Много хора знаят или са чували какви са въглехидратите и какви са, но не всеки знае какво са сложни (бавни) въглехидрати и колко полезни са те, така че тази статия ще разгледа подробно какви са ползите от сложните въглехидрати и какви храни съдържат. големи количества.
Какво представляват сложните въглехидрати и как са полезни?
Въглехидратите са органични съединения, официално съставени от вода и въглерод, които са важни за човешкото тяло като важен източник на енергия. Въглехидратите са сложни (бавни) и прости (бързи).
Сложните въглехидрати (бавни въглехидрати) са органични съединения полизахариди, които се основават на нишесте, целулоза и гликоген. Основните източници на сложни въглехидрати за човешкото тяло са картофи, различни зърнени храни и зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения (по-късно в статията).
Употребата на бавни (сложни) въглехидрати е техният нисък гликемичен индекс (скоростта на разцепване в човешкото тяло), което следователно допринася за дългосрочното насищане на тялото и липсата на рязко увеличаване на инсулина в кръвта, което е отговорно за преработката на излишните въглехидрати в мастните клетки.
По този начин най-полезни са бавните въглехидрати за отслабване (различни диети), както и за спортисти и хора, водещи активен начин на живот (спортистите са най-предпочитани да използват 1 час преди тренировка).
Най-предпочитаното време за ядене на храни, които съдържат сложни въглехидрати, е първата половина на деня (за закуска и обяд), тъй като през този период от деня те се усвояват по-добре и имат повече ползи за човешкото тяло. Вечерта и преди лягане, не се препоръчват никакви въглехидрати за ядене.
Списък и таблица на продукти, съдържащи сложни (бавни) въглехидрати
На първо място, предлагаме да се запознаете с таблицата, в която са посочени продукти с високо съдържание на сложни въглехидрати и техния гликемичен индекс:
Сложни въглехидрати: списък с храни, таблица
Въглехидратите са органични съединения в тъканите или храната, които са един от основните източници на енергия за хората или животните. Класифицирани като прости или сложни, въглехидратите са предимно нишестета и захарите. Простите въглехидрати се състоят само от една или две захари и включват продукти като бяло брашно и фруктоза. Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захари и са богати на фибри. По-долу ще разгледаме какви са сложните въглехидрати (списък на продуктите, таблица) и какви ползи за здравето могат да донесат.
Сложна таблица с хранителни въглехидрати
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са едно от трите макронутриенти, които осигуряват енергия на организма. Другите две са протеини и мазнини.
Има три основни класа въглехидрати:
- Захар: единични молекули на захар или къси вериги на захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза.
- Скорбяла: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да се разрушат в храносмилателната система.
- Влакно (диетични фибри): въглехидрати, които организмът не може да усвои (неразтворими фибри).
Повечето въглехидрати, които попадат в храносмилателната система, се разделят на глюкоза и осигуряват енергия на организма да изпълнява основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на тялото четири калории. Изключение е влакното, което обикновено не съдържа много калории (1).
Резюме:
Въглехидратите са макроелементи, които осигуряват енергия на организма. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри.
Продукти, съдържащи сложни въглехидрати - таблица
Ето списък на продуктите, свързани със сложни въглехидрати.
Продуктова група
Списък с продукти
Млечни продукти
пулс
Ядките
семена
Пълнозърнест хляб и тестени изделия
Цели зърна
Плодове и плодове
зеленчуци
Ползите от сложните въглехидрати
Въглехидратите не са съществени хранителни вещества за живота, но има подходящ вид, който може да помогне на вашето здраве.
Сложните въглехидрати са по-малко склонни да причиняват захарните скокове в кръвта.
Простите въглехидрати се усвояват много бързо, което води до повишаване на нивата на кръвната захар.
Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до чувство на глад и желание да се яде повече захар (2, 3).
Източниците на сложни въглехидрати, богати на фибри, са много по-дълбоко усвоявани в сравнение с простите въглехидрати, които също се наричат рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар, тъй като освобождаваната от тези храни глюкоза навлиза постепенно в кръвния поток (4, 5).
Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълни по-дълго (6).
Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.
Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Като правило, те се отличават с високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на заболявания (13, 14).
В допълнение, проучванията показват, че яденето на цели храни с високо съдържание на фибри може да намали LDL „лошия” холестерол и нивата на кръвната захар, както и да повиши HDL „добрия” холестерол (15, 16, 17).
Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система
Има милиарди "добри" бактерии, покриващи червата ви. Те са известни като чревна микробиота.
Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други аспекти на здравето, като подобряване на абсорбцията на минерали, елиминиране на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечение на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).
Разтворими фибри, намиращи се в сложни въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават тяхното присъствие в червата. Той също така помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).
Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението
Възпалението е естествената реакция на организма към инфекция или травма. Въпреки това, продължителното възпаление може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечносъдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, диабет, хиперлипидемия и рак (22).
Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати спомагат за намаляване на възпалението (23).
Цели зърна, плодове, зеленчуци и бобови растения съдържат фибри и растителни съединения, които имат противовъзпалителни свойства (24, 25).
Резюме:
Сложните въглехидрати, като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, носят значителни и разнообразни ползи за здравето.
Как да започнем да ядем по-сложни въглехидрати
За да получите повече ползи от яденето на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:
- Вместо бял хляб и паста, преминете към пълнозърнест хляб и тестени изделия.
- Вместо да дъвчете чипс, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
- Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за ястия.
Прости и сложни въглехидрати: какво да се съдържа и какво е добро за ядене
Въглехидрати - не е лесна тема. От една страна, повечето програми за здравословно хранене се основават на консумацията на големи количества въглехидрати - повече от 60% от дневния прием на калории, като същевременно се минимизира приема на мазнини (например американската диета).
От друга страна, много диетолози смятат, че намаляването на количеството въглехидрати в храната не само ще има положителен ефект върху загубата на тегло, но и ще бъде от полза за цялостното здраве. Диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват само 10% от всички калории, получени за отклоняване на въглехидратите, като предпочитат мазнини и протеини.
Оставяйки настрана всички плюсове и минуси, трябва да разберете, че няма "добри" или "лоши" въглехидрати. Всъщност, има няколко вида от тях, разделени главно на два типа: прости и сложни. Има 4 килокалории на 1 грам въглехидрати, те са източник на енергия за тялото. Въпреки факта, че някои се абсорбират бързо, докато други бавно, броят на калориите, които имат, е един и същ.
И така, какво са прости и сложни въглехидрати? В тази статия ще обясня разликата между прости и сложни въглехидрати, която ще ви помогне да направите правилния избор, който ще е от полза за вашето здраве. Опитах се да направя тази тема възможно най-проста и ясна.
Прости въглехидрати
Простите въглехидрати (т.е. захари) се състоят от една или две молекули захар и имат проста молекулярна структура, която обяснява тяхното име. Т.е. въглехидратите, които се състоят от една молекула захар, се наричат монозахариди:
- Глюкозата е най-често срещаният вид захар;
- Фруктозата се намира в плодовете;
- Галактоза - намира се в млечните продукти.
Тези въглехидрати, които имат две молекули захар в състава си, се наричат дисахариди:
- Захароза - глюкоза + фруктоза;
- Лактоза - глюкоза + галактоза;
- Малтоза - два остатъка от глюкоза, свързани помежду си.
