Image

Колко вредни са лесно смилаемите въглехидрати за нашето тяло?

Лесно смилаемите въглехидрати са органични вещества, които действат като източник на енергия за пълноценен живот и нашето тяло. Разбира се, че въглехидратите са важен елемент, чиито резерви трябва да бъдат попълнени. Но как да изберем от всички храни точно този вид въглехидрати?

Ролята на въглехидратите в храната, храните, съдържащи този вид въглехидрати, и диетата с ограничение на количеството им - днес ще говорим за всичко това. Да започнем

Какви са тези органични вещества?

Както всеки знае, въглехидратите се разделят на две групи: бързи (в нашия случай лесно смилаеми) и бавни. Всяка от тях има различна структура, хранителна стойност и скорост на усвояване от организма. Всеки хранителен продукт, било то картофи или парче месо, се състои от всички видове вещества, които са много необходими за човешкото тяло, за да осигурят нормално функциониране и всички органи и системи. Въглехидратите са най-важното хранително вещество, което се намира в захарите и различните растителни продукти.

Както вече споменахме, тези вещества осигуряват на тялото необходимата енергия. За всеки човек има своя собствена норма на въглехидрати, която зависи от активността на човека и консумацията на енергийни запаси. Онези въглехидрати, които не се консумират през деня, се превръщат в мастни клетки, нарушавайки функционирането на вътрешните органи и повишавайки нивото на "лошия" холестерол в кръвта.

Основните видове въглехидрати:

  1. Глюкозата (декстроза) е най-често срещаният и известен представител на въглехидратите, участващи практически във всички метаболитни процеси. Благодарение на глюкозата, нашето тяло получава необходимата енергия. За да може декстрозата да влезе в организма от кръвни клетки, е необходим инсулин - вещество, което се произвежда в определени количества от нашето тяло. Липсата на тази органична материя може да предизвика раздразнителност, умора, намалена производителност и замаяност, гадене и понякога припадък. Глюкозата може да се получи от плодове и някои видове зеленчуци.
  2. Фруктозата частично се превръща от черния дроб в глюкоза. Можете да я срещнете в череши, пъпеши, ябълки, касис, както и различни видове мед.
  3. Галактоза - при взаимодействие с глюкоза образува дизахарид. Можете да получите галактоза от ферментирали млечни храни като мляко, сирене, извара, кефир и други.
  4. Лактозата е единствен по рода си въглехидрат от животински произход, който прави тази млечна захар изключително ценен компонент от диетата на всеки човек. Можете да получите лактоза от мляко.
  5. Захароза - се среща в различни видове захар: цвекло, тръстика и кафяво, понякога това вещество може да се намери в зрели плодове и зеленчуци, но количеството му ще бъде малко (по-малко от 10%).
  6. Малтозата е захар от естествен произход, която се образува по време на процеса на образуване на малц и ферментация на грозде. Това органично съединение се намира в бирените продукти, зърнените култури и цитрусовите плодове.

обезпечителни мерки

Лесно смилаемите въглехидрати са почти без значение за нашето тяло и дори до известна степен опасни.

Прекомерният прием на въглехидрати в храните може да повлияе неблагоприятно на здравето:

  1. Хормонални смущения.
    Има неблагоприятен ефект върху работата на панкреаса и надбъбречните жлези. Храни, съдържащи бързи въглехидрати, провокират енергиен скок, последван от умора и износване на ендокринната система.
  2. Промяна на чревната микрофлора.
    Всеки човек в храносмилателната система поддържа баланс между полезни микроорганизми и гъби. Когато последните започнат да подтискат първото, то може да доведе до намаляване на имунитета и появата на гъбични заболявания.
  3. Празни калории.
    Тези органични вещества почти не попълват запасите от полезни елементи в организма и съдържат огромен брой празни калории, които се трансформират в мастни клетки.
  4. Инсулинови състезания.
    Поради факта, че този вид въглехидрати се състои главно от различни захари, това води до мигновено освобождаване на такъв хормон като инсулин. Излишъкът на това вещество помага да се забави процеса на разделяне на мазнините, освен това той "помага" на тях да се образуват. Този хормон причинява такова чувство в човешкото тяло, малко подобно на еуфорията, но след няколко часа преминава и се случва инсулиновото гладуване - тялото започва да "пита" за попълване на запасите с храни, които съдържат бързи въглехидрати.

Списъкът на продуктите, които включват бързи въглехидрати

Някои храни, които присъстват в нашата диета всеки ден, съдържат лесно смилаеми въглехидрати и са опасни за здравето. Гликемичният индекс (ГИ) на такива продукти надвишава марката от 60 единици и техният брой е толкова голям, че е много трудно да се направи с ограничението тук.

За тези, които не знаят, гликемичният индекс е по свой начин скоростта на храносмилането на въглехидратите от нашето тяло.

Таблицата по-долу ще ви помогне бързо да определите кои хранителни продукти са в списъка на тези, които представляват заплаха за човешкото тяло. Квалифицираните специалисти по хранене силно препоръчват минимизиране на такива храни.

Какво представляват сложните въглехидрати - какви храни имат?

Основният източник на енергия за хората са въглехидратите. Недостигът им води до бърза умора, влошаване на здравето, загуба на сила. Въпреки това, за бързо насищане, много хора използват прости въглехидрати, които стават основна причина за наднорменото тегло. Неразделна част от здравословната диета са бавните въглехидрати. Те се абсорбират дълго време, отдавна генерирайки енергия на тялото. Какви храни съдържат сложни въглехидрати, да видим.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Сградите на човешкото тяло са въглехидрати. Те подхранват нервната система, мозъка и жизнените органи с енергия, поддържайки нормално ниво на гликоген. Без тяхното участие не се произвеждат ензими, амино и нуклеинови киселини. От своя страна въглехидратите се разделят на монозахариди (прости) и полизахариди (комплексни). За да може тялото да ни угоди за дълго време с неговото изпълнение, е важно да се използва правилно дозата им.

Кога трябва да използвам трудно смилаеми храни? Приемането на бързи въглехидрати е полезно, когато има голяма консумация на енергия, например след силово обучение. За увеличаване на теглото се препоръчва също да се използват храни с висок гликемичен индекс. Във всички останали случаи диетолозите препоръчват въвеждането в диетата на въглехидрати на комплексни съединения, които се абсорбират по-добре от организма, осигурявайки чувство за ситост за дълго време.

Видове сложни въглехидрати

Бавните въглехидрати не се натрупват в мастния слой, не предизвикват инсулинови скокове и са слабо разтворими във вода, така че тялото ги задържа дълго време. Те се разделят (хидролизират) на прости въглехидрати, така че времето на усвояването им от тялото е дълго. Бавните въглехидрати имат различен гликемичен индекс и различна хранителна стойност. Какво се отнася до сложните въглехидрати? Разгледайте отделно всички видове.

  1. Нишесте. Нискокалорично вещество с висока енергийна стойност. Дори и при обилно използване на нишесте, няма да срещнете проблема с излишни килограми. Той бързо изпълва стомаха, създавайки чувство за пълнота за дълго време. Нишестето е отлично профилактично средство за онкология, което нормализира обмяната на веществата, регулира нивото на захарта, подобрява имунитета. Нишестето е най-силно в следните продукти: кафяв (кафяв) ориз, елда, овесена каша, паста, ръжен хляб, картофи, леща, соя, грах.
  2. Гликоген. Този вид бавно въглехидрат представлява верига от молекули на глюкозата. Когато по някаква причина нивото му започне да пада, гликогенът помага да се поддържат нормални нива. В допълнение, въглехидратният гликоген възстановява мускулната маса, което е важно за спортистите, които са постоянно подложени на високи мускулни натоварвания. В храната гликогенът е представен в малки количества. Възможно е да попълни резервите си чрез ядене: риба, черен дроб, телешко сърце, червено месо.
  3. Fiber. Това е растително влакно с груб произход, което е много важно за нормалното функциониране на червата. Повечето влакна се намират в пълнозърнести, необработени или механични кайсии. Когато се използва, усещането за глад е много лесно да се контролира, защото грубите влакна осигуряват усещане за пълнота за дълго време. Големите влакна абсорбират баласта и токсичните вещества от долната част на червата, образувани в процеса на храносмилането. Малките влакна оптимизират дейността на стомаха, далака, панкреаса, подобрявайки качеството на храносмилането. Продукти, съдържащи фибри: ядки (бадеми, фъстъци, лешници), цели зърнени култури (непреработени), зелени и пресни зеленчуци, плодове със семена (нар, киви, ябълки, грозде), бобови растения.
  4. -Пектини. Възпроизведете ролята на адсорбенти. След разтваряне във вода пектиновите влакна се превръщат в колоидна маса с вискозна консистенция. Те включват канцерогени, токсини, тежки метали. Пектините нормализират работата на стомашно-чревния тракт, освобождават червата от шлаките. Това са свързващи агенти, които се образуват от остатъци на галактуронова киселина. Като структурен елемент пектините присъстват в кореноплодите, водораслите, някои зеленчуци и плодове: касис, моркови, боровинки, цвекло, зеле, цариградско грозде, череши, краставици, картофи, патладжани, дини, пъпеши и др.

Къде са сложни въглехидрати - списъкът на продуктите

Основите на правилното хранене предполагат консумацията на сложни въглехидрати за закуска и обяд, тъй като те се усвояват по-добре през първата половина на деня. Ако трябва да отслабнете, яжте повече фибри, която не се абсорбира въобще, съответно, не се превръща в мазнини, но бързо се насища. За увеличаване на теглото по време на хранене трябва да обърнете повече внимание на нивото на нишестето и гликогена в храните. Представяме по-подробна информация, когато се синтезират въглехидрати от сложен тип.

Зеленчуци и плодове

Това е най-важният елемент на здравословното хранене. Почти всички зеленчуци и плодове съдържат комплексни съединения, но за да се запази максималното количество полезни свойства, е важно да се ядат сурови или лошо сварени. Зеленчуците и плодовете, които са претърпели топлинна обработка губят много витамини, плодови киселини и пектинови вещества. Списъкът с плодове и зеленчуци, богати на сложни въглехидрати, включва: домати, зелен фасул, тиквички, пиперки, зеле, малини, нар, череша.

