Image

Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да отслабнете + прости съвети

Намаляването на количеството въглехидрати, които консумирате през деня, е един от най-добрите начини да отслабнете.

Този метод помага да се намали апетита и да се предизвика „автоматична” загуба на тегло и не е нужно да преброявате калориите изобщо.

Това означава, че можете да ядете, докато не почувствате, че сте пълни. Но отново ще можете лесно да отслабнете.

Въпреки това, има въпрос... колко въглехидрати са необходими на ден, докато губят тегло? Или какви по-добри храни (или въглехидрати) трябва да ядете, за да отслабнете?...

И ще се опитам да отговоря напълно на тези въпроси...

Безплатен бонус: "Как да загубим допълнителните 2-3 килограма през следващите 7 дни." Кликнете тук и започнете обучението си за здравословно хранене...

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло

Диетичните препоръки посочват, че въглехидратите трябва да бъдат между 45 и 65 процента от дневния ви прием на калории.

Ето защо, ако вашата диета е равна на 2000 ккал на ден, тогава трябва да консумирате от 225 до 325 грама въглехидрати на ден. Което от своя страна ще ви даде от 900 до 1300 ккал.

Въпреки това, ако трябва да отслабнете, трябва да започнете да намалявате количеството въглехидрати, консумирани. И за да получите по-бърз резултат, трябва да ядете от 50 до 150 грама въглехидрати.

Може да се каже, че трябва да отидете на по-ниско въглехидратна диета. И всъщност това е чудесен начин не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си. Нищо чудно, че се препоръчва през последните няколко години.

Тази диета ограничава количеството въглехидрати като захар (сладки храни, сладки напитки) и нишесте (хляб, тестени изделия и др.). Тя също така предлага да ги замени с повече здравословни въглехидрати и протеини, както и със здрави мазни храни, които насърчават загубата на тегло и зеленчуците.

Ако искате да знаете за всички ползи от тази диета, обърнете внимание на това ръководство...

Има и няколко проучвания, доказващи ефективността на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Един от тях показва, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и ви помагат да консумирате по-малко калории. Какво помага да отслабнете почти без усилия.

В друго проучване, ниско въглехидратната диета и нискокалоричната диета са сравнени. Изследователи и експерти активно се опитват да ограничат калориите в тези на една от експерименталните групи. Въпреки това, тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят тегло повече и с по-малко усилия.

  • по-ниска кръвна захар
  • кръвно налягане
  • нива на триглицеридите
  • намаляване на лошия холестерол

Как да се определи необходимостта от въглехидрати да отслабнете

Ясна дефиниция на това какво представлява нисковъглехидратната диета и колко въглехидрати трябва да изядете, за да отслабнете. В крайна сметка, вие и, например, вашият най-добър приятел може да бъде напълно различен.

И количеството въглехидрати, което за вас ще бъде ниско на ден, защото може да е дори по-ниско.

Затова оптималното количество въглехидрати за дадено лице зависи от:

  • възраст
  • пол
  • тяло (мускул или мазнина)
  • ниво на активност
  • лични предпочитания
  • хранителна култура
  • и сегашното метаболитно здраве.

Например, хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да консумират много повече въглехидрати, отколкото тези, които са неподвижни.

И особено много въглехидрати трябва да се консумират от тези, които правят много упражнения с висока интензивност. Например, тя може да бъде вдигане на тежести или спринт (бързо движение за къси разстояния).

Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората са диагностицирани с метаболитен синдром, те получават твърде много мазнини или дори могат да получат диабет тип 2.

Такива индивиди не могат да консумират същото количество въглехидрати като здравите хора.

Приблизително количество въглехидрати на ден за загуба на тегло

Ако просто премахнете нездравословни източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница (глутен), рафинирана захар и сладкиши, можете бързо да отслабнете и да подобрите здравето си.

Въпреки това, за да увеличите метаболизма и да намалите теглото си по-ефективно и бързо, трябва да ограничите други източници на въглехидрати.

Но до какво ниво?...

И въпреки че там няма научни доказателства, някои източници предлагат няколко възможности за консумация на въглехидрати...

100-150 грама на ден

Това е по-скоро умерен прием на въглехидрати. Много от вас вече са успели да следват такъв план за хранене. По принцип, този процент е подходящ за тези, които искат да бъдат по-здрави и просто да поддържат теглото си, например след диета.

Но, ако искате да отслабнете, тогава с такава консумация на въглехидрати, не можете да постигнете желания резултат. Или, все още трябва да започнете да изчислявате всяка калория, за да отслабнете. Това, което не препоръчвам никога.

Ето примерен списък с продукти:

  • всички зеленчуци
  • няколко плода на ден
  • умерени количества здрави нишестета: картофи, сладки картофи (сладки картофи) и по-здрави зърна (ориз и овес)

50-100 грама на ден

Този диапазон е чудесен за вас, ако искате да отслабнете без усилие. В същото време ще получите нормална доза въглехидрати. Това правило може да е подходящо и за поддържане на теглото си, ако сте чувствителни към въглехидратите и бързо натрупвате тегло, като ги консумирате.

Какви въглехидрати можете да ядете?

  • много зеленчуци
  • 2-3 броя плодове на ден
  • Минимални количества нишестени въглехидрати

20-50 грама на ден

Това е норма, която е подходяща за хора, страдащи от метаболитен синдром или диабет. А също така можете да разчитате на такова количество въглехидрати на ден, ако трябва бързо да изгаряте мазнини и да отслабнете.

При този процент въглехидрати, можете просто да "убиете" апетита си и да отслабнете автоматично. Вярно е, че ще трябва да увеличите приема на здрави мазнини.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

  • много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • някои плодове
  • получите въглехидрати от други храни като авокадо, ядки и семена

Важно е да експериментирате

Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Много е важно да се проведат независими изследвания и да се разбере какво работи за вас.

И аз вече говорих за това много пъти в моите статии. Това е много важно и се отнася не само за загуба на тегло, но и за здравето.

Например, ако вашето медицинско състояние не ви позволява да ядете количеството въглехидрати, което сте видели по-горе, тогава не забравяйте да говорите с Вашия лекар. Не правете корекции в диетата си, ако използвате, например, някои сериозни лекарства.

Добри въглехидрати -VS- лоши въглехидрати

Ако научите повече за диета с ниско съдържание на въглехидрати и го следвайте внимателно, тогава наистина няма да губите тегло. И повтарям това не за първи път. Можете значително да подобрите здравето си.

Но в същото време трябва да сте наясно кои въглехидрати са добри и кои са лоши.

И за да можете да извлечете максимума от храната си, трябва да се съсредоточите върху реални, непреработени храни.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете необработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здрави мазнини и пълноценни млечни продукти.

Изберете също сложни въглехидрати, които съдържат много фибри. В крайна сметка, фибри е един от най-добрите начини да отслабнете страхотно.

Просто, за начало, започнете да замествате лошите въглехидрати с добри. Ето една интересна инфографика...

Защо изгаряте мазнините по-бързо, намалявайки въглехидратите

Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивото на инсулин в кръвта, хормон, който премахва глюкозата (от въглехидрати) в клетките.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. И много експерти смятат, че причината ниско въглехидратните диети да работят толкова добре е именно защото намаляват нивото на този хормон.

И тук е още едно интересно нещо, за което е високо ниво на инсулин. Той насърчава съхранението на натрий в бъбреците. И това е причината, че когато консумирате много въглехидрати, ще имате излишък на вода в тялото.

А чрез намаляване на количеството въглехидрати, намалявате инсулина и в резултат на това бъбреците започват да „почистват” излишната вода.

Обикновено хората губят много тегло поради водата през първите няколко дни на ниско въглехидратна диета, до 4 - 5 килограма.

