Image

Таблица с въглехидратни продукти с тегло, съответстващо на 50 g въглехидрати

Тази таблица с въглехидратни продукти се използва, за да се планира балансирано меню за хранене според програмата за балансирано хранене. Съдържа наименованията на въглехидратните продукти и тяхната маса, съдържащи 50 g въглехидрати.

Делът на въглехидратите на ден е не повече от 0,8 - 1 г на 1 кг тегло, т.е. тегло от 60 - 70 кг изисква около 50 г въглехидрати на ден. Според тази таблица можете самостоятелно да планирате диета за 50 г въглехидрати.

Надут блог

За обучението и здравословното хранене

Как изглеждат 50 грама въглехидрати

Катерички | Мазнини | въглехидрати

Въглехидрати - важна част от балансираната диета. Те са основният източник на енергия за тялото. Въглехидратите са прости и сложни.

Простите въглехидрати, като сладкиши или брашно, се абсорбират бързо, така че причиняват незабавно повишаване на нивата на кръвната захар и значително освобождаване на инсулин. Инсулинът понижава кръвната захар, като го изпраща в гънки.

Сложните въглехидрати, като овесена каша или елда, изискват повече време за храносмилането, постепенно увеличават нивата на кръвната захар и често съдържат повече фибри.

Повечето от диетите за изграждане на мускулна маса се препоръчва да се използват 50 грама въглехидрати за хранене. Ако се придържате към яденето на сложни въглехидрати, вместо торти и понички, нивото на енергията ви ще бъде стабилно през целия ден. Въпреки това, ако не искате напълно да изключите съдържащите захар въглехидрати от вашата диета, яжте малки количества веднага след тежка тренировка.

сладък картоф

Порция - 2 средно изпечени грудки

Енергийна стойност - 200 ккал

Освен полезни въглехидрати, той съдържа калций, калий, тиамин, ниацин и витамин А.

картофи

Порция - 1 среднопечен картоф

Въглехидрати - 54.9 g

Енергийна стойност - 241 kcal

Обикновените картофи съдържат повече калории и се усвояват малко по-бързо от сладкото, но разликите са доста незначителни. И двамата са големи източници на въглехидрати.

овесени люспи

Въглехидрати - 49.1 g

Енергийна стойност - 291 kcal

Овесът винаги е бил незаменим елемент в човешкото хранене. Това е продукт с нисък холестерол, който ви осигурява фибри, желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.

Пълнозърнест хляб

Порция - 2 филийки

Енергийна стойност - 200 ккал

Когато купувате, уверете се, че хлябът е направен от пълнозърнести храни, а не от пресято брашно.

Кафяв ориз с дълги зърна

1 порция варен ориз.

Въглехидрати - 44.8 g

Енергийна стойност - 216 kcal

Кафявият ориз е известен с ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Богат на фибри и включва много важни микроелементи като селен и манган.

елда

Енергийна стойност - 264 kcal

Той е уникален източник на не само въглехидрати, но и протеини, витамини и минерали.

Как изглеждат 30 грама въглехидрати: примери за снимки

Най-важният фактор за преминаването към метаболитно състояние на кетозата е ограничаването на въглехидратите. Оптималните резултати варират от човек на човек, което означава, че можете да достигнете най-доброто си ниво на кетон, като ядете 20 грама въглехидрати на ден и някой ще се нуждае от всички 40. Въпреки това, стандартното правило в кето света е 30 грама въглехидрати на ден.

Но как изглежда този брой? Така че всяка снимка в този материал съдържа 30 грама общо въглехидрати, а чистите въглехидрати ще бъдат описани по-долу.

Нека разгледаме чистите въглехидрати. Самите въглехидрати не са „лоши” или „добри”, те са само молекули, където въглеродът е свързан с вода. Влакното е един от видовете въглехидрати, които не влияят на нивото на глюкозата в кръвта. Той се разрушава от чревните бактерии в дебелото черво и е необходим за нормална и здравословна функция на червата. За цели храни с фибри можем да извадим този брой от общото количество въглехидрати.

плодове

боровинка

Порция: 1.45 чаша
Влакно: 5 g
Чисти въглехидрати: 25 g

ягоди

Порция: 2.75 чаша
Влакно: 5 g
Чисти въглехидрати: 25 g

банан

Сервиране: 1 среден банан (155 г)
Fiber: 3g
Чисти въглехидрати: 27 g

киви

Порция: 370 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

Ябълка

Порция: 210 g
Влакно: 7 g
Чисти въглехидрати: 23 g

грейпфрут

Сервиране: 2 средни грейпфрута (1 чаша)
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Препоръчваме ви:

зеленчуци

домат

Порция: 800 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

Къдраво зеле

Порция: 340 g
Влакно: 12 g
Чисти въглехидрати: 18 g

моркови

Порция: 310 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

краставици

Порция: 850 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Червен лук

Порция: 226 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Червен пипер

Порция: 935 g
Влакно: 11 g
Чисти въглехидрати: 19 g

тиквички

Порция: 990 g
Влакно: 10 g
Чисти въглехидрати: 20 g

Карфиол (или броколи)

Порция: 580 g
Влакно: 14 g
Чисти въглехидрати: 16 g

сладък картоф

Порция: 120 гр
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Препоръчваме ви:

Мастни храни

авокадо

Порция: 354 г (2 големи авокадо)
Влакно: 24 g
Чисти въглехидрати: 6 g

орехи

Порция: 226 g.
Влакно: 16 g
Чисти въглехидрати: 14 g

Орехови ядки

Порция: 212 g
Влакно: 14 g
Чисти въглехидрати: 16 g

Забележка: В тази част също 1500 калории - не ги пренебрегвайте, особено ако целта ви е загуба на тегло.

кашу

Порция: 106 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Дебел кисело мляко

Порция: 4 контейнера
Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Препоръчваме ви:

Вредна храна

Пълнозърнест хляб

Порция: 1,8 филийки
Влакно: 6 g
Чисти въглехидрати: 24 g

Кафе напитка Старбъкс

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Енергичен Red Bull

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Забележка: 4 глътки и вече получавате дневния си процент въглехидрати.

Кока кола

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Органични чипове

Порция: 42 g
Влакно: 1 g
Чисти въглехидрати: 29 g

Малък бар Snickers

50 храни с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на тегло

Диети с ниско съдържание на въглехидрати са полезни, защото са комплекс от витамини и минерали. Ограничение в храната ви позволява да се справите с навика да ядете голям брой брашно и сладки продукти, както и да загубите тези излишни килограми.

