Диета "без въглерод"

Намаляване на количеството консумирани въглехидрати - началото на пътя към идеалната фигура и плосък корем.

Защо е необходимо да се намали количеството въглехидрати?

Говорейки по-просто, тогава основните вещества, които подхранват тялото ни, са протеини или протеини, въглехидрати и мазнини. Въглехидратите се разделят на два вида: бавен и бърз. Бързите въглехидрати включват храни като захар и нишесте.

Характеристика на бързите въглехидрати е способността им да се абсорбират много бързо в кръвта и да предизвикат рязко повишаване на енергията в тялото. Но не на последно място, когато се измерват в тялото в тялото, те се трансформират в подкожни мастни натрупвания. В присъствието на прекомерно количество прости въглехидрати в организма започва да се развива затлъстяване.

Необходимото количество въглехидрати за тялото?

За оптимална работа на човешкото тяло не са необходими повече от 150 грама въглехидрати. Разбира се на ден. От които около 40 грама трябва да бъдат сложни въглехидрати, т.е. влакна, и около 110 на бърза (захар).

Ако намалите тази лента, може да се развият проблеми с органите на стомашно-чревния тракт, както и да възникнат някои проблеми по време на тренировка. Дори и сред професионалистите, редуването на дни без въглехидрати с дни на обилно насищане с въглехидрати (кето-диета) е популярно.

Какви храни съдържат въглехидрати?

Обикновено можете да разделите продуктите на три класа.

1. Високо въглехидратни храни - плодове, сладкиши, тестени изделия, зърнени храни като ориз и елда, сладки напитки, сладкиши, боб.
2. Средно-въглехидратни продукти - зелени зеленчуци, листа от маруля.
3. Храни без въглехидрати - риба, вода, месо и мазнини.

Припомнете си, че всички хранителни навици на човек са формирани през вековете, но никога, както в съвременния свят, човек е консумирал такова количество въглехидрати. Сладкиши от промишлено производство, газирани напитки, наследство от бързо хранене от последно време.

Какви храни са разрешени на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Основната цел на тази диета е не гладуване на организма от глад, а намаляване на количеството прости въглехидрати (захар), консумирани чрез заместване с по-пълни вещества. Няма да се изисква да отказвате изцяло храната или да ядете не повече от един грах на ден.
Намаляването на количеството прости въглехидрати в диетата ви е абсолютно не едно от най-новите тенденции в диетичните тенденции, то е връщане към истинските традиции на храненето. Именно поради постоянното хранене с голямо количество въглехидрати, затлъстяването започва да се проявява масово и това е факт, с който трудно се спори.
Можете да ядете всякакъв вид месо, риба, гъби, зелени зеленчуци, листа от маруля, млечни продукти, ядки и някои плодове. Много е важно да се използват различни зеленчуци, докато губят тегло и ускоряват метаболизма. Можете да намерите и каша, която се състои главно от фибри (зърнени култури).

Какви храни е забранено да се яде на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Необходимо е да се изключат от диетата сто процента сладки напитки (както сода, така и сок в пакети), сладкиши от всякакъв произход, сладкиши, шоколад, хляб, само сладки плодове, чай със захар. Също така се препоръчва да се намали количеството на използването на странични ястия с голямо количество нишесте - тестени изделия, картофи и ориз.

Препоръчително е също така да подхождате внимателно към закупуването на продукти за вашата диета. Опитайте се да се откажете от закупуването на продукти, чиято подготовка е невъзможна у дома - например, наденица. В производството на този продукт е добавянето на такива вещества, които не се наричат ​​полезни.

Меню без въглехидратна диета:

За закуска трябва да се подготвите:

• бъркани яйца от 3 яйца (180 грама, 1 грам въглехидрати, 20 грама мазнини, 20 грама протеин, 264 ккал);
• тост с малко парче сирене (50 грама, 18 грама въглехидрати, 9 грама мазнини, 11 грама протеин, 197 kcal);
• една порция протеинова напитка (30 г, 4 г въглехидрати, 24 г протеин, 121 ккал, 1 г мазнина).

