Image

Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да отслабнете + прости съвети

Намаляването на количеството въглехидрати, които консумирате през деня, е един от най-добрите начини да отслабнете.

Този метод помага да се намали апетита и да се предизвика „автоматична” загуба на тегло и не е нужно да преброявате калориите изобщо.

Това означава, че можете да ядете, докато не почувствате, че сте пълни. Но отново ще можете лесно да отслабнете.

Въпреки това, има въпрос... колко въглехидрати са необходими на ден, докато губят тегло? Или какви по-добри храни (или въглехидрати) трябва да ядете, за да отслабнете?...

И ще се опитам да отговоря напълно на тези въпроси...

Безплатен бонус: "Как да загубим допълнителните 2-3 килограма през следващите 7 дни." Кликнете тук и започнете обучението си за здравословно хранене...

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло

Диетичните препоръки посочват, че въглехидратите трябва да бъдат между 45 и 65 процента от дневния ви прием на калории.

Ето защо, ако вашата диета е равна на 2000 ккал на ден, тогава трябва да консумирате от 225 до 325 грама въглехидрати на ден. Което от своя страна ще ви даде от 900 до 1300 ккал.

Въпреки това, ако трябва да отслабнете, трябва да започнете да намалявате количеството въглехидрати, консумирани. И за да получите по-бърз резултат, трябва да ядете от 50 до 150 грама въглехидрати.

Може да се каже, че трябва да отидете на по-ниско въглехидратна диета. И всъщност това е чудесен начин не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си. Нищо чудно, че се препоръчва през последните няколко години.

Тази диета ограничава количеството въглехидрати като захар (сладки храни, сладки напитки) и нишесте (хляб, тестени изделия и др.). Тя също така предлага да ги замени с повече здравословни въглехидрати и протеини, както и със здрави мазни храни, които насърчават загубата на тегло и зеленчуците.

Ако искате да знаете за всички ползи от тази диета, обърнете внимание на това ръководство...

Има и няколко проучвания, доказващи ефективността на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Един от тях показва, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и ви помагат да консумирате по-малко калории. Какво помага да отслабнете почти без усилия.

В друго проучване, ниско въглехидратната диета и нискокалоричната диета са сравнени. Изследователи и експерти активно се опитват да ограничат калориите в тези на една от експерименталните групи. Въпреки това, тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят тегло повече и с по-малко усилия.

  • по-ниска кръвна захар
  • кръвно налягане
  • нива на триглицеридите
  • намаляване на лошия холестерол

Как да се определи необходимостта от въглехидрати да отслабнете

Ясна дефиниция на това какво представлява нисковъглехидратната диета и колко въглехидрати трябва да изядете, за да отслабнете. В крайна сметка, вие и, например, вашият най-добър приятел може да бъде напълно различен.

И количеството въглехидрати, което за вас ще бъде ниско на ден, защото може да е дори по-ниско.

Затова оптималното количество въглехидрати за дадено лице зависи от:

  • възраст
  • пол
  • тяло (мускул или мазнина)
  • ниво на активност
  • лични предпочитания
  • хранителна култура
  • и сегашното метаболитно здраве.

Например, хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да консумират много повече въглехидрати, отколкото тези, които са неподвижни.

И особено много въглехидрати трябва да се консумират от тези, които правят много упражнения с висока интензивност. Например, тя може да бъде вдигане на тежести или спринт (бързо движение за къси разстояния).

Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората са диагностицирани с метаболитен синдром, те получават твърде много мазнини или дори могат да получат диабет тип 2.

Такива индивиди не могат да консумират същото количество въглехидрати като здравите хора.

Приблизително количество въглехидрати на ден за загуба на тегло

Ако просто премахнете нездравословни източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница (глутен), рафинирана захар и сладкиши, можете бързо да отслабнете и да подобрите здравето си.

Въпреки това, за да увеличите метаболизма и да намалите теглото си по-ефективно и бързо, трябва да ограничите други източници на въглехидрати.

Но до какво ниво?...

И въпреки че там няма научни доказателства, някои източници предлагат няколко възможности за консумация на въглехидрати...

100-150 грама на ден

Това е по-скоро умерен прием на въглехидрати. Много от вас вече са успели да следват такъв план за хранене. По принцип, този процент е подходящ за тези, които искат да бъдат по-здрави и просто да поддържат теглото си, например след диета.

Но, ако искате да отслабнете, тогава с такава консумация на въглехидрати, не можете да постигнете желания резултат. Или, все още трябва да започнете да изчислявате всяка калория, за да отслабнете. Това, което не препоръчвам никога.

Ето примерен списък с продукти:

  • всички зеленчуци
  • няколко плода на ден
  • умерени количества здрави нишестета: картофи, сладки картофи (сладки картофи) и по-здрави зърна (ориз и овес)

50-100 грама на ден

Този диапазон е чудесен за вас, ако искате да отслабнете без усилие. В същото време ще получите нормална доза въглехидрати. Това правило може да е подходящо и за поддържане на теглото си, ако сте чувствителни към въглехидратите и бързо натрупвате тегло, като ги консумирате.

Какви въглехидрати можете да ядете?

  • много зеленчуци
  • 2-3 броя плодове на ден
  • Минимални количества нишестени въглехидрати

20-50 грама на ден

Това е норма, която е подходяща за хора, страдащи от метаболитен синдром или диабет. А също така можете да разчитате на такова количество въглехидрати на ден, ако трябва бързо да изгаряте мазнини и да отслабнете.

При този процент въглехидрати, можете просто да "убиете" апетита си и да отслабнете автоматично. Вярно е, че ще трябва да увеличите приема на здрави мазнини.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

  • много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • някои плодове
  • получите въглехидрати от други храни като авокадо, ядки и семена

Важно е да експериментирате

Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Много е важно да се проведат независими изследвания и да се разбере какво работи за вас.

И аз вече говорих за това много пъти в моите статии. Това е много важно и се отнася не само за загуба на тегло, но и за здравето.

Например, ако вашето медицинско състояние не ви позволява да ядете количеството въглехидрати, което сте видели по-горе, тогава не забравяйте да говорите с Вашия лекар. Не правете корекции в диетата си, ако използвате, например, някои сериозни лекарства.