В същото време малко хора решават да преминат към здравословно хранене на растителни и животински продукти поради страха да изоставят удоволствието от яденето. Хората не мислят за ползите от здравословната диета за вашето тяло.

Какво означава храна с ниско съдържание на въглехидрати?

Необходимо е ясно да се определи какво представляват въглехидратите и как да се избегнат негативните последици, ако се използва неправилно. Диета с ниско съдържание на тези микроелементи трябва да се избира индивидуално за всеки човек, тъй като източниците на въглехидрати са 20-30% от дневните консумирани калории. Тялото поема голяма част от енергията си от сладкарски изделия, зърнени храни, сладки плодове и богати на нишесте зеленчуци. Такива храни съдържат до 50–100 грама въглеводородни вериги.

Кетогенната диета се характеризира с ниско съдържание на захар и висок прием на мазнини. Ако такива ограничения се наблюдават, човек трябва да яде само 20-50 грама въглехидрати на ден, за да влезе в състояние на кетоза. Това е етап от въглехидратно гладуване на клетките, когато тялото започва да изгаря мазнините поради недостатъчна глюкоза, за да възстанови енергийните разходи.

При дневна консумация на около 100 г чисти въглехидрати, е необходимо да се разделят последните на три хранения от 30–35 г. Естествените захари са количеството въглеводороди без влакната и захарните алкохоли. Последните не влияят на концентрацията на глюкоза в кръвната плазма. При определянето на чистите въглехидрати не се вземат под внимание влакнестите гранули, тъй като те не могат да бъдат унищожени и абсорбирани в тънките черва.

Това познание ни позволява да ядем растителни продукти с високо съдържание на фибри, като ядки, семена (зърнени храни) и нишестени зеленчуци, когато следваме диета с ниско съдържание на захар.

Активни поддръжници на диети с ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни) консумират около 20-30 грама чисти въглехидрати на ден, като консумират зеленчуци с ниско съдържание на нишесте. Това отчита количеството на влакната в състава на продукта, наличието на полезни хранителни вещества, съдържанието на течност, нивото на калории.

Продукти, съдържащи 30-35 грама чисти въглехидрати

Специалистите в областта на храненето препоръчват да се придържате към следните примери за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Около 90 г протеин. Като основен елемент можете да вземете пилешки гърди в комбинация с 500 г нескърбени зеленчуци. Последните включват броколи, чушка, смесена зеленина и 1-2 супени лъжици зехтин. Цялото блюдо съдържа по-малко от 35 g чисти захариди. Ако замените птичето месо с вегетарианско нишесте (цвекло или ряпа), тогава количеството захари в храната ще се увеличи. Въпреки това, техният брой няма да достигне 50 гр. За да се увеличи количеството на въглехидратите в чиния, се препоръчва да се добавят мед или картофи. Те съдържат 20-25 г захариди на порция.
  • Купи зелена салата, пълни със зеленчуци с добавка на сусам или нарязано пилешко гърда. Последните трябва да бъдат задушени или варени.
  • Fajitas, с високо съдържание на протеинови продукти на вкус и голям брой зеленчуци.
  • Сандвичи от маруля и варени пилешки гърди.
  • Empanadas или quesadillas са ястия, пълни с говеждо, сирене и билкови билки, с бадемово или кокосово брашно отгоре.
  • Варени пици от карфиол.

За да се увеличи усвояемостта на нисковъглехидратни ястия, се препоръчва да се правят коктейли и печива от продукти.

Здрави храни с ниско съдържание на въглехидрати спрямо небалансирани храни с ниско съдържание на въглехидрати


Храненето с ниско съдържание на захариди не винаги е здравословно. В някои случаи е важно не само количеството въглехидрати, но и тяхното качество. За да се избегнат отрицателните последствия от употребата на химически третирани, синтетични съставки, специалистите по хранене препоръчват да не се купуват храни с ниско съдържание на въглехидрати като протеинови барове или хранителни заместители.

Те са в състояние да осигурят на тялото мазнини, протеини и в същото време да съдържат малки количества захар. Тези продукти остават вредни поради съдържанието на обработени протеинови прахове, рафинирани масла и изкуствени подсладители.

Ако човек се интересува от здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се препоръчва да приемате идеята за ежедневна диета в интернет. Необходимо е да се създаде индивидуално меню, подходящо за тялото. В домашни условия могат да се приготвят студени закуски с малко количество захари:

  • ядки;
  • семена за зърнени култури;
  • хумус;
  • кокосово брашно или масло;
  • протеинови прахове (суроватка, костен бульон);
  • енергийни прахове за разтворимо кафе или какао;
  • Домати в комбинация с карфиол.

Дори сладкарски изделия и домашно приготвени сладкиши с малко количество въглехидрати ще направят. За да се увеличи усвояването на хранителните вещества в тънките черва, трябва да се използват рецепти с високо съдържание на протеини за захарите.

Когато се подготвя балансирана диета за една седмица, не е възможно да се избегне експериментирането с нови ястия. Диетолозите смятат, че е разумно да се избягват леки храни с намалено съдържание на мазнини в комбинация с изкуствени консерванти.

За да компенсират липсата на мазнини, производителите на такива продукти добавят брашно, захари, сгъстители, емулгатори и изкуствени подсладители, които влияят неблагоприятно на организма. Също така нездравословната храна включва продукти, произведени от транс-мазнини или хидрогенирани масла. На етапа на производство се използват нискокачествени мазнини за ускоряване на печенето.

Топ 50 храни с ниски въглехидрати

Експертите по хранене препоръчват използването на билкови и органични млечни продукти, произведени от натурално мляко.

  • синьо сирене;
  • сирене чедър;
  • коза;
  • фета;
  • Швейцарската;
  • Пармезан и Азиаго.

Месните продукти имат нулево съдържание на въглехидрати. Перфектната риба е прясно уловена.

Необходимо е да се избягва по-голямата част от мекотелите поради високото съдържание на тежки метали. Например, скаридите съдържат живак.

Не се препоръчва употребата на свинско и преработено месо. По-добре е такава храна да се замени с агнешко, варено птиче месо и яйца без клетки.

29. Риба тон или треска (в умерени количества) t

31. Лененото семе

33. Орехи

34. Семена от тиква, сусам или коноп

35. Кашу и бразилски орехи (и други сортове ядки) t

Тази категория храна включва само продукти с нулеви въглехидрати.

