Image

Какви храни съдържат въглехидрати

За живота на тялото се изисква енергия от храната. Около половината от енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да наблюдавате балансирания прием и консумацията на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо протеините и колкото повече мазнини, те са необходими за поддържане на имунитета, са част от клетките, участващи в регулирането на метаболизма, синтеза на нуклеинови киселини, които предават наследствена информация.

За да отслабнете, не яжте храни, съдържащи въглехидрати следобед.

Кръвта за възрастни съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези запаси са достатъчни, за да осигурят енергия на тялото за 15 минути. За да поддържа нивата на кръвната захар, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

  • Инсулинът намалява нивото на глюкозата в кръвта, превръща го в гликоген или мазнина, което е особено необходимо след хранене.
  • Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.

Тялото консумира запаси от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни за снабдяване на тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта спадне значително, има чувство на глад.

Въглехидратите варират по степен на сложност на молекулата. С цел увеличаване на сложността, те могат да бъдат подредени както следва: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Продуктите, които съдържат сложни въглехидрати, когато се усвояват в стомаха, се разделят на монозахариди (глюкоза), които през кръвта влизат в храната на клетките.

Някои продукти съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват фибри (диетични фибри, пектин), необходими за чревната подвижност, отстраняване на вредни вещества от организма, свързване на холестерола, стимулиране на активната микрофлора.

Глюкозата се абсорбира най-бързо и фруктозата е по-ниска по отношение на скоростта на абсорбция. Под действието на стомашната киселина бързо се абсорбират ензими, лактоза и малтоза.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати, като нишесте, се разделят на прости захари само в тънките черва, след като са в стомаха. Процесът е доста бавен, което забавя фибри, което предотвратява усвояването на захарите.

С достатъчно храни, богати на въглехидрати, тялото съхранява гликоген (животинско нишесте) в черния дроб и мускулите. Когато има излишък от захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.

Продукти за отслабване на въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идват от зърнени култури и бобови растения. Тази храна е богата на растителни протеини, витамини и минерали.

Максималният брой полезни вещества се съдържа в ембриона и в черупката на зърнените култури, поради което колкото по-голяма е степента на преработка на продукта, толкова по-малко полезна е тя.

В боб масата на протеини, но те се абсорбират от само 70%. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на отделните храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането, може да увреди стените на тънките черва.

Най-високата хранителна стойност в пълнозърнестите продукти, съдържащи трици, както и в различни зърнени храни.

Оризът лесно се усвоява, но е с ниско съдържание на витамини, минерали, фибри. В просо и перлено ечемично влакно е много повече. В елда има много желязо. Овесената каша е с високо съдържание на калории, богата на калий, магнезий и цинк.

Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане на храни, съдържащи въглехидрати, при нормални условия, те не увеличават количеството на мастните резерви.

Увеличаването на телесното тегло е погрешно свързано с консумацията на значителни количества въглехидрати. В действителност, те се абсорбират по-бързо от протеините и мазнините, поради което тялото значително намалява необходимостта от окисляване на мазнините, които са пристигнали с храна, и образуват депозити.

В допълнение, някои храни, които съдържат въглехидрати, много мазнини. Например, в шоколада е до 45%, в крема до 55%. За да може тялото да се справи с окислението на мазнините, е достатъчно да се намали консумацията на мазни храни. В резултат на това можете да отслабнете или да оставите теглото на същото ниво.

Таблица (списък) на продукти за отслабване

Въглехидратите се намират в сладки, брашно, както и в зърнени храни, плодове, плодови сокове, плодове, млечни продукти.

За да отслабнете, си струва да се яде не повече от 50-60 грама храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи броят им до 200g на ден. Когато се консумира повече от 300 грама въглехидратно тегло ще започне да се увеличава.

Какво представляват сложните въглехидрати и какви са техните характеристики + списък на продуктите с бавни въглехидрати и удобна маса

Поздрави ви моите редовни читатели и нови абонати. Желанието да запазите фигура или да отслабнете често ни кара да се отказваме от въглехидрати. Но дали това е правилното решение? Диетата е балансирана само когато съдържа и мазнини, и протеини, и въглехидрати. Много от въглехидратите означават кифли, торти и шоколад. Имам предвид преди всичко полизахариди. Това е сложна таблица с храна за въглехидрати с гликемичен индекс по-долу.

Тези продукти са много важни за намаляване на теглото. Да, и за добро хранене. Ограничаването на полизахаридите е погрешно. Но за да се откаже напълно от този вид продукт е напълно вредно. Всеки диетолог ще ви каже, че сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Така че нека да видим заедно какво представляват тези продукти и защо са толкова важни.

Видове сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати се състоят от три или дори по-прости въглехидратни молекули. Те се наричат ​​още полизахариди. Често можете да намерите имена: "бавно", "полезно", "дълго" и т.н. Разлика от прости - тези вещества не предизвикват рязко покачване на инсулина. Тъй като разграждането им е много по-бавно от простите въглехидрати. Тялото трябва да изразходва енергия, за да ги абсорбира. Затова насищането продължава няколко часа.

нишесте

Това вещество не е много калорично, но има голяма енергийна стойност. Нишестето се включва в много диети. И всичко това, защото дава усещане за ситост, което отдавна е запазено. В известната диета Dukan можете да видите рецепти, използващи нишесте.

В допълнение, продуктът има много полезни свойства:

  • нормализира обмяната на веществата;
  • регулира нивата на кръвната захар;
  • укрепва имунната система;
  • намалява риска от рак.

Повечето от скорбялата се среща в кафяв ориз, картофи, соя, грах, леща, овесена каша, елда.

