Image

Меню от 50 грама въглехидрати на ден

Приблизителни опции за меню за шест хранения на ден.
Подходящ за момичета (тегло 45-55 кг), активно участващи в спорта за натрупване на мускулна маса, ускоряване на метаболизма.
Момичетата, които искат да отслабнат, трябва да изключват бързи въглехидрати от това меню (сладки плодове, сушени плодове, мед)

ВАРИАНТ 1

Закуска: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Овесена каша с мляко със стафиди и сушени кайсии:
Овесени ядки - 40 грама
Мляко 2,5% - 200 грама
Сини сливи - 10 грама
Сушени кайсии - 10 грама

Обяд: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Ябълка - 250 грама

Обяд: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
Пилешко филе на скара - 200 грама
Ориз със зеленчуци - 150/150 грама

Обяд: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
Бадеми - 40 грама

Вечеря: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Риба, запечена във фолио - 150 грама
Зеленчукова салата - 200 грама

Преди лягане: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
Ниско съдържание на мазнини извара - 200 грама

ВАРИАНТ 2

Закуска: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Омлет със сирене - 120 грама
Пълнозърнест хляб - 2 бр. (40 грама)

Обяд: (106.8 kcal B / F / U 1.8 / 0.12 / 26.16)
Банан - 1 бр. (120 грама)

Обяд: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Паста от твърда пшеница - 150 грама
Задушено пилешко филе с гъби - 200/100 грама
Зеленчукова салата - 250 грама

Обяд: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Грейпфрут - 1 бр. (350 грама)

Вечеря: (204,5 kkal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Салата с консерви от риба тон, яйца и зеленчуци -350 грама
Риба тон в собствен сок - 100 грама
Пилешко яйце - 1 бр
Краставица -100 грама
Чери домати - 100 грама

Преди лягане: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Кефир немазен - 250 грама


ВАРИАНТ 3

Закуска: (255,1 kkal B / F / L 9,7 / 3,52 / 47)
Каша от царевично мляко с сушени кайсии
Cornmeal - 40 грама
Мляко 1.5% - 200 грама
Сушени кайсии - 15 грама

Обяд: (275.5 kcal B / F / L 13.5 / 22.6 / 4.95)
Фъстъци - 50 грама

Обяд: (205.6 kcal B / F / U 15.48 / 8.46 / 21.26)
Пилешка супа със зеленчуци - 300 грама
Пълнозърнест хляб - 40 грама

Обяд: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Ябълка - 1 бр. (250 грама)

Вечеря: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
Пилешко филе, запечено със зеленчуци (200/250 грама)

Преди лягане: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Протеинов шейк
Ниско съдържание на мазнини извара - 150 грама
Кефир с ниско съдържание на мазнини - 150 грама


ВАРИАНТ 4

Закуска: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Овесена каша с мед и ядки
Овесени ядки - 50 грама
Мед - 20 грама
Орех -20 грама

Обяд: (87kkal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Грейпфрут -300 грама

Обяд: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
Постно говеждо с фасул в доматен сос (200/250 грама)

Обяд: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Яйца на ръце - 2 броя (100 грама)
Пълнозърнест хляб от цели зърна - 40 грама

Вечеря: (125 kcal B / F / V 4.25 / 7.75 / 10.5)
Гръцка салата -240 грама

Преди лягане: (202.5kkal B / F / U 45 / 0.5 / 4.5)
Ниско съдържание на мазнини извара - 250 грама


ВАРИАНТ 5

Закуска: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Варено сирене - 250 грама

Обяд: (175.5 kcal B / F / L 12.85 / 0.75 / 29.05)
Салата от моркови и ябълки, облечена с нискомаслено кисело мляко - 400 грама

Обяд: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Елда каша с гъби - 300 грама

Обяд: (192,9 ккал B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Кашу - 30 грама


Вечеря: (329,1 kcal B / F / L 50,51 / 6,58 / 20,1)
Пилешко филе, запечено със зеленчуци - 250 грама
Зеленчукова салата - 250 грама


Преди леглото: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Кефир - 250 грама


ВАРИАНТ 6

Закуска: (271,8 kcal B / F / U 21,33 / 14,76 / 13,54)
Омлет с домати и сирене
Пълнозърнест хляб от цели зърна - 20 грама
Яйца - 1 цяло + 2 протеина
Домати - 100 грама
Твърдо сирене - 30 грама

Обяд: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
Плодова салата - 250 грама

Обяд: (543,5 kcal B / F / L 38,05 / 23,4 / 45,3)
Ечемична каша с пилешки сърца - 150/200 грама
Зеленчукова салата - 200 грама

Обяд: (132.4 kcal B / F / L 10.6 / 0.26 / 20.3)
Кефир с ниско съдържание на мазнини - 300 грама
Пълнозърнест хляб - 20 грама

Вечеря: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
Салата от риба тон
Риба тон - 250 грама
Бяло зеле - 200 грама
Краставица - 200 грама
Български пипер - 100 грама

Преди лягане: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Нискомаслено извара 250 грама


ВАРИАНТ 7

Закуска: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Палачинки от пълнозърнесто брашно - 200 грама

Обяд: (kcal 124.9 B / F / U 0.88 / 0.8 / 27.75)

Ябълки, изпечени с мед (1 ч.л.) - 200 грама

Обяд: (508.4 kcal B / F / U 67.55 / 4.65 / 48.4)
Ориз със зеленчуци "мексикански" -300 грама (150/150)
Варени пилешки гърди - 200 грама

Обяд: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Карфиолът се пече с яйце и сирене - 250 грама

Вечеря: (kcal 200.5 B / F / U 15.3 / 11.15 / 8.8)
Репички салата от краставици и варени яйца - 350 грама

Преди лягане: 202.50 (ккал В / Ф / U 45 / 0.50 / 4.50)
Ниско съдържание на мазнини извара - 250 грама


ВАРИАНТ 8

Закуска: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Овесена каша на мляко с банан
Овесени ядки - 40 грама
Мляко 1.5% - 200 грама
Банан - 70 грама

Обяд: (274.5 kcal B / F / U 27.90 / 5.4 / 27.30)
Извара от чийзкейк - 150 грама

Обяд: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Запечен полик с картофи - 200/200 грама
Зеленчукова салата - 200 грама

Обяд: (216 kcal B / F / L 17.95 / 13.15 / 5.50)
Омлет с тофу - 130 грама
Краставица - 150 грама

Вечеря: (322,4 kcal B / F / L 30,87 / 19,29 / 7,02)
Говеждо - на юг - 300 грама

Преди леглото: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Кефир - 250 грама


