Image

Инфекция на човека

Преди около 50 години диетичните фибри се наричаха баластни вещества (баласт - "безполезен"). Диетичните фибри са фибри. Те не се усвояват от хранителните ензими в червата, не носят енергийна стойност. Диетичните фибри са представени от четири групи:

  • Целулозата е полизахарид, който образува стените на растителните клетки.
  • Хемицелулозата е полизахарид с високо молекулно тегло, също структурен материал и веществото за съхранение на стените на растителните клетки.
  • Лигнинът е сложно полимерно съединение, което се отлага в клетъчните мембрани на растенията и причинява тяхното лигнифициране.
  • Пектинът е полизахарид от клетъчни стени и междуклетъчно вещество от зрели плодове и зеленчуци. При готвене на плодове и зеленчуци, той произвежда гелообразно вещество, сгъстител.

Диетичните фибри създават обем за функционирането на червата, повишават неговата подвижност, нормализират изпражненията и частично се разграждат от полезната чревна микрофлора, която използва освободената енергия за собствените си нужди.

Количеството хранителни влакнини в храната в грамове на 100 g продукт.

  • Ябълки 2.00-3.71
  • Круши 2.44-8.59
  • Ягода 2.12
  • Черен касис 4,10
  • Зеле 2.83
  • Грах 7.75-11.2
  • Домати 1.4
  • Моркови 2.10-3.17
  • Пържени картофи 3.2
  • Млада царевица 4.74
  • Корнфлейкс 11.0
  • Бяло брашно 3.15
  • Сиво брашно 7,87
  • Бран 44.0
  • Бял хляб 2.72
  • Хляб с пълнозърнесто брашно 8.5
  • Една каша 2,7
  • Овесена каша 1,9
  • Пшеница от зърнени култури 1.7
  • Варени макаронени изделия 1.1
  • Манна каша 0,8
  • Сушени кайсии 18,0
  • Сушени ябълки 14,9
  • Стафиди 9.6
  • Оранжев 2.2
  • Кайсии 2.1
  • Грозде 1.6

Рафинирана захар, мед, масло и растително масло, месо, риба, яйца, мляко не съдържат фибри - 0.

ABC-медицина

Основи на медицинските знания и умения, методи за оказване на първа помощ на жертвата на произшествие или злополука

Съдържание на фибри в храната

Храна → Съдържание на фибри в храната

Какво е "диетично влакно" и защо е необходимо

Диетични фибри или диетични фибри - е годни за консумация, но несмилаеми части от растителни продукти, които включват плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Хранителната стойност на фибрите е доста ниска, но въпреки това е необходим компонент на здравословното хранене. Яденето на храни, богати на диетични фибри, е много важно за превенцията и лечението на някои хронични заболявания и разстройства като затлъстяване, диабет, атеросклероза, хемороиди и запек.

Полезни свойства на диетичните фибри

Диетичните фибри почти не се подлагат на разцепване при преминаване през стомашно-чревния тракт и се използват от чревната микрофлора. Fiber, адсорбира вода, увеличава количеството на изпражненията, така че те се движат по-бързо през червата, което от своя страна намалява риска от запек и нормализира функционирането на стомашно-чревния тракт. Смята се, че поради бързото развитие на отпадъците намалява вероятността от рак на дебелото черво. В допълнение, ние си спомняме, че въпреки факта, че фибри съдържа много малко количество калории, то е обемно, и това дава усещане за ситост и спомага за намаляване на общото количество консумирана храна и контрол на теглото. В допълнение, фибри намалява холестерола и инсулина в кръвта.
Лекарите от Американската асоциация на диетолозите препоръчват ежедневно да се консумират 25-35 грама фибри за превенция на хронични заболявания. За да анализирате вашата диета и да направите здравословно меню, трябва да вземете под внимание съдържанието на фибри във всеки хранителен продукт. Понякога, макар и доста рядко, информация за нейното количество може да се събере от информационни етикети върху продукти, които купувате в магазина, както и от таблицата по-долу.


Съдържание на фибри в храната

Съдържанието на влакна се дава в грамове на 100 g продукт. Имената на продуктите са изброени по азбучен ред.

Обърнете внимание

  • Така нареченият "сух хляб" от пълнозърнести храни, които сега се предлагат навсякъде - много полезен диетичен продукт. В хляба, в допълнение към протеините и минералите, в големи количества са баластни влакна. За да се отговори на ежедневните нужди на тялото в груби фибри, трябва да се ядат само 150 грама сухи хлябове. Същото количество фибри се съдържа в 6 хляба от ръжен хляб.
  • Хлябът от нерафинирани зърна е особено богат на фибри.
  • Белият хляб има средно три пъти по-малко влакно от хляба на трици.
  • Що се отнася до ръжен хляб: колкото по-тъмен е хлябът, толкова по-малко се рафинира брашното и по-здравословен е хлябът.
  • Вместо да пиете сока, опитайте се да изядете целия плод. Известно е, че например vapelsin съдържа 6 пъти повече фибри от чаша портокалов сок.