Приготвени с цели зърнени култури, зърнените храни трябва да бъдат част от ежедневната диета. Най-доброто за добро хранене ще бъде овес, булгур, пшеница, елда. По-добре е да се откаже от бял ориз и грис поради високото му калорично съдържание и минималното съдържание на фибри. Не е подходящ за здравословна диета и производни на пълнозърнести класически зърнени храни: овесена каша или люспи от елда, мюсли.

зеленина

Диетолозите препоръчват ежедневно включване на зеленчукови салати с пресни билки в менюто. Обогатява тялото с есенциални етерични масла, минерали, киселини, витамини. Зелените нормализират функционирането на отделителната система, активират секрецията на храносмилателните жлези. Най-полезните зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати от сложен тип са: листна салата, спанак, лук.

Млечни продукти

Всички млечни продукти са почти изцяло съставени от прости въглехидрати, защото съдържат лактоза. Но не се отказвайте напълно от млечните храни, защото някои от неговите видове съдържат бавни въглехидрати. Те включват: натурално кисело мляко, ниско съдържание на мазнини кефир, ниско съдържание на мазнини извара. Също така, млечните продукти съдържат много витамини, голямо количество фосфор и калций, без които нормалното функциониране на организма е невъзможно.

напитки

Сложните въглехидрати не се срещат само в твърдата храна. Източниците им са прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Най-голямото натрупване на бавни въглехидрати се среща в доматен, морковен, портокалов, ябълков, ананасов сок. Освен тях, прясно изцедените пресни сокове осигуряват мощна подкрепа на имунната система, особено по време на студените сезони.

Бобови и зърнени култури

Сложните въглехидрати се срещат в пълнозърнести продукти и бобови растения. Източник на дългосрочна енергия са ечемик и овесени ядки, макаронени изделия от пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб. Ако се нуждаете от голямо количество фибри, заменете пшеницата с пълнозърнест хляб. Що се отнася до бобовите растения, след това за поддържане на желания баланс на въглехидрати по време на диета или на гладно, консумирайте повече грах, леща, нахут, боб.

Таблица на съдържанието на сложни въглехидрати в храните

За да се поддържа нормалното състояние на човека, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 4-5 грама на килограм тегло. Хората, занимаващи се с професионален спорт или тежка физическа работа, е желателно да се използват ежедневно до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Предлагаме да се намери в таблицата на сложните въглехидрати тяхното съдържание в различни храни, за да се изчисли колко трябва да ги консумирате на ден.

Въглехидрати какво е това

Въглехидратите са органични вещества, които са част от тъканите на човешкото и животинското тяло и допринасят за развитието на енергия за пълното функциониране на всички органи. Те са разделени на монозахариди, олигозахариди, полизахариди. Те са неразделна част от тъканите и клетките на всички живи организми и изпълняват важни функции за тяхната жизнена дейност.

Защо въглехидратите са толкова важни? Учените са доказали, че използването на достатъчен брой вещества допринася за бързината на реакцията, стабилното и непрекъснато функциониране на мозъчната дейност. Той е незаменим източник на енергия за хората, които водят активен начин на живот.

Ако се придържате към правилното хранене, тогава спазвайте дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати. Разберете как да го направите по-ефективно и защо е необходимо за здравето. През последните години диетолозите са пренебрегнали ползите от въглехидратите, като призовават за нисковъглехидратни и протеинови диети за отслабване. Но какви проблеми стоят зад отказа да се ядат въглехидрати? И какво донесе максималната полза? Нека да разберем характеристиките и да определим кои храни трябва да останат в диетата и кои трябва да се изхвърлят.

Въглехидратни функции

Въглехидрати - необходим компонент за производството на енергия в тялото на всяко живо същество. Но освен това те изпълняват редица полезни функции, които подобряват жизнените функции.

  • Структурни и поддържащи. Веществата допринасят за изграждането на клетки и тъкани на всички живи същества и дори на растения.
  • Акции. Благодарение на въглехидратите, хранителните компоненти се запазват в органите, които без тях бързо се отделят и не се ползват.
  • Защитен. Той предпазва от неблагоприятните ефекти от външни и вътрешни фактори.
  • Пластична. Въглехидратите участват в изграждането на АТР, ДНК и РНК, тъй като те са част от сложни молекули, като пентози.
  • Регламентиране. Въглехидратите активират храносмилателните процеси в стомашно-чревния тракт.
  • Антикоагулант. Въздействие върху съсирването на кръвта и ефективно в борбата с туморите.
  • Осмотично. Компонентите участват в контрола на осмотичното налягане.

Препоръчваме ви да прочетете статията за прости и сложни въглехидрати.

Заедно с въглехидратите идва много хранителни вещества: нишесте, глюкоза, хепарин, фруктоза, дезоксирибоза и хитин. Но трябва да наблюдавате нивото на прием на въглехидрати, защото с излишък се натрупват в етикетите и мускулите под формата на гликоген.

Моля, обърнете внимание, че окисляването на 1 g вещества допринася за освобождаването на 20 kJ чиста енергия, така че човешкото тяло работи усилено през целия ден. Ако ограничите количеството на погълнатото вещество, имунитетът ще отслабне, а силата ще бъде много по-малка.

Важно е! При недостиг на въглехидрати благосъстоянието на хората се влошава значително. Метаболизмът се забавя, нарушава се работата на сърдечно-съдовата система, влошава се състоянието на нервната система.

Обмяната на въглехидрати се състои от няколко етапа. Първо, те се разделят в храносмилателния тракт до състоянието на монозахариди. След това се абсорбира в кръвния поток. Синтезира се и се дезинтегрира в тъканите, разгражда се захарта и се превръща в хекокоза. Крайният етап на въглехидратния метаболизъм е аеробното окисление на гликолизата.

Експертно мнение

Да, въглехидратите са неразделна част от човешките клетки и играят незаменима роля в метаболизма. Но най-важната им функция е да осигуряват ежедневна енергия на вътрешните органи, мускулната тъкан и нервните клетки. Отбелязвам, че мозъкът и нервната система „се хранят“ единствено поради въглехидрати, така че липсата им е критична за хората, чиято работа е свързана с активна умствена дейност.

Имам много негативно отношение към диетите, които напълно премахват или значително ограничават консумацията на въглехидрати. Всъщност, в диетата на здравия човек всички необходими хранителни вещества, фибри, витамини и минерали трябва да присъстват в нормални количества.

Но отбелязвам, че не всички въглехидрати са еднакво полезни. Ако говорим за „бързите“ въглехидрати, които се съдържат в белия хляб, сладките и сладките сладкиши, те са доста „съмнителен“ източник на енергия. Те се отлагат в тялото под формата на телесни мазнини, като допринасят за бързото увеличаване на теглото.

Така че трябва да ядете въглехидрати разумно, като предпочитате тези, които имат нисък гликемичен индекс (ГИ).

Щети и ползи от въглехидрати

За да оформите правилно диетата си, първо трябва да се уверите в ползите от храната, която влиза в тялото.

Разгледайте предимствата на компонентите:

  • Осигуряване на енергия. За всяка дейност, дори за миене на зъбите, се нуждаете от малко усилия. Тъй като въглехидратите съдържат захар, който съдържа инсулин, с правилни изчисления, можете да регулирате неговото ниво. Това е полезно свойство за диабет и контрол на теглото.
  • Борбата с болестите, предизвикани от метаболитни нарушения. Въглехидратните влакна защитават пациентите с диабет тип 2 с висок холестерол и затлъстяване. Благодарение на въглехидратната диета, сърдечната честота и кръвното налягане се стабилизират.
  • Контролирайте телесното тегло. Ако промените списъка на консумираните храни, можете да се отървете от наднорменото тегло. Напълно отхвърляне на храната не е необходимо, в противен случай може да възникнат нарушения. Например, пълнозърнестата храна помага да се намали пропорцията.
  • Подобрете настроението. Храните, които съдържат въглехидрати, допринасят за увеличеното производство на серотонин. Ако са изоставени, с течение на времето се развиват безпокойство, депресия и неоправдан гняв.

Както виждаме, има много положителни свойства, но трябва да се каже и за вредата. В резултат на преяждане те имат отрицателно въздействие върху фигурата на мъж или жена.

След попълване на дефицита, остатъчните вещества се превръщат в мазнини и се отлагат върху проблемните области на тялото (корем, бедра, задни части).

Интересно! Рафинираните въглехидрати са особено опасни за здравето. Те използват енергийни запаси, изчерпвайки тялото. Поради синтетичното производство лесно се усвоява, но не носи нищо добро. В големи количества има лимонада, шоколад, чипс.

Особеността на въглехидратите е, че е по-лесно да се ядат от мазнини и протеини. Това е оправдано от факта, че много богати на въглехидрати се съдържат в сладкиши, печене, газирани напитки. Ако използвате тази храна неконтролируемо, е много лесно да превишите дневната доза.

Видове въглехидрати

Всички въглехидрати са разделени на две групи: прости и сложни. Те се различават един от друг по химичен състав, излагане на клетки и отговарят на въпроса какво представляват въглехидратите в храната. Процесът на разделяне на простите въглехидрати завършва с образуването на 1 - 2 монозахариди. Бавно (или сложно), от своя страна, се състои от 3 или повече монозахариди, които се усвояват за дълго време и бързо проникват в клетките.

въглехидрати

Въглехидрати - органични съединения, които включват въглерод, водород и кислород. Те се синтезират от растенията от въглероден диоксид и вода под действието на слънчевата енергия в присъствието на хлорофил. В растителните храни въглехидратите съставляват 80% от органичната материя, а при животните - 2%. Биологичното окисляване на въглехидрати освобождава енергията, необходима за поддържане на жизнената активност на тялото. По време на окисляването се освобождават 1 g въглехидрати, 3,75 kcal или 15,7 kJ. Излишните въглехидрати, особено лесно смилаеми (захар, сладкарски изделия), се превръщат в мазнина, която се отлага в организма и допринася за повишаване на нивата на холестерола в кръвта, което води до развитие на атеросклероза.

Химично, въглехидратите се разделят на монозахариди (прости захари), олигозахариди (въглехидрати, изградени от малко количество монозахариди) и полизахариди (неподсладени, образуват колоидни разтвори във вода).

