Image

Минимум въглехидрати

Ако сте се научили да държите белтъците максимално, а мазнините - минимум, тогава можете да започнете да режете въглехидрати.

Обикновено въглехидратите съставляват 50% от общите калории, при условие че повече от 25% са протеини.

В грамове изглежда така...

Човек с тегло 80 килограма държи протеини на максимум - 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло - 200 грама.

200 грама протеин е 800 килокалории.

Ако протеините 25% - 800 kcal, то въглехидрати 50%.

Това означава, че нормалните въглехидрати на този човек заемат 1600 калории от общите калории.

1600 калории са 400 грама въглехидрати.

Следвайте нови статии във Facebook / Facebook

Вероятно сте чували, че бодибилдърите от всички категории, включително бикинистки жени, имат читдаи.

Гражданите разбират деня, в който можете да ядете всичко, което искате.

Това не е напълно вярно.

За дисциплинираните културисти, chitday е денят, в който можете да ядете прием на въглехидрати.

В нашия пример това е 400 грама.

Може също да сте чували за диетата за въглехидрати.

Обикновено такава диета се състои от 4-дневен цикъл, в който един ден е читдай, тоест ден на въглехидрати.

От тези три дни, само един ден е трудно - половината от нормата на въглехидрати, и два дни на умерен - 2/3 от нормата на въглехидрати.

Наричах този цикъл 50/66/67/100, където цифрите са проценти на въглехидратната норма.

В нашия пример цикълът на въглехидратното редуване ще изглежда така:

Първият ден - 200 грама въглехидрати;
Вторият и третият ден - 300 грама въглехидрати;
Четвъртият ден - 400 грама въглехидрати.

Има бодибилдъри, които намаляват въглехидратите до 50 грама на ден, но обикновено техните читдеи не се контролират от никого, така че ако внимателно изчислите средния прием на въглехидрати за четиридневен цикъл, получавате около 300 грама.

Ако средното количество въглехидрати е действително по-малко от 300 грама, тогава естеството на изгарянето на мазнините е истерично.

Например, схемата за въглехидрати 50/66/67/100 ви позволява да издържате на изгаряне на мазнините в интервала от 30 седмици без истерия.

Намаляването на въглехидратите до 50 грама причинява на хората истерия на третия ден от диетата и издържат на такава калай само за 3-4 седмици.

Позволете ми да ви напомня, че моят размер / тримесечен метод е изобретен не за фитнес треньори, които живеят във фитнес зала, която всеки разбира, когато се приготви, а за обикновените хора, които не могат да си позволят пълно истерично изгаряне на мазнини.

Един прост извод: когато се научите да поддържате балансирана диета с нормално калорично съдържание, тогава можете да започнете с промяна на въглехидратите 50/66/67/100.

Въглехидрати за получаване на мускулна маса

Съдържанието

Единственият най-важен хранителен фактор, който влияе на увеличаването на мускулната маса, са калориите. По-специално, получени с въглехидрати. Изграждането на мускули изисква строга енергийна програма. А за това се нуждаете от огромно количество енергия, която най-добре се доставя с въглехидрати. Диета с високото им съдържание ви позволява да увеличите максимално възстановяването на ежедневните мускулни гликогени. Процесът на непрекъснато попълване на тези запаси помага на мускулите да работят интензивно в продължение на много дни подред. Изследванията недвусмислено показват, че диетите с високо съдържание на въглехидрати осигуряват на спортистите сила с по-голяма ефективност на обучението. Това означава, че колкото по-интензивни сте, толкова повече мускулна маса можете да придобиете. Прочетете повече: Най-добрите програми за масово обучение

За да получите 0,5 кг мускули, добавете 250 калории на седмица. Това означава добавяне на допълнителни калории към вашата диета. В идеалния случай, жените трябва да увеличат своя калориен прием с 30 на ден, а мъжете - с 40. Както показва проучването, това са най-добрите числа за започване на изграждането на мускули (при липса на набор от мазнини). Прочетете повече: Комплекс за спортна храна за набор от мускулна маса

Трябва постепенно да увеличите приема на калории - да не получавате твърде много мазнини. Лично аз предполагам, че силите спортисти започват с допълнително 30 до 35 калории на ден в диетата. След това, след седмица или две, можете да добавите още 30-40 калории на ден. Ако в същото време нямате мастни натрупвания, започнете да въвеждате 30-40 допълнителни калории на седмица. (Между другото, за да изгаря мазнините, можете да намалите броя на калориите в една и съща сума: 30 на ден - за жени и 40 - за мъже.)

Но обратно към увеличаването на калориите. Повечето от тези допълнителни калории трябва да идват от въглехидрати с редовна храна и под формата на течни въглехидратни добавки. Така можете да получите 300-400 въглехидратни калории, като ядете, например, половин чаша (70 грама) паста, половин поничка и един банан. За да увеличите дневната доза въглехидрати, не е задължително да ядете много. Тогава ще ви покажа как правилно да разпределите времето на приема на въглехидрати и да комбинирате тяхната допълнителна сума с правилните видове продукти, за да ускорите процеса на изграждане на мускулите.

Когато работя с конкретен клиент, трябва да се уверя, че изискванията на тялото му за протеини и мазнини са напълно изпълнени. И само след това обръщам внимание на консумацията на въглехидрати. По този начин, чрез увеличаване или намаляване на дела на въглехидратните калории, мога да балансирам техния обем. Въглехидратните калории са гориво. Следователно, за да натрупате тегло, броят им трябва да се увеличи и да се намали делът на мазнините. Вижте също: Диета за отслабване

Не забравяйте, че въглехидратите трябва винаги да се консумират не поотделно, а в комбинация с правилното количество протеини и мазнини - с изключение, може би, на спортни напитки, когато просто не можете да ядете допълнителни твърди храни. Въпреки това, тези напитки трябва да се пият по време на тренировка, а не само през деня. Прочетете също: Хранене преди тренировка, Хранене след тренировка, Комплекс преди тренировка, Най-доброто спортно хранене за мускулен растеж

Изчислете необходимостта от въглехидрати Edit

Диета с високо съдържание на въглехидрати ви позволява да работите по-интензивно по време на тренировки и да изградите повече мускулна маса.

За по-голяма точност можете да определите необходимото количество въглехидрати въз основа на собственото му тегло. Спортист, който иска да изгради мускул, трябва да консумира около 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Един спортист, който съчетава различни видове тренировки със силови и издръжливи упражнения и който иска да изгради мускули, трябва да яде около 8–9 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на ден.

