Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат?

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, за бързо насищане, много хора използват прости въглехидрати, които стават основна причина за наднорменото тегло. Неразделна част от здравословната диета са бавните въглехидрати. Те се абсорбират дълго време, отдавна генерирайки енергия на тялото. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, да видим.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Сградите на човешкото тяло са въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизнените органи с енергия, поддържайки нормално ниво на гликоген. Без тяхното участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се разделят на монозахариди (прости) и полизахариди (комплексни). За да може тялото да ни угоди за дълго време с неговото изпълнение, е важно да се използва правилно дозата им.

Кога трябва да използвам трудно смилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голяма консумация на енергия, например след силово обучение. За увеличаване на теглото се препоръчва също да се използват храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането в диетата на въглехидрати на комплексни съединения, които се абсорбират по-добре от организма, осигурявайки чувство за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разделят (хидролизират) на прости въглехидрати, така че времето на усвояването им от тялото е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различна хранителна стойност. Какво се отнася до сложните въглехидрати? Разгледайте отделно всички видове.

1. Нишесте. Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и при обилно използване на нишесте, няма да срещнете проблема с излишни килограми. Той бързо изпълва стомаха, създавайки чувство за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средство за онкология, което нормализира обмяната на веществата, регулира нивото на захарта, подобрява имунитета. Нишестето е най-силно в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесена каша, паста, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
2. Гликоген. Този вид бавно въглехидрат представлява верига от молекули на глюкозата. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържат нормални нива. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортистите, които са постоянно подложени на високи мускулни натоварвания. В храната гликогенът е представен в малки количества. Възможно е да попълни резервите си чрез ядене: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
3. Fiber. Това е растително влакно с груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето влакна се намират в пълнозърнести, необработени или механични кайсии. Когато се използва, усещането за глад е много лесно да се контролира, защото грубите влакна осигуряват усещане за пълнота за дълго време. Големите влакна абсорбират баласта и токсичните вещества от долната част на червата, образувани в процеса на храносмилането. Малките влакна оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), цели зърнени култури (непреработени), зелени и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
4. -Пектини. Възпроизведете ролята на адсорбенти. След разтваряне във вода пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция. Те включват канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от шлаките. Това са свързващи агенти, които се образуват от остатъци на галактуронова киселина. Като структурен елемент пектините присъстват в кореноплодите, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде са сложни въглехидрати - списъкът на продуктите

Основите на правилното хранене предполагат консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, която не се абсорбира въобще, съответно, не се превръща в мазнини, но бързо се насища. За увеличаване на теглото по време на хранене трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяме по-подробна информация, когато се синтезират въглехидрати от сложен тип.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент на здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат комплексни съединения, но за да се запази максималното количество полезни свойства, е важно да се ядат сурови или лошо сварени. Зеленчуците и плодовете, които са претърпели топлинна обработка губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списъкът с плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати, включва: домати, зелен фасул, тиквички, пиперки, зеле, малини, нар, череша.

Приготвени с цели зърнени култури, зърнените храни трябва да бъдат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро хранене ще бъде овес, булгур, пшеница, елда. По-добре е да се откаже от бял ориз и грис поради високото му калорично съдържание и минималното съдържание на фибри. Не е подходящ за здравословна диета и производни на пълнозърнести класически зърнени храни: овесена каша или люспи от елда, мюсли.

зеленина

Диетолозите препоръчват ежедневно включване на зеленчукови салати с пресни билки в менюто. Обогатява тялото с есенциални етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането на отделителната система, активират секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати от сложен тип са: листна салата, спанак, лук.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, защото съдържат лактоза. Но не се отказвайте напълно от млечните храни, защото някои от неговите видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, ниско съдържание на мазнини кефир, ниско съдържание на мазнини извара. Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

напитки

Сложните въглехидрати не се срещат само в твърдата храна. Източниците им са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се среща в доматен, морковен, портокалов, ябълков, ананасов сок. Освен тях, прясно изцедените пресни сокове осигуряват мощна подкрепа на имунната система, особено по време на студените сезони.

Бобови и зърнени култури

Сложните въглехидрати се срещат в пълнозърнести продукти и бобови растения. Източник на дългосрочна енергия са ечемик и овесени ядки, макаронени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако се нуждаете от голямо количество фибри, заменете пшеницата с пълнозърнест хляб. Що се отнася до бобовите растения, след това за поддържане на желания баланс на въглехидрати по време на диета или на гладно, консумирайте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храните

За да се поддържа нормалното състояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4-5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионален спорт или тежка физическа работа, е желателно да се използват ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме да се намери в таблицата на сложните въглехидрати тяхното съдържание в различни храни, за да се изчисли колко трябва да ги консумирате на ден.