Добри въглехидрати -VS- лоши въглехидрати

Ако научите повече за диета с ниско съдържание на въглехидрати и го следвайте внимателно, тогава наистина няма да губите тегло. И повтарям това не за първи път. Можете значително да подобрите здравето си.

Но в същото време трябва да сте наясно кои въглехидрати са добри и кои са лоши.

И за да можете да извлечете максимума от храната си, трябва да се съсредоточите върху реални, непреработени храни.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете необработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здрави мазнини и пълноценни млечни продукти.

Изберете също сложни въглехидрати, които съдържат много фибри. В крайна сметка, фибри е един от най-добрите начини да отслабнете страхотно.

Просто, за начало, започнете да замествате лошите въглехидрати с добри. Ето една интересна инфографика...

Защо изгаряте мазнините по-бързо, намалявайки въглехидратите

Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивото на инсулин в кръвта, хормон, който премахва глюкозата (от въглехидрати) в клетките.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. И много експерти смятат, че причината ниско въглехидратните диети да работят толкова добре е именно защото намаляват нивото на този хормон.

И тук е още едно интересно нещо, за което е високо ниво на инсулин. Той насърчава съхранението на натрий в бъбреците. И това е причината, че когато консумирате много въглехидрати, ще имате излишък на вода в тялото.

А чрез намаляване на количеството въглехидрати, намалявате инсулина и в резултат на това бъбреците започват да „почистват” излишната вода.

Обикновено хората губят много тегло поради водата през първите няколко дни на ниско въглехидратна диета, до 4 - 5 килограма.

И след това загубата на тегло се забавя. А мастните резерви ще намаляват.

Между другото, едно от проучванията показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на корема и мазнините. Но именно мазнината, която се натрупва в коремната област, е най-опасна. Това води до много болести.

заключение

Ако искате да отслабнете по-бързо и по по-здравословен начин, препоръчвам ви да опитате с диета с нисък въглехидрати. Той носи много ползи, освен намаляване на теглото: намалява нивата на инсулин, възпаление и някои заболявания.

И ако се чудите - "Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, докато губите тегло?"

В крайна сметка, много ще зависи от вашия пол, възраст и други фактори, които вече споменахме в тази статия.

Първото нещо, което препоръчвате, е просто да започнете да замествате лошите въглехидрати с добри.

Това е абсурдно просто, но много ефективно. Премахнете от диетата си сладки, сода и брашно. И започнете да увеличавате количеството на цели и по-естествени продукти.

Ако статията е станала полезна за вас, моля, споделете я с другите!

Наред с това прочетете:

Какво да ядем за закуска за отслабване: 12 здравословни възможности за вас

4 най-ефективни диети за отслабване, одобрени от науката

Диета с отслабване с ниско съдържание на въглехидрати: всичко, което трябва да знаете + план за хранене

Джинджифил за отслабване: мит или реалност? +12 от неговите супер свойства

Как да се определи окото 50 грама въглехидрати

Fizcult.by блог редактор

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. В тази статия ще говорим за най-добрите хранителни източници на въглехидрати и как да определим съдържанието на въглехидрати в различни храни, без да използваме средства за измерване!

От всички макронутриенти въглехидратите имат най-противоречивата репутация. В резултат на проучвания през последните няколко години диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите са една от причините за затлъстяването и последващите проблеми със сърцето. В действителност въглехидратите са неразделна част от балансираната диета. Като цяло, те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и като цяло са от решаващо значение за постигане на максимална физическа ефективност.

Първото нещо, което трябва да знаете за въглехидратите - е, че всички те са много различни в скоростта на храносмилането и асимилацията. Бързите въглехидрати, като рафинираните захари, се наричат ​​прости въглехидрати. Вашето тяло може да използва този вид въглехидрати за почти мигновена енергия. Основният нюанс се крие във факта, че простите въглехидрати са нестабилна форма на енергия и че след като се консумират, нивото на захар в кръвта рязко се повишава. Е, логично е, че тъй като бързите въглехидрати се усвояват лесно, те също се натрупват лесно в тялото под формата на излишната мазнина.

Отнема малко повече време за усвояване и усвояване на сложни или бавни въглехидрати, като овесена каша. Въпреки това, те не увеличават драстично нивата на кръвната захар и се различават от простите въглехидрати с много по-високо съдържание на фибри.

По-долу разглеждаме примери за най-хранителните и полезни източници на сложни въглехидрати. Вместо закуска на прости въглехидрати, като понички или сладкиши, ви съветваме да предпочитате бавните въглехидрати, за да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден.

Ако обичате бонбони и не искате напълно да елиминирате простите въглехидрати от диетата, можете, разбира се, да ги изядете, но в умереност и най-добре веднага след тренировка.

Много хранителни планове, особено тези, предназначени за увеличаване на физическата работоспособност или изграждане на мускули, включват приблизително 50 грама прием на въглехидрати на храна. Трудно е да си представим как изглежда визуално това количество въглехидрати? Внимателно погледнете снимките, изучете калоричното съдържание и съдържанието на макронутриенти в различни храни - и следващия път лесно можете да преброите 50 грама въглехидрати на око!

Сладък картоф

2 средно печени картофи са: 200 калории, 46 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 4,5 г протеин

Сладки картофи за дълго време осигурява на организма енергия без излишната мазнина. Освен това, сладките картофи съдържат калций, калий, тиамин, ниацин и са един от най-добрите хранителни източници на витамин А.

картофи

Един и половина средно печени картофи са: 241 калории, 54,9 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 6,5 г протеини.

Ако не харесвате сладки картофи, яжте обичайното! Този продукт е много по-често срещан в типичната диета. Обикновените картофи съдържат малко повече калории, въглехидрати, протеини и мазнини, отколкото сладките картофи, и се усвояват по-бързо в тялото. Но като цяло разликите са по-скоро незначителни, следователно и двата вида картофи се считат за отлични източници на въглехидрати.