37. Ghee

38. Палмово масло

41. Горещи сосове

42. Ябълков оцет и друг плодов оцет в малки количества (балсамов, бял, червен)

43. Какао на прах (сурово и неподсладено)

44. Горчица (с изключение на продукти от мед)

45. Соев сос, тамари или кокосови орехи

46. ​​Костен бульон (напитка без сол)

49. Билкови отвари на основата на корен от джинджифил, лайка, растение от мед, мента

50. Пресни пресовани зеленчукови сокове или зелени шейкове

Възможно ли е да се добавят скорбяла зеленчуци, бобови растения и плодове към храната?

При избора на зеленчуци, които не съдържат нишесте и други полизахариди с ниско количество въглехидрати, е необходимо да се следват няколко правила:

  1. Повечето зеленчуци, които растат над земята, се считат за нишестени. Полисахаридните вериги практически не се срещат сред клетъчните структури, поради което такива зеленчуци съдържат по-малко въглехидрати. Те включват кръстоцветни зеленчуци - броколи, листни зеленчуци, пипер, къдраво зеле и зеле. Допуска се използването на тиквички тиквички и тиквички.
  2. Клубени и коренища, растящи под земята, са наситени с нишесте и захари в сравнение с плодовете. Те са представени от картофи, моркови, ряпа и цвекло.
  3. В 20% от случаите първите две правила не работят, тъй като има изключения. Например, тикви растат над земята и не са коренища. В същото време те имат високо съдържание на захар.

Ако забравите, че повечето кореноплодни зеленчуци и плодове не съдържат ниско количество въглеводороди, богатият на хранителни вещества състав ви кара да се чудите. Такива продукти притежават полизахаридни комплекси, но на практика не включват прости въглехидратни вериги под формата на глюкоза. В варена или нарязана форма, корените могат да бъдат полезно допълнение към всяка диета. Коремчетата заменят подсладителите и дори зърнените култури. Пример за това е ориз от карфиол.

Подобна е ситуацията и с представителите на бобовата култура. Нахут може да бъде преработен в брашно, докато хумусът се използва като заместител на крема в диети с ниско съдържание на въглехидрати. Фасулът съдържа голямо количество антиоксиданти, осигуряващи на организма необходимото количество фибри. Те също имат сладък вкус, който помага да се утоли желанието да се яде тръстикова захар без необходимост.

Поради полезните свойства и наличието на витамин, минерален комплекс, плодовете и скорбялата трябва да бъдат включени в ежедневната диета:

  • плодове - ягоди, къпини, боровинки или малини;
  • череша, череши;
  • боровинки;
  • киви;
  • цитрусови плодове;
  • пъпеш;
  • сладки или червени картофи;
  • ряпа;
  • цвекло;
  • целина;
  • пащърнак.

Сред представителите на бобовите се открояват боб, черен боб, боб Аддзуки. Важно е да запомните, че когато се наблюдава диета с ниско съдържание на въглехидрати, храни, които са с високо съдържание на захариди, не могат да бъдат злоупотребявани.

Помощ! Преди готвене се препоръчва бобовите и зърнените култури да се накисват в топла вода за 15-20 минути, тъй като това освобождава протеини, витамини и минерали и улеснява храносмилането.

Преглед на ползите и механизма на диетата с ниски въглехидрати

В клиничните проучвания учените са доказали ползата от диети с малък брой захари. Трудно е да се откажат суровите, цели хранителни източници на въглехидрати, като плодове и скорбяла. Намаляването на дневната дажба на преработени храни без добавяне на гранулирана захар спомага за постигането на следните положителни резултати: t

  • Загубата на наднормено тегло за кратко време спомага за поддържане на здравето. Веднага след като глюкозата престане да идва от храната, тялото започва да използва натрупаните мазнини за възстановяване на енергийните разходи. В противен случай тялото рециклира входящите протеини и мазнини.
  • Чувството на глад се притъпява, постоянно се намалява желанието да се яде нещо вкусно. Особено при нездравословна любов към висококачествените захарни изделия. Нискокалоричните храни увеличават усещането за пълнота.
  • Плазмената концентрация на глюкоза се връща към нормалното. Това се дължи на подобрения контрол на производството на инсулин от панкреаса, който е необходим за регулиране на нивото на захар в организма. При наличие на пред-диабетно състояние или захарен диабет, това положително свойство е особено важно, тъй като ниското съдържание на въглехидрати помага да се избегнат усложнения или влошаване.
  • Подобряване на когнитивните функции и емоционалния контрол. Претоварването с глюкоза в организма влияе неблагоприятно на мозъчната активност. Ако захарта се върне към нормалното, нервните клетки абсорбират глюкозата с умерено темпо. При по-възрастните хора паметта се подобрява, симптомите на епилепсия са намалени.
  • В зависимост от индивидуалните характеристики, хормоналния баланс се връща към нормалното. Това спомага за подобряване на качеството на съня, намалява умората, прага на болката и ускорява мускулната релаксация. Увеличава общия тонус на тялото.
  • Намалява риска от остеопороза. Налице е заздравяване на костната структура поради нормалната абсорбция на калция.
  • В комбинация с физическо натоварване, мускулната маса се увеличава, появява се хармония. Относителните показатели за максимална абсорбция на кислородни молекули от белите дробове (VO2max) и обема на кислорода в лактатния праг (VO2 LT) нарастват.
  • Рискът от сърдечно-съдови заболявания или метаболитен синдром е намален. Витамин комплекси и микроелементи водят до нормално ниво на захар, предотвратяват образуването и допринасят за унищожаването на холестеролните плаки по стените на кръвоносните съдове.

Въпреки положителните ефекти върху организма, някои видове храни с ниско съдържание на въглехидрати имат определено въздействие върху тъканните структури. Брашно и сгъстители няма да помогнат за създаването на условия за въглехидратно гладуване на клетките. За спазване на кетогенната диета трябва да се изключат следните продукти:

  • Зърнени култури, включително ечемик, царевица, овес, ориз, пшеница. Тази категория включва храни, приготвени от пълнозърнесто брашно - хляб, тестени изделия, чипс, сладкиши (бисквити, кифли, торти).
  • Захар и продукти, съдържащи изкуствени или естествени подсладители. Последните включват мед, захарна тръстика, кокосови стърготини.
  • Повечето търговски стоки - внесени сушени плодове, плодови сокове. Изключение правят лимонов и лимонов сок. Останалите напитки са с високо съдържание на захар.
  • Готови подправки, сосове, пакетни смеси.
  • Алкохолни продукти, газирани и подсладени напитки.