ВАРИАНТ 9

Закуска: (457 kcal B / F / U 46.5 / 9 / 45.5)
Сирене - 250 грама

Обяд: (134.5 kcal B / F / U 3.2 / 0.8 / 28.5)
Морков и настъргана ябълка - 350 грама

Обяд: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 грама
Риба, запечена във фолио - 250 грама

Обяд: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
Грейпфрут - 300 грама

Вечеря: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
Задушено зеле - 250 грама
Варено пилешко филе - 150 грама

Преди леглото: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
Кефир немазен - 250 грама


ВАРИАНТ 10

Закуска: (314 kcal B / F / L 9.48 / 3.8 / 59.95)
Овесена каша с мляко със стафиди
Варен ориз - 150 грама
Мляко 1.5% - 200 грама
Стафиди - 20 грама

Обяд: (312.1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло 20/30 грама

Обяд: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
Варено говеждо месо с гарнитура от зелен грах 200/200 грама

Обяд: (94 kcal B / F / L 0.8 / 0.8 / 19.6)
Ябълка - 200 грама

Вечеря: (264 kcal B / F / U 47.8 / 4.2 / 10.4)
Риба на скара - 200 грама
Зеленчукова салата - 200 грама

Преди лягане: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
Ниско съдържание на мазнини извара - 250 грама

Диетично меню без въглехидрати до 2 седмици

Всяко ограничаване на храната може да доведе до глад. Според диетолозите диетата без въглехидрати или с ниско съдържание на въглехидрати води до това усещане, тъй като въглехидратите са основният хранителен компонент на човешката диета. Работи според принципа намаляват приема на въглехидрати и увеличават приема на протеини.

Идеята е да се ограничи консумацията на зеленчуци, плодове, сладкиши, зърнени храни. Вместо това, яжте повече месо, риба, млечни продукти.

Тази диета често се използва от хора, водещи активен начин на живот. Диета не дава силен товар върху тялото. Поради количеството протеин в тялото, човек е добре хранен, има достатъчно хранителни вещества, чувството на глад не идва дълго време. Но всеки отказ от храна се усеща. Това не е изключение.

Положителни и отрицателни точки

Според диетолозите изключването на въглехидратите от диетата има своите плюсове и минуси:

Goodies

  • Ефектът е почти 100% (например примери за снимки, прегледи за загуба на тегло, които са пълни с блогове, уебсайтове, форуми).
  • Тялото не усеща значителни капки, силен глад, енергиен спад.
  • Бързо изгаряне на мазнините.
  • Почти няма ограничения за съдържание на калории.
  • Когато ядете протеинови храни, тялото понася по-лесно упражненията.
  • Високият прием на протеини не оказва неблагоприятно въздействие върху работата на бъбреците.
  • Такова меню подобрява производството на кетони.

минуси

  • Храненето само на протеини е достатъчно трудно. Понякога е дори по-трудно от глад.
  • Богатите на протеини храни могат да съдържат много мазнини, така че те също трябва да бъдат контролирани.
  • Тялото може да започне да използва протеини, като източник на енергия, което вероятно ще доведе до метаболизъм, стрес върху черния дроб.
  • Намаляването на въглехидратите води до кетоза и това от своя страна се отразява неблагоприятно на някои органи.
  • Може да намали количеството на витамини, минерали, фибри.

Противопоказания

Намаляването на консумацията на зеленчуци, плодове, зърнени храни, води до заболявания на черния дроб, бъбреците, сърдечно-съдовата работа, намалява мозъчната активност. Хората с горните заболявания не се препоръчват да следват тази диета. Липсата на въглехидрати в организма също води до запек.

Правенето само на протеинови храни е по-трудно от глад напълно. Ето защо е трудно да се използва емоционално към липсата на въглехидратни храни в диетата.

Списък на хората, които не се хранят:

  • бъбречно заболяване;
  • чернодробно заболяване;
  • с проблеми с храносмилането;
  • бременни жени (след раждането е ефективен вариант);
  • със сърдечно-съдови заболявания и др.

В зависимост от това колко искате да отслабнете, ще бъде избрана диетична диета. Нормалната консумация на въглехидрати на ден е 60-62%, около 400 грама. Като се има предвид, че е трудно да се контролират въглехидратите, изчисляването на приема на въглехидрати на ден (в грамове) е представено по-долу:

  1. Нисък въглехидрати. С такава диета е позволено да се консумират не повече от 120 г въглехидрати на ден. Като витамини и хранителни добавки, можете да диета за около месец. Не забравяйте да спазвате правилния режим на пиене - 2-2,5 литра вода на ден.
  2. Въглехидрати със строги ограничения. Допуска се не повече от 20 г въглехидрати на ден. Само под лекарско наблюдение.
  3. Диета в Кремъл. Долната линия: да отслабнете - не повече от 40 грама въглехидрати на ден, за да спестите тегло - не повече от 60 грама.

Таблица с продукти

Поради разнообразието от разрешени ястия, диетата ще бъде вкусна, питателна, здрава. Необходимо е само да се контролира нивото на въглехидрати, понякога мазнини. Ето един пример за храна, гарнирани съставки, закуски:

Правила за захранване

Разнообразявайте менюто лесно.

На ден нормалното количество въглехидрати трябва да бъде от 30 до 100 грама, но това се случва много рядко. Тяхното намаление е по-добре да започне постепенно, от около 150 до 200, приближавайки се до минимума (20 - 22 грама на ден).

Включете в диетата на месо, риба, млечни продукти, яйца, сирене.

Готвенето трябва да се прави на пара. Не пийте алкохол. Плодове, с голямо количество въглехидрати, зеленчуци, богати на нишесте, кафе, захар, хляб, опитайте се да изключите от менюто.

Понякога можете да ядете бобови култури, зърнени храни, но в малки количества, тъй като това са бавни въглехидрати. Брашнените продукти консумират в много малки количества. Салатите трябва да се подправят със зехтин. Опитайте се да ядете по-малко мазни, особено пикантни, солени.

Меню за седмицата

понеделник

  • Закуска - варено яйце, зеленчуков сок.
  • Обяд - супа от пилешки гърди, нискомаслено извара.
  • Вечеря - нарязване на домати, гъби, зеленчуци със зехтин, кафе.
  • Закуски могат да се правят 2 пъти: портокал (ябълка), гост на белени ядки, нехранително кисело мляко.

вторник

  • Закуска - кефир или кисело мляко, протеин omet.
  • Обяд - салата с парчета безмаслена риба, напитка без захар.
  • Вечеря - супа от леща.
  • Закуски: 100 грама консервирани бобови растения, пресен сок.

сряда

  • Закуска - омлет, напитка без захар.
  • Обяд - кефир, бульон с парчета пиле (шунка)
  • Вечеря - печена сьомга, чай.
  • Закуски: ябълка, 50 грама бадеми, парче твърдо сирене.