Продукти, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати. Списъкът с лоши и добри продукти за една фина фигура

Продукти, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати. Списъкът с лоши и добри продукти за една фина фигура

Когато става въпрос за правилно хранене, всеки започва да повтаря с един глас употребата на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи кои храни съдържат същите тези протеини, мазнини и въглехидрати, и в какви количества трябва да се консумират. ? За да систематизираме всичките си познания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и споменавам продукти, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати в големи количества на 100 грама. По отношение на състава, всеки продукт от определена категория (независимо дали е протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезното вещество, в коя категория се намира този продукт. Ще подчертая и добрите храни, които съдържат протеини, мазнини и въглехидрати, и лоши храни, когато говорим за правилно и балансирано хранене. Така че нека започнем.

въглехидрати

Въглехидратите трябва да бъдат 40-50% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не губите тегло и поддържате теглото си нормално, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е вашият живот, толкова повече въглехидратни храни трябва да присъстват във вашата диета. Но има едно, но...

Въпреки че въглехидратите правят добро дело и ви снабдяват с необходимата енергия за работа, спорт и дори почивка, те също са доста коварни. Храните, които съдържат въглехидрати, трябва да се консумират правилно, а именно: в определени часове на деня, в определени количества и определени храни. Твърде много ограничения, казвате. Но по друг начин с въглехидрати и не работи, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък, а това вследствие на това ще доведе до прекомерно съхранение на мазнините и появата на допълнителни килограми на везните;

2) дефицит, който се проявява в лошо здравословно състояние, загуба на сила, бавно и депресивно състояние, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че храните, съдържащи въглехидрати, се консумират най-добре сутрин (до 2 часа през деня).

В определени количества това означава: да се консумират най-малко 30% и не повече от 50% въглехидрати от общото калорично съдържание на вашата диета.

Пример за изчисляване на приема на калории и BJU, можете да видите в тази статия Как да изчислим BJU за загуба на тегло. Дневен прием на протеини, мазнини и въглехидрати според теглото ви

И списък на някои продукти, които представям по-долу. В него са изброени някои храни с по-високо съдържание на въглехидрати на 100 g продукт.

Въглехидратни продукти

Трябва да се помни, че трябва да предпочитате продукти, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не причиняват рязко повишаване на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният “спасител на мазнините” в организма.

По-долу давам примери за "добри" сложни въглехидрати, които трябва да преобладават в дневното ви меню, и "лоши" бързи въглехидрати, които евентуално трябва да се откажете или поне да не използвате често.

С въглехидрати се подреждаме. Най-важното е, че трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да бъдат 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за загуба на тегло) от общото калорично съдържание на вашата диета.
2. Вашето меню трябва да бъде доминирано от продукти, съдържащи сложни въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте консумацията на „лоши“ въглехидрати и храни, съдържащи бързи въглехидрати (някои плодове, сладки напитки и сокове, мигновени зърнени храни, захар и др.)
4. Яжте въглехидрати сутрин.

• Гликемичен индекс на продуктите. Тайните, които ще ви помогнат да намалите GI

протеини

Протеинът е основният строителен материал за вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не губите тегло, но поддържате теглото си в нормално състояние, и 45-50%, ако сте в процес на отслабване. или сушене.

В тази таблица можете да се запознаете с продукти, които имат високо съдържание на протеини с очаквания от 100 гр.

Продукти, съдържащи протеин

Протеините се разделят на два вида: животински и растителен. Вашата диета трябва да съдържа храни, които съдържат и двата вида протеини. Но трябва да знаете, че животните са пълни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се абсорбират напълно от нашето тяло и имат слаб аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи животински и растителен протеин.