Източници на въглехидрати Редактиране

Приемът на течни въглехидратни добавки, включително плодови шейкове, е чудесен начин да се увеличи броят на тези калории, да се увеличи приема на въглехидрати и протеини и да се насърчи хармоничното усвояване на хранителните вещества. В допълнение, използването на тези добавки може да се използва, когато нямате апетит (по-специално, след интензивна тренировка с тежести): с тях тялото получава необходимите хранителни вещества. В допълнение, заслужава да се каже, че хранителните вещества се абсорбират в течна форма по-бързо, отколкото в твърда форма. А течните добавки допринасят за мускулния растеж. В един забележителен експеримент, тежките атлети, участващи в състезания, взеха течна висококалорична добавка за 15 седмици. Целта на това проучване е да се установи как тя влияе върху процеса на покачване на теглото, показателите за телесна химия и сила. Участниците в теста са разделени в три групи: тези, които приемат добавката и не използват анаболни стероиди, които приемат добавката заедно с анаболните стероиди и контролната група, които не приемат никакви добавки или стероиди, но участват в обучението с всички. Добавката съдържа 540 калории, 70,5 грама въглехидрати и други хранителни вещества.

Всички участници се придържаха към обичайните си диети. Контролната група и тези, приемащи стероиди, получават повечето от калориите си от мазнини, а не от въглехидрати (45% мазнини, 37% въглехидрати). Групата, която консумира само добавка, яде повече въглехидрати и по-малко мазнини (34% мазнини и 47% въглехидрати). Освен това, тази група консумира приблизително 830 калории повече на ден, отколкото контролната група, и 1300 повече от „стероидната“.

Ще обясня какво се е случило. Повишаването на теглото в двете групи, приемането на добавката е значително по-голямо, отколкото в контролната група. Тези, които взеха само добавката, вкараха средно по 3 кг. Онези, които приемат и добавката, и стероидите, са получили около 4,5 кг, а членовете на контролната група са само 1,5 кг. Делът на чистата мускулна маса в първите две групи, в сравнение с контролната, повече от два пъти. В групата, където са приемали само добавката, атлетите губят средно 0.91% подкожна мастна тъкан. В същото време, в "стероид" те са спечелили средно 0,5% от тази мазнина. В същото време в едната и в другата спортисти са имали същите показатели за сила.

Резултатите са невероятни. Те доказват, че увеличеното количество калории и наличието на въглехидрати в ежедневната диета е предпоставка за успешното прилагане на силови тренировки и програми за изграждане на мускули. Още по-впечатляващ е фактът, че можете да постигнете същите резултати само с една диета, без специални препарати. Това е страхотна новина за всички спортисти, които не консумират енергия.

Колко грама въглехидрати трябва да ядете на килограм тегло на ден за наддаване на тегло?

Характеристиките на въглехидратите често са неправилно разбрани, особено когато става въпрос за тяхната роля в обучението по сила и културизма. Един от най-проблематичните митове, който човек постоянно чува, е убеждението, че въглехидратите са най-лошите врагове и трябва да се избягват, когато е възможно. Много хора са свикнали с това мнение и се опитват по всякакъв начин да намалят консумацията си, защото са захар, което от своя страна допринася за появата на излишната мазнина. Дали мазнините са лоши? Така ли е? Никак! По-рано описахме подробно колко въглехидрати са нужни на ден, докато губим теглото си и защо този макроелемент не може да бъде напълно изключен от диетата.

Всеки знае, че протеините са от съществено значение, когато става въпрос за стимулиране на мускулния растеж, но въглехидратите също играят важна роля в набирането и запазването на мускулната маса.

Истината е, че сложните въглехидрати имат положителен ефект върху здравето и осигуряват на тялото необходимото за движението гориво, както и тренировки, които ви позволяват да натрупате мускулна маса.

Достатъчно, за да се нараниш, като се откажеш от въглехидрати при подготовката на диета. Необходимо е да се спазват някои правила за изчисляване на въглехидратите, както и да се разбере от какви източници те получават.

Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден?

Една от основните препоръки: дневната норма на калориите с 40-60% трябва да се състои от въглехидрати.

Много хора биха се съгласили, че дневният прием на калории с 50% въглехидрати е добра стратегия за създаване на диета за културисти. Но колко грама е необходимо?

Това е лесно да се определи, защото е известно, че 1 грам въглехидрати се равнява на 4 калории.

Вашето представяне може да варира в зависимост от целите ви и метаболизма ви. Ако търсите да изградите мускули, ще ви е необходим 300-500 калории над дневните нужди, необходими за поддържане на текущото ви тегло.

Ако искате да отслабнете, този брой трябва да бъде 300-500 калории по-малко от нормата на поддържащото ниво.

броене

Как да определим точната доза калории и количеството въглехидрати? Помислете на практика.

Да предположим, че трябва да консумирате приблизително 2 900 калории на ден за набор от мускули.

Около 45% от тях получавате за сметка на въглехидрати.

45% от 2.900 = 1305

Полученият отговор трябва да бъде разделен на 4. Получаваме следната формула: 1305 = 4 = 326

Сега следващата стъпка...

Разделяте дневната норма от 3-6 хранения на ден. Например, вземете 5 пъти.

326 грама въглехидрати me 5 хранения = 65 грама въглехидрати на порция.

Така се изчисляват формулите за дневния прием на калории, идеалното разпределение на въглехидратите и тяхното количество за няколко хранения. Съществуват и други подобни формули, базирани на съотношението между телесното тегло и килограма и броя на необходимите BJU. Разбира се, ще отнеме време за точно определяне на необходимите показатели и анализ на резултатите, които получавате от храненето и занятията в залата, ето само план, за който трябва да работите.

Наистина ли се нуждаем от въглехидрати?

По време на силовите тренировки и мускулната печалба е много важно да се включи голямо количество въглехидрати в диетата. Тялото ги използва като гориво, което спомага за повишаване на активността и интензивността по време на тренировка. Ако ограничите приема на въглехидрати, протеиновите запаси ще започнат да се губят, което води до намаляване на мускулната тъкан. Основният източник на гориво за организма са въглехидратите.

Въпреки това, енергията може да се получи от калории, дължащи се на протеини и мазнини. Единственият проблем е, че ако протеинът се използва като източник на енергия, тялото ще бъде по-трудно за изграждане на мускули, защото крадете важни макронутриенти от собствените си мускули.

Правилното количество въглехидрати в диетата е изключително важно за оптимизиране на процеса на изграждане на мускулите по време на силовото обучение.

Какъв вид въглехидрати е най-добър?

Въпреки факта, че въглехидратите играят ключова роля, изяждането на грешните видове може да повлияе негативно на тялото. Бонбоните, състоящи се главно от захар с висок гликемичен индекс, абсолютно няма да спомогнат за подобряване на здравето и помпата на мускулите. Полуфабрикати с добавена захар са лош източник на висококачествени въглехидрати. Ето защо, диетата трябва да бъде внимателно обмислена.

