Image

Гликоген: човешки енергийни запаси - защо е важно да знаете за тях, за да отслабнете?

Какъв вид животно е този "гликоген"? Обикновено се споменава мимоходом във връзка с въглехидрати, но малцина решават да се ровят в самата същност на това вещество.

Bone Broad реши да ви каже всичко най-важно и необходимо за гликогена, така че те вече не вярват в мита, че "изгарянето на мазнини започва само след 20 минути бягане". Заинтригуван?

Така че, от тази статия ще научите: какво е гликоген, структура и биологична роля, неговите свойства, както и формулата и структурата на структурата, къде и защо съдържа гликоген, как се синтезира и разлага веществото, как се разменя и какви продукти са източник на гликоген.

Какво е в биологията: биологичната роля

Нашето тяло се нуждае от храна преди всичко като източник на енергия, и едва тогава, като източник на удоволствие, анти-стрес щит или възможност да се "поглези" себе си. Както знаете, получаваме енергия от макроелементи: мазнини, протеини и въглехидрати.

Мазнините дават 9 ккал, а протеините и въглехидратите - 4 ккал. Но въпреки високата енергийна стойност на мазнините и важната роля на незаменими аминокиселини от протеини, въглехидратите са най-важните „доставчици“ на енергия за нашето тяло.

Защо? Отговорът е прост: мазнините и протеините са "бавна" форма на енергия, защото Тяхната ферментация отнема известно време, а въглехидратите - относително "бързи". Всички въглехидрати (независимо дали са бонбони или хляб с трици) в крайна сметка се разделят на глюкоза, която е необходима за храненето на всички клетки на тялото.

Схема за разцепване на въглехидрати

структура

Гликогенът е вид "консервант" на въглехидратите, с други думи, енергийните запаси на организма се съхраняват в резерв за следващите енергийни нужди от глюкоза. Съхранява се във водно състояние. Т.е. гликоген е "сироп" с калорична стойност от 1-1.3 kcal / g (с калорично съдържание на въглехидрати 4 kcal / g).

Всъщност, молекулата на гликоген се състои от глюкозни остатъци, това е резервно вещество в случай на липса на енергия в тялото!

Структурната формула на структурата на фрагмент от макромолекула гликоген (C6H10O5) изглежда схематично по следния начин:

Какви са въглехидратите?

Като цяло, гликогенът е полизахарид и следователно принадлежи към класа на "сложните" въглехидрати:

Кои продукти съдържат

Само гликогенът може да отиде в гликоген. Ето защо е изключително важно да запазите въглехидратите в диетата си поне на 50% от общото калорично съдържание. Хранейки нормално ниво на въглехидрати (около 60% от дневната диета), запазвате своя гликоген до максимум и принуждавате тялото да окислява много добре въглехидратите.

Важно е в храната да има печени изделия, зърнени храни, зърнени храни, различни плодове и зеленчуци.

Най-добрите източници на гликоген са: захар, мед, шоколад, мармалад, конфитюр, дати, стафиди, смокини, банани, диня, Райска ябълка, сладкиши.

Трябва да се внимава за такава храна при лица с чернодробна дисфункция и липса на ензими.

метаболизъм

Как се създава и процес на разграждане на гликоген?

синтез

Как се съхранява гликогенът в тялото? Процесът на образуване на гликоген (гликогенеза) протича съгласно 2 сценария. Първият е процесът на съхранение на гликоген. След храна, съдържаща въглехидрати, нивото на кръвната захар се повишава. В отговор инсулинът влиза в кръвния поток, за да улесни впоследствие доставянето на глюкоза в клетките и да помогне за синтеза на гликоген.

Благодарение на ензима (амилаза) се извършва разграждането на въглехидрати (нишесте, фруктоза, малтоза, захароза) на по-малки молекули.

След това, под въздействието на ензими на тънките черва, глюкозата се разлага на монозахариди. Значителна част от монозахаридите (най-простата форма на захар) влизат в черния дроб и мускулите, където гликогенът се отлага в “резерв”. Общо синтезира 300-400 грама гликоген.

Т.е. превръщането на глюкозата в гликоген (запас на въглехидрати) се случва в черния дроб, защото чернодробните клетъчни мембрани, за разлика от клетъчната мембрана на мастната тъкан и мускулните влакна, са свободно пропускливи за глюкоза и в отсъствието на инсулин.

дезинтеграция

Вторият механизъм, наречен мобилизация (или разпадане), започва в периоди на глад или енергична физическа активност. При необходимост гликогенът се мобилизира от депото и се превръща в глюкоза, която се подава в тъканите и се използва от тях в процеса на жизнената дейност.

Когато тялото изчерпи снабдяването с гликоген в клетките, мозъкът сигнализира за необходимостта от "зареждане с гориво". Схема на синтез и мобилизация на гликоген:

Между другото, когато гликогенът се дезинтегрира, неговият синтез се подтиска и обратното: с активното образуване на гликоген, неговата мобилизация се инхибира. Хормоните, отговорни за мобилизирането на това вещество, т.е. хормоните, които стимулират разграждането на гликогена, са адреналин и глюкагон.

Къде се съдържа и какви са функциите

Където гликогенът се натрупва за по-късна употреба:

В черния дроб

Основните резерви на гликоген са в черния дроб и мускулите. Количеството гликоген в черния дроб може да достигне 150-200 грама при възрастен. Чернодробните клетки са лидери в натрупването на гликоген: те могат да се състоят от това вещество с 8%.

Основната функция на чернодробния гликоген е да поддържа нивата на кръвната захар при постоянно, здравословно ниво.

Самият черния дроб е един от най-важните органи на тялото (ако изобщо си струва да се проведе "хит парад" сред органите, от които всички се нуждаем), а съхранението и използването на гликоген прави функциите му още по-отговорни: висококачественото функциониране на мозъка е възможно само благодарение на нормалното ниво на захар в организма.,

Ако нивото на захар в кръвта намалява, тогава се появява енергиен дефицит, поради който тялото започва да се повреди. Липсата на храна за мозъка засяга централната нервна система, която е изчерпана. Тук е разделяне на гликоген. След това глюкозата навлиза в кръвния поток, така че тялото получава необходимото количество енергия.

Не забравяйте също, че в черния дроб не е само синтеза на гликоген от глюкоза, но също така и обратния процес - хидролизата на гликоген до глюкоза. Този процес се дължи на намаляване на концентрацията на захар в кръвта в резултат на абсорбцията на глюкоза от различни тъкани и органи.

В мускулите

Гликогенът също се отлага в мускулите. Общото количество на гликоген в тялото е 300 - 400 грама. Както знаем, около 100-120 грама вещество се натрупва в чернодробните клетки, а останалите (200-280 g) се съхраняват в мускулите и съставляват максимум 1 - 2% от общата маса на тези тъкани.

Въпреки че, за да бъде възможно най-точен, трябва да се отбележи, че гликогенът се съхранява не в мускулните влакна, а в саркоплазма - хранителната течност, обграждаща мускулите.

Количеството гликоген в мускулите се увеличава в случай на обилно хранене и намалява по време на гладно и намалява само по време на тренировка - продължително и / или интензивно.

Когато мускулите работят под въздействието на специален ензим фосфорилаза, която се активира в началото на мускулната контракция, се наблюдава повишено разграждане на гликогена в мускулите, което се използва, за да се гарантира, че самите мускули (мускулни контракции) работят с глюкоза. Така, мускулите използват гликоген само за собствените си нужди.

