Image

Плодове: бързи или бавни въглехидрати

След като изрази желание за изграждане, е важно да се знае, че бързите въглехидрати, които тялото се разпада на глюкоза и след това в подкожни мастни натрупвания, се считат за вредни за фигурата. За да направите това, трябва да разберете какво представляват въглехидратите в продуктите и колко трябва да се консумират с храната. Бавните въглехидрати са необходими дори за загуба на тегло.

Стойността на въглехидратите за човешкото тяло

Въглехидрати - основният източник на енергия, която човек получава от храната. Въглехидратите играят важна роля в метаболизма, те са необходими за нормалното функциониране на всички органи и системи. Ядат по време на храносмилането, те се разделят на прости захари и глюкоза. Глюкозата се използва от организма за енергийни нужди и за създаване на резервни енергийни резерви. По време на физическото натоварване, въглехидратите се консумират първо и само след изчерпване на техните запаси се попълва енергийната консумация поради мазнини и протеини.

Въглехидрати - основният източник на енергия

Важно е! Недостатъчният прием на въглехидрати от диетата може да доведе до обща слабост, сънливост, увреждане на паметта и главоболие. Въглехидратното гладуване води до непълно окисление на мастните и протеинови резерви, вредни съединения се появяват в кръвта и урината.

Има прости и сложни въглехидрати. Видът им зависи от скоростта на храносмилането и абсорбцията в кръвта. Простите въглехидрати лесно се разтварят във вода и бързо се абсорбират. Хранене прости въглехидрати, можете лесно да наддават на тегло, тъй като те увеличават апетита, с прекомерна употреба допринася за развитието на затлъстяване и различни заболявания.

За усвояването на лесно смилаеми въглехидрати, тялото практически не изисква време и усилия, те се усвояват бързо. Тяхното разделяне преминава бързо, с рязък скок на глюкозата, която дава товар на панкреаса, който произвежда инсулин. Въглехидратите се абсорбират в рамките на един час, след което най-вероятно ще искате да ядете отново.

Бавните въглехидрати се абсорбират дълго време и не повишават нивото на захарта в кръвта, като осигуряват на тялото енергия и чувство за ситост в продължение на 3-4 часа. Група продукти с такива въглехидрати съдържа диетични фибри - целулоза (фибри) и пектин. Диетичните влакна са разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри на човешкото тяло не могат да се разделят, не се усвояват и не се абсорбират, нямат хранителна стойност.

Тяхното значение в процеса на храносмилането се състои в това, че те допринасят за движението на храната през храносмилателния тракт, като я почистват от вредни отлагания. Разтворими фибри, влизащи в тялото, абсорбират вода и увеличават обема. Подуване, те изпълват стомаха и осигуряват усещане за ситост. Тези влакна включват пектин. Преминавайки през червата, той абсорбира в себе си вредни вещества, които заедно с него се отстраняват от тялото.

Плодове в човешкото хранене

Основните източници на въглехидрати са продукти от растителен произход. От голямо значение в диетата са въглехидратите на плодовете. Те се абсорбират добре от организма и имат добър ефект върху активността на черния дроб. Плодовете са отличен източник на витамини и минерали. Обикновено се консумират пресни, отделно от основните хранения. Половин час преди всяко хранене е добре да се ядат всички плодове. Това допринася за загуба на тегло и максимална абсорбция на всички витамини и микроелементи, съдържащи се в плода.

Плодовете са отличен източник на витамини, минерали

Полезна информация! Ядки, зеленчуци, плодове - перфектната храна за хората. Например, лешниците стимулират метаболизма на организма, повишават метаболизма.

Плодовете са бързи или бавни въглехидрати.

Повечето плодове имат нисък гликемичен товар, защото съдържат ниски нива на въглехидрати. Те нямат особен ефект върху нивото на захарта в кръвта, а след време на консумацията им се чувстват пълни дълго време. Съставът на плода съдържа много вода и целулоза, но доста калории. Въпреки това, като се консумира голямо количество сладки плодове като банани и грозде, неизползваната енергия може да доведе до наднормено тегло.

Разбира се, много хора имат въпроси: плодовете са въглехидрати или фибри, плодовете са прости или сложни въглехидрати? Много плодове съдържат целулоза и пектин - естествени мазнини, които ускоряват метаболизма. За да ги използвате за загуба на тегло е възможно и дори необходимо. Целулозата е един и същи въглехидрати, но само неудържима и не смилаема от организма. Почти всички плодове допринасят за загуба на тегло, тъй като съдържанието на калории е много ниско, те имат положителен ефект върху тялото и здравето. Препоръчително е да се ядат отделно от основните хранения.

Съдържание на въглехидрати в плодовете

Плодове с ниско съдържание на въглехидрати:

Плодове с ниско съдържание на въглехидрати

  • праскова е 80% вода, така че се препоръчва да се включи в диети за отслабване, тъй като узрелите плодове съдържат само 43 ккал на 100 грама тегло. Прасковите въглехидрати помагат бързо и лесно да отслабнете, без да гладувате. За любителите на сладка, естествената захар е безопасна за отслабване;
  • портокал Оранжевите въглехидрати са добри помощници при придобиването и поддържането на тънка фигура. Диетичните фибри от портокал създават в червата чувство на ситост за дълго време. Сред продуктите, които помагат в борбата със затлъстяването, оранжевото е основното място. Основната му маса (повече от 85%) е водата, а основният източник на калории са въглехидратите. Въглехидратите лесно се разделят в тялото с отделянето на голямо количество енергия, ободряват и освежават тялото;
  • нектарини. Нектариновите въглехидрати възстановяват и нормализират обмяната на веществата, подобряват функционирането на стомашно-чревния тракт, което е важно за нормализирането на теглото. В допълнение, нектаринът премахва излишната течност, премахва оток. Той е в състояние да поддържа усещане за пълнота за дълго време, затова е идеален сезонен плод за тези, които наблюдават теглото си. Въпреки че нектаринът е много сладък и сочен, той съдържа малко калории. Това се обяснява с факта, че 90% от масата му е вода;
  • круша. Диетичните фибри правят почистването на храносмилателната система, като действат много внимателно. В допълнение, с редовна употреба в организма доставя круши круши въглехидрати, витамини и минерали. Този вкусен плод помага за поддържането на добро настроение и винаги е здрав и тънък. Но тези плодове поради голямото количество активни вещества не могат да се консумират на празен стомах, по-добре е да се използват след половин час след хранене;
  • манго. Въглехидратите при употребата на манго подобряват разделянето и отделянето на мастни резерви. Вкусните плодове не само подобряват здравето и здравето, но и засягат тънката фигура. Бавни въглехидрати, налични в този плод, витамини от група В помагат на черния дроб да изгаря мазнините. Апетитът намалява, което помага да се справите без допълнителни закуски;
  • смокини. Въглехидратите в смокините са лесно смилаеми и богати на витамини В, А, РР и С, такива важни елементи като калий, магнезий, калций и желязо. Специалната стойност на смокините дава съдържанието на голямо количество калий, благотворно влияе върху състоянието на сърдечния мускул и кръвоносните съдове. С лека слабителна способност, смокините помагат за нормализиране на обмяната на веществата;
  • Авокадото прилича повече на зеленчук, но въпреки това е плод. Въглехидратите в авокадото са в малки количества и в него практически няма захар. Но има разнообразен витаминен и минерален резерв. Авокадото помага при загуба на тегло. Поради малкото количество въглехидрати, големи количества целулозни и мазнини свойства, плодовете се въвеждат в различни диети.