Мнозина смятат, че леките въглехидрати са вредни, защото са известни и като захар. Това обаче не е съвсем вярно. Така че, ако бялата таблична захар (захароза) определено може да се счита за вредна, тогава захарта, която се съдържа в плодовете (фруктоза) е доста полезна, тъй като навлиза в тялото заедно с витамини, минерали, аминокиселини и фибри.
Разбира се, има разлика между естествените и простите въглехидрати и рафинираните. За да разберете всичко, от което се нуждаете, е да си зададете въпроса: „Дали този продукт е бил отглеждан или не?“. Ако отговорът е "да", може би този тип въглехидрати ще ви хареса, за разлика от този, който е произведен по изкуствен начин.
Сложни (бавни) въглехидрати: основите на формиране на диета
Все още мислите, че трябва да избягвате въглехидратите, за да изградите качествена форма на тялото? Това е напразно, защото в действителност ситуацията е съвсем различна. Сложните въглехидрати са в състояние да осигурят на тялото важни микроелементи, а енергията, получена от тях, ще се съхранява за целия ден. Нека го разберем!
Осигуряването на енергия на организма, поддържане на добро настроение и благополучие, пълнене на мускулите с гликоген е всичко за въглехидрати, без които пълноценната човешка дейност е просто невъзможна. Специално внимание ще бъде отделено на сложните въглехидрати, ще разберете защо те се наричат и бавни, дълги, дълги и дори тежки. На практика, тази макроелемента в диетологията е подложена на голям брой проучвания, които пораждат различни видове диети: ниско или високо съдържание на въглехидрати, както и пълното им изключване, протеиново - въглехидратно редуване и др.
В тази статия ще ви разкажем всичко за сложните въглехидрати, тези бавни, като:
- техните видове, характеристики и значение за организма: t
- кой източник е най-подходящ за диетата и какво е свързано с дългите въглехидрати от ежедневните храни;
- какво е изпълнено с недостиг на хранителни вещества или излишък;
- Помислете за списъка с продукти, съдържащи сложни въглехидрати и дайте някои примери за полезни рецепти.
Прости и сложни (бързи и бавни) въглехидрати
В съответствие с химическата структура на въглехидратите са прости (моно- и дизахариди) и комплексни (полизахариди). Енергийната стойност на 1 грам е 4 килокалории.
Напоследък за моментното насищане хората използват продукти, съдържащи прости въглехидрати - то е калорично, но много вкусно. Ето защо, предпочитание се дава на бързи и рафинирани въглехидрати. Това представлява голям интерес сред учените, които активно изучават човешката дейност в съответствие с консумираната храна.
Първо трябва да разберете какво е просто и какво е сложен въглехидрати, за да стигнем до правилното заключение.
Прости (бързи) въглехидрати
Простите въглехидрати се състоят от една или две молекули прости захари:
Монозахаридите са прости захари, от които има повече от 200 разновидности, но основните са познати на почти всички:
- Глюкозата е захар от естествен произход, която е част от храната. Тя се нарича също захар или декстроза, съдържаща се в кръвта. Включени в по-голямата част от спортните добавки - гейнери, специални напитки, креатин с транспортна система. Това е една от основните съставки на газирани напитки, десерти, консервирани храни и др.
- Галактоза - произведена от млечните жлези на бозайници, се намира в млякото.
- Фруктоза - единствената от всички, не засяга попълването на запасите от гликоген в мускулите. Като цяло, не се използва от човешки клетки (с изключение на сперматозоидите). Следователно, черният дроб поема сложната функция на преработката си до глюкоза, като частично я превръща в гликоген.
Дизахаридите включват две монозахаридни молекули:
- Захароза - известна също като таблична захар. Включва една молекула глюкоза и фруктоза. Допринася за нарушаване на зъбния емайл и води до образуването на кариес.
- Лактозата е основният елемент на млечните продукти и млякото, състоящи се от една молекула глюкоза и галактоза. Жителите на Африка и Азия, липсват ензимите, които не позволяват да се усвои този вид захар.
- Малтоза - се състои от две молекули глюкоза, наричани още малтозна захар. Съдържа се в зърнени и покълнали семена, както и в бирени продукти.
Друго име за прости въглехидрати е бързо, защото техните молекулни съединения са кратки. Това допринася за бързото разграждане на глюкозата, която от своя страна веднага влиза в кръвния поток, причинявайки прилив на инсулин, и той веднага го намалява обратно. В резултат - доста бързо връщане на глада, въпреки неотдавнашното хранене.
Таблицата показва видовете прости съединения със специфични примери за продукти.
- спортни напитки
- креатин с транспортна система
- формула
- енергийни барове
- сладка сода
- гейнър
- напитки
- хранителна захар
- кафява захар
- кленов сироп
- шоколадови бонбони и бонбони
- бисквитки и вафли
- торти
- плода
- напитки за увеличаване на издръжливостта
- енергийни барове
Видове сложни въглехидрати
Полизахаридите или дългите въглехидрати са големи вериги от съединения, които могат да дават много по-голямо количество енергия при разделяне от обикновените. Сложният въглехидрат се усвоява бавно и дълго време без внезапни скокове на инсулин. След като ги получи, човекът остава пълен дълго време, пълен със сила и сила.
Влакната, нишестето и гликогенът са сложни въглехидрати. Всеки от тях е важен компонент за изграждане на хармонична диета, а в идеалния случай трябва да е комбинация от трите вида. Нека да разгледаме подробностите за всеки от тях.
Нишестето - се счита за уникално и най-ценното, около 80% идват от полезни въглехидрати от нишестени храни. В сравнение с простите съединения, продуктът има по-дълги вериги, състоящи се от глюкозни молекули. Такива полизахариди се намират в храни като зърнени храни, тестени изделия и хлебни изделия, ориз и зърнени храни, зелен фасул и картофи. Има и обработени форми - това са кратки глюкозни полимери и малтодекстрин. Те се разтварят идеално във вода, което допринася за моментално влизане в кръвта след прилагане.
Този продукт има още един голям плюс - липсата на страничен ефект под формата на абдоминално раздуване. Сложните съединения са признати за най-добрите източници на енергия, така че всеки спортист трябва да ги добави в своето меню.
Целулоза - Това вещество обикновено се пренебрегва от много хора. Много е в плодове и зеленчуци, бобови растения и зърнени храни, както и в ядки. Според неговата структура, той не е нишестен полизахарид, но при обикновените хора той е хранително влакно.
Той има редица функции:
- няма възможност за смилане на фибри поради неговата устойчивост на храносмилателни ензими;
- намалява риска от онкологични патологии на дебелото черво, захарен диабет и заболявания на сърдечно-съдовата система;
- понижава "лошия" холестерол;
- спомага за отстраняването на жлъчната киселина.
Влакната са разтворими и неразтворими. Трябва да признаете, че не много хора знаят кои въглехидрати са неразтворими във водата и защо са необходими. Междувременно има редица предимства за спортистите:
- Неразтворимата група спомага за подобряване на процеса на храносмилане, забавя хидролизата на нишестето, а също така помага за отстраняване на продуктите от разграждането и забавя абсорбцията на глюкоза.
- Група от разтворими фибри забавя храносмилателната дейност и понижава холестерола. Тъй като неразтворимите фибри забавят абсорбцията на глюкоза.
