовете на морски зърнастец са естествен мултивитаминен концентрат, който може да се съхранява замразени до пролетта.

    5. Ябълки (165 mg / 100g)

    Ако можех, щях да поставя ябълките на първо място. Е, трябва да се съгласите, кой от вас яде една и съща червена чушка или морски зърнастец с касис повече от ябълки! И ядем ябълки през цялата година. И "се" витамин С брой на ядените плодове. Но ябълките са и най-често срещаният източник на минерали (калий, фосфор, калций, магнезий, натрий, много желязо) и други витамини (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиева киселина) в лесно смилаема форма и най-добрите комбинации за нас.

    6. Зелена магданоз (150 mg / 100g)

    Богат е на витамини С, В, РР, К, провитамини А, съдържа фолиева киселина, комплексни етерични масла, много минерални соли на калий, натрий, калций, както и магнезий, желязо, фосфор. В магданоз се използват всички части - корен, листа, семена, както пресни, така и сушени. И какво друго е добър магданоз, така че е възможност да го отглеждат през зимата на перваза на прозореца, всеки ден получаване на "порция" от витамини и минерали!

    7. Зелен пипер (150 mg / 100g)

    Той съдържа антиоксиданти ликопен и каротин, прилична част от фибри, нормализиращи работата на червата, както и фитостероли - аналози на холестерола, участващи в липидния метаболизъм и намаляване на нивото на „лошия” холестерол.

    8. Броколи (136 mg / 100g)

    Просто идеален зеленчук от света на здравословното хранене, защото освен витамин С, той съдържа каротин и много висококачествени растителни аминокиселини - например, холин и метионин, които предотвратяват натрупването на холестерол в организма. Това "китка" на диетични влакна маса, ниско калорични, и в допълнение, броколи има анти-канцерогенни свойства. И още един плюс от броколи: за разлика от бялото зеле, това зеле не отговаря на „оборотите“ в стомаха.

    9. Брюкселско зеле (120 mg / 100g) t

    Счита се за най-ценно сред кръстоцветните, тъй като съдържа 2-3 пъти повече витамин С и 2,5 пъти повече протеин от бялата катерица. В сока има много калий, така че зелеът се препоръчва при пациенти с хипертония. Поради факта, че в него има малко груби влакна, той не предизвиква кипене в стомаха и е полезен за всички стомашно-чревни клетки.

    10. Копър (100 mg / 100g)

    Една от най-често срещаните подправки, благоприятно засягаща много физиологични процеси в организма, чиято хранителна стойност се свързва с наличието на етерични масла, различни витамини (С, В1, В2, РР, Р, провитамини А, фолиева киселина) и минерали (железни соли, калций, калий, фосфор в лесно смилаема форма).

    11. Орехово червено (100 mg / 100g)

    Той е богат не само с аскорбинова, но и с каротин, а от съдържанието на витамин Р, който е необходим за капилярите и правилната дейност на щитовидната жлеза, може да се постави на едно от първите места сред плодовете. Роуън плодове имат антимикробни, хемостатични, зарастване на рани, диуретици, слабителни и противогъбични ефекти, намаляване на холестерола в кръвта, повишаване на устойчивостта на съдовете на нежелани ефекти, намаляване на съдържанието на мазнини в черния дроб, нормализиране на метаболизма, премахване на дефицита на витамини в организма, умерено повишаване на киселинността на стомаха t сок, имат благоприятен ефект при анемия и изчерпване на организма.

    12. Карфиол (70 mg / 100 g)

    Най-близкият роднина на броколи. Сто грама карфиол доставя не само около 70 милиграма витамин С, но също и 5 грама фибри и 5 грама протеин.

    Прегледайте диетата си с получената информация и бъдете здрави!

    Мнението на авторите на Общността може да не съвпада с официалната позиция на организацията Росконтрол. Искате ли да добавите или обект? Можете да направите това в коментарите или да напишете свой собствен материал.