Съвети за хранене

Заменете сладкиши с плодове

  • Диетолозите съветват да се ядат повече растителни храни, да се заменят сладките с плодове. В края на краищата, плодът е достатъчно сладък, за да задоволи "сладкия глад".
  • Желаейки да отслабнете, трябва да се прави постепенно и систематично, без строга диета, гладуване и хапчета.
  • Не правете строги ограничения върху храната. С много силни ограничения увеличава вероятността от неуспех на диетата. С такива мерки апетитът се увеличава още повече.
  • Всеки, който иска да отслабне без физическо натоварване, не може. Препоръчително е да се разхождате на чист въздух, движейки се активно.
  • Не се опитвайте да отслабнете бързо. При намаляване на теглото, главното не е скоростта, а продължителността на запазване на постигнатото тегло. С постепенното намаляване на теглото кожата ще има време да се затегне и здравето ще се запази.
  • Правилното хранене трябва да бъде постоянно. Трябва да ядете 5-6 пъти на ден, да ядете много растителни храни.
  • Избирайки плодове, си струва да се има предвид, че големите, с безупречен вид могат да съдържат вредни вещества.

Като добавите плодове с ниско съдържание на въглехидрати към вашата диета все още няма да бъде много лесно да отслабнете. Само да ги използвате в комбинация с умерена физическа активност и спазване на правилното хранене, можете да постигнете добри резултати. Плодовете трябва да бъдат включени в диетата през цялата година. Ако някои не могат да се държат пресни, те могат да бъдат събрани за зимата чрез сушене, замразяване.

Въглехидрати: подробен анализ. Пълна ли е плод?

За нормален, активен живот, за любов, за спорт, се нуждаем от енергията, която осигуряваме въглехидрати.

Въглехидратите са естествени органични съединения, съставени от въглерод и вода. Като основен доставчик на енергия, тяхното количество е само 2% от общите енергийни резерви на тялото, мазнините представляват 80%, а протеините представляват 18% от енергийните резерви.

Съдържание на статията:

По своята структура въглехидратите се разделят на:

 монозахариди и дизахариди - прости (или бързи) въглехидрати.

 полизахариди - сложни (или сложни) нишестени въглехидрати;

Carbo сложни въглехидрати на базата на фибри;

Опростени въглехидрати

Простите въглехидрати правят моно- и дизахаридите лесно разтворими във вода и се абсорбират бързо. Те също се наричат ​​захар.

Монозахаридите са добре познати за нас глюкоза и фруктоза.

Глюкозата е най-често срещаният монозахарид. Той се съдържа в много продукти в готова форма и се образува в тялото в резултат на разцепване на дизахариди и нишесте.

Глюкозата бързо влиза в кръвния поток и веднага е готова да се използва за енергията, която е необходима в момента. Ако енергията все още не е необходима, глюкозата ще се съхранява като мускулен гликоген.

Повтаряме още веднъж: всички сложни въглехидрати (независимо дали са бонбони или хляб с трици) първо се разделят на глюкоза и само след това се абсорбират от тялото. Глюкозата се използва най-бързо и лесно в организма за образуване на гликоген, за подхранване на мозъчната тъкан, мускулите, за поддържане на необходимото ниво на захар в кръвта и за създаване на резерви от чернодробен гликоген.

Веднъж в стомашно-чревния тракт, въглехидратите се усвояват до състояние на глюкоза, след което влизат в черния дроб, който се счита за основна лаборатория за разпределение на веществата. Тук започва процесът на разпределение, в зависимост от нуждите. Има три основни области: незабавно насищане на кръвта, за да се гарантира, че енергийните процеси се изпълняват; синтез на гликоген; синтез на мазнини. Всичко зависи от нуждите на тялото в момента. В случаите, когато глюкозата не се използва незабавно по предназначение, но все още влиза в клетките, тя се съхранява под прикритието на мастни отлагания или гликоген (ако депата на гликоген са празни). Ако клетките на черния дроб и мускулните групи са пренаситени, тогава глюкозата, която продължава да се доставя, се превръща в мазнини и се изпраща в тъканите им.

Гликогенът е бързо усвояващ въглехидрат, който „засега” за момента. Тази формулировка се разбира по следния начин: докато има достатъчно други източници на енергия в тялото, гранулите на гликоген ще бъдат запазени. Но веднага след като мозъкът сигнализира за липса на енергийно снабдяване, гликогенът под въздействието на ензимите започва да се трансформира в глюкоза. Ако не се движите, не мислете много (това се случва), тогава това означава, че енергията не се губи.

Дали преобразуването на глюкозата в гликоген зависи от много фактори: физическа активност, хранене, липса на / излишни калории. Колкото повече активност, толкова повече глюкоза човек може да поеме.

Фруктозата е като глюкоза, ценна захар, която лесно се усвоява.

Въпреки това, той се абсорбира по-бавно и в значително количество (до 70-80%) се задържа в черния дроб, без да причинява пренасищане на кръвната захар. В черния дроб, фруктозата се преобразува по-лесно в гликоген (което означава, че не се отлага в мазнините) в сравнение с глюкозата. Фруктозата се абсорбира по-добре от захарозата и е по-сладка. Основните източници на фруктоза са плодове, плодове, сладки зеленчуци.

НО: Ако консумирате много калории и нивото на глюкозата ви вече е получено, то депото на гликоген в черния дроб е вече пълно, така че нищо не остава за фруктозата да се превърне в мазнина.

Ако сте на калориен дефицит, вземете ги по-малко, отколкото харчите, след това фруктозата не се превръща в мазнини, а в глюкоза или гликоген, които се използват за захранване на тялото.

Т.е. САМО ОТ ВАС (Вашия карараж и активност) зависи от това какво ще произвежда черният дроб: FAT или GLYCOGEN, който подхранва цялото тяло (и дори мозъка) с енергия.