Монозахариди. От монозахаридите в храни хексозата (шест въглеродни атома) - глюкоза, фруктоза и галактоза - са най-чести. Те имат обща формула С6Н1206, но различно разположение на атомите.

Глюкоза (гроздова захар) в най-големи количества е в грозде, плодове, мед, плодове от зелени части на растения. Глюкозата се абсорбира най-ефективно и бързо с наличието на подходящи ензими. За нормалното функциониране на човешкото тяло е необходима кръвна захар в количество от 80-120 mg%. Значително натрупване на глюкоза в кръвта води до пренапрежение на хормоналната система, захарта се появява в урината, което показва появата на диабет. Глюкозата се възстановява в хексатомния алкохол - сорбитол, който се използва за лечение на диабет. Глюкозата се получава чрез кисела хидролиза на нишесте и се използва в сладкарската промишленост.

Фруктоза (плодова захар) има регенериращи свойства, образувайки в същото време два шестиатомен алкохол (сорбитол и манит), които имат сладникав вкус. Фруктозата се получава чрез киселинна хидролиза на инулиновия полизахарид, съдържащ се в чесън, корени от цикория и грудки от йерусалимски артишок. Най-голямо количество фруктоза се среща в меда (37%), плодовете и плодовете (4-7%).

Глюкозата и фруктозата се разтварят добре във вода, са силно хигроскопични (особено фруктоза), лесно ферментирали от дрожди, за да образуват алкохол и въглероден диоксид.

Галактозата е неразделна част от млечната захар (лактоза) и пектиновите вещества, има слаба сладост.

Тъй като монозахаридите имат редуциращи свойства, те се наричат ​​редуциращи или редуциращи захари. Редуциращите захари се характеризират с висока хигроскопичност, поради което съдържанието им се регулира от стандарта в продукти като захар, карамел, мармалад, пастила и др. Монозахаридите се ферментират с дрожди и микроорганизми, което е основа за производството на много хранителни продукти - алкохол, вино, сирене, млечни продукти и други

Олигозахариди. Състоят се от 2-6 остатъка от монозахариди. Пренася дисахариди до олигазахариди (захароза, малтоза, лактоза, трехалоза) - C12Н22охи и тризахарид (рафиноза) - С18Н32016.

Захароза (захарно цвекло или тръстикова захар) се среща в захарно цвекло (12-24%), захарна тръстика (14-26%), захар (99.7-99.9%), плодове и зеленчуци и сладкарски изделия. Под действието на ензими и киселини при нагряване се извършва хидролиза (инверсия) на захароза в глюкоза и фруктоза:

Малтозата (малцовата захар) се образува чрез хидролиза на нишестето, съдържаща се в сиропа, покълналото зърно. Той е по-сладък от захарозата. Разделянето на малтозата произвежда само глюкоза (пълна киселинна хидролиза).

Лактоза (млечна захар). Основният източник са кравето (5%) и женското (8%) мляко. При хората той се разцепва от глюкоза и галактоза под действието на ензима лактоза. При някои хора този ензим може да не е достатъчно активен или да липсва, което води до непоносимост към млякото. Такива хора се препоръчват млечни продукти, в които лактозата се ферментира от млечнокисели бактерии в млечна киселина.

Трехалоза (гъбена захар) се среща само в гъби и хлебна мая.

Рафиноза се намира в малки количества в захарно цвекло и зърнени продукти; Той е разтворим във вода, неподсладен на вкус. При хидролиза се образуват глюкоза, фруктоза и галактоза.

Всички захари са хигроскопични, така че захар, карамел, когато се съхраняват във влажна стая, се овлажняват. Когато захарта се загрее до температура 160-190 ° С, се образуват продукти с тъмнокафяв цвят. Този процес се нарича карамелизиране. Лактоза, глюкоза и фруктоза в разтвор при 100 ° С реагират с аминокиселините на протеините, образувайки тъмно оцветени меланоиди. Това обяснява потъмняването на консервираното мляко, коричките от хляба по време на печене, цвета на черния чай, печеното кафе и други продукти.

Захарите са способни да кристализират от водни разтвори, например кристализация на мед по време на съхранение, конфитюр при ниски температури.

Полизахариди (С6Н10ох5). Те се състоят от голям брой остатъци от молекули монозахариди, които се разграждат по време на киселинната хидролиза. Полизахаридите включват нишесте, кликоген, инулин и фибри.

Нишестето - полизахарид от втори ред, се състои от стотици и хиляди остатъци от монозахаридни молекули. Намира се в растенията под формата на зърна от нишесте, които се различават по свойства и химичен състав. Нишестето от различни видове има различна форма и размер на зърната. Най-големите зърна са овални в картофено нишесте, а най-малките ъглови форми са в ориз. Нишестето се отлага като вещество за съхранение в грудки, корени, плодове и други части на растенията. Зърнените култури от зърнени култури са най-богати на нишесте (в%): пшеница - 70, ръж - 65, царевица, ориз, грах - 60-80, картофи - 24.

Външната част на зърното на скорбялата се състои от веществото m и l от о-пектин, а вътрешната част - от амилоза. Когато се нагрява с вода, амилопектинът набъбва и желатинизира, което води до увеличаване на обема на варене на зърнени храни, макаронени изделия, образуването на вискозни колоидни разтвори (при готвене на желе и др.). В студена вода нишестето е неразтворимо. Под действието на ензима os-амилаза, нишестето се разгражда до декстрини, под действието на (3-амилаза - малтоза, което от своя страна, под действието на малтаза, се превръща в глюкоза. Чрез хидролиза на скорбяла се получава сироп. Скорбялата е подложена на захар и се усвоява Под влиянието на йод нишестето е оцветено в синьо, което е характерна реакция за определяне наличието на нишесте.

Гликогенът (животинското нишесте) се отлага в черния дроб на животните, по време на хидролизата се превръща в глюкоза, лесно набъбва и се разтваря във вода. Съдържание в животински продукти (риба, месо, яйца) - до 1%. Гликогенът се намира в гъби, мая, царевично зърно.

Инулин се среща в клубените и корените на някои растения - земна круша (йерусалимски артишок), цикория и корени от глухарче (15-17%). Инулин лесно се разтваря в топла вода, образувайки колоиден разтвор. При киселинна хидролиза или под действието на инулаза той се превръща в фруктоза. Производството на плодова захар, предназначено за хранене на хора с диабет, предразположени към затлъстяване и кариес, се основава на това инулинно свойство.

Целулозата е основната структурна част на клетъчните стени на растенията, носещи хлорофил и принадлежи към диетичните фибри. В значителни количества се намира в кората на плодовете, зеленчуците, в брашното от по-нискокачествени и неполирани зърна. Влакната не са разтворими във вода, в слаби разтвори на сярна киселина и основи. Тя не се абсорбира от човешкото тяло, следователно се отнася до баластните вещества. Въпреки това, това е необходимо, защото, поради своята влакнеста структура, тя насърчава храносмилането, увеличава чревната подвижност, тъй като премахва тежки метали, холестерол и други вредни вещества от тялото.

Пектинови вещества. Те са продукт на окислението на глюкоза и са изградени от остатъци от галактурова киселина. Те се срещат в значителни количества в плодове, горски плодове и зеленчуци (ябълки, кайсии, Райска ябълка, праскови, цариградско грозде - 0.3-1.5%; тиква, ягоди, касис - 0.5-0.8%) под формата на протопетин, пектин и пектинови киселини. Пектиновите вещества, както и фибри, са баластни вещества, които не се усвояват и не се абсорбират в стомаха и червата. Въпреки това, ролята на пектина е огромна, тъй като свързва вредните и токсични вещества и ги отстранява от тялото, допринася за нормалното отделяне на жлъчката, намалява нивото на холестерола в кръвта.,

Protopectin е богат на неузрели плодове и зеленчуци, което ги прави трудно за тяхната консистенция. Когато плодовете и зеленчуците узреят, протопектинът се хидролизира до пектин, в резултат на което плодовете и зеленчуците стават по-меки. Когато плодовете и зеленчуците превъзмогнат, значителна част от пектина се превръща в пектинова киселина, което придава на плодовете и зеленчуците неприятен вкус.

Под действието на киселини или протопротеиназен ензим, протопетинът се превръща във водоразтворим пектин, който в присъствието на захар (65-70%) и киселини образува желатин. Това свойство на пектина се използва широко в сладкарската промишленост за производството на желета, конфитюри, конфитюри, мармалади, маршмал и др.

Сложни (бавни) въглехидрати: основите на формиране на диета

Все още мислите, че трябва да избягвате въглехидратите, за да изградите качествена форма на тялото? Това е напразно, защото в действителност ситуацията е съвсем различна. Сложните въглехидрати са в състояние да осигурят на тялото важни микроелементи, а енергията, получена от тях, ще се съхранява за целия ден. Нека го разберем!

Осигуряването на енергия на организма, поддържане на добро настроение и благополучие, пълнене на мускулите с гликоген е всичко за въглехидрати, без които пълноценната човешка дейност е просто невъзможна. Специално внимание ще бъде отделено на сложните въглехидрати, ще разберете защо те се наричат ​​и бавни, дълги, дълги и дори тежки. На практика, тази макроелемента в диетологията е подложена на голям брой проучвания, които пораждат различни видове диети: ниско или високо съдържание на въглехидрати, както и пълното им изключване, протеиново - въглехидратно редуване и др.

В тази статия ще ви разкажем всичко за сложните въглехидрати, тези бавни, като:

  • техните видове, характеристики и значение за организма: t
  • кой източник е най-подходящ за диетата и какво е свързано с дългите въглехидрати от ежедневните храни;
  • какво е изпълнено с недостиг на хранителни вещества или излишък;
  • Помислете за списъка с продукти, съдържащи сложни въглехидрати и дайте някои примери за полезни рецепти.

Прости и сложни (бързи и бавни) въглехидрати

В съответствие с химическата структура на въглехидратите са прости (моно- и дизахариди) и комплексни (полизахариди). Енергийната стойност на 1 грам е 4 килокалории.