Важно е! Независимо от количеството въглехидрати, включени в дневната дажба, основната цел на кетогенната диета е последователното използване на естествени продукти с ниска химическа обработка.

Диетолозите препоръчват да експериментирате с храни с ниско съдържание на въглехидрати за определен период от време. Той е необходим за подготовката на ежедневно небалансирана диета. Трябва да ядете разнообразни храни, растения и животни.

За да се поддържа дългосрочна диета, е необходимо да се развие разбиране - колкото по-малко въглехидрати получава тялото, толкова по-малък е рискът от здравословни проблеми. Ако използвате тази информация в комбинация с индивидуална схема на захранване, тогава тези излишни килограми започват да напускат бързо.

Трябва да се ядат цели протеини и мазнини в състава на зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни, подходящи за тялото.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло? Правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

Според научни изследвания, диети с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-ефективните за намаляване на теглото и са много добри за здравето.

И, любопитно, положителните ефекти от такива диети са обяснени не само от изключването от диетата на нездравословни "прости" въглехидрати (рафинирана захар, например), "заредени" с празни калории, но и от общо намаляване на количеството въглехидрати, включително "комплекс" с репутация, че са полезни.

По-долу ще говорим за това колко въглехидрати са нужни на ден за намаляване на теглото и за правилното изчисляване на тяхната норма.

Връзката между въглехидратите и загубата на тегло

Въглехидратите са носител на калории или основен източник на енергия за нашето тяло.

Някои от техните видове започват да се абсорбират в устата, бързо влизат в кръвоносната система и се доставят в клетките на мускулите, мозъка и други органи и тъкани за тяхното хранене.

Важна роля в доставянето на хранителни вещества в клетките играе инсулин - транспортен хормон, който е отговорен за доставянето на хранителни вещества в интериора на клетките.

- Защо е толкова лесно да натрупате мазнини в въглехидратите?

Естествената реакция на организма към въглехидратите е повишаване на нивата на инсулин, чиято задача е да понижи нивата на кръвната захар.

Захарта тук се отнася до глюкоза - основен прост въглехидрат, до нивото на което почти всички въглехидрати се разлагат по време на храносмилането.

Когато въглехидратите се консумират в повече от необходимостта от енергия за организма, излишъкът от тях с инсулин се изпраща за съхранение първо в краткотрайни енергийни запаси - мускул и гликоген в черния дроб, а след като ги напълни - в дългосрочни запаси: телесни мазнини, които, както знаете, почти безразмерни.

Оказва се, че колкото повече въглехидрати в храната, толкова по-високо е нивото на инсулин и по-благоприятните условия за отлагане на мазнини.

И обратно: колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добри са условията за изгаряне на мазнините.

Това е само едната страна на монетата.

Излишната рафинирана захар в диетата води до хормонални промени, които допълнително предотвратяват загуба на тегло: по-специално, образуването на резистентност към лептин - хормона, който контролира апетита.

Това се проявява във факта, че човек яде, но не се чувства наситен, което означава, че прераства редовно. Излишните калории от своя страна са основната причина за епидемията от затлъстяване в нашето общество, а не липсата на физическа активност, както понякога убеждаваме.

В човешкото тяло има хормонален механизъм за превръщане на излишък от въглехидрати в мазнини; освен това, когато в храната има много прости въглехидрати, механизмът за регулиране на хормоналния апетит може да бъде нарушен, което предизвиква преяждане

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло?

Всички нисковъглехидратни диети предполагат силно ограничаване на количеството въглехидрати, особено прости (захари) и нишестени (хляб, картофи, макаронени изделия).

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло се измества към увеличаване на дела на здравословните мазнини, протеините и зеленчуците, богати на фибри.

Според официалните препоръки процентът на въглехидрати на ден за обикновен човек трябва да бъде 45-65% от общото калорично съдържание на храната.

С изчисления калориен прием за загуба на тегло от 2000 калории, делът на въглехидратите възлиза на около 225-325 грама на ден.

Традиционно, диета с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която консумира по-малко от 200 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, доказателствата показват, че ефективността на намаляването на теглото ще бъде много по-висока, а ползите за здравето ще бъдат по-големи, ако намалите посочената стойност още повече.

Как да се определи окото 50 грама въглехидрати

Fizcult.by блог редактор

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. В тази статия ще говорим за най-добрите хранителни източници на въглехидрати и как да определим съдържанието на въглехидрати в различни храни, без да използваме средства за измерване!

От всички макронутриенти въглехидратите имат най-противоречивата репутация. В резултат на проучвания през последните няколко години диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите са една от причините за затлъстяването и последващите проблеми със сърцето. В действителност въглехидратите са неразделна част от балансираната диета. Като цяло, те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и като цяло са от решаващо значение за постигане на максимална физическа ефективност.

Първото нещо, което трябва да знаете за въглехидратите - е, че всички те са много различни в скоростта на храносмилането и асимилацията. Бързите въглехидрати, като рафинираните захари, се наричат ​​прости въглехидрати. Вашето тяло може да използва този вид въглехидрати за почти мигновена енергия. Основният нюанс се крие във факта, че простите въглехидрати са нестабилна форма на енергия и че след като се консумират, нивото на захар в кръвта рязко се повишава. Е, логично е, че тъй като бързите въглехидрати се усвояват лесно, те също се натрупват лесно в тялото под формата на излишната мазнина.

Отнема малко повече време за усвояване и усвояване на сложни или бавни въглехидрати, като овесена каша. Въпреки това, те не увеличават драстично нивата на кръвната захар и се различават от простите въглехидрати с много по-високо съдържание на фибри.

По-долу разглеждаме примери за най-хранителните и полезни източници на сложни въглехидрати. Вместо закуска на прости въглехидрати, като понички или сладкиши, ви съветваме да предпочитате бавните въглехидрати, за да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден.

Ако обичате бонбони и не искате напълно да елиминирате простите въглехидрати от диетата, можете, разбира се, да ги изядете, но в умереност и най-добре веднага след тренировка.