За вечеря пригответе:

• пържени пилешки гърди (170 грама, 1 g въглехидрати, 50 g протеин, 276 kcal, 8 g мазнини);
• малко кафяв ориз (30 грама, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 88 ккал, 0 грама мазнина);
• сирене (30 грама, 0 грама въглехидрати, 7 грама протеин, 109 ккал, 9 грама мазнини).

• една порция протеинова напитка (30 г, 4 г въглехидрати, 24 г протеин, 121 ккал, 1 г мазнина);
• малко бадем (30 грама, 6 грама въглехидрати, 6 грама протеин, 134 ккал, 14 грама мазнини).

• малка пържола от сьомга (120 грама, 0 въглехидрати, 24 грама протеин, 258 kcal, 18 грама мазнини);
• малко кафяв ориз (30 грама, 20 грама въглехидрати, 2 грама протеин, 88 ккал, 0 грама мазнина);
• няколко листа маруля (30 грама, 1 g въглехидрати, 0 g протеин, 4 kcal, 0 g мазнини).

За късно вечеря:

• Малко извара (100 грама, 3 грама въглехидрати, 18 грама протеин, 165 калории, 9 грама мазнини);
• Част от казеин (30 грама, 3 грама въглехидрати, 23 грама протеин, 113 kcal, 1 грама мазнини).

Резултатът: ккал - 1938 г., протеин - 211 г, мазнина - 90 г, въглехидрати - 81 г.

Позволено ли е да се правят промени в това меню?

Третирайте горното меню не като железно правило, което е забранено да се нарушава, а като съвет за изчисление. Обективно преброявате необходимото количество мазнини, протеини, въглехидрати за тялото си и следователно избирате собствени продукти. Можете да отслабнете вкусно, ако приготвяте диетични рецепти от "правилните продукти".

Точно посочете броя на калориите в готовото ястие на практика не е възможно. Ще бъде по-лесно да се измерват калориите на всяка съставка и да се припомнят училищните уроци по математика. Само не забравяйте, че теглото, както в нашето меню, и във всички други източници е посочено преди готвене.

Спазването на диета, която не съдържа въглехидрати, не ви принуждава да се откажете напълно от тях, а ще бъде достатъчно да намалите броя им до 80 грама на удар. Няма категорично лоши или добри продукти - само тяхното количество и състав играят важна роля.

Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да отслабнете + прости съвети

Намаляването на количеството въглехидрати, които консумирате през деня, е един от най-добрите начини да отслабнете.

Този метод помага да се намали апетита и да се предизвика „автоматична” загуба на тегло и не е нужно да преброявате калориите изобщо.

Това означава, че можете да ядете, докато не почувствате, че сте пълни. Но отново ще можете лесно да отслабнете.

Въпреки това, има въпрос... колко въглехидрати са необходими на ден, докато губят тегло? Или какви по-добри храни (или въглехидрати) трябва да ядете, за да отслабнете?...

И ще се опитам да отговоря напълно на тези въпроси...

Безплатен бонус: "Как да загубим допълнителните 2-3 килограма през следващите 7 дни." Кликнете тук и започнете обучението си за здравословно хранене...

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло

Диетичните препоръки посочват, че въглехидратите трябва да бъдат между 45 и 65 процента от дневния ви прием на калории.

Ето защо, ако вашата диета е равна на 2000 ккал на ден, тогава трябва да консумирате от 225 до 325 грама въглехидрати на ден. Което от своя страна ще ви даде от 900 до 1300 ккал.

Въпреки това, ако трябва да отслабнете, трябва да започнете да намалявате количеството въглехидрати, консумирани. И за да получите по-бърз резултат, трябва да ядете от 50 до 150 грама въглехидрати.

Може да се каже, че трябва да отидете на по-ниско въглехидратна диета. И всъщност това е чудесен начин не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си. Нищо чудно, че се препоръчва през последните няколко години.