Напоследък за моментното насищане хората използват продукти, съдържащи прости въглехидрати - то е калорично, но много вкусно. Ето защо, предпочитание се дава на бързи и рафинирани въглехидрати. Това представлява голям интерес сред учените, които активно изучават човешката дейност в съответствие с консумираната храна.

Първо трябва да разберете какво е просто и какво е сложен въглехидрати, за да стигнем до правилното заключение.

Прости (бързи) въглехидрати

Простите въглехидрати се състоят от една или две молекули прости захари:

Монозахаридите са прости захари, от които има повече от 200 разновидности, но основните са познати на почти всички:

  • Глюкозата е захар от естествен произход, която е част от храната. Тя се нарича също захар или декстроза, съдържаща се в кръвта. Включени в по-голямата част от спортните добавки - гейнери, специални напитки, креатин с транспортна система. Това е една от основните съставки на газирани напитки, десерти, консервирани храни и др.
  • Галактоза - произведена от млечните жлези на бозайници, се намира в млякото.
  • Фруктоза - единствената от всички, не засяга попълването на запасите от гликоген в мускулите. Като цяло, не се използва от човешки клетки (с изключение на сперматозоидите). Следователно, черният дроб поема сложната функция на преработката си до глюкоза, като частично я превръща в гликоген.

Дизахаридите включват две монозахаридни молекули:

  • Захароза - известна също като таблична захар. Включва една молекула глюкоза и фруктоза. Допринася за нарушаване на зъбния емайл и води до образуването на кариес.
  • Лактозата е основният елемент на млечните продукти и млякото, състоящи се от една молекула глюкоза и галактоза. Жителите на Африка и Азия, липсват ензимите, които не позволяват да се усвои този вид захар.
  • Малтоза - се състои от две молекули глюкоза, наричани още малтозна захар. Съдържа се в зърнени и покълнали семена, както и в бирени продукти.

Друго име за прости въглехидрати е бързо, защото техните молекулни съединения са кратки. Това допринася за бързото разграждане на глюкозата, която от своя страна веднага влиза в кръвния поток, причинявайки прилив на инсулин, и той веднага го намалява обратно. В резултат - доста бързо връщане на глада, въпреки неотдавнашното хранене.

Таблицата показва видовете прости съединения със специфични примери за продукти.

  • спортни напитки
  • креатин с транспортна система
  • формула
  • енергийни барове
  • сладка сода
  • гейнър
  • напитки
  • хранителна захар
  • кафява захар
  • кленов сироп
  • шоколадови бонбони и бонбони
  • бисквитки и вафли
  • торти
  • плода
  • напитки за увеличаване на издръжливостта
  • енергийни барове

Видове сложни въглехидрати

Полизахаридите или дългите въглехидрати са големи вериги от съединения, които могат да дават много по-голямо количество енергия при разделяне от обикновените. Сложният въглехидрат се усвоява бавно и дълго време без внезапни скокове на инсулин. След като ги получи, човекът остава пълен дълго време, пълен със сила и сила.

Влакната, нишестето и гликогенът са сложни въглехидрати. Всеки от тях е важен компонент за изграждане на хармонична диета, а в идеалния случай трябва да е комбинация от трите вида. Нека да разгледаме подробностите за всеки от тях.

Нишестето - се счита за уникално и най-ценното, около 80% идват от полезни въглехидрати от нишестени храни. В сравнение с простите съединения, продуктът има по-дълги вериги, състоящи се от глюкозни молекули. Такива полизахариди се намират в храни като зърнени храни, тестени изделия и хлебни изделия, ориз и зърнени храни, зелен фасул и картофи. Има и обработени форми - това са кратки глюкозни полимери и малтодекстрин. Те се разтварят идеално във вода, което допринася за моментално влизане в кръвта след прилагане.

Този продукт има още един голям плюс - липсата на страничен ефект под формата на абдоминално раздуване. Сложните съединения са признати за най-добрите източници на енергия, така че всеки спортист трябва да ги добави в своето меню.

Целулоза - Това вещество обикновено се пренебрегва от много хора. Много е в плодове и зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, както и в ядки. Според неговата структура, той не е нишестен полизахарид, но при обикновените хора той е хранително влакно.

Той има редица функции:

  • няма възможност за смилане на фибри поради неговата устойчивост на храносмилателни ензими;
  • намалява риска от онкологични патологии на дебелото черво, захарен диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • понижава "лошия" холестерол;
  • спомага за отстраняването на жлъчната киселина.

Влакната са разтворими и неразтворими. Трябва да признаете, че не много хора знаят кои въглехидрати са неразтворими във водата и защо са необходими. Междувременно има редица предимства за спортистите:

  1. Неразтворимата група спомага за подобряване на процеса на храносмилане, забавя хидролизата на нишестето, а също така помага за отстраняване на продуктите от разграждането и забавя абсорбцията на глюкоза.
  2. Група от разтворими фибри забавя храносмилателната дейност и понижава холестерола. Тъй като неразтворимите фибри забавят абсорбцията на глюкоза.

Гликоген - веригата съдържа няколко молекули глюкоза. Веднага след хранене, глюкозата влиза в кръвта, излишъкът от който се съхранява под формата на гликоген. Например, по време на тренировка, нивото на глюкозата спада, тялото започва да разгражда гликогена с помощта на ензими, връщайки глюкозата в нормално състояние. Дори по време на учебния процес всички органи в достатъчно количество могат да произведат енергия.

Основните места на натрупване на гликоген - мускулите и черния дроб. Общото количество варира в границите на 300-400 г. В процеса на изграждане на тялото гликогенът от мускулните влакна е изключително важен.

Под влияние на физическо натоварване се получава умора, дължаща се на изчерпване на съхранения гликоген. В тази връзка, един и половина до два часа преди началото на тренировката, е необходимо да се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати, за да се попълнят запасите от гликоген.

Таблицата показва конкретни примери за всеки тип дълги връзки.

въглехидрати

Органични вещества, състоящи се главно от молекули въглерод, кислород и водород. Основата на тези вещества е въглеродната верига. Въглехидратите са глюкоза, нишесте, гликоген и др.

Въглехидрати: тяхната роля и функции в организма

Невъзможно е да си представим здравословна диета, която да не включва въглехидрати. В края на краищата, те са едно от основните вещества за човешкото тяло, без което пълното съществуване е просто невъзможно. Но въглехидратите и правилното им потребление са най-често обсъждани подробно от специалисти - ендокринолози, кардиолози, диетолози и други. Как да се направи диета, и когато въглехидратите са добри, и когато опасността, кажете MedAboutMe.

Въглехидрати в тялото на възрастен

Пълното хранене на човек е невъзможно без въглехидрати, защото те са основният източник на енергия. За разлика от детето, в чието тяло все още не са формирани необходимите резерви и не са установени метаболитни процеси, възрастен в критични ситуации може да живее без въглехидрати за известно време. Пълното отхвърляне на въглехидратните храни за дълго време може да доведе до сериозни смущения в организма, които могат да причинят неизлечима патология.

Въглехидрати при мъжете

В тялото на мъжа мускулната маса играе важна роля, обикновено до 50% от общия обем на тъканта може да достигне. И тъй като мускулите, които изискват най-много енергия, са най-активната тъкан от гледна точка на метаболизма в тялото, диетата на мъжа може да съдържа повече въглехидрати, отколкото жените. Така например, 1 кг мускули на ден може да изгори до 110 ккал, докато отнема два до три пъти по-малко, за да се осигури мастната тъкан.

В същото време, за да се запази формата, мъжете трябва да обърнат внимание на вида на продукта, да минимизират простите въглехидрати - зърнени храни, сладкиши, брашно и др.

Въглехидрати при жените

Съдържанието на въглехидрати в менюто на жените трябва да се изчисли по-точно, защото тялото се нуждае от по-малко енергия поради наличието на по-голям процент мастна тъкан. Важно е да изчислите калориите си според начина си на живот.

  • При тежко физическо натоварване средно 200 грама въглехидратни храни могат да се добавят към дневната норма. Включително част от диетата може да бъде допълнена с прости въглехидрати.
  • Когато заседнал, работещи в офиса и други неща, е желателно да се направи диета на базата на сложни въглехидрати - зеленчуци, някои плодове и бобови растения (виж таблицата на въглехидратите в края на статията).
  • С възрастта метаболитните процеси се забавят, така че по-възрастните жени се нуждаят от по-малко калорично меню, както и от намаляване на въглехидратните храни в храната.

Въглехидрати по време на бременност

По време на бременността е много важно да се следва рационална диета, особено по отношение на количеството полезни въглехидрати. За да носи детето, жената се нуждае от повишено ниво на енергия, но тя трябва да се получи от правилните продукти.

Въглехидрати като захар, хлебни изделия и макаронени изделия могат значително да навредят на здравето, тъй като причиняват резки скокове в кръвната захар. Тези капки влияят върху работата на сърдечно-съдовата система и в някои случаи могат да доведат до временно нарушаване на метаболизма на въглехидратите. Едно от опасните последици от това състояние е захарният диабет при бременни жени - ендокринно заболяване, свързано с нарушена абсорбция на хормона инсулин. Гестационният диабет се диагностицира при 3-10% от всички бременни жени.

По правило това състояние е временно и изчезва в рамките на няколко дни след раждането. Въпреки това, докато носите дете може да доведе до следните усложнения:

  • Голям плод и, като следствие, трудно раждане.
  • Малформации на плода.
  • Хипоксия (кислородно гладуване) на детето.
  • Ефект върху сърдечно-съдовата система на майката.

Бързите въглехидрати са нежелани по време на бременност и защото допринасят за натрупването на мастна тъкан. Промените в метаболизма на жената, която чака детето, също допринасят за този процес. В резултат на това може да се наблюдава много бързо нарастване на теглото. Обикновено, за всички бременности, увеличението не трябва да надвишава 14 кг, а близнаците - не повече от 21 кг. Ако теглото стане повече, то е изпълнено с усложнения - токсикоза, хипоксия на плода, полихидрамаж и др.