Не забравяйте, че човек трябва да използва 1,5-3,5 г протеин на 1 кг тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит, а тялото ще трябва да го компенсира от мускулите и органите). Този индикатор може да достигне по-голяма стойност (5-6 g), но това е в случай, че имате тежка тренировка с желязо и целта ви е да наддадете на тегло. В противен случай, толкова голямо количество протеин тялото ви на нищо, защото излишъкът на протеин силно се отразява на черния дроб, бъбреците, претоварването им с техните продукти на разпад, а също така води до натрупване на кетонни тела, които могат да причинят интоксикация на цялото тяло. Ето защо, яденето на храни, съдържащи протеини в големи количества, трябва да помните, че всичко е добро в умереността. Протеин - това е вашата помощ при създаването на красиво тяло с релефни мускули, но само ако следвате тези правила:

1. Яжте протеини, както животински, така и зеленчукови, но повече предпочитате продукти, съдържащи животински протеини (яйца, риба, извара, пиле, говеждо и др.)
2. Използвайте точното количество протеин с изчислението на вашите тренировки, тегло и калориен прием. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Ежедневният прием на храна трябва да бъде повече протеин. Опитайте се да ядете храни, които съдържат протеини и варени на пара, сварени или изпечени във фурната.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но само по-мощни от въглехидратите. Вътрешната мазнина с подкожна мастна тъкан, която всички ние така мразим и искаме да се отървем, всъщност имат редица много важни функции в нашето тяло:

- Мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото се намалява или изобщо не тече;

- Мазнините допринасят за факта, че нашите кръвоносни съдове остават еластични и лесно получават хранителни вещества за всички клетки и тъкани на нашето тяло;

- мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- Мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалния менструален цикъл при момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и т.н.

Храните, които съдържат мазнини, трябва да присъстват в ежедневната ви диета.

Средното количество мазнина, необходимо на човек, е 1 г на 1 кг тегло. Това е около 25-30% от общото калорично съдържание на вашата диета, както за намаляване на теглото, така и за отслабване.

Продукти, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете, че има наситени мазнини и ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, консумацията им в умерени количества помага на организма да изгаря мазнините! И втората категория - вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

По-долу е даден списък на продукти, съдържащи добри и лоши мазнини.

Така че нека обобщим с мазнини:

1. Храни, съдържащи мазнини, могат и дори трябва да бъдат! Като процент от мазнините в нашето тяло трябва да бъде 20-30%, в грамове - около 1 г на 1 кг (със загуба на тегло е възможно да се намали до 0,8 г).
2. Яжте храни, които съдържат здрави ненаситени мазнини (растителни масла, ядки, семена, мастни риби).
3. Опитайте се да избягвате да ядете мазни храни вечер.

Ами, разбрахме какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидрати и в какви количества. Сега знаете, че храни, съдържащи въглехидрати, е по-добре да се използват сутрин; храни, съдържащи протеини, са важни за растежа и възстановяването на мускулите; и продуктите, съдържащи мазнини, са отговорни за нормалното състояние на ноктите, косата и кожата. Всичко това не трябва да се забравя и да се взема предвид при изработването на менюто за деня.

С теб беше твоят треньор, Янелия Скрипник!

Желая ви, скъпи момичета, да се храните правилно и винаги да сте здрави и тънки!

Сложни въглехидрати и протеини - основа на всяка диета

Сложните въглехидрати и протеини са в основата на всяка диета. И сложни въглехидрати и протеини, нашето тяло се нуждае от енергия и изграждане на нови клетки. Сложните въглехидрати се считат за полезни и необходими, тъй като помагат за организирането на работата на храносмилателната система, за почистването на тялото и за отслабване.

Ролята на сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати са в основата на храненето. Диетолозите смятат, че храни, съдържащи сложни въглехидрати, трябва да бъдат поне 60% от диетата. Но, разбира се, много от нас се страхуват само от една дума - въглехидрати, защото веднага представяме нещо много вредно и в крайна сметка се превръщаме в мазнини.

Всъщност, такова твърдение за вредата от прости въглехидрати също е относително относително. Факт е, че те се абсорбират много бързо в кръвта и ни дават вид енергия. Сложните въглехидрати се държат различно в организма. Те се абсорбират много по-дълго и затова дълго време могат да осигурят усещане за ситост и да поддържат тонус.

В такива храни се намират сложни въглехидрати:

• бобови растения;
• житни растения;
• тестени изделия от плодове от твърда пшеница;
• плодове;
• зелени;
• зеленчуци:
• гъби.

Консумирането на големи количества сложни въглехидрати не само ще нормализира храносмилането и ще почисти червата, но и ще ви помогне да отслабнете. Влакното е особено ценно от сложни въглехидрати, което се отличава с добри почистващи свойства и е съществен компонент на диетичното хранене.

Защо се нуждаем от протеини

Протеините са в основата на нашето тяло. Протеините са необходими за клетъчния растеж, за производството на ензими и хормони, за образуването на костна тъкан и мускули. Много е трудно да се нарече процес в организма, в който протеините не участват. Също така трябва да се отбележи, че разграждането на протеините в тялото се осъществява с малко производство на енергия.

