Image

20 храни с високо съдържание на фибри

Влакното е растителна материя, която не може да се усвои от храносмилателната система на човека. За да се поддържа добро здраве, е важно да се консумира достатъчно количество храни, богати на фибри. Но дневната диета на повечето хора не им осигурява необходимото количество от веществото. За мъжете дневната норма на диетични фибри е 38 грама, а при жените - 25 грама (1.2).

Всички диетични фибри се разделят на две категории: неразтворими фибри и разтворими. Тези вещества са хранителна среда за чревната микрофлора, допринасят за увеличаване обема на изпражненията и прочистване на червата. Разтворими фибри, взаимодействащи с течност в червата, се превръщат в гъста маса, наподобяваща желе. Бавно се движи по храносмилателния тракт, подобрявайки перисталтиката. Яденето на храни, богати на фибри, създава трайно усещане за ситост и подобрява храносмилането. Чрез подобряване на метаболизма, усвояването на хранителни вещества и регулирането на хормоналното производство, диетичните фибри намаляват нивата на кръвната захар и холестерола (3).

Желаейки да подобрят здравето и да подобрят имунитета, трябва да се обърне голямо внимание на храненето. Важно е да прегледате дневното си меню и да добавите колкото се може повече храни, които съдържат много фибри. Продуктите с малко количество от това вещество могат да бъдат обогатени с фибри с помощта на специални хранителни добавки. В момента в тях се продава широка гама. Те се произвеждат под формата на прах, таблетки и капсули. От всички сортове не е трудно да се избере най-подходящия вариант.

Напоследък диетите, базирани на употребата на продукти с високо съдържание на фибри, са станали изключително популярни Fiber: как да отслабнете правилно, 14 най-добри продукта Статията представя резултатите от научните изследвания за ползите от използването на фибри за загуба на тегло. Как да приемате фибри, какви добавки съществуват и какъв ефект можете да получите., Такава храна ще помогне не само да се отървете от наднорменото тегло, но и да подобрят здравето. Това е чудесна възможност за тези, които искат да ядат и да отслабнат. Не непременно постоянно да гладувате. Храните, които съдържат големи количества фибри, са вкусни както сами по себе си, така и като част от ястия. Следните продукти се считат за отлични източници на фибри:

Следователно, процесът на отслабване може да бъде доста вкусен и пълен.

По-късно в статията има списък от 20 продукта, съдържащи много фибри.

20 храни с високо съдържание на фибри

Черен боб

Черният боб е не само вкусен продукт, но и отличен източник на фибри. Една чаша от 172 грама от продукта съдържа 15 грама растителни влакна. Това е приблизително 40-60% от дневния прием на вещества за мъжете и жените, съответно (2.4). Влакното, присъстващо в зърната, се нарича пектин. Това е разтворимо влакно. Ставайки лепкава и желеобразна в стомаха, пектинът забавя движението на храната от стомаха до червата и създава трайно чувство на ситост. В резултат на това забавяне хранителните вещества и витамините се абсорбират по-ефективно (5).

Ползите от черния боб Фасул - ползи за здравето и вреда: 11 полезни свойства на боб и противопоказания Колко полезен е бобът и какво потенциално увреждане на тялото съдържа - 11 уникални полезни свойства на зърна за нашето здраве и за кого може да бъде противопоказано. Също така се състои в богатото съдържание на протеини и желязо. Мазнините в него отсъстват почти напълно (4).

Съдържание на разтворими фибри: 5,4 g на 129 g варени зърна (6).

Фасул от Лима

Лима боб Лима боб: 6 полезни свойства за здраве и красота Полезни и лечебни свойства на лима боб за нашето тяло. При кои заболявания се препоръчва да го използвате и какви са противопоказанията. Рецептата е просто готвене. или маслени зърна - специален вид бобови растения, характеризиращи се с мазна консистенция и деликатен кремообразен вкус. Той е известен с високото си съдържание на фибри. Но по-ниска от черния боб. Прилича на големи бели плоски зърна с деликатен аромат. Неговата хранителна стойност е богата на въглехидрати, протеини и малко количество мазнини. Пектинът в зърната на Лима ефективно намалява нивата на кръвната захар след хранене (5). Намалява количеството на холестерола.

В суров вид, този боб е доста токсичен и изисква дълго накисване във вода преди готвене.

Съдържание на разтворими фибри: 5,3 g на 128 g фасул (6).

Брюкселско зеле

Брюкселското зеле може да се хареса на брюкселското зеле - 10 полезни свойства и противопоказания за здравето 10 от най-полезните свойства на брюкселското зеле. При какви заболявания се препоръчва да се яде брюкселско зеле и на кого е противопоказано. Съставът на брюкселското зеле: калории, минерали и витамини. или мразя, но не можеш да отречеш, че този зеленчук е пълен с витамини, минерали, както и различни вещества, които предпазват от рак. А този вид зеле е продукт с високо съдържание на фибри. 156 грама зеле (1 мерителна чашка) представляват до 4 грама растителни влакна (8). Разтворимото влакно, съдържащо се в него, е отличен източник на хранителни вещества за полезните чревни бактерии. Тези микроорганизми участват в синтеза на витамини В и К, късоверижни мастни киселини. Вещества, поддържащи здравето на чревната лигавица.

Съдържание на разтворими фибри: 78 g брюкселско зеле съдържат до 2 g фибри (6).

авокадо

Мексико се счита за родното място на авокадото, но е придобило голяма популярност в целия свят. Hass авокадо сорт - най-известните и обичани от много плодове. Смята се за отличен източник на мононенаситени мазнини, витамин Е и калий. И най-важното предимство на авокадото може да се счита за съдържанието на голямо количество фибри. Един плод съдържа до 13,5 грама от това вещество. Една трета от плода, или една част от него, има 4,5 грама фибри, от които 1,4 грама са разтворими влакна (9,10). Авокадото наистина се открояват със своите безценни ползи за човешкото тяло 12 полезни свойства на авокадо. Какво е полезно авокадо и какви противопоказания. Авокадо - полезни свойства и противопоказания. Съставът на плодовете - хранителна стойност, минерали и витамини. 12 полезни свойства за организма. Кой не се препоръчва да се използва авокадо. Интересни факти за плода., В сравнение с други храни, богати на фибри, те съдържат по-малко фитинни и оксалатни хранителни вещества, които могат да намалят абсорбцията на минерали от храната (11).

Съдържание на разтворими фибри: 2.1 g на половин авокадо (6).