Много е важно да се има предвид не само съдържанието на въглехидрати, но и наличието на други полезни елементи.

Храни с висока хранителна плътност и високо съдържание на въглехидрати:

  • плодове;
  • зеленчуци;
  • кафяв и бял ориз
  • пълнозърнести - хляб, макаронени изделия, тестени изделия, зърнени храни
  • овесена каша
  • бели и сладки картофи;
  • елда.

Следва по-подробна информация за въглехидратите.

Какво представляват въглехидратите?

С прости думи, въглехидратите са съединения, състоящи се от въглерод, кислород и водород. Влакно, захар и нишесте са форми на въглехидрати. Въглехидратите имат определена класификация и са разделени на прости и сложни.

Видове въглехидрати

Моно - и дизахаридите - "прости", се състоят от една или две молекули захар.

Полизахаридите са сложни въглехидрати с дълга верига от монозахариди.

Глюкоза, фруктоза и галактоза са трите основни монозахариди, от които се образуват всички въглехидрати. Въпреки че всички монозахариди са съставени от въглерод, кислород и водород, молекулите им се различават по структура, местоположение и брой елементи. Това се отразява в вкуса на различните продукти.

Дизахаридите включват захароза, лактоза и малтоза, докато полизахаридите комбинират влакна, нишесте и гликоген.

Действието не е организъм?

С прости думи, въглехидратите са хранителни вещества, използвани от тялото като приоритетен източник на гориво: глюкоза.

Глюкозата служи като енергиен ресурс и се съдържа в кръвта в невероятно малка пропорция от приблизително 0,1%. Глюкозата навлиза в кръвта чрез абсорбция в червата.

Известна част от глюкозата се използва за енергия, а останалата част се отлага в мускулната тъкан и черния дроб под формата на гликоген. Между храненето, тези доставки попадат в кръвта, превръщайки се в глюкоза.

В случаите, когато количеството на резервите надвишава капацитета на черния дроб, глюкозата започва да се превръща в мазнина - стабилна форма на дългосрочно доставяне на калории, необходима, ако запасите от въглехидрати се изчерпят. Съответно, излишъкът на калории води до появата на излишно тегло.

Въпреки това въглехидратите са необходими не само за енергия. Спортното хранене включва използването на здравословни въглехидрати, които помагат за поддържане на мускулната маса.

Ако запасите от гликоген в тялото са изчерпани и мазнините отсъстват, мускулната тъкан започва да се изразходва - този мускул, който е бил даван с такава трудност!

Въглехидратите също регулират нивата на кръвната захар, подхранват здравата микрофлора (полезни бактерии, участващи в храносмилателния процес), стимулират абсорбцията на калций, увеличават умствената яснота и концентрация, а в случая на фибри намаляват холестерола (липопротеините с ниска плътност).

Полезни и вредни въглехидрати

По този начин се появява по-ясна картина. Но дали въглехидратите имат някакви недостатъци? Правилният отговор е: в зависимост от вида. Същото се отнася и за мазнините: там са полезни и вредни.

Но как се определя това?

Един от начините е да разберете дали някои въглехидрати са прости или сложни.

Както бе споменато по-горе, тези термини се отнасят до броя на свързаните молекули на захар в някои видове въглехидрати. Сложните съединения често се наричат ​​"добри", защото тяхната молекулна структура насърчава бавното усвояване (това се отнася за тези въглехидрати, които се състоят от един или два монозахарида).

Техният гликемичен товар е нисък, т.е. те бавно увеличават нивата на кръвната захар в сравнение с бързо изгарящия си колега.

Що се отнася до простите въглехидрати, те често се наричат ​​„лоши“, защото тяхната молекулна структура насърчава бързото усвояване и абсорбция в кръвта, причинявайки силно повишаване и понижаване на нивата на кръвната захар. Колкото по-бързо и повече се увеличава, толкова повече инсулин се освобождава, което води до риск от диабет, затлъстяване, ускорено стареене, сърдечно-съдови заболявания, ендокринни заболявания и инсулинова резистентност.

В допълнение, простите въглехидрати се намират главно в полуготовите продукти и храни с висока концентрация на захар, които често са лишени от хранителна стойност. От друга страна, здравословните необработени храни, богати на хранителни вещества, включват сложни въглехидрати.

Някои здравословни храни, като например пресни плодове, съдържат прости въглехидрати, но изобилието от фибри забавя разграждането на захарта, докато антиоксидантите, витамините и минералите имат положителен ефект върху здравето.

Въпреки факта, че липсата на диетични въглехидрати води до факта, че тялото съхранява мазнините като енергиен ресурс, тенденцията на някои културисти да намалят драстично приема на въглехидрати в опит да премахнат излишната мазнина е фундаментално погрешна.

Въглехидратите - особено сложните с нисък гликемичен индекс и са свързани с фибри - са отлични енергийни и горивни ресурси, с които тялото е най-използвано. Използването на въглехидрати позволява на спортист или бодибилдер да тренира повече и да изгражда мускулна маса по-бързо и следователно да изгаря мазнините, като подобрява изграждането на тялото.

Всъщност стриктното ограничаване на въглехидратите може да повлияе неблагоприятно на активността на спортиста. Когато нивото на кръвната захар намалява и резервите се изчерпват, мозъкът и мускулната тъкан са лишени от по-добър вид гориво, което води до намаляване на умствените способности, както и до сила, издръжливост и подвижност.

Не всички въглехидрати се създават еднакво.

Хроничната прекомерна консумация на бял хляб, макаронени изделия, бързо хранене и други продукти с високо съдържание на вредни въглехидрати може да доведе до недостиг на храна, което значително намалява енергийните нива. Ако е възможно, опитайте се да отдадете предпочитание на богати фибри и бавно запалими ресурси. Комбинирайте ги с достатъчно висококачествен протеин и здравословни мазнини. Това ще увеличи скоростта и мощността.

Основна точка

Оказва се, че въглехидратите изобщо не са толкова вредни, дори и при загуба на тегло, както изглежда на пръв поглед. Както в повечето случаи количеството и качеството са от първостепенно значение. Твърде много вредни въглехидрати могат да увредят вашето здраве и да намалят активността. Полезни в хранителните продукти, ще процъфтяват и поддържат здравето, осигурявайки достатъчно източници на енергия за нормален живот и постигане на целите, не само в салона, но и в ежедневието като цяло.

Статии: Въглехидрати и гликемичен индекс в Отслабване

Изглежда, че диетологията от последните три десетилетия е достатъчно убедително доказала, че основното хранително вещество, което насърчава увеличаването на теглото, е мазнината.

Тялото лесно го съхранява и с излишък на мазнини в храната, наддаването на тегло става неизбежно.