Много хранителни планове, особено тези, предназначени за увеличаване на физическата работоспособност или изграждане на мускули, включват приблизително 50 грама прием на въглехидрати на храна. Трудно е да си представим как изглежда визуално това количество въглехидрати? Внимателно погледнете снимките, изучете калоричното съдържание и съдържанието на макронутриенти в различни храни - и следващия път лесно можете да преброите 50 грама въглехидрати на око!

Сладък картоф

2 средно печени картофи са: 200 калории, 46 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 4,5 г протеин

Сладки картофи за дълго време осигурява на организма енергия без излишната мазнина. Освен това, сладките картофи съдържат калций, калий, тиамин, ниацин и са един от най-добрите хранителни източници на витамин А.

картофи

Един и половина средно печени картофи са: 241 калории, 54,9 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 6,5 г протеини.

Ако не харесвате сладки картофи, яжте обичайното! Този продукт е много по-често срещан в типичната диета. Обикновените картофи съдържат малко повече калории, въглехидрати, протеини и мазнини, отколкото сладките картофи, и се усвояват по-бързо в тялото. Но като цяло разликите са по-скоро незначителни, следователно и двата вида картофи се считат за отлични източници на въглехидрати.

Варени овесени ядки

Една чаша със слайд е: 291 калории, 49,1 г въглехидрати, 6,2 г мазнини, 10,4 г протеин

Овесена каша беше и остава истински задължителна в диетата на културистите. Този източник на бавни въглехидрати е с ниско съдържание на холестерол и осигурява натоварваща доза от фибри, както и желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.

Пълнозърнест хляб

2 филийки от това: 200 калории, 44 грама въглехидрати, 0 грама мазнини, 6 грама протеин

Нарязаният пълнозърнест хляб е бюджетен и удобен източник на сложни въглехидрати. Преди да купите хляб, внимателно проучете етикета. Забележка: пълнозърнестите храни не са същите като цялата пшеница.

Киноа (оризова киноа)

Една чаша със слайд от варена киноа е: 278 калории, 49,3 г въглехидрати, 4,4 г мазнини, 10,2 г протеин

Въпреки че в контекста на тази статия говорим за квиноа като източник на сложни въглехидрати, заслужава да се отбележи, че киноа е пълноценен протеин и може да се използва като източник на протеин в вегетарианска диета. Поради по-високото съдържание на протеин в киноа се характеризира с по-висока калорична плътност от други източници на бавни въглехидрати. Ето защо, ако сте съвестно преброяване калории, обърнете внимание на количественото потребление на киноа, за да не се прекалява!

Кафяв (кафяв) ориз с дълги зърна

Една чаша варен кафяв ориз е: 216 калории, 44,8 г въглехидрати, 1,8 г мазнини, 5 г протеин

Кафявият ориз е добро нещо за бодибилдърите, защото има много ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Този продукт осигурява на тялото фибри и много важни микроелементи като селен и манган. Пригответе го в комбинация със здрави бобови растения - и ще получите отличен източник на пълен протеин!

Колко въглехидрати се нуждаете на ден от диета с ниско съдържание на въглехидрати и как да ги преброите

Добър ден. В отговор на вашите коментари в предишни статии за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, разбрах, че за много от вас въпросът е: „Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?“.

Мнозина изобщо не разбират как да изчисляват количеството въглехидрати, които се консумират на ден. Следователно рецептите ще трябва да изчакат и да подредят такива фини нюанси. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати не е моето ноу-хау, този стил на хранене се е появил отдавна и има много автори, които са измислили свои собствени методи, използвайки основни постулати. Не искам да преоткривам колелото, просто ви казвам всичко, което научих през това време и научих от собствения си опит.

За тези, които са нетърпеливи и нетърпеливи за нови знания, но в същото време не искат да чакат за излизането на новите ми статии, искам да предложа някои автори, които пишат по темата за нисковъглехидратните и високо съдържание на мазнини храни. Както писах в последната статия, най-предпочитана и безопасна е диетата с високо съдържание на мазнини.

Автори, които популяризират храна с ниско съдържание на въглехидрати

  • Робърт Аткинс
  • Константин Монастирски
  • Ричард Бърнстейн
  • Фарит Хайрулин
  • Хари Таубс
  • Марк Сисън
  • Джак круиз

Колко въглехидрати е необходимо на ден

Е, сега ще се опитам да отговоря на основния въпрос на днешната статия. Ако си спомняте, в последната статия споменах, че със значително ограничаване на въглехидратите, мазнините започват да се разпадат и кетоновите тела се появяват в кръвта. Това е вариант на така наречената кетогенна диета. В тази диета не всичко е толкова просто, колкото изглежда, така че искам да му отделя отделна статия. Абонирайте се за нови статии и получавайте известия по пощата.

Да, наистина, с критично намаляване на приема на въглехидрати, се предизвиква кетогенеза. Това се случва при хранене не повече от 50 грама въглехидрати на ден, и абсолютно всички въглехидрати се вземат под внимание, дори и тези в краставици и зелени. Обикновено, за да влезете в състоянието на кетоза и да пристигнете в него през целия период на адаптация (повече за това в новата статия), се изисква още по-малко - около 20-30 g или дори по-малко. В бъдеще можете да увеличите количеството въглехидрати до 50-60 грама (според различни автори). И стойте в такова състояние, че можете да ограничите въглехидратите или да влезете във вкуса и искате да ядете така "през ​​целия си живот".

Както казах, този вариант е най-екстремен и труден. Но има и други варианти за храна с ниско съдържание на въглехидрати. Например, Марк Сисън казва, че за да се поддържа теглото в предишните цифри, не е необходимо да се превишават 150 грама въглехидрати на ден. Ако ядете повече от 150 грама въглища, то неизбежно постепенно ще натрупвате мазнини.

Ако работите върху себе си и искате да се отървете от излишни килограми, тогава трябва да ограничите консумацията на въглехидрати до 100 грама на ден. Той вярва, че консумирането на 50-100 грама въглехидрати на ден, губите тегло с психологически комфорт.

Но Марк Сисън веднага заявява, че тези 50-100 грама въглехидрати не включват:

  • рафинирана захар
  • продукти, съдържащи глутен и рафинирани зърнени храни като цяло
  • пулс

Всички въглехидрати, които получавате от сезонни зеленчуци, плодове, плодове, билки и млечни продукти. С двете си ръце подкрепям този подход и мисля, че ще бъде най-удобно да се яде по този начин. Въпреки това, за тези, които искат бързи резултати в отслабване, можете да опитате варианта с кетогенна диета.