Интензивната мускулна активност забавя абсорбцията на въглехидрати, а леката и къса работа увеличава абсорбцията на глюкоза.

Черен дроб и мускулен гликоген се използват за различни нужди, но да се каже, че един от тях е по-важен, е абсолютна глупост и само демонстрира вашето диво невежество.

Всичко, което е написано на този екран е пълна ерес. Ако се страхувате от плодове и мислите, че те се съхраняват в мазнини, тогава не казвайте на никого тази глупост и прочетете статията Фруктоза спешно: може ли да ядете плодове и да отслабнете?

Заявление за отслабване

Важно е да знаете защо нисковъглехидратните диети с високо съдържание на протеини работят. Около 400 грама гликоген може да бъде в тялото на възрастен и, както си спомняме, за всеки грам резервна глюкоза има около 4 грама вода.

Т.е. около 2 кг от теглото ви е масата на гликогенния воден разтвор. Между другото, затова ние активно пот в процеса на обучение - тялото разделя гликоген и в същото време губи 4 пъти повече течност.

Това свойство на гликоген обяснява бързия резултат от експресните диети за отслабване. Въглехидратните диети предизвикват интензивна консумация на гликоген, а с него и течности от тялото. Но щом човек се върне към нормална диета с въглехидратно съдържание, запасите от животинско нишесте се възстановяват, а с тях и течността, загубена по време на диетата. Това е причината за краткосрочните резултати от експресна загуба на тегло.

Въздействие върху спорта

За всяко активно физическо натоварване (упражнения за сила във фитнеса, бокс, бягане, аеробика, плуване и всичко, което ви кара да се потите и натоварвате) тялото се нуждае от 100-150 грама гликоген на час активност. Тъй като е прекарал запасите от гликоген, тялото започва да унищожава първо мускулите, после мастната тъкан.

Моля, обърнете внимание: ако това не е дълъг пълен глад, запасите от гликоген не са напълно изчерпани, защото са жизненоважни. Без резерви в черния дроб, мозъкът може да остане без снабдяването с глюкоза и това е смъртоносно, защото мозъкът е най-важният орган (а не задника, както някои хора мислят).

Без мускулни резерви е трудно да се извърши интензивна физическа работа, която в природата се възприема като повишен шанс да бъде изяден / без потомство / замръзнал и т.н.

Обучението изчерпва запасите от гликоген, но не според схемата „за първите 20 минути работим върху гликоген, след това преминаваме към мазнини и губим тегло”.

Например, да вземем изследване, в което обучени спортисти са извършили 20 комплекта упражнения за крака (4 упражнения, по 5 комплекта; всеки сет се изпълнява до неуспех и е 6-12 повторения; почивка е кратка; общото време на обучение е 30 минути).

Кой е запознат със силовите тренировки, разбира, че не е било лесно. Преди и след тренировката те взеха биопсия и погледнаха съдържанието на гликоген. Оказа се, че количеството гликоген намалява от 160 до 118 mmol / kg, т.е. по-малко от 30%.

По този начин ние разсеяхме още един мит - малко вероятно е да имате време да изчерпите всички складове за гликоген за тренировка, така че не трябва да хвърляте храна точно в съблекалнята сред потни маратонки и външни тела, няма да умрете от „неизбежен” катаболизъм.

Между другото, заслужава да се попълнят запасите от гликоген не в рамките на 30 минути след тренировка (уви, прозорецът за белтъчини и въглехидрати е мит), но в рамките на 24 часа.

Хората изключително преувеличават степента на изчерпване на гликогена (както и много други неща)! Веднага след тренировка, те обичат да хвърлят в “въглища” след първия загряващ подход с празна врата, или пък “изчерпване на мускулния гликоген и КАТАБОЛИЗЪМ”. Лежеше един час през деня и мустаци, нямаше гликоген в черния дроб.

Вече мълчим за катастрофалните енергийни разходи за 20-минутен цикъл на костенурки. И като цяло, мускулите ядат почти 40 ккал на 1 кг, протеинът гние, образува слуз в стомаха и провокира рак, млякото се налива, така че до 5 екстра килограма (мазнини, мазнини, затлъстяване, въглехидрати са смъртоносни) (Страхувам се, страхувам се) и определено ще умрете от глутен.

Странно е само, че успяхме да оцелеем в праисторически времена и не измряхме, въпреки че очевидно не ядохме амброзия и спортна яма.

Не забравяйте, моля, че природата е по-умна от нас и е приспособила всичко с помощта на еволюцията за дълго време. Човекът е един от най-адаптираните и приспособими организми, които могат да съществуват, да се размножават, да оцеляват. Така че без психоза, господа и дами.

Обаче обучението на празен стомах е повече от безсмислено. “Какво мога да направя? Отговорът ще намерите в статията “Сърдечно: кога и защо?”, Която ще ви разкаже за последствията от гладните тренировки.

Колко време прекарва?

Чернодробният гликоген се разгражда чрез намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта, предимно между храненията. След 48-60 часа пълно гладуване, запасите от гликоген в черния дроб са напълно изчерпани.

Мускулен гликоген се консумира по време на физическа активност. И тук отново се връщаме към мита: „За да изгаря мазнините, трябва да изтичаш поне 30 минути, защото само в 20-та минута запасите от гликоген се изчерпват в тялото, а подкожната мазнина започва да се използва като гориво“, само от чисто математическа страна. Откъде идва? И кучето го познава!

Наистина, тялото е по-лесно да използва гликоген, отколкото да окислява мазнините за енергия, затова се консумира основно. Оттук и митът: първо трябва да похарчите целия гликоген, а след това мазнината да започне да гори, и това ще стане около 20 минути след началото на аеробните упражнения. Защо 20? Нямаме представа.

НО: никой не взема предвид, че използването на целия гликоген не е толкова лесно и няма да бъде ограничено до 20 минути.

Както знаем, общото количество на гликоген в тялото е 300 - 400 грама, а някои източници казват около 500 грама, което ни дава от 1200 до 2000 ккал! Имаш ли представа колко много ти трябва, за да изчерпваш такава пробив чрез калории? Човек с тегло 60 кг ще трябва да се движи със средна скорост от 22 до 3 километра. Е, готов ли си?

Гликоген: защо е необходим?

Защо хората в мазнините получават мазнини от излишните въглехидрати, но защо мускулите не могат да растат без въглехидрати? Какво е гликоген, къде се съхранява и в какви храни?

Какво е гликоген?

Гликогенът е една от основните форми на съхранение на енергия в човешкото тяло. Според неговата структура гликогенът представлява стотици взаимосвързани глюкозни молекули, поради което формално се счита за сложен въглехидрат. Интересно е също, че гликогенът понякога се нарича „животинско нишесте“, защото се намира изключително в организма на живите същества.

Ако нивото на кръвната захар намалява (например, няколко часа след хранене или с активно физическо натоварване), тялото започва да произвежда специални ензими, което води до натрупване на гликоген в мускулната тъкан, започва да се разпада на молекули глюкоза, превръщайки се в източник на бърза енергия,

Значението на въглехидратите за организма

Въглехидратите, консумирани в храната (от нишесте от различни зърнени култури до бързи въглехидрати на различни плодове и сладкиши), се усвояват в прости захари и глюкоза в процеса на храносмилането. След това въглехидратите, превърнати в глюкоза, се изпращат в тялото от организма. В същото време мазнините и протеините не могат да се превърнат в глюкоза.