Сладък картоф

Сладки картофи или сладки картофи - източник на огромно количество калий, бета-каротин, витамини от група Б и растителни влакна. Един средно голям плод съдържа повече от 400% от дневния прием на витамин А (12). И влакното в него е до 4 грама, почти половината от които са разтворими (12). Сладки картофи са изключително полезни Батата - 15 полезни свойства | Полезността на сладкия картоф Този член разглежда въпроса за полезността и вредата от сладки картофи. Има 15 полезни свойства на този зеленчук, популярни рецепти, методи за готвене, ползи за жените и мъжете, както и неговите противопоказания. за консумация на растителни влакна.

Храненето с достатъчно фибри е много полезно за контрол на теглото. Тя може да повлияе на регулирането на производството на хормони на глада от организма и да създаде дълготрайно усещане за пълнота. Той спомага за намаляване на апетита и намалява количеството консумирана храна (13).

Съдържанието на разтворими влакна: 1,8 g в 150 g варено вещество (6).

броколи

Броколи е кръстоцветни зеленчуци, вид зеле. Най-често, такова зеле има тъмно зелен цвят, но от време на време можете да намерите неговите лилави сортове. Той е необичайно богат на витамин К, който подобрява процеса на кръвосъсирване в организма. Както и фолиева киселина, калий и витамин С. Отличните антиоксидантни и антитуморни свойства на зелето не остават незабелязани (14,15).

Броколи Зелеви броколи Зеле - 14 полезни свойства. Ползите и вредите на броколите. Какви заболявания се препоръчва да се използват броколи и на кого е противопоказано. Какви са полезните вещества, които се съдържат в зелето от броколи и как е полезно за нашето тяло. Химичен състав - витамини, минерали, хранителна стойност. много богати на диетични фибри: в 100 грама от техния продукт до 2,6 грама. Повече от половината от тях са разтворими (14). Голямо количество растителни влакна, съдържащи се в броколите, има положителен ефект върху храносмилането и здравето на червата. Това вещество се храни с многобройни бактерии, които обитават храносмилателния тракт на човека. В хода на тяхната жизнена дейност те произвеждат късоверижни мастни киселини, като бутират и ацетат.

Съдържанието на разтворими влакна: 1,5 g в половин чаша (92 g) варен продукт (6).

Ряпа ряпа - 13 невероятно полезни свойства. Ползите и вредите от ряпата. Какви полезни вещества, съдържащи се в ряпа и как тя е полезна за нашето тяло. Какви заболявания се препоръчва да се използва ряпа и на кого е противопоказано. Химичен състав - витамини, минерали, хранителна стойност. Интересни факти за ряпа. - Зеленчуков корен от семейството на кръстоцветните. Големите плодове се използват като храна за добитък, а по-малките се консумират от хората. Ряпата е добро допълнение към ежедневната диета. Той е изключително богат на калий, калций, витамини К и С (16).

Можете да увеличите количеството на консумираните влакна, като добавите към дневните си менюта ястия от ряпа. В една порция продуктът съдържа 5 грама диетични фибри, от които 3.4 са разтворими (6.16).

Съдържание на разтворими фибри: 1,7 g на 82 g сварена ряпа (6).

круши

Круши Ползите и вредите от крушите, 12 научни факти Пет полезни свойства на плодовете на крушите за хората. Какво са полезни круши за жени и мъже. Неговият състав - витамини и хранителни вещества в крушите. Ползи за здравето и увреждане на круша. - много подхранващи, вкусни и освежаващи плодове. Счита се за богат източник на витамин С, калий и различни антиоксиданти (17). Съдържанието на влакна в тях е доста високо и достига до 5,5 грама в един средно голям плод. Разтворимото влакно е 29% от общото диетично влакно. Те са представени главно от пектин (17,18).

Поради високото съдържание на круши в фруктоза и сорбитол, употребата им може да има слабително действие върху червата. Това трябва да се има предвид за хора, страдащи от синдром на раздразнените черва и да се внимава с количеството консумирани плодове (17).

Съдържание на разтворими фибри: 1,5 грама на среден плод (6).

боб

Фасулът е основната съставка за приготвяне на такива ястия като чили кон карне - мексиканска храна, приготвена от боб, зеленчуци и месо. Горещи ястия, супи, зеленчукови ястия също не са пълни без боб. Сервирайте го като гарнитура.

Фасул Pinto боб - 6 полезни свойства и противопоказания Ярки, цветни, красиви зърна за пинто също са много полезни за нашето здраве. В статията са представени шест уникални, полезни свойства на зърна за пинто за нашето тяло и на които тя може да бъде противопоказана. Счита се за продукт с високо съдържание на не само фибри, но и сложни въглехидрати, протеини. Желязото и калцийът се срещат в малки количества във фасула, но на практика няма никакви мазнини (19). Разтворими фибри във фасула са представени от специална субстанция - пектин.

Много хора имат големи затруднения в смилането на боб. В този случай трябва да се консумират внимателно. Трябва да започнете с малки порции и постепенно да ги увеличите. Така можете да избегнете подуване и дискомфорт в червата.

Съдържанието на разтворими фибри: 3 g в 133 g варени зърна (6).

смокини

Зърната от смокини или лози са плод на субтропично дърво, принадлежащо към семейството на черницата. Смокините се консумират и пресни, и сушени. Незрелите смокини не са годни за консумация, защото произвеждат сочен каустик. Фиг. Съдържат много полезни вещества 12 полезни свойства на смокините. Какво е полезно смокини и какви противопоказания. Полезни свойства на пресни и сушени смокини. Какви заболявания се препоръчват да се използват смокини. Съставки смокини - витамини, минерали и хранителна стойност. Противопоказания - за кои заболявания не се препоръчва да се вземат. Интересни факти., Сред тях са: протеини, мазнини, органични киселини, натрий, калций, калий, фосфор и магнезий. И пресни, и сушени смокини са богати на фибри храни. Разтворими фибри, съдържащи се в него, забавят движението на храната през храносмилателния тракт. В резултат на това има по-добро усвояване на полезни вещества (20).

От древни времена смокините се използват в традиционната медицина като средство за запек. Изследване, проведено от учени на кучета, разкри, че пастата от смокини може да подобри храносмилането при животни, страдащи от запек. Не са провеждани такива експерименти върху хора (21).

Съдържание на разтворими фибри: 1,9 g на 37 g сушени плодове (6).

нектарин

Нектаринът е сорт праскова, който има гладка кожа, подобна на кори. Те растат в райони с умерен и топъл климат. Нектарин - продукт с високо ниво на фибри и не само нектарин - 10 полезни свойства Ползи и вреда на нектарина за вашето здраве - 10 полезни свойства и противопоказания. В кои заболявания се препоръчва да се използва нектарин и на кого този плод може да бъде противопоказан., Има много витамини А, В, С, калий, магнезий, желязо и различни антиоксиданти (22,23). Приблизително половината от влакнестите вещества, съдържащи се в нектарина, са разтворими (6,22).