Въглехидрати и гликемичен индекс при загуба на тегло

Но дори и сега може да се намерят много статии, дори написани от лекари, които така или иначе казват, че цялото зло за нас не е в мазнини, а в въглехидрати, че е въглехидрати за отслабване на по-лоши отрова. Те казват, че тези въглехидрати, когато се преяждат, веднага се пренареждат в мазнини, отлагат се в кръста, а след това ги изхвърлят от там.

Те казват, че в отговор на консумацията на въглехидрати, организмът произвежда инсулин, и този хормон, както е известно, подобрява образуването на мазнини, предотвратява разделянето му и увеличава апетита, за което много благодари.

Ето защо, ако искате да отслабнете, решително изключете от яденето на хляб, зърнени храни, сладкиши. Твърдо забранявайте диетата от въглехидрати от вида Аткинс, като наблюдавате, че наистина можете да отслабнете, поне има случаи.

Въпреки това, като се има предвид въглехидрати, е необходимо да се има предвид, че това е много разнороден клас съединения (захар, нишесте, диетични фибри), които влияят на метаболизма не е по същия начин.

Въглехидратите се разделят на прости и сложни. Просто, това е захар. От тях, тъй като от тухли изгражда сложни въглехидрати. Сахара е разделена на монозахариди и дизахариди. Монозахариди - фруктоза, глюкоза, галактоза. Дизахаридите са съставени от две молекули захар. Така познатата ни захар от захарната купа, захарозата, се състои от молекули фруктоза и глюкоза, свързани заедно, млечната захар лактоза е изградена от молекули галактоза и глюкоза.

Сложният въглехидратен полизахарид, който използваме за хранене, е нишесте. Тя е изградена от взаимосвързани молекули на глюкозата. В стомашно-чревния тракт нишестето се разгражда до образуване на глюкоза, която се абсорбира и отчасти за енергийни нужди, част се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Гликогенът и нишестето са еднакви. Само молекулите на гликогена малко по-малки. Така че, ако в скорбялата обикновено има до 250 глюкозни остатъка, тогава в гликоген има около 150.

Както захарта, така и нишестето и гликогенът имат енергийна стойност от около 4,1 килокалории на 1 г. Това е тази енергия, която се освобождава, когато един грам от тези вещества се раздели. Много ли е или малко? Спомнете си от учебник по физика - 1 калория, това е енергия, необходимо е да се загрее 1 милилитър вода с 1 градус по Целзий. Съответно, енергията, отделяна при изгарянето на 1 грам въглехидрати, е достатъчна, за да се загрее една LITER вода до 4 градуса.

Смята се, че чувството на ситост или глад у хората до голяма степен се определя от нивото на захар в кръвта. Достатъчно захар - има усещане за ситост; намалява кръвната захар - искаме да ядем.

Обикновено човек консумира около 300-400 грама въглехидрати на ден, което е около половината, или дори шестдесет процента от дневната консумация на енергия. Може да се каже, че въглехидратите са основното ни хранително вещество и, относително казано, човешкото хранене е предимно въглехидрат.

Диетичните фибри са в по-голямата си част също полизахариди, изградени от глюкозни и фруктозни вериги. Но в стомашно-чревния тракт бозайниците не произвеждат ензими за тяхното разграждане. С основание можем да кажем, че тези вещества са инертни по отношение на енергийната равнина. За да се избегне объркване в литературата за отслабване, диетичните фибри ненужно се опитват да не се наричат ​​въглехидрати. Нека и ние няма.

Така че въглехидратите допринасят за увеличаване на теглото или не? Според съвременните концепции, въздействието на въглехидратите върху процесите на натрупване, поддържане и консумация на мастна маса се определя изцяло от външния им вид. Има въглехидрати, които ни предпазват от увеличаване на теглото, но също допринасят пряко за това увеличение.

Захар - не влизайте в самите мазнини, а допринасяте за преяждане

Да започнем с прости въглехидрати, захари. Ако следвате захарта, съдържаща се в чаша сладка сода, картината ще бъде както следва. Тази захар (захароза) доста бързо преминава през стомаха, ще бъде в червата, много бързо се разделя на глюкоза и фруктоза. Абсорбцията на глюкоза ще доведе до бързо покачване на нивото на кръвта. Тук ще почувстваме ситост. Но това чувство ще бъде краткотрайно, тъй като нивото на кръвната захар ще започне да намалява бързо. Защо? Става въпрос само за хормона инсулин. Този хормон, както знаете, е предназначен да следи нивото на захар и да превърне излишъка си в гликоген. И колкото по-бързо захарта се повиши след хранене, толкова повече тялото ни, уплашено от такъв бърз растеж, изхвърля инсулин. Затова скоро нивото на захарта ще започне да намалява и ние отново ще се чувстваме гладни. Оттук и основният нежелан за нас ефект - колкото повече захар в нашата диета, толкова по-вероятно е преяждане и наддаване на тегло. Този ефект е характерен не само за захарта и съдържащите захар храни, но и за всички въглехидратни храни, които се разграждат и абсорбират твърде бързо. Скоростта на повишаване на нивата на кръвната захар след консумирането на тази или онази храна спрямо тази на глюкозата се нарича гликемичен индекс. Не е без основание по-ниският гликемичен индекс, толкова по-добре за нас.

Какво се случва с фруктозата, защото нейната абсорбция не зависи от инсулина? Досега няма окончателен отговор на този въпрос, но има много основателни причини да се страхуваме, че излишъкът от фруктоза в храната също допринася за увеличаването на теглото. Факт е, че в фруктоза и в фрагменти от мастни молекули частично се припокриват обменните пътеки. Затова, докато тялото разгражда фруктозата, тя харчи много по-малко мазнини. Много учени дори твърдят, че част от фруктозата може директно да се преобразува в мазнини, но все още не са получени преки доказателства за това.

С оглед на гореизложеното би било по-добре да не злоупотребяваме със сладкиши, особено сладки напитки. Не е препоръчително да се злоупотребява с сладки плодове. И няма абсолютно никаква смисъл в употребата на сладкарски изделия, конфитюр и други неща на фруктоза.

Обичайните препоръки, които ви позволяват да ядете по-малко захар, е да се опитате да не използвате сладкиши на празен стомах, а не да ги използвате като закуски, за да разредите сладките напитки с минерална вода. Също така е желателно да се ядат сладкиши след хранене. Наличието в стомашно-чревния тракт на други храни донякъде забавя абсорбцията на захарите.

Все още забравихме да споменем млечната захар с лактоза. По негова сметка повечето учени са създадени мирно. Смята се, че млякото, особено без мазнините, за загуба на тегло е доста желателно - подхранващ и не твърде висококалоричен продукт. Но там лактозата присъства заедно с млечния протеин, а протеините, особено висококачествените, се възприемат от нас като много богати храни. Как ще се държи лактозата, ако се дава на хората отделно от млякото, досега никой не го е тествал.