И след това загубата на тегло се забавя. А мастните резерви ще намаляват.

Между другото, едно от проучванията показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на корема и мазнините. Но именно мазнината, която се натрупва в коремната област, е най-опасна. Това води до много болести.

заключение

Ако искате да отслабнете по-бързо и по по-здравословен начин, препоръчвам ви да опитате с диета с нисък въглехидрати. Той носи много ползи, освен намаляване на теглото: намалява нивата на инсулин, възпаление и някои заболявания.

И ако се чудите - "Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, докато губите тегло?"

В крайна сметка, много ще зависи от вашия пол, възраст и други фактори, които вече споменахме в тази статия.

Първото нещо, което препоръчвате, е просто да започнете да замествате лошите въглехидрати с добри.

Това е абсурдно просто, но много ефективно. Премахнете от диетата си сладки, сода и брашно. И започнете да увеличавате количеството на цели и по-естествени продукти.

Ако статията е станала полезна за вас, моля, споделете я с другите!

Наред с това прочетете:

Какво да ядем за закуска за отслабване: 12 здравословни възможности за вас

4 най-ефективни диети за отслабване, одобрени от науката

Диета с отслабване с ниско съдържание на въглехидрати: всичко, което трябва да знаете + план за хранене

Джинджифил за отслабване: мит или реалност? +12 от неговите супер свойства

Диета с ниско съдържание на въглехидрати: вашите нови рецепти за привлекателност

Ако искате да отслабнете бързо и ефективно без увреждане на здравето, диета с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне. Таблицата с продукти, отзивите и резултатите ви вдъхновяват да опитате тази техника върху себе си. Защо точно ниско съдържание на въглехидрати? Диетолозите единодушно казват, че основната причина за наднорменото тегло е изобилието от въглехидрати в храната.

Колко бързо се различават въглехидратите от бавните?

Това е особено вярно за бързите въглехидрати, т.е. шоколад, печене, сладкиши и дори някои видове плодове. За разлика от бавните, бързите въглехидрати се превръщат с гръмотевична скорост в глюкоза. Ако тялото не преобразува глюкозата в енергия, тя се превръща в мазнина. Така получавате "резервни" килограми. Въпреки това, в никакъв случай не може напълно да се откаже от въглехидратите в диетата, защото без тях тялото не функционира нормално.

Тези елементи са отговорни за важните процеси в човешкото тяло. Важно е да се ядат бавни или, както се наричат, сложни въглехидрати. Те се абсорбират много по-дълго и тялото има време да ги преработи в енергия, която впоследствие консумира.

За диетите и правилното хранене

В допълнение, въглехидратите са с високо съдържание на калории. Ето защо много диети са пряко свързани с регулирането на диетата на въглехидрати. Някои изискват напълно да се откажат от сладкото и брашното. Говорим за диети с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати. Всички те се основават на минимизиране на броя на въглехидратите, без да ограничават количеството на протеините.

В зависимост от вида на диетата, количеството въглехидрати, консумирано на ден, може да бъде 20-250 грама. Въпреки това, не се опитвайте да ги елиминирате напълно, защото напълно ще забраните метаболитните процеси, плюс ще имате постоянна слабост и липса на енергия.

За да може човешкото тяло напълно да работи без физическо натоварване, достатъчно е 150 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, трябва да се отбележи, че калоричното съдържание на храните не трябва да бъде под 1200 калории, защото тялото ще отложи всяка мазнина в състояние на стрес.

Какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати?

Под диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да разберете енергийната система, която се основава на увеличеното съдържание на протеин. В същото време консумацията на въглехидрати по този метод е минимална. Поради рязкото ограничаване на консумацията на въглехидрати, енергията идва от изгарянето на собствените му мастни резерви.

Нашето тяло може да консумира енергия от храната, която консумираме. Или може би от мазнини, които, за всеки случай, полагат тялото ни. Основната цел на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да не се мъчите с глад, а да намалите количеството въглехидрати във вашата диета. Те трябва да бъдат заменени с протеинови храни, защото протеинът е много по-хранителен и задоволителен.

Не се отказвайте напълно от въглехидрати.

Минимум въглехидрати ще осигури на тялото ни всички полезни компоненти. Не е нужно да отказвате напълно да ядете или да ядете една и половина трохи на ден. Ето защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати е одобрена от лекаря. Тя е безвредна и продуктивна. Диета с ниско съдържание на въглехидрати се практикува с диабет, тъй като съдържанието на захар в кръвта на пациентите е по-високо от нормалното, а тежката консумация на въглехидрати в храната провокира влошаването на заболяването.

Какво можете да ядете и какво не?

В по-голямата си част диетата с такава диета се състои от протеинови храни с минимално количество мазнини и въглехидрати. Примерният списък на разрешените и забранени продукти може да бъде намерен в таблицата по-долу.

Разрешени продукти

Забранени продукти

Всяко месо (агнешко и свинско е по-добре да се консумира най-малко)

Нискомаслени млечни продукти

Всички нишестени странични ястия: картофи, тестени изделия, бял ориз

Семена и ядки

Маслини и маслини

Зеленчуци (с изключение на забранени)

От тревата се разрешава елда, кафяв ориз, трици (само до 150 грама на ден)

Печене, Бонбони, Бисквитки

Всички плодове, с изключение на грозде и банани (1-2 броя на ден)

Пушена наденица, сирене, колбаси

Мазни сосове, майонеза, кетчуп

Грозде и банани

Сладки напитки, сокове, алкохол

Трябва също да се отбележи, че продуктите, съдържащи мазнини, се препоръчват да се консумират в минимални количества. В резултат на тази диета, тялото, почти напълно лишено от въглехидрати, ще започне да изгаря собствените си мазнини за необходимата енергия.

Препоръчителни менюта с ниско съдържание на въглехидрати

Вашето меню ще зависи пряко от вида на избраната диета. Ако се ограничите с въглехидрати до 20-40 грама на ден, започнете да отслабвате поради бързото изгаряне на гликоген. Тялото веднага започва да консумира мазнини за отопление и хранене.

Меню с въглехидратно съдържание от 20-40 грама

Приблизителната диета с това ниво на въглехидрати може да изглежда така.

  • Първа закуска: 0.15 кг ниско съдържание на мазнини извара и 0.5 настъргана ябълка. (13 грама въглехидрати)
  • Втора закуска: 0.1 кг варена пилешка гърда с билки. (0 грама)
  • Обяд: 0.2 кг морски дарове или всякаква риба по ваш вкус, задушена броколи. (В зависимост от обема на порциите броколи - 4-8 грама въглехидрати).
  • Снек: 5 яйчни белтъка, 2 филийки лимон, зелени. (2-3 грама)
  • Вечеря: нискомаслено свинско или телешко печено на лимонов сок.

Меню с въглехидратно съдържание от 30-60 грама

Има и друго популярно меню с по-високо съдържание на въглехидрати - 30-60 грама.

  • Първа закуска: 30 грама чернобял хляб, 0,5 грейпфрута (30 грама въглехидрати).
  • Втора закуска: 0,2 кг извара (6 грама въглехидрати).
  • Обяд: 0,2 кг зелен фасул, 30 грама черен хляб, растително масло (25 грама въглехидрати).
  • Обяд: 0.1 кг месо от домашни птици.
  • Вечеря: 0.1 кг риба или птиче месо, 0.5 краставици, задушени зеленчуци (3-4 грама въглехидрати, в зависимост от обема на порциите).