Тази глюкоза се използва от организма както за настоящите енергийни нужди (например, при движение или друга физическа подготовка), така и за създаване на резервни енергийни резерви. В този случай, тялото първо свързва глюкозата с молекулите на гликоген, а когато депата на гликоген са запълнени до пълния си капацитет, тялото превръща глюкозата в мазнина. Ето защо хората растат от излишните въглехидрати.

Къде се натрупва гликогенът?

В организма гликогенът се натрупва главно в черния дроб (около 100-120 g гликоген за възрастен) и в мускулната тъкан (приблизително 1% от общото мускулно тегло). Общо около 200-300 г гликоген се съхраняват в тялото, но много повече могат да се натрупват в тялото на мускулест спортист - до 400-500 г.

Имайте предвид, че запасите от гликоген в черния дроб се използват за покриване на енергийните изисквания за глюкоза в цялото тяло, докато запасите от гликоген в мускулите са достъпни изключително за местна консумация. С други думи, ако правите клякам, тогава тялото е в състояние да използва гликоген изключително от мускулите на краката, а не от мускулите на бицепса или трицепса.

Функции на гликогена в мускулите

От гледна точка на биологията, гликогенът не се натрупва в самите мускулни влакна, а в саркоплазма - околния хранителен флуид. FitSeven вече пише, че мускулният растеж до голяма степен се дължи на увеличаване на обема на този хранителен флуид - мускулите в тяхната структура приличат на гъба, която абсорбира саркоплазма и се увеличава по размер.

Редовните тренировки за сила имат положителен ефект върху размера на гликогеновите депа и количеството саркоплазма, което прави мускулите визуално по-големи и по-големи. Важно е обаче да се разбере, че броят на мускулните влакна се определя предимно от генетичния тип изграждане на тялото и практически не се променя по време на живота на човек, независимо от обучението.

Ефектът на гликогена върху мускулите: биохимия

Успешното обучение за набор от мускули изисква две условия - първо, наличието на достатъчно запаси от гликоген в мускулите преди тренировка, и второ, успешното възстановяване на депата на гликоген в края му. Извършвайки силови упражнения без запаси от гликоген с надеждата да "изсъхнат", първо трябва да накарате тялото да изгори мускулите.

Ето защо растежът на мускулите е важен не толкова за използването на суроватъчен протеин и аминокиселини BCAA, колкото за наличието на значително количество подходящи въглехидрати в диетата - и по-специално достатъчен прием на бързи въглехидрати веднага след тренировката. Всъщност, вие просто не можете да изграждате мускули, докато сте на диета без въглехидрати.

Как да увеличим складовете на гликоген?

Съхранението на мускулни гликогени се попълва или чрез въглехидрати от храната, или чрез използване на спортен гигант (смес от протеини и въглехидрати). Както споменахме по-горе, в процеса на храносмилането сложните въглехидрати се разделят на прости; Първо, те влизат в кръвта като глюкоза и след това се обработват от тялото до гликоген.

Колкото по-нисък е гликемичният индекс на специфичен въглехидрат, толкова по-бавно тя дава енергията си на кръвта и колкото по-висок е неговият процент на превръщане в гликогеновите депа, а не в подкожната мастна тъкан. Това правило е от особено значение вечер - за съжаление простите въглехидрати, консумирани по време на вечерята, ще отидат предимно на мазнините по корема.

Ефектът на гликогена върху изгарянето на мазнини

Ако искате да изгаряте мазнините чрез упражнения, не забравяйте, че тялото първо консумира запаси от гликоген и едва тогава отива в мастните депа. Именно на този факт се препоръчва да се извършва ефективно упражнение за изгаряне на мазнини в продължение на най-малко 40-45 минути с умерен пулс - първо тялото харчи гликоген, а след това превключва на мазнини.

Практиката показва, че мазнините най-бързо изгарят по време на сърдечно-съдови упражнения сутрин на празен стомах или по време на тренировки 3-4 часа след последното хранене - тъй като в този случай нивото на кръвната захар вече е минимум, мускулните гликогени се харчат от първите минути на обучението (и след това мазнини), а не изобщо енергията на глюкозата от кръвта.

Гликогенът е основната форма на съхраняване на глюкозната енергия в животинските клетки (в растенията няма гликоген). В тялото на възрастен се натрупва около 200-300 г гликоген, който се съхранява главно в черния дроб и мускулите. Гликогенът се изразходва за сила и кардио тренировка, а за мускулен растеж е изключително важно правилно да се попълнят резервите му.

Дилетантът на гликогена и разсъдъка на мазнините

А гликогенът се консумира както аеробно, така и анаеробно. Аеробна при доста интензивно аеробно упражнение, когато мазнините вече не ви позволяват да развиете определен капацитет. Анаеробни, когато се развиват пиковите усилия: това е спринт и вдигане на тежести. Когато се използва гликоген, само 7% от химическата енергия, която се съхранява в него, се освобождава анаеробно, останалата част от енергията остава в молекулите на продуктите на разпада и става недостъпна за известно време. Аеробика с конкурентни усилия, ако не ядете въглехидрати по пътя, гликогенът обикновено трае около два до три часа (бягане, колоездене, ски и др.). С помощта на спринтовете можете да останете напълно подкислени и без гликоген само за 10 минути.

Друг интересен факт за кликогена е, че той се съхранява в състояние, което е строго свързано с водата. "Сироп" с калорична стойност 1-1,3 kcal / g (с калорично съдържание на въглехидрати 4 kcal / g). Така, масата на горивото с напълно заредени депа за гликоген може да достигне 1.6-2 кг за малки и необучени хора и до 3-4 кг за големи хора или хора с добре обучени.

Като цяло, гликогенът е краткосрочно съхранение на енергия, което ви позволява да развивате максимални усилия в определена област на дейност, стратегически резерв. Но в случай на ниска консумация на енергия (енергия): почивка, сън, заседнала работа, ходене, много бавно движение, енергията се извлича главно от мазнините. От депото за мазнини, да. А калоричното съдържание на мастните горива е значително по-високо: 7,7 ккал / г и се съхранява в обикновените хора толкова много гориво, че ще продължи много дни, седмици (и дори МЕСЕЦА) на поддържане на живота. Мазнини - основният източник на гориво.

Така че, по някаква причина, когато имате нужда от около 1 ккал на 1 килограм телесно тегло на час, ще се консумира ли гликоген, който може да освободи енергия със скорост от 15-20 пъти повече? Напротив, ако сте имали добра вечеря, ял достатъчно количество [най-вече бавни] въглехидрати, в съня депата на гликоген ще бъдат попълнени, ако са празни по някаква причина (например, след интензивно бягане или обучение за сила). И това е вярно, тренирам 2-3 пъти на ден и избирам гликогеновите депа доста дълбоко, така че разбирам добре за какво говоря :)

Единствената причина, поради която гликогенът може да се консумира в съня, е необходимостта от снабдяване на мозъка с глюкоза (ако не сте яли след шест и си лягали особено гладни, или за някаква глупост избягвайте да консумирате въглехидрати по принцип). Е, мозъкът консумира

20% от основния метаболизъм. Това е 0,2 kcal на 1 kg телесно тегло на час, или 14 kcal на час за 70 kg човек. Или 28 грама въглехидрати за 8 часа сънливо гладуване. За сравнение, дори и с 400 грама максимален капацитет - капка в океана.