В същото време намаляване на нивото на въглехидрати по време на бременност не си струва, че е много по-полезно да се изгради вашата диета само на базата на сложни въглехидрати - зеленчуци, билки, плодове. Такива продукти са естествен източник на витамини, по-специално фолиева киселина (В9), която е необходима за нормалното протичане на бременността. Основни продукти, съдържащи витамин:

  • спанак,
  • аспержи,
  • салата,
  • броколи,
  • Брюкселско зеле
  • цитрусови плодове

Въглехидрати в тялото на детето

Метаболизмът в тялото на детето се ускорява, така че той се нуждае от повишено ниво на енергия. Това означава, че въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от детската диета. В същото време, за разлика от диетата за възрастни, здравословното хранене на детето може да включва адекватно ниво на прости въглехидрати. Сред тях са:

  • хлебни изделия
  • брашно,
  • оризова каша, макарони,
  • чай и сок с добавена захар.

Необходимо е менюто да се допълни със сложни въглехидрати - пресни зеленчуци, плодове и плодове. Храната на детето трябва да бъде дробна - 5-6 пъти на ден. В същото време простите въглехидрати (например кифла с чай) могат да представляват пълна закуска. Такива продукти и режим ще помогнат на тялото на детето адекватно да поддържа необходимото ниво на глюкоза в кръвта.

Обикновено ежедневното хранене на дете от 7-10 години трябва да съдържа около 2400 калории. Ако въглехидратната енергия не е достатъчна, тялото ще започне да го извлича от протеини и мазнини. По време на патологичния процес, продуктите от разлагането, кетоновите тела (ацетон и други компоненти) не могат да се екскретират напълно от тялото и да причинят ацетонемия. Това състояние е опасно за здравето на детето, тъй като може да доведе до токсично увреждане на клетките и тъканите, дехидратация, сърдечно-съдови заболявания, кома и дори смърт. Основните фактори, довели до това състояние, са:

  • Недостатъчно съдържание на въглехидрати в дневното меню.
  • Пост, пропуснато хранене.
  • Излишните мазнини и протеини в диетата, което води до факта, че техният излишък не се абсорбира и трябва да се екскретира от организма. Това често се свързва с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Интензивно физическо натоварване, стрес.

Ацетонемията повишава нивото на ацетон в урината, така че най-лесният начин да го диагностицира въз основа на специални тест ленти. Ако анализът показва високо ниво на кетонни тела, е необходимо да се преразгледа диетата на детето, да се разшири съдържанието на въглехидрати в него.

Освен това, ацетонемията може да е признак за захарен диабет тип 1 - при това заболяване нивото на глюкозата може да остане нормално или дори да се увеличи, но захарта не се абсорбира от организма поради дефицит на инсулин. Диабет тип 1 е патология на панкреаса и често се проявява в детска възраст.

Ролята на въглехидратите в организма

Въглехидрати - органична материя, основният източник на жизненост за живите организми, от които се синтезира глюкоза, която циркулира в кръвта и осигурява необходимата енергия на клетките. Без тях пълното функциониране и обменните процеси са просто невъзможни. Ето защо, въглехидратите трябва да присъстват в диетата всеки ден и, според диетолозите, формират неговата основа.

Необходими за човека въглехидрати

Доброто хранене включва включването в храната на достатъчно голямо разнообразие от продукти. Според съвременните стандарти на хранене, основната част от диетата, около 50-70%, трябва да попада на въглехидрати. А това означава, че повечето от стандартната диета могат да бъдат ястия, приготвени от тези категории продукти:

В същото време въглехидратите се намират и в храни, които не принадлежат към категорията здравословна храна. По-добре е да се изключи от диетата:

Това са ястия от изброените категории, които принадлежат към прости въглехидрати. Те допринасят за увеличаване на теглото, както и за развитието на редица заболявания, включително диабет тип 2.

Въглехидратни функции

Първата и основна функция на въглехидратите е да осигурят енергия на организма. АТФ молекулите, които са източник на енергия за всички процеси в организма, се получават в резултат на гликолизата - разграждането на глюкозата. ATP, по-специално, позволява на мускулите да се свиват и тялото да се движи. В случай, че нивото на въглехидрати е недостатъчно, АТР молекулите започват да се синтезират от мазнини и аминокиселини.

В допълнение, въглехидратите в организма и осигуряват такива процеси:

  • Доставя се с витамини В1, В2, В3, В9 (фолиева киселина), както и минерали (желязо, цинк, хром, фосфор, магнезий).
  • Приемът на антиоксиданти, които предпазват клетките от свободните радикали и предотвратяват стареенето.
  • Участие в регулирането на осмотичното налягане в кръвта, което осигурява нормалната работа и живота на неговите компоненти, особено на червените кръвни клетки.
  • Съхранение на енергия. След поглъщане на храната нивото на глюкоза в кръвта се повишава и тялото превръща излишъка си в сложен въглехидрат гликоген, който се съхранява в мускулите и черния дроб. Когато нивото на глюкозата отново падне, този резерв се активира.
  • Идентификация на клетка. Въглехидратите влизат в много от клетъчните рецептори, намерени на външната мембрана. Поради тези клетки могат да се идентифицират помежду си.

Колко въглехидрати трябва да са в диетата

Въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от храната. Средната нужда от въглехидрати на ден за възрастен зависи от индивидуалните нужди на самия организъм. Например, ако човек води заседнал начин на живот, 50-150 грама ще са достатъчни за него (това не е за продукти, съдържащи въглехидрати, а за самата субстанция). Нормата за спортист ще бъде по-висока - може да достигне до 370 грама на ден.

Важно е да се има предвид, че въглехидратите трябва да се консумират през деня. Това се дължи на факта, че способността на организма да ги съхранява под формата на гликоген е ограничена - по едно време черният дроб може да се натрупа до 100-120 г. Следователно, ако по време на хранене има повече въглехидрати, те ще бъдат депонирани като мастни натрупвания. Също така, ако гликогенът не се консумира преди следващото хранене, способността му да се съхранява в черния дроб намалява. Ето защо в правилата за здравословен начин на живот и поддържане на теглото при нормални условия винаги има препоръка да се яде редовно и на малки порции.

Категории хора, които се нуждаят от високо съдържание на въглехидрати:

  • Деца.
  • Бременни жени.
  • Спортисти.
  • Хора с диагностицирани метаболитни заболявания (ускорен метаболизъм).
  • Хората в периода на възстановяване, след премахването на леглото.

Категории хора, на които се препоръчва да намаляват нивото на въглехидрати на ден, по-специално да намалят порцията си за хранене:

  • Страдащи от наднормено тегло, затлъстяване.
  • Водещ заседнал начин на живот.
  • Възрастни хора.
  • Хората с метаболитни нарушения, по-специално нарушения на регулирането на глюкозата в кръвта - диабет.

Нещо повече, пълното изключване на въглехидратите от диетата не се препоръчва на никого.

Протеини, мазнини и въглехидрати: балансирана диета

За да се поддържа здравето и да се получават основни хранителни вещества, диетата трябва да бъде балансирана. Обикновено в това съотношение трябва да присъстват протеини, мазнини и въглехидрати:

  • 15-20% са протеини.
  • 30% - мазнини (предимно растителни).
  • 50-60% - въглехидрати.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати може да се промени, ако човек увеличи теглото или, обратно, губи тегло.

  • Загуба на тегло - протеините се увеличават до 50%, а въглехидратите се намаляват до 20% (само временна мярка и само под наблюдението на лекар).
  • Повишаване на теглото - въглехидратите остават в диапазона 40-60%, а протеините нарастват до 35%.

Важно е да се помисли за калорични храни. Така в опростена схема се счита, че 1 грам протеини и въглехидрати съдържа 4 калории, а мазнините - 9 калории. Въпреки това, за разлика от протеините, някои въглехидрати могат драстично да повишат нивото на глюкозата в кръвта и да допринесат за натрупването на гликогенни молекули в черния дроб, а след това и увеличаване на мастната маса. Следователно, когато се изчислява калоричният прием, е необходимо да се контролира гликемичният индекс на продуктите, показващ скоростта на превръщане на продукта в глюкоза.

Като цяло, протеини, мазнини и въглехидрати трябва да дават такова количество калории на ден:

  • Деца под 6-годишна възраст - не повече от 1900 ккал.
  • От 6 до 10 години - 2300 kcal.
  • Тийнейджъри (11-17 години) - 2700 kcal (за момичета), 3100 kcal (за момчета).
  • Мъже на възраст 18-40 години - средно 3500 ккал.
  • Жени на възраст 18-40 години - средно 2800 kcal.
  • Мъже над 40-годишна възраст - не повече от 3500 ккал, средно 2700 ккал.
  • Жени над 40 години - средно 2500 kcal.
  • Бременни и кърмещи - до 3500 ккал.
  • Атлети - 3500-5000 kcal.

Броят на необходимите калории на ден зависи от индивидуалните особености на организма и може да варира за една година или дори за седмица. Например, в дни, когато човек се занимава със спорт, съдържанието на калории може да бъде увеличено, но по време на болест при почивка на легло е по-добре да се намали. Също така, съдържанието на калории се намалява с програмата за загуба на тегло и може да бъде само 1800 kcal на ден.

Протеини и въглехидрати

Продуктите, съдържащи чисти протеини, мазнини или въглехидрати, са изключително редки. Най-често в състава им има различни компоненти. Пример за това са различни видове зърнени култури, бобови растения и зеленчуци, които въпреки че са въглехидратни храни, съдържат полезен растителен протеин.

Ползите от тази комбинация от протеини и въглехидрати при ниски концентрации на вредни мазнини и наличието на уникални витамини. В допълнение, това е възможност да се получи необходимия протеин за тялото за тези, които предпочитат вегетарианството. Сред най-популярните продукти, съдържащи протеини и въглехидрати, са:

  • Аспержи (съдържа 3,2 г протеин на 100 г).
  • Карфиол (съдържа 2,3 g протеин на 100 g).
  • Спанак (4,5 g протеин на 100 g).
  • Броколи (5,8 g на 100 g).
  • Фасул (3,1 g на 100 g). Бобовите растения трябва да се използват с повишено внимание към тези, които имат проблеми с работата на стомашно-чревния тракт, тъй като тези продукти могат да причинят подуване, газове и т.н.
  • Овес (6 g на 100 g). Овесена каша подобрява червата и в сравнение с други зърнени храни е продукт с нисък гликемичен индекс.
  • Стебла от целина (1,5 g на 100 g).
  • Фъстъци (26 грама протеин на 100 грама), бадеми (20 грама на 100 грама). Продуктът трябва да се консумира с повишено внимание от хора, склонни към алергии. Също така е необходимо да се вземе под внимание, че в състава заедно с въглехидратите в голям брой растителни мазнини присъстват. Те правят по-малко вреда от загуба на тегло от животинските мазнини, но все пак значително увеличават общото калорично съдържание.
  • Сушени плодове (средно около 3 г на 100 г). Сини сливи, сушени кайсии и дори сушени банани могат да бъдат източници на протеин. Въпреки това, трябва да се има предвид, че въглехидратите в храните са бързи, което означава, че те могат да доведат до скокове в кръвната захар.