Тази диета ограничава количеството въглехидрати като захар (сладки храни, сладки напитки) и нишесте (хляб, тестени изделия и др.). Тя също така предлага да ги замени с повече здравословни въглехидрати и протеини, както и със здрави мазни храни, които насърчават загубата на тегло и зеленчуците.

Ако искате да знаете за всички ползи от тази диета, обърнете внимание на това ръководство...

Има и няколко проучвания, доказващи ефективността на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Един от тях показва, че диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и ви помагат да консумирате по-малко калории. Какво помага да отслабнете почти без усилия.

В друго проучване, ниско въглехидратната диета и нискокалоричната диета са сравнени. Изследователи и експерти активно се опитват да ограничат калориите в тези на една от експерименталните групи. Въпреки това, тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят тегло повече и с по-малко усилия.

• по-ниска кръвна захар
• кръвно налягане
• нива на триглицеридите
• намаляване на лошия холестерол

Как да се определи необходимостта от въглехидрати да отслабнете

Ясна дефиниция на това какво представлява нисковъглехидратната диета и колко въглехидрати трябва да изядете, за да отслабнете. В крайна сметка, вие и, например, вашият най-добър приятел може да бъде напълно различен.

И количеството въглехидрати, което за вас ще бъде ниско на ден, защото може да е дори по-ниско.

Затова оптималното количество въглехидрати за дадено лице зависи от:

• възраст
• пол
• тяло (мускул или мазнина)
• ниво на активност
• лични предпочитания
• хранителна култура
• и сегашното метаболитно здраве.

Например, хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да консумират много повече въглехидрати, отколкото тези, които са неподвижни.

И особено много въглехидрати трябва да се консумират от тези, които правят много упражнения с висока интензивност. Например, тя може да бъде вдигане на тежести или спринт (бързо движение за къси разстояния).

Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората са диагностицирани с метаболитен синдром, те получават твърде много мазнини или дори могат да получат диабет тип 2.

Такива индивиди не могат да консумират същото количество въглехидрати като здравите хора.

Приблизително количество въглехидрати на ден за загуба на тегло

Ако просто премахнете нездравословни източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница (глутен), рафинирана захар и сладкиши, можете бързо да отслабнете и да подобрите здравето си.

Въпреки това, за да увеличите метаболизма и да намалите теглото си по-ефективно и бързо, трябва да ограничите други източници на въглехидрати.

Но до какво ниво?...

И въпреки че там няма научни доказателства, някои източници предлагат няколко възможности за консумация на въглехидрати...

100-150 грама на ден

Това е по-скоро умерен прием на въглехидрати. Много от вас вече са успели да следват такъв план за хранене. По принцип, този процент е подходящ за тези, които искат да бъдат по-здрави и просто да поддържат теглото си, например след диета.

Но, ако искате да отслабнете, тогава с такава консумация на въглехидрати, не можете да постигнете желания резултат. Или, все още трябва да започнете да изчислявате всяка калория, за да отслабнете. Това, което не препоръчвам никога.

Ето примерен списък с продукти:

• всички зеленчуци
• няколко плода на ден
• умерени количества здрави нишестета: картофи, сладки картофи (сладки картофи) и по-здрави зърна (ориз и овес)

50-100 грама на ден

Този диапазон е чудесен за вас, ако искате да отслабнете без усилие. В същото време ще получите нормална доза въглехидрати. Това правило може да е подходящо и за поддържане на теглото си, ако сте чувствителни към въглехидратите и бързо натрупвате тегло, като ги консумирате.

Какви въглехидрати можете да ядете?

• много зеленчуци
• 2-3 броя плодове на ден
• Минимални количества нишестени въглехидрати

20-50 грама на ден

Това е норма, която е подходяща за хора, страдащи от метаболитен синдром или диабет. А също така можете да разчитате на такова количество въглехидрати на ден, ако трябва бързо да изгаряте мазнини и да отслабнете.

