Image

Колко протеини, мазнини и въглехидрати са необходими на ден за загуба на тегло: дневната ставка

Въглехидратите се използват за осигуряване на енергия на организма. Важно е да се знае дневната норма на тези вещества, за да не се чувствате уморени или сънливи.

Ако човек ще отслабне, в дневната диета ограничете продуктите със съдържанието на тези хранителни вещества.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите са органични вещества, състоящи се от водород, въглерод и кислород. Човек може да произвежда енергиен източник самостоятелно, но основният източник на енергия идва от консумирането на храна.

Зърнените растения съдържат 85% въглехидрати, в захарта - 99%.

Въглехидратите се разделят на 2 вида:

Първият тип се намира в захар, мед, бонбони. Такива вещества лесно се абсорбират от тялото и влизат в кръвта. Лекарите препоръчват да се използват тези продукти в малки количества.

Сложните въглехидрати включват нишесте, фибри, диетични фибри и др. Те се абсорбират по-бавно. Те могат да се използват в достатъчно големи количества.

Функции на въглехидрати в човешкото тяло:

  • предоставят енергия;
  • укрепване на тъканите;
  • предотвратяване на разпространението на бактерии в стомаха;
  • разграждане на мазнини;
  • нормализира имунната система;
  • участват в образуването на ензими, производството на хормони.

Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете

Процесът на намаляване на теглото се извършва, когато енергийните източници не влизат в тялото. Той се нуждае от хранителни вещества, които взема от телесните мазнини.

Важно е! Яденето на твърде много захарни храни увеличава нивото на инсулин в кръвта, което забавя процеса на отслабване.

Диетолозите настоятелно препоръчват да се откаже следната храна:

  • Брашно и картофи;
  • чипс, бисквити, сушени юфка, люспи;
  • сладкиши;
  • Газирани напитки, чай със захар, кафе;
  • плодове и плодове, богати на фруктоза: банани, нектарини, сливи.

Изчисляване на количеството въглехидрати на ден

За да се знае дневната скорост на енергийните източници, е необходимо да се изчисли колко калории трябва да консумира определен човек. Въз основа на тази цифра, можете да изчислите колко въглехидрати трябва да получи.

Броят на калориите в 1 грам от всеки макроелемент:

  • Протеини - 30% от калориите. 1 грам = 4 kcal.
  • Мазнини - 30% от калориите. 1 грам = 9 kcal.
  • Въглехидрати - 40% от калориите. 1 грам = 4 kcal.

Ако човешката норма е 1500 kcal, тогава таблицата на протеините, мазнините и въглехидратите ще изглежда така:

  • протеини: (0.3 * 1500/4) = 113 g;
  • мазнини: (0.3 * 1500/9) = 50 g;
  • въглехидрати: (0.4 * 1500/4) = 150 g;

Трудно е да се спазват точните цифри, следователно е позволена грешка от 5% от установената норма.

Въглехидрати: дневна норма

Необходимият брой енергийни източници зависи от пола, масата и възрастта на лицето.

Диета от Кремъл: пълна таблица с готови ястия за седмицата

Други диети

Прочетете повече ►

Повече информация за дневната диета можете да намерите в таблицата:

тегло

Хранителна стойност на храненето

Освободената енергия се измерва в килоджаули и се нарича калория. Необходимо е да се използва дневната норма на енергийната стойност.

В противен случай лицето губи или печели тегло.

  • Протеини: 1 грам = 16.7J.
  • Мазнини: 1 грам = 37.7 kJ.
  • Въглехидрати: 1 грам = 16,7 kJ.

Въз основа на тези данни можете да изчислите енергийната стойност на всеки продукт. Например, пшеничен хляб (втори клас), ние намираме броя на калориите на 100 грама

Той съдържа 7,1 г протеини, 1,1 г мазнини и 46,4 г въглехидрати. Енергийната стойност ще бъде равна на: 16.7 * 7.1 + 37.7 * 1.1 + 46.4 * 16.7 = 934 kJ (234 kcal). На опаковката на стоките напишете тяхното калорично съдържание, но с плодове, зеленчуци и брашно ще трябва да я изчислите сами.

Дневната калоричност се определя от сумата на енергийната стойност на ядената храна на ден.

Какви въглехидрати можете да ядете, докато губите тегло?

При загуба на тегло е необходимо да се изключат прости въглехидрати и да се консумират сложни. Последният може да се разтвори на елементарна захар до няколко часа.

Разделянето на тези органични вещества протича без увеличаване на инсулина в кръвта, благодарение на което човек не чувства глад. Тялото изразходва много енергия за преработка на такива продукти, изгаряйки тези излишни килограми.

При загуба на тегло е необходимо да се изключат прости въглехидрати и да се консумира комплекс

Храните, които съдържат гликоген, нишесте, фибри, инсулин и пектин, трябва да бъдат включени в диетата. Тези вещества са ензими, които бързо разграждат глюкозата. Техните задължения включват и отстраняване на токсините от стомаха и червата.

Продукти, необходими за диета, която съдържа „добри“ въглехидрати:

  • пълнозърнест хляб или трици;
  • тестени изделия;
  • зърнени храни;
  • зеленчуци (моркови, цвекло, картофи, лук);
  • боб, соя, грах;

От сладкото не може категорично да се откаже. Препоръчително е да се яде само истински горчив шоколад.

Влакнести въглехидрати

Влакнестите въглехидрати трябва да се консумират по време на диетата, тъй като те имат ниско съдържание на калории, но човекът е бързо наситен. Този тип също изгаря мазнините.

Най-често се срещат в зелени зеленчуци:

За бърза загуба на тегло, момичетата използват постно протеини и влакнести въглехидрати в диетата си.

Тази комбинация дава бърза загуба на тегло, но ако човек трябва да натрупа мускулна маса, тогава не трябва да ядете храна с тези органични вещества.

Сладки въглехидрати

Така наречените прости въглехидрати със сладък вкус.

Прекомерната консумация на продукти, съдържащи такова органично съединение, е вредна за човешкото здраве. Те бързо се разграждат в кръвта, произвеждайки инсулин, който след това се превръща в мастни клетки.

Когато диета трябва да се откаже от храна, съдържаща глюкоза, фруктоза, захароза:

  • сладкарски изделия;
  • Сладки напитки и сокове;
  • грис и оризова каша.

Внимание! След като изпиете малка кутия от кола, човек консумира 9 супени лъжици захар, чаша лате - 7 супени лъжици.

Нишестени въглехидрати

Нишестените въглехидрати помагат дълго време да не се чувстват гладни. При ограничено потребление на продукти, съдържащи нишесте, човек няма да наддаде на тегло.

Те включват:

  • овесена каша, ечемик;
  • ориз, елда;
  • бобови растения (грах, боб).

Правила за използване на полезни въглехидрати за отслабване

Полезни въглехидрати - сложни органични вещества, необходимо е да ги включите в диетата си по време на загуба на тегло.

Трябва да знаете редица правила, без които желания резултат не се постига:

  1. Простите въглехидрати трябва да бъдат само 15% от консумираните компоненти. Останалите 85% са нишестени.
  2. Необходимо е да се ядат зеленчуци и плодове, богати на фибри.
  3. За загуба на тегло е важно да се използват протеини заедно с въглехидрати, тъй като те ще помогнат за натрупване на мускулна маса на тялото.
  4. Не трябва да ядете много храна наведнъж. По-добре е да се счупи храна на няколко части, да се яде на малки порции.
  5. Сладкарството е по-добре да се използва сутрин преди обяд. Вечерта, захарозата се абсорбира слабо от организма, поради което ще има ненужна мастна маса.