Друго упражнение: колко въглехидрати могат да се поберат в кръвта на човек? Моларната маса на глюкозата е 180.2 g / mol. Обикновено след хранене той е 7,7 mmol / l максимум (на празен стомах в норма 3,5-5,5). Вземете среден обем на кръвта от 5 литра. След това се оказва, че 5 l * 180.2 g / mol * 0.0077 mol / l = 6.9 грама захар. Долната граница на нормата на празен стомах е половината от тази.

Оттук, между другото, следва причината, поради която “бързите” въглехидрати лесно попълват запасите от енергия, главно мазнини. Ако сте изяли 50 грама рафинирана захар за няколко минути (което е лесно), тя се абсорбира бързо, също по ред, тя е 10 минути. А в покой ви е нужен еквивалент на 13-18 грама на час. В кръвта от повече от седем грама не се натъпква. Къде да поставим останалата част от богатството? Някъде, ако имате късмет, гликоено депото ще се попълни, но те не се презареждат твърде бързо. Да, и не винаги в тях има място. Но мазнината винаги е щастлива да вземе излишък, има много пространство, инсулинът на панкреаса хвърля с добра воля (засега). И оттам тези калории не са лесни за получаване, защото висококачествени въглища се превръщат в нискокачествени мазнини - останалото гориво.

И още едно съображение, във връзка с факта, че хората от високоинтензивни тренировки и / или диети с ниско съдържание на въглехидрати имат илюзия за бърза загуба на тегло, особено в началото. Мнозина казват, че интензивните упражнения са "сухи". Въпросът е, че те наистина са сухи, защото Гликогенът се консумира на място с него, има значително количество вода. Но това не е дългосрочна загуба на тегло, за непълно лице, гликоген трябва да бъде някъде на максимум и във всеки случай те не трябва да губят повече от 2-3-4 кг. Налице е и илюзията за бързо натрупване на тегло при отмяна на диета с ниско съдържание на въглехидрати / нискокалорични, когато на фона на дълъг недостиг на въглехидрати се появи феномен на хиперкомпенсация и тялото може да съхрани до два пъти повече гликоген от нормалното. Колко време може да излее един килограм, виж по-горе.

А при загуба на тегло, разбира се, е необходимо да се изчерпват мастните депа, в които се съхраняват основните десетки и дори стотици хиляди калории. И поради високата плътност на енергийното съдържание (7700 kcal на килограм) този процес със сигурност не е бърз. И да, чудесата не се случват. За да се облекчи депото за мазнини с 2 кг на месец, трябва да загубите 15 400 ккал през този месец или да създадете дефицит от 513 ккал на ден. И нищо друго. Общото телесно тегло може да представлява обикновено странни финти, но, както и за мазнините, всичко работи с математическа точност, особено, разбира се, за доста дълъг интервал от време. Няма чудеса. Спестена маса и енергия. И точката :)

И тук е друга психоза за фитнес за излагане на "зоната за изгаряне на мазнини". Тя наистина съществува. При ниска интензивност лъвският дял от енергийните нужди в процеса на упражнението (ходене, бягане, ходене на велосипед) се осигурява от мазнини. Естествено, калориите ще се изразходват малко, но това ще бъде предимно калории от мазнини. Обучението с висока интензивност включва въглехидрати и колкото по-голяма е тяхната пропорция, толкова по-интензивна е работата. Естествено, калориите могат да бъдат изразходвани в две или дори три пъти повече по едно и също време. НО. При нетренирани или слабо обучени хора има тенденция напълно да се потиска окисляването на мазнините при много умерени интензивности на упражнението. Т.е. когато излизат от пулса отвъд коридора на известната зона за изгаряне на мазнини.

Така че, като цяло, нищо лошо, но нещо е, че празни гликогенови депа и ниска кръвна захар правят (често) човек маниак, който търси въглехидрати. Припомнете си, че огромна маса от съвременни хора седят здраво на сладка, особено на отслабващата част, можете да бъдете сигурни, че с глад за въглехидрати е много, много трудно да се отсече недостигът на калории и да не се побърка. Но загубата на енергия от депото за мазнини, преминава доста "незабелязано" за мозъка, тя не се интересува твърде много от мазнините, така че прекарват един час 300 kcal ходене или 700-750 kcal бързо бягане, все още е неизвестно какво е най-доброто от гледна точка на намаляване на теглото. Дали да се използва зоната за изгаряне на мазнини или да не се използва, това е вече десето нещо, но като концепция е напълно оправдано. Е, ако повишим интензивността, тогава трябва да сложим бързи въглехидрати в пещта, за да запазим депата на гликогена максимално, а тази на мазнината ще изгори, ще изгори.

Но като цяло, основната загуба на мазнини, разбира се, се случва сама. За спорта получаваме адекватно количество въглехидрати, възстановяваме адекватно количество протеини и основни мазнини, а за всичко останало бавните „празни калории“ идват от депата за мазнини, ако има надвишаване на общото потребление над общия прием.

Ето и друга бележка: 1 кал = 4.187 J, 1 kcal / h = 1.163 W.

И все пак, ако велосипедист разработи цял час на педалите от 250 W, а след това с типична ефективност при колоездене за това ниво = 23%, той ще похарчи 935 kcal на час. Това е приблизително ниво на първата категория колоездене.

гликоген

Съдържанието

Гликогенът е сложен въглехидрат, който се състои от молекули на глюкозата, свързани във верига. След хранене голямо количество глюкоза започва да влиза в кръвния поток и човешкото тяло съхранява излишната глюкоза като гликоген. Когато нивото на глюкозата в кръвта започне да намалява (например, при извършване на физически упражнения), тялото разделя гликоген с помощта на ензими, в резултат на което нивото на глюкозата остава нормално и органите (включително мускулите по време на тренировка) получават достатъчно от него, за да произвеждат енергия.

Гликогенът се отлага главно в черния дроб и мускулите. Общото количество на гликоген в черния дроб и мускулите на възрастен е 300-400 g ("Физиология на човека" от А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб). В бодибилдинга е важно само гликогенът, който се съдържа в мускулната тъкан.

При упражняване на силови упражнения (бодибилдинг, пауърлифтинг), общата умора се дължи на изчерпването на запасите от гликоген, следователно, 2 часа преди тренировка, се препоръчва да се ядат храни, богати на въглехидрати, за да попълнят запасите от гликоген.

Биохимия и физиология Редактиране

От химическа гледна точка, гликоген (C6H10O5) n е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, свързани с α-1 → 4 връзки (α-1 → 6 в точките на разклоняване); основен резервен въглехидрат на хората и животните. Гликогенът (който понякога се нарича животинско нишесте, въпреки неточността на този термин) е основната форма на съхранение на глюкоза в животинските клетки. Той се отлага под формата на гранули в цитоплазмата в много видове клетки (главно в черния дроб и мускулите). Гликогенът образува енергиен резерв, който може бързо да се мобилизира, ако е необходимо, за да се компенсира внезапната липса на глюкоза. Гликогенните запаси, обаче, не са толкова обемни в калории на грам, колкото са триглицеридите (мазнините). Само гликоген, съхраняван в чернодробните клетки (хепатоцити), може да бъде преработен в глюкоза, за да подхранва цялото тяло. Съдържанието на гликоген в черния дроб с увеличаване на неговия синтез може да бъде 5-6% от теглото на черния дроб. [1] Общата маса на гликоген в черния дроб може да достигне 100–120 грама при възрастни. В мускулите гликогенът се преработва в глюкоза изключително за местна консумация и се натрупва в много по-ниски концентрации (не повече от 1% от общата мускулна маса), докато общият му мускулен запас може да надвиши натрупания в хепатоцитите запас. Малко количество гликоген се открива в бъбреците, а още по-малко в някои видове мозъчни клетки (глиални) и бели кръвни клетки.