    Витамин С продукти: подробно описание на съдържанието

    Витамин С, наричан още аскорбинова киселина, е един от най-важните витамини за хората. Участва в огромен брой химични реакции, необходими за образуването на тъкани (включително костната тъкан), участва в процесите на окисление, синтеза на хормони, образуването на имунитет. От друга страна, липсата на това води до развитие на тежки синдроми, а когато се пусне, води до смъртоносни заболявания като скорбут.

    И най-важното: в човешкото тяло това вещество не се произвежда. Затова е толкова важно постоянно да се ядат храни с витамин С, за да се покрие напълно нуждата от него.

    Повечето хора като цяло представят какви продукти съдържат витамин С - добре известно е, че те са най-богатите на пресни плодове, плодове и зеленчуци, в няколко по-малки количества е включен в състава на продуктите от преработката на естествени растителни материали и ястия, в които същите зеленчуци и плодове. са варени. Присъства в месото и рибата, но в много малки количества и доста малко в млечните продукти: съдържат аскорбинова киселина, но не трябва да се считат за важен източник на този витамин.

    Освен това ще видим, че нито месото, нито млечните продукти могат да покрият ежедневната човешка потребност от витамин С - хората просто не консумират такова количество от тези продукти, които да съдържат необходимата доза аскорбинова киселина на ден.

    Трудно е да се каже колко души са загинали през цялата история на човечеството поради скорбут, в резултат на липсата на витамин С. Преди 18-ти век тя е била често срещана болест във флота, тя също е преживяла стотици златотърсачи на север - във всички тези случаи хората не знаеха които съдържат витамин С и дори ако могат да консумират големи количества месо и хляб, им липсват продукти на витамин С, поради което се развива витаминен дефицит. Смята се, че за два века - от 1600 до 1800 г. - повече от 1 милион моряци са загинали само в флота, повече от всички морски битки по същото време. Според английската флота броят на убитите от скорбут моряци е 90 пъти по-голям от броя на убитите в битката. И едва когато известният доктор Джеймс Линд открива, че редовната консумация на лимони и лимонов сок помага за предотвратяване на ужасни симптоми (например, когато хората са изтъркали зъбите), започва историята за запознаване на човек с витамин С.

    В същото време, нормалната балансирана диета съдържа достатъчно количество витамин С и обикновено няма причина да се притеснявате за неговата липса. Разберете какви продукти и в какви количества витамин С, обикновено се нуждаят от хора, чиято диета по една или друга причина е много ограничена. За тях списъкът на такива продукти е много важен, защото за тях е необходимо те или да адаптират диетата и да внасят в него продукти, съдържащи големи количества витамин С, или да използват специални препарати.

    Днес обаче, според данни, събрани в руски болници и клиники, се оказа, че 80-90% от децата или постоянно или временно нямат витамин С (това обикновено се случва в началото на пролетта). Интересното е, че тази цифра е по-ниска сред децата от градовете - по-голямата наличност на евтини плодове в градовете през зимата влияе. Така че, "нормално", от гледна точка на физиолозите, диетата не е достъпна за всички.

    Нека да разгледаме списъка с храни, богати на аскорбинова киселина, и да разберем кои имат най-много витамин С.

    Веднага даваме насока: дневният прием на витамин С за възрастен е 60 mg. Децата се нуждаят от около 40-50 мг витамин на ден, бременни жени - 75 мг, за кърмачки - 95 мг.

    Шампиони на съдържанието на витамин С

    Повечето от витамин С се намира в плода на съмнителното дърво на мързарияри или камакама. Това растение се среща често в джунглата на Амазонка в Южна Америка. 100 г зрели плодове съдържат до 2500 мг витамин С. Всъщност 2,5% от масата на плода е точно аскорбинова киселина.