Изискванията към протеините зависят не само от възрастта, теглото и състоянието на организма, но и от вида на дейността. Липсата на протеин може да причини хронична умора, забавен растеж, умствен дефицит и слаб имунитет.

Основният източник на животински протеин са месни продукти, млечни продукти, яйца, извара, морски дарове. Различни ядки са не по-малко полезни в този смисъл: кашу, фъстъци, бадеми, кедрови ядки, слънчогледови семки. Доста интересно е, че зърнените култури също съдържат протеини - елда, ориз, овесена каша. Не забравяйте за макаронени изделия от твърда пшеница и хляб, приготвен от пълнозърнесто брашно.

Сложни въглехидрати и протеини - това е в основата на нашата диета и да се ограничи приема им в организма не може в никакъв случай. Ето защо, дори ако решите да отидете на диета, уверете се, че тя задължително съдържа както протеини, така и сложни въглехидрати.

Сложни въглехидрати: списък с храни, таблица

Въглехидратите са органични съединения в тъканите или храната, които са един от основните източници на енергия за хората или животните. Класифицирани като прости или сложни, въглехидратите са предимно нишестета и захарите. Простите въглехидрати се състоят само от една или две захари и включват продукти като бяло брашно и фруктоза. Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захари и са богати на фибри. По-долу ще разгледаме какви са сложните въглехидрати (списък на продуктите, таблица) и какви ползи за здравето могат да донесат.

Сложна таблица с хранителни въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.

Има три основни класа въглехидрати:

1. Захар: единични молекули на захар или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
2. Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
3. Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвои (неразтворими фибри).

Повечето въглехидрати, които попадат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).

Резюме:

Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - таблица

Ето списък на продуктите, свързани със сложни въглехидрати.

Продуктова група

Списък с продукти

Млечни продукти

пулс

Ядките

семена

Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Цели зърна

Плодове и плодове

зеленчуци

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.

Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват захарните скокове в кръвта.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).

Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат ​​рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Като правило, те се отличават с високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболявания (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди "добри" бактерии, покриващи червата ви. Те са известни като чревна микробиота.

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, елиминиране на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечение на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението

Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).

Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).

Резюме:

Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, носят значителни и разнообразни ползи за здравето.

Как да започнем да ядем по-сложни въглехидрати

За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

• Вместо бял хляб и паста, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
• Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
• Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.

Таблица с продукти и списък на сложни въглехидрати

Сложни въглехидрати - изключително важни вещества за отслабване. Те дават на човека енергия и за дълго време му дават чувство на ситост. Списъкът на сложните въглехидрати се състои от обичайни храни, които могат да бъдат намерени в кухнята в почти всяко семейство: зърнени храни, брашно, хляб, твърди макарони и др. Освен енергията, сложните въглехидрати помагат на човека да възстанови храносмилането и да ускори метаболизма. Тежките въглехидрати присъстват в много известни диети, тъй като те позволяват на човек да поддържа нормално тегло.

въглехидрати

Безсмислено е да се разглеждат въглехидратите от гледна точка на химията и биологията, тъй като сложните дефиниции и дългите формули не дават никакво разбиране на обикновения човек. Въглехидратите са общоприето име за вещества, наречени захари. А въглехидратите са основният източник на енергия (калории) за нашето тяло. Основното качество, с което могат да се разделят въглехидратите, е скоростта на разбиването им в тялото ни, според този параметър те се разделят на:

• прости (монозахариди, въглехидрати с висок гликемичен индекс);
• комплекс (полизахариди, въглехидрати с нисък гликемичен индекс).

Простите въглехидрати се разграждат бързо в тялото и по този начин дават силен инсулинов скок, който ги преработва в мазнини, а сложните въглехидрати, поради тяхната структура, се разграждат по-дълго от организма, като по този начин не предизвикват скок на инсулин и дават равномерно количество енергия за продължителен период (3). -5 часа). Желателно е бързите въглехидрати да не съставляват повече от 20-40% от дневната стойност. Когато се хранят с такава система, тялото просто няма да може да спаси мазнините и по този начин да се намесва в целта ви.

Защо те често се карат

Въглехидратите са основният източник на енергия за мозъка, нервната система и червените кръвни клетки. Мускулите ви по време на всяко физическо натоварване също използват въглехидрати като гориво. Играете ли тенис, карате колело, танцувате, вземате изпити, пишете скрипт, изтегляте данни на компютър - не можете да го направите без въглехидрати.

Според диетолозите въглехидратите трябва да осигуряват около половината (45-65 процента) от дневните ни енергийни нужди (или калории).