Нишесте. Не се превръща в мазнина и ни предпазва от наддаване на тегло

Когато изучавах биохимия в института, ни научиха и тогава изглеждаше безспорна истина, че когато консумират големи количества въглехидратни храни, излишните въглехидрати се превръщат в мазнини. И някак не се срамуваше, че всички експерименти, потвърждаващи това явление, са получени при гризачи. Когато започнали да изучават този въпрос по отношение на човека, учените били изненадани да открият, че за нас интерконверсията на хранителните вещества изобщо не е особена. Мазнините, протеините и въглехидратите в обмена са независими един от друг. С обичайната консумация на въглехидрати, те се изгарят, изразходват се за текущите енергийни нужди, съхраняват се под формата на гликоген, като цяло правят всичко, от което се нуждаят, с изключение на едно нещо - не се превръщат в мазнини! Защо? Цялата "вина" е нашата всеядност. Ние ядем много широка гама от продукти, храната ни има всички необходими прекурсори за синтеза на протеинови молекули, гликоген и мазнини, така че човешкото тяло няма нужда да прави друго от един. Гризачите консумират предимно нишесте, тяхната храна има относително малко мазнини, така че те трябва да синтезират мазнини от глюкоза. Има още по-взискателни животни, същата коала мечка, която се храни изключително с листа евкалипт. Всички вещества, необходими за метаболитните процеси, той трябва да изгради от това малко количество захари, скорбяла и следи от протеини, съдържащи се в тези листа.

Но ние също не можем да натрупваме въглехидрати в големи количества под формата на гликоген. В края на краищата, капацитетът на депото на гликоген в нашето тяло е много малък - 70-100 грама в мускулите и около същото в черния дроб. И тъй като не можем да преобразуваме въглехидратите в мазнини или гликоген, ние също не можем да ги ядем в големи количества: няма място! Ето защо въглехидратите се възприемат от нас като много задоволителна храна. Не вярвайте, сравнете - купа с варен ориз, 200 грама и една супена лъжица растително масло. Калориите тук и там еднакво - 150, а наситеността на ориза е непропорционално по-висока.

Но тъй като въглехидратите от нишестените храни не са наши предшественици на мазнини, тогава се оказва, че колкото повече ги ядем, толкова повече сме пълни и колкото по-малко се налага да наддават на тегло. Оказва се, че тестени изделия, зърнени храни, хляб и картофи ни предпазват от наддаване на тегло!

Тази истина, че за загуба на тегло или във всеки случай за поддържане на теглото, можете да ядете не по-малко, а ПОВЕЧЕ от същия хляб или паста изглежда толкова неочаквано, че много отказват да повярват в него. Особено онези, които са "заточени" под идеята за енергиен баланс. Как е така, те разсъждават, ако прекарам 2 000 калории на ден и ям повече, да речем 2 500, че се дебел, без значение какво ям тези калории? Ям ги, например, под формата на хляб, и какво, аз също не се дебел!

Всъщност, ако спазвате всички условия и всъщност консумирате повече енергия, отколкото се консумира, увеличаването на теглото е неизбежно. Това се изисква от втория закон на термодинамиката, който казва, че енергията може да се трансформира от една форма в друга, но не може да изчезне. Да, това е само за да отговарят на тези условия е малко вероятно да успее. Всичко е свързано с високото съдържание на сложни въглехидрати и протеини. Ако храната е изградена главно от тях, то тогава човекът вече ще бъде наситен с относително малко калорично съдържание.

Но все пак, те питат дали има граница, може ли да ядете толкова много въглехидрати в момент, когато тялото, което не може да го изгори или натрупа под формата на гликоген, ще започне да произвежда мазнини от въглехидрати? Да, тази цифра е налична. Смята се, че ако в даден момент (относително казано, в рамките на един час) се консумират около 300 г въглехидрати, тогава прагът ще се премине и тялото ще започне да синтезира мазнините от излишъка. По-долу в таблицата I са дадени количествата на някои добре познати продукти, съдържащи тези 300 g въглехидрати. Съдете за себе си, че е много или малко, можем ли да ядем толкова много или не, и ще се чувстваме ли добре, ако можем?

Масата на различни продукти, съдържащи 300 г въглехидрати

Колко въглехидрати се нуждаете на ден за мускулен растеж?

В тази статия ще ви кажа колко въглехидрати се нуждаете на ден за мускулен растеж (натрупване на мускулна маса).

Моят съвет е: поне 4-7 грама. въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.

Пример: да кажем, че теглото ви е 70 kg, което означава 70x4 = 280 грама въглехидрати на ден, и това е поне. Като цяло, трябва да видите ситуацията сами, но индикативните цифри са както следва.

Къде да вземем тези въглехидрати? (източници)

Както може би знаете, въглехидратите са два вида:

  • ТРУДНО (те също са бавни и полезни);
  • ПРОСТО (те са бързи, не полезни / вредни).

Повече за всичко това в основната статия: "Въглехидрати в бодибилдинг".

Накратко, трябва да консумирате, разбира се, КОМПЛЕКСНИ ВЪГЛЕРОДНИ ВОДИ и да избягвате прости, за да минимизирате натрупването на излишната мазнина и да избегнете различни заболявания.

Основните сложни въглехидрати (които се преброяват) са зърнените култури (в нашата област, най-популярни, които използват абсолютно всички пилинги, това са ориз и елда, малко по-малко овесени ядки (често сутрин, много хора харесват), и паста от твърда пшеница)

Това е храната, която трябва да ядете, и това е, което трябва да направите на първо място.

Зеленчуците и плодовете също са официално източници на въглехидрати...

Обаче, като правило, те не отнемат качването на главния акаунт (ето, тук, всеки, по собствена преценка, някой мисли, някой не, аз например съхранявам записи само от крупи). Това е първият момент. Втората точка е, че в ПЛОДОВЕ = много прости захари, следователно консумацията им трябва да бъде ограничена и да се консумира само през първата половина на деня (до 15.00).

Защо CARBS са толкова важни за мускулния растеж?

Защото основното правило за хранене на етапа на натрупване на мускулна маса (мускулен растеж):

Прекомерна калоричност (излишни калории).

ПРОДЪЛЖИТЕЛНИ КАЛОРИИ - това е, когато получавате повече енергия, отколкото прекарвате (изразходвате), всъщност това води до увеличаване на телесното тегло. Разбираш ли?

А къде са въглехидратите?

И въпреки факта, че въглехидратите - и има ЕНЕРГИЯ! => По-голямата част от енергията, която получаваме от тях, с други думи, въглехидратите са ОСНОВНИТЕ ИЗТОЧНИЦИ НА ЕНЕРГИЯ (поради което те са толкова важни за мускулния растеж), т.е. който не разбира, защото ги използва в правилното количество, и ви позволява да създадете (постигнете) този излишък от калории, и по този начин да постигнете увеличаване на телесното тегло, което е това, от което се нуждаем.