четвъртък

  • Закуска - пълнозърнеста кок, чай.
  • Обяд - зеленчукова супа, мляко.
  • Вечеря - салата с пиле без козина (постно говеждо).
  • Закуски: 100 грама ананас, един банан.

петък

  • Закуска - питие, ниско съдържание на мазнини извара.
  • Обяд - яхния от зеленчуци без нишесте, бадеми.
  • Вечеря - парна риба, нарязана под маслиново масло.
  • Закуски: ябълка или портокал.

събота

  • Закуска - чай, сирене.
  • Обяд - супа от леща, черен хляб.
  • Вечеря - плов, пресен сок.
  • Закуски: обезмаслено кефир, чай.

неделя

  • Закуска - извара, кисело мляко.
  • Обяд - варени пилешки гърди, парче ябълка.
  • Вечеря - зеленчукова супа, парни гъби.
  • Закуски: грейпфрут, шепа бадеми.

Твърдо меню за 14 дни

Тази "адска" диета за диета е по-силна, по-бърза, по-ефективна. Само това меню ще подхожда на много малко хора. Необходими са консултации с лекар!

  • Ден 1. Чай без захар (може да бъде зелен), 2 чаши вода, пилешко месо без кожа, 1 чаша отвара от лайка, 300 мл прясно изцеден зеленчуков сок.
  • Ден 2. 2 чаши чай, вода, 200 грама грейпфрут, гъби, домати, кефир, кисело мляко, шепа ядки.
  • Ден 3. Задушено постно месо, вода, чай от лимонов балсам, ябълка.
  • Ден 4. 50 грама шунка, чаша кафе, 200 грама растително яхния, 1 литър вода, зелен чай.
  • Ден 5. 1 варено яйце, 150 - 180 пилешки гърди, 150-200 супа от леща, кефир.
  • Ден 6. Грейпфрут (портокал), протеинов омлет, три чаши вода, мляко, шепа бадеми.
  • Ден 7. Чаша кафе без захар, мляко, 200 грама червена риба или месо, зеленчукова салата.

За тези, които губят тегло две седмици (което по принцип е нежелателно), списъкът на втората седмица от диетата.

  • Ден 8. Билкова отвара, две чаши зелен чай, парче - два твърди сирена, задушени пилешки гърди.
  • Ден 9. Чаша кафе, кефир, бъркани яйца, зеленчукова супа, вода.
  • Ден 10. 200 грама портокал, шепа ядки, 100 грама кафяв пилаф, отвара от шипка.
  • Ден 11. Варени гърди (може да бъде говеждо, свинско, само 100-150), вода без газ, 2 чаши зелен чай.
  • Ден 12. Кафе, 100 грама шунка, парче твърдо сирене, 200 грама леща супа, зеленчуков сок, един банан.
  • Ден 13. 1 литър вода, 2 чаши билкови бульон, зеленчукова яхния, кок.
  • Ден 14. 2 чаши чай, кисело мляко (кефир), портокал, шепа бадеми, 1 литър вода без газ.

Въпреки факта, че диетата е в отхвърлянето на въглехидрати, не трябва да има пълна граница, така че всички лекари съветват. Плодове, зеленчуци, зърнени храни са в менюто, само по-малко.

Ако искате да намалите теглото си още по-бързо (при условие че здравето позволява), специалистите по хранене предлагат фитнес занимания, аеробика, йога и спорт.

Отзиви

Много лекари твърдят, че всяка диета вреди на тялото. Но въпреки това, най-малко веднъж се придържа към правилата на "храната самостоятелно изтезания." Ето какво казват диетолозите за храненето без въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати):

  • "Какъвто и да е бързият ефект от такова хранене, намаляването на менюто на тези продукти може да доведе до лошо здраве, благополучие, външен вид."
  • "Докато сте на диета, не можете да ядете бира, вино, водка и други алкохолни напитки."
  • „Трябва да се получи малко количество въглехидрати! Това може да се направи с цитрусови, зелени салати. Но се отказвайте напълно - навредите на себе си. "
  • "Тази диета е подходяща за жени след раждане, но тя трябва да продължи до две седмици."

Отзивите губят тегло граждани:

  • - Падна с 2,8 кг. след 3 дни. "
  • След тази диета аз се научих да пия чай без захар, да ям първия без хляб. Поддържане в отлична форма. "
  • - Това меню не е за мен. Мразя месото (макар и не вегетарианец), просто не ми харесва. "
  • "По време на диетата се чувствах добре, главата ми не боли и усещанията бяха нормални"
  • „Останах така 3 месеца. С височина 164, тегло 58, изпуснах 5,4 кг. ”
  • - Наистина ми хареса. Основното е да вярваш в себе си! ”
  • - След раждането ми стана по-добре. Седнал в менюто с ниски въглехидрати. Това наистина помогна! "
  • - Опитах няколко опции. Само този излезе, тъй като обожавам месо, риба, мляко. Падна около 3-3.5 kg. след 2 седмици. "

И накрая, бих искал да ви напомня, че преди да смените обичайния си режим - помислете. Тези промени не са от полза за всички. Не забравяйте да се консултирате с професионалисти, ако е трудно да се седне на пълно хранително ограничение, помолете специалист да създаде уникален списък с храни, които няма да бъдат вредни.

Не забравяйте, че колкото и красива да е фигурата, здравият човек е истинският ключ към успеха!

Как да се определи окото 50 грама въглехидрати

Fizcult.by блог редактор

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. В тази статия ще говорим за най-добрите хранителни източници на въглехидрати и как да определим съдържанието на въглехидрати в различни храни, без да използваме средства за измерване!

От всички макронутриенти въглехидратите имат най-противоречивата репутация. В резултат на проучвания през последните няколко години диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите са една от причините за затлъстяването и последващите проблеми със сърцето. В действителност въглехидратите са неразделна част от балансираната диета. Като цяло, те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и като цяло са от решаващо значение за постигане на максимална физическа ефективност.

Първото нещо, което трябва да знаете за въглехидратите - е, че всички те са много различни в скоростта на храносмилането и асимилацията. Бързите въглехидрати, като рафинираните захари, се наричат ​​прости въглехидрати. Вашето тяло може да използва този вид въглехидрати за почти мигновена енергия. Основният нюанс се крие във факта, че простите въглехидрати са нестабилна форма на енергия и че след като се консумират, нивото на захар в кръвта рязко се повишава. Е, логично е, че тъй като бързите въглехидрати се усвояват лесно, те също се натрупват лесно в тялото под формата на излишната мазнина.

Отнема малко повече време за усвояване и усвояване на сложни или бавни въглехидрати, като овесена каша. Въпреки това, те не увеличават драстично нивата на кръвната захар и се различават от простите въглехидрати с много по-високо съдържание на фибри.