За разнообразието от ястия

Когато планирате да отидете на такава диета, не трябва да се страхувате, че храната ще бъде монотонна и ястията бързо ще ви отегчат. Напротив, гамата от продукти е много широка. Можете да приготвите разнообразни ястия през целия си живот. Научете различни зеленчуци, експериментирайте. Десерти, които се приготвяте от диетични продукти, ще донесе много ползи и удоволствие. За закуски по време на натоварен ден, слънчогледовите семки и ядките са перфектни. Те са невероятно богат набор от витамини, протеини, минерали.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - скъпо ли е?

Има мнение, че диета с ниско съдържание на въглехидрати изисква много пари. Всъщност това е предразсъдък, тъй като изобщо не е необходимо да се свалят тонове месо от рафтовете на магазините, за да се компенсира липсата на въглехидрати. Сирене, яйца, гъби са много по-евтини. Някои зеленчуци са по-евтини от зърнените култури, така че гарнитурата под формата на моркови котлети или задушено зеле е безопасна за вашето здраве и портфейла ще замени елдата.

Разбира се, ако сте свикнали да ядете макаронени изделия с хляб, преходът към диета с ниско съдържание на въглехидрати ще струва малко повече. Но ще ядете правилно, балансирано. Зеленчуците и плодовете са в основата на здравословното хранене, което е необходимо за нашето тяло, ако не мечтаете за половината от живота си в болници и аптеки. Не забравяйте, че компетентната диета храна - гаранция за здраве и дълголетие.

За запек и фибри

Много е важно да пиете много вода при преминаване към диета с ниско съдържание на въглехидрати. В противен случай очаквате неприятна изненада под формата на запек. Скоростта на животворната течност - 2-3 литра дневно. Заслужава да се отбележи, че това се отнася не само за диети с ниско съдържание на въглехидрати, но и за много диети с високо съдържание на въглехидрати. Дори ако не сте на диета, тялото изисква вода, освен чай, кафе и сок.

В допълнение, за да може червата да работят в адекватен режим, тялото ви трябва да консумира влакна. Съдържа зеленчуци, плодове, ядки. Влакното е богато на ленени семена и трици. В допълнение, фибри не абсорбира тялото, така че когато подбивате въглехидратите, не е необходимо да се вземе под внимание.

Ползите от такова хранене

При диета с ниско съдържание на въглехидрати се разграничават следните ползи:

  • Ако контролирате количеството въглехидрати, консумирани в храната, вие също контролирате активността на инсулина. Бързите въглехидрати, които стимулират увеличаването на теглото, повишават нивата на кръвната захар. В резултат на това се освобождава инсулин. Това забавя или спира употребата на мазнини. Бързите въглехидрати превръщат мазнините.
  • Диетата е универсална и подходяща за мъже и жени.
  • Контролът на приема на въглехидрати води до разграждане на мазнините. Това ви позволява да контролирате чувството на глад. Тъй като инсулинът не се отделя толкова активно в кръвта, апетитът не расте толкова бързо.
  • Като се има предвид ограничението на въглехидратите, диетата предвижда увеличаване на количеството протеин, което тялото консумира. Протеинът е източник на енергия за тялото, както и съществен елемент за поддържане на мускулната маса.

Като цяло е добре да отслабнете и в същото време да ядете без вреда за тялото само ще помогнете с нисковъглехидратна диета. Прегледите на тези, които са загубили тегло по този метод, в повечето случаи са положителни.

Отзиви

Анна Николаева, 27 години, Самара.

За първи път опитах диета с ниско съдържание на въглехидрати преди няколко години. Веднага направете резервация, че това не е само временна мярка или модерна диета, на която седите, сядате и скачате. Не. Това е просто нова диета, към която привиквате, а след това живеете с нея през целия си живот. Трудно ли беше за мен? Разбира се Обичам пържени картофи, кнедли и чипс. Използвах ги да ям и ядох много. И аз бях много голямо момиче, което изглеждаше много по-възрастно от годините си. Опитвах различни диети, ограничавах се до храната колкото можех. Счупи се, нарязани сандвичи с пушена наденица през нощта. После се премести на нисковъглехидратна храна. И знаеш ли какво ти казвам? В интернет намерих много рецепти за ястия, които ми харесват. Вкусна, здравословна храна. Пекат, паря и правят вкусни салати с леки сосове. Сега храната е моето ново хоби. Не чувствам глад. Но за тези, които искат да отслабнат, съветвам ви да комбинирате тази диета с фитнес или йога. И тогава в един момент бях изправен пред проблем: паунда са изчезнали и кожата започна да виси. За да затегне мускулите, се занимава с йога. Сега обичам тънката си талия и новия начин на живот.

Анастасия Яциленкова, 42 г., Ростов.

След месец на тази диета с минимум въглехидрати, аз се чувствах като 20-годишно момиче. Млад, тънък и красив. Дънките, които не се сблъскваха с мен преди, сега безсрамно излизат. Ще трябва напълно да смените гардероба. Съпругът е възхитен от новия мен. Диетата е много работеща, затова съветвам всички. За един месец се отървах от десет килограма наднорменото тегло. Единственото изключение, което направих за себе си в тази диета, е чаша сухо вино на празници. Не мога да се погледам, и е трудно да се противопоставя, ако върви добра компания. За тези, които искат да следват моя пример, аз ви съветвам да не превишавате нормата в една чаша, в противен случай ще бъде трудно тогава да се противопоставите на изкушението да ядете всичко, все повече и повече. С отхвърлянето на любимите ви сладки, въпросът беше решен по-лесно. Бисквитките замениха сезонните плодове. Когато исках шоколад преди треперенето, отидох в един скъп магазин и купих няколко горчиви шоколадови бонбони. Но, момичета, направете го само като изключение и само горчиво и само черно. Бялото и млечните продукти ще бъде красив слой под формата на целулит на бедрата и корема. Така че диетата е добра, но направих малко работа. Два месеца по-късно продължавам да ям храни с ниско съдържание на въглехидрати, защото съм много доволен от резултата.

Юлия Григорян, 20 години, Сочи.

Момичета, това е най-супер диетата на света! Реших да се оформя до лятото, но без значение какви упражнения съм направил, средният корем не е отишъл никъде. Треньорът ми препоръча тази диета. Tummy изтеглен, аз съм щастлив! Вярно, все още имах добра пот в коридора, но какъв ефект! Това е най-добрата диета, която опитах. Научих се да взема шепа фъстъци на работа. Удобно е да преглъщате ядки по време на почивките, не се чувствайте толкова гладни за вечеря или вечеря.

Амалия Василиева, 34 години, Брянск.

За първи път диетологът ми посъветва диета с ниско съдържание на въглехидрати преди пет години. Ужасно беше да не вярвам, че мога да ям зеленчуци, пиле, плодове, гъби и млечни продукти и в същото време да отслабвам. Чаках го да ми предложи някаква баба. Както, ядат всичко, което искате, само тук е вашата магия хапчета. Но не. Не бяха получени предложения, нямаше какво да губя, отидох на диета. Като момиче винаги съм бил цялостен и впечатляващ. През целия си живот бях уверен, че костта е широка, а всички диетолози - от лукавия. Съпругът ми настояваше, отидох при диетолог и лекарят му забрани да яде кифлички и зърнени храни. Аз честно остана за една седмица, след което паднах и ядох пироженко. След това се ужасявах за още една седмица и продължих на диета. Бях посрещнат от друга неприятност (съжалявам за интимните подробности) - запек. Дойде при самия диетолог и се кълне едновременно. Той ме послуша, каза да пие повече обикновена вода и да яде лен за храна. Научих се винаги да нося със себе си бутилка минерална вода. Ленът се задушава сутрин с вряща вода, вечерта филтрира зърната и смесва зърната с ниско съдържание на мазнини кефир. Стомаха е станал по-лек, но вкусът не е много. Добавен към кефир сушени кайсии, мед, стафиди. И знаете, това е вкусно! Между другото, днес мога спокойно да кажа. Костта ми не е широка.