Като въглехидрат за съхранение гликогенът присъства и в клетките на гъбичките.

Метаболизъм на гликогена Редактиране

При липса на глюкоза в организма, гликогенът под въздействието на ензими се разгражда до глюкоза, която влиза в кръвта. Регулирането на синтеза и разграждането на гликогена се извършва от нервната система и хормоните. Наследствени дефекти на ензими, участващи в синтеза или разграждането на гликоген, водят до развитието на редки патологични синдроми - гликогеноза.

Регулиране на разпадането на гликоген

Разграждането на гликогена в мускулите инициира адреналин, който се свързва с неговия рецептор и активира аденилат циклаза. Аденилат циклазата започва да синтезира цикличен AMP. Цикличният АМР предизвиква каскада от реакции, които в крайна сметка водят до активиране на фосфорилазата. Гликоген фосфорилазата катализира разграждането на гликоген. В черния дроб разграждането на гликоген се стимулира от глюкагон. Този хормон се секретира от a-клетките на панкреаса по време на гладно.

Регулиране на синтеза на гликоген Редактиране

Синтезът на гликоген се започва, след като инсулинът е свързан с неговия рецептор. Когато това се случи, автофосфорилирането на тирозиновите остатъци в инсулиновия рецептор. Задейства се каскада от реакции, в която се редуват следните сигнализиращи протеини: инсулинов рецепторен субстрат-1, фосфоинозитол-3-киназа, фосфо-инозитол-зависима киназа-1, AKT протеин киназа. В крайна сметка, киназа-3 гликоген синтазата се инхибира. Когато гладно, киназа-3 гликоген синтетазата е активна и инактивирана само за кратко време след хранене, в отговор на инсулинов сигнал. Той инхибира гликоген синтазата чрез фосфорилиране, което не позволява да се синтезира гликоген. По време на приема на храна инсулинът активира каскада от реакции, в резултат на което се инхибира киназа-3 гликоген синтазата и се активира протеинова фосфатаза-1. Протеин фосфатаза-1 дефосфорилира гликоген синтазата и последният започва да синтезира гликоген от глюкоза.

Протеин тирозин фосфатаза и нейните инхибитори

Веднага след като храненето свърши, протеин тирозин фосфатазата блокира действието на инсулина. Той дефосфорилира тирозиновите остатъци в инсулиновия рецептор и рецепторът става неактивен. При пациенти с диабет тип II активността на протеин тирозин фосфатазата се повишава прекомерно, което води до блокиране на инсулиновия сигнал и клетките се оказват резистентни към инсулин. В момента се провеждат проучвания, насочени към създаване на инхибитори на протеинова фосфатаза, с помощта на които ще бъде възможно да се разработят нови методи за лечение при лечение на диабет тип II.

Попълване на запасите от гликоген Редактиране

Повечето чуждестранни експерти [2] [3] [4] [5] [6] подчертават необходимостта от заместване на гликоген като основен източник на енергия за мускулна активност. Многократно натоварване, отбелязано в тези работи, може да причини дълбоко изчерпване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и да повлияе неблагоприятно на представянето на спортистите. Храните с високо съдържание на въглехидрати увеличават съхранението на гликоген, мускулния енергиен потенциал и подобряват цялостната ефективност. Повечето калории на ден (60-70%), според наблюденията на V. Shadgan, трябва да се отчитат като въглехидрати, които осигуряват хляб, зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Гликоген - неговата функция и роля в човешките мускули и черния дроб

Гликогенът е полизахарид на основата на глюкоза, който действа като енергиен резерв в организма. Формално, съединението принадлежи към сложни въглехидрати, намира се само в живите организми и е предназначено да компенсира енергийните разходи по време на физическо натоварване.

От статията ще научите за функциите на гликогена, характеристиките на неговия синтез, ролята на това вещество в спортното и диетичното хранене.

Какво е това?

По-просто казано, гликогенът (особено за спортист) е алтернатива на мастните киселини, който се използва като средство за съхранение. Какъв е смисълът? Това е просто: мускулните клетки имат специални енергийни структури - „депа за гликоген“. Те съхраняват гликоген, който при необходимост бързо се разпада на най-простата глюкоза и подхранва тялото с допълнителна енергия.

В действителност, гликогенът е основната батерия, която се използва изключително за извършване на движения в стресови условия.

Синтез и трансформация

Преди да разгледаме употребата на гликоген като сложен въглехидрат, нека да разберем защо такава алтернатива се среща изобщо в тялото - мускулен гликоген или мастна тъкан. За да направите това, разгледайте структурата на материята. Гликогенът е съединение от стотици глюкозни молекули. Всъщност това е чиста захар, която се неутрализира и не влиза в кръвта, докато тялото го поиска.

Гликогенът се синтезира в черния дроб, който обработва постъпващата захар и мастни киселини по своя преценка.

Мастна киселина

Каква е мастната киселина, която идва от въглехидрати? Всъщност това е по-сложна структура, в която участват не само въглехидрати, но и транспортиращи протеини. Последните свързват и кондензират глюкозата до по-трудно разделящо се състояние. Това на свой ред позволява да се увеличи енергийната стойност на мазнините (от 300 до 700 ккал) и да се намали вероятността от инцидентен разпад.

Всичко това се прави изключително за създаване на резерв от енергия в случай на сериозен дефицит на калории. Гликогенът също се натрупва в клетките и се разпада на глюкоза при най-малък стрес. Но синтезът му е много по-прост.

Съдържанието на гликоген в човешкото тяло

Колко гликоген може да съдържа тялото? Всичко зависи от обучението на вашите собствени енергийни системи. Първоначално размерът на депото на гликоген на необучен човек е минимален, което се дължи на неговите двигателни нужди.

По-късно, след 3-4 месеца интензивни тренировки с висок обем, депото на гликоген под въздействието на изпомпване, насищане на кръвта и принципът на супер-възстановяване постепенно се увеличава.

С интензивно и дългосрочно обучение, запасите от гликоген се увеличават в тялото няколко пъти.

Което от своя страна води до следните резултати:

  • увеличава издръжливостта;
  • увеличава се количеството мускулна тъкан;
  • има значителни разлики в теглото по време на процеса на обучение

Гликогенът не влияе директно върху силата на спортиста. В допълнение, за да се увеличи размерът на депото на гликоген, се нуждаем от специално обучение. Например, powerlifters са лишени от сериозни запаси от гликоген в предвид и особености на процеса на обучение.

Функции на гликоген при хора

В черния дроб се извършва обмен на гликоген. Неговата основна функция е да не превръща захарта в полезни хранителни вещества, а да филтрира и защитава тялото. Всъщност, черният дроб реагира отрицателно на повишаването на кръвната захар, появата на наситени мастни киселини и физическото натоварване.