Когато с храната се доставят значителни количества захари (глюкоза или фруктоза), те не могат да бъдат напълно депонирани като гликоген, а нивата на инсулин се увеличават в кръвта. Между другото, инсулинът има мощен стимулиращ ефект върху отлагането на мазнини.

Основните хранителни източници на глюкоза и фруктоза са мед: съдържанието на глюкоза достига 36,2%, фруктозата - 37,1%. В дините цялата захар е представена от фруктоза, чийто размер е 8%. Фруктозата е преобладаваща при овошките, а в каменните плодове (кайсии, праскови, сливи) преобладава глюкозата.

Всъщност видът въглехидрати не е важен. Не вярвате ли? Тогава статия "Гъвкава диета или каучук?" За вас.

Пълна ли е плод?

Забравете този утвърден мит за невероятното калорично съдържание на плодовете и правилото за 16-те.
В нормалните граници се смята, че консумират ежедневно около 60 грама PURE фруктоза (не въглехидрати, съдържащи се в плодовете, а именно фруктоза).

НО: За да се ядат 60 грама чиста фруктоза от пресни плодове, трябва да ги ядете в килограми.
Плодовете съдържат много вода и фибри, а освен това много бързо създават усещане за ситост.

Яжте, яжте плодове! Той е отличен източник на витамини, фибри и минерали, които в по-голямата си част съдържат малко количество калории.

Хората често питат: плодове ли са въглехидрати или фибри? Отговорът е прост: това е това и онова. И, между другото, фибри също са въглехидрати, просто неудържими и слабо смилаеми.

Възможен начин да се яде излишната фруктоза е да се пият сладки напитки, обикновена захар (съдържа 50% фруктоза), фруктозни сиропи, сладкиши и подсладители.

Между другото, след тренировка най-полезната и питателна за мускулите ви ще бъде коктейл от суроватъчен протеин и бананов или гроздов сок. Хранете организма с фруктоза, която ще запълни депото на гликоген, изчерпан по време на тренировката, и ще подхранва вашите мускули с протеини.

Най-важното е, че хората, които поддържат калориен дефицит и редовно спортуват, не трябва да се страхуват от фруктоза.

Можете дори да се тлъсти на елда, ако го ядете в килограми. Мазнини от общите излишни калории, а не от плодове. Ето защо, плодове и всякакви други храни можете да ядете по всяко време на деня, ако не надхвърлите границата на калориите.

Всяко ограничаване на времето на прием на въглехидрати е нищо повече от опит да се принуди човек да яде по-малко през деня, ако не брои калории.

Нито един от продуктите или хранителните вещества не е единствената причина за наднорменото тегло. Хората наддават на тегло, когато редовно ядат повече калории, отколкото им е необходимо.

РЕЗУЛТАТ: Големи количества PURE глюкоза, които не могат да бъдат получени от плодове, са вредни.

ПРОСТИ КАРБОГИДРАТИ

От дизахаридите в човешкото хранене, захарозата е от първостепенно значение, която, когато се хидролизира, се разлага на глюкоза и фруктоза.

Захарозата е обичайната захар: кафява (тръстика) или наша собствена, бяла захар, получена от цвекло. Съдържанието на захар в захарния пясък е 99,75%.

Излишъкът от захароза е най-сигурният начин за затлъстяване. Установено е, че с излишък на прием на захар, превръщането в мазнини на всички хранителни вещества (нишесте, мазнини, храна, частично и протеин) се увеличава. По този начин количеството на постъпващата захар може да служи като фактор, регулиращ метаболизма на мазнините. Прекомерният прием на захар води до метаболитен холестерол и повишава нивото му в кръвта. Излишната захар влияе неблагоприятно върху функцията на чревната микрофлора.

В същото време се увеличава делът на гнилостните микроорганизми, нараства интензивността на гнилостните процеси в червата, развива се метеоризмът. Това, обаче, не е изненадващо, при прекомерна консумация на захар във вас, класическият процес на „ферментация” се провежда точно като в бутилка лунна светлина. В по-малка степен тези недостатъци възникват при консумацията на фруктоза.

Лактоза (млечна захар) - основният въглехидрат на млякото и млечните продукти. Неговата роля е много важна в ранна детска възраст, когато млякото е основна храна.

Въпреки това, с възрастта ензимът лактоза, който разгражда лактозата до глюкоза и галактоза, или напълно изчезва или постепенно изчезва и се появява непоносимост към млякото.

Аз лично започнах да изпитвам ранно кървене под формата на мляко, t.ch. ако детето Ви е спряло да пие мляко - НЕ ПИТАЙТЕ В ХИМ, вероятно е ензимът лактоза да го е напуснал веднъж завинаги

Полизахариди - сложни (или сложни) нишестени въглехидрати

Сложните нишестени въглехидрати са предимно продукти, които съдържат нишесте (много неочаквано :)).

Силно нишестените храни не трябва да се консумират активно, защото Нишестените молекули имат сложна структура и не се разтварят, а само увеличават размера си - набъбват, докато взимат течност от тялото. В резултат на консумацията на нишестени продукти в храносмилателния ни тракт се получава “паста”. Той пречи на храносмилането и дехидратира тялото, прилепва към стените, образувайки фекални камъни.

Нишестето се усвоява много бавно (следователно, от такива продукти дълго чувство на ситост) и се разделя на глюкоза. Но в различни храни и скоростта на смилане на нишесте е различна. От грис и ориз се усвоява по-бързо и по-лесно, отколкото от ечемик, елда, ечемик и просо. В естествената си форма, например в желе, нишестето се абсорбира много бързо.

Примери за храни с нишесте:

  • 55 - 70% - в тестени изделия и зърнени храни;
  • 40 - 45% - в бобови;
  • 30 - 40% - в хляб;
  • 16% - в картофите.

    Важни моменти, на които трябва да обърнете внимание:

    With Скорбялите с други продукти се комбинират лошо, но се комбинират добре един с друг;

    Най-добре е да се яде нишесте със сурови зеленчуци или зеленчукови салати, защото Влакното допринася за по-добра пропускливост на храната на храносмилателния тракт и благоприятното му храносмилане;

    Absorption По-добра абсорбция на нишестета е възможна с достатъчно количество витамини В в тялото;

    Продукти с ниско съдържание на нишесте:

    VaTukva, чесън, алараби, грах, артишок, зеле, аспержи, цикория, червени и зелени чушки, гъби, репички, пащърнак, спанак, магданоз.