Елизавета Иванова, 42 г., Москва.

През последните няколко години съпругът ми ми подсказваше, че е време да се погрижа за себе си и да загубим излишни килограми. Трансплантирах се на диета с кисело мляко. После имаше ябълка. Тогава приятелите ми ме посъветваха с грейпфрут, а след това с диня. Стомахът ми беше безмилостно болен, килограмите плаваха бавно и веднага се върнаха, когато нервите ми се счупиха или гладният ми слаб приплъзваше. От тази ситуация не видях, изплюх се и отидох до банята. Вечерта ме оставиха два килограма. Прекалено рано бях възхитена. Оказа се, че тези два килограма са чиста вода, която е оставила тялото с пот. Обаче в обществена баня се запознах с жена, която ме посъветваше за тази диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сега не съм ядосан, не гладувам и не попадам в гладна немощ. Тя направи навик да ходи в сауната и басейна - но това е за здраве и умствена релаксация. Няма да се откажа от тази диета. Току-що започнах да готвя отделно за себе си, отделно за домакинствата. Не е толкова трудно, колкото си мислите. Например, готвенето на пилешко филе за вечеря е въпрос на няколко минути, защото не е нужно да стоите над него в продължение на дни, той се готви. И за моя съпруг и деца, аз съм вече на бульон от тази филе готвене супа юфка. Тяхната зеленчукова салата е подправена с майонеза, моя - зехтин. Фигурата е станала много по-тънка, опъната. Съпругът ми е много щастлив и се чувствам като един милион!

Как изглеждат 30 грама въглехидрати: примери за снимки

Най-важният фактор за преминаването към метаболитно състояние на кетозата е ограничаването на въглехидратите. Оптималните резултати варират от човек на човек, което означава, че можете да достигнете най-доброто си ниво на кетон, като ядете 20 грама въглехидрати на ден и някой ще се нуждае от всички 40. Въпреки това, стандартното правило в кето света е 30 грама въглехидрати на ден.

Но как изглежда този брой? Така че всяка снимка в този материал съдържа 30 грама общо въглехидрати, а чистите въглехидрати ще бъдат описани по-долу.

Нека разгледаме чистите въглехидрати. Самите въглехидрати не са „лоши” или „добри”, те са само молекули, където въглеродът е свързан с вода. Влакното е един от видовете въглехидрати, които не влияят на нивото на глюкозата в кръвта. Той се разрушава от чревните бактерии в дебелото черво и е необходим за нормална и здравословна функция на червата. За цели храни с фибри можем да извадим този брой от общото количество въглехидрати.

плодове

боровинка

Порция: 1.45 чаша
Влакно: 5 g
Чисти въглехидрати: 25 g

ягоди

Порция: 2.75 чаша
Влакно: 5 g
Чисти въглехидрати: 25 g

банан

Сервиране: 1 среден банан (155 г)
Fiber: 3g
Чисти въглехидрати: 27 g

киви

Порция: 370 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

Ябълка

Порция: 210 g
Влакно: 7 g
Чисти въглехидрати: 23 g

грейпфрут

Сервиране: 2 средни грейпфрута (1 чаша)
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Препоръчваме ви:

зеленчуци

домат

Порция: 800 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

Къдраво зеле

Порция: 340 g
Влакно: 12 g
Чисти въглехидрати: 18 g

моркови

Порция: 310 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

краставици

Порция: 850 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Червен лук

Порция: 226 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Червен пипер

Порция: 935 g
Влакно: 11 g
Чисти въглехидрати: 19 g

тиквички

Порция: 990 g
Влакно: 10 g
Чисти въглехидрати: 20 g

Карфиол (или броколи)

Порция: 580 g
Влакно: 14 g
Чисти въглехидрати: 16 g

сладък картоф

Порция: 120 гр
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Препоръчваме ви:

Мастни храни

авокадо

Порция: 354 г (2 големи авокадо)
Влакно: 24 g
Чисти въглехидрати: 6 g

орехи

Порция: 226 g.
Влакно: 16 g
Чисти въглехидрати: 14 g

Орехови ядки

Порция: 212 g
Влакно: 14 g
Чисти въглехидрати: 16 g

Забележка: В тази част също 1500 калории - не ги пренебрегвайте, особено ако целта ви е загуба на тегло.

кашу

Порция: 106 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Дебел кисело мляко

Порция: 4 контейнера
Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Препоръчваме ви:

Вредна храна

Пълнозърнест хляб

Порция: 1,8 филийки
Влакно: 6 g
Чисти въглехидрати: 24 g

Кафе напитка Старбъкс

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Енергичен Red Bull

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Забележка: 4 глътки и вече получавате дневния си процент въглехидрати.

Кока кола

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Органични чипове

Порция: 42 g
Влакно: 1 g
Чисти въглехидрати: 29 g

Малък бар Snickers

Как да се определи окото 50 грама въглехидрати

Fizcult.by блог редактор

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. В тази статия ще говорим за най-добрите хранителни източници на въглехидрати и как да определим съдържанието на въглехидрати в различни храни, без да използваме средства за измерване!

От всички макронутриенти въглехидратите имат най-противоречивата репутация. В резултат на проучвания през последните няколко години диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите са една от причините за затлъстяването и последващите проблеми със сърцето. В действителност въглехидратите са неразделна част от балансираната диета. Като цяло, те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и като цяло са от решаващо значение за постигане на максимална физическа ефективност.

Първото нещо, което трябва да знаете за въглехидратите - е, че всички те са много различни в скоростта на храносмилането и асимилацията. Бързите въглехидрати, като рафинираните захари, се наричат ​​прости въглехидрати. Вашето тяло може да използва този вид въглехидрати за почти мигновена енергия. Основният нюанс се крие във факта, че простите въглехидрати са нестабилна форма на енергия и че след като се консумират, нивото на захар в кръвта рязко се повишава. Е, логично е, че тъй като бързите въглехидрати се усвояват лесно, те също се натрупват лесно в тялото под формата на излишната мазнина.

Отнема малко повече време за усвояване и усвояване на сложни или бавни въглехидрати, като овесена каша. Въпреки това, те не увеличават драстично нивата на кръвната захар и се различават от простите въглехидрати с много по-високо съдържание на фибри.

По-долу разглеждаме примери за най-хранителните и полезни източници на сложни въглехидрати. Вместо закуска на прости въглехидрати, като понички или сладкиши, ви съветваме да предпочитате бавните въглехидрати, за да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден.

Ако обичате бонбони и не искате напълно да елиминирате простите въглехидрати от диетата, можете, разбира се, да ги изядете, но в умереност и най-добре веднага след тренировка.

Много хранителни планове, особено тези, предназначени за увеличаване на физическата работоспособност или изграждане на мускули, включват приблизително 50 грама прием на въглехидрати на храна. Трудно е да си представим как изглежда визуално това количество въглехидрати? Внимателно погледнете снимките, изучете калоричното съдържание и съдържанието на макронутриенти в различни храни - и следващия път лесно можете да преброите 50 грама въглехидрати на око!

Сладък картоф

2 средно печени картофи са: 200 калории, 46 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 4,5 г протеин

Сладки картофи за дълго време осигурява на организма енергия без излишната мазнина. Освен това, сладките картофи съдържат калций, калий, тиамин, ниацин и са един от най-добрите хранителни източници на витамин А.

картофи

Един и половина средно печени картофи са: 241 калории, 54,9 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 6,5 г протеини.