Гликоген - веригата съдържа няколко молекули глюкоза. Веднага след хранене, глюкозата влиза в кръвта, излишъкът от който се съхранява под формата на гликоген. Например, по време на тренировка, нивото на глюкозата спада, тялото започва да разгражда гликогена с помощта на ензими, връщайки глюкозата в нормално състояние. Дори по време на учебния процес всички органи в достатъчно количество могат да произведат енергия.
Основните места на натрупване на гликоген - мускулите и черния дроб. Общото количество варира в границите на 300-400 г. В процеса на изграждане на тялото гликогенът от мускулните влакна е изключително важен.
Под влияние на физическо натоварване се получава умора, дължаща се на изчерпване на съхранения гликоген. В тази връзка, един и половина до два часа преди началото на тренировката, е необходимо да се консумират храни с високо съдържание на въглехидрати, за да се попълнят запасите от гликоген.
Таблицата показва конкретни примери за всеки тип дълги връзки.
Въглехидрати за отслабване
В процеса на възстановяване и корекция на теглото е важно да се помисли за баланса между въглехидратите, протеините и мазнините. Въглехидратите за отслабване са от голямо значение.
Фактът, че мастната храна допринася за увеличаване на теглото - всеки знае за него, аз писах за важността на протеините за загуба на тегло, но малко хора знаят за въглехидрати: какво са те, когато трябва да ги ядем задължително, и какви въглехидрати трябва категорично да откажем.
Въглехидратите дават енергия на нашето тяло, включително мозъка и мускулите. Човек, който не консумира въглехидрати, може да изпита постоянна умора. В крайна сметка от тях получаваме 50% от цялата входяща енергия.
Въглехидратите се произвеждат от нишесте, захари и фибри.
Захарите (да не се бърка със захарната маса) са прости въглехидрати, които на свой ред се разделят на фруктоза (намерена в сладки плодове), галактоза (това е мляко) и глюкоза (това, което се съдържа в кръвта).
Различни комбинации от тези захари образуват дизахариди: малтоза (най-вредната форма на захар, която причинява висцерални мазнини), лактоза и захароза (това е таблична захар).
Когато се образуват комбинация от дизахариди: фибри, нишесте и гликоген.
Нишесте - е сложен въглехидрат, който се състои от голям брой молекули на захар.
Влакната са най-сложните въглехидрати. Има такова нещо като „продукти с отрицателно съдържание на калории“ - точно това е влакното, което не се усвоява в нашето тяло и следователно не произвежда калории. Но това е тема за отделна статия, ако не искате да я пропуснете, абонирайте се, за да получавате нови статии от моя блог.
Обратно към въглехидратите за загуба на тегло
Обикновено (бързи) въглехидрати са торти, пайове, пайове, сладкиши, бисквити, като цяло, всичко това е бяло брашно и захар, както и сладки плодове. Те се абсорбират веднага в кръвния поток, много по-бързо, отколкото тялото получава енергия от тях, нивото на захар в кръвта рязко се повишава, настъпва инсулинова реакция и всичко това води до натрупване на мазнини.
Друг важен момент: 100 грама картофи, бял ориз и хляб, тестени изделия, зърнени храни и сладкиши са 4 супени лъжици захар. И на ден детето може да яде до 2 супени лъжици. лъжици захар, възрастен - до 4 супени лъжици. лъжици... Изяждайте 100 грама любими картофи и всичко е изпълнило дневната захар, но ядете ли? Ето защо, това е толкова важно за процеса на отслабване, за да премахнете прости въглехидрати от вашата диета.
Сложните (бавни) въглехидрати са зърнени храни, зеленчуци, макаронени изделия от твърда пшеница и хляб от трици или пълнозърнест хляб. Изразява се известно време за разделянето им, те постепенно захранват тялото с енергия и не водят до резки колебания на захарта в кръвта.
Как въглехидратите за загуба на тегло на нашето тяло, и какво е "въглехидратна зависимост", можете да научите от това видео:
Сложните въглехидрати ни помагат дълго време да не чувстваме глад и загуба на сила, за разлика от бързите въглехидрати.
Въглехидратите, съдържащи фибри, са ябълки, праскови, круши, цвекло, моркови, репички, краставици, бобови растения, ечемик, морска зеле. Fiber създава усещане за ситост поради ефекта на подуване, премахва холестерола, спомага за нормализиране на нивата на кръвната захар, подобрява функционирането на храносмилателния тракт. Това са най-богатите източници на витамини, които подхранват нашите клетки, което е много важно в процеса на намаляване на теглото.
Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати: 30% x30% x40%. Това е концепцията за балансирана диета.
Някои твърдят, че въглехидратите за отслабване са абсолютно ненужни, т.е. възможно е да ги изоставите и да отслабнете. Но аз вярвам, че всичките три компонента на храната (протеини, мазнини и въглехидрати) трябва да присъстват в нашата диета. Най-важното е да се научите да избирате здравословни мазнини и въглехидрати. Тъй като това е балансирана диета - средства, които ще ви помогнат да нормализирате теглото си и да я запазите.
Ако статията е полезна за вас, напишете вашето мнение в коментарите.
Уважаеми читатели! За мен мнението на всеки от вас е ценно. Това ми дава сила и увереност, че всичко, което споделям с вас, е полезно за вас, така че ще бъда изключително благодарен, ако напишете няколко реда в коментарите към тази статия и ги споделите с приятелите и семейството си, като кликнете върху социалните бутони. мрежи.
Ако искате да се върнете към тази статия отново, добавете я към отметките си.
Прости и сложни въглехидрати. Таблица с продукти.
Въглехидратите са един от видовете хранителни вещества, необходими за функционирането на човешкото тяло. Те са необходими, за да осигурят на тялото енергия. Скоростта на въглехидратите зависи от физическата активност, докато част от тези вещества, която не се използва, води до увеличаване на съдържанието на холестерол в кръвта и се превръща в мастни резерви.
Въглехидратите са източник на енергия.
Защо хората се нуждаят от въглехидрати?
- - те са идеални за осигуряване на енергия за всички жизнени процеси на човешкото тяло;
- - те са необходими за функционирането на мозъка;
- - той е строителен материал за аминокиселини, ензими, нуклеинови киселини, имуноглобулини (които са отговорни за имунната система);
- - въглехидратите, които не се консумират, се натрупват в тялото като мазнини.
Описание на прости и сложни въглехидрати.
Според процеса на разделяне те могат да бъдат разделени на два типа:
- комплекс;
- проста или лесно смилаема.
Защо простите въглехидрати правят човек наднормено тегло?
Ще се опитам просто да отговоря на този въпрос без научни фрази.
Sooooo полезно
статия:
Лесно смилаеми въглехидрати - те принуждават хормона да произвежда инсулин, който от своя страна задейства процесите на структурата на тялото и процесът на разделяне спира.
С други думи, докато инсулинът присъства в кръвта, не можем да разграждаме мазнините, само да изграждаме тялото. Освен това, ако строителният материал не се консумира от тялото под формата на енергия, той се отлага в него под формата на запаси от мазнини. Инсулинът е по своята същност анаболен или с други думи хормонално. Когато ядем сладкиши, тялото произвежда инсулин. Какво води до потискане на процеса на отслабване и стартира процесите на структурата.