    Растителни храни без съдържание на нишесте:

     Бяло зеле, краставици, домати, червено зеле, лук, корнишони, ревен, рутабага, брюкселско зеле, маруля, карфиол, копър, патладжани, коприва, глухарче, моркови, броколи, шалот, киселец, лук праз.

    Храни, съдържащи нишесте, добре насищат тялото, предотвратявайки преяждането. Без хляб, зърнени храни, картофи, диетата трудно може да се нарече балансирана.

    Разбира се, прекомерната консумация на макаронени изделия и дори елда без масло определено ще доведат до излишната мазнина по бедрата и другите части на тялото. Но такива продукти не могат да бъдат напълно изключени. Всичко се нуждае от умереност, особено в диетата.

    Сложни въглехидрати на базата на фибри

    Какво е оптичното вещество и защо е важно?

    Целулозата се отнася до хранителни вещества, които като вода и минерални соли не осигуряват енергия на организма, но играят огромна роля в нейната жизнена дейност. Т.е. въглехидрати (а оттам и калории) от фибри не се усвояват, ядат го спокойно!

    Зърнените продукти, плодовете, зеленчуците се характеризират с високо съдържание на фибри.

    Въпреки това, в допълнение към общото количество фибри, неговото качество е от значение. Недървесното влакно се разбива добре в червата и се абсорбира по-добре, служи като „четка” за храносмилателния тракт, например влакно от картофи и зеленчуци. Fiber помага да се елиминира холестерола от организма.

    Колко въглехидрати:

    Колко дневна консумация на въглехидрати зависи от дейността Ви.

    Средната нужда от въглехидрати за тези, които не се занимават с тежък физически труд, 400 - 500 г на ден. При спортистите, с увеличаване на интензивността и тежестта на физическото натоварване, необходимостта от въглехидрати се увеличава и може да се увеличи до 800 g на ден.

    Според препоръките на диетолозите, човек трябва да получава от въглехидрати от 50% до 60% от всички калории.

    МНОГО ВАЖНО: Скъпа моя, унищожи в главата си стереотип, наложен от всички видове "сушилни" и "икспертами" - най-вече във вашата диета трябва да бъде CARBOHEETS, на второ място - протеин, на трето - мазнини. За опасностите от протеиновото пренасищане, прочетете „Незаменим протеин или сушене: няма влизане. Списък на храни, богати на протеини. "

    За да изчислите дневния прием на въглехидрати, можете също да умножите теглото на човек с 4,62 г. Според тази формула човек, който тежи например 60 кг, изисква малко повече от 277 г въглехидрати на ден.

    Необходимостта от въглехидрати може да се увеличи по време на интензивно физическо натоварване - това трябва да се има предвид при планирането на диетата.

    Защо въглехидратите са важен източник на енергия?

    Въглехидратите съхраняват нашия протеин и основните аминокиселини, съдържащи се в него. Когато с храната се доставя достатъчно количество въглехидрати, аминокиселините се използват само в малка степен в тялото като енергиен материал.

    Ако не ядете въглехидрати, тялото няма да бъде объркано и ще започне да ги образува от аминокиселини и глицерин. Звучи, че не е страшно, но този процес лесно провокира кетоза, кисело състояние на кръвта, ако образуването на енергия се използва предимно от запаси от мазнини. По-нататъшното намаляване на количеството въглехидрати води до рязко нарушаване на метаболитните процеси.

    Ако ядете твърде много въглехидрати, повече от това, което тялото може да превърне в глюкоза или гликоген, ще бъдете издухани, и без значение дали ядете бързо или бавно въглехидрати.

    Когато тялото се нуждае от повече енергия, мазнината се превръща обратно в глюкоза, а телесното тегло се намалява. Да, това е трудно, но разбирам: да отслабнете не можете да гладувате, просто трябва да ядете малко по-малко, отколкото ви трябва!

    Т.е. Вашата диета трябва да отговаря на вашите нужди за необходимото количество въглехидрати, протеини и мазнини, но в същото време да е малко недостатъчна за вашата дейност.

    Предпочитат нишестени въглехидрати и въглехидрати, богати на фибри, защото те бавно се разграждат в червата. Съдържанието на захар в кръвта нараства постепенно. Те трябва да представляват 60% от общия прием на въглехидрати. Не забравяйте за плодове и зеленчуци. Между другото, въглехидрати от зеленчуци не могат да бъдат разглеждани.

    FitAudit

    Сайт FitAudit - вашият помощник по въпросите на храненето за всеки ден.

    Истинската информация за храната ще ви помогне да отслабнете, да получите мускулна маса, да подобрите здравето си и да станете активен и весел човек.

    Ще откриете за себе си много нови продукти, ще откриете истинските им ползи, ще премахнете от диетата си тези продукти, опасностите от които никога не сте познавали.

    Всички данни се основават на надеждни научни изследвания, могат да бъдат използвани както от любители, така и от професионални диетолози и спортисти.

    Бързи въглехидрати (списък с храни, таблица)

    Не само специалистите, но и обикновените хора, които знаят цената на здравето си, способността да се усмихват на света от най-ранна сутрин, са уверени, че бързите въглехидрати са врагове на фината фигура и активно и активно човешко тяло като цяло.

    Думите: „бързо“ и „вредно“ в контекста на несъвършеното, но здравословно хранене и въглехидратните храни са синоними. Тяхното разделяне е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре, а след това „удобно” се намира в тялото като подкожна мазнина!

    Кои храни са наситени с бързи въглехидрати, толкова разрушителни за формата, особено настроението и общото състояние? (Вижте пълната таблица по-долу.)

    1. Брашно "бели" продукти (хляб, пица, кифлички);
    2. Захар и мед;
    3. Сладкиши за сладкиши и газирани напитки;
    4. Диня, банан, Райска ябълка и грозде;
    5. Майонеза и кетчуп;
    6. Алкохол (по-специално бира).

    Всеки диетолог всички от горепосочените продукти се отнася до категорията табута! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която убива човек, но ежедневното им удоволствие създава непоносим товар за панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринната система е под заплаха. В кръвта, захарта започва да "скача" нагоре и надолу като гумена топка, провокираща промени в настроението и тонуса в тялото. Ако такава храна заема ниша на „празничното” меню, ще почувствате драматична промяна в тялото и моралното си състояние...

    Що се отнася до плодовете и меда, заедно с бързите въглехидрати, те несъмнено съдържат много полезни микроелементи, фибри и те трябва да се консумират, но това трябва да се направи правилно (за повече информация за плодовете, вижте статията Плодове и фитнес).

    В оптимална диета се предпочитат бавни въглехидрати. Особено в делничните дни, когато са необходими концентрация и активно мислене на работното място. В този случай, храни с високо съдържание на въглехидрати се консумират най-добре по време на закуска и обяд. За вечеря пригответе протеиновата маса.