Всичко това физически разрушава чернодробните клетки, които, за щастие, се регенерират. Прекомерната консумация на сладка (и мазнина), заедно с интензивно физическо натоварване, е изпълнена не само с дисфункция на панкреаса и проблеми с черния дроб, но и със сериозни метаболитни нарушения на черния дроб.

Тялото винаги се опитва да се адаптира към променящите се условия с минимални загуби на енергия. Ако създадете ситуация, при която черният дроб (способен да обработва не повече от 100 грама глюкоза в даден момент), хронично преживява излишък от захар, тогава новите регенерирани клетки ще превръщат захарта директно в мастни киселини, заобикаляйки гликогеновия етап.

Този процес се нарича "мастен черен дроб". С пълна дегенерация на мазнините идва хепатит. Но частично прераждане се счита за норма за много вдигачи на тежести: такава промяна в ролята на черния дроб в синтеза на гликоген води до забавяне на метаболизма и появата на излишни телесни мазнини.

Гликогенни запаси и спорт

Гликогенът в организма изпълнява задачата на основния енергиен източник. То се натрупва в черния дроб и мускулите, от където директно навлиза в кръвоносната система, като ни осигурява необходимата енергия.

Помислете как гликогенът влияе директно върху работата на спортиста:

  1. Гликогенът бързо се изчерпва поради стрес. В действителност, за една интензивна тренировка можете да похарчите до 80% от общия гликоген.
  2. Това от своя страна води до „въглехидратния прозорец“, когато тялото изисква бързо възстановяване на въглехидратите.
  3. Под въздействието на запълване на мускулите с кръв, депото на гликоген се разтяга, като размерът на клетките, които могат да се съхраняват, се увеличава.
  4. Гликогенът влиза в кръвта само докато пулсът не премине знака от 80% от максималната сърдечна честота. Ако този праг е надвишен, липсата на кислород води до бързо окисляване на мастни киселини. На този принцип се основава "изсушаване на тялото".
  5. Гликогенът не влияе на енергийната ефективност - само на издръжливост.

Интересен факт: в прозореца с въглехидрати можете безопасно да използвате всяко количество сладък и вреден, тъй като тялото основно възстановява депото на гликоген.

Връзката между гликогена и спортните резултати е изключително проста. Колкото повече повторения - повече изтощение, повече гликоген в бъдеще, което означава повече повторения в края.

Гликоген и загуба на тегло

Уви, натрупването на гликоген не води до загуба на тегло. Въпреки това, не спирайте да тренирате и отидете на диета. Разгледайте ситуацията по-подробно. Редовните упражнения водят до увеличаване на депото на гликоген. Общо за годината тя може да се увеличи с 300-600%, което означава 7-12% увеличение на общото тегло. Да, това са килограмите, от които много жени се опитват да бягат. Но от друга страна, тези килограми не се отлагат по страните, а остават в мускулните тъкани, което води до увеличаване на самите мускули. Например, задните части.

На свой ред, присъствието и изпразването на депото на гликоген позволява на спортиста да регулира теглото си за кратко време. Например, ако трябва да загубите допълнителни 5-7 килограма за няколко дни, изчерпването на гликогеновото депо със сериозни аеробни упражнения ще ви помогне бързо да влезете в категорията на теглото.

Друга важна характеристика на разграждането и натрупването на гликоген е преразпределението на чернодробните функции. По-специално, с увеличено количество депо, излишните калории се свързват с въглехидратни вериги, без да ги превръщат в мастни киселини. Какво означава това? Това е просто - обучен спортист е по-малко склонен към мастна тъкан. Така че дори сред вековните културисти, чието тегло в извън сезона се отнася до марки 140-150 кг, процентът на телесните мазнини рядко достига 25-27%.

Фактори, влияещи на нивото на гликоген

Важно е да се разбере, че не само упражнението влияе върху количеството на гликоген в черния дроб. Това се улеснява от основното регулиране на хормоните инсулин и глюкагон, което се дължи на консумацията на определен вид храна. Така бързите въглехидрати с общото насищане на тялото вероятно ще се превърнат в мастна тъкан, а бавните въглехидрати напълно ще се превърнат в енергия, заобикаляйки веригите на гликоген. И така, как да се определи как да се разпредели ядената храна?

За да направите това, вземете под внимание следните фактори:

  1. Гликемичен индекс. Високите нива допринасят за растежа на кръвната захар, която трябва спешно да се съхранява в мазнините. Ниските нива стимулират постепенното увеличаване на кръвната захар, което допринася за пълното му разпадане. И само средното (от 30 до 60) допринася за превръщането на захарта в гликоген.
  2. Гликемичен товар. Зависимостта е обратно пропорционална. Колкото по-малък е товарът, толкова по-голям е шансът за превръщане на въглехидратите в гликоген.
  3. Вид въглехидрат. Всичко зависи от това колко просто въглехидратното съединение се разделя на прости монозахариди. Например, малтодекстринът е по-вероятно да се превърне в гликоген, въпреки че има висок гликемичен индекс. Този полизахарид влиза директно в черния дроб, заобикаляйки храносмилателния процес, в който случай е по-лесно да се разпадне в гликоген, отколкото да се превърне в глюкоза и отново да се събере молекулата.
  4. Количеството въглехидрати. Ако правилно дозирате количеството въглехидрати в едно хранене, а след това дори ядете шоколади и кифли, ще можете да избягвате телесните мазнини.

Таблица на вероятността от превръщане на въглехидратите в гликоген

Така че, въглехидратите са неравномерни по отношение на способността им да се превръщат в гликоген или в полинаситени мастни киселини. Какво ще се получи входящата глюкоза зависи от това колко се освобождава при разделянето на продукта. Така например, много бавните въглехидрати най-вероятно няма да се превърнат в мастни киселини или гликоген изобщо. В същото време, чистата захар ще отиде в мастния слой почти изцяло.

Забележка на редакторите: Следният списък от продукти не може да се разглежда като крайна истина. Метаболитните процеси зависят от индивидуалните характеристики на даден човек. Посочваме само процентния шанс този продукт да бъде по-полезен или по-вреден за вас.

Какво трябва да знаете за гликогена и неговите функции

Спортните постижения зависят от редица фактори: строителни цикли в учебния процес, възстановяване и почивка, хранене и т.н. Ако разгледаме подробно последната точка, гликоген заслужава специално внимание. Всеки спортист трябва да е наясно с въздействието си върху тялото и производителността на обучението. Дали темата изглежда сложна? Нека го разберем заедно!

Източници на енергия за човешкото тяло са протеини, въглехидрати и мазнини. Когато става въпрос за въглехидрати, той предизвиква загриженост, особено при отслабване и спортисти в сушилнята. Това се дължи на факта, че прекомерното използване на макроелемента води до набор от наднормено тегло. Но наистина ли е толкова лошо?

В статията ще разгледаме:

  • Какво е гликоген и неговото въздействие върху тялото и упражненията;
  • места на натрупване и методи за попълване на запасите;
  • ефекта на гликогена върху мускулната печалба и загубата на мазнини.

Какво е гликоген

Гликогенът е вид сложни въглехидрати, полизахарид, съдържащ няколко молекули глюкоза. Грубо казано, това е неутрализирана захар в чиста форма, която не влиза в кръвта, преди да възникне нужда. Процесът работи в двете посоки:

  • след поглъщане глюкозата влиза в кръвния поток и излишъкът се съхранява под формата на гликоген;
  • по време на тренировка нивото на глюкозата спада, тялото започва да разгражда гликогена с помощта на ензими, връщайки нивата на глюкозата до нормални стойности.