Варени овесени ядки

Една чаша със слайд е: 291 калории, 49,1 г въглехидрати, 6,2 г мазнини, 10,4 г протеин

Овесена каша беше и остава истински задължителна в диетата на културистите. Този източник на бавни въглехидрати е с ниско съдържание на холестерол и осигурява натоварваща доза от фибри, както и желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.

Пълнозърнест хляб

2 филийки от това: 200 калории, 44 грама въглехидрати, 0 грама мазнини, 6 грама протеин

Нарязаният пълнозърнест хляб е бюджетен и удобен източник на сложни въглехидрати. Преди да купите хляб, внимателно проучете етикета. Забележка: пълнозърнестите храни не са същите като цялата пшеница.

Киноа (оризова киноа)

Една чаша със слайд от варена киноа е: 278 калории, 49,3 г въглехидрати, 4,4 г мазнини, 10,2 г протеин

Въпреки че в контекста на тази статия говорим за квиноа като източник на сложни въглехидрати, заслужава да се отбележи, че киноа е пълноценен протеин и може да се използва като източник на протеин в вегетарианска диета. Поради по-високото съдържание на протеин в киноа се характеризира с по-висока калорична плътност от други източници на бавни въглехидрати. Ето защо, ако сте съвестно преброяване калории, обърнете внимание на количественото потребление на киноа, за да не се прекалява!

Кафяв (кафяв) ориз с дълги зърна

Една чаша варен кафяв ориз е: 216 калории, 44,8 г въглехидрати, 1,8 г мазнини, 5 г протеин

Кафявият ориз е добро нещо за бодибилдърите, защото има много ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Този продукт осигурява на тялото фибри и много важни микроелементи като селен и манган. Пригответе го в комбинация със здрави бобови растения - и ще получите отличен източник на пълен протеин!

Скоростта на въглехидратите на ден

Може би много от моите скъпи читатели са чували за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Скоростта на въглехидратите на ден, докато губят тегло, се безпокоите, че намаляват теглото си повече от скоростта на консумация на мазнини или протеини. Дневният процент въглехидрати се изчислява за всеки човек поотделно, въз основа на неговия ръст и тегло. Средно, тя е 2-3 грама на килограм човешко тегло. Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на дневен прием на въглехидрати наполовина: средно ще бъде 50-120 грама. Скоростта на въглехидратите на ден за жените и мъжете търси в следващата статия.

Какво е важно да знаете за въглехидратите, за да отслабнете

Статията за гликемичния индекс на храните описва как храните, които консумираме, влияят на повишаването на кръвната захар. Защо е важно да се знае, защото повишаването на кръвната захар причинява отделяне на инсулин и този хормон е пряко свързан с инхибирането на процеса на намаляване на теглото.

С други думи, за да отслабнете постоянно, трябва да създадете отрицателен енергиен баланс, както и да поддържате ниско ниво на инсулин. За да направите това, трябва да знаете гликемичния индекс на въглехидратите и за това ги разделяме на две групи.

Първата група - бързи въглехидрати принадлежат към нея, много бързо се разграждат в тялото и повишават нивото на инсулин поради високото съдържание на захар.

Опитайте се да изключите тези храни от диетата си:

  • - Печене на сладкиши. Печени и варени картофи.
  • - Чипс, корнфлейкс, бисквити, кондензирано мляко.
  • - Сладкарски изделия, като вафли, сладкиши, сладкиши.
  • - Сладки газирани напитки, чайове с прибавена захар, кафе с добавка на кондензирано мляко, сокове със захар.
  • - Плодове, които съдържат голямо количество фруктоза, например грозде, банан, кайсия, диня.

Искам да се съсредоточа върху плодовете. Диетолозите не препоръчват напълно да изоставят плодовете и соковете, това ще доведе до умора и всъщност се нуждаем от енергия за обучение.

За сметка на плодовете, консумацията им също трябва да бъде ограничена до 200-250 грама на ден и е желателно да се използват до 16 часа. Не забравяйте, че сладките и кисели плодове имат по-малко захар и са по-подходящи за намаляване на теглото.

Втората група - включва въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс поради факта, че те съдържат фибри, нишесте и други сложни съединения.

Такива въглехидрати също се наричат ​​бавни:

  • - зърнени култури, бобови растения (боб, леща, фасул, грах).
  • - Различни зърнени храни: пшеница, ечемик, елда.
  • - Паста от пълнозърнеста пшеница.
  • - Пълнозърнест хляб.
  • - Зеленчуци: всички видове зеле и лук. Пипер, тиквички, домати, краставици.
  • - Гъби.
  • - Кисело-сладки плодове с високо съдържание на фибри, а това са ябълки, сливи и цитрусови плодове.

Но тук е важно да се вземе под внимание един нюанс, ако се използва само сок от тези плодове, тогава те ще принадлежат към първата група, защото това е влакно, което забавя процеса на усвояване на тези продукти.

Хранителна стойност на храненето

Има богата информация за това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да присъстват в ежедневната диета, но те са доста противоречиви. Калкулаторът преброяване на калории, предлагани от много сайтове, без никакви обяснения на изчисленията също не помагат.

Това води до много грешки във фитнес храненето, като най-често срещаното е включването на голямо количество протеини и месо в храната. Човек започва да консумира около 4-5 грама протеин на килограм собствено тегло. Такава диета, както показват неотдавнашни проучвания, не само няма смисъл, но и оказва отрицателно въздействие върху здравето.

Размерът на използване на ден

Мисля, че се справихме с групите, сега трябва да разберем колко много тези „войници“ използват за деня. Ако се откажете напълно от въглехидрати или ги консумирате твърде малко, това може да доведе до намаляване на мускулната маса, но не и до пълна загуба на тегло. Затова въглехидратите трябва задължително да присъстват в храната, но техният брой е индивидуален за всеки човек. Един килограм телесно тегло трябва да бъде 2-3 грама въглехидрати. Не забравяйте, че по време на окисляването се освобождава 1 г въглехидрати 4 ккал.