А диета с ниско съдържание на въглехидрати Робърт Аткинс се основава на преминаването на няколко етапа. Първият от тях е задължително кетоадаптация. В рамките на 2 седмици сте в състояние на кетоза и ядете не повече от 20 грама въглехидрати на ден, след което постепенно увеличавайте количеството им, докато наблюдавате теглото. Това обикновено не е повече от 50 грама, т.е. такова количество, че да не изпадне от кетоза и да не започва да набира тегло отново. Останете на този етап толкова, колкото искате да отслабнете, а след това отидете на поддържащия етап.

И такива уникални нюанси съществуват за всеки автор, докато общият принцип е един и същ. Затова можете да изучавате техниките им и да избирате най-близкото до вас.

Как действа при диабет? Ако се стигне до диабет тип 2 с наднормено тегло, в резултат на ограничаването на въглехидратите, теглото и нивото на инсулина ще намалее, и в резултат на това се получават високи захари. Тялото ще си възвърне предишната чувствителност към въглехидрати и инсулин, което ще доведе до по-ниски дози на лекарства или дори до анулиране.

При захарен диабет върху инсулина се предвиждат и промени в дозите на инсулин и общата чувствителност на организма към него. С ограничаването на въглехидратите в храната, дозите както на болуса, така и на базалния инсулин се намаляват, необходимостта от него намалява и следователно контролът на захарите се подобрява.

Надявам се, че отговорих на въпроса за количеството въглехидрати в диетата „с ниско съдържание на въглехидрати“. Но този подход е малко груб и неточен. И всичко това, защото всички сме различни, с различно тегло, височина и в различни възрасти. Това, което е добро за тънко и младо тяло, може да не е подходящо за мазнини и възрастни хора. Ето защо има малко по-различен подход. Количеството въглехидрати се изчислява на базата на дневните калории. Но за това в друга статия, защото много дълго време да се говори. Но вярвайте, че този вариант е най-индивидуален и е подходящ за вас лично, затова препоръчвам да прочетете следната статия.

Как да преброим съдържанието на въглехидрати в храната

Сега да разгледаме друг много прост, но в същото време труден въпрос: “Как да изчислим въглехидратите в храната?” Честно казано, не мислех, че това ще ви причини трудности, но все пак...

Така че, за да разберете колко въглехидрати са в чинията ви, трябва да имате три неща:

  • кухненски везни
  • калкулатор
  • таблици продукти БЖУ

Продуктите в пакета BZHU са боядисани върху самия пакет, така че ще вземете тези данни. Продукти, които не са опаковани, например, плодове или плодове, можете да погледнете специални маси, от които много от интернет. Например, можете да изтеглите тази таблица.

След това приемате специфичен продукт, който съдържа въглехидрати и тежи върху кухненските везни. Мисля, че не си струва да обясняваме къде се съдържат въглехидрати, така че е ясно какъв вид храна е въглехидрати, но ако не знаете, тогава първо вижте таблицата за наличието на въглехидрати, всеки път като приемате нов продукт. По-късно ще научите всички продукти от сърце, къде се намират въглехидратите и къде могат да бъдат пренебрегнати незначителните им количества.

Например, взехте ябълка, която тежи 150 гр. Гледайки на масата, ще видите, че 100 грама ябълки съдържат 11,3 грама въглехидрати. Трябва да преброите колко въглехидрати са във вашата ябълка. Това е много лесно да се направи. Достатъчно е да умножите теглото на вашия продукт с количеството въглехидрати в 100 g от този продукт и да го разделите на 100.

Оказва се, че имате 150 г ябълка: 150 * 11.3 / 100 = 16.9 г въглехидрати, които могат да бъдат закръглени до 17 гр. Ако искате да разберете колко ще бъде в XE, тогава просто трябва да разделите получената фигура с 10, 11 или 12 (това зависи от това колко въглехидрати е във вашата единица хляб). Винаги вземам номер 10, защото е по-удобно. В крайна сметка, в моята ябълка 1.7 XE.

Така действате с всички продукти, които съдържат въглехидрати. След това обобщете колко общо въглехидрати имате на ден и анализирайте ситуацията. Въвеждате ли необходимия интервал на въглехидрати и какви въглехидрати ядете? Не забравяйте да направите заключения и да определите какво трябва да поправите.

На това завършвам статията. Препоръчвам ви предложения начин да оцените вашата диета и да видите колко въглехидрати консумирате като цяло, а по-късно ще се научите как да изчислявате правилното количество въглехидрати индивидуално за себе си. Следващата статия ще бъде за ново лекарство за диабет тип 2 - Forsig.

С топлина и грижа, ендокринолог Диляра Лебедева

Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да отслабнете + прости съвети

Намаляването на количеството въглехидрати, които консумирате през деня, е един от най-добрите начини да отслабнете.

Този метод помага да се намали апетита и да се предизвика „автоматична” загуба на тегло и не е нужно да преброявате калориите изобщо.

Това означава, че можете да ядете, докато не почувствате, че сте пълни. Но отново ще можете лесно да отслабнете.

Въпреки това, има въпрос... колко въглехидрати са необходими на ден, докато губят тегло? Или какви по-добри храни (или въглехидрати) трябва да ядете, за да отслабнете?...

И ще се опитам да отговоря напълно на тези въпроси...

Безплатен бонус: "Как да загубим допълнителните 2-3 килограма през следващите 7 дни." Кликнете тук и започнете обучението си за здравословно хранене...

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло

Диетичните препоръки посочват, че въглехидратите трябва да бъдат между 45 и 65 процента от дневния ви прием на калории.

Ето защо, ако вашата диета е равна на 2000 ккал на ден, тогава трябва да консумирате от 225 до 325 грама въглехидрати на ден. Което от своя страна ще ви даде от 900 до 1300 ккал.

Въпреки това, ако трябва да отслабнете, трябва да започнете да намалявате количеството въглехидрати, консумирани. И за да получите по-бърз резултат, трябва да ядете от 50 до 150 грама въглехидрати.

Може да се каже, че трябва да отидете на по-ниско въглехидратна диета. И всъщност това е чудесен начин не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си. Нищо чудно, че се препоръчва през последните няколко години.

Тази диета ограничава количеството въглехидрати като захар (сладки храни, сладки напитки) и нишесте (хляб, тестени изделия и др.). Тя също така предлага да ги замени с повече здравословни въглехидрати и протеини, както и със здрави мазни храни, които насърчават загубата на тегло и зеленчуците.

