Image

Дълги или бързи въглехидрати? Кое е по-добре?

Със сигурност сте чували израза "бързи въглехидрати" повече от веднъж, особено ако се опитвате да ядете правилно и да следите фигурата си. Мнозина губят тегло се страхуват от тези вещества и затова се опитват да избягват, когато е възможно, продукти, съдържащи големи количества такива въглехидрати. Толкова ли са опасни? Трябва ли да ги изоставям напълно, или е достатъчно да намалим количеството им в диетата? Отговори на тези въпроси ще научите от статията.

Такива важни въглехидрати

Не е тайна, че основните хранителни вещества, от които тялото получава енергия за работа, физическа активност и умствена дейност, са въглехидрати. Те съставляват поне 50-60% от нашата диета. Останалото е разделено между протеини и мазнини, които, между другото, се абсорбират именно от въглехидрати. Тялото ги съхранява под формата на гликоген в мускулите. По време на физическото натоварване се консумира, а ако количеството въглехидрати, доставени с храна, се намали и мускулите продължат да работят активно, има недостиг на гликоген. В резултат на това се появяват умора, слабост и изтощение, както на физическо, така и на емоционално ниво. Ето защо е важно правилно да изградите диетата си. За да направите това, трябва да разберете какво представляват дългите и бързите въглехидрати и какви храни съдържат.

Какво представляват въглехидратите?

Те се състоят от единици, наречени захариди. В зависимост от тяхното количество се разграничават следните групи въглехидрати:

монозахариди - съдържат една единица (глюкоза, фруктоза);

дизахариди - две единици (захароза, лактоза);

полизахариди - от три единици (нишесте, гликоген, фибри и т.н.).

Бързо или бавно? Какво да избера?

Първите две групи са прости (или бързи) въглехидрати. Веднъж попаднали в тялото, те почти веднага се абсорбират в кръвта. В същото време, нивото на захар в кръвта рязко се покачва, но също и бързо пада. Настъпва т.нар. Енергиен скок. Тя не е много полезна за организма, а в някои случаи (например диабет) е дори опасна. Ето защо, да се хранят бързо въглехидрати трябва да бъдат много внимателни. Последната група (полизахариди) бавно се абсорбира в кръвта, зарежда тялото с енергия постепенно и дълго време. Оттук и името - дълги въглехидрати (или сложни).

Как въглехидратите идват от храната?

Защо, за да отслабнете, се препоръчва да се консумират предимно сложни въглехидрати, а прости - да се намали? Отговорът е на повърхността. След като яде храна, състояща се главно от дълги въглехидрати, човек ще се чувства пълен за дълго време, което в крайна сметка ще намали общия брой калории, консумирани през деня. Който реши да яде прости въглехидрати след половин час, ще почувства желанието да яде отново. В резултат на това можете да консумирате значително количество калории. Всичко ще стане по-ясно, ако разберете кои продукти принадлежат към коя категория.

Продукти и видове въглехидрати

Със сигурност всеки знае, че за отслабване трябва да се яде нискокалорична и здравословна храна, която включва зърнени храни и макаронени изделия от пълнозърнести храни, зеленчуци, ръжен хляб. Всички тези сложни въглехидрати. Тези продукти са богати на фибри, което не само дава усещане за ситост, но и помага за подобряване на метаболизма. Лице, чиято диета се състои предимно от такава храна, губи тегло по-бързо и се чувства много добре в същото време. А какви са бързите въглехидрати? Тези продукти са добре познати на всички нас и освен това са обичани. Това са всички видове сладкиши (шоколад, бисквити, конфитюр), бял хляб, рафинирани продукти, бързо хранене (юфка, зърнени храни, картофено пюре) и много плодове. Можете да ги ядете всичко, което искате, докато получавате значителна част от калориите, но не задоволявате глада. Ако е възможно, те трябва да бъдат намалени в диетата си, особено ако целта ви е тънка фигура.

Когато по-бързо, толкова по-добре?

Но бързите въглехидрати винаги ли са вредни? Съвсем не. Някои от тях съдържат много витамини и други хранителни вещества (мед, плодове, тъмен шоколад). Те са незаменими, когато трябва бързо да попълните енергията, например след тежко физическо натоварване или по време на изпит. Основното правило е да не се злоупотребява. Затова се съсредоточете върху вашето благополучие, чувства, желания и не забравяйте за чувството за пропорция.

Бързи въглехидрати (списък с храни, таблица)

Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят цената на здравето си, способността да се усмихват на света от най-ранна сутрин, са уверени, че бързите въглехидрати са врагове на фината фигура и активно и активно човешко тяло като цяло.

Думите: „бързо“ и „вредно“ в контекста на несъвършеното, но здравословно хранене и въглехидратните храни са синоними. Тяхното разделяне е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре, а след това „удобно” се намира в тялото като подкожна мазнина!

Кои храни са наситени с бързи въглехидрати, толкова разрушителни за формата, особено настроението и общото състояние? (Вижте пълната таблица по-долу.)

  1. Брашно "бели" продукти (хляб, пица, кифлички);
  2. Захар и мед;
  3. Сладкиши за сладкиши и газирани напитки;
  4. Диня, банан, Райска ябълка и грозде;
  5. Майонеза и кетчуп;
  6. Алкохол (по-специално бира).

Всеки диетолог всички от горепосочените продукти се отнася до категорията табута! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която убива човек, но ежедневното им удоволствие създава непоносим товар за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е под заплаха. В кръвта, захарта започва да "скача" нагоре и надолу като гумена топка, провокираща промени в настроението и тонуса в тялото. Ако такава храна заема ниша на „празничното” меню, ще почувствате драматична промяна в тялото и моралното си състояние...

Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се направи правилно (за повече информация за плодовете, вижте статията Плодове и фитнес).

В оптимална диета се предпочитат бавни въглехидрати. Особено в делничните дни, когато са необходими концентрация и активно мислене на работното място. В този случай, храни с високо съдържание на въглехидрати се консумират най-добре по време на закуска и обяд. За вечеря пригответе протеиновата маса.

Списъкът с бързи въглехидрати или висок ГИ не стои предпазен за здравето!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на ГИ показва колко бързо се поглъщат консумираните въглехидрати, влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и колкото по-активен става човек! Изчислението се извършва от стандарта на 100 единици - глюкоза. Но невероятни цифри над този „идеал за вреда“ имат дати (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

  • Хляб и сладкиши от ръжено брашно (пълнозърнесто);
  • Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
  • Варени моркови, цвекло, грах;
  • мед;
  • Зърнени храни: ориз, грис;
  • Царевица (пуканки);
  • Картофи в "униформа".