Съдържание на разтворими влакна: 1,4 g в средния нектарин (6).

кайсии

Кайсиите са малки сладки ароматни плодове с жълт или оранжев цвят, понякога с червеникава страна. Тези плодове са доста диетични и съдържат малко калории. Кайсиите са много богати Кайсии - 12 полезни свойства и противопоказания от 12-те най-полезни свойства на кайсия за вашето здраве. Хранителни вещества в кайсия - витамини, минерали, калории. Какви заболявания се препоръчва да се използват кайсии и на които те са противопоказани. витамини: А, С, В1 и РР. И минерали: фосфор, калий, магнезий (24). Три средни кайсии имат 2.1 грама диетични фибри, повечето от които са разтворими (6.24).

В азиатските страни кайсиите отдавна се използват в традиционната медицина. Те се използват за укрепване и защита на сърцето от болести (25). Те са полезни и за храносмилането. Експериментите, проведени върху гризачи показват, че теглото на изпражненията при мишки, третирани с целулоза от кайсия, е по-високо, отколкото при животни, които получават само неразтворими фибри (25).

Съдържание на разтворими фибри: 1,4 g в три плода (6).

моркови

Моркови - оранжев зеленчуков корен на продълговата форма, който е част от много ястия. Използвайте я в супи, салати, месни ястия, риба и зеленчуци. И дори в десерти. Известно е, преди всичко, за богатото му съдържание на бета-каротин, който е способен в организма да се превърне във витамин А. Тези вещества са много важни за поддържане на зрителната острота и здравето на очите (26).

Една порция от нарязани моркови с тегло 128 g съдържа 4,6 g вещества от растителни влакна. От тях, 2,4 g са разтворими (27). Ежедневна консумация на моркови Моркови - 13 полезни свойства. Какво е полезно моркови и какви противопоказания. Моркови - изненадващо полезни свойства на зеленчука. Неговият състав - хранителна стойност, минерали и витамини. 13 полезни свойства за организма. Кой не се препоръчва да се яде моркови. Интересни факти. в състава на различни ястия е толкова голяма, че този хранителен продукт може да стане основен доставчик на фибри в тялото.

Съдържанието на разтворими влакна: 2,4 г на 128 г варени моркови (6).

ябълки

Ябълки - плодовете, които най-често се консумират от хора по света. Има огромно разнообразие от естествени и хибридни сортове ябълки. Вкусът им също има голямо разнообразие.

"Който яде ябълка на ден, не се случва на лекар" е стара английска поговорка, която е доста вярна. Това се обяснява с факта, че редовната консумация на тези плодове предпазва от появата на много хронични заболявания (28).

Ябълките съдържат много витамини и други полезни вещества 20 факта за ябълките: ползите и вредите за човешкото тяло В статията са представени 20-те най-полезни свойства за човешкото здраве. Какви заболявания са особено препоръчителни за използване на тези плодове. Ползите от ябълки за загуба на тегло. Какви са противопоказанията за употреба., Те са богати на пектин, което е много важно за здравето. Смята се, че намалява риска от развитие на сърдечни заболявания и подобрява храносмилането (29.30).

Съдържанието на разтворими влакна: 1 g в една средна ябълка (6).

гуава

Гуава е крушовиден плод от тропиците. Разпространява се от Мексико до Южна Америка. Плодовете от гуава не са големи, с тъмнозелена кожа и светла пулпа. Като част от една гуава има 3 грама диетични фибри, една трета от които е разтворима (6.31).

Доказано е, че плодовете на гуава гуава - 12 полезни свойства и противопоказания за плодове, сокове и листа. 12 полезни свойства на плодовата гуава и нейните противопоказания. Съставът и калориите гуава. Какви заболявания се препоръчват да се използва гуава и кой трябва да се въздържа от него. Интересни факти за гуава. намаляване на кръвната захар, общия холестерол, триглицеридите и LDL холестерола (лошия холестерол) при здрави хора. Това може да се случи под въздействието на разтворим пектин в плода, което забавя разграждането на захарта от организма (32).

Съдържание на разтворими влакна: 1,1 g в една сурова гуава (6).

ленено семе

Ленено семе - много малки семена на лененото растение. Те се считат за една от най-старите култури, отглеждани от човека.

Те съдържат хранителни вещества и лесно могат да увеличат енергийната стойност на храни като шейкове, хляб, зърнени храни, различни десерти и сладкиши. Поръсвайки част от овесена каша с малко количество ленено семе, можете да увеличите съдържанието на влакна в нея с 3,5 грама, а протеинът с 2 грама. Ленено семе Лен - 15 полезни свойства и противопоказания Лен симя - полза и вреда: 15 уникални полезни свойства на лененото семе за нашето тяло, както и противопоказания за неговото използване. Полезни свойства на лен за здравето на жените, загуба на тегло и др. счита се за един от най-добрите растителни източници на омега-3 омега-3 мазнини: 12 храни с максимално съдържание на мастни киселини Статията съдържа таблица от дванадесет храни, които съдържат максимално количество омега-3 мастни киселини: мастна риба, водорасли, продукти от растителен произход. (33).

За по-голяма полза и по-добра абсорбция, ленените семена се препоръчват да се накиснат във вода за една нощ. Това ще помогне на диетичните фибри да се комбинират с течността и да образуват желатинова гелообразна маса, която помага за храносмилането.

Съдържанието на разтворими влакна: 0.6-1.2 g в супена лъжица (14 g) ленено семе (6).

Слънчогледово семе

Слънчогледови семки Слънчогледовите семена са всичко за ползите и вредите на 12 невероятни, полезни свойства на слънчогледово семе за нашето тяло, както и какви са противопоказанията за тяхното използване. Всичко за ползите и опасностите от семената за нашето здраве. - Добра идея за лека закуска. Любителите на семена са огромно разнообразие. Някои купуват ядките си вече изчистени. Други предпочитат самостоятелно да ги обелват, докато получават специално удоволствие. Една четвърт чаша слънчогледово семе съдържа повече от 3 грама фибри, от които 1 грам е разтворим. Техните ядра съдържат протеини, магнезий, селен, желязо, както и полиненаситени и мононенаситени мазнини (6.34).

Съдържанието на разтворими фибри: 1 грам на 35 грама зърна от семена (6).