По-долу разглеждаме примери за най-хранителните и полезни източници на сложни въглехидрати. Вместо закуска на прости въглехидрати, като понички или сладкиши, ви съветваме да предпочитате бавните въглехидрати, за да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден.

Ако обичате бонбони и не искате напълно да елиминирате простите въглехидрати от диетата, можете, разбира се, да ги изядете, но в умереност и най-добре веднага след тренировка.

Много хранителни планове, особено тези, предназначени за увеличаване на физическата работоспособност или изграждане на мускули, включват приблизително 50 грама прием на въглехидрати на храна. Трудно е да си представим как изглежда визуално това количество въглехидрати? Внимателно погледнете снимките, изучете калоричното съдържание и съдържанието на макронутриенти в различни храни - и следващия път лесно можете да преброите 50 грама въглехидрати на око!

Сладък картоф

2 средно печени картофи са: 200 калории, 46 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 4,5 г протеин

Сладки картофи за дълго време осигурява на организма енергия без излишната мазнина. Освен това, сладките картофи съдържат калций, калий, тиамин, ниацин и са един от най-добрите хранителни източници на витамин А.

картофи

Един и половина средно печени картофи са: 241 калории, 54,9 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 6,5 г протеини.

Ако не харесвате сладки картофи, яжте обичайното! Този продукт е много по-често срещан в типичната диета. Обикновените картофи съдържат малко повече калории, въглехидрати, протеини и мазнини, отколкото сладките картофи, и се усвояват по-бързо в тялото. Но като цяло разликите са по-скоро незначителни, следователно и двата вида картофи се считат за отлични източници на въглехидрати.

Варени овесени ядки

Една чаша със слайд е: 291 калории, 49,1 г въглехидрати, 6,2 г мазнини, 10,4 г протеин

Овесена каша беше и остава истински задължителна в диетата на културистите. Този източник на бавни въглехидрати е с ниско съдържание на холестерол и осигурява натоварваща доза от фибри, както и желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.

Пълнозърнест хляб

2 филийки от това: 200 калории, 44 грама въглехидрати, 0 грама мазнини, 6 грама протеин

Нарязаният пълнозърнест хляб е бюджетен и удобен източник на сложни въглехидрати. Преди да купите хляб, внимателно проучете етикета. Забележка: пълнозърнестите храни не са същите като цялата пшеница.

Киноа (оризова киноа)

Една чаша със слайд от варена киноа е: 278 калории, 49,3 г въглехидрати, 4,4 г мазнини, 10,2 г протеин

Въпреки че в контекста на тази статия говорим за квиноа като източник на сложни въглехидрати, заслужава да се отбележи, че киноа е пълноценен протеин и може да се използва като източник на протеин в вегетарианска диета. Поради по-високото съдържание на протеин в киноа се характеризира с по-висока калорична плътност от други източници на бавни въглехидрати. Ето защо, ако сте съвестно преброяване калории, обърнете внимание на количественото потребление на киноа, за да не се прекалява!

Кафяв (кафяв) ориз с дълги зърна

Една чаша варен кафяв ориз е: 216 калории, 44,8 г въглехидрати, 1,8 г мазнини, 5 г протеин

Кафявият ориз е добро нещо за бодибилдърите, защото има много ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Този продукт осигурява на тялото фибри и много важни микроелементи като селен и манган. Пригответе го в комбинация със здрави бобови растения - и ще получите отличен източник на пълен протеин!

Диета "без въглерод"

Намаляване на количеството консумирани въглехидрати - началото на пътя към идеалната фигура и плосък корем.

Защо е необходимо да се намали количеството въглехидрати?

Говорейки по-просто, тогава основните вещества, които подхранват тялото ни, са протеини или протеини, въглехидрати и мазнини. Въглехидратите се разделят на два вида: бавен и бърз. Бързите въглехидрати включват храни като захар и нишесте.

Характеристика на бързите въглехидрати е способността им да се абсорбират много бързо в кръвта и да предизвикат рязко повишаване на енергията в тялото. Но не на последно място, когато се измерват в тялото в тялото, те се трансформират в подкожни мастни натрупвания. В присъствието на прекомерно количество прости въглехидрати в организма започва да се развива затлъстяване.

Необходимото количество въглехидрати за тялото?

За оптимална работа на човешкото тяло не са необходими повече от 150 грама въглехидрати. Разбира се на ден. От които около 40 грама трябва да бъдат сложни въглехидрати, т.е. влакна, и около 110 на бърза (захар).

Ако намалите тази лента, може да се развият проблеми с органите на стомашно-чревния тракт, както и да възникнат някои проблеми по време на тренировка. Дори и сред професионалистите, редуването на дни без въглехидрати с дни на обилно насищане с въглехидрати (кето-диета) е популярно.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Обикновено можете да разделите продуктите на три класа.

  1. Високо въглехидратни храни - плодове, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни като ориз и елда, сладки напитки, сладкиши, боб.
  2. Средно-въглехидратни продукти - зелени зеленчуци, листа от маруля.
  3. Храни без въглехидрати - риба, вода, месо и мазнини.

Припомнете си, че всички хранителни навици на човек са формирани през вековете, но никога, както в съвременния свят, човек е консумирал такова количество въглехидрати. Сладкиши от промишлено производство, газирани напитки, наследство от бързо хранене от последно време.

Какви храни са разрешени на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Основната цел на тази диета е не гладуване на организма от глад, а намаляване на количеството прости въглехидрати (захар), консумирани чрез заместване с по-пълни вещества. Няма да се изисква да отказвате изцяло храната или да ядете не повече от един грах на ден.
Намаляването на количеството прости въглехидрати в диетата ви е абсолютно не едно от най-новите тенденции в диетичните тенденции, то е връщане към истинските традиции на храненето. Именно поради постоянното хранене с голямо количество въглехидрати, затлъстяването започва да се проявява масово и това е факт, с който трудно се спори.
Можете да ядете всякакъв вид месо, риба, гъби, зелени зеленчуци, листа от маруля, млечни продукти, ядки и някои плодове. Много е важно да се използват различни зеленчуци, докато губят тегло и ускоряват метаболизма. Можете да намерите и каша, която се състои главно от фибри (зърнени култури).

Какви храни е забранено да се яде на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Необходимо е да се изключат от диетата сто процента сладки напитки (както сода, така и сок в пакети), сладкиши от всякакъв произход, сладкиши, шоколад, хляб, само сладки плодове, чай със захар. Също така се препоръчва да се намали количеството на използването на странични ястия с голямо количество нишесте - тестени изделия, картофи и ориз.