Бързи въглехидрати с висок ГИ (над 70 единици) - списък на продуктите, които предотвратяват доброто функциониране на организма:

  • Всяко тесто на базата на пшенично брашно, бутер и тесто. Например, сутрешният тост има GI - 100 единици.
  • Сладки сокове и кола (75);
  • Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
  • Тиква (75) и диня (103);
  • Сушени плодове и грозде (75);
  • Захар и млечен шоколад (70);
  • Барове (сникъри, кит-кат, марс) и шоколадови бонбони (70);
  • Ориз, мюсли и корнфлейкс (80-90);
  • Чипове (85).

заключение:

За да могат здравето, позитивните идеи и действия да станат спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Нека сладкиши и сладко на върха на парче бял хляб, бонбони и пържени картофи ще бъде съотношението уикенд. Особено внимавайте за бързите въглехидрати в следобедните часове, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура.

Нисък гликемичен индекс ще допринесе за загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът на продуктите се състои от комунални услуги с GI не повече от 55 единици! Чудесно настроение и фина фигура - заради това си струва да откажем излишъците...

Бързи въглехидрати: Списък на храните - таблица

Кликнете върху масата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете “Save image as...”, за да запишете таблицата на вашия компютър.

Споделете тази статия с приятели в социалните мрежи.

Какво е бързо въглехидрати и къде са - списъкът на продуктите е приложен + таблица с ГИ

Поздрави на скъпите ми читатели. Всеки, който някога е ходил на диета, знае, че в него са ограничени въглехидратите. Особено за намаляване на теглото трябва да избягвате бързо (те се наричат ​​още „прости“, „къси“ въглехидрати). Някои диетолози обикновено ги съветват да откажат. Но дали е така? Самият аз исках да реша този въпрос подробно и да споделя мислите си с вас. Така че, бързо въглехидрати списък на храни таблица с гликемичен индекс - всичко това допълнително.

Прости въглехидрати - какво е това

Захаридите се разделят на бавни и бързи. Имена са пряко свързани с разделянето и превръщането в глюкоза. Диетолозите смятат, че бързото разрязване на бързите въглехидрати е най-вредното. Те имат най-много калории, които водят до пълнота. Въпреки това, липсата на тези вещества води до лошо здраве и загуба на сила.

Кратките захари ни позволяват бързо да възстановим енергията. И също така да подобри умствената дейност. Да, те са необходими за активната работа на мозъка. Без тези вещества тялото не може да обработи напълно протеини и мазнини. Да не говорим за факта, че те са необходими за нормалното функциониране на черния дроб.

Те се наричат ​​прости / бързи поради тяхната структура, както и способността за бързо насищане на тялото. Просто казано, те се абсорбират много бързо.

Разбира се, че сте чували за глюкоза, фруктоза, галактоза, маноза и др. Това са монозахариди. Те се наричат ​​така поради своята структура. Състои се от една молекула от структурни мономери. Захароза, лактоза, рафиноза, малтоза са двумолекулни въглехидрати. Оттук и името „кратко“, т.е. те имат кратка формула.

Тези вещества са просто необходими за всички, които се занимават със спорт. Тъй като, чрез повишаване на нивото на инсулина, те предотвратяват разрушаването на мускулната тъкан. С бързи въглехидрати, гинерите са готови да увеличат мускулната маса. Те се вземат след тренировка. Те също ще бъдат подходящи в диетата за увеличаване на теглото.

Инсулиновият скок подобрява кръвообращението и също води до мускулен тонус. Това елиминира замаяността, гаденето. Бар, бисквитка, парче тъмен шоколад е като линейка. Рядко се използва само за бързо възстановяване.

Но не само тези, които се занимават със спорт, се нуждаят от прости въглехидрати. Прочетете повече за ползите от простите въглехидрати за нашето тяло. Можете да се поглезите с бар, мед, бисквити. Просто не ги ядат в килограми

Как се свързва гликемичният индекс (ГИ) с въглехидратите

Гликемичният индекс е показател за това колко бързо се разграждат въглехидратите. Следователно тя е свързана директно с тях. Колкото по-бързо се разгражда захаридът и се абсорбира под формата на глюкоза, толкова по-висок е ГИ. Съответно, храни с висок гликемичен индекс са къси / бързи въглехидрати. Продуктите могат да се разделят на три групи:

  • GI по-малко от 40 - полипептидите се абсорбират в кръвта бавно. Те могат да се използват често. Това са жито, ръж, бобови растения, соя и др. Плодове като ябълки, лимони, круши, череши, портокали и праскови. Зеленчуци - тиквички, пипер, спанак, маруля, лук, всички видове зеле. Мляко, сирене, натурално кисело мляко без захар.
  • GI от 40 до 55 - средната скорост на абсорбция и разделяне. Всеки ден те не трябва да се консумират. Ако сте на диета, временно трябва да ги изключите от диетата. След това използвайте в умереност. Това са тестени изделия от бяло брашно, ориз басмати, овесена каша и ръжен хляб. Елда, царевица, зелен грах, както и цвекло, грозде, киви.
  • ГИ над 55 - това са нашите бързи въглехидрати. Те не трябва да бъдат напълно изоставени, а рядко са необходими. Добре е да се комбинира с продукти с нисък ГИ. И какво точно е този продукт разгледа повече.

Този параметър е много важен за разглеждане при диабет. Скоростта на захаридите за всеки лекар с диабет се отчита индивидуално.

СТАТИИ ПО ТЕМА:

Прости въглехидрати - какви храни

Какви са тези продукти? На първо място, това е бял хляб и брашно продукти. Естествено сладкиши: халва, бонбони, шоколад. А също и сладки плодове: диня, тиква, сушени плодове, дати и др. Картофи, пащърнак, полиран ориз, както и царевица, просо. Предпочитат се най-полезните прости захариди. Това са плодове, зърнени храни, зеленчуци. Всеки алкохол принадлежи към бързите захариди. Сега преминете през някои категории.

плодове

Сладки плодове и цитрусови плодове, както и банани и сушени плодове ви позволяват бързо да възстановите енергията. Те са полезни в това, че в допълнение към фруктозата съдържат витамини и микроелементи. Единственото нещо, което не трябва да яде сушени плодове в захарен сироп. Калоричното съдържание на тези продукти се увеличава значително. В сравнение с обикновените сушени плодове. Щетите ще бъдат повече от добри.