    Списъкът с бързи въглехидрати или висок ГИ не стои предпазен за здравето!

    Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) е пряко свързана със стойността на нивата на кръвната захар. Стойността на ГИ показва колко бързо се поглъщат консумираните въглехидрати, влизат в кръвта. Колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързи са въглехидратите и колкото по-активен става човек! Изчислението се извършва от стандарта на 100 единици - глюкоза. Но невероятни цифри над този „идеал за вреда“ имат дати (146 единици).

    Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

    • Хляб и сладкиши от ръжено брашно (пълнозърнесто);
    • Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
    • Варени моркови, цвекло, грах;
    • мед;
    • Зърнени храни: ориз, грис;
    • Царевица (пуканки);
    • Картофи в "униформа".

    Бързи въглехидрати с висок ГИ (над 70 единици) - списък на продуктите, които предотвратяват доброто функциониране на организма:

    • Всяко тесто на базата на пшенично брашно, бутер и тесто. Например, сутрешният тост има GI - 100 единици.
    • Сладки сокове и кола (75);
    • Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
    • Тиква (75) и диня (103);
    • Сушени плодове и грозде (75);
    • Захар и млечен шоколад (70);
    • Барове (сникъри, кит-кат, марс) и шоколадови бонбони (70);
    • Ориз, мюсли и корнфлейкс (80-90);
    • Чипове (85).

    заключение:

    За да могат здравето, позитивните идеи и действия да станат спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, така че да предотвратите отделянето на инсулин в кръвта. Нека сладкиши и сладко на върха на парче бял хляб, бонбони и пържени картофи ще бъде съотношението уикенд. Особено внимавайте за бързите въглехидрати в следобедните часове, когато те представляват най-голямата заплаха за вашата фигура.

    Нисък гликемичен индекс ще допринесе за загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с такова меню, в което списъкът на продуктите се състои от комунални услуги с GI не повече от 55 единици! Чудесно настроение и фина фигура - заради това си струва да откажем излишъците...

    Бързи въглехидрати: Списък на храните - таблица

    Кликнете върху масата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете “Save image as...”, за да запишете таблицата на вашия компютър.

    Споделете тази статия с приятели в социалните мрежи.

    Какви храни съдържат въглехидрати

    Въглехидратите са органични съединения, които снабдяват тялото с необходимата енергия за правилно функциониране. Те са част от всяка тъкан и клетъчни структури. Въглехидратите съставляват около 2,7% от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидрати в организма става възможно с балансирана диета, която включва продукти, съдържащи данни и други полезни вещества.

    Каква е ролята на въглехидратите в организма?

    За да се разбере защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да се проучи какви функции са им възложени. Въглехидрати, влизащи в организма с храна, имат следния обхват от действия:

    1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло. Това се дължи на окислението на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4.1 калории. Окисляването е придружено от консумация на гликоген (резерв от въглехидрати) или глюкоза.
    2. Участвайте във формирането на различни структурни звена. Благодарение на въглехидратите, тялото изгражда клетъчни мембрани, произвежда нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и т.н.
    3. Формирайте енергийните резерви за тялото. Въглехидратите, приемащи формата на гликоген, се отлагат в мускулите и другите тъкани, черния дроб.
    4. Те са антикоагуланти. Тези вещества разреждат кръвта и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
    5. Те са част от слузта, покриваща стомашно-чревния тракт, повърхността на респираторната и пикочната система. Покривайки тези вътрешни органи, слузта се противопоставя на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични увреждания.
    6. Да има положителен ефект не е храносмилането. Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителни вещества и ценни вещества, стимулират работата на стомашната подвижност.

    Освен това, тези органични съединения увеличават защитните функции на организма, определят кръвната група и също така намаляват вероятността от развитие на ракови патологии.

    Видове въглехидрати

    Органичните вещества от въглеродната група са разделени на две големи групи - прости и сложни. Първият се нарича бързо или лесно смилаем, а вторият - бавен.

    Прости въглехидрати

    Те се различават по прост състав и бързо се абсорбират в тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на организма към консумацията на прости въглехидрати става голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

    Нивото на захар под влиянието на инсулин намалява под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро яде храни, богати на прости въглехидрати, вече доста бързо започва да изпитва чувство на глад. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мастна тъкан настъпва в съотношение едно към две.

    Ако злоупотребявате с храни, богати на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

    • постоянно чувство на глад и желание за ухапване;
    • увреждане на инсулин на кръвоносните съдове;
    • бързо износване на панкреаса;
    • повишаване на риска от диабет.

    Тези отрицателни ефекти са станали основната причина, че тези въглехидрати се наричат ​​вредни или нежелани.

    Сложни въглехидрати

    Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, принадлежащи към тази група, имат сложен състав и следователно скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и следователно концентрацията на захарта на практика не се увеличава и следователно човек чувства чувство на ситост за дълго време.

    Тъй като концентрацията на захарта не е твърде висока, черният дроб има време да го обработи. Това означава, че той почти напълно се превръща в енергийни ресурси и не се отлага в телесните мазнини. Така сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, т.е. са полезни.

    Ежедневно изискване за въглехидрати

    Дневната норма на консумация на органичен енергиен източник се дължи на възраст, пол, тегло, начин на живот и друг фактор. За да изчислите дневната доза въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

    1. да определите своя стандарт за тегло, т.е. да извадите 100 сантиметра от височината;
    2. полученото число се умножава по 3.5.

    Полученото число ще се превърне в дневна норма на потребление. Ако растежът е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирано на ден, трябва да бъде 245 грама.

    Какви храни съдържат прости въглехидрати?

    Източниците на бързи въглехидрати включват:

    • натурален мед, захар, конфитюр;
    • къси сладкиши, сладкарски изделия, хлябове;
    • брашно от грис и оризово бяло;
    • тестени изделия от бяла пшеница;
    • сокове и сода, както и сиропи;
    • сушени плодове и сладки видове плодове;
    • някои сортове зеленчуци.

    Тези продукти не са най-полезни.

    Прости и сложни въглехидрати. Таблица с продукти.

    Въглехидратите са един от видовете хранителни вещества, необходими за функционирането на човешкото тяло. Те са необходими, за да осигурят на тялото енергия. Скоростта на въглехидратите зависи от физическата активност, докато част от тези вещества, която не се използва, води до увеличаване на съдържанието на холестерол в кръвта и се превръща в мастни резерви.

    Въглехидратите са източник на енергия.

    Защо хората се нуждаят от въглехидрати?