лешници

Лешници Лешници ядки - ползите и вредите от 13 полезни свойства на лешници за нашето тяло. Какви са ползите от тези ядки за нашето здраве и каква потенциална вреда понасят сами по себе си. или лешник е специален вид ядки, принадлежащи на семейството на Birch. Големите плодове се наричат ​​лешници. Най-често те се използват при приготвянето на шоколадови блокчета, сладкиши, сладкиши и други сладкарски изделия.

Една четвърт чаша леска съдържа около 3,3 грама растителни влакна, от които 1,1 грама от веществото е разтворимо. Лешникът също е богат на някои други вещества, сред които витамини А, С, Е, К, В1, ненаситени мазнини, макро и микроелементи (6.35).

Съдържанието на разтворими фибри в ядките им дава възможност да повлияят благотворно върху здравето на сърцето. Намалете риска от различни сърдечни заболявания и намалете количеството на „лошия” LDL холестерол (36).

Съдържание на разтворими фибри: 1,1 g на 34 g леска (6).

Овесът се счита за един от най-разнообразните и полезни зърнени култури от овес - 10 лечебни свойства и 10 уникални, полезни и лечебни свойства на овеса за нашите тела. Какво е полезно за здравето овес и какви са противопоказанията за неговото използване., Използва се за приготвяне на овесена каша за закуска, бисквити, кифли и други хлебни продукти.

Овес - продукт, доста богат на фибри. Той съдържа форма на растителни влакна, която се нарича бета глюкан. Той е свързан с намаляване на "лошия" холестерол и нормализиране на количеството захар в кръвта. Известно е, че яденето само на 3,6 грама бета-глюкан от овесени ядки може да намали вероятността от съдови и сърдечни заболявания (37.38).

Около 100 грама сухи зърна от тази зърнена култура съдържат 10 грама фибри. От тях: 5,8 g от веществото са неразтворими и 4,2 g разтворими (от които 3,6 g е бета глюкан) (39,40,41). Това е бета глюкан, който придава на овесената каша приятна деликатна текстура.

Съдържание на разтворими фибри: 1,9 g на 233 g плака от варени овесени марули (6).

ечемик

Много хора са склонни да се обвърже ечемик ечемик - ползите и вредите: 10 полезни свойства, противопоказания и използване на ечемик зърнени култури Всичко за ползите и вредите на ечемик зърнени култури за нашето тяло. Какви заболявания се препоръчва да се използва ечемик и кога може да бъде противопоказан - 10 уникални полезни свойства на ечемика, неговите противопоказания и медицински рецепти. само с процеса на приготвяне на бира Бира - повече добро или вреда? 10 научни факти за бирата. 10 научни изследвания върху ефекта на бирата върху тялото ни. В кои заболявания бирата е полезна и какви са противопоказанията за нейното използване., Но обхватът на тази зърнена култура е по-широк, отколкото изглежда на пръв поглед. Ечемикът се използва за сгъстяване на супи, яхнии, ризото. Този продукт съдържа 3,5-5,9% бета глюкан, което може да намали вероятността от развитие на сърдечно заболяване (42). В него има и други видове разтворими фибри, като псилиум, гуарова смола, пектин (42).

Съдържание на разтворими фибри: 0,8 грама в половин чаша (79 г) приготвен ечемик (6).

данни

Както може да се види от статията, списъкът на храни, богати на фибри, е доста голям. Целулозата се намира в почти всички храни от растителен произход. В някои количества се среща в плодове, зеленчуци, ядки, зърнени култури, бобови растения. Но лидерите в съдържанието на това вещество са:

  • лененото;
  • Брюкселско зеле;
  • авокадо;
  • черен боб

Използването им е полезно не само за подобряване на формата, но и за подобряване на общото благосъстояние. Разтворими фибри подобрява чревната функция, намалява риска от развитие на сърдечни и съдови заболявания, намалява нивата на холестерола и нормализира кръвната захар. Повече информация за съдържанието на фибри и други хранителни вещества в растителните храни може да се намери в таблицата (6).

От такава широка гама от храни с високо съдържание на фибри, всеки може да избере най-вкусните и здравословни за себе си. Но е важно да се помни, че увеличаването на консумацията на растителни влакна трябва да става постепенно и внимателно. Така храносмилателният тракт ще може без проблеми да се адаптира към друг режим на работа и ще реагира адекватно на приема на големи количества разтворими фибри. Също така е важно да не забравяте да пиете достатъчно течност. Това е необходимо, за да се образува гелоподобна субстанция, която подпомага разграждането от разтворими влакна.

Храни с високо съдържание на фибри (таблица)

Целулоза (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които на практика не се разграждат от храносмилателни ензими. Използването на храни, богати на фибри, допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

  • разтворими - намерени в пулпа на плодове и зеленчуци;
  • неразтворим - е част от кората на плодовете и стъблата на растенията, трайни черупки от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Ползи от влакна


Целулозата се елиминира от организма непроменена, тъй като практически не се усвоява в стомаха и червата, но изпълнява много полезни функции в организма:

  • образува фекални маси чрез увеличаване обема на изядената храна;
  • осигурява редовни изпражнения чрез подобряване на чревната подвижност;
  • намалява количеството на токсините и токсините в организма, поради абсорбцията и отстраняването на вредните съединения заедно с изпражненията;
  • намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур, тъй като премахва стагнацията на жлъчката и допринася за по-активната работа на отделителната система;
  • премахва канцерогенните вещества, водещи до развитие на рак от червата;
  • намалява нивото на лошия холестерол в кръвта по няколко начина: първо, диетичните фибри забавя усвояването на липидите от червата, на второ място, насърчава активното производство на жлъчка, която се произвежда чрез липопротеини с ниска плътност;
  • подобрява чувствителността на организма към инсулин, премахва инсулиновата резистентност и високите нива на кръвната захар, като забавя абсорбцията на прости въглехидрати в червата;
  • инхибира развитието на ракови процеси в малките и големите черва чрез намаляване на възпалението и увреждането на стомашно-чревната лигавица, както и чрез производството на чревна микрофлора на мастни киселини с противораков ефект;
  • намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като намалява количеството на липидите и глюкозата в организма;
  • укрепва имунната система в резултат на комплексна ферментация на диетични фибри в червата и освобождаване на вещества, които допринасят за функционирането на всички видове лимфоцити.

Дневен прием на фибри

Ежедневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 грама фибри, а за децата процентът варира, в зависимост от възрастта, от 10 g за една година до 18 g в юношеска възраст.

Липсата на фибри в диетата води до лошо храносмилане, запек, затлъстяване, развитие на патогенни и намалява броят на полезните чревни микрофлори, затова е необходимо да се разшири диетата с храни, които съдържат фибри в големи количества.