Независимо от факта, че плодовете и зеленчуците с кора съдържат повече фибри, отколкото белени, се препоръчва след измиване, кори от ябълки, круши, краставици и др. преди да ядете. Особено, ако плодовете и зеленчуците се купуват в магазина и не се отглеждат в градината. Факт е, че пилингът може да натрупа различни вредни вещества, ако се използва в тяхното отглеждане. Освен това, повърхността на „складовите” зеленчуци може да се третира с парафин, а плодът - дифенин (най-силният алерген) - това се прави за по-добро съхранение на продуктите по отношение на транспорта и дългосрочното съхранение. Във всеки случай, измийте плодовете и зеленчуците добре с помощта на здрава четка.

Разтворими във фибри и неразтворими

Има две форми на фибри: разтворими (във вода) и неразтворими. Разтворими се разграждат от бактериите на стомашно-чревния тракт, образувайки, освен газове, физиологично активни вещества, които частично попадат в кръвта, спомагат за намаляване нивото на глюкозата и "вредния" холестерол в него. В големи количества се среща в листни зеленчуци, плодове, ечемик и овесени трици.
Неразтворимите фибри абсорбират течности, увеличават обема на фекалните маси и по този начин допринасят за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и предпазват от запек. Той може да бъде намерен в зърна и нерафинирани зърнени култури, като кафяв ориз, брашно от трици, зърна от цяла пшеница.
Очевидно е, че и двата вида диетични фибри са необходими за здравето. Ето защо, за оптималното съотношение на разтворими и неразтворими фибри, включете в диетата си разнообразие от зеленчуци, плодове, зърнени храни и бобови растения.

Препоръки за някои хранителни влакна и някои предупреждения

• Ако ядете храни, богати на фибри, трябва да пиете 2-2,5 литра вода на ден. Факт е, че без вода хранителният пулп просто губи своята адсорбираща функция.
• Опитайте се да увеличавате приема на фибри постепенно, докато достигнете препоръчителната дневна доза. Заедно с това постепенно увеличавайте количеството вода, което пиете, до 2-2.5 литра
• Внезапното преминаване към увеличен прием на плодове и зеленчуци може да предизвика газове и диария.
• Пациенти с колит, язви, проктит, е по-добре да ограничат употребата на продукти с високо съдържание на растителни влакна.
• За запек особено полезни са сушени сливи, цвекло и моркови. Въпреки това, хората, страдащи от спастичен запек, са по-добре да ядат зеленчуци и плодове в занемарена форма или под формата на картофено пюре.
• Не забравяйте, че диетичните фибри могат да увеличат подуването на червата. Хората с склонност към газове трябва да изключват храни като зеле, спанак, киселец, бобови растения.

Диетични фибри в храненето. Съдържание на фибри в продуктите

Растителните храни са много полезни за човешкото здраве. В известен смисъл те са дори по-важни от лечението на животински произход, иначе диетолозите не биха препоръчали да им се дава предпочитание в диетата. Има продукти от растителен произход, например компонент като диетични фибри. Той изпълнява много полезни функции, които ще научите от тази статия.

Обща информация за диетичните фибри

Какво представляват хранителните влакна? По същество това е същото като фибри. Диетичните фибри са част от мембраните на растителните клетки. От химическа гледна точка, фибри - не е нищо подобно на въглехидрати, а именно полимери на глюкоза. Има две групи диетични фибри: разтворими и неразтворими. Първите, когато влязат в стомаха, влизат в контакт с течността, в резултат на което техният размер се увеличава и структурата става гелообразна. Последните не са изложени на влага, но подуват, напълват кухината на органа на храносмилането и запазват добре формата си. Разтворими фибри са представени от пектин, венци, агар, слуз. Неразтворимите диетични влакна включват лигнин, хемицелулоза и, всъщност, целулоза.

Диетични фибри в храненето

Диетичните фибри, както е споменато по-горе, са от голямо значение за човешкото здраве и благосъстояние. Изброяваме основните му функции:

  • Почистваща. Диетичните фибри имат способността, като гъба, да абсорбират вредни съединения (токсини, отрови, соли на тежки метали, радионуклиди) и да ги отстраняват извън вътрешната среда на човешкото тяло. Това допринася за нормалното функциониране на организма като цяло.
  • Храносмилателната система. Диетичните влакна подобряват чревната подвижност, помагат на организма да се отърве от продуктите на разлагане своевременно. В допълнение, диетичните фибри увеличават степента на усвояемост на хранителните вещества от човешкото тяло.
  • Имуномодулиращ. Целулозата участва активно в възстановяването на чревната микрофлора, а всъщност в червата е концентриран лъвският дял на имунните клетки - повече от 80%.
  • Нормализиране на метаболизма. Благодарение на диетичните фибри, кръвната захар и „лошият” холестерол са значително намалени в кръвта. С други думи, влакното противодейства на атеросклерозата, диабета, хипертонията.
  • Борба с наднорменото тегло. Диетичните фибри почистват тялото не само от натрупвания, опасни за човешкото здраве и живот, но и от прекомерни количества липиди и захари. Освен това те намаляват скоростта на абсорбция на горните съединения от организма. По този начин, фибри помага да отслабнете.
  • Контрол на апетита. Запълване на стомаха в подуто състояние, фибри за дълго време лишава човек от глад.

  • Стимулиране на образованието в достатъчен брой различни хранителни вещества, необходими на организма. Диетичните фибри играят ролята на вид храна за редица чревни микроорганизми, които синтезират витамини, аминокиселини, минерали и хормони.
  • Превенция на рака. Ако редовно ядете храни, богати на диетични фибри, можете надеждно да се предпазите от рак, особено от рак на храносмилателните органи.

Колко и как да се използват диетични фибри

За да бъдат храните, които са наситени с диетични фибри, дават недвусмислени ползи, е необходимо да се спазват някои норми на тяхното потребление. Диетолозите казват: нормалното функциониране на човешкото тяло е възможно с дневен прием на 25 - 35 грама диетични фибри. Максималното количество диетични фибри, които могат да влязат във вътрешната среда на тялото с храна, е 40 гр. Всичко това ще ви направи лоша услуга: стомашно-чревни нарушения, дискомфорт и други неприятни странични ефекти ще ви накарат да осъзнаете себе си.

Ако никога не сте се облягали на храни с голямо количество фибри в състава, въведете такива деликатеси в диетата си постепенно, на малки порции. Не забравяйте да пиете много вода всеки ден: от 1,5 до 2 литра на ден. Пренебрегването на тази препоръка е изпълнено с отрицателни физиологични последици: запек, повишено образуване на газ в стомашно-чревния тракт, раздуване на корема и др.

Трябва да се отбележи, че топлинната обработка лишава храната от значителна част от растителните влакна. За да се избегне такъв нежелан резултат, скъсете продължителността на този процес и ако е възможно, консумирайте храни, богати на диетични фибри, сурови.

Прави се пиенето на плодови сокове с плодов пулп, добавяне на сушени плодове, парчета сочни плодове, ядки към житни зърнени храни. Предпочитайте да готвите лесно задушаване на зеленчукови деликатеси или да ги печете във фурната.

Съдържание на фибри в продуктите

Наличието на разтворими и неразтворими фибри е характерно за различни билкови деликатеси.

Хемицелулоза и целулоза са основни компоненти на листата от зеле, независимо от вида, листните зеленчуци, различните зеленчуци (магданоз, босилек, копър, целина и т.н.), всички същите трици. Тези вещества се намират и в тапети, в корени от зеленчуци, особено в моркови; в повечето боб. Краставици, чушки, ябълки са наситени с целулоза и хемицелулоза.

Природата е снабдена с пектинови сливи, праскови, кайсии, вече споменати ябълки; цитрусови плодове (предимно портокал, грейпфрут и памела). Картофи, броколи и карфиол, ягоди, сушени плодове също са много богати на пектинови вещества.

Гумата може да се получи от някои зърнени култури (зърнени ядки, овес) и сушени зърна.

Източници на диетични фибри, наред с други неща, са круши, ревен, диня, цариградско грозде, ечемик, тиква, стафиди, фъстъци, смокини, просо, ядки (лешници, кашу, шам фъстък, орехи, бадеми). Те съдържат фибри, консервирани грах, домати, грис, ягодово сладко, малини, грозде и зелен лук. Лидерите в присъствието на диетични фибри в състава им трябва да се наричат ​​пшенични трици (45 г влакна на 100 г продукт), смокини (почти 19 г), сушени кайсии (10 г), сушени кайсии (9,5 г), сини сливи (9,2 г). g) картофи (11.9 g).

За да увеличите консумацията на хранителни влакна, направете следното:

  • Заменете обикновените сладкиши от пшенично брашно с хляб, пълнозърнест хляб и мюсли.
  • От зърнените култури се отдава предпочитание на черен или кафяв ориз, просо, ечемик; от бобови растения - леща, боб.

  • Яжте неочистени плодове, тъй като максималното влакно се намира в плодовата кора.
  • Яжте зеленчуци и билки три пъти на ден.
  • Добавете трици, където е възможно - в супи, кефир, сокове и др.
  • Ако е необходимо, използвайте хранителни добавки, съдържащи диетични фибри - например ябълков или цитрусов пектин, семена от псилиум.