Инсулинът обича подкрепата, така че след няколко часа след сладкото хранене, отново искате нещо сладко. Тялото изисква продължаване на инсулина, съответно, процесът на структурата продължава и разделянето на мазнините се инхибира. Този процес напомня за наркоманиите.
Затова, ако не нарушите този кръг, определено ще спечелите тези излишни килограми.
Сега разбирате важната роля на въглехидратите в намаляването на теглото. Вашата задача е да разберете колко въглехидрати получавате ежедневно. Хранителен дневник ще ви помогне много добре в тази област, където можете да записвате и проследявате храни, които се консумират и пият от вас. Като цяло, хранителният дневник е незаменим инструмент за контролиране на хранителното поведение и това е ключов момент в организацията на правилното и здравословно хранене.
Пример за готов хранителен дневник можете да изтеглите безплатно, като кликнете върху бутона по-долу.
Какво е просто (леки въглехидрати): списък на продуктите
Какви са простите въглехидрати?
Въглехидратите са органични химични съединения от атоми въглерод, водород и кислород. Те са разделени на прости и сложни. В зависимост от вида на въглехидратите, с които се занимавате, можете да определите ефекта на този въглехидрат върху нивото на гликемията след хранене.
Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Можем да ги намерим в почти всеки продукт. Днес ще говорим за прости въглехидрати или, както се наричат, монозахариди - това е захароза, фруктоза и др. Няма нищо полезно за тях за диабетици, така че трябва да бъдете много внимателни с тях или дори напълно да ги елиминирате от диетата си.
Прочетете повече за простите въглехидрати при захарен диабет, прочетете по-долу в статиите, които събрах по тази тема.
Прости и сложни въглехидрати. Таблица с продукти
Въглехидратите са един от видовете хранителни вещества, необходими за функционирането на човешкото тяло. Те са необходими, за да осигурят на тялото енергия. Скоростта на въглехидратите зависи от физическата активност, докато част от тези вещества, която не се използва, води до увеличаване на съдържанието на холестерол в кръвта и се превръща в мастни резерви.
Защо хората се нуждаят от въглехидрати?
- те са идеални за осигуряване на енергия за всички жизнени процеси на човешкото тяло;
- те са необходими за функционирането на мозъка;
- той е строителен материал за аминокиселини, ензими, нуклеинови киселини, имуноглобулини (които са отговорни за имунната система);
- въглехидратите, които не се консумират, се натрупват в тялото като мазнини.
Според процеса на разделяне те могат да бъдат разделени на два типа:
- комплекс;
- проста или лесно смилаема.
комплекс
Тези полизахариди образуват основата на нишестето и целулозата. Те се срещат в зърнени култури, бобови растения и някои видове зеленчуци (цвекло, картофи, моркови и др.), Семена, ядки. Те насърчават храносмилането и осигуряват чувство на ситост за дълго време.
прост
Това са монозахариди и дизахариди. Основата им е глюкоза и фруктоза. Те се срещат в мляко, плодове, сладкарски изделия и някои зеленчуци. Простите въглехидрати - имат по-проста структура, така че бързо се обработват в тялото.
Липсата на упражнения води до повишаване на нивата на кръвната захар, което след това рязко спада и причинява чувство на глад. На свой ред неизразходваните въглехидрати се превръщат в мазнини. В същото време, с липсата на умора и сънливост.
Защо простите въглехидрати правят човек наднормено тегло? Ще се опитам просто да отговоря на този въпрос без научни фрази.
От много години изучавам проблема с диабета. Ужасно е, когато толкова много хора умират и още повече стават инвалиди поради диабета.
Бързам да информирам за добрата новина - Центърът за ендокринологични изследвания на Руската академия на медицинските науки успя да разработи лекарство, което напълно лекува захарен диабет. В момента ефективността на това лекарство достига 100%.
Друга добра новина: Министерството на здравеопазването е постигнало приемането на специална програма, която компенсира цялата цена на лекарството. В Русия и страните от ОНД диабетиците могат да получат лекарство преди 6 юли БЕЗПЛАТНО!
Лесно смилаеми въглехидрати - те принуждават хормона да произвежда инсулин, който от своя страна задейства процесите на структурата на тялото и процесът на разделяне спира. С други думи, докато инсулинът присъства в кръвта, не можем да разграждаме мазнините, само да изграждаме тялото.
Освен това, ако строителният материал не се консумира от тялото под формата на енергия, той се отлага в него под формата на запаси от мазнини. Инсулинът е по своята същност анаболен или с други думи хормонално. Когато ядем сладкиши, тялото произвежда инсулин.
Какво води до потискане на процеса на отслабване и стартира процесите на структурата. Инсулинът обича подкрепата, така че след няколко часа след сладкото хранене, отново искате нещо сладко. Тялото изисква продължаване на инсулина, съответно, процесът на структурата продължава и разделянето на мазнините се инхибира.
Предупреждение: Този процес напомня за наркомания. Затова, ако не нарушите този кръг, определено ще спечелите тези излишни килограми. Сега разбирате важната роля на въглехидратите в намаляването на теглото. Вашата задача е да разберете колко въглехидрати получавате ежедневно.
На 47 години бях диагностициран с диабет тип 2. В продължение на няколко седмици придобих почти 15 кг. Постоянна умора, сънливост, чувство на слабост, зрение започнаха да седят.
Когато навърших 55 години, постоянно си инжектирах инсулин, всичко беше много лошо. Болестта продължава да се развива, периодични атаки започват, линейката ме връща буквално от следващия свят. През цялото време си мислех, че това време ще бъде последното.
Всичко се промени, когато дъщеря ми ми даде статия в интернет. Нямам представа колко съм благодарен за нея. Тази статия ми помогна да се отърся от захарен диабет, предполагаема нелечима болест. Последните 2 години са започнали да се движат повече, през пролетта и лятото отивам в страната всеки ден, отглеждам домати и ги продавам на пазара. Лелите се чудят как успявам да го направя, откъдето идват всичките ми сили и енергия, те никога няма да повярват, че съм на 66 години.
Кой иска да живее дълъг, енергичен живот и да забрави за тази ужасна болест завинаги, вземете 5 минути и прочетете тази статия.
Хранителен дневник ще ви помогне много добре в тази област, където можете да записвате и проследявате храни, които се консумират и пият от вас. Като цяло, хранителният дневник е незаменим инструмент за контролиране на хранителното поведение и това е ключов момент в организацията на правилното и здравословно хранене.
Лесно смилаеми въглехидрати - те принуждават хормона да произвежда инсулин, който от своя страна задейства процесите на структурата на тялото и процесът на разделяне спира.
С други думи, докато инсулинът присъства в кръвта, не можем да разграждаме мазнините, само да изграждаме тялото. Освен това, ако строителният материал не се консумира от тялото под формата на енергия, той се отлага в него под формата на запаси от мазнини.
Инсулинът е по своята същност анаболен или с други думи хормонално. Когато ядем сладкиши, тялото произвежда инсулин. Какво води до потискане на процеса на отслабване и стартира процесите на структурата.
Инсулинът обича подкрепата, така че след няколко часа след сладкото хранене, отново искате нещо сладко. Тялото изисква продължаване на инсулина, съответно, процесът на структурата продължава и разделянето на мазнините се инхибира. Този процес напомня за наркоманиите.