Препоръчително е също така да подхождате внимателно към закупуването на продукти за вашата диета. Опитайте се да се откажете от закупуването на продукти, чиято подготовка е невъзможна у дома - например, наденица. В производството на този продукт е добавянето на такива вещества, които не се наричат ​​полезни.

Меню без въглехидратна диета:

За закуска трябва да се подготвите:

  • бъркани яйца от 3 яйца (180 грама, 1 грам въглехидрати, 20 грама мазнини, 20 грама протеин, 264 ккал);
  • тост с малко парче сирене (50 грама, 18 грама въглехидрати, 9 грама мазнини, 11 грама протеин, 197 kcal);
  • една порция протеинова напитка (30 г, 4 г въглехидрати, 24 г протеин, 121 ккал, 1 г мазнина).

За вечеря пригответе:

  • пържени пилешки гърди (170 грама, 1 g въглехидрати, 50 g протеин, 276 kcal, 8 g мазнини);
  • малко кафяв ориз (30 грама, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 88 ккал, 0 грама мазнина);
  • сирене (30 грама, 0 грама въглехидрати, 7 грама протеин, 109 ккал, 9 грама мазнини).
  • една порция протеинова напитка (30 г, 4 г въглехидрати, 24 г протеин, 121 ккал, 1 г мазнина);
  • малко бадем (30 грама, 6 грама въглехидрати, 6 грама протеин, 134 ккал, 14 грама мазнини).
  • малка пържола от сьомга (120 грама, 0 въглехидрати, 24 грама протеин, 258 kcal, 18 грама мазнини);
  • малко кафяв ориз (30 грама, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 88 ккал, 0 грама мазнина);
  • няколко листа маруля (30 грама, 1 g въглехидрати, 0 g протеин, 4 kcal, 0 g мазнини).

За късно вечеря:

  • Малко извара (100 грама, 3 грама въглехидрати, 18 грама протеин, 165 калории, 9 грама мазнини);
  • Част от казеин (30 грама, 3 грама въглехидрати, 23 грама протеин, 113 kcal, 1 грама мазнини).

Резултатът: ккал - 1938 г., протеин - 211 г, мазнина - 90 г, въглехидрати - 81 г.

Позволено ли е да се правят промени в това меню?

Третирайте горното меню не като железно правило, което е забранено да се нарушава, а като съвет за изчисление. Обективно преброявате необходимото количество мазнини, протеини, въглехидрати за тялото си и следователно избирате собствени продукти. Можете да отслабнете вкусно, ако приготвяте диетични рецепти от "правилните продукти".

Точно посочете броя на калориите в готовото ястие на практика не е възможно. Ще бъде по-лесно да се измерват калориите на всяка съставка и да се припомнят училищните уроци по математика. Само не забравяйте, че теглото, както в нашето меню, и във всички други източници е посочено преди готвене.

Спазването на диета, която не съдържа въглехидрати, не ви принуждава да се откажете напълно от тях, а ще бъде достатъчно да намалите броя им до 80 грама на удар. Няма категорично лоши или добри продукти - само тяхното количество и състав играят важна роля.

Пътят към истинското Аз

Десет грешки в процеса на изгаряне на мазнините на диета с ниско съдържание на въглехидрати

В статия на британски диетолози Passmore и Svindels (Passmore Swindells), публикувана в British Journal of Nutrition през 1963 г., изрече фразата: "Всяка жена знае, че въглехидратите водят до затлъстяване, а малко от диетолозите ще оспорят тази част от общите познания."

Съгласни ли сте с този цитат или не, но няма съмнение, че намаляването на въглехидратите в диетата е полезно за намаляване на теглото.

Мнозина вярват, че чрез намаляване на въглехидратите и увеличаване на количеството протеини и мазнини в храната, можете лесно и бързо да се отървете от излишни килограми. Въпреки това, хората често правят грешки, когато преминават към диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако тренират усилено, опитвайки се да ускорят процеса на изгаряне на мазнините.

Следващите десет светлини ще ви помогнат да преминете безопасно към диета с ниско съдържание на въглехидрати и да постигнете по-добри резултати при отслабване.

Грешка # 1: Недостатъчно ограничаване на въглехидратите

Храните с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за изгаряне на мазнини. Това е научно доказано.

Но самата концепция за "нисковъглехидратните" е доста разтегателна.

Средният американец получава 310 грама въглехидрати на ден, а намаляването на това количество наполовина се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, ако сте с наднормено тегло и вашата цел е да се отървете от излишната мазнина, тогава диетата трябва да съдържа много по-малко от 155 грама въглехидрати.

Прегледът, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че 50-150 грама въглехидрати на ден са твърде много за започване на изгаряне на мазнините при хора с наднормено тегло и имат неактивен начин на живот. Така хората трябва да намалят количеството въглехидрати до 50 грама, за да провокират образуването на кетони.

Когато тялото започне да синтезира кетони, това означава, че вече не използва глюкозата (захар от въглехидрати) като енергиен ресурс. Това състояние дава значително метаболитно предимство и улеснява изгарянето на мазнините.

Как да поправите: За най-добри резултати консумирайте не повече от 50 грама въглехидрати от зеленчуци и някои плодове, като например плодове, нар или киви. Изключете всички зърнени култури, цели или обработени.

Грешка номер 2: Вие сте тънки и активни, но прекалено ограничаващи въглехидратите

Според American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), диета с ниско съдържание на въглехидрати се счита за меню, което съдържа по-малко от 50 грама въглехидрати на ден за хора с наднормено тегло и неактивен начин на живот. Тоест, за категорията граждани, които страдат от инсулинова резистентност, възпаление и метаболитни нарушения.

Тънките и активни хора, които редовно тренират, могат да си позволят повече въглехидрати или да използват метода на колоездене, за да попълнят запасите от гликоген в мускулите. Цикличните въглехидрати могат също да увеличат чувствителността на мозъка към метаболитни хормони, инсулин и лептин.

Причините, поради които не трябва да отрежете твърде много въглехидрати, включват следното:
Намаляване нивото на тиреоиден хормон, което понижава телесната температура и намалява броя на изгорените калории в покой. При постните хора това обикновено води до увеличаване на мастната тъкан, а при затлъстелите хора - до забавяне на загубата на мазнини.

Повишен кортизол. Въглехидратите, поради факта, че са лесен източник на енергия, са полезни за поддържане на баланса на хормона на стреса кортизол. Когато има много малък прием на въглехидрати, кортизолът се освобождава, за да освободи съхраняваната енергия и да осигури на организма глюкоза, за да продължи да функционира нормално. Постоянно повишените нива на кортизол водят до възпаление, изчерпване на надбъбречните жлези и евентуално до проблеми с метаболитните процеси.