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да намалите консумацията на въглехидрати до 2-3 г на 1 кг идеално телесно тегло (можете да откриете идеалното си тегло, като използвате тази формула или таблица). Задачата да намалите теглото си за консумация на въглехидрати е не повече от 100-120 г на ден. В същото време изключвайте бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс, но не изключвайте и бавните с фибри, тъй като при много ниска кръвна захар ще се чувствате уморени и претоварени, но това не е единствената причина.

Ниска кръвна захар причинява чувство на глад, въпреки факта, че вие ​​постоянно, какво ядете. Вие ще промените настроението си, което показва производството на хормона кортизол, който е известен като хормон на стреса, който от своя страна ще принуди себе си да остане и да не отслабва тялото ви.

Яжте бавни въглехидрати, като зърнени храни, сутрин и не по-късно от 16 часа, а вечер ще се възползвате от протеини и малка част от растителни въглехидрати с съдържание на фибри.
Надявам се, че ви харесва статията, напишете вашите коментари.

Въглехидрати: дневна норма

В момента сме открили най-често срещаните митове и погрешни схващания за това как приема на въглехидрати засяга вашето тяло, вашето здраве и общата цел на вашата диета.

Освен това научихте за различни „видове въглехидрати“ (прости и сложни, с висок и нисък гликемичен индекс, „добри“ и „лоши“), как те пряко или косвено влияят на способността Ви да губят мазнини или да изграждате мускули.

Всичко, което трябва да разберем сега, е колко въглехидрати се нуждаете на ден и какви храни да консумирате? Диета без въглехидрати ви позволява да отслабнете бързо и ефективно, но само за известно време. Отрицателните ефекти от такова хранене ще се усетят и в бъдеще. Върнатите килограми са най-малкото проблеми.

По-важното е да се разделят "лошите" и "добрите" въглехидрати. Използването на храни с висок гликемичен индекс, бяло брашно и захар, води до увеличаване на теглото. За разлика от тях, зърнените култури и зеленчуците не вредят на фигурата, те могат да съставляват половината от общия брой калории.

Колко трябва да ядете въглехидрати

Що се отнася до идеалното количество въглехидратен прием, няма магическо число. Колко въглехидрати да консумират всеки човек се определя от размера на тялото му, нивото на активност и глада също играе роля.

Така че, ако трябва да консумирате 2000 калории на ден, тогава от 800 до 1300 калории трябва да бъдат от въглехидрати. Това варира от 200 до 325 грама въглехидрати на ден.

Можете да намерите действителното съдържание на въглехидрати в опаковката на храните или етикета за хранене. Хранителният етикет показва общото съдържание на въглехидрати, което включва нишестета, фибри, захари и алкохоли.

Формула за изчисляване на въглехидрати

Общ калориен прием - калории от протеини и мазнини = калории от въглехидрати

Разбрахме колко грама протеин и мазнина ще консумирате всеки ден. След това открихме идеалния дневен прием на калории за протеини и мазнини.

Тъй като калоричното съдържание на 1 г въглехидрати е 4 калории, просто трябва да разделите останалите калории на 4, за да разберете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете всеки ден.

Изчисляване на количеството въглехидрати на ден

Ето стъпка по стъпка:

  1. Да кажем, че човек е изчислил, че трябва да изяде 2500 калории на ден, за да постигне целта си.
  2. Той също така изчисли, че трябва да яде 180 грама протеин на ден. Тъй като 1 грам протеин съдържа 4 калории, ние изчисляваме 180 х 4 и получаваме, че 720 калории протеин трябва да се консумират всеки ден от общо 2500 калории.
  3. Следващата стъпка е да откриете идеалния прием на мазнини. Средно, човек трябва да консумира 25% от общите калории от мазнините. Така, 25% от общо 2500 калории ще бъдат 625 калории, ще идват от мазнини всеки ден.
  4. В момента нашият човек знае, че 720 от дневните му калории ще дойдат от протеини, а 625 от мазнините. Заедно това ще бъде 1345 калории = 720 + 625 от общото потребление от 2500 калории.
  5. Остават още 1155 калории, които все още не са взети под внимание в диетата в примера на този човек (2500 - 1345 = 1155). Е, какво мислиш? Да. Всички тези 1155 калории трябва да идват от въглехидрати.
  6. И така, 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории и всичко, което сега трябва да се направи, е 1155, разделено на 4 и получаваме 288.
  7. Което означава, че в този пример човек трябва да яде около 288 грама въглехидрати на ден.

Сега просто повторете тези стъпки, като използвате собствените си калорични стойности за протеини и мазнини, които преди това сте изчислили.

Какви въглехидрати можете да ядете, докато губите тегло?

Независимо дали искате да преброите всеки грам въглехидрати или да използвате други методи за планиране на диетата, все още ще избирате храни, които са богати на хранителни вещества.

Качеството на въглехидратите е важен фактор в подготовката на диетата. По-добре е да се избират храни, които не са преработени в естествено състояние, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Те не трябва да бъдат консервирани в сироп, минимално обработени и без добавки и изкуствени вещества.

Яденето на по-естествени и по-малко преработени храни, тялото ще бъде по-трудно да ги усвои, да получи много хранителни вещества, включително витамини, минерали и фибри. Всичко това допринася за подобряване на тялото и загуба на тегло.

Като бонус, можете да се поглезите с десерт от време на време и да не мислите за количеството въглехидрати в него, няма да получите много лоши въглехидрати.

Да, може да е трудно да промените хранителните си навици, така че трябва да започнете да правите малки промени и да се придържате към тях. Само да знаем кои продукти са най-добрите, ще бъде стъпка в правилната посока.

Добри въглехидрати: списък

По-долу е прост и основен списък на най-често срещаните храни с високо съдържание на висококачествени въглехидрати:

  • зеленчуци
  • плодове
  • Овес / овесена каша
  • Кафяв ориз
  • картофи
  • Различни продукти от цели зърна
  • месо
  • Млечни продукти

Това в никакъв случай не е окончателен списък на здравословни и висококачествени въглехидратни храни, но този списък е една от тези храни, които в крайна сметка трябва да осигурят по-голямата част от приема на въглехидрати всеки ден.

Изберете любимите си продукти от този списък. Сега вече знаете точно колко грама въглехидрати трябва да ядете на ден и какви храни трябва да ги доставяте.