За да се избегне недостиг и да се насърчи нормализирането на стомашно-чревния тракт, е необходимо да се използват фибри в следните пропорции:

  • три четвърти от дневните нужди - разтворими, под формата на зеленчуци и плодове;
  • една четвърт - неразтворима, под формата на овесена каша, хляб или ядки.

Кои продукти съдържат много влакна (таблица)


Сред всички продукти от растителен произход най-много фибри се срещат в ядки, белени плодове, сурови зеленчуци, бобови растения и трици. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете грубо да изчислите съдържанието на диетични фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си.

Какви храни съдържат фибри

Много неблагоприятни фактори влияят на здравето на съвременния човек - емоционално и физическо натоварване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Неправилното хранене, липсата на витамини и минерали, както и липсата на необходимото количество диетични фибри за тялото, сред които влакната играят важна роля, могат да бъдат добавени към всички тези отрицателни ефекти.

Влакното в храната е съществен компонент в човешката диета, недостигът му води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи болести. И ако не сме в състояние значително да засегнем околната среда около нас, тогава можем да променим храната си за собственото си добро. Днес, скъпи читатели, ще видим какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество.

Какво е фибри

Целулозата е хранително влакно, което не се разделя и не се усвоява в стомашно-чревния тракт на човека. Влакното се съдържа само в продукти от растителен произход. Без да навлиза в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, може да се каже, че целулозата е концентрирана в грубите части на растенията, главно те са кората, семената и стъблата.

Влакното в различните зеленчуци е концентрирано в различни части, например в морковите, в сърцевината и в цвекло се натрупва в пръстените, които проникват в плода. При плодовете целулозата достига средно 1 - 2% от теглото на плодовете, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри, целулозата, лигнинът и пектините играят най-важната роля.

В по-голямата си част, фибри в храната са неразтворими и не се абсорбират от организма, тъй като нашият храносмилателен тракт не произвежда ензими, които могат да усвоят груби диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, способни да унищожават целулоза, в резултат на което в дебелото черво се образуват съединения, които могат да се разтварят във вода, да приемат желеобразно състояние и частично да се абсорбират.

Следователно, обичайно е влакната да се разделят на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кожата на плода, толкова по-мек е пулпът му, толкова повече влакната се разгражда, съдържаща се в тях. Неразтворимите фибри включват целулоза и лигнин, разтворими фибри са пектини.

Сред хранителните продукти, богати на фибри, най-грубите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени култури, пикантни продукти, зеленчуци, гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е една до три.

Защо имате нужда от фибри

Ако влакното в храната почти не се абсорбира от тялото, възниква разумен въпрос: защо е необходим, каква е ползата? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, тя не само укрепва чревната подвижност и служи като превантивна мярка за запек. Като консумират храни с високо съдържание на фибри, ние се спестяваме от много сериозни заболявания. Вълшебните ползи от фибри в следните точки:

Бактерицидно действие

Благоприятната роля на фибрите започва в устата, когато дъвчем груби храни. Дълготрайното дъвчене допринася за отделянето на големи количества слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерицидно действие, потиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, чувство за пълнота

След като в стомаха, фибри абсорбира вода, увеличава се по размер, бързо предизвиква чувство на насищане. В червата, влакното подобрява преминаването на хранителния болус през червата, като по този начин осигурява редовно изпражнение, а също така помага за очистването на организма от жлъчните киселини и холестерола. Това се обяснява с факта, че храни, съдържащи фибри, преминаващи през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не позволяват да влезе в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не надвишава нормалните стойности до старост.

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри пектините играят неоценима роля за поддържането на нашето здраве. Пектиновите вещества блокират чревната абсорбция на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщат ги в неразтворими и безвредни съединения и освобождават телата ни от тях. Много пектин се среща в ябълки, тиква, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Също така е много важно при всяка топлинна обработка да се увеличава броят на пектините в продуктите.

Баланс на чревната микрофлора

Също толкова важна е ролята на фибрите в поддържането на баланса на чревната микрофлора. Той потиска активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и спомага за отстраняването на отпадъчните продукти от организма. Здравата черва е здравословен имунитет.

Превенция на заболяванията

Яденето на храни с високо съдържание на фибри се използва за предотвратяване на колоректален рак. Тази болест е дошла на едно от първите места в онкологията именно поради популярността на рафинираните храни, които са готови за ядене за повечето хора.

Предлагам да се види много подробно видео за ползите от фибри.

Дневна нужда от фибри

Имайки предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на цялото тяло, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневната норма на фибри за възрастен. Знаейки кои храни имат много фибри, не е трудно да си направиш правилната диета, така че храната да носи не само чувство на насищане и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в продуктите

За да поддържате здравето си в продължение на много години, трябва да настроите диетата си така, че тялото да получи всички необходими вещества и фибри в храната трябва да присъстват ежедневно.

В продължение на много години ролята на грубите диетични фибри беше подценена и едва сравнително наскоро учените по света стигнаха до заключението, че храната трябва да съдържа фибри, иначе човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека разгледаме какви заболявания са изложени на риск от дефицит на фибри.

  • Болест на червата, придружен от запек, чревна атония, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
  • Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от инфаркт и инсулт;
  • Образуване на жлъчни камъни;
  • Захарен диабет;
  • затлъстяване;
  • Рак на ректума.

Храните, съдържащи фибри

Храни, богати на фибри, са трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Като консумирате всички тези продукти редовно, можете да получите количеството фибри, от което тялото се нуждае, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега тези лекарства са много подходящи и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предимство на естествените продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но триците заслужават да говорят за тях по-подробно.

Отрязвай

Бранът е уникален продукт, който предотвратява и лекува много болести, но по някаква причина не е популярен сред повечето от нас. Доказано е ползата от триците и можете да ги закупите сега във всяка аптека или в отделите за здравословна храна в големи магазини. Бранът е пшеница, ръж, ориз, овесена каша, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, почистващи тялото ни.

Освен факта, че трици има абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си има безценни ползи, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Триците съдържат минерали като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и др.

Бран преди употреба се препоръчва да се пара с гореща вода. След охлаждане, водата трябва да се изцеди, а останалите омекотени трици да се ядат преди хранене с вода.

Въвеждането на трици в диетата трябва да става постепенно, като се започне с половин чаена лъжичка, за да не се предизвиква подуване на корема и други неприятни чревни дисфункции. Постепенно, в продължение на няколко седмици, можете да донесете количеството на трици, инжектирани в една супена лъжица три пъти дневно.

Аптеките продават трици под формата на хрупкави топки, продуктът е готов за консумация, не се нуждаят от задушаване, а просто се ядат според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни растителни добавки, за да се повиши тяхната стойност, аз съм срещал трици с моркови, морска зеле, с йерусалимски артишок, с боровинки.