При приготвянето на всяка диета трябва да включва комбиниран набор от продукти. Не можете да използвате едно нещо, като ориз. При диета е необходимо да се включат зеленчуци и зърнени храни в диетата.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло?

В зависимост от това колко дълго човек иска да отслабне, специалистите по хранене ежедневно консумират храни, съдържащи въглехидрати:

  • 100-150 г. Средната стойност, която е подходяща за масово задържане. По-нататъшното намаляване на скоростта ще доведе до загуба на тегло.
  • 50-100 гр. Приемайки такова количество въглехидрати, човек ще започне да пуска паунда, без да го усеща. Важно е само да се поддържа диета и да се яде храна, след което чувството на глад не идва дълго време.
  • 20-50 г. Това количество ще доведе до загуба на тегло за кратко време.

Важно е! Невъзможно е да се започне да губи тегло без помощта на диетолог, тъй като липсата на вещества може да доведе до сериозни нарушения в организма. Известен пример за ефектите от диетата е анорексията. В повечето случаи, ако не преодолеете това заболяване, настъпва смърт.

Голяма роля играе какъв живот води човек. Когато тренират, диетолозите смятат, че е необходимо да се консумират 4 грама въглехидрати на килограм човешко тегло.

Важно е да се занимавате със спорт, в противен случай теглото няма да изчезне. При липса на физическо натоварване, процентът намалява наполовина - до 2 г на килограм телесно тегло.

Последици от дефицит на въглехидрати

При липса на въглехидрати, тялото започва да сигнализира за недохранване. На първо място, тялото започва да взема енергия от протеини. Поради това те не могат да изпълняват функциите си: да синтезират нови клетки и тъкани, да произвеждат антитела и хормони.

Много диети се основават на изключването на храни, богати на въглехидрати. Въпреки това, липсата им в организма може да наруши процеса на изгаряне на телесните мазнини, а човекът напротив ще наддаде на тегло.

Поради липсата на тези компоненти, човек развива гадене, придружено от повръщане, главоболие, сънливост и умора.

Изчисляване на калориите и съотношението на BJU

За да запазите или намалите теглото си, е важно да знаете колко калории трябва да консумирате ежедневно.

Можете да използвате следния прост алгоритъм:

  1. Масата на лице, умножена по 10.
  2. Човешкия ръст, умножен по 6.25.
  3. Действията 1 и 2 се сумират.
  4. Броят години, умножен по 4.9.
  5. Резултатът от изчисленията в подраздел 4 се изважда от броя, получен при изчислението в подраздел 3.
  6. Мъжете добавят 5 към резултата от точка 5, а жените вземат 160.
  7. Полученият в параграф 6 номер се умножава по коефициента на физическа активност:
  • При липса на физическа активност, тя е равна на 1.2.
  • Ако човек ходи много пеша, понякога посещава басейна или изпълнява упражнения у дома, коефициентът е 1,4.
  • Предмет на обучението няколко пъти седмично - 1.6.
  • Ако едно лице тренира ежедневно, неговата дейност е висока, тогава резултатът, получен в параграф 6, се умножава по 1.7.

Протеинови продукти

Протеините служат на човека, за да преобразуват мазнините в енергия.

При загуба на тегло е важно да се ядат храни, които съдържат протеини (месо, риба). Компонентите, които съставляват тези продукти, помагат за натрупване на мускулна маса, както и за очистване на организма от токсини и токсини.

Каква е ползата от приема на протеини?

  • подобряване на сърдечната функция;
  • намален глад;
  • изтегляне на излишната течност, която може да се депонира под формата на запаси от мазнини;
  • подобрен метаболизъм.

От разрешените за консумация храни: пилешко, морски и нискомаслени млечни продукти. От зеленчуци и плодови протеини са богати на патладжани, авокадо, ябълки. Протеинова диета помага бързо да се отървете от излишни килограми, но напълно елиминира други органични компоненти не могат.

Дебел: отървете се или си тръгнете

Не се препоръчва напълно да се откажете от мазнините по време на диетата, тъй като човек няма да мисли добре и да се чувства уморен.

При диета се препоръчва да се ядат храни, съдържащи омега-3 мастни киселини: сьомга, риба тон, зеле, орехи, магданоз.

Те изпълняват следните функции:

  • подобряване на паметта на човек;
  • намаляване на вероятността от развитие на рак;
  • бори се с умора;
  • намаляване на натоварването на сърцето и ставите;
  • увеличаване на защитата на кожата, намаляване на натоварването на скелета.

заключение

За да са здрави, да не получат излишно тегло, специалистите по хранене препоръчват да се следи броят на калориите, които човек консумира всеки ден.

Храненето е необходимо 4-5 пъти на ден на малки порции. Ако не спазвате правилната диета, съществува риск от развитие на сериозни заболявания и други здравословни проблеми.

Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да отслабнете + прости съвети

Намаляването на количеството въглехидрати, които консумирате през деня, е един от най-добрите начини да отслабнете.

Този метод помага да се намали апетита и да се предизвика „автоматична” загуба на тегло и не е нужно да преброявате калориите изобщо.

Това означава, че можете да ядете, докато не почувствате, че сте пълни. Но отново ще можете лесно да отслабнете.

Въпреки това, има въпрос... колко въглехидрати са необходими на ден, докато губят тегло? Или какви по-добри храни (или въглехидрати) трябва да ядете, за да отслабнете?...

И ще се опитам да отговоря напълно на тези въпроси...

Безплатен бонус: "Как да загубим допълнителните 2-3 килограма през следващите 7 дни." Кликнете тук и започнете обучението си за здравословно хранене...

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло

Диетичните препоръки посочват, че въглехидратите трябва да бъдат между 45 и 65 процента от дневния ви прием на калории.

Ето защо, ако вашата диета е равна на 2000 ккал на ден, тогава трябва да консумирате от 225 до 325 грама въглехидрати на ден. Което от своя страна ще ви даде от 900 до 1300 ккал.

Въпреки това, ако трябва да отслабнете, трябва да започнете да намалявате количеството въглехидрати, консумирани. И за да получите по-бърз резултат, трябва да ядете от 50 до 150 грама въглехидрати.

Може да се каже, че трябва да отидете на по-ниско въглехидратна диета. И всъщност това е чудесен начин не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си. Нищо чудно, че се препоръчва през последните няколко години.

Тази диета ограничава количеството въглехидрати като захар (сладки храни, сладки напитки) и нишесте (хляб, тестени изделия и др.). Тя също така предлага да ги замени с повече здравословни въглехидрати и протеини, както и със здрави мазни храни, които насърчават загубата на тегло и зеленчуците.

Ако искате да знаете за всички ползи от тази диета, обърнете внимание на това ръководство...

Има и няколко проучвания, доказващи ефективността на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Един от тях показва, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и ви помагат да консумирате по-малко калории. Какво помага да отслабнете почти без усилия.

В друго проучване, ниско въглехидратната диета и нискокалоричната диета са сравнени. Изследователи и експерти активно се опитват да ограничат калориите в тези на една от експерименталните групи. Въпреки това, тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят тегло повече и с по-малко усилия.