Защо трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати

През последните няколко десетилетия лекарите препоръчаха ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини.

Проблемът е, че такава диета наистина не работи. Дори когато хората все още успяват да се придържат към такава диета, тя не носи желаните резултати.

Единствената налична алтернатива е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тази диета ограничава консумацията на въглехидрати, като захар и нишесте (хляб, тестени изделия) и ги замества с протеини и мазнини. Проучванията показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и намаляват приема на калории. По този начин, вие губите излишното тегло достатъчно лесно, стига да успеете да поддържате ниско ниво на въглехидрати.

Обикновено, когато се сравняват диети с ниско съдържание на въглехидрати и диети с ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва сериозно да ограничат броя на калориите в група хора на диета с ниско съдържание на мазнини, така че да могат да сравняват резултатите. И все пак тези хора, които се придържат към диети с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено печелят.

В допълнение, диети с ниско съдържание на въглехидрати имат редица други ползи, освен загуба на тегло. Те понижават нивата на кръвната захар, понижават кръвното налягане и нивата на триглицеридите. Те повишават нивата на HDL (липопротеини с висока плътност - добър холестерол) и подобряват структурата на LDL (липопротеини с ниска плътност - лош холестерол).

Като правило, диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-благоприятни за загуба на тегло и по-добро здраве, отколкото просто ограничаване на броя на калориите. Това е почти научен факт.

Заключение: Има огромно количество изследвания, които показват, че диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини, които са толкова популярни по света.

Как да разберете колко трябва да консумирате въглехидрати на ден за загуба на тегло

Няма ясна дефиниция за това какво е „ниско съдържание на въглехидрати“. Това, което може да е “ниско” за един човек, може да е твърде високо за друг. И обратно.

Оптималното количество въглехидрати зависи от възрастта, пола, структурата на тялото, нивото на активност, личните предпочитания, културата на хранене и настоящото състояние на човешкото здраве.

Хората с повече физическа активност и повече мускулна маса може да се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото тези, които са свикнали със заседналия начин на живот. Това е особено вярно за тези, които правят много интензивна, анаеробна работа, като повдигане на тежести или бягане.

Метаболизмът в организма също е много важен. Когато хората имат нарушен метаболизъм, правилата се променят.

Хората, които страдат от метаболитни проблеми, не могат да консумират същото количество въглехидрати като напълно здрави хора. Някои учени наричат ​​такива проблеми "непоносимост към въглехидрати".

Заключение: оптималното количество въглехидрати зависи от лицето и неговото ниво на активност, общо здраве и много други фактори.

Правилото, което работи в 90% от случаите

Ако просто премахнете вредните източници на въглехидрати от вашата диета, вие ще бъдете по средата на успеха.

Дори ако досега няма научна статия, която да посочва точното количество въглехидрати за дневна консумация, тези съвети могат да бъдат доста ефективни.

100 - 150 грама на ден

Това е доста "умерено" количество въглехидрати. Подходящ за хора, които имат тънка физика, са достатъчно активни и просто искат да останат здрави и да поддържат теглото си.

трябва да преброите калориите и да следите вашите порции храна.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

Всички зеленчуци

  • Няколко плода на ден
  • Някои нишестета, като картофи и ориз с овес
  • 50 - 100 грама на ден

    Подходящ за тези, които искат да отслабнат без допълнително усилие и не се отказват напълно от въглехидрати. Това количество въглехидрати също е чудесно за тези, които са чувствителни към въглехидрати.

    Въглехидрати, които могат да се консумират:

    • Всички зеленчуци
    • 2-3 плода на ден
    • Минимални нишестени въглехидрати

    20 - 50 грама на ден

    Подходящ за тези, които искат бързо да отслабнат или за тези, които имат проблеми със затлъстяването или диабета.

    Когато ядете по-малко от 50 грама на ден, във вашето тяло се образува излишно количество кетонни тела, т.е. тялото осигурява енергия на мозъка чрез кетонни тела. Това води до липса на апетит и автоматична загуба на тегло.

    Въглехидрати, които могат да се консумират:

    • Всички зеленчуци
    • Някои плодове (могат да бъдат сметана)
    • Авокадо, ядки и семена

    Не забравяйте, че ниско въглехидратната диета не е без въглехидрати. Разрешено е да се яде огромно количество зеленчуци.

    Заключение: за хора, които са физически активни или за тези, които искат да запазят теглото си, оптималното количество въглехидрати на ден е 100-150 грама. Но тези, които имат счупен метаболизъм, или които страдат от някаква болест, е по-добре да се спре на 50 грама на ден.

    Какво следва

    Е, нека да направим кратко резюме на това, което сме правили досега: Първо разбрахме колко калории трябва да ядете на ден за определена цел (загуба на мазнини или поддържане на текущо тегло).

    Открихме къде трябва да идват тези калории всеки ден, като изчисляваме идеалния дневен прием на протеини, мазнини и само сега, въглехидрати.

    Най-важните части от вашата диета, колко калории, протеини, мазнини, въглехидрати трябва да консумирате, разбрахме. Чудесно!

    Това, което трябва да направим, е да разберем как трябва да ядем, за да се придържаме към целта си и най-важното, че всъщност ви харесва! Нека започнем с убиването на цял куп глупави митове

    Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло? Правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

    Според научни изследвания, диети с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-ефективните за намаляване на теглото и са много добри за здравето.

    И, любопитно, положителните ефекти от такива диети са обяснени не само от изключването от диетата на нездравословни "прости" въглехидрати (рафинирана захар, например), "заредени" с празни калории, но и от общо намаляване на количеството въглехидрати, включително "комплекс" с репутация, че са полезни.

    По-долу ще говорим за това колко въглехидрати са нужни на ден за намаляване на теглото и за правилното изчисляване на тяхната норма.

    Връзката между въглехидратите и загубата на тегло

    Въглехидратите са носител на калории или основен източник на енергия за нашето тяло.

    Някои от техните видове започват да се абсорбират в устата, бързо влизат в кръвоносната система и се доставят в клетките на мускулите, мозъка и други органи и тъкани за тяхното хранене.