Закупени плодови и зеленчукови сокове

Разбира се, те са по-малко полезни от прясно изцедени. Но тъй като те съдържат захарен сироп, те бързо възстановяват силата. И също така по-добре да задоволи глада.

Продукти от зърнени култури

Можете бързо да възстановите енергията с помощта на каша. Тя е много по-полезна от шоколадови бонбони или бисквитки. Ако имате нужда да наддадете на тегло, дайте предпочитание на ориз с пара, както и царевична зърна или овесена каша (въпреки че можете също да отслабнете). Мюсли е отличен и полезен продукт. Често се срещат в готови закуски.

зеленчуци

Повечето от бързите захариди се намират в жълти, оранжеви и червени зеленчуци. Затова не е изненадващо, ако седите на морков, цвекло, тиква и се възстановите. Яжте зелени зеленчуци дневно. И горното не трябва да се злоупотребява.

Мляко и кисело мляко

Количеството захариди в тези продукти зависи от съдържанието на лактоза. Това е млечна захар. Ако към тези продукти се добавят захар или сладки плодове, това са вече бързи въглехидрати. Най-наситени с тях са киселите млека със захар и плодове. Сега напълно спрях да купувам сладки йогурти в магазина, защото има толкова много захар, че дори ми е неприятно да ям. По-добре е да се готви от натурално кисело мляко, добавяйки порция плодове или сушени плодове.

Продукти, съдържащи бързи въглехидрати в таблицата

Сега искам да ви дам подробна таблица с продукти, които съдържат прости захари. Тя може да бъде изтеглена. Моля, обърнете внимание, че тези таблици са по-скоро условни. Доказано е, че различните хора реагират по различен начин на определени продукти. Една ябълка, до 55 g, може да предизвика значително увеличение на глюкозата в един човек. А другата, напротив, на практика не увеличава кръвната захар. Ето защо сега започнаха да развиват лични диети. Така че, таблицата:

Бързи и бавни въглехидрати

Въглехидрати - е един от най-важните компоненти в човешката диета, който дава на тялото енергия и сила за продуктивна работа. Този макроелемент се намира главно в растителни продукти. Това са зеленчуци, плодове, зърнени храни и зърнени храни. Въпреки това, те могат да бъдат открити и в храни, съдържащи протеини. Струва си да доставяте мляко, защото има лактоза. За да разберете как да ядете за енергия и кои захари се консумират най-добре, първо трябва да разберете техните видове и свойства.

Въглехидрати и тяхното значение за човешкото тяло

Въглехидрати - жизненоважен компонент, един грам от които е около четири калории. Крайният продукт от всички видове захари е глюкоза. Участва в храненето на централната нервна система, мастния метаболизъм и защитата на тъканния протеин от разрушаване.

Следните функции на въглехидратите могат да бъдат разграничени:

  • снабдяване на тялото с енергия;
  • участие в метаболизма на протеини и мазнини;
  • стимулиране на централната нервна система.

Така въглехидратите, както и протеините с мазнини, са много важни за нормалното функциониране на човешкото тяло.

Въглехидратите могат да бъдат класифицирани по вид и група. Ако говорим за типовете на тези компоненти, има три:

  • монозахариди - глюкоза, фруктоза и галактоза;
  • дизахариди - лактоза, захароза и малтоза;
  • полизахариди - нишесте, гликоген и фибри.

Усвояване на протеини, мазнини, въглехидрати

По групи, въглехидратите се разделят на:

  • прости - компоненти, които включват монозахариди и дизахариди;
  • сложни са полизахариди.

Те също се наричат ​​бързи и дълги или дълги и къси. Това се дължи на факта, че някои видове захари се обработват от организма за различен период от време. Тези макроелементи могат да бъдат намерени в продукти от растителен произход, в продукти от брашно, които между другото се произвеждат от зърнени култури, сладкиши, мляко и други продукти, създадени на базата на мляко.

Обърнете внимание! При липса на захар в кръвта, човек започва да се чувства уморен и има тенденция да спи. Поради това той не може да работи нормално физически или психически. Ето защо, въглехидрати могат да бъдат сравнени с бензин за автомобили.

Бързи и бавни въглехидрати: каква е разликата

Дългите и късите въглехидрати се различават по един важен критерий - скоростта на разцепване и абсорбция. По-продължително по-бавно усвояване, защото те имат сложна структура и докато полизахаридите преминават през всички етапи на структурата в обратен ред, тялото няма да получи необходимата енергия. За бързо казва името им. Тяхната степен на разделяне и усвояване е много по-висока. Въпреки това, те имат друга важна характеристика. Бързите въглехидрати не се натрупват в мускулите като запас от енергия. След като получи този компонент, тялото трябва или незабавно да го въведе в действие, или да се превърне в мазнина. Най-често това е проблем на хората, които се опитват да правят загуба на тегло, тъй като всички консумирани бонбони са под формата на мастни гънки по тялото.

Бързи и бавни въглехидрати

Заслужава да се спомене и такова нещо като гликемичния индекс (ГИ). Той определя степента на усвояемост на хранителния продукт. Гликемичният индекс е относителен показател, който показва ефекта на продукта върху нивото на глюкозата в кръвта. Колкото по-голям е броят, толкова по-бързо се абсорбират въглехидратите и колкото по-голям е скокът на кръвната захар. С по-малка фигура е вярно обратното.

Важно е! Гликемичният индекс не показва количеството захар в храната. Например, кайсията има нисък GI, но датите са високи, докато и двете са много сладки.

Приблизително 5 минути след хранене с високо хранене, нивото на захарта в тялото се повишава. Този ефект обаче не трае дълго. Ето защо спортистите използват прости захари за възстановяване след тренировка или за бързо попълване на енергия преди да започне.

Заслужава да се отбележи, че постоянното потребление на прости въглехидрати е неприемливо. Диабетици и те са противопоказани.

Между другото! Наскоро лекарите често започват да регистрират случаи на диабет тип 2. Според експерти, това се дължи на редовната употреба на голям брой прости захари.

Бавните въглехидрати са друга история. Те трябва да бъдат енергийната основа на диетата. Тяхната структура е по-сложна, многомолекулна. Храната, състояща се от тези макронутриенти, не предизвиква резки скокове в кръвната захар и дава по-дълъг ефект под формата на необходимата енергия за тялото.