Мазнини и въглехидрати

Точно както има въглехидратни храни, които съдържат повишен процент на протеини, има такива, които съчетават мазнини и въглехидрати. Растителните мазнини (ненаситени мастни киселини) са добри за организма, те спомагат за намаляване на „лошия“ холестерол и повишават нивото на „добро“. По този начин се предотвратяват сърдечносъдови заболявания. Също така, комбинацията от мазнини и въглехидрати има благоприятен ефект върху кожата, прави я по-еластична, но не причинява мазен блясък. Ненаситените мастни киселини имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и могат да понижат кръвното налягане.

Сред най-популярните продукти, съдържащи мазнини и въглехидрати, са:

  • орехи,
  • бадеми,
  • фъстъци,
  • кашу
  • авокадо,
  • сусамово и слънчогледово семе.

Такива продукти трябва да бъдат въведени в храната, но в малки количества. Освен това, за да могат мазнините да останат полезни в тях, те трябва да се консумират сурови.

Състав на въглехидрати

Всички въглехидрати са съставени от прости структурни единици - захариди. Те се превръщат в глюкоза - необходимата енергия за тялото да работи. В зависимост от това колко такива структурни единици съдържат въглехидрати, е обичайно да се разграничават няколко групи:

  • Най-простите въглехидрати (монозахариди) са тези, които съдържат само един захарид. Всъщност, самата глюкоза, циркулираща в човешката кръв, също е еднокомпонентна въглехидрата.
  • Обикновените въглехидрати (дизахариди) съдържат две единици и тялото трябва да претърпи минимален процес на разлагане на елементи, които клетките могат да асимилират. Те включват захароза, лактоза, малтоза.
  • Сложните въглехидрати (олигозахариди, полизахариди) се състоят от 3 или повече единици. За да ги асимилират, тялото трябва първо да ги разложи на съставните си части, което може да отнеме време и да изисква разходи за енергия.

Разделянето на прости и сложни въглехидрати (простите въглехидрати рядко влизат в диетата в чист вид) е основа за разбиране кои продукти от тази група са полезни или вредни за организма. Сред протеините, мазнините и въглехидратите последните са най-обширната и хетерогенна категория. И тяхното включване в диетата трябва да върви, като се вземе предвид коя група принадлежат - сложни или прости въглехидрати.

Гликемичен индекс

Гликемичен индекс (ГИ) - конвенционални единици, които показват състава на въглехидратите, или по-скоро, колко бързо те се разпадат на съставни частици и съответно повишават нивата на кръвната захар. Всички продукти са разположени по скала от 100 до 0, където 100 е най-простите въглехидрати, глюкоза. Системата е въведена през 1981 г., преди да е било обичайно всички захари да се разделят на прости и сложни.

Гликемичният индекс е една от ключовите стойности на продуктите. Това е важно за хората, които наблюдават теглото си, тези, които губят тегло, както и пациенти с различни заболявания на въглехидратния метаболизъм.

Гликемичният индекс е разделен на три категории:

  • Нисък ГИ - от 10 до 40.
  • Средна - от 40 до 70.
  • Висока - от 70 до 100.

По време на диета за отслабване е необходимо да се изберат храни с ГИ под 50. При нормална диета, храните с нисък и среден гликемичен индекс трябва да бъдат в основата на диетата.

Хората с диабет трябва да бъдат особено внимателни по отношение на стойностите на ГИ, тъй като въглехидратите с висок процент драстично увеличават нивата на кръвната захар. А това може да доведе до влошаване, хипергликемия. Ето защо, диабетиците трябва напълно да елиминират въглехидратите с цифра над 70, и да намалят храната със среден гликемичен индекс до минимум.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се наричат ​​дисахариди - вещества, състоящи се от две структурни единици. Те включват фруктоза, лактоза, захароза. Продуктите от тази група имат гликемичен индекс по-висок от 70. Диетолозите, гастроентеролозите и ендокринолозите съветват да се намали консумацията на такива продукти. Препоръките са свързани с това как точно тези въглехидрати влияят на нивото на глюкозата в кръвта.

Влизайки в храносмилателния тракт, те се нуждаят от много малко време, за да се разпаднат на прости единици - монозахариди (глюкоза). Следователно, тези въглехидрати в организма водят до рязък скок на захарта. В отговор на рязко увеличаване на глюкозата, панкреасът реагира, което произвежда хормонален инсулин, регулатор на кръвната захар и доставчик на глюкоза към клетките. Високото ниво на инсулин може бързо да компенсира количеството на глюкозата и дори да доведе до понижено ниво. Човек се чувства много добре - след кратко време след хранене с преобладаване на прости въглехидрати, може да се почувства умора (ниско енергийно ниво), както и глад (нивото на глюкоза в кръвта трябва да се повиши отново).

Постоянното хранене с преобладаване на такива храни може да доведе до факта, че въглехидратите в организма ще доведат до сериозно увреждане на здравето и метаболитните процеси.

  • Постоянно повишените нива на инсулин рано или късно водят до развитие на резистентност (имунитет) на клетките към този хормон. Такива неуспехи са първият стадий на захарен диабет тип 2.
  • Скокът на кръвната захар може да повлияе на здравето на сърдечно-съдовата система. В частност, това е голямо количество въглехидрати в тази категория, което може да доведе до атеросклероза.
  • Постоянното производство на прекомерно количество инсулин води до влошаване на панкреаса, вероятно развитие на различни заболявания на тялото.
  • Бързото увеличаване и последващото намаляване на кръвната глюкоза причинява чувство на глад - човек започва да преяжда. А това води до затлъстяване.

Таблици с въглехидратни храни могат да бъдат намерени по-долу.

Сложни въглехидрати

Съставът на сложните въглехидрати може да включва от 2 до 10 структурни единици (олигозахариди) и дори до хиляди монозахариди (полизахариди). Примери за такива сложни въглехидрати могат да бъдат нишесте и целулоза. За разлика от описаните по-горе прости вещества, полизахаридите са полезни за здравето и се препоръчват от диетолозите като основа за храненето.

Това се дължи на същия механизъм за превръщането им в глюкоза. За да извлече захар, която е необходима за енергията, от тези продукти, човешкото тяло трябва първо да ги разложи на компоненти. Отнема известно време. Следователно такива вещества понякога се наричат ​​бавни въглехидрати. След хранене с въглехидратно съдържание от този тип, кръвната захар се повишава бавно, тъй като се освобождава от сложните вериги. Има няколко предимства за този вид производство на енергия:

  • Няма прекомерно натоварване на панкреаса, инсулинът се произвежда бавно, не влиза в кръвта в излишък. Това от своя страна предпазва тялото от износване и разкъсване, а също така предотвратява развитието на инсулинова резистентност.
  • Тъй като енергията се освобождава постепенно, човек няма кратки периоди на прекомерна активност, редувайки се с депресирано състояние. След хранене можете да останете будни дълго време.
  • Поддържането на глюкоза на достатъчно ниво за дълго време води до чувство за пълнота, което може да продължи няколко часа. Това от своя страна предпазва от преяждане.
  • Разделянето на такива въглехидрати в тялото винаги се изразходва за определена енергия. В резултат на това се увеличава количеството на ккал, консумирано на ден. Някои въглехидрати с гликемичен индекс под 15 по принцип могат да изискват повече енергия, отколкото те сами доставят. Такива продукти са много полезни по време на диетата за отслабване. Въпреки това, за пълна диета те не са достатъчни.

Влакното също е сложен въглехидрат, а неговата структура е такъв сложен полизахарид, че може само частично да се усвои от човешкото тяло. Наред с други форми на бавни въглехидрати, той се намира в много храни със среден и нисък гликемичен индекс. Стойността на влакната не е толкова в получаването на енергия, а в други функции. Например, подобрява храносмилането, с правилна консумация помага за почистване на червата, нормализира перисталтиката.

Необходимите за хората въглехидрати са полизахариди, но дисахаридите трябва да бъдат сведени до минимум или напълно премахнати от диетата.

Заболявания, свързани с метаболизма на въглехидратите

Въглехидратният метаболизъм - основата на процесите, протичащи в организма, защото без него не е възможно нормално да се гарантира метаболизма на мазнините и протеините. Правилните метаболитни процеси са свързани с много фактори. По-специално, разграждането на въглехидратите се влияе от ензими и ако те са недостатъчни, болестите могат да се развият. Важна и податливост на клетките към глюкоза, защото ако клетките не могат да го асимилират, това също води до сериозно разрушаване на тялото.

Има вродени заболявания на въглехидратния метаболизъм или такива нарушения, които се развиват в резултат на патологии. Въпреки това, много метаболитни проблеми и техните последствия са свързани с необичаен начин на живот, при който количеството въглехидрати в храната е твърде високо.

Симптомите на дефицит и излишък на въглехидрати

Излишъкът и липсата на въглехидрати в организма се проявяват с различни симптоми, които зависят от това колко добре работи въглехидратният метаболизъм. Така, с нормалното усвояване на глюкозата от клетките, неговият излишък ще се прояви със следните признаци:

  • Рязко покачване на кръвната захар след хранене. Нивото му пада след час и половина.
  • Високи нива на инсулин.
  • Повишаване на теглото Първите, които реагират, са мастни депа - на кръста, корема, бедрата.

В случай, че глюкозата се усвоява с нарушения, излишните въглехидрати ще се появят по различен начин:

  • Постоянно чувство на глад.
  • Загубата на тегло може да настъпи при нормално хранене.
  • Жажда.
  • Умората.
  • Висока кръвна захар (над 5,5 mmol / l на празен стомах).