Нека диетичните фибри ви помагат!

Стойността и необходимостта от диетични фибри

Необходимостта от хранителни фибри при хората постави еволюцията на храносмилателния тракт. Тъй като първоначално нашите предци ядяха предимно растителни продукти, функционирането на храносмилателния тракт се регулираше така, че активността му да може да се регулира под въздействието на фибри. Съответно, стойността на диетичните фибри за нормално храносмилане е много висока и се състои в стимулиране на мускулния слой на червата.

Свойства на диетични фибри

Учените и специалистите по хранене познават свойствата на диетичните фибри, някои от които са изброени по-долу.

Първо, те задържат вода в чревния лумен, като по този начин увеличават обема на храната, стимулират перисталтиката и ускоряват движението на вредните метаболитни продукти през червата, като по този начин съкращават времето на контакта им с лигавицата на дебелото черво.

Второ, диетичните фибри могат да свързват и отделят вещества като холестерол, микотоксини, тежки метали, канцерогени, амоняк, жлъчни пигменти и т.н. Това е причината, поради която диетичните фибри имат благоприятен ефект върху метаболизма на холестерола, намаляват нивата на урея. в кръвта, а също така и за неутрализиране на токсините.

Трето, поради наличието на диетични фибри, калорийното съдържание на зеленчуците е намалено. Ако например енергийната интензивност на 100 грама ръжен хляб е 214 ккал, тогава 100 грама патладжани - 24 ккал, тиквички - 23, бяло зеле - 27, зелен лук - 33, моркови - 20, пресни краставици - 12, сладки пиперки - 25, репички - 28, маруля - 14 и домати - средно 16 kcal. Без висока енергийна стойност, повечето от зеленчуците, благодарение на изобилието от фибри, допринасят за ранно и доста продължително чувство на ситост.

Това свойство на диетични фибри е трудно да се надценява в комплекса от мерки, използвани за превенция и лечение на хранително затлъстяване.

Оптични и диетични фибри

Влакната и диетичните фибри с правилна консумация на храна могат да създадат чудеса.

Стойността на диетичните фибри в храненето е трудно да се надценява, защото те:

  • създаване на усещане за пълнота и намаляване на потреблението на енергия;
  • стимулират чревната двигателна функция и жлъчната секреция;
  • образуват фекални маси и увеличават обема си, "разреждат" съдържанието на червата;
  • забавят скоростта на абсорбция на глюкоза от червата, като по този начин намаляват нивото на глюкозата в кръвта и съответно необходимостта от инсулин;
  • намаляване на нивото на холестерола в кръвта;
  • положително повлияват чревната микрофлора.

Достатъчно е в дневната диета да се включат 2-3 ябълки, за да се намали нивото на холестерола в кръвта, т.е. да се постигне терапевтичен ефект.

Дневният прием на диетични фибри е 30 грама.

Храни, богати на фибри и фибри

Предлагаме ви списък, съдържащ храни, богати на диетични фибри. Много от тях са в зеленчуци, плодове и плодове, особено в моркови, цвекло и сушени плодове, трици, пълнозърнесто брашно и хляб от него, пълнозърнести храни с черупки, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки. По-малко - в хляб от брашно от фино смилане, в макарони, в зърната, изчистени от покрития, например в полиран ориз и грис. Плодовете без кожа имат по-малко диетични фибри, отколкото неочистените.

Всички храни, богати на фибри и фибри, трябва да присъстват в диетата на всяко хранене.

Таблица на съдържанието на влакна в храните

И сега, използвайки тази таблица на съдържанието на фибри в продуктите, определете колко трябва да ядете всеки ден, зеленчуци, плодове и други източници на диетични фибри, за да посрещнете ежедневната си нужда от тях. Определянето на съдържанието на фибри в храните е доста просто: трябва да умножите количеството, което ви трябва, със 100 грама еквивалент на зеленчуци или плодове.

Таблица - Съдържание на фибри в продукти в 100 грама храна:

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включи в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, да премахне токсините от тялото, за да предотврати заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първи тип - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да избегне проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът от продукти, съдържащи много фибри, започва със зеленчуци, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, съдържащи фибри, също включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Обръщаме внимание на факта, че продуктите, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, те не трябва да се подлагат на топлинна обработка.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мисля, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Хранителни продукти за съдържание на фибри

Диетичните фибри или фибри често се наричат ​​чревни организми. Тези вещества са необходими за нормалното функциониране на храносмилателната система, за комфортна загуба на тегло и за цялостно здраве. На ден един възрастен трябва да консумира около 25-30 грама фибри. Наберете тази норма не винаги е възможно. Какви храни, които съдържат много фибри, трябва да включите в диетата на всеки? Ще направим списък на необходимите компоненти на менюто и ще видим защо баластните вещества са необходими!