Ако не харесвате сладки картофи, яжте обичайното! Този продукт е много по-често срещан в типичната диета. Обикновените картофи съдържат малко повече калории, въглехидрати, протеини и мазнини, отколкото сладките картофи, и се усвояват по-бързо в тялото. Но като цяло разликите са по-скоро незначителни, следователно и двата вида картофи се считат за отлични източници на въглехидрати.

Варени овесени ядки

Една чаша със слайд е: 291 калории, 49,1 г въглехидрати, 6,2 г мазнини, 10,4 г протеин

Овесена каша беше и остава истински задължителна в диетата на културистите. Този източник на бавни въглехидрати е с ниско съдържание на холестерол и осигурява натоварваща доза от фибри, както и желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.

Пълнозърнест хляб

2 филийки от това: 200 калории, 44 грама въглехидрати, 0 грама мазнини, 6 грама протеин

Нарязаният пълнозърнест хляб е бюджетен и удобен източник на сложни въглехидрати. Преди да купите хляб, внимателно проучете етикета. Забележка: пълнозърнестите храни не са същите като цялата пшеница.

Киноа (оризова киноа)

Една чаша със слайд от варена киноа е: 278 калории, 49,3 г въглехидрати, 4,4 г мазнини, 10,2 г протеин

Въпреки че в контекста на тази статия говорим за квиноа като източник на сложни въглехидрати, заслужава да се отбележи, че киноа е пълноценен протеин и може да се използва като източник на протеин в вегетарианска диета. Поради по-високото съдържание на протеин в киноа се характеризира с по-висока калорична плътност от други източници на бавни въглехидрати. Ето защо, ако сте съвестно преброяване калории, обърнете внимание на количественото потребление на киноа, за да не се прекалява!

Кафяв (кафяв) ориз с дълги зърна

Една чаша варен кафяв ориз е: 216 калории, 44,8 г въглехидрати, 1,8 г мазнини, 5 г протеин

Кафявият ориз е добро нещо за бодибилдърите, защото има много ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Този продукт осигурява на тялото фибри и много важни микроелементи като селен и манган. Пригответе го в комбинация със здрави бобови растения - и ще получите отличен източник на пълен протеин!

въглехидрати

Въглехидрати (захариди) са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи. Те са основният източник на енергия за тялото. За първи път името на клас захариди е въведено в научна употреба от руския химик К.Г. Schmidt през 1844 година. Терминът "въглехидрати" (инж. - въглехидрати) идва от израза "въглеродни хидрати" и съчетава вещества с ниско молекулно тегло и високо молекулно тегло. Последните от своя страна съдържат остатъци от прости захари. Според химическата структура те се разделят на прости (моно-, дизахариди), съдържащи една или две единици захариди и комплекс (полизахариди), състоящи се от три или повече частици.

Когато съединението влезе в тялото, нивото на глюкозата се повишава, предизвиквайки прилив на сила и сила. С намаляване на концентрацията на захар идва чувството на депресия, летаргия, глад.

Простите или бързи въглехидрати имат ясно изразен сладък вкус, лесно се усвояват в организма, характеризират се с висок гликемичен индекс. Такива съединения драстично увеличават процента на глюкоза в кръвта. Сложните или бавните захариди имат нисък GI и водят до постепенно увеличаване на количеството захар в организма.

Съединенията от този клас съставляват 3% от масата на животните, 80% от сухото тегло на растенията.

Въглехидратите са необходими, за да подхранват мозъка, осигуряват енергия за всички жизнени процеси, метаболизират хранителните вещества, регулират функциите на централната нервна система. В допълнение, човешкото тяло използва захариди като строителен материал за производството на нуклеинови киселини, имуноглобулини, аминокиселини, ензими.

монозахариди

Органичните съединения от този клас са най-бързият източник на енергия.

Видове монозахариди

гликоза

Това е най-често срещаният представител на класа на простите въглехидрати. Глюкозата е основният доставчик на енергия за мозъка. Съединението влиза в организма с плодове и плодове, може да се синтезира чрез разделяне на нишесте, хранителни дизахариди. Основните функции на глюкозата: хранене на работещите мускули, по-специално на сърцето, за образуване на гликоген в тъканите на черния дроб, поддържане на захарта в нормалните граници. При пикови натоварвания се използва като енергиен източник, освободен от аминокиселини и триглицериди, богати на глюкоза: банани, ябълки, праскови, грозде, Райска ябълка, прясно изцедени плодови сокове.

фруктоза

Той е лесно смилаем, най-сладкият въглерод, със същите свойства като глюкозата. След като влезе в кръвта, фруктозата се абсорбира по-бавно в червата, но много бързо се отстранява от кръвта. До 80% от веществото се задържа в черния дроб.Фруктозата, по отношение на глюкозата, е по-лесно да се трансформира в гликоген, по-сладък, не насища кръв със захар Основните източници на монозахарида са мед, касис, праскови, ябълки, круши, малини, дини.

галактоза

Той е продукт на разграждането на лактозата (основния въглехидрат на млякото). Емпиричната формула на глюкоза, фруктоза, галактоза - C6H12O6. В свободна форма няма съединение.

рибоза

Монозахарид влиза в структурата на нуклеиновите киселини, а неговото производно - дезоксирибоза в молекулата на ДНК. Структурната формула е C5H10O5. Рибоза участва в аеробния енергиен обмен, определя структурата на гените, хромозомите, ускорява абсорбцията на креатина, бори се със свободните радикали, повишава ефективността и издръжливостта. Биологично активни добавки за освобождаване на форма: прах, капсули.

еритрозо

Това е алдозен монозахарид. Емпиричната формула на съединението е С4Н8О4. Еритрозата е междинен компонент на въглехидратния метаболизъм, участващ в производството на фруктозо-6-фосфат.

В природата най-често монозахаридите се намират в молекули, съдържащи пет въглехидратни атома (пентоза) или шест (хектоза). В същото време съставът на хетерофункционалните съединения включва хидроксилни групи и един карбонил (кетон или алдехид).

дизахариди

Дизахариди - два монозахаридни остатъка, свързани помежду си посредством взаимодействието на хидроксилни групи (един хемиацетал и един алкохолен, или два хемиацетални). Общата формула на въглехидратите с 2 единици захариди е C12H22O11.

Видове дизахариди

  1. Захароза. Тя представлява най-голямата стойност за човешкото тяло: в процеса на хидролиза съединението се разделя на глюкоза, фруктоза, най-важните хранителни източници на захароза: корени от цвекло (до 20%) и стъбла на захарна тръстика (до 25%). В допълнение, той е концентриран в плодове, плодове, плодове, клин сироп. Съдържанието на дизахарид в захарния пясък е 99,75%.При закупуване на продукти се препоръчва да се даде предимство на естествени източници на органични съединения, които при поглъщане бързо се разлагат на монозахариди, без да натоварват стомашно-чревния тракт на човека. прераждането на хранителни вещества, а именно протеин (частично), триглицериди, нишесте. Прекомерната консумация на захар повишава гнилостните процеси в червата, нарушава метаболизма на холестерола, причинява газове.
  2. Лактоза. Това е основният въглехидрат на млечните продукти. Химичната формула на захароза и лактоза е C12H22O11. Дизахаридът се разделя на галактоза, глюкоза. Липсата на лактоза причинява нарушения в храносмилателния тракт, нарушено храносмилане, образуване на газ, непоносимост към мляко. Дефицит на съединението в човешкото тяло се наблюдава при недостатъчно производство на ензима лактаза.
  3. Малтоза (малцова захар). Съединението се образува в резултат на ензимното разграждане на гликоген и нишесте в храносмилателния тракт. Интересно е, че малтозата е по-ниска от захарозата в сладост, но надминава лактозата. Структурната формула е C12H24O12. Съставът на малтозата съдържа два остатъка от глюкоза, които в свободна форма се срещат в следните храни: зърнени култури, покълнали зърна, бира, мая, малц, мед и меласа.