Всички спортисти са на базата на сложна захар. Тази диета им дава възможност да се снабдяват с енергия, която след това използват в обучението или състезанието.

Обърнете внимание! Бързите и бавни въглехидрати се различават по време, през което човек чувства ситост и сила.

Бързи и дълги въглехидрати: източници

Високият GI резултат се разглежда, ако е в диапазона от 70 до 100 или по-висок. Нисък ГИ се разглежда, ако е 10-40. Има и средно 40-70. При избора на храна, трябва да се обърне внимание на индикатора, защото това ще ви позволи да изберете храната от най-подходящото съдържание.

Бърза храна и бърза оценка на въглехидратите

Храна ниска и средна

Това трябва да включва макаронени изделия, които са направени от твърда пшеница. Можете също да използвате кафяв ориз и овесена каша като гарнитура. Елда е особено популярна сред поддръжниците на правилното хранене. В допълнение, трябва да се обърне внимание на такива продукти като киноа, амарант, нахут и боб. За готвене на ястия, които изискват брашно, най-добре е да се използва брашно от кокс, пълнозърнесто брашно или брашно от спелта и брашно от лимец.

Закуски, направени от пълнозърнесто брашно, тъмен шоколад или шоколад от рожков, са идеални за лека закуска. Бялата захар трябва да се замени със стевия или кокосовата захар. Също така сладкиши за напитката или ястието ще се дават на сироп и мед.

Полезна храна са ябълки, кайсии, грейпфрути, портокали. Диетата е перфектно допълнена от сладък картоф, който може да се нарече "захарен картоф" заради неговата сладост, спанак, боб, зелен грах, зеле, моркови и домати. От ферментирали млечни продукти най-често се препоръчват мляко и извара.

Храна Висока ГУ

Бял полиран ориз, варени или пържени картофи и царевични люспи често са включени в тази категория. Списъкът се допълва от просо, макаронени изделия и юфка от малки сортове пшеница, различни мюсли със захар и дори каша от грис. Ориз, царевица и пшенично брашно също са източници на така наречените къси въглехидрати. Бяла захар, кафява захар от захарна тръстика и кисело мляко все още могат да бъдат приписани на тази група.

Ако човек се нуждае от бърз прилив на енергия, тогава можете да използвате млечен шоколад, кок, диня, пъпеш, банан или ананас по време на лека закуска.

От гореизложеното е възможно да се определят най-полезните ястия, които ще наситят тялото и ще дадат енергиен тласък за дълъг период от време. Тя може да бъде елда, овесена каша или оризова каша. Пастата от правилните макаронени изделия също така разнообразяват диетата. Можете да приготвяте супи от набор от бобови растения. Ако добавите пилешко месо към всички тези ястия, ще получите пълноценна храна за бодибилдърите, защото по време на тежките тренировки те просто ядат.

Като закуска можете да направите разнообразни плодови салати. Чрез смесване на плодове с висок и нисък ГИ, можете да получите отлична енергийна смес, която ще изпълни тялото с енергията, необходима за физическа или умствена работа.

Палачинки или палачинки, направени с мляко, яйчен белтък и пълнозърнесто брашно, могат да бъдат отличен заместител на тортите и пайовете, които са вредни за тялото. Можете да напълните ястието с извара, плодове и мед.

Има различни опции за полезни хамбургери. Те са изработени от пълнозърнест хляб от трици. Като пълнеж обикновено се използват пресни марули, домати, краставици, месо и сирена.

Съвети от опитни специалисти по хранене

Ако говорим за принципите на храненето, всичко зависи от целта, която човекът е поставил. За любителите на правилното хранене и загуба на тегло съвети могат да бъдат както следва:

  • дългите и късите въглехидрати трябва да бъдат правилно разпределени през целия ден;
  • сложни захари трябва да се използват в основните хранения, просто може да се прилага веднага след тренировка или друга тежка физическа работа;
  • повечето въглехидрати трябва да се консумират по време на закуска и обяд;
  • брашно, сладкарски изделия и сладкиши трябва да бъдат изключени - всички те имат в състава си проста захар, която най-често се отлага под формата на мазнини на талията и бедрата;
  • Вечерята е по-добре да се изгради върху варено месо, зеленчуци и млечни продукти.

Правилното и балансирано хранене е важно не само за красотата на фигурата, но и за здравето на тялото. До известна степен ежедневната диета влияе върху качеството на човешкия живот.

Дълги и къси въглехидрати

Публикувано от Игор Березионков на 12 май 2014 година

В процеса на подготовка за маратона често има въпроси за храненето. Храна маратон пътеки, основно се състои от въглехидрати, защото въглехидрати - източник на бърза енергия. Въпреки това, не всички въглехидрати ще бъдат полезни. Често се споменават сложни или прости въглехидрати, които също се наричат ​​дълги или къси, бавни или бързи.

Основата на разделянето на дълги или къси въглехидрати е гликемичният индекс. Колкото повече е, толкова по-бързо се разграждат въглехидратите в глюкоза и влизат в кръвта, толкова по-силно този въглехидрат влияе на нивото на кръвната захар. В много цивилизовани страни (с цел да се помогне на диабетиците и не само) производителите са длъжни да посочат гликемичния индекс на опаковката, но ще трябва сами да го разберем.

Дълги въглехидрати

Въглехидрати с нисък гликемичен индекс (85%)

Списък на сложните въглехидрати: съдържание на продукти (зеленчуци, плодове, зърнени храни)

За нормалното функциониране на тялото е необходима енергия, която идва с храна. Около половината от енергийните нужди осигуряват храни с високо съдържание на въглехидрати. Тези, които искат да губят тегло, трябва постоянно да следи получаването и консумацията на калории.

За какво са въглехидрати?

Въглехидратите изгарят много по-бързо протеините и мазнините. Тези елементи са от съществено значение за поддържане на имунната система. Въглехидратите са включени в структурата на клетките и участват в регулирането на метаболизма и синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

Кръвта за възрастни съдържа около 6g. глюкоза. Този резерв е достатъчен, за да осигури на тялото енергия за 15 минути. За да се поддържа концентрацията на глюкоза в кръвта, тялото самостоятелно произвежда хормоните глюкагон и инсулин:

  1. Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.
  2. Инсулинът понижава това ниво чрез превръщане на глюкозата в гликоген или мазнина, което е изключително необходимо след хранене.