гликоген

Това е комплексно вещество, което се състои от верига от молекули глюкоза. Подпомага поддържането на правилни нива на кръвната захар. Много полезно и необходимо вещество за спортисти, тъй като възстановява мускулната маса. Това вещество "включва" функцията на синтеза на протеини. 3 часа след консумация на гликоген. Ако тренирате във фитнес залата, в рамките на 30 минути няма да има запаси.

Много е важно за нормалното функциониране на мускулите да попълни снабдяването с това вещество. При познатите ни продукти гликогенът не се съдържа в чист вид в достатъчни количества. Най-бързият начин, по който тялото ни го синтезира от черния дроб на животните. Плюс това е и в рибата.

СТАТИИ ПО ТЕМА:

пектин

Преди около два века този полизахарид е бил открит в плодов сок от учени Brakonno. Тогава бяха идентифицирани и описани полезните свойства на пектините. Те са способни да сорбират вредни вещества, които идват при нас с храна. Смята се, че редовната употреба на пектини ви позволява да останете млади по-дълго.

Пектини са дебела лепкава субстанция. Много често се използва като сгъстител, желиращ агент, стабилизатор. Основният източник на пектин е плодът. Най-вече пектин е в ябълки и портокали. Също така се среща в кайсии, сливи, круши, дюли, череши, дати.

В промишлен мащаб веществото се получава от растително масло. Обозначава се като добавка като Е440. Не трябва да се страхувате от него - това е напълно естествен и здравословен продукт.

целулоза

Полизахарид, който е част от повечето растителни продукти. Нашите храносмилателни ензими не могат да го усвоят. Но чревната микрофлора обработва фини влакна. В същото време стимулира работата на храносмилателния тракт, допринася за отстраняването на вредния холестерол. Плюс това, фибри осигурява насищане, чувство за пълен стомах.

Ръжените и пшеничните трици, гъби, моркови, цвекло, броколи, зеле и др. Са богати на фибри.

Защо са необходими моно- и полизахариди?

Въглехидратите изпълняват основната функция на нашето тяло - енергията. Около 60% от енергията, която тялото синтезира благодарение на поли- и монозахариди. И само 40% са протеини и мазнини. Сега разбирате колко важни са тези вещества?

Простите въглехидрати много бързо попълват изразходваната енергия. Но също така бързо се консумира и тялото изисква добавки. За да наддават на тегло в диетата, включват както прости, така и сложни въглехидрати. Те също са незаменими, ако водите активен начин на живот. Полизахаридите или сложните въглехидрати доставят тялото с енергия бавно. Вече нямате чувство на глад.

Съотношението на полизахариди, монозахариди и фибри в диетата трябва да бъде 70% / 25% / 5%

Т.е. най-вече трябва да ядете сложни въглехидрати. Простите захари трябва да бъдат 1/3 от дневния прием на въглехидрати. За много хора е точно обратното - за закуски по време на работа пием чай с кифлички и сладкиши. Оттук и допълнителното тегло.

За тези, които искат да губят тегло задължително прочетете моята статия - колко въглехидрати имате нужда на ден, докато губят тегло.

Ползите от полизахариди за загуба на тегло

Много е лесно да се разграничи прост въглехидрат от сложен. Всичко, което е вкусно, е бърз монозахарид. Това е враг за намаляване на теглото. Затова по време на храненето такива храни се изключват. За да се поддържа фигурата, те също са сведени до минимум.

Но полизахаридите нямат изразен сладък вкус. Много бавно се движи в енергия. Нивото на захар не се увеличава драстично, тъй като тялото ги превръща в захар постепенно.

Дългите въглехидрати за дълго време ще ограничат апетита ви, поради което не са изключени от диетите. Като ги консумирате, получавате чиста енергия без мазнини. В допълнение към факта, че полизахарид ви позволява да не изпитате чувството на глад за дълго време, това е много полезно. Продукти, съдържащи полизахариди, са богати на витамини и микроелементи. Те укрепват косата, ноктите, подобряват състоянието на кожата.

Важно: Полизахаридите за загуба на тегло е по-добре да се използват през първата половина на деня. В следобедните часове дайте предпочитание на протеинови храни.

Не забравяйте да обърнете внимание на гликемичния индекс. Колкото по-висок е продуктът, толкова по-бързо този продукт се превръща в глюкоза. Така че, когато губи тегло, тя е безполезна и дори вредна. Връзката между гликемичния индекс и видовете въглехидрати, прочетени в тази статия.

Този параметър е особено важен за диабетиците. Бавните въглехидрати също могат да имат висок ГИ. Тези продукти включват картофи. Въпреки съдържанието на нишесте, KI е много висок. Яденето на картофи, няма да отслабнете. Ето защо в менюто е забранено. За загуба на тегло е по-добре да се даде предпочитание на полизахариди с нисък гликемичен индекс.

Кои продукти съдържат полизахариди

За да улеснят навигацията, събрах бавно въглехидрати в чинията. Между другото, можете да го изтеглите и отпечатате.

Продукти, съдържащи сложни въглехидрати

А сега да преминем през конкретни продукти. Помислете къде има полизахариди и къде са само монозахариди. Също така говорете за това как най-добре да приготвите продукта.

Полизахариди в зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците са най-богати на полизахариди, както и на зелени. Ако обръщате внимание на табелата с храната, ще видите, че зеленчуците съставляват значителен дял. Снимката е ясно видима.

Приблизително същите данни са дадени и в други хранителни пирамиди.