  • по-ниска кръвна захар
  • кръвно налягане
  • нива на триглицеридите
  • намаляване на лошия холестерол

Как да се определи необходимостта от въглехидрати да отслабнете

Ясна дефиниция на това какво представлява нисковъглехидратната диета и колко въглехидрати трябва да изядете, за да отслабнете. В крайна сметка, вие и, например, вашият най-добър приятел може да бъде напълно различен.

И количеството въглехидрати, което за вас ще бъде ниско на ден, защото може да е дори по-ниско.

Затова оптималното количество въглехидрати за дадено лице зависи от:

  • възраст
  • пол
  • тяло (мускул или мазнина)
  • ниво на активност
  • лични предпочитания
  • хранителна култура
  • и сегашното метаболитно здраве.

Например, хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да консумират много повече въглехидрати, отколкото тези, които са неподвижни.

И особено много въглехидрати трябва да се консумират от тези, които правят много упражнения с висока интензивност. Например, тя може да бъде вдигане на тежести или спринт (бързо движение за къси разстояния).

Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората са диагностицирани с метаболитен синдром, те получават твърде много мазнини или дори могат да получат диабет тип 2.

Такива индивиди не могат да консумират същото количество въглехидрати като здравите хора.

Приблизително количество въглехидрати на ден за загуба на тегло

Ако просто премахнете нездравословни източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница (глутен), рафинирана захар и сладкиши, можете бързо да отслабнете и да подобрите здравето си.

Въпреки това, за да увеличите метаболизма и да намалите теглото си по-ефективно и бързо, трябва да ограничите други източници на въглехидрати.

Но до какво ниво?...

И въпреки че там няма научни доказателства, някои източници предлагат няколко възможности за консумация на въглехидрати...

100-150 грама на ден

Това е по-скоро умерен прием на въглехидрати. Много от вас вече са успели да следват такъв план за хранене. По принцип, този процент е подходящ за тези, които искат да бъдат по-здрави и просто да поддържат теглото си, например след диета.

Но, ако искате да отслабнете, тогава с такава консумация на въглехидрати, не можете да постигнете желания резултат. Или, все още трябва да започнете да изчислявате всяка калория, за да отслабнете. Това, което не препоръчвам никога.

Ето примерен списък с продукти:

  • всички зеленчуци
  • няколко плода на ден
  • умерени количества здрави нишестета: картофи, сладки картофи (сладки картофи) и по-здрави зърна (ориз и овес)

50-100 грама на ден

Този диапазон е чудесен за вас, ако искате да отслабнете без усилие. В същото време ще получите нормална доза въглехидрати. Това правило може да е подходящо и за поддържане на теглото си, ако сте чувствителни към въглехидратите и бързо натрупвате тегло, като ги консумирате.

Какви въглехидрати можете да ядете?

  • много зеленчуци
  • 2-3 броя плодове на ден
  • Минимални количества нишестени въглехидрати

20-50 грама на ден

Това е норма, която е подходяща за хора, страдащи от метаболитен синдром или диабет. А също така можете да разчитате на такова количество въглехидрати на ден, ако трябва бързо да изгаряте мазнини и да отслабнете.

При този процент въглехидрати, можете просто да "убиете" апетита си и да отслабнете автоматично. Вярно е, че ще трябва да увеличите приема на здрави мазнини.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

  • много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • някои плодове
  • получите въглехидрати от други храни като авокадо, ядки и семена

Важно е да експериментирате

Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Много е важно да се проведат независими изследвания и да се разбере какво работи за вас.

И аз вече говорих за това много пъти в моите статии. Това е много важно и се отнася не само за загуба на тегло, но и за здравето.

Например, ако вашето медицинско състояние не ви позволява да ядете количеството въглехидрати, което сте видели по-горе, тогава не забравяйте да говорите с Вашия лекар. Не правете корекции в диетата си, ако използвате, например, някои сериозни лекарства.

Добри въглехидрати -VS- лоши въглехидрати

Ако научите повече за диета с ниско съдържание на въглехидрати и го следвайте внимателно, тогава наистина няма да губите тегло. И повтарям това не за първи път. Можете значително да подобрите здравето си.

Но в същото време трябва да сте наясно кои въглехидрати са добри и кои са лоши.

И за да можете да извлечете максимума от храната си, трябва да се съсредоточите върху реални, непреработени храни.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете необработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здрави мазнини и пълноценни млечни продукти.

Изберете също сложни въглехидрати, които съдържат много фибри. В крайна сметка, фибри е един от най-добрите начини да отслабнете страхотно.

Просто, за начало, започнете да замествате лошите въглехидрати с добри. Ето една интересна инфографика...

Защо изгаряте мазнините по-бързо, намалявайки въглехидратите

Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивото на инсулин в кръвта, хормон, който премахва глюкозата (от въглехидрати) в клетките.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. И много експерти смятат, че причината ниско въглехидратните диети да работят толкова добре е именно защото намаляват нивото на този хормон.

И тук е още едно интересно нещо, за което е високо ниво на инсулин. Той насърчава съхранението на натрий в бъбреците. И това е причината, че когато консумирате много въглехидрати, ще имате излишък на вода в тялото.

А чрез намаляване на количеството въглехидрати, намалявате инсулина и в резултат на това бъбреците започват да „почистват” излишната вода.

Обикновено хората губят много тегло поради водата през първите няколко дни на ниско въглехидратна диета, до 4 - 5 килограма.

И след това загубата на тегло се забавя. А мастните резерви ще намаляват.

Между другото, едно от проучванията показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на корема и мазнините. Но именно мазнината, която се натрупва в коремната област, е най-опасна. Това води до много болести.

заключение

Ако искате да отслабнете по-бързо и по по-здравословен начин, препоръчвам ви да опитате с диета с нисък въглехидрати. Той носи много ползи, освен намаляване на теглото: намалява нивата на инсулин, възпаление и някои заболявания.

И ако се чудите - "Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, докато губите тегло?"

В крайна сметка, много ще зависи от вашия пол, възраст и други фактори, които вече споменахме в тази статия.

Първото нещо, което препоръчвате, е просто да започнете да замествате лошите въглехидрати с добри.

Това е абсурдно просто, но много ефективно. Премахнете от диетата си сладки, сода и брашно. И започнете да увеличавате количеството на цели и по-естествени продукти.

Ако статията е станала полезна за вас, моля, споделете я с другите!

Наред с това прочетете:

Какво да ядем за закуска за отслабване: 12 здравословни възможности за вас

4 най-ефективни диети за отслабване, одобрени от науката

Диета с отслабване с ниско съдържание на въглехидрати: всичко, което трябва да знаете + план за хранене

Джинджифил за отслабване: мит или реалност? +12 от неговите супер свойства

Колко въглехидрати трябва да се ядат всеки ден

Може би ги ядете твърде малко. Използвайте тази формула, за да разберете какъв е вашият процент въглехидрати на ден.

Препоръките за хранене в различни страни по отношение на макро и микроелементите често се различават, например, няма единна гледна точка по отношение на омега-3, но се смята, че около половината от калориите, които консумирате на ден, трябва да бъдат въглехидрати. Това е доста. Но препоръките казват не само това. Някои източници на въглехидрати са по-добри от други, а общото им количество, колко грама въглехидрати един човек трябва да използва на ден, зависи силно от възрастта, теглото, ръста, пола и нивото на физическа активност.

По-рано сме писали за това колко въглехидрати трябва да получите, за да получите мускулна маса и да анализирате колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло за активна загуба на тегло при мъжете и жените.

В тази статия решихме да разберем каква трябва да бъде дневната ставка за поддържане и как да определим минималната сума на ден за загуба на тегло, без да навреди на здравето.