Тъй като трици има способността да се очисти тялото на всички извънземни, не може да се вземат наркотици по едно и също време с трици. Трябва да отнеме поне 6 часа между приема на лекарства и консумирането на трици.

Ако искате да научите повече за ползите от трици, можете да прочетете моите статии.

зърнени храни

Един от най-важните доставчици на фибри е зърнените култури - елда, кафяв ориз, просо и овесена каша. Важно е да се използват пълнозърнести храни, а продуктите за бързо хранене, които са толкова популярни и лесни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и затова ястията от тях не представляват такава стойност като от пълнозърнести храни.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват ежедневно на нашата маса. Много е важно да се консумират сурови зеленчуци, като по този начин се получават максимум фибри от тях. Ясно е, че не винаги е възможно, и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, сладки пиперки, корен целина, репичка, ряпа, ряпа, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салатите в сирене формуляра.

Много фибри в кората на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да разгледате къде растат тези плодове, а по време на сезона, когато местните ябълки се появят на пазара, те трябва да се консумират, без да се лющи кожата, така че тялото да може да получи колкото е възможно повече пектин. Това не се отнася за внесените вносни ябълки, кората от тях трябва да бъде нарязана, тъй като всички ябълки, които ще се транспортират и съхраняват дълго време, се третират със специални вещества, които не са безвредни за нас.

Ако обичате плодови и ягодоплодни сокове, опитайте се да ги стиснете с пулп, в който има много фибри, но все още е по-здравословно да се ядат цели плодове, получавайки много по-полезни вещества за тялото ви. Правилно е да се ядат сладки плодове преди хранене или един час след хранене, така че те дават максимума на своето добро.

Таблица с високи влакна

Екология на потреблението. Храна и напитки: Всеки, който се грижи за здравето си, трябва да включва храна в ежедневната си диета.

Какви храни съдържат много фибри

Целулозата е едно от най-добрите средства за намаляване на теглото и поддържане на нормална функция на червата. Ето защо, всеки човек, който се грижи за здравето си, трябва да включи в ежедневната диета храни, съдържащи фибри, да премахне токсините от тялото, за да предотврати заболявания на сърдечно-съдовата система.

Целулозата се разделя на два типа:

Храни, богати на фибри от първи тип - ябълки, зеле, цитрусови плодове, броколи, брашно, различни плодове, семена, овес. Това влакно може да се превърне в желеобразна маса, третира стомаха по-внимателно.

Неразтворимите растителни влакна се намират в храни като бобови растения, зърна (главно в техните черупки), в кожата на зеленчуци и плодове.

Какви храни съдържат фибри

Един възрастен се нуждае от 20-30 грама фибри, за да избегне проблеми с храносмилането, чревната микрофлора, елиминирането на токсините и тежките метали. Ето защо е важно да се знае какви храни имат фибри.

Много фибри съдържа:

Списъкът от продукти, съдържащи много фибри, започва със зеленчуци, с които сме свикнали. Моркови, краставици, домати, цвекло, грах, боб, броколи, репички - зеленчуци, богати на фибри.

Храните, съдържащи фибри, също включват плодове, плодове и ядки. Особено круша, ябълка, грозде, праскови, шам-фъстъци и смокини.

Но имат най-високо съдържание на фибри:

други видове пълнозърнести храни.

Особено полезен хляб с трици.

Обръщаме внимание на факта, че продуктите, съдържащи много влакна, трябва да се консумират пресни, те не трябва да се подлагат на топлинна обработка.

Избягвайте следните добавки в продуктите: инулин, полидекстроза, малтодекстрин.

Много хора консумират мляко, риба, месо, сирене, мисля, че обогатяват телата си с полезни влакна, но отбелязваме, че това са продукти, които не съдържат фибри.

Количеството фибри в храната

Списък на храни с високо съдържание на фибри. Количеството фибри в продуктите, посочени на 100 грама:

Фасул и грах - 15%;

Бял ориз и пшеница - 8%;

Овес и ечемик - 8–10%;

Ядки, бадеми, маслини -10-15%;

Пресни зеленчуци - 2-5%. Зеленчуци с най-много фибри: зелен грах, брюкселско зеле, броколи, аспержи, моркови;

Плодове - 3–7%. Малините и къпините съдържат високи нива на фибри;

Плодове и цитрусови плодове - 5–10%. Повечето от фибри в следните плодове: банани, праскови, круши и ябълки.

Таблица с продукти от влакна

Можете бързо да си направите диета, включително продуктите, които съдържат фибри. публикувано от econet.ru

Н aimenovanie

Храни с високо влакно

За да не изпитвате проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. Уверете се, че дневната норма на приема позволява включването в храната на храни, богати на фибри.

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в молекули на захар, не се разлагат, се отстраняват от тялото.

Fiber нормализира кръвната захар, което има пряк ефект върху чувството на ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати, храната се движи по стомашно-чревния тракт (стомашно-чревния тракт). Липсата на диетични фибри в организма провокира запек, нарушение на метаболизма.

Дневна нужда от фибри

Според диетолозите възрастните и децата се нуждаят от около 20-30 грама диетични фибри на ден. Диетата на обикновения човек, като правило, не включва продукти, които могат да покрият този процент. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, които участват в силовите тренировки, дневната ставка се покачва до 38-40 г. Това се дължи на увеличаването на обема и приема на калории.

Синтезирани или растителни влакна?

Влакно може да се приема под формата на хапчета и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g бурканче на влакното се падат 5-10%, т.е. две дневни надбавки.

В 100 г добавки, които се основават на семената на лен и бодил, черупките от зърна от пшеница, кекс, има 5-15 г диетични фибри. В състава на продукта, те са включени като въглехидрати, и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 грама фибри.

Защо съвременният човек е недостиг на фибри?

Причината е в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, опаковани сокове и други продукти, почти лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този недостиг с вземане на сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това негативно се отразява на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, сърдечносъдови заболявания и затлъстяване. За да се избегне това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови, турски и обикновен грах, пълнозърнесто брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собствената му суха маса. Малка част от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Влакното влиза в тялото от маруля, бяло зеле и карфиол, нечисти картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнести зърна от пшеница, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилното използване на фибри

Излишното влакно също има своите отрицателни последици. Консумирането на големи количества диетични фибри може да предизвика подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, които са необходими за спортисти, които са на диета, за да получат мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

  • 5 g на закуска - овесена каша или мюсли;
  • 10-15 g за обяд - фасул или кафяв ориз, плодове;
  • от 10 до 15 грама на вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното е да се спазва препоръчаната скорост.