Тялото използва запаси от гликоген, които се натрупват в мускулите и черния дроб. Тези натрупвания са напълно достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 10-15 часа.

Когато концентрацията на глюкоза значително намалява, човек започва да изпитва чувство на глад.

Въглехидратите се различават по степента на сложност на молекулата. Следователно, въглехидратите могат да бъдат подредени по следния начин: t

Продукти, съдържащи сложни (бавни) въглехидрати, когато се пуснат в стомаха, се разделят на глюкоза (монозахарид), която с притока на кръв отива към клетките за тяхното хранене. В някои продукти са несмилаеми въглехидрати, това влакно (пектинови вещества, диетични фибри). Необходими са влакна:

  1. премахване на токсините и други вредни вещества от организма;
  2. за чревна моторика;
  3. за стимулиране на полезната микрофлора;
  4. за свързване на холестерол.

Важно е! Лице за отслабване не трябва да яде храни, съдържащи сложни въглехидрати в следобедните часове.

Таблица на бавните и късите въглехидрати

Глюкозата се абсорбира най-бързо. Фруктозата е по-ниска от глюкозата в абсорбцията. Сравнително бързо малтозата и лактозата се абсорбират от действието на ензими и стомашен сок. Продуктите, които съдържат сложни въглехидрати (нишесте) се разпадат на прости захари само в тънките черва.

Този процес е дълъг, тъй като забавя фибри, което предотвратява усвояването на бавните въглехидрати.

Когато храната е богата на бавни въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животинско нишесте) в мускулите и черния дроб. С прекомерния прием на захари и пълното натрупване на гликоген, бавните въглехидрати започват да се трансформират в мазнини.

Прости и сложни въглехидрати, списъци на продукти за отслабване

Прости и бавни, къси въглехидрати влизат в тялото в големи количества от бобови растения и зърна. Тази диета е богата на витамини, минерали и растителни протеини.

Огромен брой полезни елементи, съдържащи се в черупката и ембриона на зърното. Ето защо внимателно обработените зърна са безполезни.

В бобовите растения има много протеини, но те се усвояват само със 70%. А бобовите растения блокират действието на някои храносмилателни ензими, които понякога вредят на храносмилането и могат да повлияят неблагоприятно стените на тънките черва.

Най-голяма хранителна стойност имат всички видове зърнени храни и пълнозърнести продукти, съдържащи трици.

Въпреки факта, че оризът се усвоява добре в стомаха, продуктът съдържа малко фибри, минерали и витамини. Значително повече фибри в ечемик и просо. Овесената каша е с високо съдържание на калории и богата на цинк, магнезий и калий. В елда има много желязо. Въпреки това, си струва да припомним, че елда с диабет е полезна, така че винаги трябва да се разглежда отделно.

Много е трудно да се постигнат преяждащи храни, които съдържат прости и бавни въглехидрати, тъй като при нормални условия тези елементи не увеличават количеството мастни натрупвания. И мнението, че телесното тегло нараства поради факта, че човек консумира прости и бавни въглехидрати, е погрешно.

Просто те се абсорбират по-бързо от мазнините и протеините, в резултат на което тялото намалява необходимостта от окисляване на мазнини, които образуват отлагания.

Таблица за отслабване

Простите и бавни въглехидрати се намират в брашно, сладки храни, зърнени храни, млечни продукти, плодове, плодови сокове и плодове. За да се постигне загуба на тегло на ден е достатъчно да се използват не повече от 50-60 грама. продукти от този списък.

Бавни въглехидрати: списък на продуктите за отслабване

Знанието и придържането към принципите на доброто хранене е съществено условие за здравословен начин на живот. За да може тялото да функционира гладко и правилно, а в същото време тялото да се задържа при нормални условия, менюто трябва да бъде рационално и балансирано. Недостатъчна или прекомерна употреба на каквито и да е вещества, настъпват нарушения, които засягат здравословното състояние и външния вид. Значителна роля имат въглехидратите. Те са източник на енергия за хората и също така са необходими за усвояването на мазнини, протеини, за нормализиране на нивата на кръвната захар. Въглехидратите се разделят на две групи, като се има предвид скоростта на разграждането им и превръщането им в необходимата за организма глюкоза.

Така че, има понятия за бързи и бавни въглехидрати. Първият списък включва органични вещества с гликемичен индекс над 70, а първият не надвишава 40. Гликемичният индекс е показател, който характеризира ефекта на храните, консумирани върху кръвната захар. Той показва колко бързо тялото абсорбира чистата глюкоза. Ние се интересуваме от бавни въглехидрати, списък на продуктите с тях за отслабване, които между другото не могат да бъдат изключени от диетата, за да се чувстват пълни, здрави и в същото време да поддържат нормалното телесно тегло.

Какви храни дълго въглехидрати?

На нашата маса има достатъчно сложни въглехидрати, но не всеки знае какви са те. Съществуват няколко вида: нишесте, декстрин, целулоза, гликоген, хитин. Те трябва да бъдат поне половината от общия дневен прием на калории.

Нишесте - бавни въглехидрати, които се намират в големи количества в бобови растения, макаронени изделия, елда, ечемик и овесени ядки. Тези продукти се превръщат много бавно в глюкоза, но в същото време допринасят за поддържането на монозахариди в кръвта. Чувството на глад след ядене на такива храни не се появява скоро, но те не съдържат мазнини. Поради това, всички яде не се отразява на фигурата.

Гликогенът е вещество, открито в черния дроб, както свинско, така и говеждо. В допълнение, гликоген, богат на морски дарове, риба, мая.

При диабет се нуждаете от адекватен прием на инсулин. И тя присъства в цикория и артишок.

Fiber е незаменим елемент от диетата, който отнема много време за храносмилане. Целулозата се намира в ядки, бобови растения, зелени. Наред с другите неща, тя ще осигури екскрецията на токсини, токсини, токсични вещества от организма. Консумирането на храни с фибри увеличава жлъчната секреция и това увеличава чувството за ситост.

В допълнение към бобовите култури и зърнените култури към храната трябва да се включат и други храни, съдържащи дълги въглехидрати (списък на продуктите):

- пълнозърнест хляб;
- от плодове - череша и слива;
- всички видове прясно зеле;
- домати;
- Българска чушка;
- зелена салата, спанак, праз;
- тиквички;
- гъби;
- авокадо;
- от плодове - праскови, круши, киви, грейпфрут, портокал.