    • - те са идеални за осигуряване на енергия за всички жизнени процеси на човешкото тяло;
    • - те са необходими за функционирането на мозъка;
    • - той е строителен материал за аминокиселини, ензими, нуклеинови киселини, имуноглобулини (които са отговорни за имунната система);
    • - въглехидратите, които не се консумират, се натрупват в тялото като мазнини.

    Описание на прости и сложни въглехидрати.

    Според процеса на разделяне те могат да бъдат разделени на два типа:

    • комплекс;
    • проста или лесно смилаема.
    Сложните полизахариди са в основата на нишестето и целулозата. Те се срещат в зърнени култури, бобови растения и някои видове зеленчуци (цвекло, картофи, моркови и др.), Семена, ядки. Те насърчават храносмилането и осигуряват чувство на ситост за дълго време. Простите са монозахариди и дизахариди. Основата им е глюкоза и фруктоза. Те се срещат в мляко, плодове, сладкарски изделия и някои зеленчуци. Простите въглехидрати - имат по-проста структура, така че бързо се обработват в тялото. Липсата на упражнения води до повишаване на нивата на кръвната захар, което след това рязко спада и причинява чувство на глад. На свой ред неизразходваните въглехидрати се превръщат в мазнини. В същото време, с липсата на умора и сънливост.

    Защо простите въглехидрати правят човек наднормено тегло?

    Ще се опитам просто да отговоря на този въпрос без научни фрази.

    Sooooo полезно
    статия:

    Лесно смилаеми въглехидрати - те принуждават хормона да произвежда инсулин, който от своя страна задейства процесите на структурата на тялото и процесът на разделяне спира.

    С други думи, докато инсулинът присъства в кръвта, не можем да разграждаме мазнините, само да изграждаме тялото. Освен това, ако строителният материал не се консумира от тялото под формата на енергия, той се отлага в него под формата на запаси от мазнини. Инсулинът е по своята същност анаболен или с други думи хормонално. Когато ядем сладкиши, тялото произвежда инсулин. Какво води до потискане на процеса на отслабване и стартира процесите на структурата.

    Инсулинът обича подкрепата, така че след няколко часа след сладкото хранене, отново искате нещо сладко. Тялото изисква продължаване на инсулина, съответно, процесът на структурата продължава и разделянето на мазнините се инхибира. Този процес напомня за наркоманиите.

    Затова, ако не нарушите този кръг, определено ще спечелите тези излишни килограми.

    Сега разбирате важната роля на въглехидратите в намаляването на теглото. Вашата задача е да разберете колко въглехидрати получавате ежедневно. Хранителен дневник ще ви помогне много добре в тази област, където можете да записвате и проследявате храни, които се консумират и пият от вас. Като цяло, хранителният дневник е незаменим инструмент за контролиране на хранителното поведение и това е ключов момент в организацията на правилното и здравословно хранене.
    Пример за готов хранителен дневник можете да изтеглите безплатно, като кликнете върху бутона по-долу.

    Какви храни съдържат въглехидрати?

    Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтеза на ензими, органични киселини, хормони, са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за това кои храни съдържат въглехидрати, описани са сложни и прости въглехидрати. Масите се разделят на бързи и бавни и лесно можете да изберете продукти за вашата диета.

    Класът въглехидрати има много представители, съдържащи се в различни продукти. Въглехидратите са хляб, захар, плодове, зеленчуци, сода и алкохолни напитки. Не всички от тях са еднакво полезни за тялото! Каква е причината, че любовта към сладките, хляба и содата води до появата на мастни натрупвания, а броколите, грейпфрутите и ечемика насищат тялото с енергия без "странични ефекти"? В кои храни въглехидратите са "добри" и от кои трябва да се въздържат?

    Класификация на въглехидрати

    За да разберете всички тънкости на света на въглехидратите, е важно да ги класифицирате правилно. Като органични вещества, въглехидратите могат да се изравнят в много големи молекули. Колкото по-голяма е молекулата на веществото, толкова по-дълго тя се разпада на прости компоненти в резултат на метаболизма, толкова по-равномерно се освобождава енергията. В зависимост от степента на затихване, въглехидратите се класифицират в:

    • Прости или смилаеми, с не повече от 12 въглехидратни атома в молекулата (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, захароза, малтоза, лактоза). Те лесно се разделят, бързо влизат в кръвта и едновременно с това повишават нивото на глюкозата в него. Неизчерпана за освобождаване на енергия, глюкозата се „неутрализира“ от специален хормон инсулин, който също е отговорен за натрупването на мастни резерви в организма.
    • Трудно (нишесте, фибри, пектини, гликоген) имат период на разделяне от няколко часа, нивото на глюкоза в кръвта нараства постепенно.

    Повечето въглехидрати, влизащи в организма, трябва да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Простите въглехидрати са незаменими, когато трябва бързо да възстановите силата си, например след активно физическо или психическо натоварване. В други случаи, резките колебания в нивото на глюкозата в кръвта са вредни за работата на сърцето, мускулите и допринасят за натрупването на мастни резерви.

    Най-изявени представители на прости въглехидрати са торти, сладкиши, бял хляб, крутони, пайове, кифлички, картофен чипс. Сред сложните въглехидрати е невъзможно да не се изолират пресни зеленчуци (магданоз, маруля, босилек), всички видове зеле, цитрусови плодове, фибри и касис.

    За практическа лекота на използване на знания за прости и сложни въглехидрати, учените са въвели понятието "гликемичен индекс".

    Гликемичен индекс

    Гликемичният индекс (ГИ) е специален индикатор, който отразява ефекта на изядения продукт върху промените в нивата на кръвната захар. ГУ на глюкоза се приема за 100, всички други храни, богати на въглехидрати, се определят с гликемичен индекс, който се сравнява с ГИ на глюкозата и отразява скоростта на разцепване и усвояване на въглехидрати от организма.

    Концепцията за "гликемичен индекс" беше въведена през 80-те години. 20-ти век в резултат на уникално научно изследване. Целта на този експеримент е да се създаде списък с продукти, които са идеални за пациенти с диабет, тъй като за тях е особено важно да контролират нивото на глюкозата в кръвта.

    Днес почти всички храни се оценяват по отношение на гликемичния индекс, така че простите хора на улицата трудно си изграждат въглехидратния прием. Храни с високо гликемично ниво (над 70) са прости въглехидрати, с нисък GI са сложни. Колкото по-ниска е ГИ, толкова по-бавно е разграждането на въглехидратите, толкова по-добре изпълняват функциите си без усложнения за здравето и толкова повече трябва да бъдат включени във вашата диета.