Според химичните свойства на лактозата и малтозата, те принадлежат към класа на редуциране (редуциране) на дизахариди, а захарозата - към класа на нередуциращите (нередуциращи). В съединенията от първата категория, един от монозахаридните остатъци участва в образуването на гликозидна връзка с помощта на хидроксилна група. Наличието на свободен хемиацетален хидроксил определя възможността веществото да бъде разкрито за цикъла. При нередуцирани дисахариди, ОН-групата липсва във всеки аномерен център. В резултат на това те не реагират с реагент Tollens, течността за сплъстяване.

Сложни въглехидрати. полизахариди

Съединенията от тази категория имат сложна структура на молекулата, те съдържат от десет до хиляди монозахариди. Според тяхната структура в групата на бавните въглехидрати, хомополизахаридите се синтезират от хомогенни единици и хетерополизахариди, съдържащи два или повече вида мономерни остатъци. Процесът на смилане на полизахариди отнема 2 до 5 пъти по-дълго от моно- или дизахаридите.

Различават се следните видове сложни въглехидрати: влакнести, нишестени. Съединенията от първата група са несмилаема част от растенията, те преминават през стомашно-чревния тракт, без да добавят калории към диетата. Влакнестите полизахариди (фибри) ускоряват времето на преминаване на храната през храносмилателния тракт, предпазват от рак на дебелото черво, заболявания на стомаха и черния дроб. Нишестени въглехидрати (гликоген) - форма на енергоспестяване при хората. Такива полизахариди осигуряват на човека енергия за целия ден.

Помислете за представителите на класа на бавните въглехидрати.

  1. Нишесте. Съединението е бял прах, който не се разтваря в студена вода. Около 80% от въглехидратите, които човек консумира от нишестето. Химичната формула на веществото е (C6H10O5) n. Съединението се натрупва в хлоропластите на растенията и се превръща във водоразтворими захари, от където преминава през клетъчните мембрани до клубени, корени, семена.В човешкото тяло скорбялата от сурови растения започва да се разпада дори в устата на малтоза под въздействието на слюнка. Което още веднъж доказва хипотезата, че основното дъвчене на храната е ключът към доброто храносмилане. В стомашния тракт съединението претърпява хидролиза, в резултат на което нишестето се превръща в глюкоза. Тази реакция е насочена към задоволяване на нуждите на човешкото тяло в захарта. Дългите вериги на полизахарида са идеални за осигуряване на тялото с енергия за дълъг период от време (естествени източници на въглехидрати: хляб, макаронени изделия, пшеница, ориз, боб, зърнени храни, картофи.
  2. Гликоген. Това е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Гликогенът е основният въглехидрат за съхранение в човешкото тяло. Той образува енергиен резерв, който може да компенсира внезапната липса на глюкоза в кръвта. Съставът се натрупва в черния дроб, мускулите. Емпиричната формула на съединението е идентична с нишестето - (C6H10O5) n. При възрастни общата маса на гликогена в черния дроб може да достигне 120 грама, а в мускулите може да надвиши количеството, натрупано в хепатоцитите.
  3. -Пектини. Тези вещества се образуват от остатъци от галактуронова киселина и се съдържат във всички плодове. В хранително-вкусовата промишленост съединенията се използват като сгъстители, пречистватели, стабилизатори, влагозадържащи агенти, в областта на медицината - за капсулиране на лекарства. Полизахаридът е регистриран като хранителна добавка под знака на Е440.Пектиновите вещества действат като ентеросорбенти, не се абсорбират в стомашно-чревния тракт на човека, но имат трикратни ползи за човешкото здраве: намаляват нивото на кръвната захар и количеството на „вредния” холестерол. намаляване на възможността от рак, сърдечни заболявания, пектинови източници: круши, дюля, Райска ябълка, мандарини, грейпфрут, ябълки, банани, сливи, ананас, дати, боровинки, череши, кайсии, смокини.
  4. Fiber. Полизахаридът е растително влакно, което не се усвоява от храносмилателната система на човека, което води до второто име на съединението - “несмилаеми въглехидрати”. Видове целулоза: разтворими (хемицелулоза, пектин, смола), неразтворими (целулоза, лигнин). Сложните въглехидрати от първия вид забавят абсорбцията на глюкоза от кръвта, намаляват нивото на холестерола в организма, второто - абсорбират течността по пътя си, ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт, предотвратяват запек. В допълнение, фибри почиства тялото от токсини, насища се без допълнителни калории и предотвратява образуването на камъни в жлъчния мехур Продукти, богати на полизахариди: трици, бадеми, соя, моркови, зеле, ябълки, млади грах, фъстъци, стафиди, прясно изцеден портокалов сок, цяла пшеница, месо, рибни продукти, захар, мляко, сирене Всеки ден човек се нуждае от 30 грама прием на фибри: 7,5 грама неразтворими и 22,5 грама разтворими.

За разлика от моно- и дизахаридите, гликогенът, нишестето постепенно се разгражда в червата, осигурявайки бавно увеличаване на съдържанието на захар в кръвта и равномерно насищане на тялото с енергия. В тази връзка се препоръчва дневната нужда от въглехидрати да се запълни за сметка на полизахаридите (85% от дневната стойност). В същото време, употребата на бързо абсорбирани съединения трябва да бъде намалена до 15% от общия брой захариди, които се консумират на ден.

Хората с диабет, затлъстяване, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат консумацията на бавни вредни въглехидрати (брашно, захарни изделия, захар) до 5% на ден.

Не забравяйте, че като основни източници на захариди е по-добре да се използват продукти, съдържащи естествена захароза, глюкоза, фруктоза (покълнали зърна, зеленчуци, плодове, сушени плодове).

Храни, които съдържат бързи, бавни въглехидрати

За да се определи скоростта на разцепване на захаридите, въведени в употреба - гликемичният индекс. Продуктите с ГИ над 69 единици принадлежат към категорията на бързо разтворимите въглехидрати. Такива съставки имат голямо натоварване на панкреаса, което води до затлъстяване и разрушаване на сърцето, така че консумацията им трябва да бъде намалена до минимум. Диетолозите препоръчват да се заменят моно- и дизахаридите с полизахариди. GI на бавни въглехидрати не надвишава 69 единици.

Здраво удоволствие

Ефективна и научно обоснована система за хранене и загуба на тегло

Колко въглехидрати можете да ядете на ден?

Като цяло, това зависи от вас - колко строго ще се придържате към принципите на LCHF, какво е вашето първоначално тегло, колко бързо планирате да отслабнете и колко (и дали планирате да отслабнете или просто искате например да се отървете от зависимостта от сладкиши).

Има такава средна концепция: най-строгата версия на LCHF или кето-диетата ви позволява да консумирате не повече от 10 грама на ден, средната версия - до 25 грама, и да освободите до 50 грама въглехидрати. Обикновено 20–50 грама на ден текат дори от нисковъглехидратни храни - зеленчуци, плодове, ядки и мляко. И, между другото, дори и най-либералната версия на LCHF предполага, че получаваме въглехидрати от зеленчуци, плодове, пълномаслено мляко и млечни продукти, ядки, малко количество кореноплодни храни, накратко, от продукти с нисък гликемичен индекс - консумацията им не води до силна консумация. скок на кръвната захар. Пшенично брашно и зърнени храни, хляб и печене, захар и сладки напитки трябва да се избягват при всички случаи.