    Важна роля в доставянето на хранителни вещества в клетките играе инсулин - транспортен хормон, който е отговорен за доставянето на хранителни вещества в интериора на клетките.

    - Защо е толкова лесно да натрупате мазнини в въглехидратите?

    Естествената реакция на организма към въглехидратите е повишаване на нивата на инсулин, чиято задача е да понижи нивата на кръвната захар.

    Захарта тук се отнася до глюкоза - основен прост въглехидрат, до нивото на което почти всички въглехидрати се разлагат по време на храносмилането.

    Когато въглехидратите се консумират в повече от необходимостта от енергия за организма, излишъкът от тях с инсулин се изпраща за съхранение първо в краткотрайни енергийни запаси - мускул и гликоген в черния дроб, а след като ги напълни - в дългосрочни запаси: телесни мазнини, които, както знаете, почти безразмерни.

    Оказва се, че колкото повече въглехидрати в храната, толкова по-високо е нивото на инсулин и по-благоприятните условия за отлагане на мазнини.

    И обратно: колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добри са условията за изгаряне на мазнините.

    Това е само едната страна на монетата.

    Излишната рафинирана захар в диетата води до хормонални промени, които допълнително предотвратяват загуба на тегло: по-специално, образуването на резистентност към лептин - хормона, който контролира апетита.

    Това се проявява във факта, че човек яде, но не се чувства наситен, което означава, че прераства редовно. Излишните калории от своя страна са основната причина за епидемията от затлъстяване в нашето общество, а не липсата на физическа активност, както понякога убеждаваме.

    В човешкото тяло има хормонален механизъм за превръщане на излишък от въглехидрати в мазнини; освен това, когато в храната има много прости въглехидрати, механизмът за регулиране на хормоналния апетит може да бъде нарушен, което предизвиква преяждане

    Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло?

    Всички нисковъглехидратни диети предполагат силно ограничаване на количеството въглехидрати, особено прости (захари) и нишестени (хляб, картофи, макаронени изделия).

    Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло се измества към увеличаване на дела на здравословните мазнини, протеините и зеленчуците, богати на фибри.

    Според официалните препоръки процентът на въглехидрати на ден за обикновен човек трябва да бъде 45-65% от общото калорично съдържание на храната.

    С изчисления калориен прием за загуба на тегло от 2000 калории, делът на въглехидратите възлиза на около 225-325 грама на ден.

    Традиционно, диета с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която консумира по-малко от 200 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, доказателствата показват, че ефективността на намаляването на теглото ще бъде много по-висока, а ползите за здравето ще бъдат по-големи, ако намалите посочената стойност още повече.

    200 грама въглехидрати на ден

    Приблизителни опции за меню за шест хранения на ден.
    Подходящ за момичета (тегло 45-55 кг), активно участващи в спорта за натрупване на мускулна маса, ускоряване на метаболизма.
    Момичетата, които искат да отслабнат, трябва да изключват бързи въглехидрати от това меню (сладки плодове, сушени плодове, мед)

    ВАРИАНТ 1

    Закуска: (230kkal B / L / U 12/8/48)
    Овесена каша с мляко със стафиди и сушени кайсии:
    Овесени ядки - 40 грама
    Мляко 2,5% - 200 грама
    Сини сливи - 10 грама
    Сушени кайсии - 10 грама

    Обяд: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
    Ябълка - 250 грама

    Обяд: (462 kcal W / L 43.55 / 7.85 / 54.2)
    Пилешко филе на скара - 200 грама
    Ориз със зеленчуци - 150/150 грама

    Обяд: (258 kcal B / F / L 7.44 / 23.8 / 6.48)
    Бадеми - 40 грама

    Вечеря: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
    Риба, запечена във фолио - 150 грама
    Зеленчукова салата - 200 грама

    Преди лягане: (162 kcal B / F / U 36 / 0.4 / 3.60)
    Ниско съдържание на мазнини извара - 200 грама

    ВАРИАНТ 2

    Закуска: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
    Омлет със сирене - 120 грама
    Пълнозърнест хляб - 2 бр. (40 грама)

    Обяд: (106.8 kcal B / F / U 1.8 / 0.12 / 26.16)
    Банан - 1 бр. (120 грама)

    Обяд: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
    Паста от твърда пшеница - 150 грама
    Задушено пилешко филе с гъби - 200/100 грама
    Зеленчукова салата - 250 грама

    Обяд: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
    Грейпфрут - 1 бр. (350 грама)

    Вечеря: (204,5 kkal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
    Салата с консерви от риба тон, яйца и зеленчуци -350 грама
    Риба тон в собствен сок - 100 грама
    Пилешко яйце - 1 бр
    Краставица -100 грама
    Чери домати - 100 грама

    Преди лягане: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
    Кефир немазен - 250 грама


    ВАРИАНТ 3

    Закуска: (255,1 kkal B / F / L 9,7 / 3,52 / 47)
    Каша от царевично мляко с сушени кайсии
    Cornmeal - 40 грама
    Мляко 1.5% - 200 грама
    Сушени кайсии - 15 грама

    Обяд: (275.5 kcal B / F / L 13.5 / 22.6 / 4.95)
    Фъстъци - 50 грама

    Обяд: (205.6 kcal B / F / U 15.48 / 8.46 / 21.26)
    Пилешка супа със зеленчуци - 300 грама
    Пълнозърнест хляб - 40 грама

    Обяд: (117.5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
    Ябълка - 1 бр. (250 грама)

    Вечеря: (377,5 kcal B / F / L 51,45 / 6,65 / 21,25)
    Пилешко филе, запечено със зеленчуци (200/250 грама)

    Преди лягане: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
    Протеинов шейк
    Ниско съдържание на мазнини извара - 150 грама
    Кефир с ниско съдържание на мазнини - 150 грама


    ВАРИАНТ 4

    Закуска: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
    Овесена каша с мед и ядки
    Овесени ядки - 50 грама
    Мед - 20 грама
    Орех -20 грама

    Обяд: (87kkal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
    Грейпфрут -300 грама