Как да поправите: Ако сте активни, наклонете се и се опитвате да се отървете от излишната мазнина с диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте едно от следните неща:
а) увеличаване на количеството въглехидрати до 150 грама на ден;
б) промяна на вида на консумираните въглехидрати (изберете нишестени зеленчуци като сладки картофи и други кореноплодни растения) или
в) да се приложи методът на въглехидрати с велосипед (веднъж на всеки 5-7 дни да се включат зърна или зеленчуци с висок гликемичен индекс в менюто).

Грешка # 3: Недостатъчен прием на калории или мазнини.

Обичайният сценарий - започвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати, спрете да консумирате достатъчно мазнини, чувствате се по-зле и в крайна сметка се отказвате. Това може да се дължи както на малък брой калории, така и на небалансирано съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати.

Ако се обърнем към диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото трябва да се реорганизира, за да изгаря мазнините вместо глюкозата. Ако не консумирате необходимото количество мазнини, тялото няма да може да произведе необходимото количество енергия и няма да имате сила да поддържате нов стил на хранене.

Как да поправите: За да работи диета с ниско съдържание на въглехидрати, е необходимо поне 50% от дневните Ви калории да се извличат от мазнините. Действителният процент вероятно ще се промени в зависимост от консумацията на въглехидрати и протеини, но абсолютният приоритет трябва да се даде на мазнините.

За да постигнете това, консумирайте мазнини с всяко хранене. Омега-3 мастните киселини могат да бъдат получени от риба и органично месо, средно верижни триглицериди от кокосови орехи и червено палмово масло, мононаситени мазнини от маслини, зехтин, ядки и авокадо.

Грешка # 4: Малко плодове и зеленчуци в диетата

Мнозина вярват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати означава да се въздържате от зеленчуци заради съдържащите се в тях въглехидрати. Случва се, че при избора на диета с ниско съдържание на въглехидрати, хората напълно отказват растителни храни, но това е погрешно поради следните причини:

• От всички продукти, растенията са най-богатият източник на хранителни вещества и ви позволяват да се борите с възпалителни процеси и да играете важна роля в превенцията на различни заболявания.
• Зеленчуците и плодовете съдържат несмилаеми влакна, за които е установено, че притъпяват чувството на глад и ускоряват насищането. Често с нисковъглехидратната диета тези влакна не са достатъчни, тъй като повечето хора изключват от диетата зърнените храни, които са основният източник на фибри в храната.
• Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати са най-безопасните храни и можете да ядете колкото искате. Те ще помогнат да задоволят глада и да напълнят стомаха.

Може да звучи непривлекателно, ако не харесвате зеленчуците. Опитайте се да отидете за такъв трик - разберете как ще ги изядете с удоволствие.

Може би трябва да опитате нещо ново, да добавите различни подправки или да ги приготвите с мазнини, или може би трябва да „преквалифицирате” вкусовите си пъпки. Ако искате да постигнете успех на диета с ниско съдържание на въглехидрати, консумацията на големи количества зеленчуци е наложителна.

Как да поправя: С всяко хранене яжте 2-3 чаши зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Ниско гликемичните въглехидрати, които могат да бъдат избегнати, включват: зелени зеленчуци (зеле, целина, броколи, тиквички и др.), Домати, чушки, лук, чесън, патладжани, ряпа, краставици, зелен фасул, карфиол и бяло зеле, Аспержи, авокадо, гъби, китайско зеле.

Що се отнася до плодовете, изборът им трябва да бъде ограничен. Кетогенната диета включва сериозно ограничаване на плодовете, но можете да си позволите някои плодове или други ниско гликемични плодове след хранене, тъй като те съдържат малко въглехидрати, но много фитонутриенти и фибри.

Грешка # 5: Храни с висок гликемичен индекс в неподходящо време.

Зеленчуци с нисък гликемичен индекс и дори плодове могат да се консумират в големи количества по всяко време на деня, но храни с по-висок гликемичен индекс и рафинирани въглехидрати са допустими само в определени моменти.

Това е необходимо, за да се избегнат вълни в кръвната захар и да се намали склонността на организма да отлага въглехидратите под формата на мазнини.

Как да поправите: Ако не можете да се откажете от любимите си вредни продукти, най-доброто време за тях е след тренировка, защото по време на тренировки се съхраняват запаси от гликоген в мускулите (в тази форма въглехидратите се съхраняват в мускулите като гориво за физическо натоварване) и тялото ще попълни запасите от гликоген с всички въглехидрати, които предоставяте.

Ако в изречението има два предмета и два предиката, тогава някъде между тях трябва да има запетая.

Това не означава, че са необходими въглехидрати (тренировките с голям обем консумират само около 40% от мускулните гликогенови запаси), но ако все още искате да ги ядете, е по-добре да го направите след тренировка.

Единственото изключение е, когато въглехидратите са важни след тренировка - в случай, че спортистът тренира няколко пъти на ден или работи по издръжливост (дълги разстояния).

Никога не яжте въглехидрати с висок гликемичен индекс, включително много плодове, преди тренировка, защото в този случай тялото ще изгори въглехидрати вместо мазнини, което естествено предотвратява загубата на тегло.

Освен това, избягвайте високогликемични въглехидрати сутрин или при стрес. Установено е, че сутрин въглехидратите провокират консумацията на повече храна през деня.

Грешка # 6: Твърде много протеини и ниско съдържание на мазнини.

От само себе си се разбира, че диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да съдържа повече протеини и мазнини. Но колко протеин наистина имате нужда? И има ли опасност от прекомерен прием на протеини?

на първо място, ако ограничавате въглехидратите, но консумирате повече протеин, отколкото се нуждаете от тялото, то в резултат на процеса на глюконеогенеза някои протеинови аминокиселини ще се превърнат в глюкоза. Това създава източник на енергия, в който тялото няма да изгаря мазнините, което отново предотвратява загубата на тегло.

На второ място, твърде много протеини в диетата водят до факта, че тялото не е в състояние ефективно да премахне амоняка и други странични продукти от протеиновия метаболизъм, които имат токсичен ефект върху организма. Това обикновено се случва, когато консумирате 230-250 грама протеин на ден.

На трето място, когато протеинът достигне до червата, без да бъде напълно усвоен, чревните бактерии го „изяждат” чрез ферментационния процес. Това намалява благоприятната чревна флора и води до образуването на възпалителни съединения.

Как да поправите: За много хора, които спортуват и се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, идеалното количество протеин е 1,5-1,8 грама на килограм телесно тегло. Естествено, в хипертрофичната фаза, увеличаването на протеина до 2 грама или неговото циклиране ще има някакво предимство.