Ако искате да знаете за всички ползи от тази диета, обърнете внимание на това ръководство...

Има и няколко проучвания, доказващи ефективността на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Един от тях показва, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и ви помагат да консумирате по-малко калории. Какво помага да отслабнете почти без усилия.

В друго проучване, ниско въглехидратната диета и нискокалоричната диета са сравнени. Изследователи и експерти активно се опитват да ограничат калориите в тези на една от експерименталните групи. Въпреки това, тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят тегло повече и с по-малко усилия.

  • по-ниска кръвна захар
  • кръвно налягане
  • нива на триглицеридите
  • намаляване на лошия холестерол

Как да се определи необходимостта от въглехидрати да отслабнете

Ясна дефиниция на това какво представлява нисковъглехидратната диета и колко въглехидрати трябва да изядете, за да отслабнете. В крайна сметка, вие и, например, вашият най-добър приятел може да бъде напълно различен.

И количеството въглехидрати, което за вас ще бъде ниско на ден, защото може да е дори по-ниско.

Затова оптималното количество въглехидрати за дадено лице зависи от:

  • възраст
  • пол
  • тяло (мускул или мазнина)
  • ниво на активност
  • лични предпочитания
  • хранителна култура
  • и сегашното метаболитно здраве.

Например, хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да консумират много повече въглехидрати, отколкото тези, които са неподвижни.

И особено много въглехидрати трябва да се консумират от тези, които правят много упражнения с висока интензивност. Например, тя може да бъде вдигане на тежести или спринт (бързо движение за къси разстояния).

Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората са диагностицирани с метаболитен синдром, те получават твърде много мазнини или дори могат да получат диабет тип 2.

Такива индивиди не могат да консумират същото количество въглехидрати като здравите хора.

Приблизително количество въглехидрати на ден за загуба на тегло

Ако просто премахнете нездравословни източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница (глутен), рафинирана захар и сладкиши, можете бързо да отслабнете и да подобрите здравето си.

Въпреки това, за да увеличите метаболизма и да намалите теглото си по-ефективно и бързо, трябва да ограничите други източници на въглехидрати.

Но до какво ниво?...

И въпреки че там няма научни доказателства, някои източници предлагат няколко възможности за консумация на въглехидрати...

100-150 грама на ден

Това е по-скоро умерен прием на въглехидрати. Много от вас вече са успели да следват такъв план за хранене. По принцип, този процент е подходящ за тези, които искат да бъдат по-здрави и просто да поддържат теглото си, например след диета.

Но, ако искате да отслабнете, тогава с такава консумация на въглехидрати, не можете да постигнете желания резултат. Или, все още трябва да започнете да изчислявате всяка калория, за да отслабнете. Това, което не препоръчвам никога.

Ето примерен списък с продукти:

  • всички зеленчуци
  • няколко плода на ден
  • умерени количества здрави нишестета: картофи, сладки картофи (сладки картофи) и по-здрави зърна (ориз и овес)

50-100 грама на ден

Този диапазон е чудесен за вас, ако искате да отслабнете без усилие. В същото време ще получите нормална доза въглехидрати. Това правило може да е подходящо и за поддържане на теглото си, ако сте чувствителни към въглехидратите и бързо натрупвате тегло, като ги консумирате.

Какви въглехидрати можете да ядете?

  • много зеленчуци
  • 2-3 броя плодове на ден
  • Минимални количества нишестени въглехидрати

20-50 грама на ден

Това е норма, която е подходяща за хора, страдащи от метаболитен синдром или диабет. А също така можете да разчитате на такова количество въглехидрати на ден, ако трябва бързо да изгаряте мазнини и да отслабнете.

При този процент въглехидрати, можете просто да "убиете" апетита си и да отслабнете автоматично. Вярно е, че ще трябва да увеличите приема на здрави мазнини.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

  • много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • някои плодове
  • получите въглехидрати от други храни като авокадо, ядки и семена

Важно е да експериментирате

Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Много е важно да се проведат независими изследвания и да се разбере какво работи за вас.

И аз вече говорих за това много пъти в моите статии. Това е много важно и се отнася не само за загуба на тегло, но и за здравето.

Например, ако вашето медицинско състояние не ви позволява да ядете количеството въглехидрати, което сте видели по-горе, тогава не забравяйте да говорите с Вашия лекар. Не правете корекции в диетата си, ако използвате, например, някои сериозни лекарства.

Добри въглехидрати -VS- лоши въглехидрати

Ако научите повече за диета с ниско съдържание на въглехидрати и го следвайте внимателно, тогава наистина няма да губите тегло. И повтарям това не за първи път. Можете значително да подобрите здравето си.

Но в същото време трябва да сте наясно кои въглехидрати са добри и кои са лоши.

И за да можете да извлечете максимума от храната си, трябва да се съсредоточите върху реални, непреработени храни.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете необработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здрави мазнини и пълноценни млечни продукти.

Изберете също сложни въглехидрати, които съдържат много фибри. В крайна сметка, фибри е един от най-добрите начини да отслабнете страхотно.

Просто, за начало, започнете да замествате лошите въглехидрати с добри. Ето една интересна инфографика...

Защо изгаряте мазнините по-бързо, намалявайки въглехидратите

Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивото на инсулин в кръвта, хормон, който премахва глюкозата (от въглехидрати) в клетките.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. И много експерти смятат, че причината ниско въглехидратните диети да работят толкова добре е именно защото намаляват нивото на този хормон.

И тук е още едно интересно нещо, за което е високо ниво на инсулин. Той насърчава съхранението на натрий в бъбреците. И това е причината, че когато консумирате много въглехидрати, ще имате излишък на вода в тялото.

А чрез намаляване на количеството въглехидрати, намалявате инсулина и в резултат на това бъбреците започват да „почистват” излишната вода.

Обикновено хората губят много тегло поради водата през първите няколко дни на ниско въглехидратна диета, до 4 - 5 килограма.

И след това загубата на тегло се забавя. А мастните резерви ще намаляват.

Между другото, едно от проучванията показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на корема и мазнините. Но именно мазнината, която се натрупва в коремната област, е най-опасна. Това води до много болести.

заключение

Ако искате да отслабнете по-бързо и по по-здравословен начин, препоръчвам ви да опитате с диета с нисък въглехидрати. Той носи много ползи, освен намаляване на теглото: намалява нивата на инсулин, възпаление и някои заболявания.