Бавните въглехидрати са в почти всички зеленчуци. Най-полезни зеленчуци и зеленчуци:

Тези зеленчуци често се наричат ​​продукти "нула калории". Най-полезно е да се ядат сурови храни или да се направят шейкове от тях. Можете да готвите с пара. Но ако готвене, след това до половината готови. Не забравяйте, че при готвене някои от полезните свойства отива в бульон. Колкото по-висока е температурата на обработката и колкото по-дълго отнема, толкова по-малко ползи остават.

Бавни въглехидрати в плодове и плодове

Плодовете съдържат полизахариди и монозахариди. Важно е да се обърне внимание на ГУ. Плодове и плодове трябва да се консумират сурови. Най-полезни са: киви, праскови, череши, смокини, нарове, ябълки. Въпреки полезните свойства на банани, манго, дини и ананаси имат висок ГИ. Ето защо, за да се включат в тях не си струва.

Ако плодовете се съхраняват в собствения си сок, те запазват своите полезни свойства. От сушени плодове полезни сушени кайсии. Можете да използвате пресни сокове, без да добавяте захар. Това важи и за конфитюр.

желе

В млечните продукти няма полизахариди. Предимно в състава на дизахаридните въглехидрати. Те са бързи, но освен тях има много фосфор и калций в млякото. Също така, млечните продукти съдържат много витамини. Такива продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Но не се ангажирайте много.

Здрави зърнени храни

Всички житни зърнени култури са много здрави. Това са елда, овес, булгур, пшеница, кафяв ориз. Мюсли и грис е по-добре да не се използват. Както за готвене, оптимално задушени или пълни с кефир. Така можете да готвите елда и овес. Такава бъркотия се счита за диетична и много полезна.

Зърнени храни и бобови растения

Мисля, че сте се натъкнали на факта, че пълнозърнестите продукти са разрешени в диети. Това не е случайно, тъй като са богати на фибри. За поддържане на годност и отслабване е много полезно. Това е пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони. А също и ечемичени люспи или овесена каша. Fiber подобрява чревната подвижност, почиства организма от вредни вещества. Притъпява чувството на глад.

Що се отнася до бобовите растения, те не само ви позволяват да запазите баланса на въглехидратите в организма. Те са добър източник на протеини. Като бобови, предпочитат нахут, грах и боб, както и леща. Те, разбира се, трябва да ври.

Полизахариди в напитки

Ако използвате пресен сок, там ще има бавни въглехидрати. Можете да пиете зеленчукови коктейли и плодови сокове. Доматеният сок е особено богат на полизахариди. Разбира се, съдържанието на полизахариди в соковете е малко. Но ако отслабнете, по-добре е да имате чаша сок за лека закуска, отколкото да ядете кок.

Избирайки сокове, зърнени храни и зеленчуци, разбира се, обърнете внимание на калориите. По-добре е да се съхранява висококалорична храна през първата половина на деня. Ако се движите малко, тези продукти трябва да бъдат ограничени.

Сега знаете, че можете да ядете от храни с въглехидрати, да не се оправяте. И вие ще бъдете напълно подготвени да изготвите правилната диета.

Не се страхувайте от въглехидрати, много по-опасна небалансирана диета. Така че можете да разградите метаболизма и да спечелите болка. Ето още един интересен видеоклип за установените въглехидрати:

Бъдете здрави, правилно яжте! Не забравяйте да се абонирате за актуализации. Имам много за вас интересно в магазина. Не забравяйте да се присъедините към мен в социалните мрежи и да донесете приятели. Довиждане

Въглехидрати какво е това

Въглехидратите са органични вещества, които са част от тъканите на човешкото и животинското тяло и допринасят за развитието на енергия за пълното функциониране на всички органи. Те са разделени на монозахариди, олигозахариди, полизахариди. Те са неразделна част от тъканите и клетките на всички живи организми и изпълняват важни функции за тяхната жизнена дейност.

Защо въглехидратите са толкова важни? Учените са доказали, че използването на достатъчен брой вещества допринася за бързината на реакцията, стабилното и непрекъснато функциониране на мозъчната дейност. Той е незаменим източник на енергия за хората, които водят активен начин на живот.

Ако се придържате към правилното хранене, тогава спазвайте дневната норма на протеини, мазнини и въглехидрати. Разберете как да го направите по-ефективно и защо е необходимо за здравето. През последните години диетолозите са пренебрегнали ползите от въглехидратите, като призовават за нисковъглехидратни и протеинови диети за отслабване. Но какви проблеми стоят зад отказа да се ядат въглехидрати? И какво донесе максималната полза? Нека да разберем характеристиките и да определим кои храни трябва да останат в диетата и кои трябва да се изхвърлят.

Въглехидратни функции

Въглехидрати - необходим компонент за производството на енергия в тялото на всяко живо същество. Но освен това те изпълняват редица полезни функции, които подобряват жизнените функции.

  • Структурни и поддържащи. Веществата допринасят за изграждането на клетки и тъкани на всички живи същества и дори на растения.
  • Акции. Благодарение на въглехидратите, хранителните компоненти се запазват в органите, които без тях бързо се отделят и не се ползват.
  • Защитен. Той предпазва от неблагоприятните ефекти от външни и вътрешни фактори.
  • Пластична. Въглехидратите участват в изграждането на АТР, ДНК и РНК, тъй като те са част от сложни молекули, като пентози.
  • Регламентиране. Въглехидратите активират храносмилателните процеси в стомашно-чревния тракт.
  • Антикоагулант. Въздействие върху съсирването на кръвта и ефективно в борбата с туморите.
  • Осмотично. Компонентите участват в контрола на осмотичното налягане.

Препоръчваме ви да прочетете статията за прости и сложни въглехидрати.

Заедно с въглехидратите идва много хранителни вещества: нишесте, глюкоза, хепарин, фруктоза, дезоксирибоза и хитин. Но трябва да наблюдавате нивото на прием на въглехидрати, защото с излишък се натрупват в етикетите и мускулите под формата на гликоген.