Затова, ако не нарушите този кръг, определено ще спечелите тези излишни килограми. Сега разбирате важната роля на въглехидратите в намаляването на теглото. Вашата задача е да разберете колко въглехидрати получавате ежедневно.
Хранителен дневник ще ви помогне много добре в тази област, където можете да записвате и проследявате храни, които се консумират и пият от вас. Като цяло, хранителният дневник е незаменим инструмент за контролиране на хранителното поведение и това е ключов момент в организацията на правилното и здравословно хранене.
Таблица с продукти
За да обобщим. Простите и сложни въглехидрати са много важни за човешкото тяло и за двете, тъй като те са включени в основните процеси на живота. Но ние не трябва да забравяме, че въглехидратите трябва да бъдат изгорени, в противен случай те ще бъдат депозирани в тялото ви под формата на мастни резерви.
Лесно смилаеми трябва да бъдат ограничени, тъй като те забавят процеса на разделяне и участват в процеса на изграждане, т.е. води до увеличаване на теглото. Те могат също така да развият зависимост от този продукт. Намерете силата и се опитайте да контролирате потока от прости въглехидрати. Включете в менюто си каши, плодове, плодове. Пийте пресни сокове, билков чай, различни шейкове.
Въглехидрати: прости и сложни
Въглехидратите под формата на гликоген в човешкото тяло са приблизително 500 г. По-голямата част от него (2/3) е в мускулите, 1/3 - в черния дроб. Между храненията гликогенът се разпада на глюкозни молекули, което облекчава колебанията в нивата на кръвната захар.
Съвет! Гликогенните запаси без прием на въглехидрати се изчерпват за около 12-18 часа. В този случай се активира механизмът на образуване на въглехидрати от междинните продукти на белтъчния метаболизъм.
Това се дължи на факта, че въглехидратите са жизненоважни за образуването на енергия в тъканите, особено в мозъка. Мозъчните клетки получават енергия главно поради окисляването на глюкозата.
Дефицит на въглехидрати
Хроничният дефицит на въглехидрати води до изчерпване на запасите от гликоген в черния дроб и отлагане на мазнини в клетките му. Това може да предизвика така наречената мастна дегенерация на черния дроб и нарушаването на функциите му.
При недостиг на въглехидрати в храната, тъканите и органите използват не само протеини, но и мазнини за енергиен синтез. При повишено разграждане на мазнините могат да се появят метаболитни нарушения, свързани с ускореното образуване на кетони (ацетона, известен на всички), принадлежащи към този клас вещества и тяхното натрупване в организма.
Прекомерното образуване на кетони с повишено окисление на мазнините и частично протеини може да доведе до "окисляване" на вътрешната среда на тялото и до отравяне на мозъчните тъкани до развитието на ацидотична кома със загуба на съзнание.
Излишък от въглехидрати
Прекомерните въглехидрати в храната причиняват повишаване на нивото на инсулин в кръвта и допринасят за образуването на мазнини, а рязкото намаляване на калоричното съдържание на храната чрез намаляване на въглехидратите в храната може да доведе до нарушаване на метаболизма на протеините.
Най-важната причина за увеличаването на образуването на мазнини е рязкото повишаване на кръвната захар след обилно приемане на богати на въглехидрати храни. Ако след лека закуска човек изпитва глад през деня, а вечер изяжда следобедна закуска, обяд и вечеря, тялото е принудено да се пребори с "отравянето" с въглехидрати - рязко повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта.
За да може глюкозата от кръвта да навлезе в клетките на тъканите, е необходим инсулин, а повишаването на нивото в кръвта стимулира синтеза на мазнини. Въпреки това, механизмът на спешна трансформация на въглехидрати в мазнини започва да работи само с едновременно и достатъчно голям (повече от 500 g) прием на бързо смилаеми въглехидрати в организма.
Достатъчно е да се яде малък хляб с конфитюр, измит със сладък чай. Този вид храна в повечето случаи води не само до гастрит и други заболявания, но и до натрупване на излишната мастна тъкан.
Регулаторите на въглехидратния метаболизъм, в допълнение към инсулина, са други хормони. Хормоните на надбъбречната кора, така наречените глюкокортикоиди, усилват синтеза на глюкоза от аминокиселини в черния дроб. Този процес също стимулира хормона глюкогон, който, подобно на инсулина, се произвежда от панкреаса. Глюкокортикоидите и глюкогонът са противоположни на инсулиновото действие.
Процент на въглехидрати
Обикновено въглехидратите трябва да осигуряват 50-60% от калориите на храната. Изключете ги от диетата не може да бъде, но те все още "обвиняват" за натрупването на излишна маса. Очевидно е, че трябва да потърсите някакви начини, които ще позволят, без да се изключват въглехидратите от храната, да ограничат превръщането им в мазнини.
Видове въглехидрати
По химичната си структура въглехидратите могат да се разделят на прости въглехидрати (монозахариди и дизахариди) и сложни въглехидрати (полизахариди).
Важно! Глюкозата е най-важната от всички монозахариди, тъй като тя е структурна единица на повечето хранителни и полизахариди. В процеса на метаболизма те се разделят на отделни молекули монозахариди, които в хода на многостепенните химични реакции се превръщат в други вещества и в крайна сметка се окисляват до въглероден диоксид и вода - използват се като "гориво" за клетките.
Глюкозата е необходим компонент на въглехидратния метаболизъм. С понижаване на нивото в кръвта или висока концентрация и невъзможност за употреба, както е при диабета, се появява сънливост, може да настъпи загуба на съзнание (хипогликемична кома).
Чистата глюкоза, като монозахарид, се намира в плодовете и зеленчуците. Гроздето е особено богато на глюкоза - 7.8%, череши, череши - 5.5%, малини - 3.9%, ягоди - 2.7%, сливи - 2.5%, дини - 2.4%. От зеленчуците най-много са глюкозата в тиквите - 2,6%, при бялото зеле - 2,6%, в морковите - 2,5%.
Глюкозата има по-малко сладост от най-известния дизахарид, захароза. Ако вземете сладостта на захарозата за 100 единици, то сладостта на глюкозата ще бъде 74 единици.
Фруктозата е един от най-често срещаните плодови въглехидрати. За разлика от глюкозата, тя може да проникне от кръвта в клетките на тъканите без участието на инсулин. Поради тази причина, фруктозата се препоръчва като най-безопасният източник на въглехидрати за диабетици.
Част от фруктозата навлиза в чернодробните клетки, които я превръщат в по-универсално "гориво" - глюкоза, така че фруктозата също може да повиши кръвната захар, макар и в много по-малка степен от другите прости захари.
Фруктозата е по-лесно от глюкозата да се превърне в мазнини. Основното предимство на фруктозата е, че е 2,5 пъти по-сладък от глюкозата и 1,7 пъти захароза. Използването му вместо захар може да намали общото потребление на въглехидрати.
Основните източници на фруктоза в храните са гроздето - 7.7%, ябълките - 5.5%, крушите - 5.2%, черешите, черешите - 4.5%, дините - 4.3% и черното френско грозде - 4.2% малини - 3.9%, ягоди - 2.4%, пъпеши - 2.0%. Съдържанието на фруктоза в зеленчуците е ниско - от 0,1% в цвекло до 1,6% в бяло зеле.
Фруктозата се среща в мед - около 3,7%. Надеждно е доказано, че фруктозата, която има значително по-висока сладост от захарозата, не причинява кариес, който се улеснява от консумацията на захар.