Разбиране на въглехидратите

Въглехидрати, които понякога се намаляват като "въглища" - един от трите макронутриенти, извлечени от храната, която осигурява на тялото ви енергия. Въглехидратите, протеините и мазнините съставляват общото количество консумирани калории.

Въглехидратите се срещат главно в растения, в които те отговарят за енергията и структурата. Захар, нишесте и фибри попадат в тази категория, няма да намерите въглехидрати в месо, риба или домашни птици. Въпреки това, те са в мляко и млечни продукти, тъй като те съдържат лактоза, която е вид захар.

Определяне на цели

Необходимото количество въглехидрати може да се намери на базата на общите консумирани калории. Ако знаете колко калории трябва да консумирате на ден, можете да разберете колко въглехидрати имате нужда:

  1. Започнете, като определите дневния си калориен брой, разделите го на половината. Това е колко калории трябва да попаднат на въглехидрати.
  2. Всеки грам въглехидрати има четири калории. Разделете числото на първата стъпка на четири.
  3. Крайната цифра е количеството въглехидрати в грамове, които трябва да консумирате ежедневно.

Не забравяйте, че при приготвянето на диета за увеличаване на теглото процентът въглехидрати трябва да е по-висок и да варира от 50 до 70%, в зависимост от способността на организма да натрупва мазнини. Тук можете да научите как да правите правилното хранене за получаване на мускулна маса и подобряване на формата.

Определете потреблението

Не забравяйте, че ако решите да отидете на диета без въглехидрати, всъщност ще ядете повече от други макронутриенти; ще бъдете изненадани, но от факта, че ще получите калории от тези източници, вие все пак ще наддадете на тегло. Или, ако консумирате твърде малко въглехидрати за вашата физическа активност, можете бързо да изчерпите енергията си и в крайна сметка няма да можете да постигнете вашите фитнес цели.

За да проследите приема на въглехидрати, изпълнете следните прости стъпки:

Прочетете етикетите на етикетите

При опакованите храни количеството въглехидрати в грамове се изписва на етикетите в раздел „Композиция“. Там също ще намерите информация за калориите, но се уверете, че сте разбрали размера на порцията и количеството на опаковката.

Изчислете количеството грамове въглехидрати

Използвайте референтната база данни, за да разберете количеството въглехидрати в пресните храни.

Съхранявайте дневник за храна

Водете си дневник, за да следите какво ядете. Можете да използвате преносим компютър или онлайн тракер, за да следите броя на храните и калориите. Също така ще бъде полезно да се придружава с наблюдения на настроението, качеството на съня и нивото на физическа активност. В дългосрочен план това ще ви помогне да установите връзки между продуктите, които избирате и тяхното въздействие върху вашето благосъстояние и енергийно ниво.

Най-добри въглехидрати

Въглехидратите включват сложни структури като нишесте, прости захари, като бяла захар, царевичен сироп, богат на фруктоза, и мед. За предпочитане са трудни варианти.

Стандартен връх - да се консумира половината от зърното. Що се отнася до възможностите за растителна храна, нека повечето от въглехидратите в диетата ви да бъдат 100% пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Докато ядете поне пет плода и зеленчуци, можем да предположим, че получавате достатъчно фибри.

Разбира се, вие също се нуждаете от протеини и мазнини, просто не толкова. Балансирайте приема на въглехидрати и протеини, като постно месо, птици, яйца или риба, както и здравословни мазнини, като зехтин, авокадо, ядки и семена. В допълнение към хранителната стойност на балансираното хранене, протеините, комбинирани с въглехидрати с високо съдържание на фибри, ще ви накарат да се чувствате пълни между храненията.

Избягвайте захари

Най-лошите източници на въглехидрати са храни с високо съдържание на захар, включително тези, направени с мед, както и царевичен или кленов сироп. Като правило те имат твърде много калории при ниска хранителна стойност.

Избягвайте сладки закуски, сладкиши, газирани напитки със захар, сладкиши и бисквити. Пазете се от силно преработените храни, те често съдържат добавена захар, дори неподсладена на вкус.

Скоростта на въглехидратите на ден

Може би много от моите скъпи читатели са чували за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Скоростта на въглехидратите на ден, докато губят тегло, се безпокоите, че намаляват теглото си повече от скоростта на консумация на мазнини или протеини. Дневният процент въглехидрати се изчислява за всеки човек поотделно, въз основа на неговия ръст и тегло. Средно, тя е 2-3 грама на килограм човешко тегло. Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на дневен прием на въглехидрати наполовина: средно ще бъде 50-120 грама. Скоростта на въглехидратите на ден за жените и мъжете търси в следващата статия.

Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете

Статията за гликемичния индекс на храните описва как храните, които консумираме, влияят на повишаването на кръвната захар. Защо е важно да се знае, защото повишаването на кръвната захар причинява отделяне на инсулин и този хормон е пряко свързан с инхибирането на процеса на намаляване на теглото.

С други думи, за да отслабнете постоянно, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс, както и да поддържате ниско ниво на инсулин. За да направите това, трябва да знаете гликемичния индекс на въглехидратите и за това ги разделяме на две групи.

Първата група - бързи въглехидрати принадлежат към нея, много бързо се разграждат в тялото и повишават нивото на инсулин поради високото съдържание на захар.

Опитайте се да изключите тези храни от диетата си:

  • - Печене на сладкиши. Печени и варени картофи.
  • - Чипс, корнфлейкс, бисквити, кондензирано мляко.
  • - Сладкарски изделия, като вафли, сладкиши, сладкиши.
  • - Сладки газирани напитки, чайове с прибавена захар, кафе с добавка на кондензирано мляко, сокове със захар.
  • - Плодове, които съдържат голямо количество фруктоза, например грозде, банан, кайсия, диня.

Искам да се съсредоточа върху плодовете. Диетолозите не препоръчват напълно да изоставят плодовете и соковете, това ще доведе до умора и всъщност се нуждаем от енергия за обучение.

За сметка на плодовете, консумацията им също трябва да бъде ограничена до 200-250 грама на ден и е желателно да се използват до 16 часа. Не забравяйте, че сладките и кисели плодове имат по-малко захар и са по-подходящи за намаляване на теглото.

Втората група - включва въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс поради факта, че те съдържат фибри, нишесте и други сложни съединения.

Такива въглехидрати също се наричат ​​бавни:

  • - зърнени култури, бобови растения (боб, леща, фасул, грах).
  • - Различни зърнени храни: пшеница, ечемик, елда.
  • - Паста от пълнозърнеста пшеница.
  • - Пълнозърнест хляб.
  • - Зеленчуци: всички видове зеле и лук. Пипер, тиквички, домати, краставици.
  • - Гъби.
  • - Кисело-сладки плодове с високо съдържание на фибри, а това са ябълки, сливи и цитрусови плодове.

Но тук е важно да се вземе под внимание един нюанс, ако се използва само сок от тези плодове, тогава те ще принадлежат към първата група, защото това е влакно, което забавя процеса на усвояване на тези продукти.

Хранителна стойност на храненето

Има богата информация за това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да присъстват в ежедневната диета, но те са доста противоречиви. Калкулаторът преброяване на калории, предлагани от много сайтове, без никакви обяснения на изчисленията също не помагат.

Това води до много грешки във фитнес храненето, като най-често срещаното е включването на голямо количество протеини и месо в храната. Човек започва да консумира около 4-5 грама протеин на килограм собствено тегло. Такава диета, както показват неотдавнашни проучвания, не само няма смисъл, но и оказва отрицателно въздействие върху здравето.