Моля, обърнете внимание, че окисляването на 1 g вещества допринася за освобождаването на 20 kJ чиста енергия, така че човешкото тяло работи усилено през целия ден. Ако ограничите количеството на погълнатото вещество, имунитетът ще отслабне, а силата ще бъде много по-малка.

Важно е! При недостиг на въглехидрати благосъстоянието на хората се влошава значително. Метаболизмът се забавя, нарушава се работата на сърдечно-съдовата система, влошава се състоянието на нервната система.

Обмяната на въглехидрати се състои от няколко етапа. Първо, те се разделят в храносмилателния тракт до състоянието на монозахариди. След това се абсорбира в кръвния поток. Синтезира се и се дезинтегрира в тъканите, разгражда се захарта и се превръща в хекокоза. Крайният етап на въглехидратния метаболизъм е аеробното окисление на гликолизата.

Експертно мнение

Да, въглехидратите са неразделна част от човешките клетки и играят незаменима роля в метаболизма. Но най-важната им функция е да осигуряват ежедневна енергия на вътрешните органи, мускулната тъкан и нервните клетки. Отбелязвам, че мозъкът и нервната система „се хранят“ единствено поради въглехидрати, така че липсата им е критична за хората, чиято работа е свързана с активна умствена дейност.

Имам много негативно отношение към диетите, които напълно премахват или значително ограничават консумацията на въглехидрати. Всъщност, в диетата на здравия човек всички необходими хранителни вещества, фибри, витамини и минерали трябва да присъстват в нормални количества.

Но отбелязвам, че не всички въглехидрати са еднакво полезни. Ако говорим за „бързите“ въглехидрати, които се съдържат в белия хляб, сладките и сладките сладкиши, те са доста „съмнителен“ източник на енергия. Те се отлагат в тялото под формата на телесни мазнини, като допринасят за бързото увеличаване на теглото.

Така че трябва да ядете въглехидрати разумно, като предпочитате тези, които имат нисък гликемичен индекс (ГИ).

Щети и ползи от въглехидрати

За да оформите правилно диетата си, първо трябва да се уверите в ползите от храната, която влиза в тялото.

Разгледайте предимствата на компонентите:

  • Осигуряване на енергия. За всяка дейност, дори за миене на зъбите, се нуждаете от малко усилия. Тъй като въглехидратите съдържат захар, който съдържа инсулин, с правилни изчисления, можете да регулирате неговото ниво. Това е полезно свойство за диабет и контрол на теглото.
  • Борбата с болестите, предизвикани от метаболитни нарушения. Въглехидратните влакна защитават пациентите с диабет тип 2 с висок холестерол и затлъстяване. Благодарение на въглехидратната диета, сърдечната честота и кръвното налягане се стабилизират.
  • Контролирайте телесното тегло. Ако промените списъка на консумираните храни, можете да се отървете от наднорменото тегло. Напълно отхвърляне на храната не е необходимо, в противен случай може да възникнат нарушения. Например, пълнозърнестата храна помага да се намали пропорцията.
  • Подобрете настроението. Храните, които съдържат въглехидрати, допринасят за увеличеното производство на серотонин. Ако са изоставени, с течение на времето се развиват безпокойство, депресия и неоправдан гняв.

Както виждаме, има много положителни свойства, но трябва да се каже и за вредата. В резултат на преяждане те имат отрицателно въздействие върху фигурата на мъж или жена.

След попълване на дефицита, остатъчните вещества се превръщат в мазнини и се отлагат върху проблемните области на тялото (корем, бедра, задни части).

Интересно! Рафинираните въглехидрати са особено опасни за здравето. Те използват енергийни запаси, изчерпвайки тялото. Поради синтетичното производство лесно се усвоява, но не носи нищо добро. В големи количества има лимонада, шоколад, чипс.

Особеността на въглехидратите е, че е по-лесно да се ядат от мазнини и протеини. Това е оправдано от факта, че много богати на въглехидрати се съдържат в сладкиши, печене, газирани напитки. Ако използвате тази храна неконтролируемо, е много лесно да превишите дневната доза.

Видове въглехидрати

Всички въглехидрати са разделени на две групи: прости и сложни. Те се различават един от друг по химичен състав, излагане на клетки и отговарят на въпроса какво представляват въглехидратите в храната. Процесът на разделяне на простите въглехидрати завършва с образуването на 1 - 2 монозахариди. Бавно (или сложно), от своя страна, се състои от 3 или повече монозахариди, които се усвояват за дълго време и бързо проникват в клетките.

въглехидрати

Можете да отслабнете по различни начини. Можете да направите това чрез изгаряне на мазнини, можете чрез намаляване на мускулната тъкан, и можете да от двете. Ако ще загубите наднорменото тегло поради мастната тъкан, тогава първо трябва да се уверите, че ендокринните органи функционират нормално: щитовидната жлеза и панкреаса, надбъбречните жлези и яйчниците.

Ефективността на вашата диета и тренировки ще бъде по-висока, ако няма ендокринни нарушения, т.е. основната причина за наднорменото Ви тегло е над храненето и недостатъчната физическа активност.

Най-чести са следните видове метаболитни нарушения:

1. хипофункция на щитовидната жлеза (намалена работа);
2. промяна в чувствителността на тъканите към глюкоза (т.нар. Повишаване на глюкозния толеранс).

По-голямата част от населението на Русия живее в райони с изразен йоден дефицит в питейната вода и храната, това е рисков фактор за развитието на хипотиреоидизъм и в резултат на забавяне на метаболизма, увеличаване на теглото.