Защо имаме нужда от храна с фибри

Диетичните фибри (или влакна, баластни вещества) са разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри включват компоненти, които не се усвояват от тялото, но преминават през стомашно-чревния тракт, като по този начин ускоряват преминаването на усвояваната храна. Разтворими фибри, когато се комбинират с течност, се трансформират в гелообразна маса. Той също така улеснява елиминирането на преработените храни, частично разтворимите влакна се абсорбират. Съставът на баластните вещества от двата вида е различен.

Както неразтворими, така и разтворими диетични фибри имат редица ценни свойства:

  • Активирайте чревната перисталтика, възстановете работата си.
  • Те спомагат за контролиране на чувството на глад, допринасят за бързо насищане, предотвратяват преяждането.
  • Благоприятен ефект върху състоянието на чревната микрофлора.
  • Те спомагат за поддържането на нормални нива на холестерол и по-ниски нива на кръвната захар.
  • Принос за превенцията на рака, включително рак на ректума, заболявания на сърдечно-съдовата система.
  • Те изпълняват функциите на естествен сорбент, премахват чревната, стомашната слуз и др.

Основните източници на диетични фибри са растителни храни. С първоначалната липса на фибри, включете го в диетата с повишено внимание, като се започне с малки дози. За да направите това, е необходимо постепенно да замените всички преработени продукти с непреработени храни. Например, бял хляб - цели зърна, трици.

Потреблението на храни, богати на фибри, трябва да бъде контролирано. Превишаването на препоръчаното ниво от 30 g заплашва да доведе до поява на диария, абдоминално раздуване или запек или нарушаване на абсорбцията на хранителни вещества. В допълнение, при наличие на хронични заболявания на храносмилателната система, панкреаса, проблеми с кръвообращението, остри инфекциозни заболявания, е необходимо да се преструктурира диетата само в съответствие с обясненията на лекаря.

Плодове, плодове, зеленчуци, които съдържат много фибри

В плодовете и сушените плодове, зеленчуци, плодове и гъби, диетичните фибри се концентрират главно в кори, семена, стъбла и пулп. Яжте тези храни трябва да бъдат в суров вид, така че да запазят максималното количество фибри. Шампионите в съдържанието на груби влакна сред дарбите на природата са:

  • Авокадо. Един необичаен вкус на плода съдържа около 10 г фибри. Разбира се, не е нужно да ядете цели авокадо, защото храната ще осигури на тялото впечатляващо количество калории и мазнини. Но половината от плодовете, включени в закуската, ще дадат 5 г фибри. Повечето от тях ще бъдат неразрешими.
  • Къпини, малини. И двата вида сочни и сладки плодове са богати на диетични фибри. Общо, в една чаша прясна малина има 8 г фибри, а в същия обем къпини - 7 г.
  • Киви. Един плод с ярко зелена плът съдържа около 2,5 грама фибри. Да, не е толкова много, но трябва да помните, че кивито обикновено са малки по размер. Най-добре е да ги използвате директно с кора, добавете към салати, смесете филийки с извара, кисело мляко.
  • Круша. Средните пресни плодове съдържат около 5-6 грама фибри. Препоръчително е да не се обелват и обелват, защото съдържат много фибри и витамини. При избора на круша за диета трябва да се има предвид, че всички сладки плодове са с високо съдържание на калории.
  • Сладки картофи Необичайното за менюто на руснаците зеленчуци също е богато на фибри. Чашата с порции съдържа по 4 грама диетични фибри.
  • Броколи. Този вид зеле съдържа около 3 грама фибри на 100 гр. Вкусен, хранителен и диетичен хранителен продукт е богат на антиоксиданти и витамини. Всички части на броколи трябва да се консумират, без да се налага да участват в топлинната обработка на съдовете.

Плодовете и зеленчуците за предпочитане трябва да се използват заедно с чиа, лен, слънчогледови семена. В същите семена от чиа се записва съдържанието на диетични фибри. Само 2 супени лъжици от продукта съдържат 8 грама фибри. Консумирането на този обем в суров вид няма да е лесно, затова на chia се препоръчва да добавяте зеленчуци, плодове, йогурти и други млечни продукти към коктейли.

Зърнени култури и бобови растения като източници на фибри в храната

В студения сезон е трудно да се задоволят нуждите на тялото от фибри само с пресни зеленчуци, плодове и плодове. В храната трябва да влезе и много бобови растения, цели зърнени култури. Така че, черен боб ще бъде добър помощник за храносмилането. Общо в една чаша от продукта има 15 г диетични фибри. Черният боб е много подхранващ и в него има много антоцианини - антиоксидант, който намалява риска от заболявания на сърдечно-съдовата система.

Много диетични фибри и варени леща. Чаша варени бобови растения съдържа 15 г фибри. В допълнение, лещата се оценява за присъствието на голямо количество растителен протеин в неговия състав. Здравословната храна е богата на магнезий, желязо, фосфор.