Също така продуктите с нисък гликемичен индекс включват тъмен шоколад, мармалад, сини сливи, извара, млечни продукти, маслини. Любителите на сладкиши не могат да се отрекат дори от употребата на сладолед, ако се произвеждат на фруктоза. Както можете да видите, можете дори да отслабнете с удоволствие, като си позволявате любимите лакомства и без страх, че всички усилия за намаляване на телесното тегло ще изчезнат.

Организиране на правилно хранене за отслабване

За диета донесе своите резултати, трябва да запомните: бавни въглехидрати е по-добре да се използва за закуска, а вечерята трябва да бъде протеинова храна. Закуската трябва да е плътна. Препоръчително е по това време на деня да се яде овесена каша, която не се приготвя от зърнени култури с черупки, а от обработено зърно. В такива храни гликемичният индекс е дори по-нисък.

Най-добрият вариант - овесена каша валцувани овес, елда или перла ечемик. Не се колебайте да добавите домашно масло към чинията. Разбира се, добавете кусочек! В никакъв случай не е невъзможно да се изключат мазнините от храната, тъй като абсорбирането на мастноразтворимите вещества е нарушено. Заедно с мазнините получаваме комплекс от полиненаситени киселини. Техните тела не синтезират, а получават изключително отвън.

За да се избегне нарушаване на всички метаболитни процеси, трябва да използвате масло и растително масло (царевица и маслина). Така че не позволявайте суха кожа и влошаване на външния му вид.

За закуска, в допълнение към зърнените култури, се препоръчва да се използва омлет от яйца и зеленчуци. Но от бекон и други колбаси трябва да се изоставят. Сладък чай или кафе е напълно приемливо сутрин, а след обяд е по-добре да ги замените със сок, чай без захар или минерална вода.

За да се насити тялото с всички важни вещества, не трябва да се закача на един вид зърнени култури, дори ако това е любимото ви зърно. Разнообразявайте менюто, използвайки просо в сряда и сряда, овесено брашно във вторник, ечемик в четвъртък и ечемик или ориз в петък в петък. През почивните дни можете да приготвите разнообразни ястия от няколко вида зърнени култури, които да се комбинират.

Бавните въглехидрати за загуба на тегло може да се нарече истинско откритие. Натрупвайки огромно количество енергия и постигайки дълготрайно чувство на ситост, такива продукти никога няма да бъдат депонирани под формата на мастни гънки и няма да се превърнат в излишни килограми.

Какво се отнася за бавните въглехидрати

Започвайки да водят здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е правилното хранене. За здравословно и рационално хранене човек трябва да консумира достатъчно количество от всички компоненти на отпадъчните продукти. При недостатъчна консумация на въглехидрати протеините и мазнините няма да бъдат напълно разделени и абсорбирани в организма. Освен това те осигуряват пълното функциониране на мозъка. Бавните въглехидрати - основният източник на енергия за организма. Техният дял от количеството калории на ден трябва да бъде най-малко 40%.

Какво представляват бавните или сложните въглехидрати?

Скоростта на храносмилането и обработката в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавен (или сложен) и бърз. Скоростта, с която тялото получава глюкоза, както и нейната наситеност на кръвта, се нарича гликемичен индекс (ГИ). В пост - ГИ повече от 70, а в бавния - по-малко от 40. Сложните въглехидрати са полизахариди. Състоят се от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Те осигуряват пълна разбивка на протеини, мазнини, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб и мозъка.

Бавно или сложни въглехидрати се намират в храни, които съдържат много фибри. Тя значително подобрява храносмилателния процес, нормализира нивата на кръвната захар. Консумацията на храни, съдържащи сложни въглехидрати, за дълго време, подхранва с енергия, подобрява настроението, общото благосъстояние и допринася за по-ниския калориен прием. Техните молекули съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разпадат, раздавайки енергия. Нека видим какво се отнася за този вид въглехидрати:

  • Нишесте. Този полизахарид дълго се разгражда от червата, бавно се превръща в глюкоза. Той поддържа дългосрочни нормални нива на кръвната захар.
  • Гликоген. Ако не е достатъчно снабден с храна, този монозахарид се извлича от тялото от мазнини и протеини. Тази субстанция е необходима за човешкото тяло, тя дава енергия на черния дроб, сърцето, мускулната система.
  • Fiber. Той е най-важният източник на въглехидрати: той ефективно почиства организма от токсини, вредни вещества, холестерол. Това се дължи на непълното му усвояване на червата и стимулиране на перисталтиката. Консумацията на фибри е добра профилактика на чревни заболявания, а също така предотвратява процеса на разпад.
  • Целулоза. Този растителен полизахарид бавно се разгражда от стомашно-чревния тракт, освобождавайки големи количества енергия. Той има способността да поддържа нормални нива на кръвната захар за дълго време.
  • Инсулин. Растителният инсулин се придобива чрез разлагане на фруктоза. Артишокът и цикорията съдържат максимално растително количество растителна маса. Използва се като безопасен заместител на захарта за диабетици.

Бавно и бързо въглехидрати списък на хранителни стоки, маса за загуба на тегло

Ако питате какво хранително вещество е основният източник на енергия, отговорът ще бъде въглехидрати. Мазнините и протеините действат и като "гориво" за тялото, но с някои особености. Необходимата енергия за преработка на протеини и мазнини ще трябва да се изразходва значително повече, отколкото за въглехидрати. Нека разгледаме по-подробно ролята на въглехидратите за човешкото тяло.

Видове въглехидрати.

Има бързи и бавни въглехидрати, тяхната разлика в степента на усвояване. Бавно трябва да се вземат преди началото на тренировките, така че те ще дадат енергия за цялото време на спорта. И бързо - след завършване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на необходимостта нашето тяло да възстанови ресурсите, които са изразходвани за обучение. Например, гликогенът се възстановява само с бързи въглехидрати, а бавните се абсорбират дълго време, а мускулите не получават необходимия компонент във времето.

След тренировъчния процес, малка доза бързи въглехидрати (100-150 гр.) Ще ви помогне да възстановите изразходваната енергия и да събудите “глада”. Тази част е достатъчна, за да не се активира процесът на преход на захар в мазнини, а ако след това, на хранене, напълним диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - мазнини от подкожния слой. Нещо като това изглежда перфектно хранене по време на тренировъчните дни.

Продукти с бързи въглехидрати.