Основната статия за това как да се създаде излишък на калории: "Колко калории са необходими за мускулна роса."

Въглехидратите са, така да се каже, "гориво" за нашите мускули...

Е, представете си такава аналогия - кола - но без гориво. Ще отида ли? => смокини)), тук и тук е същият боклук, а в случай на отказ да ги използват, ще започнат сериозни проблеми, под формата на появата на много физически и психически разстройства, по-специално изтощение и намаляване на интензивността на обучението, което, както вероятно разбирате, много лошо.

Защо лошо? => Защото не можеш да тренираш напълно.

И ако не можете напълно да тренирате, тогава можете да забравите за растежа на мускулите по принцип, защото това е пълноценна тренировка за сила, която ще задейства БЪДЕЩЕ от възможен растеж на мускулите, т.е. няма да има пълноценно подходящо обучение, всички останали компоненти, а именно: ХРАНА и РЕСТ (възстановяване), които реализират самия "мускулен растеж", няма да дадат желания резултат. Само отношения:

НАПУСКАНЕ НА СИЛА.

Говорих по-подробно за връзката в основната статия: „От какво зависи успехът в културизма.“

Ето защо CARBS = толкова важен. Освен това, ако имате недостиг на въглехидрати, тялото ви ще “премине” и вместо въглехидрати (които, повтарям, са основният източник на енергия), ще започнат да използват протеини (протеини).

Това се дължи на факта, че протеините са резервен източник на енергия!

Така тялото ще започне да използва протеини като вторичен резервен източник на енергия (гориво) вместо основния (въглехидрати, които липсват или малко). Това не е добре, защото протеинът се изразходва за енергия, вместо да се изразходва за структурата на мускулите. Т.е. Хранителното вещество се злоупотребява и това е много, много лошо. в крайна сметка, който не знае или е забравил, ПРОТЕИНЪТ е СГРАДЕН МАТЕРИАЛ за мускулите, а не като източник на енергия.

Всичко трябва да се използва по предназначение. Следователно, всяко от хранителните вещества е важно по свой начин, защото Сега обсъждаме въглехидрати, не допускаме липсата на въглехидрати, ядат необходимото количество от тях.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ ПО ЧЛЕН:

  • За мускулен растеж използвайте поне 4-7 грама. въглехидрати на ден за всеки килограм телесно тегло.
  • Използвайте само КОМПЛЕКС (те също са бавни) въглехидрати и игнорирайте всички видове прости въглехидрати (с изключение на плодовете, консумацията им е приемлива през първата половина на деня, до 15,00), за да се сведе до минимум натрупването на излишната мазнина и да се избегне заболяване.
  • За набор от мускулна маса (за мускулен растеж) НЕОБХОДИМО ЗА ПРЕКРАСНИ КАЛОРИИ. Въглехидрати в това отношение, неразделна част (компонент), защото Те са основният източник на енергия за човешкото тяло, те не могат да се справят без тях (невъзможно е да се постигне излишък на калории без тях, което означава, че без тях не е възможен мускулен растеж).

Кой не е труден / съжалявам, моля споделете линк към тази статия в социалните мрежи (социалните бутони са по-долу). Това е най-доброто, което можеш да направиш, аз ще бъда много, много благодарен на теб.

С уважение, администратор.

въглехидрати

Въглехидрати (захариди) са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи. Те са основният източник на енергия за тялото. За първи път името на клас захариди е въведено в научна употреба от руския химик К.Г. Schmidt през 1844 година. Терминът "въглехидрати" (инж. - въглехидрати) идва от израза "въглеродни хидрати" и съчетава вещества с ниско молекулно тегло и високо молекулно тегло. Последните от своя страна съдържат остатъци от прости захари. Според химическата структура те се разделят на прости (моно-, дизахариди), съдържащи една или две единици захариди и комплекс (полизахариди), състоящи се от три или повече частици.

Когато съединението влезе в тялото, нивото на глюкозата се повишава, предизвиквайки прилив на сила и сила. С намаляване на концентрацията на захар идва чувството на депресия, летаргия, глад.

Простите или бързи въглехидрати имат ясно изразен сладък вкус, лесно се усвояват в организма, характеризират се с висок гликемичен индекс. Такива съединения драстично увеличават процента на глюкоза в кръвта. Сложните или бавните захариди имат нисък GI и водят до постепенно увеличаване на количеството захар в организма.

Съединенията от този клас съставляват 3% от масата на животните, 80% от сухото тегло на растенията.

Въглехидратите са необходими, за да подхранват мозъка, осигуряват енергия за всички жизнени процеси, метаболизират хранителните вещества, регулират функциите на централната нервна система. В допълнение, човешкото тяло използва захариди като строителен материал за производството на нуклеинови киселини, имуноглобулини, аминокиселини, ензими.

монозахариди

Органичните съединения от този клас са най-бързият източник на енергия.

Видове монозахариди

гликоза

Това е най-често срещаният представител на класа на простите въглехидрати. Глюкозата е основният доставчик на енергия за мозъка. Съединението влиза в организма с плодове и плодове, може да се синтезира чрез разделяне на нишесте, хранителни дизахариди. Основните функции на глюкозата: хранене на работещите мускули, по-специално на сърцето, за образуване на гликоген в тъканите на черния дроб, поддържане на захарта в нормалните граници. При пикови натоварвания се използва като енергиен източник, освободен от аминокиселини и триглицериди, богати на глюкоза: банани, ябълки, праскови, грозде, Райска ябълка, прясно изцедени плодови сокове.

фруктоза

Той е лесно смилаем, най-сладкият въглерод, със същите свойства като глюкозата. След като влезе в кръвта, фруктозата се абсорбира по-бавно в червата, но много бързо се отстранява от кръвта. До 80% от веществото се задържа в черния дроб.Фруктозата, по отношение на глюкозата, е по-лесно да се трансформира в гликоген, по-сладък, не насища кръв със захар Основните източници на монозахарида са мед, касис, праскови, ябълки, круши, малини, дини.

галактоза

Той е продукт на разграждането на лактозата (основния въглехидрат на млякото). Емпиричната формула на глюкоза, фруктоза, галактоза - C6H12O6. В свободна форма няма съединение.

рибоза

Монозахарид влиза в структурата на нуклеиновите киселини, а неговото производно - дезоксирибоза в молекулата на ДНК. Структурната формула е C5H10O5. Рибоза участва в аеробния енергиен обмен, определя структурата на гените, хромозомите, ускорява абсорбцията на креатина, бори се със свободните радикали, повишава ефективността и издръжливостта. Биологично активни добавки за освобождаване на форма: прах, капсули.