Важно! Въглехидратите, простите въглехидрати, сложните въглехидрати Галактозата не се среща в храната в свободна форма. Той образува дизахарид с глюкоза - лактоза (млечна захар) - основният въглехидрат на млякото и млечните продукти.
Лактозата се разгражда в стомашно-чревния тракт до глюкоза и галактоза чрез действието на ензима лактаза. Липсата на този ензим при някои хора води до непоносимост към млякото. Неразградената лактоза е добро хранително вещество за чревната микрофлора.
В същото време е възможно образуването на изобилен газ, стомахът "пучи". В ферментиралите млечни продукти повечето от лактозата се ферментира до млечна киселина, затова хората с дефицит на лактаза могат да понасят ферментиралите млечни продукти без неприятни последствия.
В допълнение, млечнокиселите бактерии в ферментиралите млечни продукти инхибират активността на чревната микрофлора и намаляват нежеланите ефекти на лактозата. Галактозата, която се образува по време на разграждането на лактозата, се превръща в черния дроб в глюкоза.
Предупреждение: При вроден наследствен дефицит или липса на ензим, който превръща галактозата в глюкоза, се развива сериозно заболяване - галактоземия, която води до умствена изостаналост.
Съдържанието на лактоза в кравето мляко е 4,7%, в извара - от 1,8% до 2,8%, в заквасена сметана - от 2,6 до 3,1%, в кефир - от 3,8 до 5,1%, в кисело мляко - около 3%. Дизахаридът, образуван от глюкозни и фруктозни молекули, е захароза.
Съдържанието на захароза в захарта е 99,5%. Фактът, че захарта е „бяла смърт“, любителите на сладкиши знаят, както и пушачите, че капка никотин убива кон. За съжаление, и двата тези принципа често служат като причина за шеги, отколкото за сериозни размисли и практически заключения.
Съвет: Захарта се разгражда бързо в стомашно-чревния тракт, глюкозата и фруктозата се абсорбират в кръвта и служат като източник на енергия и най-важният прекурсор на гликоген и мазнини. Често се нарича „празен носител на калории“, тъй като захарта е чист въглехидрат и не съдържа други хранителни вещества, като например витамини, минерални соли.
От растителните продукти захарозата се съдържа най-много в цвекло - 8,6%, праскови - 6,0%, пъпеши - 5,9%, сливи - 4,8%, мандарини - 4,5%. В зеленчуците, с изключение на цвекло, значимо съдържание на захароза се отбелязва в морковите - 3,5%. В други зеленчуци съдържанието на захароза варира от 0,4 до 0,7%.
В допълнение към самата захар, основните източници на захароза в храната са сладко, мед, сладкарски изделия, сладки напитки и сладолед. Когато се съберат две глюкозни молекули, се образува малтоза - малцова захар. Съдържа мед, малц, бира, меласа и хлебни и сладкарски изделия, приготвени с добавка на меласа.
Сложни въглехидрати
Всички полизахариди, представени в човешката храна, с редки изключения, са глюкозни полимери. Скорбяла - основната от смилаемите полизахариди. Той представлява до 80% от въглехидратите, консумирани с храна.
Източникът на нишесте са растителни продукти, главно зърнени храни: зърнени храни, брашно, хляб, както и картофи. Повечето от нишестето съдържа зърнени култури: от 60% в елда (jardice) до 70% - в ориз.
От зърнените култури най-малко скорбяла се среща в овесени ядки и продукти от неговата преработка: овесено брашно, овесена каша „Херкулес” - 49%. Макаронените изделия съдържат от 62 до 68% нишесте, хляб от ръжено брашно, в зависимост от сорта, от 33% до 49%, пшеничен хляб и други продукти от пшенично брашно от 35 до 51% нишесте, брашно от 56 (ръж) до 68% (премиум пшеница).
Има много нишесте в бобовите растения - от 40% в леща до 44% в грах. Поради тази причина сухият грах, боб, леща, нахут принадлежат към бобовите растения. Соята, която съдържа само 3,5% нишесте, и соевото брашно (10-15,5%) се отделят.
Поради високото съдържание на нишесте в картофите (15-18%) в диетологията, то не се отнася за зеленчуци, където основните въглехидрати са монозахариди и дизахариди, а за нишестени продукти, заедно със зърнени и бобови култури.
В Ерусалимски артишок и някои други растения въглехидратите се съхраняват под формата на фруктозен полимер - инулин. Хранителните продукти с инулинова добавка се препоръчват за диабет и особено за неговата превенция (припомнете си, че фруктозата дава по-малък товар на панкреаса, отколкото другите захари).
Гликогенът - „животинско нишесте“ - се състои от силно разклонени вериги от глюкозни молекули. Съдържа се в малки количества в животински продукти (в черния дроб 2-10%, в мускулната тъкан - 0.3-1%).
Още веднъж за леки въглехидрати
Обикновените и сложни въглехидрати са неразделни източници на енергия за човешкото тяло, което той използва като строителен материал. Тези микроелементи са отговорни за нормалното функциониране на жизненоважни органи като бъбреците, черния дроб, мозъка и др.
В почти всяка храна има въглехидрати. Ако погледнете таблицата на съдържанието им в продуктите, можете да разберете точно какви въглехидрати и колко дневно получавате.
Според диетолозите, при правилно хранене, общият дял на въглехидратите - както прости, така и сложни - трябва да съставлява около половината от общия калориен прием. В същото време в организма се отлагат допълнителни въглехидрати под формата на мазнини.
Излишъкът от прости въглехидрати може да доведе до постоянно чувство на глад, което човек ще се опита да потисне поради лека закуска. Сложните въглехидрати за дълго време осигуряват усещане за ситост, както и подобряват храносмилането.
За да отслабнете, много хора почти напълно изключват богатите на въглехидрати храни от диетата си, което се отразява негативно на тяхното здраве. Важно е не само да се сведе до минимум консумацията на въглехидрати, но и да се направи балансирана храна.
Внимание За да направите това, трябва да имате пълна информация за това какви храни и в какво количество да съдържат сложни и прости въглехидрати, кога и как да ги включите в менюто.
Леки въглехидрати - списъкът на продуктите, в които те са част, е доста широк - това са мляко, плодове, някои видове зеленчуци. Почти всички продукти с бързи въглехидрати се отличават със сладък вкус - това са захар, сладкиши, сладкиши, бисквити и други сладкарски изделия, шоколад, мед, сладко и сладко, сладки напитки и др.
Тези, които искат да имат тънка фигура, е необходимо да се ограничи употребата на такава храна. Основният прост въглехидрат е глюкозата. В човешката кръв нормалното ниво на глюкоза трябва постоянно да се поддържа, тъй като храненето на клетките му зависи пряко от него.
Инсулинът е отговорен за доставянето на глюкоза в клетките. Това е хормон, произвеждан от панкреаса, който е предназначен да намали концентрацията на глюкоза. Когато нивото на глюкозата надвишава нуждите на тялото, излишъкът се разпределя в черния дроб, където се отлага като гликоген.
Съвет! Ако глюкозата все още продължава да влиза в тялото, тя вече се трансформира в мазнина - един вид „консервирано“ енергийно снабдяване. Понякога причинява спад под нормалното ниво на захар и появата на въглехидратен глад.