Вкусен източник на диетични фибри е киноа. Този зърнен цвят от златист цвят ще осигури на тялото 5 грама фибри, ако ядете част от обема в чаша. Киноа също е популярна сред вегетарианците като източник на растителен протеин.

Когато се формира здравословна диета, по-голямата част от диетичните фибри трябва да се черпят от растителни храни - пресни зеленчуци и плодове в количество от 800 g съдържат около 15-20 грама фибри. Няма нужда да ги ядат цели, можете да приготвите салати с добавка на растителни масла. Останалите 5-10 грама фибри могат да се търсят в хляб от пълнозърнесто брашно, различни зърнени храни. Например, от кафяв ориз, перлен ечемик, елда, овесена каша. Не забравяйте да включите в храната боб, грах, леща. Можете и трябва да ядете семена, ядки, сушени плодове, трици.

20+ храни с високо съдържание на фибри

За ползите от фибри - диетични фибри, съдържащи се в храни от растителен произход, диетолози и привърженици на здравословния начин на живот постоянно казват.

И това не е изненадващо - с негова помощ е възможно да се поддържа нормална чревна микрофлора с малко усилия.

Сама по себе си, фибри практически не се усвоява в храносмилателния тракт и не съдържа витамини, което теоретично го прави безполезен.

Но в същото време, твърди влакна са необходими за благосъстоянието, храносмилането и чревната работа.

Ние разбираме продуктите, богати на фибри, принципа на неговата работа и съставяме списък с задължителните за включване в менюто ястия.

Съдържание:

Богати на фибри храни - ползи и противопоказания

Защо тялото ни не иска / не може да усвоява влакното?

Отговорът е прост: отнема много време за обработка на грубата част на растението, но преминаването им през тялото осигурява почистване от остатъци от храна, шлаки и токсини, а наличието на въглехидрати е необходимо, за да се чувствате пълни.

Поради тази причина, диетичните фибри могат да се считат за чревни санитари и тънки най-добри приятели.

За разлика от храната, която преминава дълъг път на храносмилане, влакното се показва в първоначалната си форма, но е разтворимо и неразтворимо.

Какво означава това: в здрав червата с балансирани показатели за микрофлора живеят бактерии, които могат да унищожат твърдите диетични фибри.

С тяхна помощ се образуват разтворими съединения в дебелото черво. Те приемат жълтеникаво състояние и са частично абсорбирани.

Влакното се намира в плодовете и зеленчуците

За да се определи степента на разтворимост може да бъде върху кожата на плода - по-тънък и по-мек е, толкова по-разделяне на фибри.

Разтворимата група се състои от смоли, алгинати, пектини. Неразтворими - целулоза, лигнин, хемицелулоза.

7+ полезни свойства на фибри:

  1. Възстановява правилното функциониране и активира чревната перисталтика - диета, предписана за хемороиди и запек
  2. Стимулира загуба на тегло - поради високата наситеност, чувството на глад намалява, частите се намаляват по размер
  3. Намалява кръвната захар и контролира нивата на холестерола - показани при всички видове диабет, за профилактика на сърдечно-съдови заболявания
  4. Изчиства лимфната система
  5. Премахва токсините, отпадъците, нежеланите мазнини, стомашната и чревната слуз, е естествен абсорбент
  6. Укрепва мускулните влакна
  7. Това е превенция на рак, включително колоректален рак
  8. Минимизира гнилостните процеси.

Разбира се, някои храни, богати на фибри, имат редица противопоказания и ако се злоупотребяват, могат да причинят подуване и абсорбция на други хранителни вещества.

Баластните диетични влакна набъбват в червата и, като гъба, абсорбират излишната влага

Те включват:

Внимателно е необходимо да се обогати тяхната диета с възпаления на лигавицата на червата и стомаха, остри инфекциозни заболявания, проблеми с кръвообращението.

Храни, богати на фибри и диетични фибри - таблица с описания

Много твърди влакна съдържат зърнени култури

Целулозата е храна от растителен произход.

Зеленчуци, плодове, зърнени храни, трици, сушени плодове, бобови растения, пълнозърнест хляб - влакната са концентрирани в семената, стъблата, кори.

При плодовете масата достига 2%, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Голям брой неразтворими фибри съдържат семена.

Разтворими - плодове, овесени трици и листни зеленчуци.

Балансираната диета на тази основа напълно покрива дневната нужда от диетични фибри без допълнителни добавки.

Съвет: 25 грама - толкова много неразтворими фибри са необходими всеки ден, за да се поддържа здравето на червата

Списъкът по-долу съдържа продукти, съдържащи максимум диетични фибри.

Изберете кафяв ориз

Важно е да се помни, че по време на топлинната обработка, зеленчуците губят фибри, поради което е по-добре да ги ядете в “жива” форма.