Има списък с храни с голям брой бързи въглехидрати, но те не трябва да бъдат напълно изключени от диетата, защото дори сред компонентите на протеина (като спортна добавка) има малко въглехидрати. Ето списък на храни с високо съдържание на бързи въглехидрати:

  • зеленчуци с високо съдържание на нишесте;
  • захар;
  • продукти от брашно (това не включва черен хляб);
  • напитки с високо съдържание на захар.
  1. картофени ястия (пържене, варене, пържене, задушаване);
  2. супите, които не изискват продължително готвене;
  3. плодови сокове, сода и напитки без газ с много захар;
  4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
  5. мед;
  6. различни зеленчуци (царевица, ряпа, целина (корен), моркови);
  7. бисквити и други сладкиши (сладък хляб, хляб от бяло или сиво брашно, бисквити, оризови бисквити, бисквити, понички);
  8. сиропи.

Между другото, гликмичният индекс на тези хранителни опции е най-малко 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък глицинов индекс, който не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва да забравяме обаче, че храната, която съдържа бързи въглехидрати, има различни характеристики. Например, пържените картофи имат индекс от 95 единици, а хлябът от бяло брашно - само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бързи въглехидрати. По-специално, бирата има гликозен индекс от 110 единици.

За диетата има маса:

Тази информация ви позволява да навигирате, да избирате правилната храна. Трябва само да имате предвид, че като изберете продукта, който е наличен в тази таблица, трябва да вземете под внимание неговия гликмичен индекс, той ще бъде в представения диапазон от числа.

Препоръчително е да се консумират по-малко бързо въглехидрати и да се прилагат само когато е необходимо (в края на тренировъчния процес). В противен случай, храни с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на наднормено тегло.

Списък на продукти с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за продукти с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат малък гликемичен индекс).

Ето подробен списък:

  1. Копър Зелените, босилек, маруля.
  2. Всички бобови растения, включително соята.
  3. Овесена каша от зърнени храни. Предпочитат се овесена каша, перлен ечемик, пшенка. Гризата има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не се използва.
  4. Паста от твърда пшеница.
  5. Нискокачествени хлябове.
  6. Плодове, съдържащи малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Необходимо е да се знае, че сухите плодове имат по-висок (обикновено с 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение със свежи аналози. И това ниво става по-високо по време на топлинна обработка. Ето защо, по-добре е да се ядат плодове в обичайната форма. Сокове от плодове и прясно изцедени също (дори ако не добавяте захар), поради липсата на фибри, имат индекс близо до горната граница.
  7. Плодове (сливи, череши, червени боровинки).
  8. Естествено кисело мляко без пълнители.
  9. Гъби.
  10. Ядки, шоколад (количеството какаови зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледовите семена. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото се разпада доста бавно.
  11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, пипер).
  12. Папая, сладък картоф (сладък картоф), манго, царевица, Райска ябълка. Тези храни имат най-висок гликемичен индекс сред всички бавни въглехидрати. Затова те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които са прочели описаната по-горе информация, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще трябва ли да променя значително списъка на хранителните продукти, закупени в магазините?

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Бързите въглехидрати трябва да се използват след много физически натоварвания. В противен случай ще има повреда. Ето защо, в тази ситуация, трябва да се ядат храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат усвоени достатъчно бързо и ще попълнят изгубените сили. Въпреки това, хората, водещи ниско активен начин на живот, или хора, които искат да се отървете от наднорменото тегло, трябва да елиминират на всички, или по-скоро да намали тези продукти и да направят своя собствена диета на базата на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и (или) диетолога. С най-добри пожелания, бъдете здрави!

Бърз списък на въглехидрати

Във всяка диета, с изключение на монодиет (например шоколад или банан) се ограничава приема на прости захари. Простите въглехидрати са сладкиши, сладки плодове, сушени плодове, мед и бяло брашно. Има и отделна група захариди, наречени комплексни, сред които зелени зеленчуци (не варени), някои видове плодове, повечето зърнени култури. Какво се нарича прости въглехидрати?

Прости или бързи въглехидрати - това са съединения, които се абсорбират в кръвта възможно най-бързо, насищайки тялото. Има мигновен прилив на енергия, човек става весел и активен. След известно време инсулинът в кръвта намалява, а човешката производителност намалява. Прекомерното количество захариди в човешката диета води до наднормено тегло, атеросклероза и други заболявания. Мнозина започват да избягват бързото (те също се наричат ​​„прости”, „къси” въглехидрати), вярвайки, че те не допринасят за загуба на тегло, а само помагат да наддават на тегло. Въпреки това, малко количество захари трябва да присъства в диетата на човека, в противен случай ще работи разстроен стомах, умора и сънливост. Захаридите са особено важни при натрупване на мускулна маса - без тях мускулите започват да се разпадат, а човекът - да изпита силна липса на енергия.

Какво се нарича прости въглехидрати

Захаридите се разделят на две групи - прости въглехидрати (те се наричат ​​още монозахариди) и бавни въглехидрати (наричат ​​се полизахариди). Те се различават по това, че простите захари са много по-бързо превърнати в глюкоза, и сложни по-дълго усвояват, като същевременно поддържат чувство на ситост. Най-вредни са захаридите, които се разпадат по-бързо от другите, което води до пълнота. Въпреки това, липсата на бързи въглехидрати също е вредна: тя води до липса на енергия и сила.

Простите въглехидрати подхранват мозъка и помагат незабавно да се подмладяват. Използването на захариди в нормално количество помага на мозъка да работи по-активно. Такова наименование се дава на прости захари, за да бъдат бързо смилаеми и добре наситени, както и за тяхната специфична структура.

Внимание! Нормална обработка на протеини и мазнини без тези вещества в организма не се случва: за нормален синтез на вещества, прости захари са необходими. Без тях черният дроб не може да функционира правилно.

Съществуват различни видове бързи захариди: фруктоза, глюкоза, маноза, галактоза и др. Те се състоят от една молекула от структурни мономери. Има и двумолекулни въглехидрати: рафиноза, лактоза, малтоза и захароза. Сладкото е особено важно за тези, които се занимават със спорт, тъй като увеличава нивото на инсулин в тялото и предотвратява разрушаването на мускулите. Не за нищо в победителите (коктейли, които се пият след тренировка) добавят леки протеини и сладки. Сладкиши също помагат да наддават на тегло, както с мазнини, така и с мускулна маса.