В резултат на това човек отново започва да консумира сладко - тоест, той е порочен кръг, вследствие на което е затлъстяване. Рязко повишаване или намаляване на нивата на кръвната захар може да доведе до рязка промяна в настроението, сънливост и умора.
Намаляването на нивото също предизвиква чувство на глад. Диета, състояща се от продукти с прости въглехидрати, е причина за постоянно чувство на глад у хората. Такава диета доста бързо води не само до добавянето на излишни килограми, но и до сериозни здравословни проблеми.
Какви въглехидрати са необходими за отслабване
Много от тези, които искат да загубят тези излишни килограми, възприемат всички въглехидратни храни като свои врагове. Но това е фундаментално погрешен подход, защото без въглехидрати човешкият живот е просто невъзможен.
Основното е да се научите да разбирате кои въглехидрати са по-добре да включите в диетата и кои да ограничите. Всъщност само простите въглехидрати са вредни за хората, които губят тегло, а влизането им в тялото води до рязък скок в кръвта.
Бързите въглехидрати са противопоказани за употреба при отслабване и натрупване на мускулна маса - те винаги имат само отрицателен ефект. Особено голяма опасност за фигурата на леките въглехидрати са следобед. Затова включването им в менюто е не само в ограничени количества, но и изключително за закуска или обяд.
Храни, съдържащи прости въглехидрати в големи количества.
Най-често срещаните прости въглехидрати:
- глюкоза (гроздова захар или декстроза), t
- фруктоза (левулоза),
- галактоза,
- захароза (захарно цвекло или тръстика), t
- лактоза (млечна захар),
- малтоза (малцова захар).
Всички захари се асимилират еднакво добре, но скоростта на абсорбция от червата е различна. Това е от решаващо значение за нивото на захар в кръвта след хранене, което означава, че е от жизненоважно значение за диабетиците. Също така е необходимо да се помисли за вида на въглехидратите, които искат да отслабнат.
Подробности за това са написани в статията „Хормон инсулин. Защо е важно за тези, които искат да отслабнат? ”Глюкозата се абсорбира по-бързо, фруктозата е по-бавна от другите. Освен това, фруктозата има друг начин на трансформация в тялото и не изисква инсулинова секреция, затова е позволено да се консумира от диабетици. Захарозата в храносмилателния процес се разделя на глюкоза и фруктоза.
Съдържанието на глюкоза, фруктоза и захароза в 100 г ядлива част от зеленчуци, плодове и плодове
Лактозата се намира в млечните продукти и се разгражда в червата в глюкоза и галактоза. При някои хора храносмилането с лактоза се нарушава поради липсата на необходимия ензим, а след пиене на мляко в червата се появяват подуване и гниене.
Потребността на организма от въглехидрати трябва да бъде покрита с 1/3 за сметка на прости и 2/3 за сметка на сложни въглехидрати (нишесте). Скоростта на консумация на въглехидрати зависи от пола, възрастта, естеството на работата, условията на живот и други фактори. Безсмислено е да се наричат средни числа, тъй като те се различават 2-4 пъти при различните хора.
Прекомерната консумация на прости въглехидрати води до пренапрежение на островния апарат и метаболитно разстройство. Това увеличава синтеза на холестерол, излишък на въглехидрати в мазнини, което допринася за развитието на затлъстяване, атеросклероза и други заболявания.
С недостиг на въглехидрати в храненето, увеличаване на консумацията на протеини, се отбелязват образуването на продукти на метаболизма на мазнини (кетонни тела) и развитието на ацидоза.
Прочетете повече за прости храни с въглехидрати.
За да направите точно менюто, трябва да знаете веществата, които ядем с храната. Включително прости въглехидрати, списък на които ще помогне при подбора на здравословна храна. Заслужава да се запознаете и с принципа на действие на тези вещества.
Описание на простите въглехидрати
Какви са простите въглехидрати? Терминът "прости въглехидрати" е популярен. Често се използва терминът „бързи въглехидрати“. Тези понятия са еквивалентни. Тази група вещества включва следните въглехидрати: захароза, глюкоза, фруктоза.
Внимание Известно е, че в много случаи употребата им предизвиква прекомерно увеличаване на телесното тегло. Как действа глюкозата? Ролята на глюкозата е да регулира нормалния въглехидратен метаболизъм в организма. Също така, неговата дейност позволява на мозъка да работи нормално, получавайки достатъчно енергия.
Храненето на храни с високо съдържание на глюкоза трябва да бъде в разумна степен. Те включват: тиква, грозде, диня, череша, малина, череша и други продукти. Фруктозата може да се счита за обикновен плодов въглехидрат.
Препоръчва се да се консумират от хора с диабет. Това вещество може да повиши внимателно кръвната захар. Сладостта на вкуса на този въглехидрат е много по-интензивна от тази на захарта. Смята се, че въвеждането на фруктоза в храната се постига чрез намаляване на общото съдържание на вредни въглехидрати в храната.
Съвет! В въглехидратите, наречен думата "захароза", няма хранителни вещества. Веднага след влизането му в тялото следва незабавно разделяне в стомаха и червата. Получените вещества се транспортират до определени зони за образуване на мастна тъкан.
Когато споменавате клас прости въглехидрати, те често означават захар. Много продукти съдържат прости въглехидрати, списъкът ще бъде много дълъг, ако се опитате да посочите всички възможни варианти. Посочваме най-често срещаните и наситени от тях.
Това не са полезни продукти, но съдържат определен процент захароза. Това е цялата гама сладкарски изделия, естествен мед, подсладени напитки, конфитюр, сладолед. В редица плодове и зеленчуци има и продукти, които съдържат захароза.
Те включват: цвекло, мандарина, праскова, морков, слива, пъпеш. Какво разваля фигурата? Най-лошият начин да се отрази на формата на ястието, приготвени с поръсете със захар. Ярки примери за такава храна са: бонбони, рула, бисквити, торта.
Общото негативно мнение на диетолозите за простите въглехидрати се формира поради специфичното поведение на веществата от тези продукти. След като влязат в стомаха, те се разделят на компоненти. По-голямата част от получените вещества е представена от захар.
Той се абсорбира в кръвния поток и провокира производството на значително количество инсулин. Този факт предизвиква активно увеличаване на мастната тъкан. Трябва да се отбележи, че чувството за глад с такъв прием на храна се появява след кратък период от време.
Бързи въглехидрати в храната Характеристика на бързите въглехидрати Характерна особеност на простите въглехидрати, често представени от дизахариди, монозахариди, е бърза абсорбция. Това е така, защото те се основават на фруктоза, глюкоза.
Важно: ядем ги заедно със сладкиши, индивидуални зеленчуци или дори мляко. Тези вещества може да нямат различно поведение поради тяхната опростена структура. Особено вредно е да се получи голямо количество бързи въглехидрати на фона на имобилизиран начин на живот.
Бързата обработка на храни, консумирани с ниска подвижност, води до повишаване на съдържанието на захар в кръвта. С падането на този показател може да почувствате силен глад. По това време, непотърсени въглехидрати се превръщат в мазнини.
Но с всичко това е необходимо да се отбележи обратното. Чувстваме постоянна умора и дори сънливост от липсата на въглехидрати. Прости въглехидрати: прекомерната им консумация води до увеличаване на телесното тегло, прости въглехидрати: ядат или не?