Слънчогледово семе - лен, тиква, слънчоглед, сусам

Хляб от пълнозърнест плодов пълнозърнест хляб

Зърнени храни от зърнени култури и зърнени култури

Изхвърлете вредните сладкиши в полза на сушените плодове.

Ядки - бадеми, дърво, орехи, кашу, шам фъстък, фъстъци

Зърнени храни - ечемик, елда, овес, пшеница

Ориз - белен, неопелен, кафяв

Всички неотложни зърнени храни, които не изискват готвене, не съдържат груби диетични фибри. Въпреки че са лесни за приготвяне, те са безполезни за здравето.

Сушени плодове - дати, стафиди, сушени кайсии

Зеленчуци без топлинна обработка - аспержи, спанак, броколи, зеле, моркови, репички, краставици, картофи, цвекло, домати, тикви

Дайте предпочитание на пълнозърнест хляб и хляб от трици

Плодове и плодове - касис, малини, ягоди, банани, кайсии, праскови, ябълки, круши, грозде

Но млечни продукти и всички техни производни на фибри, уви, не съдържат.

Не е в най-висококачественото брашно, маслата и пресните сокове. За да обогатите диетичните фибри, трябва да отдадете предпочитание на шейкове.

Зеленчуците и плодовете не трябва да се обелват - в кората на ябълките и крушите се съдържа най-голямо количество фибри. Това не се отнася за авокадо.

Почистваме и внасяме ябълки - при продължително транспортиране на плодовете, кората винаги се третира с химически съединения, които не са полезни априори.

Особено внимание трябва да се обърне на триците

Съвет: в зеленчуците влакната са концентрирани в различни части. В моркови, например, в ядрото, и в цвекло - в пръстените вътре.

Отделно, трябва да се каже за триците.

Всички те - ориз, царевица, пшеница, ечемик, овесено брашно и ръж - не само съдържат огромно количество фибри, но и са естествен абсорбент.

Те съдържат витамини В, Е, никотинова киселина, цинк, хром, магнезий, селен и редица полезни микроелементи.

Можете да ги закупите в аптека или отдел за здравословно хранене. Оптималната доза за почистване на червата е една супена лъжица три пъти дневно.

Ако в същото време приемате лекарства, предписани от лекар, най-малко шест часа трябва да мине след вземане на трици, защото те имат способността активно да премахват всички чужди елементи.

Влакна могат да бъдат закупени и под формата на препарати, съдържащи и двата вида влакна.

Редовният й прием бързо компенсира недостига на баластни вещества, но диетолозите препоръчват да се прибягва до този метод като последна мярка и да го ограничи до правилно изградено меню.

Богати на фибри храни - списък и указания за разумна загуба на тегло

Вдъхновени от вдъхновяващата информация за способността на целулозата да набъбне в стомаха и да елиминира всякаква вредност, много момичета започват безсмислено да злоупотребяват с диетата на базата на диетични фибри.

Това, без съмнение, работи, но с увеличаване на нормата до и повече от 40 грама на ден може да бъде голяма вреда за благосъстоянието.

Заедно с трици ще започнат да се отстраняват полезни вещества и витамини, да се присъединяват абдоминално раздуване и увеличаване на образуването на газ.

За да предотврати това, диетологът от Американската диетична асоциация Здраве Юлия Уптън разработи няколко прости правила:

  1. 16-20 грама фибри на ден осигуряват 800 грама плодове и зеленчуци с кора
  2. Други 5-7 грама ще донесат зърнени храни от ечемик, кафяв ориз, елда и овесена каша
  3. 5-6 грама съдържа 100 грама пълнозърнест хляб
  4. Два пъти в седмицата менюто се разнообразява с леща, грах и боб
  5. Да не се яде сладкарска захар, да се замени със сушени плодове
  6. Малките закуски трябва да се състоят от ядки и семена.
  7. Използвайте парни трици - 6 супени лъжици на ден

Съвет: за по-добро смилане на храната, оставете плода през първата половина на деня и се откажете от лошия навик да пиете храна с вода.

Важно е да запомните, че една четвърт от дневното меню за отслабване трябва да са свежи салати.

Друга четвърт - плодове, една четвърт - зеленчуци, варени, десета - бобови и зърнени храни, същото количество млечни продукти, мляко и ядки, двадесетият - мазнини от растителен произход.

В основата на загуба на тегло в фибри - свежи салати

Загубата на тегло по този начин, наистина е възможно да се загубят от два до четири килограма на месец с помощта на подходяща диета.

За да направите процеса гладък и безболезнен, направете меню, основано на храни, които са богати не само на фибри, но и на растителни протеини и мазнини.