Случило се така, че започнахме да бъркаме сложните въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения - с прости, богати на зърнени продукти и сладкиши. Сложните въглехидрати ни осигуряват енергия и прости - празни калории. В допълнение, простите въглехидрати са коварни - рафинирани храни, лишени от фибри, можете да ядете без спиране, да не се чувствате тежки в стомаха, което означава: наддаване на тегло без дори да го осъзнавате... което е два пъти отвратително.

Знам, че ако ям голяма част от тестени изделия, приготвени от меки сортове пшеница, само с доматен сос, ще се почувствам уморена веднага след хранене и много скоро ще стана много гладна. Но ако ям брашно от кафяв ориз с варени броколи, тиквички и пиле на скара, получавам няколко часа активност и пълна ситост. Ако искам да получа още повече енергия и да забравя глада за дълго време, ще готвя цял кафяв ориз или киноа. Тъй като пълнозърнестите храни не са преработени, за разлика от рафинираните въглехидрати, те са дългосрочен източник на енергия.

Какво са прости и сложни въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Например, мозъкът приема енергия само от въглехидрати. Но в съвременния свят има проблем: в нашата диета има твърде много въглехидрати. Толкова много, че тялото не може да ги преобразува в енергия. Излишните въглехидрати не се показват навън, както бихме искали, а се съхраняват под формата на мазнини. Днес броят на хората с наднормено тегло непрекъснато нараства и това важи за всички социални групи и всички възрасти. Обърнете внимание на съвременните ученици. Почти една четвърт от тях вече имат проблеми с наднорменото тегло. И основната причина за това явление е излишъкът от въглехидрати в храната. Излишък, разбира се, прости въглехидрати.

Простите въглехидрати са монозахариди, прости по структура, лесно и бързо се абсорбират. Когато ядете храна, която съдържа много прости въглехидрати, много захар (глюкоза) попада в кръвта. Много за едно време... Инсулин, хормон на панкреаса, регулира количеството захар в кръвта.

Той бързо премахва излишната глюкоза, така че да няма време да навреди на здравето му. И всички излишък от черния дроб се преработват в телесни мазнини, които могат да бъдат неограничени. Само 2000 ккал тялото може да се съхранява под формата на гликоген в черния дроб. Гликогенът се изразходва предимно в случаи на глад.

Простите въглехидрати са добри само когато се консумират преди тренировка за сила. Тогава ще се изразходва излишната енергия.

Сложни въглехидрати - полизахариди. По-сложни съединения на въглерода и водата. Усвоява се по-дълго, захарта в кръвта не пада наведнъж, а постепенно, на малки порции.
Той помага за поддържане на чувството за пълнота по-дълго, за да се избегнат колебанията в захарта и освобождаването на инсулин. Тялото ще получи необходимата енергия за дълго време, не всички наведнъж, както при ядене на прости въглехидрати.

Полезни въглехидрати за пълна функция на тялото

Какво знаем за въглехидратите? Въглехидратите се консумират много по-бързо от всички други съединения. Те участват в почти всички процеси на тялото, като поддържат неговите основни функции:

• Поддържане на имунитет на определено ниво.
• Включена в клетката.
• Участвайте в синтеза на нуклеинова киселина.
• Регулира метаболитните процеси.

Това са въглехидрати, които съставляват почти половината от калориите, които влизат в тялото заедно с храната. Затова първата задача за тези, които искат да отслабнат, е да контролират произведените и консумираните през деня въглехидрати. Ако няма възможност за физическа култура, това е единственият начин да се справим с проблема.

Ролята на сложните въглехидрати за намаляване на теглото

Диетолозите обикновено препоръчват на пациентите си да отслабнат, като намалят количеството на продуктите с прости въглехидрати от диетата. Въпреки това, за да бъдем точни, е необходимо допълнително да се повишат полизахаридите. Те допринасят за активното разделяне на мазнините, защото те изискват много енергия за преработка. Най-голямата ефективност при правилното хранене ще бъде постигната, ако същевременно се прави спорт.

Значителната роля на сложните въглехидрати в загубата на тегло е бързото насищане на тялото. И чувството на глад изчезва за дълго време, и това избягва лека закуска. Що се отнася до простите въглехидрати (глюкоза, фруктоза и др.), Те само временно се насищат. Това допринася за факта, че човек скоро след хранене чувства чувство на глад.