Във всеки случай тяхната употреба трябва да се поддържа в разумни минимални граници. За да се ограничи успешно в определени продукти, човек трябва да е наясно с тяхната опасност. Лесно усвоимите въглехидрати, при условие че се консумират в големи количества, ни тласкат към увеличаване на теглото.
Тази маса е много трудно да бъде премахната, а в някои случаи тя не може да бъде намалена. Храните, които са силно наситени с бързи въглехидрати, предизвикват истинска зависимост. Ето защо е трудно да се откажат изцяло или да се използва строго ограничено количество.
Осигурен е разумен подход към храненето, за да се изчисли консумацията на прости въглехидрати. Менюто може да бъде разнообразно с много други здравословни продукти, като вкусни плодове, лечебни билкови чайове, различни плодове, прясно изцедени сокове и здравословни каши.
Всичко това също трябва да се яде и пие на разумни порции. Съдържанието на прости въглехидрати в храната Ние изброяваме продуктите, които включват бързи въглехидрати. До всеки елемент се посочва процентът на захарите.
Списъкът по-долу показва плодовете, плодовете, зеленчуците, които са открили значителна част от монозахарида. С други думи, те съдържат чиста глюкоза:
- Морков и слива - по 2,5%
- Тиква и зеле - с 2,6%
- Грозде - 7.8%
- Диня - 2.4%
- Череша и череша - с 5.5%
- Ягодово зрънце - 2.7%
- Малинов бери - 3.9%
Фруктозата се съдържа в храната ни, а в различните продукти нейната концентрация е значително по-различна:
- Цвекло - 0.1%
- Бяло зеле - 1.6%
- Череша и череша - с 4.5%
- Круша - 5.2%
- Пъпеш - 2.0%
- Естествен мед - 3,7%
- Ягода ягода - 2.4%
- Бери от касис - 4.2%
- Грозде - 7.7%
- Малинов бери - 3.9%
- Apple - 5.5%
- Диня - 4.3
Лактозата е включена в храните, изброени по-долу:
- Краве мляко - 4.7%
- Качествено кисело мляко - 3%
- Натурална извара - не по-малко от 1,8%; не повече от 2,8%
- Кефир (в зависимост от съдържанието на мазнини) - 3.8% -5.1%
- Натурална заквасена сметана - не по-малко от 2,6; не повече от 3.1%
Някои растителни храни съдържат висок процент захароза:
- Слива - 4.8%
- Пъпеш - 5.9%
- Мандарин - 4,5%
- Праскова - 6%
- Цвеклото - 8.6%
- Морков - 3.5
Като цяло, зеленчуците, с изключение на споменатите - 0.4% -0.7% Захар - 99.5%
Без въглехидрати
Разбира се, има храна, която не съдържа въглехидрати. Това е протеинова храна, като растително масло, всяко месо, животински карантии, риба, морски дарове, черен хайвер, червен хайвер, пикантни напитки, кафе или чай.
По-добре е да се подчертае храненето при сложни въглехидрати. Те се насищат за дълго време, установяват най-доброто храносмилане. И в същото време получаваме впечатляващ енергиен резерв.
За да не се консумират прекалено прости въглехидрати, трябва непрекъснато да се води списък с калориите пред очите ви. При подготовката на диетата трябва да се вземат под внимание всички видове жизненоважни вещества и се опитват да ги използват в приемливо количество.
Бързи въглехидрати - какво е то и какво ядат
Въглехидратите, които са съставени от малък брой молекули, не повече от две, абсорбирани от човешкото тяло с много висока скорост, се наричат бързи или прости въглехидрати. Най-често те имат сладък вкус и се разтварят бързо във вода.
Бързите въглехидрати имат висок гликемичен индекс. Това предполага, че за да се превърнат в кръвна захар, са необходими само няколко минути. Веднага след като това се случи, ще настъпи вълна на енергия и нивото на инсулин ще се увеличи.
Човек се е развивал от няколко хиляди години, но въпреки това тялото му почти не се е променило, както и метаболизма му. Въпреки това, консумираната от човека храна се е променила. В природата намирането на бързи въглехидрати не е лесно.
За да получите захар, в количество, в което се намира в един литър газирана напитка, трябва да ядете повече от един метър захарна тръстика. Освен захарта, в естествената си форма в меда се съдържат прости въглехидрати, но консумацията му от нашите предци е ограничена.
По някаква причина не консумирайте бързо въглехидрати
Както бе споменато по-горе, за усвояването на простите въглехидрати не е нужно много време. След абсорбцията нивото на кръвната захар се повишава. За да използвате излишната захар, тялото синтезира инсулин, който използва тези калории в момента или ги превръща в подкожна мазнина.
Увеличаването на кръвната захар е последвано от намаляване на кръвната захар, което от своя страна кара да се чувства уморен. Това чувство може да се възприеме като глад. Често след това искате да ядете нещо сладко, за да увеличите съдържанието на захар в кръвта. В повечето случаи всичко завършва с преяждане и затлъстяване.
Най-често, консумирането на прости въглехидрати постоянно, лицето е лишено от възможността за правилно поглъщане на глюкоза. Човешкото тяло просто престава да "вижда" захарта, която е в кръвта, поради което се губи възможността за нейното използване. С повишаване на нивата на кръвната захар, метаболизмът се влошава.
Заболяването, което следва след горното, се нарича "захарен диабет тип 2". Прогресира поради голямата консумация на прости въглехидрати и заседналия начин на живот. Това заболяване води до затлъстяване и слабост.
Списък на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати
- Гранулираната захар е най-разпространеният продукт, съдържащ огромно количество прости въглехидрати. Трудно е да се намери човек, който не добавя захар към чай, кафе и други подобни напитки. Причината е, че цената не е висока и е много лесно да се получи.
- Добавените със захар напитки са храни, които съдържат рекордни количества бързи въглехидрати. В един литър от тази напитка може да съдържа количеството захар, повече от необходимото за консумация на човек на ден. Важно е да се има предвид, че такива напитки включват сокове, нектари и компоти.
- Бонбони - продукт, който съдържа калории, а не съвсем типичен за човешкия метаболизъм. В допълнение към захарта, която се съдържа в тях в огромни количества, може да се намери пшенично брашно, което от своя страна включва глутен, който е вреден за здравето и формата на тялото.
- Медът е продукт, който едва ли се различава от захарта. Тялото реагира както на мед, така и на захар. Струва си да си припомним, че без значение какъв цвят е захарта, защото в допълнение към цвета, те се различават един от друг само по вкус.
- Конфитюри и конфитюри. Пресните плодове са известни със своите полезни свойства. Те съдържат витамини, антиоксиданти и фибри. Въпреки това, под формата на конфитюр или конфитюр, плодовете губят своите полезни свойства.
- Сосове. За да стане продуктът по-вкусен, към него се добавя захар. Не са изключения сосове. Запис за съдържанието на захар - кисели сосове, сосове за барбекю и кетчуп.
Основната вреда на бързите въглехидрати е не само наддаване на тегло, но и развитие на диабет. Днес, когато хората нямат достатъчно време за правилно хранене, храните с високо съдържание на бързи въглехидрати заемат все повече място в живота ни.
За да поддържате здравето и физическата си форма в отлично състояние, е желателно да се намали консумацията на прости въглехидрати до минимум.