Друг начин за отчитане е свързан с процента на калориите, получени от въглехидрати. Когато следвате LCHF, този индикатор варира в диапазона 5-10%. Ако се придържате към средно потребление от около 2000 ккал на ден, то въглехидратите трябва да ви дават не повече от 200 ккал. защото един грам въглехидрати съдържа около 4 ккал, след което получаваме едни и същи 50 грама. Но ако тренирате интензивно, или работата ви е свързана с тежки физически натоварвания, тогава вашата нужда от енергия може да бъде много по-висока - и три и четири хиляди калории. В този случай можете да консумирате повече въглехидрати, но внимавайте да не надхвърлите границите на 10% от всички калории. Е, и освен това трябва да внимавате да не преяждате. LCHF ви позволява да ядете толкова, колкото ви е необходимо, но за съжаление не всеки може да спре навреме. Това често се случва за хора, които вече са с наднормено тегло. В такива случаи, опитайте се да планирате по-внимателно вашата диета, за да избегнете преяждане.

Въпреки това, дори ако в крайна сметка получите повече от 10% калории на ден от въглехидрати, но постепенно намалявате техния брой и отказвате поне най-вредните рафинирани въглехидрати - това също може да бъде смислено. Дори диетите, ограничени от въглехидрати с 20% от общото калорично съдържание, попадат под определението за нисковъглехидрати и те също работят. Просто, най-вероятно ще отслабнете по-бавно, отколкото на строга кето-диета, но това, подобно на много други неща в нашето тяло, до голяма степен се определя от индивидуалните характеристики.

50 храни с ниско съдържание на въглехидрати за загуба на тегло

Диети с ниско съдържание на въглехидрати са полезни, защото са комплекс от витамини и минерали. Ограничение в храната ви позволява да се справите с навика да ядете голям брой брашно и сладки продукти, както и да загубите тези излишни килограми.

В същото време малко хора решават да преминат към здравословно хранене на растителни и животински продукти поради страха да изоставят удоволствието от яденето. Хората не мислят за ползите от здравословната диета за вашето тяло.

Какво означава храна с ниско съдържание на въглехидрати?

Необходимо е ясно да се определи какво представляват въглехидратите и как да се избегнат негативните последици, ако се използва неправилно. Диета с ниско съдържание на тези микроелементи трябва да се избира индивидуално за всеки човек, тъй като източниците на въглехидрати са 20-30% от дневните консумирани калории. Тялото поема голяма част от енергията си от сладкарски изделия, зърнени храни, сладки плодове и богати на нишесте зеленчуци. Такива храни съдържат до 50–100 грама въглеводородни вериги.

Кетогенната диета се характеризира с ниско съдържание на захар и висок прием на мазнини. Ако такива ограничения се наблюдават, човек трябва да яде само 20-50 грама въглехидрати на ден, за да влезе в състояние на кетоза. Това е етап от въглехидратно гладуване на клетките, когато тялото започва да изгаря мазнините поради недостатъчна глюкоза, за да възстанови енергийните разходи.

При дневна консумация на около 100 г чисти въглехидрати, е необходимо да се разделят последните на три хранения от 30–35 г. Естествените захари са количеството въглеводороди без влакната и захарните алкохоли. Последните не влияят на концентрацията на глюкоза в кръвната плазма. При определянето на чистите въглехидрати не се вземат под внимание влакнестите гранули, тъй като те не могат да бъдат унищожени и абсорбирани в тънките черва.

Това познание ни позволява да ядем растителни продукти с високо съдържание на фибри, като ядки, семена (зърнени храни) и нишестени зеленчуци, когато следваме диета с ниско съдържание на захар.

Активни поддръжници на диети с ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни) консумират около 20-30 грама чисти въглехидрати на ден, като консумират зеленчуци с ниско съдържание на нишесте. Това отчита количеството на влакната в състава на продукта, наличието на полезни хранителни вещества, съдържанието на течност, нивото на калории.

Продукти, съдържащи 30-35 грама чисти въглехидрати

Специалистите в областта на храненето препоръчват да се придържате към следните примери за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Около 90 г протеин. Като основен елемент можете да вземете пилешки гърди в комбинация с 500 г нескърбени зеленчуци. Последните включват броколи, чушка, смесена зеленина и 1-2 супени лъжици зехтин. Цялото блюдо съдържа по-малко от 35 g чисти захариди. Ако замените птичето месо с вегетарианско нишесте (цвекло или ряпа), тогава количеството захари в храната ще се увеличи. Въпреки това, техният брой няма да достигне 50 гр. За да се увеличи количеството на въглехидратите в чиния, се препоръчва да се добавят мед или картофи. Те съдържат 20-25 г захариди на порция.
  • Купи зелена салата, пълни със зеленчуци с добавка на сусам или нарязано пилешко гърда. Последните трябва да бъдат задушени или варени.
  • Fajitas, с високо съдържание на протеинови продукти на вкус и голям брой зеленчуци.
  • Сандвичи от маруля и варени пилешки гърди.
  • Empanadas или quesadillas са ястия, пълни с говеждо, сирене и билкови билки, с бадемово или кокосово брашно отгоре.
  • Варени пици от карфиол.

За да се увеличи усвояемостта на нисковъглехидратни ястия, се препоръчва да се правят коктейли и печива от продукти.

Здрави храни с ниско съдържание на въглехидрати спрямо небалансирани храни с ниско съдържание на въглехидрати


Храненето с ниско съдържание на захариди не винаги е здравословно. В някои случаи е важно не само количеството въглехидрати, но и тяхното качество. За да се избегнат отрицателните последствия от употребата на химически третирани, синтетични съставки, специалистите по хранене препоръчват да не се купуват храни с ниско съдържание на въглехидрати като протеинови барове или хранителни заместители.

Те са в състояние да осигурят на тялото мазнини, протеини и в същото време да съдържат малки количества захар. Тези продукти остават вредни поради съдържанието на обработени протеинови прахове, рафинирани масла и изкуствени подсладители.

Ако човек се интересува от здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се препоръчва да приемате идеята за ежедневна диета в интернет. Необходимо е да се създаде индивидуално меню, подходящо за тялото. В домашни условия могат да се приготвят студени закуски с малко количество захари:

  • ядки;
  • семена за зърнени култури;
  • хумус;
  • кокосово брашно или масло;
  • протеинови прахове (суроватка, костен бульон);
  • енергийни прахове за разтворимо кафе или какао;
  • Домати в комбинация с карфиол.

Дори сладкарски изделия и домашно приготвени сладкиши с малко количество въглехидрати ще направят. За да се увеличи усвояването на хранителните вещества в тънките черва, трябва да се използват рецепти с високо съдържание на протеини за захарите.

Когато се подготвя балансирана диета за една седмица, не е възможно да се избегне експериментирането с нови ястия. Диетолозите смятат, че е разумно да се избягват леки храни с намалено съдържание на мазнини в комбинация с изкуствени консерванти.

За да компенсират липсата на мазнини, производителите на такива продукти добавят брашно, захари, сгъстители, емулгатори и изкуствени подсладители, които влияят неблагоприятно на организма. Също така нездравословната храна включва продукти, произведени от транс-мазнини или хидрогенирани масла. На етапа на производство се използват нискокачествени мазнини за ускоряване на печенето.

Топ 50 храни с ниски въглехидрати

Експертите по хранене препоръчват използването на билкови и органични млечни продукти, произведени от натурално мляко.

  • синьо сирене;
  • сирене чедър;
  • коза;
  • фета;
  • Швейцарската;
  • Пармезан и Азиаго.

Месните продукти имат нулево съдържание на въглехидрати. Перфектната риба е прясно уловена.

Необходимо е да се избягва по-голямата част от мекотелите поради високото съдържание на тежки метали. Например, скаридите съдържат живак.