Когато човек ограничава количеството въглехидрати, тялото може да реагира със следните симптоми:

  • Умора, летаргия.
  • Виене на свят.
  • Драматична загуба на тегло.
  • Раздразнителност, нервност.
  • Чувство на глад и жажда.
  • Възможни са болки в черния дроб.

Такива признаци могат да се появят, ако за дълъг период от време количеството въглехидрати е по-малко от 50% от калориите от общия дневен хранителен режим.

Заболявания, причинени от липса на въглехидрати

Съзнателното ограничаване на въглехидратите в дневната диета може да доведе до сериозни метаболитни нарушения. Първо, говорим за тези болести:

Хроничното намаляване на запасите от гликоген в черния дроб може да предизвика дегенерация на тъканите на органа и нарушаване на функциите му.

В случай, че тялото е принудено непрекъснато да извлича енергия от запасите от мазнини, а не от въглехидрати от храната, може да се развие интоксикация с продукти от разпадането на липидите. Състоянието е опасно, защото може да свърши в кома.

Когато се отстраняват продуктите от разграждането на мазнини, бъбреците са най-засегнати. Може да се появи бъбречна недостатъчност, хроничен пиелонефрит.

В случай на метаболитни нарушения, свързани с липсата на въглехидрати, човек може да развие състояние на хипогликемия - ниска кръвна захар. В някои случаи това води до кома, дори при здрав човек.

Съставът на въглехидратите (продуктите) включва не само захар, но и различни основни витамини. По-специално, витамини от група В.

  • Проблеми с храносмилателния тракт, по-специално пептична язва.

Общото състояние на човека също се променя значително. Например, лекарите доказаха връзката на влошаването на емоционалния фон и ниските нива на кръвната захар. Раздразнителност, сълзене и дори агресивност са характерни признаци на хипогликемия при пациенти с диабет. При съзнателно намаляване на приема на въглехидрати на ден, такива психични разстройства също се наблюдават доста често.

Продължителното ограничаване на въглехидратите в храната може да доведе до необратими промени в метаболизма. Например, за стартиране на различни механизми за лоша смилаемост на глюкоза - инсулинова резистентност, изчезване на амилолитични ензими. В бъдеще, дори ако човек се върне към нормална диета, здравето може да не бъде възстановено. А метаболичните нарушения изискват сериозно лечение.

Има и вродени патологии на поглъщане на глюкоза - в този случай, дори и при адекватно хранене, ще се наблюдават симптоми на дефицит на въглехидрати. На първо място, това може да бъде ферментопатия (липса на ензими), резултатът от което ще бъде невъзможността да се разделят полизахаридите на най-простите въглехидрати, които могат да се използват от клетките.

Захарен диабет тип 1 се развива поради патологии от страна на панкреаса. Тялото спира да произвежда инсулин, което означава, че глюкозата, влизаща в кръвта, просто не може да влезе в клетките. В този случай въглехидратите, необходими на хората, просто не се използват от организма. Функцията на панкреаса не се възстановява, инжектирането на инулин се дава на пациента за цял живот. Често диабет се среща в детска възраст. Характерните симптоми са:

  • драстична загуба на тегло;
  • постоянно чувство на глад, което не изчезва след хранене;
  • жажда;
  • често уриниране;
  • умора, сънливост, депресия.

Също така в ранна детска възраст, гликогеноза може да се прояви - патологично натрупване на гликоген в органите. Това заболяване е свързано с нарушени метаболитни процеси и липса на специални ензими, които спомагат за освобождаването на този полизахарид. Тъй като гликогенът е енергиен резерв в случай на намаляване на кръвната захар, тялото изпитва въглехидратно гладуване, когато е болно. Заболяването е смъртоносно. Смъртта настъпва поради хипогликемия или недостатъчност на бъбреците и черния дроб.

Заболявания, причинени от излишните въглехидрати

Ако въглехидратите съставляват повече от 70% от общия хранителен режим на ден, а освен това, това са предимно дизахариди, човек е изложен на риск от редица заболявания. На първо място, това е затлъстяване. Използването на бързи въглехидрати води до преяждане, повишено производство на инсулин, прекомерно натрупване на гликоген. И всичко това е ключов фактор за образуването на мастна маса. Доказано е, че въглехидратите водят до затлъстяване по-бързо от консумацията на мазни храни.

Затлъстяването се диагностицира според стойността на индекса на телесна маса. Съгласно опростена формула, неговата стойност се изчислява, както следва: BMI = телесно тегло / (височина в метри) 2. Обикновено индикаторът трябва да бъде 18.5-25.

  • 25-30 - наднормено тегло.
  • 30-35 - 1-ви етап на затлъстяване.
  • 35-40 - 2-ри етап на затлъстяване.
  • Повече от 40 - третия етап (болестно затлъстяване).

Затлъстяването намалява продължителността на живота, води до различни заболявания на вътрешните органи, костите, ставите. Хормоналният фон е нарушен, в резултат на което се развива безплодие, появяват се признаци на преждевременно стареене. Най-честите последици от затлъстяването:

  • Сърдечно-съдови заболявания, хипертония, повишен риск от инсулт и инфаркт.
  • Заболявания на черния дроб и бъбреците, жлъчнокаменна болест.
  • Възпаления във вътрешните органи - гастрит, панкреатит.
  • Артрит.
  • Заболявания на дихателната система.
  • Повишен риск от възпалителни процеси, гъбични инфекции.

Едно от най-опасните последствия от увеличеното количество въглехидрати в диетата е диабет тип 2. За разлика от болестта от първия тип, тя се развива с възрастта и се свързва не толкова с наследствен фактор, колкото с неправилния начин на живот. Диабет тип 2 се диагностицира при хора с инсулинова резистентност - инсулинова резистентност. Инсулинът е отговорен за транспортирането на глюкоза към клетките и ако не изпълнява функциите си, захарта остава в кръвта. Патологично състояние се развива под въздействието на излишък от въглехидрати в диетата, което води до скокове на глюкоза и големи количества инсулин в кръвта.

В ранните етапи, диабет тип 2 може да бъде компенсиран изключително с диета, но ако заболяването не е идентифицирано навреме и диетата не се промени, тогава състоянието може да се влоши. Пациентът ще се нуждае от специални лекарства, а в екстремните етапи - инсулинови снимки, както и от диабет тип 1.

Въглехидрати в храни

Въглехидратите в храните могат да се съдържат в повече или по-малко количество. Това са органични вещества, което означава, че си струва да ги търсим в продукти от растителен произход. В някои случаи при растенията в почти равни части има мазнини и въглехидрати - на първо място, ядки. Също така могат да се комбинират протеини и въглехидрати - бобови, зелени и т.н. Пресни зеленчуци и плодове са винаги по-богати по съдържание на допълнителни хранителни вещества, но обработените (например захар) могат да бъдат чист захарид.

Колко въглехидрати се съдържа в специално приготвено ястие зависи от това как тя съчетава компонентите на растителния и животинския произход.

Въпреки това, най-важният за правилното хранене е гликемичният индекс на храните. Следователно, нашата таблица с въглехидрати ще ви помогне да разберете точно този параметър.

Съдържание на въглехидрати в зеленчуците

Зеленчуци - основният източник на бавни въглехидрати, повечето от които имат нисък ГИ. Това обаче се отнася само за пресни продукти и зеленчуци. Когато готвите, много зеленчуци влизат в категорията на бързите въглехидрати.

Високият гликемичен индекс има такива продукти:

  • Печени картофи, печени - 95.
  • Корен от целина (варен) - 85.
  • Варени моркови - 85.
  • Пюре от картофи - 80.
  • Тиква - 75.

Въглехидрати - списък на зеленчуци със среден гликемичен индекс:

  • Картофи от якета - 65.
  • Цвекло - 65.

Ниският ГИ е най-подходящ за диети и основите на здравословното хранене. Какви храни съдържат тези въглехидрати:

  • Сурова целина (корен) - 35.
  • Домати - 30.
  • Моркови - 30.
  • Чесън - 30.
  • Патладжан - 20.
  • Аспержи - 15.
  • Броколи - 15.
  • Целина (стъбла) - 15.
  • Брюкселско зеле - 15.
  • Шпинат - 15.
  • Джинджър - 15.
  • Карфиол - 15.
  • Краставица - 15.
  • Български пипер - 15 бр.
  • Ревен - 15.
  • Авокадо - 10.
  • Салата - 10 бр.
  • Магданоз, босилек, риган - 5.

Повечето пресни зеленчуци са идеални за основата на ежедневната диета, освен здравите въглехидрати, те съдържат големи количества витамини и микроелементи. Те също са богати на фибри, което помага на червата да работят по-добре.

Съдържание на въглехидрати в плодовете и плодовете

Някои диети предполагат изключване на плодове от диетата. Това се дължи на факта, че за разлика от повечето пресни зеленчуци, гликемичният индекс на тези продукти е по-висок. Въпреки това, все още не си струва да се отказват сезонни плодове, тъй като те носят запаси от витамини, които трудно могат да се компенсират в други ястия.

Въглехидрати - списък на плодове с висок GI:

  • Диня - 75.
  • Стафиди (сини и бели) - 70.
  • Дати - 70.

Таблица на въглехидратите в плодовете със среден гликемичен индекс:

  • Пъпеш - 60.
  • Банани и банани за бебета - 60.
  • Манго - 50.
  • Хурма - 50.
  • Киви - 50.
  • Кокос - 45.
  • Ананаси - 45.
  • Грозде - 45.
  • Сушените смокини - 40.
  • Сини сливи - 40.

Нисък гликемичен индекс има такива продукти:

  • Портокали - 35.
  • Дюля - 35.
  • Нар - 35.
  • Нектарин - 35.
  • Apple - 35.
  • Слива - 35.
  • Сушени кайсии - 35.
  • Грейпфрут - 30.
  • Круши - 30.
  • Червено френско грозде - 25.
  • Череша - 25.
  • Малина - 25.
  • Боровинка - 25.
  • Лимони - 20.
  • Черен касис - 15.