Размерът на използване на ден

Мисля, че се справихме с групите, сега трябва да разберем колко много тези „войници“ използват за деня. Ако се откажете напълно от въглехидрати или ги консумирате твърде малко, това може да доведе до намаляване на мускулната маса, но не и до пълна загуба на тегло. Затова въглехидратите трябва задължително да присъстват в храната, но техният брой е индивидуален за всеки човек. Един килограм телесно тегло трябва да бъде 2-3 грама въглехидрати. Не забравяйте, че по време на окисляването се освобождава 1 г въглехидрати 4 ккал.

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на въглехидрати до 2-3 г на 1 кг идеално телесно тегло (можете да откриете идеалното си тегло, като използвате тази формула или таблица). Задачата да намалите теглото си за консумация на въглехидрати е не повече от 100-120 г на ден. В същото време изключвайте бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс, но не изключвайте и бавните с фибри, тъй като при много ниска кръвна захар ще се чувствате уморени и претоварени, но това не е единствената причина.

Ниска кръвна захар причинява чувство на глад, въпреки факта, че вие ​​постоянно, какво ядете. Вие ще промените настроението си, което показва производството на хормона кортизол, който е известен като хормон на стреса, който от своя страна ще принуди себе си да остане и да не отслабва тялото ви.

Яжте бавни въглехидрати, като зърнени храни, сутрин и не по-късно от 16 часа, а вечер ще се възползвате от протеини и малка част от растителни въглехидрати с съдържание на фибри.
Надявам се, че ви харесва статията, напишете вашите коментари.

Въглехидрати: дневна норма

В момента сме открили най-често срещаните митове и погрешни схващания за това как приема на въглехидрати засяга вашето тяло, вашето здраве и общата цел на вашата диета.

Освен това научихте за различни „видове въглехидрати“ (прости и сложни, с висок и нисък гликемичен индекс, „добри“ и „лоши“), как те пряко или косвено влияят на способността Ви да губят мазнини или да изграждате мускули.

Всичко, което трябва да разберем сега, е колко въглехидрати се нуждаете на ден и какви храни да консумирате? Диета без въглехидрати ви позволява да отслабнете бързо и ефективно, но само за известно време. Отрицателните ефекти от такова хранене ще се усетят и в бъдеще. Върнатите килограми са най-малкото проблеми.

По-важното е да се разделят "лошите" и "добрите" въглехидрати. Използването на храни с висок гликемичен индекс, бяло брашно и захар, води до увеличаване на теглото. За разлика от тях, зърнените култури и зеленчуците не вредят на фигурата, те могат да съставляват половината от общия брой калории.

Колко трябва да ядете въглехидрати

Що се отнася до идеалното количество въглехидратен прием, няма магическо число. Колко въглехидрати да консумират всеки човек се определя от размера на тялото му, нивото на активност и глада също играе роля.

Така че, ако трябва да консумирате 2000 калории на ден, тогава от 800 до 1300 калории трябва да бъдат от въглехидрати. Това варира от 200 до 325 грама въглехидрати на ден.

Можете да намерите действителното съдържание на въглехидрати в опаковката на храните или етикета за хранене. Хранителният етикет показва общото съдържание на въглехидрати, което включва нишестета, фибри, захари и алкохоли.

Формула за изчисляване на въглехидрати

Общ калориен прием - калории от протеини и мазнини = калории от въглехидрати

Разбрахме колко грама протеин и мазнина ще консумирате всеки ден. След това открихме идеалния дневен прием на калории за протеини и мазнини.

Тъй като калоричното съдържание на 1 г въглехидрати е 4 калории, просто трябва да разделите останалите калории на 4, за да разберете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете всеки ден.

Изчисляване на количеството въглехидрати на ден

Ето стъпка по стъпка:

  1. Да кажем, че човек е изчислил, че трябва да изяде 2500 калории на ден, за да постигне целта си.
  2. Той също така изчисли, че трябва да яде 180 грама протеин на ден. Тъй като 1 грам протеин съдържа 4 калории, ние изчисляваме 180 х 4 и получаваме, че 720 калории протеин трябва да се консумират всеки ден от общо 2500 калории.
  3. Следващата стъпка е да откриете идеалния прием на мазнини. Средно, човек трябва да консумира 25% от общите калории от мазнините. Така, 25% от общо 2500 калории ще бъдат 625 калории, ще идват от мазнини всеки ден.
  4. В момента нашият човек знае, че 720 от дневните му калории ще дойдат от протеини, а 625 от мазнините. Заедно това ще бъде 1345 калории = 720 + 625 от общото потребление от 2500 калории.
  5. Остават още 1155 калории, които все още не са взети под внимание в диетата в примера на този човек (2500 - 1345 = 1155). Е, какво мислиш? Да. Всички тези 1155 калории трябва да идват от въглехидрати.
  6. И така, 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории и всичко, което сега трябва да се направи, е 1155, разделено на 4 и получаваме 288.
  7. Което означава, че в този пример човек трябва да яде около 288 грама въглехидрати на ден.

Сега просто повторете тези стъпки, като използвате собствените си калорични стойности за протеини и мазнини, които преди това сте изчислили.

Какви въглехидрати можете да ядете, докато губите тегло?

Независимо дали искате да преброите всеки грам въглехидрати или да използвате други методи за планиране на диетата, все още ще избирате храни, които са богати на хранителни вещества.

Качеството на въглехидратите е важен фактор в подготовката на диетата. По-добре е да се избират храни, които не са преработени в естествено състояние, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Те не трябва да бъдат консервирани в сироп, минимално обработени и без добавки и изкуствени вещества.

Яденето на по-естествени и по-малко преработени храни, тялото ще бъде по-трудно да ги усвои, да получи много хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри. Всичко това допринася за подобряване на тялото и загуба на тегло.

Като бонус, можете да се поглезите с десерт от време на време и да не мислите за количеството въглехидрати в него, няма да получите много лоши въглехидрати.

Да, може да е трудно да промените хранителните си навици, така че трябва да започнете да правите малки промени и да се придържате към тях. Само да знаем кои продукти са най-добрите, ще бъде стъпка в правилната посока.

Добри въглехидрати: списък

По-долу е прост и основен списък на най-често срещаните храни с високо съдържание на висококачествени въглехидрати:

  • зеленчуци
  • плодове
  • Овес / овесена каша
  • Кафяв ориз
  • картофи
  • Различни продукти от цели зърна
  • месо
  • Млечни продукти

Това в никакъв случай не е окончателен списък на здравословни и висококачествени въглехидратни храни, но този списък е една от тези храни, които в крайна сметка трябва да осигурят по-голямата част от приема на въглехидрати всеки ден.

Изберете любимите си продукти от този списък. Сега вече знаете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете на ден и какви храни трябва да ги доставяте.

Защо трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати

През последните няколко десетилетия лекарите препоръчаха ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини.

Проблемът е, че такава диета наистина не работи. Дори когато хората все още успяват да се придържат към такава диета, тя не носи желаните резултати.

Единствената налична алтернатива е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета ограничава консумацията на въглехидрати, като захар и нишесте (хляб, тестени изделия) и ги замества с протеини и мазнини. Проучванията показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и намаляват приема на калории. По този начин, вие губите излишното тегло достатъчно лесно, стига да успеете да поддържате ниско ниво на въглехидрати.