Повишеният глюкозен толеранс е състояние, при което при нормални или повишени нива на кръвната захар проникването на глюкоза в клетката за абсорбция е нарушено. Дългото присъствие на захар в кръвта, особено с повишеното му ниво, води до увеличаване на синтеза на хормона на панкреаса - инсулин, което води до стимулиране на апетита и отлагането на излишната захар под формата на мазнини, до образуването на затлъстяване.

Същият механизъм на образуване на мазнини с злоупотреба с бързи захари, т.е. сладко. Захарни газирани напитки, 100% сокове съдържат големи количества захар, например, в 1 чаша кока-кола 4 чаени лъжички. захар, в пепси - 6 лъжици.

Какви са видовете въглехидрати?

Бързи или прости въглехидрати - глюкоза, захар, фруктоза, малц, сладкиши, бял хляб и др. Те бързо се абсорбират, като осигуряват бързо покачване на нивото на глюкозата в кръвта, нямат време да харчат пари (ако не отидете веднага за спорт или друга физическа активност), а излишъкът им със сигурност ще бъде депозиран под формата на мазнини. защото нивото на захарта ще се повиши бързо, панкреасът със сигурност ще работи върху него, нивото на инсулина ще се повиши - това ще предизвика увеличаване на апетита.

Въглехидрати със средно дълги вериги - скорбяла, съдържаща се в желета, кисело мляко, подобно на захарта, се приближава с овесена каша, която може да се излее с вряща вода и след 3 минути е готова. Те се разпадат до бързи захари в рамките на много кратко време, обикновено 3-4 часа. Но освобождаването на захар става по-бързо от сложните въглехидрати.

Сложните въглехидрати са полимери с по-дълги разклонени вериги, които се срещат в зърнените храни (овесена каша, елда), хляб, многозърнести люспи и макаронени изделия от сортове твърда пшеница - тези въглехидрати ще ви осигурят бавно освобождаване на захар за 5-6 часа. Това е най-добрият вариант за закуска.

За въглехидратите се разграничава концепцията за гликемичен индекс на храните, а при желание теглото на храни с гликемичен индекс по-голямо от 65-70 трябва да се изхвърли.

Употребата на прости въглехидрати е допустима в много малки количества през първата половина на деня - до 17:00 часа.

Използването на бял ориз (например в суши) ще бъде грешка в диетата, защото по принцип, само такова нишестено ядро ​​остава в този ориз и полезните едри влакна се губят по време на смилането. Сивият или тропически неполиран ориз, за ​​разлика от бялото, съдържа най-полезните дълги въглехидрати и фибри, поради което гликемичният им индекс е по-нисък, по-малко калоричен и по-полезен.

Какво да правите с тези въглехидрати?

Вероятно сте чули фразата: "Храната трябва да бъде балансирана." Задачата за хранене: да се гарантира приема на хранителни вещества. Какво се случва, ако ядем високо гликемични въглехидрати? Те бързо влизат в кръвта и също толкова бързо се изчерпват, а това ще доведе до факта, че скоро отново искат да ядат. За да избегнете това, трябва да ядете такива храни, които съдържат всички видове въглехидрати, и колкото по-сложни са те, толкова повече те трябва да бъдат в процент от порцията. Благодарение на простите въглехидрати, чувството на глад ще изчезне и благодарение на сложните въглехидрати и въглехидрати със средна дължина на веригата ще бъде възможно да се осигури постоянен поток от глюкоза в кръвта.

Какво там дава? Чувството на глад ще ви остави сами за дълго време, а по време на физически или умствен труд тялото ви ще получава редовно необходимата енергия. Това е добро за мозъка и добро за мускулите.

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

Каква е ролята на въглехидратите в организма?

За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

  1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумация на гликоген (резерв от въглехидрати) или глюкоза.
  2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
  3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
  4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
  5. Те са част от слузта, покриваща стомашно-чревния тракт, повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
  6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

Освен това, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на ракови патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от въглеродната група са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

Прости въглехидрати

Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захар под влиянието на инсулин намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

  • постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
  • увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
  • бързо износване на панкреаса;
  • повишаване на риска от диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

Сложни въглехидрати

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захарта на практика не се увеличава и следователно човек чувства чувство на ситост за дълго време.

Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. са полезни.

Ежедневно изискване за въглехидрати

Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

  1. да определите своя стандарт за тегло, т.е. да извадите 100 сантиметра от височината;
  2. полученото число се умножава по 3.5.

Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

  • натурален мед, захар, конфитюр;
  • къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
  • брашно от грис и оризово бяло;
  • тестени изделия от бяла пшеница;
  • сокове и сода, както и сиропи;
  • сушени плодове и сладки видове плодове;
  • някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са най-полезни.

Ползите и вредите от въглехидрати: списък на продукти с високо и ниско съдържание

Въглехидрати - е неразделна част от пълното хранене на човека. Богатата на тях храна не само осигурява енергия на организма, но и играе важна роля в много жизненоважни вътрешни процеси. Често хората, които искат да отслабнат, вземат погрешно решение да изключат въглехидратните храни от диетата си. Те не знаят каква вреда причиняват на организма чрез такива действия.

Страстта към такива диети е накарала много хора да имат заболяване на черния дроб и панкреаса. В допълнение, напълно премахване на въглехидратните продукти от менюто, може да наруши метаболизма на организма толкова много, че ще трябва да върнете загубения баланс под наблюдението на лекар за дълго време.

Как да се справим с общото мнение, че въглехидратите в храните са директен начин да натрупате тегло? Всъщност всичко не е толкова трудно! Всеки компетентен диетолог ще каже за необходимостта да се прави разлика между полезни и здравословни въглехидрати и вредни, които са празни калории и не носят нищо положително за организма.