Грешка # 7: Комбинация от гладно и ниско въглехидратна храна

Много опитни диети с ниско съдържание на въглехидрати отчитат отлични резултати от глад. И двете практики имат подобни предимства, така че е разумно да се предположи, че те могат успешно да се допълват взаимно:

• Те подобряват "гъвкавостта" на метаболизма и способността на организма да използват както мазнините, така и въглехидратите като енергия.
• Подобряват здравето на клетките и намаляват възпалението.
• Те подобряват нарушения баланс на хормоните, които влияят на метаболизма, по-специално намаляват инсулиновата резистентност.

И двете практики налагат стрес върху организма. И ако се придържате към тях за дълго време (което лесно може да се случи в опит да отслабнете), тогава можете да получите дисбаланс на хормони, нарушение на съня и промяна в циркадния ритъм.

Жените са склонни да бъдат особено податливи на проблеми, произтичащи от комбинация от хранене на гладно и с ниско съдържание на въглехидрати, защото техният хормонален баланс е по-деликатен.

Например, ако нивото на кортизол като отговор на отсъствието на глюкоза и калории е хронично повишено, тялото превръща хормона прегненолон, прекурсор на естроген и тестостерон, в прогестерон. След това прогестеронът се използва за производство на кортизол и алдостерон.

Заедно тези хормони предизвикват повече отлагания на мазнини и задържане на течности, което означава, че тялото не работи правилно.

Как да поправите: Винаги можеш да огладнеш, но много хора, които изберат да се придържат към диети с ниско съдържание на въглехидрати като нов начин на живот, са открили, че преходът е по-лесен за честа храна (5-6 пъти на ден) и се фокусира върху избора на здравословни храни.

Този метод възстановява баланса на хормоните, които предизвикват чувство на глад, и ви позволява да развивате нови хранителни навици.

Грешка # 8: Смущение или страх, дължащи се на факта, че приятелите се подиграват с вашия избор на храна с ниско съдържание на въглехидрати като начин на живот

Има много погрешни схващания и изобретения за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Често те са резултат от опростяване или липса на контекст и могат да бъдат много объркващи и дори плашещи.

Например, вероятно сте чували за следните мнения за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

• Такова хранене е трудно да се спазва.
истина: Не е така. Сравнението на деветнадесет рандомизирани контролирани проучвания с ниско съдържание на мазнини и диети с ниско съдържание на въглехидрати показа, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати приключи успешно в 79,51% от случаите, а диетата с ниско съдържание на мазнини завърши в 77,72%.

• Такава диета е опасна, защото голямото количество протеини и мазнини увеличава риска от развитие на рак, диабет и сърдечни заболявания.
истина: Не е задължително. Въпреки че има доказателства, че консумирането на силно обработени протеини увеличава риска от рак и смъртност, диети с ниско съдържание на въглехидрати не предполагат такива храни.

Вярно е, че в диетата с ниско съдържание на въглехидрати трябва да присъстват големи количества мазнини и наситени мазнини, но те не са пряка причина за сърдечно-съдови заболявания и ако има достатъчно количество растителна храна, цялостното здраве ще се подобрява непрекъснато.

За нормална мозъчна функция, тялото се нуждае от 130 грама глюкоза на ден, която трябва да получи от въглехидрати.

истина: Не точно. Вярно е, че мозъкът се нуждае от глюкоза, за да работи, но може да работи и с кетони, които са продуктите от разграждането на мазнините. И въпреки че пълната липса на въглехидрати в диетата не е най-добрият избор, тялото е в състояние да произвежда глюкоза от други източници, например по време на глюконеогенеза (при която протеинът се превръща в въглехидрати) или от лактати (произвеждани от тялото по време на тренировка).

Да, някои хора ще се чувстват по-добре, като консумират повече въглехидрати, но факт е, че информацията, която обикновено чуваме за такова хранене, рядко се основава на научни доказателства или пълно разбиране на ситуацията.

Как да поправите: Намерете надежден, научно обоснован източник на информация за храненето и помислете за възможността да се консултирате с диетолог, който има опит в работата с спортисти и хора, водещи активен начин на живот, и които са успели ефективно да прилагат диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Също така спрете разделянето на продуктите на „добри“ и „лоши“. Сами по себе си продуктите не могат да бъдат „добри” или „лоши”, „здрави” или „нездравословни”. Един или друг ефект върху тялото зависи от тяхната комбинация един с друг.

Грешка # 9: Липса на натрий или калий

При преминаване към нисковъглехидратно хранене тялото започва да губи повече вода, калий и натрий, тъй като запасите от мускулни гликогени се изчерпват (в тази форма въглехидратите се съхраняват в мускулите). Това може да доведе до дисбаланс на микроелементите в тялото и летаргия.

Често хората погрешно свързват това състояние с ниска кръвна захар и започват да консумират повече въглехидрати.

Как да поправите: Не е необходимо да приемате специални добавки, но имайте предвид, че когато се занимавате със спорт и отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, губите 2,5-3,5 грама натрий на ден. Калият може лесно да се получи от зелени зеленчуци и други растения. Ако пеете силно по време на час, бульонът от говеждо месо ще ви помогне да поправите липсата на микроелементи.

Ако преработени или пакетирани храни присъстват във вашата диета, тогава повече от достатъчно натрий влиза в тялото.

Грешка # 10: Пренебрегване на ползите от нисковъглехидратните диетични средства: анаеробно обучение, кофеин и вода.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден от диета с ниско съдържание на въглехидрати и как да ги преброите

Добър ден. В отговор на вашите коментари в предишни статии за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, разбрах, че за много от вас въпросът е: „Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?“.

Мнозина изобщо не разбират как да изчисляват количеството въглехидрати, които се консумират на ден. Следователно рецептите ще трябва да изчакат и да подредят такива фини нюанси. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати не е моето ноу-хау, този стил на хранене се е появил отдавна и има много автори, които са измислили свои собствени методи, използвайки основни постулати. Не искам да преоткривам колелото, просто ви казвам всичко, което научих през това време и научих от собствения си опит.

За тези, които са нетърпеливи и нетърпеливи за нови знания, но в същото време не искат да чакат за излизането на новите ми статии, искам да предложа някои автори, които пишат по темата за нисковъглехидратните и високо съдържание на мазнини храни. Както писах в последната статия, най-предпочитана и безопасна е диетата с високо съдържание на мазнини.

Автори, които популяризират храна с ниско съдържание на въглехидрати

  • Робърт Аткинс
  • Константин Монастирски
  • Ричард Бърнстейн
  • Фарит Хайрулин
  • Хари Таубс
  • Марк Сисън
  • Джак круиз

Колко въглехидрати е необходимо на ден

Е, сега ще се опитам да отговоря на основния въпрос на днешната статия. Ако си спомняте, в последната статия споменах, че със значително ограничаване на въглехидратите, мазнините започват да се разпадат и кетоновите тела се появяват в кръвта. Това е вариант на така наречената кетогенна диета. В тази диета не всичко е толкова просто, колкото изглежда, така че искам да му отделя отделна статия. Абонирайте се за нови статии и получавайте известия по пощата.