При този процент въглехидрати, можете просто да "убиете" апетита си и да отслабнете автоматично. Вярно е, че ще трябва да увеличите приема на здрави мазнини.

Въглехидрати, които могат да се консумират:

• много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
• някои плодове
• получите въглехидрати от други храни като авокадо, ядки и семена

Важно е да експериментирате

Всички сме уникални и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Много е важно да се проведат независими изследвания и да се разбере какво работи за вас.

И аз вече говорих за това много пъти в моите статии. Това е много важно и се отнася не само за загуба на тегло, но и за здравето.

Например, ако вашето медицинско състояние не ви позволява да ядете количеството въглехидрати, което сте видели по-горе, тогава не забравяйте да говорите с Вашия лекар. Не правете корекции в диетата си, ако използвате, например, някои сериозни лекарства.

Добри въглехидрати -VS- лоши въглехидрати

Ако научите повече за диета с ниско съдържание на въглехидрати и го следвайте внимателно, тогава наистина няма да губите тегло. И повтарям това не за първи път. Можете значително да подобрите здравето си.

Но в същото време трябва да сте наясно кои въглехидрати са добри и кои са лоши.

И за да можете да извлечете максимума от храната си, трябва да се съсредоточите върху реални, непреработени храни.

Ако искате да подобрите здравето си, изберете необработени храни: месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, авокадо, здрави мазнини и пълноценни млечни продукти.

Изберете също сложни въглехидрати, които съдържат много фибри. В крайна сметка, фибри е един от най-добрите начини да отслабнете страхотно.

Просто, за начало, започнете да замествате лошите въглехидрати с добри. Ето една интересна инфографика...

Защо изгаряте мазнините по-бързо, намалявайки въглехидратите

Диети с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивото на инсулин в кръвта, хормон, който премахва глюкозата (от въглехидрати) в клетките.

Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнините. И много експерти смятат, че причината ниско въглехидратните диети да работят толкова добре е именно защото намаляват нивото на този хормон.

И тук е още едно интересно нещо, за което е високо ниво на инсулин. Той насърчава съхранението на натрий в бъбреците. И това е причината, че когато консумирате много въглехидрати, ще имате излишък на вода в тялото.

А чрез намаляване на количеството въглехидрати, намалявате инсулина и в резултат на това бъбреците започват да „почистват” излишната вода.

Обикновено хората губят много тегло поради водата през първите няколко дни на ниско въглехидратна диета, до 4 - 5 килограма.

И след това загубата на тегло се забавя. А мастните резерви ще намаляват.

Между другото, едно от проучванията показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на корема и мазнините. Но именно мазнината, която се натрупва в коремната област, е най-опасна. Това води до много болести.

заключение

Ако искате да отслабнете по-бързо и по по-здравословен начин, препоръчвам ви да опитате с диета с нисък въглехидрати. Той носи много ползи, освен намаляване на теглото: намалява нивата на инсулин, възпаление и някои заболявания.

И ако се чудите - "Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, докато губите тегло?"

В крайна сметка, много ще зависи от вашия пол, възраст и други фактори, които вече споменахме в тази статия.

Първото нещо, което препоръчвате, е просто да започнете да замествате лошите въглехидрати с добри.

Това е абсурдно просто, но много ефективно. Премахнете от диетата си сладки, сода и брашно. И започнете да увеличавате количеството на цели и по-естествени продукти.

Ако статията е станала полезна за вас, моля, споделете я с другите!

Наред с това прочетете:

Какво да ядем за закуска за отслабване: 12 здравословни възможности за вас

4 най-ефективни диети за отслабване, одобрени от науката

Диета с отслабване с ниско съдържание на въглехидрати: всичко, което трябва да знаете + план за хранене

Джинджифил за отслабване: мит или реалност? +12 от неговите супер свойства

Как изглеждат 30 грама въглехидрати: примери за снимки

Най-важният фактор за преминаването към метаболитно състояние на кетозата е ограничаването на въглехидратите. Оптималните резултати варират от човек на човек, което означава, че можете да достигнете най-доброто си ниво на кетон, като ядете 20 грама въглехидрати на ден и някой ще се нуждае от всички 40. Въпреки това, стандартното правило в кето света е 30 грама въглехидрати на ден.