    Изглежда - перфектният начин да се предпазите от недостиг на витамини! Но не, поради такова голямо количество киселина, зрели плодове не могат да бъдат изядени, преди да са кисели. От друга страна, за да се покрие ежедневната нужда от витамин, е необходимо да се ядат само 3 грама от пулпа от тези плодове - това е съвсем просто, такова парче може да бъде погълнато, дори без да се дъвче.

    Друг чуждестранен шампион по съдържанието на витамин С е черешката на Барбадос, която расте на островите на Карибите. 100 г от неговите плодове съдържат до 1600 мг аскорбинова киселина, а в специално сушени плодове - до 3300 мг. Това обикновено е най-високото съдържание на витамин С в естествените храни.

    Известно е, че като източник на витамин С черешите на Барбадос специално изядоха Брюс Лий.

    Картината по-долу показва буш от череша на Барбадос:

    Между другото, въпреки името, последното растение няма нищо общо с череша.

    Друго нещо е, че нито Кама Кама, нито Барбадос в Русия не могат да бъдат закупени. Но в действителност, това не е необходимо: в нашата страна има много храна, макар и с по-малко количество витамин С, но достатъчно, за да защити всяко лице от хиповитаминоза.

    Например, голямо количество аскорбинова киселина се открива в шипка. В пресни плодове, концентрацията му достига 800-900 мг на 100 грама, а в сушени плодове - до 1500 мг. Някои сортове дива роза се считат за шампиони по този показател. Така че, в розовите бедра на гирлянда съдържа до 2400 мг витамин на 100 грама плодове - толкова, колкото в отвъдморските Кама-Кама.

    Важно е да се помни само, че по време на приготвянето на дивата роза, някои от витамините се унищожават. За това ще поговорим малко по-ниско.

    Във всеки случай, ако в късната есен виждате храст с червени зрели плодове, чувствайте се свободни да ядете един или два - това е достатъчно, за да снабдите организма с витамин С за един ден.

    Ето списък на други местни шампиони по съдържание на витамин С:

    • Черен касис - 250 мг витамин на 100 грама;
    • Червен пипер - 250 мг аскорбинова киселина на 100 грама;
    • Корен от хрян - до 200 мг витамин С на 100 грама продукт;
    • Морски зърнастец - до 200 мг на 100 г плодове;
    • Магданоз - до 190 мг на 100 грама.

    Оказва се, че количеството на витамин С, необходимо на ден за възрастен, се съдържа в 25 грама пресен пипер или касис, или в 35 грама магданоз. О, това нещо, и тези храни са достъпни за почти всеки гражданин на Русия.

    Но отново, през зимата и пролетта сладък пипер не винаги е на разположение (и ако е в продажба, тогава има "пластмасова" оранжерия, в която има много по-малко витамини, отколкото на полето), и да дъвче 30 грама магданоз всеки ден, имат силни зъби (което също не е достъпно за всички). Но това не е толкова необходимо: витамин С се намира и в големи количества в други продукти, които лесно и с удоволствие могат да се консумират целогодишно в такива количества, че тялото няма да бъде застрашено от недостиг на аскорбинова киселина.

    Съдържание на аскорбинова киселина в храната

    Витамин С е в почти всички плодове, плодове, зеленчуци и зеленчуци. Освен ако съдържанието им в тях не е различно, и следователно всички те трябва да се консумират в различни количества, за да покрият нуждите на организма от витамин.

    По-долу е дадена таблица със списък на източниците на витамин С, която показва количеството на това вещество в различни продукти, степента на тяхното потребление, за да се осигури пълноценно организма с аскорбинова киселина, както и тяхното калорично съдържание (така че тези, които контролират теглото си, е по-лесно да се ориентират как те ежедневно се движат норми на фигура).

    Съдържание на витамин в продукти, mg / 100 g

    Предоставя се масата на продукта. мин. необходима (60-70 mg) и се препоръчва за поддържане на нормална здравна (200 mg) доза за възрастен във витамин, g / g

    Калориен продукт, kcal / 100 g

    Броят на калориите, които получавате с минималната и препоръчителната доза витамин ккал / ккал