еритрозо

Това е алдозен монозахарид. Емпиричната формула на съединението е С4Н8О4. Еритрозата е междинен компонент на въглехидратния метаболизъм, участващ в производството на фруктозо-6-фосфат.

В природата най-често монозахаридите се намират в молекули, съдържащи пет въглехидратни атома (пентоза) или шест (хектоза). В същото време съставът на хетерофункционалните съединения включва хидроксилни групи и един карбонил (кетон или алдехид).

дизахариди

Дизахариди - два монозахаридни остатъка, свързани помежду си посредством взаимодействието на хидроксилни групи (един хемиацетал и един алкохолен, или два хемиацетални). Общата формула на въглехидратите с 2 единици захариди е C12H22O11.

Видове дизахариди

  1. Захароза. Тя представлява най-голямата стойност за човешкото тяло: в процеса на хидролиза съединението се разделя на глюкоза, фруктоза, най-важните хранителни източници на захароза: корени от цвекло (до 20%) и стъбла на захарна тръстика (до 25%). В допълнение, той е концентриран в плодове, плодове, плодове, клин сироп. Съдържанието на дизахарид в захарния пясък е 99,75%.При закупуване на продукти се препоръчва да се даде предимство на естествени източници на органични съединения, които при поглъщане бързо се разлагат на монозахариди, без да натоварват стомашно-чревния тракт на човека. прераждането на хранителни вещества, а именно протеин (частично), триглицериди, нишесте. Прекомерната консумация на захар повишава гнилостните процеси в червата, нарушава метаболизма на холестерола, причинява газове.
  2. Лактоза. Това е основният въглехидрат на млечните продукти. Химичната формула на захароза и лактоза е C12H22O11. Дизахаридът се разделя на галактоза, глюкоза. Липсата на лактоза причинява нарушения в храносмилателния тракт, нарушено храносмилане, образуване на газ, непоносимост към мляко. Дефицит на съединението в човешкото тяло се наблюдава при недостатъчно производство на ензима лактаза.
  3. Малтоза (малцова захар). Съединението се образува в резултат на ензимното разграждане на гликоген и нишесте в храносмилателния тракт. Интересно е, че малтозата е по-ниска от захарозата в сладост, но надминава лактозата. Структурната формула е C12H24O12. Съставът на малтозата съдържа два остатъка от глюкоза, които в свободна форма се срещат в следните храни: зърнени култури, покълнали зърна, бира, мая, малц, мед и меласа.

Според химичните свойства на лактозата и малтозата, те принадлежат към класа на редуциране (редуциране) на дизахариди, а захарозата - към класа на нередуциращите (нередуциращи). В съединенията от първата категория, един от монозахаридните остатъци участва в образуването на гликозидна връзка с помощта на хидроксилна група. Наличието на свободен хемиацетален хидроксил определя възможността веществото да бъде разкрито за цикъла. При нередуцирани дисахариди, ОН-групата липсва във всеки аномерен център. В резултат на това те не реагират с реагент Tollens, течността за сплъстяване.

Сложни въглехидрати. полизахариди

Съединенията от тази категория имат сложна структура на молекулата, те съдържат от десет до хиляди монозахариди. Според тяхната структура в групата на бавните въглехидрати, хомополизахаридите се синтезират от хомогенни единици и хетерополизахариди, съдържащи два или повече вида мономерни остатъци. Процесът на смилане на полизахариди отнема 2 до 5 пъти по-дълго от моно- или дизахаридите.

Различават се следните видове сложни въглехидрати: влакнести, нишестени. Съединенията от първата група са несмилаема част от растенията, те преминават през стомашно-чревния тракт, без да добавят калории към диетата. Влакнестите полизахариди (фибри) ускоряват времето на преминаване на храната през храносмилателния тракт, предпазват от рак на дебелото черво, заболявания на стомаха и черния дроб. Нишестени въглехидрати (гликоген) - форма на енергоспестяване при хората. Такива полизахариди осигуряват на човека енергия за целия ден.

Помислете за представителите на класа на бавните въглехидрати.

  1. Нишесте. Съединението е бял прах, който не се разтваря в студена вода. Около 80% от въглехидратите, които човек консумира от нишестето. Химичната формула на веществото е (C6H10O5) n. Съединението се натрупва в хлоропластите на растенията и се превръща във водоразтворими захари, от където преминава през клетъчните мембрани до клубени, корени, семена.В човешкото тяло скорбялата от сурови растения започва да се разпада дори в устата на малтоза под въздействието на слюнка. Което още веднъж доказва хипотезата, че основното дъвчене на храната е ключът към доброто храносмилане. В стомашния тракт съединението претърпява хидролиза, в резултат на което нишестето се превръща в глюкоза. Тази реакция е насочена към задоволяване на нуждите на човешкото тяло в захарта. Дългите вериги на полизахарида са идеални за осигуряване на тялото с енергия за дълъг период от време (естествени източници на въглехидрати: хляб, макаронени изделия, пшеница, ориз, боб, зърнени храни, картофи.
  2. Гликоген. Това е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Гликогенът е основният въглехидрат за съхранение в човешкото тяло. Той образува енергиен резерв, който може да компенсира внезапната липса на глюкоза в кръвта. Съставът се натрупва в черния дроб, мускулите. Емпиричната формула на съединението е идентична с нишестето - (C6H10O5) n. При възрастни общата маса на гликогена в черния дроб може да достигне 120 грама, а в мускулите може да надвиши количеството, натрупано в хепатоцитите.
  3. -Пектини. Тези вещества се образуват от остатъци от галактуронова киселина и се съдържат във всички плодове. В хранително-вкусовата промишленост съединенията се използват като сгъстители, пречистватели, стабилизатори, влагозадържащи агенти, в областта на медицината - за капсулиране на лекарства. Полизахаридът е регистриран като хранителна добавка под знака на Е440.Пектиновите вещества действат като ентеросорбенти, не се абсорбират в стомашно-чревния тракт на човека, но имат трикратни ползи за човешкото здраве: намаляват нивото на кръвната захар и количеството на „вредния” холестерол. намаляване на възможността от рак, сърдечни заболявания, пектинови източници: круши, дюля, Райска ябълка, мандарини, грейпфрут, ябълки, банани, сливи, ананас, дати, боровинки, череши, кайсии, смокини.
  4. Fiber. Полизахаридът е растително влакно, което не се усвоява от храносмилателната система на човека, което води до второто име на съединението - “несмилаеми въглехидрати”. Видове целулоза: разтворими (хемицелулоза, пектин, смола), неразтворими (целулоза, лигнин). Сложните въглехидрати от първия вид забавят абсорбцията на глюкоза от кръвта, намаляват нивото на холестерола в организма, второто - абсорбират течността по пътя си, ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт, предотвратяват запек. В допълнение, фибри почиства тялото от токсини, насища се без допълнителни калории и предотвратява образуването на камъни в жлъчния мехур Продукти, богати на полизахариди: трици, бадеми, соя, моркови, зеле, ябълки, млади грах, фъстъци, стафиди, прясно изцеден портокалов сок, цяла пшеница, месо, рибни продукти, захар, мляко, сирене Всеки ден човек се нуждае от 30 грама прием на фибри: 7,5 грама неразтворими и 22,5 грама разтворими.