С загуба на тегло, ползите от полизахаридите ще бъдат само когато се вземе под внимание гликемичният индекс (ГИ) на продуктите, което означава скоростта на разпадане на въглехидратите в организма и засяга производството на инсулин. Колкото по-ниска е, толкова по-здравословна е храната. По този начин най-голяма полза се осигурява от продукти с нисък GI и високо съдържание на полизахариди. Те включват зеле, леща, череши, зелени чушки, броколи, патладжани и други.

Продукти с висок GI (над 65) не са безопасни за фигурата. Те включват грис, захар, ананас, пшенично брашно, мармалад и др. Ето защо, да се използват по време на диета не се препоръчва.

Къде да получите прости и сложни въглехидрати

Прости въглехидрати се намират в храни като плодове, млечни продукти, захар (чисти въглехидрати) и мед. Сложните въглехидрати се срещат в зърнени продукти (зърнени храни, тестени изделия, хляб, брашно), картофи, царевица и фасул. Въпреки че брашното принадлежи на сложни въглехидрати, преработените (рафинирани) продукти от него, като сладкиши, сладкиши и др., Принадлежат към прости въглехидрати.

В допълнение към простите и сложни въглехидрати, има и диетични фибри (фибри), които имат такава сложна структура, че не се усвояват от нашето тяло. Диетичните фибри трябва да бъдат неразделна част от вашата диета, тъй като те осигуряват храносмилателната система.

Следвайки тези правила, можете да направите правилната диета и въз основа на нея да постигнете целта, ако има такава. Дори ако целта ви е да поддържате форма или просто здравословна диета, тези правила ще ви помогнат да останете във форма и да водите здравословен начин на живот.

Вреди, причинени от излишните прости въглехидрати

Когато сте закусвали, например с прости въглехидрати (чай с кок, бърза каша), нивото на кръвната захар се увеличава много бързо. Веднага панкреасът започва да произвежда инсулин, за да обработи тази глюкоза. Излишната глюкоза уврежда здравето на съдовете. Хората с висока захар са предразположени към диабет, инфаркт, атеросклероза, бъбречни заболявания, слепота, наднормено тегло.

Инсулинът бързо намалява излишната захар, в резултат на което започваме да се чувстваме гладни, липсва енергия. И отново достигаме за шоколад (бонбони, бисквити, сладкиши). Така че се озоваваме в порочен кръг. Простите въглехидрати са пристрастяващи, тъй като това е най-бързият начин да получите много енергия, макар и не за дълго.

За да прекъснете този порочен кръг, трябва да започнете деня си правилно, да имате правилната закуска. По тази тема има отделна статия, прочетете го тук. Също така за лека закуска трябва да изберете храни, съдържащи сложни въглехидрати, така че след един час да не бързате с вредни храни.

Също така, децата трябва да бъдат научени от детството да се хранят правилно, да им разказват за свойствата на продуктите. Сега в света всеки ден 200 деца получават диабет тип 2! И това, трябва да се отбележи, е сенилна форма. По-рано хората с този диабет паднаха главно след 50-годишна възраст, защото никога преди не е имало излишък от такива вредни храни, които са били наситени със захар. Сега ядем прекалено много от тези бързи въглехидрати и се движим твърде малко, не харчим енергията си, следователно проблемът.

Един възрастен трябва да яде от 150 до 400 грама на ден. въглехидрати. Количеството зависи от консумацията на енергия. От тази сума 80% трябва да бъдат сложни въглехидрати.

Гликемичен индекс, или как да се разграничат простите въглехидрати от комплекса

Различните храни повишават нивата на кръвната захар в различна степен. Fiber - сложен въглехидрат - помага за контрол на нивата на захарта. Например, плодовете съдържат фруктоза - прост въглехидрат, но те също съдържат фибри - сложен въглехидрат, който предотвратява бързото усвояване на фруктозата.

За да могат хората да разберат кои храни причиняват скок в кръвната захар и които не са, измислиха концепцията за гликемичния индекс (ГИ). Глюкоза е взета като основа - тя има GI 100. Нисък ГИ - до 40, от 41 до 69 - среден, 70 и по-висок - висок. Предимство трябва да се дава на продукти с нисък GI, умерено да се консумират със среда и, ако е възможно, да се изоставят продукти с висок GI.

Продукти с нисък ГИ не причиняват повишаване на нивата на кръвната захар, те могат да се консумират колкото искате. Продукти с висок GI, съответно, значително увеличаване на захарта.