Полизахаридът се смесва с хормона глюкоген, който се произвежда в панкреаса и заедно с инсулина поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта.

Къде се съхраняват запасите

Запасите от най-малките гликогенни гранули са концентрирани в мускулите и в черния дроб. Обемът варира от 300 до 400 грама в зависимост от физическата годност на човека. 100-120 g се натрупва в клетките на черния дроб, задоволявайки потребността на човек от енергия за ежедневни дейности и се използва частично по време на тренировъчния процес.

Останалите запаси попадат върху мускулната тъкан, максимум 1% от общата маса.

Биохимични свойства

Субстанцията е открита от френския физиолог Бернар преди 160 години, докато изучава чернодробни клетки, където са открити „резервни“ въглехидрати.

"Резервните" въглехидрати са концентрирани в цитоплазмата на клетките, а при липса на глюкоза гликогенът се освобождава с по-нататъшно навлизане в кръвта. Трансформацията в глюкоза, за да отговори на нуждите на организма, се появява само с полизахарид, който се намира в черния дроб (хипоцид). При възрастен запас е 100-120 г - 5% от общата маса. Пикът на концентрацията на хипоцида идва един час и половина след поглъщането на храни, богати на въглехидрати (продукти от брашно, десерти, продукти с високо съдържание на нишесте).

Полизахаридът в мускулите заема не повече от 1-2% от теглото на тъканта. Мускулите заемат голяма площ в човешкото тяло, така че запасите от гликоген са по-високи, отколкото в черния дроб. Малко количество въглехидрати присъства в бъбреците, мозъчните глиални клетки, белите кръвни клетки (левкоцити). Концентрацията на гликоген при възрастни е 500 грама.

Интересен факт е, че „резервният” захарид се среща в гъбички, някои растения и бактерии.

Функции на гликоген

Два източника на енергийни запаси играят роля в функционирането на организма.

Чернодробни резерви

Вещество, което е в черния дроб, доставя на организма необходимото количество глюкоза, което е отговорно за постоянството на нивата на кръвната захар. Повишената активност между храненията понижава нивата на глюкозата в плазмата и гликогенът от чернодробните клетки се разделя, навлиза в кръвния поток и изравнява нивата на глюкозата.

Но основната функция на черния дроб не е превръщането на глюкозата в енергийни запаси, а защитата на тялото и филтрацията. Всъщност, черният дроб дава негативна реакция на скокове в кръвната захар, упражненията и наситените мастни киселини. Тези фактори водят до разрушаване на клетките, но се наблюдава по-нататъшно регенериране. Злоупотребата с сладки и мазни храни в комбинация със системно интензивно обучение увеличава риска от метаболитни чернодробни и панкреасни.

Тялото е в състояние да се адаптира към новите условия, като прави опит да намали разходите за енергия. В черния дроб се обработват не повече от 100 г глюкоза едновременно, а систематичният прием на излишък от захар кара регенерираните клетки веднага да го превърнат в мастни киселини, пренебрегвайки гликогеновия етап - това е т.нар.

Частичната регенерация се счита за нормална за тежестите: стойността на черния дроб в синтеза на гликогена се променя, забавя метаболизма, увеличава се количеството на мастната тъкан.

В мускулната тъкан

Запасите в мускулната тъкан подпомагат работата на опорно-двигателния апарат. Не забравяйте, че сърцето също е мускул с снабдяване с гликоген. Това обяснява развитието на сърдечно-съдови заболявания при хора с анорексия и след продължително гладуване.

Това повдига въпроса: "Защо консумацията на въглехидрати е изпълнена с излишни килограми, когато излишната глюкоза се отлага под формата на гликоген?". Отговорът е прост: гликогенът също има граници на резервоарите. Ако нивото на физическа активност е ниско, енергията няма време да се консумира, а глюкозата се натрупва под формата на подкожна мазнина.

Друга функция на гликогена е катаболизма на сложните въглехидрати и участието им в обменните процеси.

Нуждата на организма от гликоген

Изчерпаните запаси от гликоген са обект на възстановяване. Високото ниво на физическа активност може да доведе до пълно изпразване на мускулните и чернодробните резерви, което намалява качеството на живот и производителността. Дългосрочната поддръжка на диета без въглехидрати намалява нивата на гликоген в два източника до нула. По време на интензивни тренировки на сили, мускулните резерви се изчерпват.

Минималната доза гликоген на ден е 100 g, но цифрите се увеличават при:

  • интензивна умствена работа;
  • излизане от "гладната" диета;
  • упражнения с висока интензивност;

В случай на чернодробна дисфункция и дефицит на ензими, трябва внимателно да се избере храна, богата на гликоген. Високото съдържание на глюкоза в храната предполага намаляване на употребата на полизахарид.

Гликоген и резерви за упражнения

Гликогенът - основният енергиен носител, пряко влияе на обучението на спортисти:

  • интензивните натоварвания могат да доведат до изтичане на запасите с 80%;
  • след тренировка тялото трябва да се възстанови, като правило се предпочитат бързите въглехидрати;
  • при натоварване, мускулите са пълни с кръв, което увеличава депото на гликоген поради увеличаване на размера на клетките, които могат да го съхраняват;
  • Влизането на гликоген в кръвта става, докато пулсът не надвиши 80% от максималната сърдечна честота. Липсата на кислород причинява окисление на мастни киселини - принципът на ефективно сушене по време на подготовката за състезанието;
  • полизахаридът не влияе на силата, само на издръжливост.

Връзката е очевидна: многократно повтарящи се упражнения изчерпват повече резерви, което води до увеличаване на гликогена и броя на окончателните повторения.

Ефектът на гликогена върху телесното тегло

Както бе споменато по-горе, общото количество на полизахаридните резерви е 400 г. Всеки грам глюкоза свързва 4 грама вода, което означава, че 400 г сложен въглехидрат е 2 кг воден разтвор на гликоген. По време на тренировката тялото харчи енергийни резерви, губи флуид 4 пъти повече - това се дължи на изпотяване.

Това се отнася и за ефективността на експресните диети за отслабване: диетата без въглехидрати води до интензивна консумация на гликоген и в същото време течност. 1 л вода = 1 кг тегло. Но връщайки се към диетата с обичайното съдържание на калории и въглехидрати, резервите се възстановяват заедно с течността, изгубена на диетата. Това обяснява кратката продължителност на ефекта на бърза загуба на тегло.

Отслабването без отрицателни последици за здравето и връщането на изгубените килограми ще бъдат подпомогнати от правилното изчисляване на дневните нужди от калории и физическите дейности, които допринасят за консумацията на гликоген.

Недостиг и излишък - как да се определи?

Превишението на гликогена е придружено от удебеляване на кръвта, неправилно функциониране на черния дроб и червата, увеличаване на теглото.

Дефицитът на полизахариди води до нарушения на психо-емоционалното състояние - развитие на депресия и апатия. Намалена концентрация, имунитет, загуба на мускулна маса.

Липсата на енергия в организма намалява жизнеността, засяга качеството и красотата на кожата и косата. Мотивацията да се обучават и по принцип да напускат къщата изчезва. Веднага след като забележите тези симптоми, трябва да се погрижите за попълване на гликогена в тялото с читмил или за коригиране на диетата.