Обикновено, когато се сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва сериозно да ограничат броя на калориите в група хора на диета с ниско съдържание на мазнини, така че да могат да сравняват резултатите. И все пак тези хора, които се придържат към диети с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено печелят.

В допълнение, диети с ниско съдържание на въглехидрати имат редица други ползи, освен загуба на тегло. Те понижават нивата на кръвната захар, понижават кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Те повишават нивата на HDL (липопротеини с висока плътност - добър холестерол) и подобряват структурата на LDL (липопротеини с ниска плътност - лош холестерол).

Като правило, диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-благоприятни за загуба на тегло и по-добро здраве, отколкото просто ограничаване на броя на калориите. Това е почти научен факт.

Заключение: Има огромно количество изследвания, които показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини, които са толкова популярни по света.

Как да разберете колко трябва да консумирате въглехидрати на ден за загуба на тегло

Няма ясна дефиниция за това какво е „ниско съдържание на въглехидрати“. Това, което може да е “ниско” за един човек, може да е твърде високо за друг. И обратно.

Оптималното количество въглехидрати зависи от възрастта, пола, структурата на тялото, нивото на активност, личните предпочитания, културата на хранене и настоящото състояние на човешкото здраве.

Хората с повече физическа активност и повече мускулна маса може да се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото тези, които са свикнали със заседналия начин на живот. Това е особено вярно за тези, които правят много интензивна, анаеробна работа, като повдигане на тежести или бягане.

Метаболизмът в организма също е много важен. Когато хората имат нарушен метаболизъм, правилата се променят.

Хората, които страдат от метаболитни проблеми, не могат да консумират същото количество въглехидрати като напълно здрави хора. Някои учени наричат ​​такива проблеми "непоносимост към въглехидрати".

Заключение: оптималното количество въглехидрати зависи от лицето и неговото ниво на активност, общо здраве и много други фактори.

Правилото, което работи в 90% от случаите

Ако просто премахнете вредните източници на въглехидрати от вашата диета, вие ще бъдете по средата на успеха.

Дори ако досега няма научна статия, която да посочва точното количество въглехидрати за дневна консумация, тези съвети могат да бъдат доста ефективни.

100 - 150 грама на ден

Това е доста "умерено" количество въглехидрати. Подходящ за хора, които имат тънка физика, са достатъчно активни и просто искат да останат здрави и да поддържат теглото си.

трябва да преброите калориите и да следите вашите порции храна.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

Всички зеленчуци

  • Няколко плода на ден
  • Някои нишестета, като картофи и ориз с овес
  • 50 - 100 грама на ден

    Подходящ за тези, които искат да отслабнат без допълнително усилие и не се отказват напълно от въглехидрати. Това количество въглехидрати също е чудесно за тези, които са чувствителни към въглехидрати.

    Въглехидрати, които могат да се консумират:

    • Всички зеленчуци
    • 2-3 плода на ден
    • Минимални нишестени въглехидрати

    20 - 50 грама на ден

    Подходящ за тези, които искат бързо да отслабнат или за тези, които имат проблеми със затлъстяването или диабета.

    Когато ядете по-малко от 50 грама на ден, във вашето тяло се образува излишно количество кетонни тела, т.е. тялото осигурява енергия на мозъка чрез кетонни тела. Това води до липса на апетит и автоматична загуба на тегло.

    Въглехидрати, които могат да се консумират:

    • Всички зеленчуци
    • Някои плодове (могат да бъдат сметана)
    • Авокадо, ядки и семена

    Не забравяйте, че ниско въглехидратната диета не е без въглехидрати. Разрешено е да се яде огромно количество зеленчуци.

    Заключение: за хора, които са физически активни или за тези, които искат да запазят теглото си, оптималното количество въглехидрати на ден е 100-150 грама. Но тези, които имат счупен метаболизъм, или които страдат от някаква болест, е по-добре да се спре на 50 грама на ден.

    Какво следва

    Е, нека да направим кратко резюме на това, което сме правили досега: Първо разбрахме колко калории трябва да ядете на ден за определена цел (загуба на мазнини или поддържане на текущо тегло).

    Открихме къде трябва да идват тези калории всеки ден, като изчисляваме идеалния дневен прием на протеини, мазнини и само сега, въглехидрати.

    Най-важните части от вашата диета, колко калории, протеини, мазнини, въглехидрати трябва да консумирате, разбрахме. Чудесно!

    Това, което трябва да направим, е да разберем как трябва да ядем, за да се придържаме към целта си и най-важното, че всъщност ви харесва! Нека започнем с убиването на цял куп глупави митове

    Колко трябва да ядете въглехидрати на ден за загуба на тегло

    Изчисляване на въглехидрати на ден, докато губи тегло

    Всички жени знаят, че докато губят тегло, трябва да се откажете от сладките сладкиши, вкусни кифлички. В крайна сметка, тези въглехидрати се превръщат в мастна маса.

    Някои млади дами, които се опитват бързо да получат дългоочакваните резултати, се опитват да елиминират въглехидратите от диетата си колкото е възможно повече.

    Но това води до сериозни нарушения в организма. Все пак въглехидратите са източник на енергия за хората. Следователно намаляването им под нормата е катастрофално опасно!

    Как разбирате колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло, за да се насладите на резултатите и да не навредите на здравето си?

    Какво представляват въглехидратите

    Въглехидратите са органични вещества, които дават на нашето тяло 50-60% от цялата енергия.

    В същото време в организма въглехидратите не са особено забавени. Човекът се състои главно от протеини и мазнини, но въглехидратите в обикновен човек са много малко - не повече от половин килограм в обикновен човек от 60-70 килограма.

    Като се има предвид, че в 1 грам въглехидрати е около 4 килокалории, след това в 400 грама има около 1600 - с тази енергия можете да се движите в продължение на 3 часа подред или 3 часа, за да работите интензивно във фитнес залата.

    Това енергийно снабдяване с въглехидрати (наричано още гликоген) се съхранява предимно в черния дроб, мускулите и се разтваря в кръвта.

    Видове въглехидрати

    Въглехидрати, в проста класификация са разделени в две основни класове: прости и сложни. Прости, от своя страна, се състоят от монозахариди и олигозахариди, комплекс от полизахариди и влакнести.

    влакнест

    Диетични фибри (несмислени, влакнести)
    Диетичните фибри или диетичните фибри се отнасят до хранителни вещества, които като вода и минерални соли не осигуряват енергия на организма, но играят огромна роля в неговата жизнена дейност. Диетични фибри, които се съдържат главно в растителни храни с ниско или много ниско съдържание на захар. Обикновено се комбинира с други хранителни вещества.

    Сладки въглехидрати

    Захарта е най-простата форма на въглехидрати. Захарта се среща в природата в някои храни, включително плодове, зеленчуци, мляко и млечни продукти. Захарите включват плодова захар (фруктоза), трапезна захар (захароза) и млечна захар (лактоза).

    скован

    Те принадлежат към сложни въглехидрати. Нишестето се намира в зърнените култури и зеленчуците. Богат на въглехидрати: ориз, картофи, овес.

    Средно се препоръчва да се използва около 1/2 ½ чаша овесена каша в завършен вид. Особено полезно е да се вземат скорбяла след тренировка за 2-3 часа.