И ако се чудите - "Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, докато губите тегло?"

В крайна сметка, много ще зависи от вашия пол, възраст и други фактори, които вече споменахме в тази статия.

Първото нещо, което препоръчвате, е просто да започнете да замествате лошите въглехидрати с добри.

Това е абсурдно просто, но много ефективно. Премахнете от диетата си сладки, сода и брашно. И започнете да увеличавате количеството на цели и по-естествени продукти.

Ако статията е станала полезна за вас, моля, споделете я с другите!

Наред с това прочетете:

Какво да ядем за закуска за отслабване: 12 здравословни възможности за вас

4 най-ефективни диети за отслабване, одобрени от науката

Диета с отслабване с ниско съдържание на въглехидрати: всичко, което трябва да знаете + план за хранене

Джинджифил за отслабване: мит или реалност? +12 от неговите супер свойства

Въглехидрати в храни

И простите и сложни въглехидрати за човешкото тяло са това, което слънцето е за растенията и дърветата.

Простите въглехидрати включват следното:

  • глюкоза (други наименования: гроздова захар, декстроза). Намира се в много плодови и ягодоплодни сокове (на първо място - грозде);
  • фруктоза - намира се в плодове;
  • захароза (глюкоза с фруктоза). 95% от тях са рафинирана захар;
  • малтоза (в противен случай малцова захар). Ще го открием в покълнали зърнени култури, домати, както и в нектар и полен на някои растения;
  • лактоза (иначе - млечна захар). Намира се в млечни продукти;
  • галактоза. Той е компонент на лактозата.

Глюкозата е основният източник на енергия за всеки жив организъм. На първо място, това е необходимо за мозъка и черния дроб, както и за сърцето, бъбреците, мускулите и другите органи. Глюкозата участва в синтеза на гликоген, енергиен резерв, който тялото съхранява в черния дроб и мускулите и мобилизира, когато има внезапна липса на глюкоза.

Почти всички продукти, съдържащи прости въглехидрати, се отличават със сладък вкус:

  • захар;
  • мед;
  • шоколад;
  • конфитюр, конфитюр, конфитюри;
  • сладкарски изделия;
  • сладки плодове;
  • сладки напитки.

Обикновените въглехидрати също се наричат ​​бързо, защото те се абсорбират веднага от организма (най-бързо се абсорбират от глюкозата) и веднага се снабдяват с определено количество енергия - поради факта, че много бързо увеличават съдържанието на захар в кръвта.

Въпреки това, почти веднага, с не по-малко скорост, нивото на захарта отново пада - защото панкреасът инжектира големи количества инсулин в кръвта, който е предназначен да премахне излишъка от захар от кръвоносната система. Поради тази причина е по-добре да не се яде прекалено много сладкиши, заменяйки ги с продукти, съдържащи сложни въглехидрати - които не предизвикват такъв бърз скок в нивото на захарта.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Най-често срещаният представител на сложните въглехидрати е нишестето. Следователно може да се каже, че сложните въглехидрати се съдържат във всички тези продукти, където има нишесте - като:

  • ориз;
  • хляб;
  • тестени изделия;
  • картофи;
  • зърна;
  • зеленчуци и плодове.

Списъкът на сложните въглехидрати включва също растителни влакна (като пектин и целулоза), които не се абсорбират от организма и по тази причина не я захранват с енергия. Въпреки това, тези влакна увеличават усещането за ситост и са необходими за добрата работа на червата.

Растителните влакна се намират в изобилие в кожите на плодовете, зеленчуците, бобовите растения, зърнените култури и по принцип необработените продукти от растителен произход. Например, 1 филийка бял хляб има само 0,8 грама растителни влакна, докато в едно парче пълнозърнесто брашно (черно) откриваме 2,4 грама такива влакна.

Сложните въглехидрати също се наричат ​​дълги въглехидрати, защото те изгарят много по-бавно от обикновените - като по този начин са постоянен източник на глюкоза за кръвта. Например, кафявият ориз отделя около две калории на минута, докато захарта, изгаряща много по-бързо, отделя повече от 30 калории на минута.

Сложните въглехидрати са по-лесни, тъй като не предизвикват рязко покачване на кръвната захар и осигуряват енергия на тялото за по-дълъг период от време. Всички сложни въглехидрати първо се разделят на глюкоза и само след това се абсорбират от организма.

Спортно хранене и въглехидрати

Най-популярната спортна добавка с високо съдържание на въглехидрати е печалба. Въпреки това, трябва да се има предвид, че по-голямата част от въглехидратите в гела са захар или други бързо въглехидрати и, когато се приемат дори след тренировка, може да доведе до образуването на мазнини. Така обикновените продукти са най-добрият избор.

Идеалният вариант е да се яде всяко ястие с въглехидрати 2-4 часа преди тренировка и малка закуска (например, един банан) един час преди тренировка.

Опитайте се да ядете поне 30-50 грама въглехидрати през първите два часа след тренировка - за да възстановите мускулите си. Например, 50 грама въглехидрати могат да бъдат намерени в следните храни:

  • 1 голям банан;
  • 2 броя (60 грама) хляб;
  • Багета от 1 хляб;
  • 1,5 чаши плодов сок (300 ml);
  • 600 ml изотонично питие;
  • 1 енергийна лента;
  • 6 супени лъжици (200 грама) варени макаронени изделия;
  • 1/2 чаша варен ориз;
  • 3/4 литра обезмаслено мляко.

Възможно ли е да се яде без въглехидрати?

Телата ни трябва да получават въглехидрати всеки ден и ние лесно ги намираме във всички храни. Световната здравна организация определя, че простите и сложни въглехидрати трябва да бъдат 50-55% от ежедневната диета на човека. Опитайте се да консумирате 3-5 грама въглехидрати дневно за всеки килограм от теглото си - и гледайте какво съдържание на въглехидрати преобладава в тези храни, които най-често се озовават на вашата маса.

Въглехидратите са удобен източник на енергия за нашето тяло. Човешкото тяло разделя сложните въглехидрати, които влизат в него, на три компонента: вода, глюкоза (която по-нататък се преработва в енергия) и въглероден диоксид (който се изхвърля отвън чрез дишане). В случая, когато тялото очевидно не разполага с достатъчно въглехидрати (например, ако сте на диета без въглехидрати), тя, за енергия, започва да разгражда мазнините и протеините. И този процес е много енергоемък за нашето тяло и води до доста бърза загуба на тегло.