Не се препоръчва употребата на свинско и преработено месо. По-добре е такава храна да се замени с агнешко, варено птиче месо и яйца без клетки.

29. Риба тон или треска (в умерени количества) t

31. Лененото семе

33. Орехи

34. Семена от тиква, сусам или коноп

35. Кашу и бразилски орехи (и други сортове ядки) t

Тази категория храна включва само продукти с нулеви въглехидрати.

37. Ghee

38. Палмово масло

41. Горещи сосове

42. Ябълков оцет и друг плодов оцет в малки количества (балсамов, бял, червен)

43. Какао на прах (сурово и неподсладено)

44. Горчица (с изключение на продукти от мед)

45. Соев сос, тамари или кокосови орехи

46. ​​Костен бульон (напитка без сол)

49. Билкови отвари на основата на корен от джинджифил, лайка, растение от мед, мента

50. Пресни пресовани зеленчукови сокове или зелени шейкове

Възможно ли е да се добавят скорбяла зеленчуци, бобови растения и плодове към храната?

При избора на зеленчуци, които не съдържат нишесте и други полизахариди с ниско количество въглехидрати, е необходимо да се следват няколко правила:

  1. Повечето зеленчуци, които растат над земята, се считат за нишестени. Полисахаридните вериги практически не се срещат сред клетъчните структури, поради което такива зеленчуци съдържат по-малко въглехидрати. Те включват кръстоцветни зеленчуци - броколи, листни зеленчуци, пипер, къдраво зеле и зеле. Допуска се използването на тиквички тиквички и тиквички.
  2. Клубени и коренища, растящи под земята, са наситени с нишесте и захари в сравнение с плодовете. Те са представени от картофи, моркови, ряпа и цвекло.
  3. В 20% от случаите първите две правила не работят, тъй като има изключения. Например, тикви растат над земята и не са коренища. В същото време те имат високо съдържание на захар.

Ако забравите, че повечето кореноплодни зеленчуци и плодове не съдържат ниско количество въглеводороди, богатият на хранителни вещества състав ви кара да се чудите. Такива продукти притежават полизахаридни комплекси, но на практика не включват прости въглехидратни вериги под формата на глюкоза. В варена или нарязана форма, корените могат да бъдат полезно допълнение към всяка диета. Коремчетата заменят подсладителите и дори зърнените култури. Пример за това е ориз от карфиол.

Подобна е ситуацията и с представителите на бобовата култура. Нахут може да бъде преработен в брашно, докато хумусът се използва като заместител на крема в диети с ниско съдържание на въглехидрати. Фасулът съдържа голямо количество антиоксиданти, осигуряващи на организма необходимото количество фибри. Те също имат сладък вкус, който помага да се утоли желанието да се яде тръстикова захар без необходимост.

Поради полезните свойства и наличието на витамин, минерален комплекс, плодовете и скорбялата трябва да бъдат включени в ежедневната диета:

  • плодове - ягоди, къпини, боровинки или малини;
  • череша, череши;
  • боровинки;
  • киви;
  • цитрусови плодове;
  • пъпеш;
  • сладки или червени картофи;
  • ряпа;
  • цвекло;
  • целина;
  • пащърнак.

Сред представителите на бобовите се открояват боб, черен боб, боб Аддзуки. Важно е да запомните, че когато се наблюдава диета с ниско съдържание на въглехидрати, храни, които са с високо съдържание на захариди, не могат да бъдат злоупотребявани.

Помощ! Преди готвене се препоръчва бобовите и зърнените култури да се накисват в топла вода за 15-20 минути, тъй като това освобождава протеини, витамини и минерали и улеснява храносмилането.

Преглед на ползите и механизма на диетата с ниски въглехидрати

В клиничните проучвания учените са доказали ползата от диети с малък брой захари. Трудно е да се откажат суровите, цели хранителни източници на въглехидрати, като плодове и скорбяла. Намаляването на дневната дажба на преработени храни без добавяне на гранулирана захар спомага за постигането на следните положителни резултати: t

  • Загубата на наднормено тегло за кратко време спомага за поддържане на здравето. Веднага след като глюкозата престане да идва от храната, тялото започва да използва натрупаните мазнини за възстановяване на енергийните разходи. В противен случай тялото рециклира входящите протеини и мазнини.
  • Чувството на глад се притъпява, постоянно се намалява желанието да се яде нещо вкусно. Особено при нездравословна любов към висококачествените захарни изделия. Нискокалоричните храни увеличават усещането за пълнота.
  • Плазмената концентрация на глюкоза се връща към нормалното. Това се дължи на подобрения контрол на производството на инсулин от панкреаса, който е необходим за регулиране на нивото на захар в организма. При наличие на пред-диабетно състояние или захарен диабет, това положително свойство е особено важно, тъй като ниското съдържание на въглехидрати помага да се избегнат усложнения или влошаване.
  • Подобряване на когнитивните функции и емоционалния контрол. Претоварването с глюкоза в организма влияе неблагоприятно на мозъчната активност. Ако захарта се върне към нормалното, нервните клетки абсорбират глюкозата с умерено темпо. При по-възрастните хора паметта се подобрява, симптомите на епилепсия са намалени.
  • В зависимост от индивидуалните характеристики, хормоналния баланс се връща към нормалното. Това спомага за подобряване на качеството на съня, намалява умората, прага на болката и ускорява мускулната релаксация. Увеличава общия тонус на тялото.
  • Намалява риска от остеопороза. Налице е заздравяване на костната структура поради нормалната абсорбция на калция.
  • В комбинация с физическо натоварване, мускулната маса се увеличава, появява се хармония. Относителните показатели за максимална абсорбция на кислородни молекули от белите дробове (VO2max) и обема на кислорода в лактатния праг (VO2 LT) нарастват.
  • Рискът от сърдечно-съдови заболявания или метаболитен синдром е намален. Витамин комплекси и микроелементи водят до нормално ниво на захар, предотвратяват образуването и допринасят за унищожаването на холестеролните плаки по стените на кръвоносните съдове.

Въпреки положителните ефекти върху организма, някои видове храни с ниско съдържание на въглехидрати имат определено въздействие върху тъканните структури. Брашно и сгъстители няма да помогнат за създаването на условия за въглехидратно гладуване на клетките. За спазване на кетогенната диета трябва да се изключат следните продукти:

  • Зърнени култури, включително ечемик, царевица, овес, ориз, пшеница. Тази категория включва храни, приготвени от пълнозърнесто брашно - хляб, тестени изделия, чипс, сладкиши (бисквити, кифли, торти).
  • Захар и продукти, съдържащи изкуствени или естествени подсладители. Последните включват мед, захарна тръстика, кокосови стърготини.
  • Повечето търговски стоки - внесени сушени плодове, плодови сокове. Изключение правят лимонов и лимонов сок. Останалите напитки са с високо съдържание на захар.
  • Готови подправки, сосове, пакетни смеси.
  • Алкохолни продукти, газирани и подсладени напитки.

Важно е! Независимо от количеството въглехидрати, включени в дневната дажба, основната цел на кетогенната диета е последователното използване на естествени продукти с ниска химическа обработка.

Диетолозите препоръчват да експериментирате с храни с ниско съдържание на въглехидрати за определен период от време. Той е необходим за подготовката на ежедневно небалансирана диета. Трябва да ядете разнообразни храни, растения и животни.

За да се поддържа дългосрочна диета, е необходимо да се развие разбиране - колкото по-малко въглехидрати получава тялото, толкова по-малък е рискът от здравословни проблеми. Ако използвате тази информация в комбинация с индивидуална схема на захранване, тогава тези излишни килограми започват да напускат бързо.

Трябва да се ядат цели протеини и мазнини в състава на зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени храни, подходящи за тялото.