    Продукти, съдържащи бавни въглехидрати

    Продукти с бързи въглехидрати

    Прости и сложни въглехидрати

    Препоръки за хранене

    За да изградите индивидуална диета с добър баланс на въглехидрати, имайте предвид следното:

    • Колкото по-висока е физическата активност на човека, толкова по-голямо е количеството енергия, а оттам и количеството въглехидрати, идващо от продуктите, от които се нуждае. Така че, за хората, които водят ниско активен начин на живот, 250–300 грама въглехидрати на ден са достатъчни, за любителите на мобилния начин на живот - 400–500 грама, атлетите трябва да консумират около 500-600 грама въглехидрати на ден.
    • Важно е да се балансира консумацията на прости и сложни въглехидрати, тя също зависи от начина на живот. Така че, експертите препоръчват на обикновения човек да използва сложни въглехидрати в размер на 65% от средната дневна скорост на въглехидратите. С бавно движещо се изображение на бавни въглехидрати, трябва да ядете поне 75-80% от дневните нужди. Когато не е необходима активна физическа активност за увеличаване на консумацията на прости въглехидрати - важно е да се избере подходящото време за тяхното използване.
    • Идеалното време за консумация на прости въглехидрати за бърза помощ на тялото е 3-4 часа след тренировка и 2-3 часа преди началото на стрес (състезания, важни преговори) или умствено усилие (обучение, изпити).
    • При съставянето на менюто, обърнете внимание на количествения индекс на гликемичния индекс, магданозът (GI = 5) и ананасът (GI = 66) са в една и съща таблица на бавните въглехидрати, но очевидно си струва да внимавате с какво.
    • Не злоупотребявайте с ядки и семена - те имат нисък ГИ, но много мазнини.

    Двусмислеността на въглехидратното поведение е потвърждение на добре познатата поговорка „всичко е добро - в умереност“. От една страна, без въглехидрати, тялото няма да има енергия за цял живот, а от друга страна, излишъкът от глюкоза води до проблеми с кръвното налягане и затлъстяването. Правилната храна за въглехидрати е баланс между консумираните сложни и прости въглехидрати. Направете менюто си правилно, това е гаранция за здравето на тялото!

    Въглехидрати - сложни органични съединения, жизненоважни за функционирането на организма. Те участват в изграждането на клетките на ставите и мускулите, синтеза на ензими, органични киселини, хормони, са отговорни за кръвното налягане и храносмилането. Най-важната им функция обаче е да осигурят правилния метаболизъм. В резултат на този обмен енергията се освобождава от организма за жизнена дейност. По-долу ще намерите информация за кои продукти.

    7 коментара

    Колко е достатъчен този етикет? Оказва се, макаронени изделия и картофи бързо въглехидрати и имат максимален GI, почти като сладкарница?

    Така е, повечето макаронени изделия от магазина имат висок гликемичен индекс, въпреки че пишат върху опаковки, които са направени от твърди сортове. И картофите обикновено са нишесте, така че е и бърза въглехидрата, но ако го приготвите в униформа, можете да получите много хранителни вещества.

    Добър ден Какъв вид въглехидрати е извара? Възможно ли е да се използва преди тренировка за сила? И ми кажи. Друг начинаещ. Искам да спечеля мускулна маса, но да изработя пресата.
    Аз обикновено ям сутрин мюсли 100-150гр с мляко. В следобедните часове оризът с пилето обикновено е в малко количество. През деня хвърлям 2-3 ябълки и мога да пия чай с една кифла. Вечерта след работа, изключително ниско съдържание на мазнини извара. Ям ли правилно? Възможно ли е да се ядат зърнени култури с мляко преди силовото обучение? Благодаря предварително!

    Здравейте, Виталий. Сиренето е повече протеин и не трябва да се яде преди тренировка, защото се усвоява дълго време. И да, като цяло, вие ядете правилно, но трябва да разберете колко калории консумирате. Освен това е почти невъзможно едновременно да натрупате мускулна маса и да изгорите мазнините. Прочетете статията за това как едновременно да изграждате мускули и да изгаряте мазнини.

    Благодаря! След това следващият въпрос е за обучението на HIIT. Работя 2/2. в работни дни е почти невъзможно да се направи нещо. Натискайте само сутринта, когато се разклащам. Възможно ли е, например, да се направи така - 2 дена - сутрин под формата на HIIT - поход в басейна на празен стомах и изтощително плуване за 1 час. И след - след 4-5 часа - силови тренировки. и така два дни подред. И как да се хранят преди басейна и след това. Наистина ли си струва на празен стомах?

    Можете да тренирате на празен стомах, но не трябва да се отвличате от него. Упражнение 2 пъти седмично също е възможно. Но би било по-добре да се опитаме да изтръгнем план в сутринта. И основният акцент е върху правилното хранене.

    Искам да добавя няколко думи от себе си. Първо, препоръките на много сайтове, които ядат въглехидрати сутрин и всичко ще бъде наред, това е пълна глупост. за тялото няма значение времето на приемане, за него е важно дали има излишък на калории в ежедневната диета. На второ място, бързите въглехидрати не винаги са лоши, те са чудесни за приемане след тренировка, те ще повишат нивата на инсулина, а инсулинът се счита за силен анаболен хормон, който потиска хормона, нарушаващ кортизола. В третата
    Въпреки че някои продукти като млякото имат малък гликемичен индекс, но имат висок инсулинов индекс, което от своя страна има положителен ефект върху мастните депа.

    Бавни въглехидрати: списък с храни

    Всички хора искат да бъдат здрави и красиви. Но не всеки знае как да постигне това. Първото ни действие е да анализираме вашата диета. В края на краищата, не е чудно, че казват: "Ние сме това, което ядем". Директното гориво за човешкото тяло са въглехидрати. Но как да изберем правилния и полезен? Какви са те? Какви продукти съдържат?

    Биологичната роля на въглехидратите

    Захаридите регулират осмотичното кръвно налягане. Това се проявява във факта, че съдържа повече от 100 mg /% глюкоза (най-простата форма на въглехидрати).

    Тези органични вещества са част от комплексните молекули, участващи в изграждането на ДНК. И изпълнява пластмасова функция.

    Клетъчните рецептори се образуват от въглехидрати, които са отговорни за възприемането на външните стимули.

    Що се отнася до поддържащата функция, в човешкото тяло техният дял варира в рамките на 2-3% от телесното тегло. За сравнение: сухото тегло на растенията се състои от 80% въглехидрати. Ето защо основният източник на тези органични вещества за човека е растителната храна.

    Класификация на въглехидрати

    • монозахариди или мономери (съдържащи една структурна единица);
    • дизахариди (съдържат два монозахарида);
    • олигозахариди (съдържащи от две до десет структурни единици - монозахариди);
    • полизахариди (съдържат повече от десет монозахариди).