    Обяд: (597.5kkal B / F / L 68.15 / 16.95 / 43.9)
    Постно говеждо с фасул в доматен сос (200/250 грама)

    Обяд: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
    Яйца на ръце - 2 броя (100 грама)
    Пълнозърнест хляб от цели зърна - 40 грама

    Вечеря: (125 kcal B / F / V 4.25 / 7.75 / 10.5)
    Гръцка салата -240 грама

    Преди лягане: (202.5kkal B / F / U 45 / 0.5 / 4.5)
    Ниско съдържание на мазнини извара - 250 грама


    ВАРИАНТ 5

    Закуска: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
    Варено сирене - 250 грама

    Обяд: (175.5 kcal B / F / L 12.85 / 0.75 / 29.05)
    Салата от моркови и ябълки, облечена с нискомаслено кисело мляко - 400 грама

    Обяд: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
    Елда каша с гъби - 300 грама

    Обяд: (192,9 ккал B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
    Кашу - 30 грама


    Вечеря: (329,1 kcal B / F / L 50,51 / 6,58 / 20,1)
    Пилешко филе, запечено със зеленчуци - 250 грама
    Зеленчукова салата - 250 грама


    Преди леглото: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
    Кефир - 250 грама


    ВАРИАНТ 6

    Закуска: (271,8 kcal B / F / U 21,33 / 14,76 / 13,54)
    Омлет с домати и сирене
    Пълнозърнест хляб от цели зърна - 20 грама
    Яйца - 1 цяло + 2 протеина
    Домати - 100 грама
    Твърдо сирене - 30 грама

    Обяд: (183 kcal B / F / L 4.9 / 1.65 / 38)
    Плодова салата - 250 грама

    Обяд: (543,5 kcal B / F / L 38,05 / 23,4 / 45,3)
    Ечемична каша с пилешки сърца - 150/200 грама
    Зеленчукова салата - 200 грама

    Обяд: (132.4 kcal B / F / L 10.6 / 0.26 / 20.3)
    Кефир с ниско съдържание на мазнини - 300 грама
    Пълнозърнест хляб - 20 грама

    Вечеря: (351 kcal B / F / U 59 / 3.4 / 25.3)
    Салата от риба тон
    Риба тон - 250 грама
    Бяло зеле - 200 грама
    Краставица - 200 грама
    Български пипер - 100 грама

    Преди лягане: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
    Нискомаслено извара 250 грама


    ВАРИАНТ 7

    Закуска: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
    Палачинки от пълнозърнесто брашно - 200 грама

    Обяд: (kcal 124.9 B / F / U 0.88 / 0.8 / 27.75)

    Ябълки, изпечени с мед (1 ч.л.) - 200 грама

    Обяд: (508.4 kcal B / F / U 67.55 / 4.65 / 48.4)
    Ориз със зеленчуци "мексикански" -300 грама (150/150)
    Варени пилешки гърди - 200 грама

    Обяд: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
    Карфиолът се пече с яйце и сирене - 250 грама

    Вечеря: (kcal 200.5 B / F / U 15.3 / 11.15 / 8.8)
    Репички салата от краставици и варени яйца - 350 грама

    Преди лягане: 202.50 (ккал В / Ф / U 45 / 0.50 / 4.50)
    Ниско съдържание на мазнини извара - 250 грама


    ВАРИАНТ 8

    Закуска: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
    Овесена каша на мляко с банан
    Овесени ядки - 40 грама
    Мляко 1.5% - 200 грама
    Банан - 70 грама

    Обяд: (274.5 kcal B / F / U 27.90 / 5.4 / 27.30)
    Извара от чийзкейк - 150 грама

    Обяд: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
    Запечен полик с картофи - 200/200 грама
    Зеленчукова салата - 200 грама

    Обяд: (216 kcal B / F / L 17.95 / 13.15 / 5.50)
    Омлет с тофу - 130 грама
    Краставица - 150 грама

    Вечеря: (322,4 kcal B / F / L 30,87 / 19,29 / 7,02)
    Говеждо - на юг - 300 грама

    Преди леглото: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
    Кефир - 250 грама


    ВАРИАНТ 9

    Закуска: (457 kcal B / F / U 46.5 / 9 / 45.5)
    Сирене - 250 грама

    Обяд: (134.5 kcal B / F / U 3.2 / 0.8 / 28.5)
    Морков и настъргана ябълка - 350 грама

    Обяд: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
    Vinaigrette -200 грама
    Риба, запечена във фолио - 250 грама

    Обяд: (87 kcal B / F / U 2.1 / 0.6 / 19.5)
    Грейпфрут - 300 грама

    Вечеря: (250kkal B / F / U 38.65 / 5.3 / 13)
    Задушено зеле - 250 грама
    Варено пилешко филе - 150 грама

    Преди леглото: (100 kcal B / F / U 7 / 2.5 / 10)
    Кефир немазен - 250 грама


    ВАРИАНТ 10

    Закуска: (314 kcal B / F / L 9.48 / 3.8 / 59.95)
    Овесена каша с мляко със стафиди
    Варен ориз - 150 грама
    Мляко 1.5% - 200 грама
    Стафиди - 20 грама

    Обяд: (312.1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
    Пълнозърнест хляб с фъстъчено масло 20/30 грама

    Обяд: (496 kcal B / F / L 61.4 / 16.6 / 28)
    Варено говеждо месо с гарнитура от зелен грах 200/200 грама

    Обяд: (94 kcal B / F / L 0.8 / 0.8 / 19.6)
    Ябълка - 200 грама

    Вечеря: (264 kcal B / F / U 47.8 / 4.2 / 10.4)
    Риба на скара - 200 грама
    Зеленчукова салата - 200 грама

    Преди лягане: (190 kcal B / F / L 41.75 / 0.25 / 5)
    Ниско съдържание на мазнини извара - 250 грама

    Диета "без въглерод"

    Намаляване на количеството консумирани въглехидрати - началото на пътя към идеалната фигура и плосък корем.

    Защо е необходимо да се намали количеството въглехидрати?