Ползите от сложните въглехидрати

Бавните въглехидрати се възползват от човешкия организъм:

1. Действа като източник на енергия. С намаляване на въглехидратите в диетата със загуба на тегло, има глад на мозъчните клетки. В резултат на това човек става невнимателен, разпръснат, мозъчната му дейност е нарушена. Ето защо, експертите препоръчват за загуба на тегло, не забравяйте да включите в диетата си храни с високо съдържание на полизахариди. Ако добавите бавно въглехидрати в менюто, ще стане по-лесно да се занимавате със спорт, тъй като тялото ще бъде по-лесно да издържат на физическото натоварване.
2. Ускоряване на метаболитните процеси в организма. С рязко намаляване на сложните въглехидрати увеличава образуването на пролактин и кортизол. Що се отнася до щитовидната жлеза, тя драстично намалява неговата активност.

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумация на гликоген (резерв от въглехидрати) или глюкоза.
2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Те са част от слузта, покриваща стомашно-чревния тракт, повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

Освен това, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на ракови патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от въглеродната група са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

• постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
• увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захарта на практика не се увеличава и следователно човек чувства чувство на ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. да определите своя стандарт за тегло, т.е. да извадите 100 сантиметра от височината;
2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
• брашно от грис и оризово бяло;
• тестени изделия от бяла пшеница;
• сокове и сода, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Азбука на храненето: протеини, наситени и ненаситени мазнини, прости и сложни въглехидрати

За да се гарантира правилното хранене е много важно да се спазва баланса на консумация на протеини, мазнини и въглехидрати. Нито едно от тези вещества не може да бъде изключено от ежедневната диета, без да причинява увреждане на цялото тяло.

въглехидрати

Въглехидратите попълват енергийните доставки на организма и нормализират метаболизма на протеините и мазнините. В комбинация с протеини, те се превръщат в определен вид ензими, хормони, секреция на слюнчените жлези и редица други важни съединения.

В зависимост от структурата излъчват прости и сложни въглехидрати. Обикновено са лесни за смилане и ниска хранителна стойност. Прекомерната им употреба води до излишни килограми. В допълнение, излишък от прости въглехидрати благоприятства разпространението на бактерии, води до чревни заболявания, влошава състоянието на зъбите и венците, провокира развитието на диабет.

В храни, съдържащи прости въглехидрати, както виждаме, практически няма полза. Основните им източници са:

• захар;
• бял хляб и сладкиши;
• всякакъв вид сладко и сладко;
• тестени изделия от бяло брашно.

По-добре е изобщо да се откаже от употребата на такива продукти, тъй като те допринасят за затлъстяването в най-кратки срокове.

По-добре е да се даде предимство на простите въглехидрати, съдържащи се в зеленчуците и плодовете. Много е полезно да се яде диня, банани, тикви, ряпа сутрин.

Сложните въглехидрати (или полизахариди) съдържат значителни количества фибри, необходими за понижаване на холестерола в кръвта, предотвратяване на холелитиаза и контрол на апетита. Полизахаридите могат да наситят тялото за дълго време. Също така сред положителните свойства на полизахаридите могат да бъдат идентифицирани:

• осигуряване на организма (в допълнение към калориите) ценни хранителни вещества, витамини и минерали;
• бавно обработване от организма, в резултат на което освобождаването на захар в кръвта се осъществява при ниска ставка;
• поглъщане с течна храна, която подобрява функционирането на храносмилателната система.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати? Сред продуктите, съдържащи полезни въглехидрати, могат да се разграничат:

• Овесени и елдови шрот;
• кафяв ориз;
• грах, боб и леща;
• някои зеленчуци и плодове;
• зелени;
• ядки.

Липсата на полизахариди в организма може да предизвика слабост, сънливост и лошо настроение. Въпреки това, за да се включат в яденето на храни, които съдържат сложни въглехидрати, също не си струва: в неограничени количества те също могат да доведат до образуването на излишно тегло.

Изключете от диетата въглехидратните храни не се нуждаят дори от хора, които са склонни към напълняване. Препоръчваме ви просто да следвате редица правила, които предотвратяват превръщането на въглехидратите в мазнини:

• Яжте малки хранения, но често.
• Наблюдавайте количеството консумирани въглехидрати: не повече от 50–70 g на порция.
• Изключете използването на сладкиши, пакетирани сокове, сода, печене и дайте предимство на бобовите и пълнозърнестите храни.
• Активно се занимават с физически упражнения и спорт, изразходвайки калории, идващи от въглехидратни храни.