Таблици с влакна

Табличните данни се основават на "идеални показатели", не могат да се възприемат като източник на стопроцентна достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от прилагания метод на отглеждане и от по-нататъшното приготвяне. Готвенето омекотява влакното, което позволява на тялото по-лесно да усвоява и абсорбира този въглехидрат.

Не всички таблици са валидни. В много грейпфрут поставени начело на списъка на източниците на фибри. Сто грама плод съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточи върху това, кои продукти имат повече фибри, отколкото само цифри.

Какви храни съдържат фибри

Влакно, идващо с продукти, или разтворими и водонеразтворими фибри, не се влияят от ензимите на стомашно-чревния тракт. Те свързват отпадъците, помагат им да излязат от тялото. Храни, богати на фибри, почистват стените на червата, които са от съществено значение за храносмилателната система, метаболитните процеси, превенцията на хемороиди, туморите на дебелото черво, инфаркта на миокарда, диабета.

Какво е фибри

Целулозата се състои от клетъчни мембрани на растенията, с изключение на водораслите. Това е доста силно и твърдо вещество.

При силно увеличение тя изглежда като сноп от свързани дълги влакна. Те са гъвкави и издръжливи, устойчиви на действието на храносмилателни ензими.

Влакното дава малко енергия, слабо се абсорбира. Но диетичните фибри са необходими за живота на организма, за предотвратяване на различни заболявания.

Има шест вида диетични фибри: целулоза, хемицелулоза, пектини, лигнин, слуз, венци.

Целулозата се състои от клетъчни стени на растенията. Хемицелулоза, пектини и лигнин са междуклетъчни въглехидрати. Слузът се изолира от водорасли и семената на някои растения. Десен - от стъблата и семената на тропическата флора.

Диетичните фибри абсорбират влагата добре, удвояват обема. Черупката от зърна (трици) може да абсорбира вода пет пъти по-голяма от теглото на тяхната маса.

Продуктите от брашно почти не съдържат фибри. В животинските продукти той напълно отсъства.

Неразтворимо влакно

Водонеразтворими фибри - целулоза, лигнин - са част от зелето, зелен грах, ябълки, моркови, краставица.

Целулозата принадлежи към въглехидратите, добре абсорбира водата, дава обем на отпадъците и необходимата влага, ускорява преминаването им и евакуацията от червата.

Лигнинът не е въглехидрат, свързва жлъчните киселини добре, спомага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Намалява риска от камъни в жлъчката. По време на складирането количеството му в зеленчуците се увеличава.

Неразтворимите фибри нормализират обмяната на веществата. Той е необходим за предотвратяване на хроничен запек, който засяга половината от възрастното население.

Всеки ден тялото се освобождава от масата на отпадъците, които се образуват след разпадането на храната. Обемът на отпадъците, увеличен с неразтворимите фибри, стимулира перисталтиката - вълнообразно свиване на чревните стени, налага редовно движение на червата, предотвратява запек.

Използването на продукти, съдържащи неразтворими фибри, почиства чревната стена. "Лубата" от влакна ефективно улавя и евакуира отпадъците.

Поддържането на естествените физиологични процеси в червата увеличава защитните сили на организма, укрепва имунната система.

С течение на времето в червата се развива гниене, бълване, патогенна микрофлора.

На свой ред, той произвежда много отпадъци, които разрушават лигавицата, се абсорбира в кръвния поток, насърчава развитието на заболявания на храносмилателната система, образуването на тумор.

Водоразтворимо влакно

Водоразтворими влакна - пектини, смоли (бобови растения), алгиназа (водорасли), хемицелулоза (овес, ечемик) - не набъбват, тъй като водата се абсорбира като целулоза, но се превръщат в насипно желирано с якостни свойства. Те забавят усвояването на въглехидрати и мазнини, дават бързо усещане за пълнота, съдържат малко калории.

След като се консумират, нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. Количеството инсулин, което допринася за отлагането на мазнини, се намалява, а наднорменото тегло не се натрупва.

Растителните пектинови вещества са необходими за еластичността и еластичността на тъканите, за да устоят на сушата. Пектините и смолите допринасят за дългосрочното съхранение на продукта.

В дебелото черво пектините разграждат микрофлората, поддържайки киселинния баланс. От своя страна киселата среда допринася за унищожаването на патогени.

Храни, богати на водоразтворими фибри, нормализират дейността на вътрешната микрофлора, помагат да се справят с газове, намаляват съдържанието на гнилостните бактерии в червата.

Нормите за използване на продукти с фибри

Смята се, че през деня е необходимо да се консумират продукти, съдържащи общо до 30 грама фибри.

Някои изследователи смятат, че скоростта на консумация на диетични фибри зависи от възрастта и препоръчва приемането на фибри:

  • до 50 години: за жени - 25 g, за мъже - 38 g;
  • след 50 години: за жени - 21 g, за мъже - 30 g

Благоприятният ефект от диетичните фибри се засилва, ако продуктите включват витамини С и Е, бета-каротин.

Как да приемате фибри

Храната трябва да остане разнообразна, да се състои от различни видове зеленчуци, плодове, зеленчуци, зърнени храни. За предпочитане е да се използват пресни зеленчуци или плодове, а не да се правят картофено пюре или сок.

Диетолозите предлагат да се придържат към следните правила за прием на фибри (в дялове от дневния хранителен режим):

  • зеленчукови салати, зеленчуци - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • кореноплодни, варени - 1/4;

Останалата 1/4 от дневната диета:

  • въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
  • протеини: ядки, мляко и млечни продукти - 1/10;
  • Мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.

Влакната трябва да бъдат включени в диетата постепенно и да достигнат препоръчителното ниво в рамките на месец или два. В противен случай може да се подуе, столът да се счупи.

Ползи от влакна

Включването в храната на диетични фибри е особено необходимо за женското тяло. Fiber възпрепятства изтеглянето на излишния половите хормони естроген - често срещана причина за генитални тумори при жените.

Естрогените са в червата с жлъчка. Хранене храни, богати на диетични фибри, премахва хормоните от червата, тяхното ниво в кръвта намалява.

Когато естрогенът се забави в червата за един ден или по-дълго, те се реабсорбират в кръвта.

По този начин, колкото повече растителни влакна в храната, толкова по-малък е рискът от развитие на тумори, както и сърдечни заболявания.

Суровите храни, които не са били подложени на топлинна и механична обработка (пюре), съдържат по-здравословни фибри. Тя има много овесена каша.