  • Простите въглехидрати (монозахариди) са само последни.
  • Въглехидрати със средна сложност (дизахариди) и комплекс (полизахариди) се съдържат в здравословна храна.

"Бързи" и "бавни" въглехидрати

За удобство е обичайно да се определя степента на "полезност" на въглехидрат-съдържащ продукт чрез нивото на гликемичния индекс. Колкото по-нисък е индексът му, толкова по-предпочитана е тази храна за тези хора, които се грижат за здравето си и се грижат за външния си вид. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-прости въглехидрати се съдържат в продукта. Следователно е по-добре да се яде такава храна, колкото е възможно по-рядко, или да се откаже изцяло.

Храните, които съдържат сложни въглехидрати, бавно се разграждат по време на храносмилането, като поддържат стабилно ниво на кръвната захар, като избягват рязко падане. Те осигуряват на тялото необходимото количество енергия доста дълго време.

Простите въглехидрати се абсорбират почти мигновено, тъй като нивото на захар в кръвта бързо се повишава. Без да има възможност да изразходва огромно количество енергия при светкавична скорост, тялото превръща глюкозата в мазнини, а натрупването на излишно тегло започва бързо да набира скорост.

Богати на въглехидрати храни

Какви храни са свързани с въглехидратите? Ако започнете да ги изброявате всички, този списък ще бъде много дълъг. Обобщавайки го, лесно можете да запомните, че въглехидратите присъстват в големи количества в сладкиши, в брашно, в зърнени храни и картофи, в плодове и плодове. В млечните продукти те се съдържат под формата на лактоза (млечна захар). Но трябва да се помни, че варианти от животински произход също съдържат холестерол и качеството им е под въпрос. Поради тази причина, привържениците на здравословния начин на живот и храненето предпочитат да си направят собствено меню от растителни храни.

Трябва да се отбележи, че почти всички храни съдържат въглехидрати. Продуктите се различават само по количеството на тези вещества и други компоненти в техния състав, както и по гликемичния индекс. Дори в листата от маруля има въглехидрати!

За да имате ясна представа какво точно е на плочата, много хора правят таблица с продуктите, които са използвали. В същото време се отбелязва количеството въглехидрати на 100 г, например, на любим хляб от зърнени култури или здрави зърнени култури от елда, естествен мед или пресни плодове. Използвайки такава таблица, можете лесно да контролирате количеството на веществата, влизащи в тялото, като се има предвид следното:

  • За да отслабнете, трябва да ограничите до 60 г въглехидратни храни на ден;
  • когато теглото е нормално, тогава 200 грама продукти с въглехидратно съдържание ще ви позволят да останете в перфектна форма, ако не малтретирате мастните храни;
  • яде храни с въглехидрати над 300 грама на ден може да се наблюдава постепенно увеличаване на теглото.

Важно: табела от овесена каша, богата на сложни въглехидрати, е в състояние да даде усещане за насищане за няколко часа напред, като снабдява тялото с енергия.

В същото време, бяла захарна брашно ще намали глада за максимум половин час, но поради високия гликемичен индекс (прости въглехидрати) той ще се установи много бързо и удобно на талията или бедрата под формата на мастни натрупвания.

Списък с продукти

Минималното количество въглехидрати (от 2 до 10 g на 100 g) се съдържа в храни като:

  • лук, зелен лук, праз, лук червена салата;
  • моркови, тиква, тиквички, целина - корен и стъбла;
  • бяло зеле, карфиол, брюкселско зеле и броколи;
  • краставици, домати, ряпа и репички;
  • всякакъв вид листа от маруля и всякакви други зеленчуци;
  • лимони, грейпфрути, портокали и мандарини;
  • кисели ябълки, круши, сливи, праскови, кайсии и нектарини;
  • дини и пъпеши;
  • кисели плодове;
  • гъби;
  • натурални зеленчукови сокове.

Умерено количество въглехидрати (от 10 до 20 g на 100 g) се съдържа в следните храни:

  • цвекло, картофи;
  • сладки ябълки и грозде;
  • сладки плодове;
  • смокини;
  • натурални (а не от кутии и опаковки) плодови и бери сокове без добавена захар.

Съдържанието на въглехидрати се счита за високо (от 40 до 60 g на 100 g) в следните продукти:

  • пълнозърнест неподсладен хляб;
  • халва, горчив шоколад;
  • сух грах и зелен грах, царевица;
  • червен боб, розово, бяло и всички бобови растения.

Най-високо ниво на въглехидрати (от 65 г на 100 г продукт) се наблюдава в такива храни като:

  • карамел, млечен шоколад, сладкиши и други сладки;
  • захар, захар на буци, бонбони;
  • бисквити, сладкиши, сладкиши, сладкиши и други сладкиши, сладки сухари;
  • сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, стафиди, дати;
  • естествен мед;
  • консерви, конфитюри, мармалади, конфитюри;
  • тестени изделия;
  • елда, ориз, ечемик, просо, овес и други зърнени култури.

Както може да се види от този списък, категорията храни с високо съдържание на въглехидрати включва не само нездравословни сладкиши, които не носят нищо друго освен увеличаване на теглото, но също и много здрави сушени плодове и мед и овесена каша, които са абсолютно необходими в здравословния хранителен режим.

Всеки човек решава каква храна да готви и яде за закуска, обяд или вечеря, защото от него ще зависи не само външният му вид, но и преди всичко състоянието на тялото, правилната работа на всички нейни органи и системи, а оттам и благосъстояние, настроение и представяне. Трябва да се поглезите внимателно, а първата стъпка към това е внимателен избор на ястия.