    Говорейки по-просто, тогава основните вещества, които подхранват тялото ни, са протеини или протеини, въглехидрати и мазнини. Въглехидратите се разделят на два вида: бавен и бърз. Бързите въглехидрати включват храни като захар и нишесте.

    Характеристика на бързите въглехидрати е способността им да се абсорбират много бързо в кръвта и да предизвикат рязко повишаване на енергията в тялото. Но не на последно място, когато се измерват в тялото в тялото, те се трансформират в подкожни мастни натрупвания. В присъствието на прекомерно количество прости въглехидрати в организма започва да се развива затлъстяване.

    Необходимото количество въглехидрати за тялото?

    За оптимална работа на човешкото тяло не са необходими повече от 150 грама въглехидрати. Разбира се на ден. От които около 40 грама трябва да бъдат сложни въглехидрати, т.е. влакна, и около 110 на бърза (захар).

    Ако намалите тази лента, може да се развият проблеми с органите на стомашно-чревния тракт, както и да възникнат някои проблеми по време на тренировка. Дори и сред професионалистите, редуването на дни без въглехидрати с дни на обилно насищане с въглехидрати (кето-диета) е популярно.

    Какви храни съдържат въглехидрати?

    Обикновено можете да разделите продуктите на три класа.

    1. Високо въглехидратни храни - плодове, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни като ориз и елда, сладки напитки, сладкиши, боб.
    2. Средно-въглехидратни продукти - зелени зеленчуци, листа от маруля.
    3. Храни без въглехидрати - риба, вода, месо и мазнини.

    Припомнете си, че всички хранителни навици на човек са формирани през вековете, но никога, както в съвременния свят, човек е консумирал такова количество въглехидрати. Сладкиши от промишлено производство, газирани напитки, наследство от бързо хранене от последно време.

    Какви храни са разрешени на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

    Основната цел на тази диета е не гладуване на организма от глад, а намаляване на количеството прости въглехидрати (захар), консумирани чрез заместване с по-пълни вещества. Няма да се изисква да отказвате изцяло храната или да ядете не повече от един грах на ден.
    Намаляването на количеството прости въглехидрати в диетата ви е абсолютно не едно от най-новите тенденции в диетичните тенденции, то е връщане към истинските традиции на храненето. Именно поради постоянното хранене с голямо количество въглехидрати, затлъстяването започва да се проявява масово и това е факт, с който трудно се спори.
    Можете да ядете всякакъв вид месо, риба, гъби, зелени зеленчуци, листа от маруля, млечни продукти, ядки и някои плодове. Много е важно да се използват различни зеленчуци, докато губят тегло и ускоряват метаболизма. Можете да намерите и каша, която се състои главно от фибри (зърнени култури).

    Какви храни е забранено да се яде на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

    Необходимо е да се изключат от диетата сто процента сладки напитки (както сода, така и сок в пакети), сладкиши от всякакъв произход, сладкиши, шоколад, хляб, само сладки плодове, чай със захар. Също така се препоръчва да се намали количеството на използването на странични ястия с голямо количество нишесте - тестени изделия, картофи и ориз.

    Препоръчително е също така да подхождате внимателно към закупуването на продукти за вашата диета. Опитайте се да се откажете от закупуването на продукти, чиято подготовка е невъзможна у дома - например, наденица. В производството на този продукт е добавянето на такива вещества, които не се наричат ​​полезни.

    Меню без въглехидратна диета:

    За закуска трябва да се подготвите:

    • бъркани яйца от 3 яйца (180 грама, 1 грам въглехидрати, 20 грама мазнини, 20 грама протеин, 264 ккал);
    • тост с малко парче сирене (50 грама, 18 грама въглехидрати, 9 грама мазнини, 11 грама протеин, 197 kcal);
    • една порция протеинова напитка (30 г, 4 г въглехидрати, 24 г протеин, 121 ккал, 1 г мазнина).

    За вечеря пригответе:

    • пържени пилешки гърди (170 грама, 1 g въглехидрати, 50 g протеин, 276 kcal, 8 g мазнини);
    • малко кафяв ориз (30 грама, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 88 ккал, 0 грама мазнина);
    • сирене (30 грама, 0 грама въглехидрати, 7 грама протеин, 109 ккал, 9 грама мазнини).
    • една порция протеинова напитка (30 г, 4 г въглехидрати, 24 г протеин, 121 ккал, 1 г мазнина);
    • малко бадем (30 грама, 6 грама въглехидрати, 6 грама протеин, 134 ккал, 14 грама мазнини).
    • малка пържола от сьомга (120 грама, 0 въглехидрати, 24 грама протеин, 258 kcal, 18 грама мазнини);
    • малко кафяв ориз (30 грама, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 88 ккал, 0 грама мазнина);
    • няколко листа маруля (30 грама, 1 g въглехидрати, 0 g протеин, 4 kcal, 0 g мазнини).

    За късно вечеря:

    • Малко извара (100 грама, 3 грама въглехидрати, 18 грама протеин, 165 калории, 9 грама мазнини);
    • Част от казеин (30 грама, 3 грама въглехидрати, 23 грама протеин, 113 kcal, 1 грама мазнини).

    Резултатът: ккал - 1938 г., протеин - 211 г, мазнина - 90 г, въглехидрати - 81 г.

    Позволено ли е да се правят промени в това меню?

    Третирайте горното меню не като железно правило, което е забранено да се нарушава, а като съвет за изчисление. Обективно преброявате необходимото количество мазнини, протеини, въглехидрати за тялото си и следователно избирате собствени продукти. Можете да отслабнете вкусно, ако приготвяте диетични рецепти от "правилните продукти".

    Точно посочете броя на калориите в готовото ястие на практика не е възможно. Ще бъде по-лесно да се измерват калориите на всяка съставка и да се припомнят училищните уроци по математика. Само не забравяйте, че теглото, както в нашето меню, и във всички други източници е посочено преди готвене.

    Спазването на диета, която не съдържа въглехидрати, не ви принуждава да се откажете напълно от тях, а ще бъде достатъчно да намалите броя им до 80 грама на удар. Няма категорично лоши или добри продукти - само тяхното количество и състав играят важна роля.