  • Овесена каша съдържа много фибри, която обгръща и облекчава възпалението на стомашната лигавица.
  • Пшеницата допринася за активността на мозъка, сърцето, кръвоносните съдове, органите на храносмилателната система.
  • Милето овесена каша подобрява чревната перисталтика, нормализира мастния метаболизъм, нивото на глюкоза в кръвта.
  • Ечемичната каша е особено полезна при метаболитни нарушения, създава чувство на ситост за дълго време, има леко слабително действие.

Можете да добавите плодове, ядки, плодове, стафиди за зърнени култури.

Необходимо е да се откажат торти и кифли. Яжте хляб от трици или пълнозърнесто брашно.

Храните с фибри са подходящи за хранене през целия ден, а не само за закуска.

Диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри е полезна при лечението на диабет.

Целулоза и запек

Причината за запек - задържане на изпражненията за повече от два дни, затруднено изпразване на червата - може да се дължи на липсата на влакнести продукти, приемащи някои лекарства.

Когато изпражненията се забавят, лигавицата на дебелото черво е в контакт с изпражненията за дълго време и постепенно се разрушава от действието на канцерогените.

Ако сте предразположени към запек, трябва да изключите или ограничите лесно смилаемите храни - рибни и месни супи, бял хляб, картофено пюре и др.

В същото време включват храни, богати на фибри. Например, ядки. Те са с високо съдържание на калории, но съдържат много диетични фибри. Таблица, показваща какви храни съдържат фибри, е представена по-долу в тази статия.

От друга страна, включването на диетични фибри за общо здраве в менюто може да причини запек, ако не използвате достатъчно течност - до 2 литра на ден.

Препоръчителното количество включва вода, чай, кафе, мляко, супа и др. Без подходящ прием на течност, фибри не изпълнява функцията си, отнема вода от тялото.

Специфичен индикатор за достатъчен прием на течност е цветът на урината. Ако е светлина, водата е достатъчна. Богатият жълт оттенък показва липса на влага.

Не вземайте течността директно след ядене на плодове (напр. Ябълки), за да не се повиши образуването на газ.

Популярни рецепти с фибри за запек

Запекът си струва да опитате следните рецепти с продукти, които съдържат фибри.

  1. Настържете 100 грама моркови и 100 г краставици, добавете 5 г семена от ленено семе, 5 г семена от копър. Яжте през нощта.
  2. Настържете 200 грама прясна тиква с кожа, добавете 100 грама настъргано варено цвекло. Използвайте за три пъти.
  3. Грубо настъргвайте 300 г варено цвекло, добавете 50 г орехи без черупки, 150 г сливи. Пийте 100g от сместа три пъти на ден. Лекува се за два дни.
към съдържанието

Списък и таблица с храни, съдържащи фибри

Често в състава на зеленчука, плодовете в същото време са разтворими и неразтворими фибри. Например, кората на ябълките съдържа неразтворими, а пулпата съдържа разтворими влакна.

От друга страна, кожата на закупените зеленчуци и плодове може да съдържа вредни вещества. Например, краставиците чистят цялото тяло, имат диуретичен ефект. Но кожата им натрупва нитрати, така че преди да използвате закупена краставица е по-добре да се почисти.

По-долу е даден списък на различни продукти, съдържащи диетични фибри:

Правилна употреба на трици

Бран - продукт, който е най-богат на фибри. Приемането им улеснява дефекацията, нормализира обмяната на веществата.

Наземни трици. Преди употреба сварете препоръчителната дневна доза с вряща вода. След половин час, за да се отцеди водата, изстискайте малко трици. В тази форма, добавете към кефир, зърнени храни, салати.

Закупени в магазина трици за печене на печене в пещ при 20 ° C за 10 минути. Съхранявайте в платнена чанта на долния рафт на хладилника.

Гранулирани трици. Непосредствено преди употреба, добавете към кефир, мляко, супа. Често те включват червени боровинки, морска зеле, витамини, които правят продукта по-здравословен.

Бран се продава в аптеки или супермаркети.

Започвайки да приемате трици, постепенно се приготвя 1chl три пъти на ден. В рамките на две седмици, увеличете дневната доза до 3..1. Два месеца по-късно, спрете приема, яжте други храни, богати на фибри.

Най-мекото растително влакно в пшеничните трици. Ръжените трици лесно се усвояват. Най-грубата структура в овесени трици.

За възстановяване и загуба на тегло е по-добре да започнете с пшеница или сорт ръж.

Вредни и противопоказания

Някои за лечение на заболявания на стомашния тракт включват в храната храни, богати на фибри. Въпреки нарастващите оплаквания, те продължават да приемат растителни влакна, които са толкова полезни за тялото.

В този случай си заслужава да се използват по-малко полезни продукти, които са били подложени на механична и топлинна обработка, отколкото да бъдат третирани с груби неразтворими фибри и да се наранят с отслабена лигавица на храносмилателната система.

Продължителното използване на фибри в големи количества и в резултат на това дългосрочно нарушаване на принципите на хранене може да доведе до хранителни заболявания, свързани с неправилно или неправилно хранене.

Приемането на храни, съдържащи фибри, трябва да бъде ограничено до възпалителни заболявания на червата, ускорена перисталтика.

Растителните влакна не трябва да се включват в диетата на деца под 5-6 месеца, тъй като може да предизвика диария, чревни колики (пароксизмална болка). За малките е по-добре да се дават избистрени сокове без пулп.

Яденето на храни, богати на фибри, може да предизвика подуване на корема.

При възрастни хора консумацията на големи количества растителни влакна за констипация може да доведе до фекална инконтиненция.

Не трябва да приемате продукти с растителни влакна по време на обостряне на язва на стомаха и язва на дванадесетопръстника. По време на периоди на ремисия (отслабване или пълно изчезване на симптомите) е възможно приемане.

При диария растителните влакна са противопоказани до пълното възстановяване на консистенцията на изпражненията.

Продуктите, съдържащи фибри, не пречат на усвояването на витамини или микроелементи. Но лекарствата не могат да имат време да имат терапевтичен ефект поради високата евакуационна способност на диетичните фибри.

Неразтворимите фибри са груби за храносмилателния тракт, дразнят чревната стена. Органът получава стимул възможно най-скоро, за да се освободи напълно от съдържанието му.

При продължително приемане тялото удебелява лигавицата, чувствителността му намалява. В същото време способността му да абсорбира хранителните вещества се влошава.

В даден момент трябва да увеличите дозата, в противен случай доказаният начин да се отървете от запекът спира да работи.

Намалената смилаемост на храната, спазми, както и улцерозен колит, залепване на чревни стени, други заболявания на храносмилателната система могат да бъдат резултат от използването на прекомерно груби неразтворими фибри. Или, обратно, недостатъчен прием на диетични фибри.