Пригответе по-разнообразни ястия въз основа на:

  1. Фасул, соя, кафяв ориз и нахут
  2. Добавете тиквени семки, бадеми, орехи, кашу и лешници на свежи салати
  3. Витаминизирайте със спанак и авокадо
  4. Не забравяйте за брюкселско зеле, артишок и броколи
  5. В разумни граници се отдайте на банани, малини, круши, ябълки

Богат на горепосочените продукти, семената от киноа са източник на омега-3 мастни киселини, протеини, калций, цинк, магнезий и желязо.

От тях се приготвя овесена каша, се смила на брашно и се пече хляб. Практически няма вкус към киноа, затова подправките са незаменими.

Изберете шейкове вместо сокове.

Основните правила и менюто на диета Life Reactor, която не съдържа въглехидрати, е описана подробно в тази статия.

Ползите от фибри с хемороиди

Използването на храни, богати на фибри (пълен списък е представен в горния раздел), е особено важно за хемороиди.

Твърдите диетични фибри, като гъба, абсорбират голямо количество влага и омекотяват изпражненията, като улесняват преминаването им през ректума без дразнене на лигавицата.

Основата на диетата трябва да бъдат пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни, банани, сушени кайсии, сини сливи и 60 грама трици дневно.

Авокадото все още е чисто

Необходимо е да се спазват следните правила за хранене:

  1. Да се ​​яде 5-6 пъти на ден на малки порции
  2. Дайте предпочитание на елда, ечемик, перлена ечемик и овесена каша
  3. Изберете хляб от едро брашно, трици и черен цвят
  4. Откажете се от печене и паста
  5. Изберете правилните зеленчуци: цвекло, карфиол, броколи, краставици, тиквички, моркови сурови, задушени и задушени
  6. Пийте 1.5-2 литра вода на ден
  7. Ограничете чая, кафето, алкохола

Храни, богати на фибри - списък на одобрените по време на бременността

Твърди диетични фибри в диетата на бъдещите и младите майки - ефективна превенция на запек и затлъстяване.

Ежедневна консумация - 28-30 грама. Това е достатъчно за редовното изпразване на червата и поддържане на стабилно ниво на захар.

По време на бременност и кърмене, влакнестите продукти са от съществено значение за Вашето тяло.

  1. Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове; не почиствайте ябълки, круши, праскови
  2. Изберете пълнозърнест хляб
  3. Яжте пшеница, ръж и оризови трици
  4. Готвя леща и грах

Но по време на хранене е по-добре да се откаже от твърде груби фибри и продукти, които го съдържат:

  1. боб
  2. копър
  3. Сладък пипер
  4. броколи
  5. Кафяв ориз
  6. царевица
  7. соя
  8. боб
  9. Пълнозърнесто брашно

Пригответе каша на вода

Вместо това яжте:

  1. Водна каша
  2. цвекло
  3. сушени сливи
  4. круши
  5. сливи
  6. Рафиниран ориз
  7. картофи

И не забравяйте да следвате реакцията на бебето към вашата диета - качеството на майчиното мляко зависи пряко от това.

Повече информация за значението на фибри за загуба на тегло може да намерите в видеото по-долу:

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционално и физическо натоварване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за тялото, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, недостигът му води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кората, семената и стъблата.

Влакното в различните зеленчуци е концентрирано в различни части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, които могат да усвоят груби диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и частично да се абсорбират.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-мек е пулпът му, толкова повече влакната се разгражда, съдържаща се в тях. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред хранителните продукти, богати на фибри, най-грубите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени култури, пикантни продукти, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от тялото, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи като превантивна мярка за запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Вълшебните ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на фибрите започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дълготрайното дъвчене допринася за отделянето на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерицидно действие, потиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

След като в стомаха, фибри абсорбира вода, увеличава се по размер, бързо предизвиква чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнение, а също така помага за очистването на организма от жлъчните киселини и холестерола. Това се обяснява с факта, че храни, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не надвишава нормалните стойности до старост.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и спомага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Яденето на храни с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно поради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да се види много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Имайки предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да настроите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително наскоро учените по света стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

  • Болест на червата, придружен от запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
  • Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
  • Образуване на жлъчни камъни;
  • Захарен диабет;
  • затлъстяване;
  • Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на естествените продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но триците заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказано е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бранът е пшеница, ръж, ориз, овесена каша, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

Освен факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни дисфункции. Постепенно, в продължение на няколко седмици, можете да донесете количеството на трици, инжектирани в една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като трици има способността да се очисти тялото на всички извънземни, не може да се вземат наркотици по едно и също време с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от най-важните доставчици на фибри е зърнените култури - елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от пълнозърнести храни.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, корен целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а по време на сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се лющи кожата, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които ще се транспортират и съхраняват дълго време, се третират със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги стиснете с пулп, в който има много фибри, но все още е по-здравословно да се ядат цели плодове, получавайки много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.