Балансирана диета

Диетолозите винаги препоръчват да се придържате към едно просто правило, за да поддържате теглото под контрол. Обикновено менюто за деня трябва да се раздели както следва:

  • почти две трети от храната трябва да бъде с високо съдържание на ниско гликемични въглехидрати;
  • малко по-малко от една трета - протеинова храна;
  • останалата най-малка част са мазнините, без които тялото не е в състояние да го направи.

Друг много важен съвет за изработване на оптимална диета: храни с високо съдържание на въглехидрати ще бъдат най-полезни, ако сте на чинията сутрин. Например, яде каша просо с сушени плодове за закуска, не можете да се притеснявате за фигурата и не мисля за храна до обяд.

На обяд супата от грах или боб с пълнозърнест хляб и пресни зеленчуци е перфектна. Можете дори да се поглезите с билков чай ​​или отвара от шипка, като държите сушени плодове или десертна лъжица мед. Но вечерята може да се състои от печени гъби с капка растително масло и зелена салата, тъй като яденият през нощта протеин ще служи като материал за структурата и възстановяването на телесните тъкани.

Лоши навици

Говорейки за храна, е невъзможно да не говорим за лоши навици.

Алкохолът е течна калория. Той не само носи чувство на насищане, но, обратно, води до преяждане. В допълнение, алкохолът забавя метаболизма, така че храната, погълната с алкохол, се абсорбира по-лошо и основно натрупва мастна тъкан.

Пушенето. Повечето пушачи имат проблеми с теглото. Една от причините е никотиновият глад, който се възприема от човешкия мозък като обикновен глад.
Когато човек, който пуши, не може да пуши дълго време, той започва да грабва никотиновия глад с бонбони, солени или черен пипер, всичко, което може да предизвика ярки вкусови усещания. В резултат на това човек консумира маса от безполезни въглехидрати, мазнини и вредни вещества. За да избегнете това е лесно - просто се откажете от тютюнопушенето и хранителните навици ще се променят сами. Тя ще престане да "дърпа" сладкото, солено, пушено, ще искате да ядете повече здравословна храна, зеленчуци и плодове. Звучи невероятно, но това е! Ако мислите за отказване от тютюнопушенето - разберете как да го направите бързо и лесно тук.

Бърза храна и сладкиши. Що се отнася до "опасни" въглехидрати, по-специално, всички видове бонбони, които също съдържат мазнини (торти, сладкиши със сметана пълнеж и т.н.), е по-добре да се откаже да се използват такива продукти напълно. Те са не само напълно безполезни, но и наистина вредни.

Ако говорим за това, къде се намират „анормални“ въглехидрати в големи количества, тогава списъкът на продуктите, подлежащи на безусловно изключване, може да бъде увенчан с сладки газирани напитки и бързо хранене.

Това е абсолютно „мъртва” храна, богата на захари, мазнини и консерванти, така че дори и здраво тяло не е лесно да се справи с последиците от такова хранене. В допълнение, храна за въглехидрати води до пристрастяване. Много хора, свикнали с нея, се отърват от жаждата за тези ястия с голяма трудност. Изберете най-доброто! Изберете полезно!

Сложни въглехидрати

Въглехидрати - органична материя - важен компонент на диетата. Това е комбинация от малки и големи молекули, които осигуряват на тялото енергия. Освен това, някои видове въглехидрати (например фибри и нишесте) подпомагат здравето на стомашно-чревния тракт и храносмилането и помагат за премахване на токсините от организма.

Въглехидратите се разделят на две групи:

  • прости (монозахариди и дизахариди);
  • комплекс (полизахариди и олигозахариди).

Някои от тези органични съединения се считат за полезни или "добри", докато други са "лоши".

Разликата между прости и сложни въглехидрати е в скоростта на разпадането и трансформацията им в захар. Тялото бързо обработва прости захари, което води до рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Излишъкът от тези въглехидрати се отлага под формата на мазнини, така че диета, богата на тези органични съединения, води до нежелано повишаване на теглото.

Добри или сложни въглехидрати, състоящи се от монозахариди, се метаболизират по-бавно, в резултат на което нивото на глюкозата в кръвта нараства постепенно и равномерно. Те по-добре насищат тялото с енергия, участват в имунната система.

Какви са полезните продукти със сложни въглехидрати?

Полизахаридите имат много ползи за здравето. Тяхната основна функция е енергията. При липса на въглехидрати в храната човек може да се чувства:

  • слабост;
  • виене на свят;
  • нивото на кръвната захар пада;
  • чувствам се по-зле.

Хората се нуждаят от полизахариди, защото благодарение на тях те могат да живеят и тялото им може да функционира нормално.

нишесте

Тялото бавно разгражда този въглехидрат в отделни единици захар, което осигурява на човек стабилен източник на енергия. Яденето на нишесте не води до бързо увеличаване на кръвната захар.

Храната съдържа два основни вида нишесте: амилоза и амилопектин. Амилозата се усвоява по-бавно от амилопектин, затова продуктите, които го съдържат, често се препоръчват за хора с проблеми, контролиращи кръвната захар, като например диабет.

Разграждането на нишестето зависи и от състоянието му. Когато ядем цели, непреработени храни, въглехидратите се обработват бавно, осигурявайки на тялото дълготрайна енергия. В същото време имаме умерено повишаване на нивата на кръвната захар. Ако източникът на храна е преработена храна, скорбялата в състава им е по-скоро като дизахарид, отколкото полизахарид. Следователно, хората с проблеми с контрола на кръвната захар (хипогликемия, инсулинова резистентност или диабет) трябва да избягват такива храни и да избират по-естествени храни.