За разлика от моно- и дизахаридите, гликогенът, нишестето постепенно се разгражда в червата, осигурявайки бавно увеличаване на съдържанието на захар в кръвта и равномерно насищане на тялото с енергия. В тази връзка се препоръчва дневната нужда от въглехидрати да се запълни за сметка на полизахаридите (85% от дневната стойност). В същото време, употребата на бързо абсорбирани съединения трябва да бъде намалена до 15% от общия брой захариди, които се консумират на ден.

Хората с диабет, затлъстяване, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат консумацията на бавни вредни въглехидрати (брашно, захарни изделия, захар) до 5% на ден.

Не забравяйте, че като основни източници на захариди е по-добре да се използват продукти, съдържащи естествена захароза, глюкоза, фруктоза (покълнали зърна, зеленчуци, плодове, сушени плодове).

Храни, които съдържат бързи, бавни въглехидрати

За да се определи скоростта на разцепване на захаридите, въведени в употреба - гликемичният индекс. Продуктите с ГИ над 69 единици принадлежат към категорията на бързо разтворимите въглехидрати. Такива съставки имат голямо натоварване на панкреаса, което води до затлъстяване и разрушаване на сърцето, така че консумацията им трябва да бъде намалена до минимум. Диетолозите препоръчват да се заменят моно- и дизахаридите с полизахариди. GI на бавни въглехидрати не надвишава 69 единици.

Колко въглехидрати се нуждае тялото?

В популярното хранене въглехидратите имат двусмислено отношение. Поддръжниците на диети с ниско съдържание на въглехидрати ги възприемат като основна причина за затлъстяването, а поддръжниците на разделението на храни върху гликемичния индекс са убедени, че въглехидратите са „лоши“ и „добри“. Това не променя факта, че въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Те дават жизненост и сила на тренировките, осигуряват функционирането на мозъка, сърцето, черния дроб, участват в регулирането на метаболизма на мазнините и протеините, са необходими за нормалното функциониране на нервната и мускулната системи.

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са три вида: прости (моно - и дизахариди), комплексни (нишесте), фибри (диетични фибри).

  • Простите въглехидрати са така наречени поради тяхната проста структура, която съдържа само 1-2 елемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Те вкусват сладко и могат да се разтварят във вода. Простите въглехидрати се абсорбират бързо в червата и драстично увеличават нивата на кръвната захар, което води до същото рязко освобождаване на хормона инсулин от панкреаса. Основните източници: захар, мед, конфитюр, бяло брашно, сладкиши, сладкарски изделия. Простите въглехидрати са също в състава на сушени плодове, плодове, плодове, млечни продукти.
  • Сложните въглехидрати са така наречени поради дългите вериги захари, които им позволяват да се усвояват и усвояват бавно, причиняват умерено повишаване на нивата на захарта, осигуряват усещане за ситост и се използват за енергийни нужди, вместо да се съхраняват в мазнини. Основните източници са: всички зърнени култури, с изключение на полиран ориз и грис, хляб и пълнозърнесто брашно, бобови растения, печени картофи, хляб и тестени изделия от твърда брашно.
  • Целулозата е груба част от растителните продукти - целулоза и хемицелулоза, пектин, лигин, венци. Fiber забавя абсорбцията на захар и мазнини, намалява отделянето на инсулин в отговор на въглехидратните храни, подобрява чревната подвижност и спомага за поддържането на чувство на ситост. Основните източници са: зеленчуци без скорбяла, нечисти зърнени култури и бобови растения, трици, пресни плодове и плодове.

Колко въглехидрати се нуждае тялото?

Здравословен човек с нормално тегло и средно активен начин на живот трябва да консумира 3,5-4,5 грама въглехидрати на килограм тегло. Хората, които водят активен начин на живот или се занимават с тежък физически труд, се нуждаят от повече въглехидрати, а хората, които водят заседналия начин на живот по-малко.

За намаляване на теглото дневното количество въглехидрати се изчислява чрез изваждане на протеиновата норма и мастната норма от общия калориен прием. Например, средно-активно момиче с тегло 80 кг трябва да диета за 1500 калории. Тя знае, че в един грам въглехидрати и протеини, всеки 4 калории и един грам мазнини, 9 калории.

Няма концепция за "норма на въглехидрати". Количеството въглехидрати се избира индивидуално след изчисляване на количеството мазнини и протеини и след това се коригира въз основа на активност, тегло и инсулинова чувствителност. С повишена секреция на инсулин, имате нужда от по-малко въглехидрати, а при нормални - повече.

Общото количество въглехидрати в балансирана диета не трябва да бъде по-малко от 100 g на ден. Усложнени източници трябва да съставляват 70-80%, а просто 20-30% (включително плодове, сушени плодове, млечни продукти). Дневната честота на влакната е 25 гр. Лесно е да се получи, ако използвате голямо количество зеленчуци и зеленчуци, които не са скорбяла, а вместо бял хляб изберете пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб или хляб от трици.

Какво заплашва липсата и излишъка на въглехидрати

Излишните въглехидрати в диетата водят до увеличаване на калорийното му съдържание и увеличаване на теглото, а това води до затлъстяване и други заболявания. С повишена секреция на инсулин и голямо количество въглехидрати, състоянието на здравето се влошава, често се усеща сънливост, умора, апатия.

При липса на въглехидрати умствената дейност се влошава, работоспособността, работата на хормоналната система е нарушена - нивото на лептин намалява, нивото на кортизол се увеличава, произвеждането на невротрансмитери е нарушено, което може да причини безсъние или депресия. Ако намаляването на въглехидратите е придружено от силно и продължително ограничаване на калориите, производството на тироидни хормони и половите хормони се нарушава. Липсата на въглехидрати винаги е съпроводена с липса на фибри и това нарушава стола и води до проблеми в стомашно-чревния тракт.

Изискванията за въглехидрати са индивидуални. Активни и редовно практикуващи хора, които имат нормално тегло и нормална инсулинова секреция, са по-високи от офис работниците с наднормено тегло и повишен инсулин. Избирайки скоростта, изтласквайте приема на калории, дневните нужди от протеини и мазнини. Поддържайте баланс в храната между сложни и прости въглехидрати и не намалявайте общата им сума под 100 g на ден.