    Диети с ниско съдържание на въглехидрати

    1. Диети с ниско съдържание на въглехидрати са близки до протеиновите диети, но все още се различават от последните - отхвърлянето на въглехидрати тук не е напълно, а само частично. Например, известната диета на Кремъл. Основният принцип на тази диета е ежедневното броене на въглехидрати, консумирани, на ден не може да надвишава 40.e. Таблица с нивото на cu въглехидратите във всеки от продуктите могат да бъдат намерени в интернет и по този начин да направят приемлива диета за себе си. В неограничени количества, тази диета ви позволява да ядете всички протеинови храни (месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти и др.), Но в същото време елиминирате сладката и брашното от диетата.
    2. Френска диета. Тази диета е не само близо до диета без въглехидрати, но е и нискокалорична храна. По време на тази 2-седмична диета, всички сладки и солени, както и алкохол, са забранени. В основата на диетата - постно месо, риба, зеленчуци, плодове, яйца, ръжен хляб и зеленчуци. Всичко останало е строго забранено и е невъзможно да се отклони от менюто на френската диета. Неограничена минерална вода и зелен чай.

    Вероятно за всеки човек, който е запознат с различни методи за намаляване на теглото, а не от слухове, и който постоянно се бори със затлъстяването, списъкът на най-ефективните диети е индивидуален. В края на краищата, всеки човек има свои собствени структурни особености на тялото (метаболизъм, мастна маса и т.н.), различни нива на жизнената активност, индивидуални хранителни навици и т.н. Всички тези фактори определят защо една и съща диета може да бъде изключително ефективна за една и почти безполезна за друга.

    Основни правила за диети с ниско съдържание на въглехидрати

    Разбира се, премахнете сладкиши и сладкиши от вашата диета. Дайте хляба. Сладки напитки, бира и алкохол като цяло също ще бъдат забранени. Не яжте макаронени изделия, нишестени храни, банани, минимизирайте приема на плодове.

    Неограничено количество препоръчани зеленчуци, билки, семена и ядки, месо и риба. Оптималното количество, което не трябва да се увеличава или намалява, е 50-100 g въглехидрати на ден (или 3-5 g на 1 kg телесно тегло). Абсолютно отхвърли въглехидратите не може. Заменете вредните въглехидрати (захар, сладкиши) с полезни (зеленчуци, ябълки). Намалете нивото на въглехидратите трябва постепенно. В деня, в който трябва да се пие най-малко 1,5-2 литра вода.

    Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло

    Разработване на програма за хранене, която ще ви помогне да отслабнете, вземете предвид техните собствени характеристики. Колко въглехидрати ядете много индивидуално. Точното количество въглехидрати зависи от много неща, включително колко сте активни, какъв метаболизъм имате, каква храна ви дава енергия и ви кара да се чувствате добре, и обратно, коя храна отнема много енергия, ви дърпа в съня или води до лошо здраве.

    Дневен прием на въглехидрати

    Средният дневен лимит варира от 60 до 130 грама на твърд нисковъглехидрат, който дава около 240-520 kcal. Някои диети рязко ограничават въглехидратите в първата фаза, а след това постепенно ги увеличават. Други - не повишавайте нивото над 60 g на ден.

    Препоръчителното количество въглехидрати на ден с правилно хранене (за поддържане или увеличаване на теглото) е 40-60% от дневната диета, която за обща консумация от 2000 kcal ще бъде 800-1200 kcal или 200-300 g.

    Прием на калории

    Теглото на човешкото тяло зависи от съотношението на входящите калории и консумираното от тях. Ако тези параметри са равни, теглото остава постоянно. Ако консумирате повече калории, отколкото харчите, телесното тегло се увеличава.

    За да започне да намалява теглото, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото консумирате.

    За да изчислите колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло, трябва да определите дневното калорично съдържание на менюто. Важно е да се изчисли броя на всички макроелементи.

    Изчисляване на основния метаболизъм (и)

    Основният метаболизъм (SIN) е количеството енергия, необходимо за поддържане на жизнената активност на организма в покой.

    Степента на основния метаболизъм зависи от пола, ръста, възрастта и теглото на човека. HLA се изчислява за подготовка на програма за хранене, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на организма.

    Формулата на Harris-Benedict за мъже, използващи инчове и килограми, е:

    HOB = 12.7 * Височина + 6.3 * Тегло - 6.8 * Възраст + 66

    По същия начин представяме формулата за използване на сантиметри и килограми в нея:

    HOB = 5.0 * Височина + 14.0 * Тегло - 6.8 * Възраст + 66

    Въз основа на формулите можем да заключим как различните количества влияят на основния метаболизъм:

    • Растеж. Увеличава обмена на вещества.
    • Тегло. С увеличаване на теглото нараства и ASL.
    • Възраст. Възрастта намалява степента на SAR.

    Основният метаболизъм при жените е по-нисък от този при мъжете жените имат по-слабо изразена мускулна маса.

    Количеството на основния метаболизъм може да бъде изчислено по формулата на Harris-Benedict. В оригиналната форма формулата използва инчове и килограми като единици за височина и тегло. Тази формула има формата:

    HOB = 4.7 * Височина + 4.3 * Тегло - 4.7 * Възраст + 655

    Когато се използват сантиметри като единица за измерване на височина и килограми като единица за измерване на теглото, получаваме формулата:

    HOB = 1.85 * Височина + 9.56 * Тегло - 4.7 * Възраст + 655

    Определяне на коефициента на активност (ka)

    Човек, който играе спорт всеки ден, харчи много повече енергия, отколкото човек, който води заседнал начин на живот. Съответно, в първия случай, диетата трябва да съдържа повече калории.

    Ето защо е много важно да се вземе предвид коефициентът на активност.

    Определя се въз основа на физическа активност:

    • неактивност (спортът е почти напълно отсъстващ) - 1.2;
    • неактивност (леко натоварване, през седмицата - 1-3 пъти) - 1.375;
    • средна активност (3-5 пъти седмично, изпитва се средно натоварване) - 1.55;
    • активност (високи натоварвания, 6–7 пъти през седмицата) - 1,725;
    • хиперактивност (тежка физическа работа или тежки натоварвания, дневно) - 1.9.

    Една жена работи в офиса, който идва на транспорт. Тя пазарува, управлява домакинството и понякога отива във фитнес залата.

    Определяне на дневната норма (sn)

    След като се изчисли GLD и се определи Ka, може да се изчисли необходимата скорост на приема на калории:

    Когато се използва дневната норма, теглото няма да се увеличи, но няма да намалее. В края на краищата, това е количеството калории, консумирани от тялото.

    1458 х 1.375 = 2005 ккал / ден.

    Дневна надбавка за загуба на тегло (загуба на тегло)

    За да се гарантира загуба на тегло, трябва да използвате по-малко калории, отколкото консумират. Следователно, изчислявайки дневната ставка за загуба на тегло, използвайте следната формула:

    Sn тегло = Sn - 500.

    2005 - 500 = 1505 kcal / ден.

    Определение на "коридор за калории"

    Диетолозите препоръчват да не карате тялото си в жестока рамка. Малко отклонение от дневната норма е приемливо. Такива отклонения се наричат ​​калоричен коридор.

    Изчислете ги, като използвате следните формули:

    горна граница: VP = загуба на тегло на Sn + 100;
    дъното: NP = загуба на тегло на СБ - 250.
    Ако вашата диета е в рамките на изчисления калориен коридор, се осигурява загуба на тегло. В този случай тялото няма да бъде увредено.

    VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / ден;

    NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / ден.