целулоза

Диетичните фибри се считат за сложни въглехидрати. Те имат изключително полезни свойства - фибрите лесно преминават през тънките черва и достигат дебелото черво. Благодарение на това тялото се почиства по-успешно и бързо, а здравето на стомашно-чревния тракт се подобрява.

Диетичните фибри, които насърчават здравословното храносмилане и изхвърлянето на отпадъци се намират в зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Въпреки това, производителите често почистват храни от фибри, например, те премахват трици, богати на фибри, когато преработват зърното. Кората на плода съдържа и диетични фибри, но по време на обработката се отрязва, поради което полезните свойства на плода се влошават.

Много изследвания потвърждават връзката между диета с високо съдържание на фибри и намаляване на някои видове рак (включително злокачествен тумор на гърдата и дебелото черво). Учените са открили, че диетичните фибри поддържат здравата чревна микрофлора.

Както е известно, човешкото черво съдържа огромно количество бактерии, необходими на организма. Те се наричат ​​"приятелска флора" или полезни симбиотични микроорганизми. Те поддържат здравето на човешкото тяло, подобряват имунната функция и осигуряват на клетките на чревния тракт необходимите молекули, поддържайки целостта на храносмилателния тракт. Тези бактерии използват някои видове влакна, които използваме за нашия собствен растеж и произвеждаме късоверижни мастни киселини. Производството на киселини е свързано:

  • с намаляване на броя на раковите клетки на дебелото черво;
  • понижаване на нивата на серумния холестерол;
  • поддържане на нормално ниво на захар в организма.

Не всички влакна се ферментират от приятелска флора в чревния тракт. Някои преминават през цялата храносмилателна система непроменени, като вземат със себе си токсини и отпадъчни продукти, за да ги отстранят от тялото. Някои видове влакна могат да се ферментират от микроби от всички видове, докато други видове диетични фибри се използват предимно от бифидобактерии и лактобактерии. Когато тези приятелски микроорганизми получават фибри, те започват да работят в пълна сила, подобрявайки здравето на целия храносмилателен тракт. Отлични източници на такива пребиотични влакна:

Устойчиво на скорбяла

Устойчивото нишесте (въпреки че е нишесте) е устойчиво на храносмилане в тънките черва. Лесно преминава през чревния тракт, докато стигне до дебелото черво, където, подобно на диетични фибри, ферментира от бактерии. Проучванията показват, че резистентната скорбяла допринася за образуването на късоверижни мастни киселини и следователно има полезни свойства на влакната. Съдържа се в цели зърна:

  • кафяв ориз;
  • ечемик;
  • пълнозърнеста пшеница;
  • елда.

Учените също така вярват, че бавните въглехидрати подобряват настроението чрез увеличаване на количеството полезни химикали в мозъка. Те помагат на човек да се чувства щастлив. В едно проучване, хората, които са били на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, е по-вероятно да изпитат депресия, тревожност и гняв, в сравнение с участниците, които консумират нормалното количество от тези вещества, съдържащи се в нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и плодове. и бобови растения.

Въглехидратите поддържат здравословните нива на кръвната захар и подпомагат укрепването на сърдечно-съдовата система. Проучванията показват, че увеличаването на приема на разтворими фибри в овесени ядки и бобови растения с 5-10 грама на ден може да доведе до 5% намаление на лошия холестерол. Освен това, хората, които консумират повече продукти от цялото зърно (например кафяв ориз и булгур), имат намалени нива на липопротеини с ниска плътност и повишени концентрации на липопротеини с висока плътност.

Сложните въглехидрати могат:

  • Предотвратява развитието на дегенеративни заболявания.
  • Подобряване на мозъчната функция.
  • Намалете теглото.
  • Подобряване на метаболизма.
  • Намалете нервността, тревожността и облекчаване на стреса.

Какво се отнася за сложни въглехидрати - списък на продуктите

Консумирането на големи количества пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци е чудесен начин да получите достатъчно сложни въглехидрати от храната. По-долу са основните източници на тези полезни вещества.

Плодове и зеленчуци

Въпреки че плодовете съдържат някои прости въглехидрати, те също съдържат голямо количество бавни въглехидрати. Опитайте се да ядете около 4-5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Те могат да бъдат:

Семена, ядки и бобови растения

Хранете храни като грах и боб, получавате не само достатъчно енергия, но също така и основните протеини на организма и омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на сърцето и мозъка. Бобовите растения намаляват риска от развитие:

  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • диабет тип 2;
  • рак на простатата.

Експертите препоръчват да се яде около 3 чаши боб на седмица с дневна диета от 2000 калории.

Цялото зърно

Цели зърна се считат за добри въглехидрати:

  • кафяв ориз;
  • непреработен пшеничен хляб;
  • овес;
  • елда;
  • просо;
  • ръж;
  • царевица.
  • влакно;
  • витамини;
  • минерали;
  • фитонутриенти.

Освен това тези продукти имат нисък гликемичен индекс, тъй като:

  • причиняват бавна промяна в нивата на кръвната захар;
  • насърчаване на загуба на тегло;
  • помагат за контролиране на симптомите на диабет тип 2.

Храните с висок гликемичен индекс, за разлика от тях, причиняват бързо повишаване на концентрацията на глюкоза и увеличават риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Млечни продукти

Съставяйки таблица със сложни въглехидрати, ние отбелязваме ползите от соево мляко, нискомаслено кисело мляко и нискомаслено мляко. Тези продукти съдържат не само гореспоменатите органични съединения, но и голямо количество протеини, витамини и минерали.

Така че, ние ви представяме един от най-популярните списъци на продукти от сложни въглехидрати в таблицата.

Източници на въглехидрати (100 g)