Нарастването на инсулина в организма навлиза в складовете на гликоген в тялото, подхранвайки мускулите. Ако тялото напусне силата, тогава бързите въглехидрати ще помогнат да се спре гаденето и замаяността. Най-добрите въглехидрати за мигновено възстановяване са шоколад, бисквити, сладки плодове или сладкиши. Такова "укрепване" е необходимо за всеки човек и всеки ден. Съхранението на енергия и гликоген в мускулите е необходимо не само за спортисти.

Какъв е гликемичният индекс на продукта

Гликемичният индекс е показател за това колко бързо се разграждат въглехидратите. Колкото по-бързо захаридът се разгражда и влиза в кръвта, толкова по-голям е гликемичният му индекс. За удобство те са разделени на три групи GI - бавно, средно и бързо.

Бърза таблица за хранителни стоки с бързо въглехидрати, показваща gi:

Особено важно е да се разбере гликемичният индекс за хората с диабет. Трябва да ядете точно толкова въглехидрати с висок гликемичен индекс, както е предписан от лекаря.

Продукти с висок GI

Какво е включено в списъка на бързите въглехидрати? Най-лесният за смилане бял хляб и хляб, както и други продукти от пшенично брашно. Също така бързите въглехидрати включват сладкиши, халва, шоколад, маршмелоу, бонбони и други сладкиши. Тук можете да включите и сладки плодове и зеленчуци: диня, сушени плодове, тиква, картофи и дати. От зърнени култури идват бели полирани ориз, царевица и пшеница. Какво се отнася до бързите въглехидрати от напитките? Кисели, компоти и алкохол: вино, ракия, шампанско и др.

Сладки плодове като банани, праскови и сушени плодове спомагат за по-бързо възстановяване на енергията. Те могат да бъдат подкрепяни след упорито обучение или физическа работа. Основното нещо - не прекалявайте. Не яжте плодове или сушени плодове с добавка на сироп, тъй като калорийното съдържание става прекомерно. Най-добре е да се даде предпочитание на пресни плодове, отколкото на сиропи. Пресните сокове също имат висок гликемичен индекс, но е по-добре да се пият от нектарите от магазина. Закупените сокове съдържат много подсладители, но няма никакви витамини. Пийте сокове могат да бъдат от време на време, за да се запази силата.

Важно е! Отлично помага за подмладяване на овесена каша (от всякакви зърнени храни). Хората, които искат да наддават на тегло или да получат мускулна маса, за предпочитане е да използват полиран ориз или царевична каша.

В този списък може да се включи и овесена каша, но тя трябва да се използва заедно с други сладкиши: сушени плодове или банани. В допълнение, той ще бъде много по-полезен от бонбони и бисквитки. Пълнозърнестите мюсли са идеални за възстановяване. Ако обръщате внимание на зеленчуците, повечето захариди са в червени, жълти и оранжеви плодове. Морковите, цвеклото и тиквите (особено варени) не са диетични зеленчуци. Затова те трябва да се използват с повишено внимание. Най-добре е да се облегне на зелени зеленчуци - те са най-малко вредни за фигурата.

Основният захарид в млякото и киселото мляко е лактоза. Продуктът става по-сладък и по-хранителен, ако към него се добавят сладки плодове или подсладител (например плодове в кисело мляко). Йогуртите са най-често срещаният капан - те се считат за полезен продукт за загуба на тегло, но често подсладителите в състава са повече, отколкото в сладки плодове. Редица прости захариди се срещат и в естествените кисели млека, както и в млякото. Ако отслабнете, по-добре купувайте или гответе натурално кисело мляко и добавяйте плодове или сушени плодове.

Таблици на гликемичния индекс

Най-сладките продукти се абсорбират най-бързо. Те накратко дават усещане за пълнота, а след това рязко причиняват глад. Доказано е, че различните продукти предизвикват различна реакция. Ако един човек има въглехидрат, който допринася за увеличаване на глюкозата, то той на практика не реагира на друг.

Препоръчваме да се изучи таблицата с продукти с посочване на ГИ:

Според тази таблица можете да планирате менюто си, докато губите тегло и да избирате най-полезните продукти. Имайте предвид, че гликемичният индекс на храните може да се увеличи, ако те се приготвят. Варени моркови имат много по-висок ГИ от суровите.

Колко обикновени въглехидрати можете да ядете на ден?

Не е необходимо напълно да елиминирате бързо въглехидратите от вашата диета. Захаридите съставляват една трета от общата маса на консумираните захари на ден. Общата маса на захарите е 2 грама на килограм телесно тегло. Тези, които участват в спорта, придобиват мускулна маса или работят във физическа работа, трябва да консумират от 3 до 4 грама захари на килограм телесно тегло на ден. Ако, например, теглото ви е 65 kg, то дневната норма на прости и сложни въглехидрати е 130 g, от които 43 g е бързо.

Не е желателно да се използва повече норма, тъй като води до набор от наднормено тегло. Въпреки това, също не е необходимо да се премахват бързите въглехидрати от диетата, тъй като това може да причини стомашно разстройство или лошо здраве и настроение на човек.

Важно е! Прекомерната консумация на храни с висок GI ускорява развитието на атеросклероза, захарен диабет, участва в увеличаване на лошия холестерол, затлъстяването и кариеса.

Повечето диетолози съветват или напълно да се откажат от захаридите, или да намалят броя им до минимум. Диетолозите съветват да се ядат повече бавни захариди, зелени зеленчуци, зърнени храни. Предполага се, че това е необходимо, така че нивото на кръвната захар да не се покачва прекалено рязко. Това не е просто неефективно от гледна точка на намаляване на теглото, но и вредно за организма. Бързите въглехидрати са особено важни за тези, които се опитват да изграждат мускули. Липсата на захари води до разграждане на мускулите и обща летаргия. Не забравяйте, че след тренировка е необходимо да се възстановят глюкозните резерви. Яжте храни с високо съдържание на ГИ в умерени количества и тогава няма да имате наднормено тегло. Когато пишете мускулите, най-добре е да изчислите нормата си и да я следвате точно, за да не лишите мускулите от храненето, от което се нуждаят. Когато губите тегло, никога не пренебрегвате бананите или гроздето, просто използвайте тези продукти в умерени количества. Най-добре е да ядете сладки храни за първата или втората закуска. Не забравяйте, че по време на приготвянето на продукта може да се промени гликемичният индекс. Така, сварените моркови имат по-висок гликемичен индекс отколкото суровите.