Да, наистина, с критично намаляване на приема на въглехидрати, се предизвиква кетогенеза. Това се случва при хранене не повече от 50 грама въглехидрати на ден, и абсолютно всички въглехидрати се вземат под внимание, дори и тези в краставици и зелени. Обикновено, за да влезете в състоянието на кетоза и да пристигнете в него през целия период на адаптация (повече за това в новата статия), се изисква още по-малко - около 20-30 g или дори по-малко. В бъдеще можете да увеличите количеството въглехидрати до 50-60 грама (според различни автори). И стойте в такова състояние, че можете да ограничите въглехидратите или да влезете във вкуса и искате да ядете така "през ​​целия си живот".

Както казах, този вариант е най-екстремен и труден. Но има и други варианти за храна с ниско съдържание на въглехидрати. Например, Марк Сисън казва, че за да се поддържа теглото в предишните цифри, не е необходимо да се превишават 150 грама въглехидрати на ден. Ако ядете повече от 150 грама въглища, то неизбежно постепенно ще натрупвате мазнини.

Ако работите върху себе си и искате да се отървете от излишни килограми, тогава трябва да ограничите консумацията на въглехидрати до 100 грама на ден. Той вярва, че консумирането на 50-100 грама въглехидрати на ден, губите тегло с психологически комфорт.

Но Марк Сисън веднага заявява, че тези 50-100 грама въглехидрати не включват:

  • рафинирана захар
  • продукти, съдържащи глутен и рафинирани зърнени храни като цяло
  • пулс

Всички въглехидрати, които получавате от сезонни зеленчуци, плодове, плодове, билки и млечни продукти. С двете си ръце подкрепям този подход и мисля, че ще бъде най-удобно да се яде по този начин. Въпреки това, за тези, които искат бързи резултати в отслабване, можете да опитате варианта с кетогенна диета.

А диета с ниско съдържание на въглехидрати Робърт Аткинс се основава на преминаването на няколко етапа. Първият от тях е задължително кетоадаптация. В рамките на 2 седмици сте в състояние на кетоза и ядете не повече от 20 грама въглехидрати на ден, след което постепенно увеличавайте количеството им, докато наблюдавате теглото. Това обикновено не е повече от 50 грама, т.е. такова количество, че да не изпадне от кетоза и да не започва да набира тегло отново. Останете на този етап толкова, колкото искате да отслабнете, а след това отидете на поддържащия етап.

И такива уникални нюанси съществуват за всеки автор, докато общият принцип е един и същ. Затова можете да изучавате техниките им и да избирате най-близкото до вас.

Как действа при диабет? Ако се стигне до диабет тип 2 с наднормено тегло, в резултат на ограничаването на въглехидратите, теглото и нивото на инсулина ще намалее, и в резултат на това се получават високи захари. Тялото ще си възвърне предишната чувствителност към въглехидрати и инсулин, което ще доведе до по-ниски дози на лекарства или дори до анулиране.

При захарен диабет върху инсулина се предвиждат и промени в дозите на инсулин и общата чувствителност на организма към него. С ограничаването на въглехидратите в храната, дозите както на болуса, така и на базалния инсулин се намаляват, необходимостта от него намалява и следователно контролът на захарите се подобрява.

Надявам се, че отговорих на въпроса за количеството въглехидрати в диетата „с ниско съдържание на въглехидрати“. Но този подход е малко груб и неточен. И всичко това, защото всички сме различни, с различно тегло, височина и в различни възрасти. Това, което е добро за тънко и младо тяло, може да не е подходящо за мазнини и възрастни хора. Ето защо има малко по-различен подход. Количеството въглехидрати се изчислява на базата на дневните калории. Но за това в друга статия, защото много дълго време да се говори. Но вярвайте, че този вариант е най-индивидуален и е подходящ за вас лично, затова препоръчвам да прочетете следната статия.

Как да преброим съдържанието на въглехидрати в храната

Сега да разгледаме друг много прост, но в същото време труден въпрос: “Как да изчислим въглехидратите в храната?” Честно казано, не мислех, че това ще ви причини трудности, но все пак...

Така че, за да разберете колко въглехидрати са в чинията ви, трябва да имате три неща:

  • кухненски везни
  • калкулатор
  • таблици продукти БЖУ

Продуктите в пакета BZHU са боядисани върху самия пакет, така че ще вземете тези данни. Продукти, които не са опаковани, например, плодове или плодове, можете да погледнете специални маси, от които много от интернет. Например, можете да изтеглите тази таблица.

След това приемате специфичен продукт, който съдържа въглехидрати и тежи върху кухненските везни. Мисля, че не си струва да обясняваме къде се съдържат въглехидрати, така че е ясно какъв вид храна е въглехидрати, но ако не знаете, тогава първо вижте таблицата за наличието на въглехидрати, всеки път като приемате нов продукт. По-късно ще научите всички продукти от сърце, къде се намират въглехидратите и къде могат да бъдат пренебрегнати незначителните им количества.

Например, взехте ябълка, която тежи 150 гр. Гледайки на масата, ще видите, че 100 грама ябълки съдържат 11,3 грама въглехидрати. Трябва да преброите колко въглехидрати са във вашата ябълка. Това е много лесно да се направи. Достатъчно е да умножите теглото на вашия продукт с количеството въглехидрати в 100 g от този продукт и да го разделите на 100.

Оказва се, че имате 150 г ябълка: 150 * 11.3 / 100 = 16.9 г въглехидрати, които могат да бъдат закръглени до 17 гр. Ако искате да разберете колко ще бъде в XE, тогава просто трябва да разделите получената фигура с 10, 11 или 12 (това зависи от това колко въглехидрати е във вашата единица хляб). Винаги вземам номер 10, защото е по-удобно. В крайна сметка, в моята ябълка 1.7 XE.

Така действате с всички продукти, които съдържат въглехидрати. След това обобщете колко общо въглехидрати имате на ден и анализирайте ситуацията. Въвеждате ли необходимия интервал на въглехидрати и какви въглехидрати ядете? Не забравяйте да направите заключения и да определите какво трябва да поправите.

На това завършвам статията. Препоръчвам ви предложения начин да оцените вашата диета и да видите колко въглехидрати консумирате като цяло, а по-късно ще се научите как да изчислявате правилното количество въглехидрати индивидуално за себе си. Следващата статия ще бъде за ново лекарство за диабет тип 2 - Forsig.

С топлина и грижа, ендокринолог Диляра Лебедева