Колко гликоген е в мускулите

От 400 г гликоген, 280-300 г се съхраняват в мускулите и се консумират по време на тренировка. Под влияние на физическото натоварване настъпва умора поради изчерпване на запасите. В тази връзка, един и половина до два часа преди началото на обучението, се препоръчва да се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати, за да се попълнят резервите.

Депото на човешки гликоген първоначално е минимално и се дължи само на двигателните нужди. Запасите се увеличават още след 3-4 месеца системно интензивно обучение с голям обем на натоварване, дължащо се на насищането на мускулите с кръв и на принципа на суперкомпенсацията. Това води до:

  • увеличаване на издръжливостта;
  • мускулен растеж;
  • промени в теглото по време на тренировка.

Специфичността на гликогена се състои в невъзможността да се повлияе върху енергийните показатели и за да се увеличи депото на гликоген, е необходимо многократно повтарящо се обучение. Ако се гледа от гледна точка на powerlifting, тогава представителите на този спорт нямат сериозни запаси от полизахариди поради спецификата на обучението.

Когато се чувствате енергични в тренировка, добро настроение и мускулите изглеждат пълни и обемни - това са сигурни признаци за адекватно снабдяване с енергия от въглехидрати в мускулната тъкан.

Зависимостта от загуба на мазнини от гликоген

Един час сила или кардио натоварване изисква 100-150 g гликоген. Веднага след изчерпване на запасите започва разрушаването на мускулните влакна, а след това и мастната тъкан, така че тялото получава енергия.

За да се отървете от излишни килограми и мастни натрупвания в проблемните зони по време на сушене, оптималното време за обучение ще бъде дълъг интервал между последното хранене - на празен стомах сутрин, когато запасите от гликоген са изчерпани. За поддържане на мускулната маса по време на “гладна” тренировка се препоръчва да се консумира част от BCAA.

Как гликогенът влияе върху изграждането на мускулите

Положителен резултат за увеличаване на количеството мускулна маса е тясно свързан с достатъчно количество гликоген за физическо натоварване и за възстановяване след. Това е предпоставка и в случай на пренебрегване можете да забравите за постигането на целта си.

Въпреки това, не организирайте зареждането с въглехидрати малко преди да отидете на фитнес. Интервалите между храната и тренировките за сила трябва постепенно да се увеличават - това учи на организма да управлява интелигентно енергийните резерви. По този принцип се изгражда система за интервално гладуване, която ви позволява да придобиете качествена маса без излишната мазнина.

Как да се попълни гликоген

Глюкозата от черния дроб и мускулите е крайният продукт от разграждането на сложни въглехидрати, които се разпадат до прости вещества. Глюкозата, постъпваща в кръвта, се превръща в гликоген. Нивото на полизахарида се влияе от няколко индикатора.

Какво влияе на нивото на гликоген

Депото на гликоген може да бъде увеличено чрез обучение, но количеството гликоген също се влияе от регулирането на инсулин и глюкагон, което се случва, когато се консумира определен вид храна:

  • бързите въглехидрати бързо насищат тялото и излишъкът се превръща в телесна мазнина;
  • бавните въглехидрати се превръщат в енергия чрез преминаване на вериги на гликоген.

За да се определи степента на разпределение на консумираните храни се препоръчва да се ръководи от редица фактори:

  • Гликемичен индекс на продуктите - висок процент провокира скок на захар, който тялото се опитва да съхранява веднага под формата на мазнини. Ниските нива на плавност увеличават глюкозата, напълно го разделят. Само средният диапазон (30 - 60) води до превръщане на захарта в гликоген.
  • Гликемичен товар - нисък индекс осигурява повече възможности за превръщане на въглехидратите в гликоген.
  • Въглехидратният тип - важно е лесното разделяне на въглехидратните съединения до прости монозахариди. Малтодекстринът има висок гликемичен индекс, но шансът за преработка в гликоген е голям. Сложните въглехидрати заобикалят храносмилането и отиват директно в черния дроб, осигурявайки успеха на превръщането в гликоген.
  • Част от въглехидратите - когато диетата е балансирана по отношение на CBDI в контекста на диета и единично хранене, рискът от натрупване на свръхтегло е сведен до минимум.

синтезиране

За да синтезира енергийните запаси, тялото първоначално консумира въглехидрати за стратегически цели и спестява останките за спешни случаи. Липсата на полизахарид води до разделяне до нивото на глюкоза.

Синтезът на гликоген се регулира от хормони и нервната система. Хормонът на адреналин хормона от мускулите започва механизма на резервите, глюкагон от черния дроб (произвеждан в панкреаса в случай на глад). “Резервният” въглехидрат се прилага чрез инсулин. Целият процес се извършва на няколко етапа само по време на хранене.

Синтезата на веществото се регулира от хормони и нервната система. Този процес, по-специално в мускулите, "започва" адреналин. А разделянето на животинското нишесте в черния дроб активира хормона глюкагон (произвеждан от панкреаса по време на гладно). Инсулиновият хормон е отговорен за синтезирането на “резервния” въглехидрат. Процесът се състои от няколко етапа и се случва изключително по време на хранене.

Попълване на гликогена след тренировка

След тренировка, глюкозата се усвоява по-лесно и прониква в клетките, а активността на гликоген синтазата се увеличава, което е основният ензим за насърчаване и съхранение на гликоген. Заключение: въглехидратите, консумирани 15-30 минути след тренировка, ще ускорят възстановяването на гликогена. Ако забавите приемането за два часа, скоростта на синтез ще падне до 50%. Добавянето на прием на протеин също допринася за ускоряване на възстановителните процеси.

Това явление се нарича „прозорец протеин-въглехидрат“. Важно: възможно е да се ускори синтеза на протеини след тренировка, при условие че физическите упражнения се извършват след продължително отсъствие на протеин в консумираната храна (5 часа с упражнения) или на празен стомах. Други случаи няма да повлияят на процеса.

Гликоген в храната

Учените твърдят, че за да се натрупа напълно гликоген, трябва да се получат 60% калории от въглехидрати.

Макронутриентът има нееднородна способност за превръщане в гликоген и полиненаситени мастни киселини. Крайният резултат зависи от количеството на отделената глюкоза по време на разпадането на храната. Таблицата показва процента на продуктите, които имат по-голям шанс за превръщане на входящата енергия в гликоген.

Гликогеноза и други нарушения

В някои случаи разграждането на гликогена не настъпва, веществото се натрупва в тъканите и клетките на всички органи. Феноменът възниква при генетични нарушения - дисфункция на ензими, които разграждат веществата. Патологията се нарича гликогенеза, отнася се до автозомно рецесивни разстройства. Клиничната картина описва 12 вида заболявания, но половината от тях остават слабо проучени.

Гликогенните заболявания включват агликогенеза - липсата на ензим, който е отговорен за синтеза на гликоген. Симптоми: гърчове, хипогликемия. Диагностициран с чернодробна биопсия.

Гликогеновите запаси от мускулите и черния дроб са изключително важни за спортистите, увеличаването на депото на гликоген е необходимост и превенция на затлъстяването. Обучението на енергийните системи спомага за постигане на спортни резултати и цели, увеличаване на резервите от дневна енергия. Ще забравите за умората и ще останете в добра форма за дълго време. Подходете разумно към обучението и храненето!