    В допълнение, според способността им да се разделят на най-малките компоненти, всички видове захариди се разделят на въглехидрати, бавни и бързи, или прости и сложни. Олиго- и полизахаридите са бавни, а моно- и дизахаридите са бързи.

    Най-известните монозахариди са глюкоза и фруктоза, дизахаридите са захароза (обикновена захар), полизахаридите са нишесте и целулоза (компонент на клетъчните стени на висшите растения).

    Гликемичен индекс: скоростта на превръщане на въглехидратните храни в глюкоза

    Химичните процеси в организма превръщат всеки вид въглехидрати в крайния продукт на храносмилането - глюкоза. За да се характеризира скоростта на нейното производство от хранителни продукти, съдържащи захари, беше въведена концепцията за гликемичен индекс (ГИ).

    Що се отнася до глюкозата, тя е равна на максималната, т.е. 100. Що се отнася до другите продукти, колкото по-висок е ГИ, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар след консумирането им. И обратно. Обичайно е да се разделят трите степени на гликемичния индекс:

    За хората е за предпочитане да се използват продукти с бавни въглехидрати, т.е. с нисък ГИ. За съжаление, местните производители не се интересуват от това кои ГИ имат техните продукти, но на европейската опаковка на храните този индекс може да се намери доста често.

    Бавните въглехидрати - основата на хранителната пирамида

    Хранителната пирамида (или хранителната пирамида), разработена от специалистите по хранене, предполага, че храната, която формира основата му, трябва да съставлява голяма част (около 65%) от ежедневната диета на човека.

    В самото дъно на тази пирамида се намират три групи продукти, а именно плодове, зеленчуци и зърнени храни. Както вече знаем, споменатите растителни хранителни източници дават на човека такива желани бавни въглехидрати, които плавно насищат кръвта с глюкоза. Това осигурява измерен поток на енергия между редовното хранене. В този случай, обработката на протеини и мазнини се случва без неуспех, а панкреасът не прекалява, тъй като няма нужда да се произвежда излишък на инсулин, за да "преработва" глюкоза.

    Най-доброто от всички въглехидратни храни се абсорбира от тялото сутрин - за закуска и обяд. Вечеря се препоръчва протеинова храна.

    За да се улесни формирането на рационално меню, можете да направите списък на хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът на такива продукти е един вид детско креватче, което го има пред очите ви всеки ден, няма да е трудно да се приготви разнообразно и питателно меню. С времето изборът на правилната храна ще се превърне в навик.

    Бавни въглехидрати: списък с храни

    Източникът на сложни захари са зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени култури.

    За гладкото функциониране на тялото се препоръчва продуктите на всяка от горепосочените групи да се използват за закуска и обяд. Съотношението между зеленчуци и плодове се приема за 3: 2. Една порция е 150 грама, така че около 450 грама зеленчуци и 300 грама плодове трябва да се консумират на ден.

    Нека разгледаме по-подробно списъка на хранителните продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът на продуктите е таблица, която включва не само съответните хранителни източници, но и техния гликемичен индекс. За правилната храна ще преброим тези хранителни продукти, в които ГИ е ниско и средно, защото не водят до резки скокове в кръвната захар.

    Здрави плодове и зеленчуци

    Гъби, чесън, маруля, маруля, домати, зелена чушка, суров лук, прясно зеле, броколи, зеленчуци

    Брюкселско зеле, тиква, зеле, задушено и кисело зеле, варен карфиол, зелен лук, праз, червена чушка, репички, ряпа, касис, соя, аспержи, задушен карфиол, спанак

    Пресни кайсии, череша, брусница, череша, череша, натрошен жълт грах, грейпфрут, къпина, водорасли, пресни краставици, слива, соя, боровинки, сини сливи, леща

    Сушени кайсии, портокали, зелени банани, черен боб, бяло френско грозде, сух зелен грах, нар, круша, покълнали зърна от ръж, смокини, цветни капути, ягоди, червено френско грозде, малини, млад грах, фасул, фасул ябълки

    Грозде, боровинки, зелен грах, зелен фасул, зелен грах, ягоди, ягоди, кокос, цариградско грозде, мандарини, бял боб,

    Банани, сладки картофи, консерви от сладка царевица, манго, папая, Райска ябълка

    Здрави зърна

    Зърнените продукти могат да бъдат наречени „златна среда“ сред хранителните продукти, тъй като те осигуряват много енергия, но в същото време го насищат с организъм много бавно.

    Зърнените култури се препоръчват да се използват сутрин, за да се „бързо събуди” физическото тяло на човек, което дава енергиен тласък. Те съдържат малко мазнини, а бавните въглехидрати за дълго време осигуряват сила.

    Но трябва да се помни, че мигновени зърнени и зърнени култури с ароматични добавки губят своите „полезни” свойства поради наличието на прости захари и прекомерно смилане на зърното.

    Ечемична каша на вода, оризови трици

    Елда овесена каша, ронлива, овесена каша, вискозна по вода, сурова овесена каша, жито от пшеница, ечемичени зърнени храни

    Овесена каша от елда, кафяв ориз, овесени бисквити, трици, зърна, перлена ечемична каша, просо, вискозна и ронлива каша във водата, див ориз, ечемична каша

    Бързи въглехидрати - Потенциални мазнини

    Върхът на айсберга, наречен "хранителна пирамида", се състои от хранителни съставки, които трябва да се консумират изключително рядко, както се казва, на празници. И тези храни са богати на бързи въглехидрати, които допринасят за увеличаване на теглото. Да, оказва се, че 90% от мастните натрупвания образуват захари, а не мазнини от храната, както всички сме мислили.

    Увреждане на бързите въглехидрати е, че те много рязко увеличават нивото на захарта в кръвта, провокирайки освобождаването на прекомерно количество инсулин, чиято основна задача е да намали концентрацията на глюкоза в кръвта. В същото време панкреасът започва да страда, тъй като излишното производство на инсулин го изчерпва.

    Инсулинът се нарича още "хормон на теглото". И за добра причина. Започвайки работа с глюкоза, той катализира превръщането му в гликоген - резервен въглехидрат, който се отлага в черния дроб и мускулите. Ако за известно време ново тяло гориво не попадне в тялото, гликогенът отново ще се разложи на глюкоза и ще осигури на човека необходимата енергия. Но постоянното преяждане в крайна сметка ще доведе до превръщането му в мазнини, а наддаването на тегло е гарантирано.

    За да поддържате контрол върху употребата на “вредни” въглехидрати, поддържайте списък с бързи и бавни въглехидрати в рамките на бърз достъп.