    Определяне на въглехидрати, мазнини, протеини

    Адекватният обхват на прием на протеини е от 1.3 до 2.2 g на 1 kg тегло. Долната граница на нормата е подходяща за онези, които водят заседнал начин на живот. Горна - за спортисти с интензивно натоварване. Ако все още сте доста активни или отидете на фитнес тренировки няколко пъти седмично, има смисъл да използвате средната стойност - 1.7.

    Ползи от ограничаването на приема на въглехидрати

    Според стандартите на хранене, въглехидратите в ежедневната диета трябва да бъдат около 60% от всички хранителни вещества. Рязко намаляване на приема на тези вещества е стимул за рязкото изгаряне на мастната тъкан, което е компенсаторно за организма, за да осигури необходимото количество енергия. Освен това, глюкозата е субстрат за образуването на нова мастна тъкан. Няма въглехидрати - няма подкожна мастна тъкан.

    Основните предимства на такава твърда диета, благодарение на която е станала доста популярна, са:

    Висока ефективност. Когато тялото губи глюкоза, тя започва активно да обработва липидните депозити, за да придобие алтернативен източник на енергийни резерви.

    Неограничен прием на калории. Способността да се консумират увеличени количества протеин ви позволява да избегнете чувството на глад, което е един от най-честите проблеми в съответствие с всяка диета.

    Няма разрушаване на мускулната тъкан. По време на период на калоричен дефицит тялото обикновено започва катаболни процеси, придружени от разрушаване на телесните тъкани. Въпреки това, поради увеличения прием на протеин, този проблем не възниква.

    Отделно, трябва да се отбележи, че кетонни тела (ацетон, ацетоацетат) се синтезират в диета без въглехидрати. Този момент може да бъде написан както в плюсове на подобна диета, така и в минуси. От една страна, кетоните заместват глюкозата и действат като алтернативен източник на енергия за мозъка (не може да използва мазнини и протеини). От друга страна, прекомерното им количество влияе отрицателно върху работата на организма и може да доведе до интоксикация.

    Прости въглехидрати

    Терминът "прости въглехидрати" е популярен. Често се използва терминът „бързи въглехидрати“. Тези понятия са еквивалентни. Тази група вещества включва следните въглехидрати: захароза, глюкоза, фруктоза. Известно е, че в много случаи използването им провокира прекомерно увеличаване на телесното тегло.

    Ние изброяваме продуктите, които включват бързи въглехидрати. До всеки елемент се посочва процентът на захарите.

    Списъкът по-долу показва плодовете, плодовете, зеленчуците, които са открили значителна част от монозахарида. С други думи, те съдържат чиста глюкоза.

    • Морков и слива - по 2,5%
    • Тиква и зеле - с 2,6%
    • Грозде - 7.8%
    • Диня - 2.4%
    • Череша и череша - с 5.5%
    • Ягодово зрънце - 2.7%
    • Малинов бери - 3.9%

    Фруктозата се съдържа в храната ни, а в различните продукти нейната концентрация е значително по-различна.

    • Цвекло - 0.1%
    • Бяло зеле - 1.6%
    • Череша и череша - с 4.5%
    • Круша - 5.2%
    • Пъпеш - 2.0%
    • Естествен мед - 3,7%
    • Ягода ягода - 2.4%
    • Бери от касис - 4.2%
    • Грозде - 7.7%
    • Малинов бери - 3.9%
    • Apple - 5.5%
    • Диня - 4.3

    Лактозата е включена в храните, изброени по-долу.

    • Краве мляко - 4.7%
    • Качествено кисело мляко - 3%
    • Натурална извара - не по-малко от 1,8%; не повече от 2,8%
    • Кефир (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 3.8% -5.1%
    • Натурална заквасена сметана - не по-малко от 2,6; не повече от 3.1%

    Някои от билковите храни съдържат висок процент захароза.

    • Слива - 4.8%
    • Пъпеш - 5.9%
    • Мандарин - 4,5%
    • Праскова - 6%
    • Цвеклото - 8.6%
    • Морков - 3.5
    • Като цяло, зеленчуците, с изключение на споменатите - 0.4% -0.7%
    • Захар - 99.5%

    Сложни въглехидрати

    Сложните въглехидрати се състоят от много свързани захариди, включително десетки до стотици елементи. Такива въглехидрати се считат за полезни, защото когато се усвояват в стомаха, те постепенно отделят енергията си, осигурявайки стабилно и дълготрайно усещане за пълнота.

    Много храни са богати на сложни въглехидрати. Направете списък на източниците на скорбяла - смилаем полизахарид.

    • Елда Ядрика - 60%
    • Круши ориз - 70%
    • Зърнени продукти "Херкулес", овесена каша - 49%
    • Паста - 62% -68%
    • Ръжен хляб - 33% -49%
    • Продукти от пшенично брашно, включително хляб - 35% -51%
    • Леща - 40%
    • Грах - 44%
    • Соя - 3.5%
    • Соево брашно - 10% -15,5%
    • Картофи - 15% -18%

    Ние всички искаме да доближим нашия начин на живот по-близо до здравословен и да се поставим за правилното хранене. За това си струва да си припомним, когато се съдържат сложни въглехидрати, списъкът от тях трябва да се има предвид, когато се мисли през диетата.

    Необходимият брой ястия

    Основният принцип на хранене на диета с ниско съдържание на въглехидрати е да се намали консумацията на въглехидрати до 40.e. на ден. Яжте, докато поддържате диета с ниско съдържание на въглехидрати, която често трябва да бъде 4-5 пъти на ден, но на малки порции (200-250 g). Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане.

    За ефективна загуба на тегло се препоръчва да се следва диета с ниско съдържание на въглехидрати с 40 въглехидратни куб 14 дни, не повече от веднъж годишно. За да поддържате теглото си, можете да използвате принципите на диета с ниско съдържание на въглехидрати за неограничен период от време, позволявайки до 60 въглехидрати в диетата си.

    Теглото не се нулира какво да правите

    Понякога хората, които разбират колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губят тегло и строго следват диетата, не могат да отслабнат.

    Защо се случва това?

    Има няколко причини, поради които диета с ниско съдържание на въглехидрати не осигурява желания ефект:

    • Много хора изпитват периоди на застой. В първия период теглото е голямо. И тогава замръзва в една точка. Периодът на "застой" може да продължи 2-4 седмици.
    • Наистина оценявате формата си. Ако трябва да се отървете от няколко килограма, теглото ще върви много бавно. Това обаче е плюс. Бавно изгубени килограми почти никога не се връщат.
    • Колко пъти на ден ядете? Не забравяйте, че трябва да ядете по-често и в същото време на малки порции.
    • Може би трябва малко да коригирате диетата си. Въведете в диетата повече месо, риба, яйца, зеленчуци, с малко количество въглехидрати.
    • Понякога за правилно изгаряне на мазнините не е достатъчно упражнение. Опитайте се да увеличите физическата си активност. Освен това е полезно да отидете в сауната или банята веднъж седмично.
    • Внимателно анализирайте храните, които консумирате. Може би съдържат скрита захар.
    • Понякога проблемът се крие в заболяването на щитовидната жлеза - хипотиреоидизъм. Не забравяйте да се консултирате с ендокринолога.

    Знаейки колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло и знаете кои въглехидрати трябва да ядете, лесно можете да постигнете желания резултат.

    Не забравяйте обаче, че тялото за правилното превръщане на входящите вещества в енергия е необходимо. Така че се грижи за себе си. Дайте си възможност да намерите великолепно тяло със здравословен метод за отслабване.