протеини

Протеинът е жизненоважна субстанция. Протеинът подпомага растежа на мускулите и мускулната тъкан, участва в метаболитните процеси. Протеините, усвоявани, се разграждат в аминокиселини, които тялото използва, за да създаде свой собствен протеин. Растителните източници на протеин имат няколко предимства:

• в допълнение към протеините, те съдържат въглехидрати, полезни витамини и минерали, които се абсорбират много добре;
• те не съдържат наситени мазнини, холестерол, хормони и антибиотици, които влияят неблагоприятно върху работата на всички системи на тялото.

Растителният протеин съдържа в състава си следните продукти:

• грах;
• зърна;
• соя;
• Ръжен хляб;
• ориз, ечемик и елда.

Прекомерната консумация на протеинови храни заплашва с претоварване на черния дроб и бъбреците, което се дължи на разпадните продукти на протеина. Също така, прекомерното съдържание на протеини в тялото е изпълнено с гнилостни процеси в червата.

Мазнините са източник на енергия. Освен това те са необходими за успешното усвояване на редица витамини от организма и служат като доставчик на есенциални мастни киселини.

Има два вида мазнини: наситени и ненаситени. Наситените мазнини допринасят за натрупването на холестерол и образуването на атеросклеротични плаки. Ненаситените мазнини с умерена консумация могат да изгорят мазнините и да предотвратят образуването на кръвни съсиреци.

Ненаситените мастни киселини се намират в мазнини от растителен произход, те не съдържат холестерол, а вместо това помагат за почистването на тялото му, предотвратяване на тромбоза и атеросклероза, насърчаване на отделянето на жлъчката и нормализиране на червата. Този вид мазнини се абсорбират лесно и се усвояват достатъчно бързо.

В тези растителни храни се срещат ненаситени мазнини:

• слънчогледово, маслиново, ленено и царевично масло;
• ядки и семена;
• маслини и маслини.

Мазнините са необходими на тялото. Ако те са напълно изключени от диетата, тогава са възможни редица негативни последици:

• суха кожа;
• лошо настроение и депресия;
• хронична умора и сънливост;
• постоянно усещане за студ;
• неспособност за концентрация.

Трябва да се отбележи, че липсата на мазнини в храната няма да доведе до загуба на тегло, а напротив, може да доведе до появата на излишни килограми. Факт е, че тялото ще компенсира липсата на мазнини с помощта на протеини и въглехидрати. И яденето на мазнини и простите въглехидрати в големи количества, също са изложени на риск да получат излишно тегло.

При прекомерна консумация на мазнини, абсорбцията на протеини, магнезий и калций се влошава, възникват проблеми с храносмилателната система. Правилният метаболизъм на мазнините ще гарантира консумацията на витамини, съдържащи се в зеленчуците и плодовете.

Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати

Протеините, мазнините, въглехидратите, съдържащи се в храната, трябва да се броят за консумация на достатъчни и необходими количества.

За да контролирате теглото, трябва да знаете какъв е оптималният дневен процент на BJU. Най-успешното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати (BZHU) - 4: 2: 4. Необходимо е да се отбележи дневната скорост на всеки от компонентите:

• протеини - 100–120 грама, с интензивен физически труд, скоростта нараства до 150–160 грама;
• мазнини - 100-150 грама (в зависимост от интензивността на физическата активност през деня);
• въглехидрати - 400–500 грама.

Имайте предвид, че 1 грам протеини и въглехидрати съдържа 4 kcal и 1 g мазнина - 9 kcal.

Основи на правилното хранене

А мазнините и въглехидратите и протеините са необходими за пълното функциониране на всички жизнени системи на тялото. Обобщавайки горното и добавяйки нова информация, предлагаме да се запознаете с препоръките, които ще осигурят правилния подход към храненето:

• Разгледайте дневната норма на потребление на BJU и се опитайте да не я превишите, излишъкът (както и недостигът) на веществата ще се отрази негативно на вашето здраве.
• Вземете под внимание при изчисляване на нормата си тегло, начин на живот и физическа активност.
• Не всички протеини, мазнини и въглехидрати са полезни: предпочитат продукти, съдържащи сложни въглехидрати и ненаситени мазнини.
• Яжте мазнини и сложни въглехидрати сутрин и протеини - вечер.
• Продукти, които съдържат протеини, мазнини и сложни въглехидрати, се подлагат на топлинна обработка само под формата на готвене за двойка, задушаване или печене, но в никакъв случай не се запържват в масло.
• Пийте повече вода и яжте фракционално, тъй като такава диета може да осигури по-добро усвояване на веществата.

Познаването на протеини, мазнини и въглехидрати ще ви помогне да създадете правилно и балансирано меню за всеки ден. Правилно избраната диета е гаранция за здраве и отлично благополучие, продуктивно работно време и добра почивка.