Плодовете са полезни за здравословни закуски. Въпреки това, тези въглехидрати трябва да бъдат сурови, без добавки. Например, дори малка щипка захар може драстично да промени гликемичния индекс на блюдото. Същото се отнася и за плодовите салати с добавянето на бита сметана, шоколад и други пълнители. В този случай, здравите хора въглехидрати ще бъдат развалени.

Съдържание на въглехидрати в зърнените култури

Самите Каши са продукти с висок гликемичен индекс. Въпреки това, зърнените култури са източник на витамини, фибри и основни растителни протеини. Освен това повечето от тях лесно се абсорбират от организма. Това означава, че те не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, особено за хора с гастроинтестинални заболявания.

Въглехидрати - списък на зърна с висок GI:

  • Брашно от ориз - 95.
  • Обработен лепен ориз - 90.
  • Пуканки - 85.
  • Просо, просо - 70.
  • Царевични зърна - 70.
  • Бял ориз - 70.

Гликемичен индекс:

  • Перловка - 60.
  • Мюсли (без добавена захар) - 50.
  • Кафяв ориз - 50.
  • Басмати - 45.
  • Овесена каша - 40.
  • Елда - 40.

Индексът се предписва за каши, приготвени във вода, без добавяне на захар. В случай, че се приготви каша с мляко и подсладени, нейният ГИ може да достигне 100.

Съдържание на въглехидрати в други храни

Високо съдържание на въглехидрати се отбелязва и при бобовите растения, гъбите, ядките. Всички тези храни често се класифицират като мастни или протеинови категории, но трябва да се има предвид и техният гликемичен индекс. Повечето от тези продукти попадат в категорията с нисък ГИ, така че могат да се използват като елемент от диетичното хранене. Тези ястия се използват с повишено внимание, само ако има заболявания на стомашно-чревния тракт.

Ето списък на такива храни, които съдържат въглехидрати, които са полезни за здравето:

  • Зелен грах - 35.
  • Консервиран боб - 40 бр.
  • Фасул - 30.
  • Леща - 30.
  • Печурки - 15.
  • Фъстъци - 15.
  • Бадеми - 15.

Най-опасни за здравето и поддържане на нормално тегло са готвени ястия, въглехидратни продукти, подложени на топлина или друга обработка, сладкиши и др. Таблицата с въглехидрати в този случай е основно продукти с висок GI:

  • Захар - 100.
  • Бял хляб от 1 клас - 85.
  • Понички - 75.
  • Чипове - 75.
  • Млечен шоколад - 70.
  • Юфка (с изключение на тестени изделия от твърда пшеница) - 70.
  • Кафява захар - 70.
  • Кола и други сладки газирани напитки - 70.

Въглехидрати - списък на продукти със среден гликемичен индекс:

  • Оризови спагети - 65.
  • Ръжен хляб - 65.
  • Мармалад - 65.
  • Мед - 60.
  • Сладолед - 60.
  • Кетчуп - 55.
  • Суши - 55.
  • Кокосово мляко - 40.

Единственото сладкарско сладко с нисък гликемичен индекс е тъмният шоколад - 25. Въпреки това, той трябва да бъде най-малко 70% и да се произвежда от какаово масло и какаови зърна, без добавянето на палмово масло.

Контрол на теглото и ниво на въглехидрати

Въглехидратите в храните могат да бъдат основен източник на наднормено тегло и могат да помогнат за отслабване. Трябва да се има предвид, че всяко здравословно хранене включва основно въглехидратни храни - зеленчуци, плодове, плодове и т.н. Но диети с ниско съдържание на въглехидрати могат да навредят на здравето, да разстроят метаболизма. Ето защо, необходимите въглехидрати за човек не могат да бъдат отстранени от диетата или в процеса на отслабване, или с интензивни упражнения.

Въглехидрати и диета

Колко въглехидрати трябва да ям при диета? В някои случаи с диетична диета може да се препоръча краткосрочно намаляване на тези продукти до 20% от общото количество храна на ден. Тези промени обаче трябва да бъдат разрешени от лекаря и да се извършват само под надзора на диетолог. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до сериозни последици за здравето:

  • Отравяне от продуктите на разпад на мазнини.

Ако тялото не получава достатъчно количество въглехидрати, метаболитните процеси се променят - за енергия се използва мастната тъкан. При интензивно използване на липиди, техните продукти на разпад не могат да имат време да бъдат отстранени от тялото. В резултат на това бъбреците и черният дроб ще бъдат сериозно засегнати.

Прекратяването на глюкозата от въглехидрати възстановява тялото - то започва да получава енергия от съществуващите резерви. Въпреки това, заедно с това, тези промени се принуждават и възприемат от различни системи като сигнал за опасност. В резултат на това тялото може да премине в режим на оцеляване - да забави метаболитните процеси, да се реорганизира до натрупване. Това се дължи на бързото наддаване на тегло след строги диети. Защото връщането към нормалната диета е, когато тялото е свикнало да използва по-малко калории на ден. В резултат на това всички излишъци по-бързо преминават в мастните клетки.

Дори и в случай, че е възможно да се отървете от излишната маса, диета с ниско съдържание на въглехидрати ще повлияе на състоянието на косата, ноктите и кожата. Също така, имунитетът може да намалее, остри респираторни заболявания да станат все по-чести, хронични заболявания ще се влошат.

Ето защо, с диета за отслабване, можете да намалите въглехидратите само по препоръка на лекар. Ако контролът на теглото се извършва самостоятелно, промените в диетата трябва да бъдат различни:

  • Акцентира се върху бавните въглехидрати, с изключение на бързото.

Това ще помогне да се контролират нивата на глюкозата, да се използват рационално гликогените и постепенно да се включат употребата на мазнини. В допълнение, това ще спомогне за увеличаване на броя на изразходваните калории на ден, тъй като разделянето на сложните въглехидрати изисква енергиен разход.

  • Честите частични хранения на малки порции ще ви позволят да поддържате постоянно ниво на захар в кръвта и да не надвишавате количеството въглехидрати, които се консумират веднага.

Това е важно, защото енергията, съхранявана в черния дроб като гликоген, е с ограничен обем. Ако човек яде голяма част, количеството глюкоза може да бъде превишено - то не само се отлага под формата на гликоген, но и провокира растежа на мастната тъкан. Дробното хранене избягва такава опасност.

Количеството въглехидрати и спорта

Необходими са човешки въглехидрати, а за спортистите може дори да се увеличи нуждата от тях. Тъй като по време на тренировката тялото се нуждае от повишено енергийно ниво, получената глюкоза скоро бързо се губи. Ето защо калоричното съдържание на дневния хранителен режим на спортистите може да бъде до 4000-5000 kcal, без да се жертва теглото. Трябва да се помни, че физическата активност може да повлияе на работата на някои органи, по-специално на сърцето. И в случай, че диетата се състои от бързи въглехидрати, които причиняват скокове на захар, вероятността от заболявания на сърдечно-съдовата система се увеличава. В този случай, човек може интензивно да изразходва енергия, получена от прости въглехидрати, и консумацията им няма да повлияе на теглото. Въпреки това, трябва да се помни, че опасността от такива продукти е не само в риска от затлъстяване - те провокират атеросклероза, захарен диабет тип 2, може да повлияе на хормоналните нива.

Ако човек се занимава със спорт непрофесионално и за да поддържа форма или да намали телесното си тегло, трябва да разгледате следните аспекти:

  • Продължителността на занятията е най-малко 30 минути.

По време на тренировка тялото започва активно да използва натрупания гликоген в черния дроб и само когато неговите резерви се изгубят, тя преминава към телесна мазнина. Това се случва около 25-30 минути след началото на тренировката. Ако тренировката приключи по-рано, може да не настъпи намаляване на мастната маса.

  • След тренировка, протеинови храни се препоръчват за възстановяване на мускулите.

Съдържанието на въглехидрати в това хранене може да бъде намалено.

  • Преди тренировка нивото на прием на въглехидрати трябва да е достатъчно.

Колко въглехидрати трябва да бъдат? Колкото и с нормалната храна - до 70% от общата диета. Комбинирането на нисковъглехидратни диети с физическа активност е противопоказано, защото тялото може да започне да използва не само мастна тъкан, но и мускулна тъкан. Включително отслабване на сърдечния мускул.

Бавни въглехидрати (списък на приемливите ястия)

За поддържане на добро здраве и оптимално тегло, въглехидратите с нисък гликемичен индекс трябва да преобладават при ежедневното хранене. Тяхната консумация може да бъде неограничена, особено за продукти с ГИ под 20. Те включват пресни зеленчуци, някои плодове и плодове.

Бавните въглехидрати могат да се консумират през целия ден.

  • Свежи салати с малко добавка от растително масло ще бъдат добро допълнение към месни и рибни ястия или на сирена.

Особено добре е да ги замените с гарнитура в вечерята. След това зеленчуците могат да се комбинират с извара.

  • Плодове и плодове са подходящи за лека закуска.

Соковете се използват най-добре без добавяне на захар.

  • За отслабване, ястията с овесена каша се заменят с задушени бобови растения или гъби.

Освен това, поради високото съдържание на растителни протеини в тези продукти, е напълно възможно да се допълнят с пресни зеленчуци, а не с месо или риба.

  • Сушени плодове също могат да бъдат въведени в диетата, но в малки количества.

Те са полезни при високо съдържание на витамини и микроелементи.

Бързи въглехидрати (списък на забранените ястия)

Храни с висок гликемичен индекс трябва да бъдат напълно изключени от диетата, ако човек се стреми да намали теглото си. Те са напълно противопоказани за хора с нарушен метаболизъм на въглехидратите - захарен диабет тип 1 и 2.

Със здравословна диета можете да елиминирате редица бързи въглехидрати, защото те не носят хранителната стойност или съществените вещества:

  • Хляб и хлебни изделия.
  • Мека пшеница.
  • Печене на сладкиши.
  • Захар (включително кафяво).

Въпреки това, някои храни от броя на простите въглехидрати все още трябва да влязат в диетата, защото те имат висока хранителна стойност:

  • Тиква.
  • Цвекло.
  • Сушени плодове (дати, стафиди).
  • Някои плодове са диня, банан, пъпеш.
  • Каши - ориз, царевично просо и др.

Такива въглехидрати могат да бъдат изключени от диетата само по време на нормализиране на теглото и по-късно се връщат в менюто.