Но как изглежда този брой? Така че всяка снимка в този материал съдържа 30 грама общо въглехидрати, а чистите въглехидрати ще бъдат описани по-долу.

Нека разгледаме чистите въглехидрати. Самите въглехидрати не са „лоши” или „добри”, те са само молекули, където въглеродът е свързан с вода. Влакното е един от видовете въглехидрати, които не влияят на нивото на глюкозата в кръвта. Той се разрушава от чревните бактерии в дебелото черво и е необходим за нормална и здравословна функция на червата. За цели храни с фибри можем да извадим този брой от общото количество въглехидрати.

плодове

боровинка

Порция: 1.45 чаша
Влакно: 5 g
Чисти въглехидрати: 25 g

ягоди

Порция: 2.75 чаша
Влакно: 5 g
Чисти въглехидрати: 25 g

банан

Сервиране: 1 среден банан (155 г)
Fiber: 3g
Чисти въглехидрати: 27 g

киви

Порция: 370 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

Ябълка

Порция: 210 g
Влакно: 7 g
Чисти въглехидрати: 23 g

грейпфрут

Сервиране: 2 средни грейпфрута (1 чаша)
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Препоръчваме ви:

зеленчуци

домат

Порция: 800 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

Къдраво зеле

Порция: 340 g
Влакно: 12 g
Чисти въглехидрати: 18 g

моркови

Порция: 310 g
Влакно: 8 g
Чисти въглехидрати: 22 g

краставици

Порция: 850 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Червен лук

Порция: 226 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Червен пипер

Порция: 935 g
Влакно: 11 g
Чисти въглехидрати: 19 g

тиквички

Порция: 990 g
Влакно: 10 g
Чисти въглехидрати: 20 g

Карфиол (или броколи)

Порция: 580 g
Влакно: 14 g
Чисти въглехидрати: 16 g

сладък картоф

Порция: 120 гр
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Препоръчваме ви:

Мастни храни

авокадо

Порция: 354 г (2 големи авокадо)
Влакно: 24 g
Чисти въглехидрати: 6 g

орехи

Порция: 226 g.
Влакно: 16 g
Чисти въглехидрати: 14 g

Орехови ядки

Порция: 212 g
Влакно: 14 g
Чисти въглехидрати: 16 g

Забележка: В тази част също 1500 калории - не ги пренебрегвайте, особено ако целта ви е загуба на тегло.

кашу

Порция: 106 g
Влакно: 4 g
Чисти въглехидрати: 26 g

Дебел кисело мляко

Порция: 4 контейнера
Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Препоръчваме ви:

Вредна храна

Пълнозърнест хляб

Порция: 1,8 филийки
Влакно: 6 g
Чисти въглехидрати: 24 g

Кафе напитка Старбъкс

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Енергичен Red Bull

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Забележка: 4 глътки и вече получавате дневния си процент въглехидрати.

Кока кола

Влакно: 0 g
Чисти въглехидрати: 30 g

Органични чипове

Порция: 42 g
Влакно: 1 g
Чисти въглехидрати: 29 g

Малък бар Snickers

въглехидрати

Въглехидрати (захариди) са органични съединения, съдържащи карбонилни и хидроксилни групи. Те са основният източник на енергия за тялото. За първи път името на клас захариди е въведено в научна употреба от руския химик К.Г. Schmidt през 1844 година. Терминът "въглехидрати" (инж. - въглехидрати) идва от израза "въглеродни хидрати" и съчетава вещества с ниско молекулно тегло и високо молекулно тегло. Последните от своя страна съдържат остатъци от прости захари. Според химическата структура те се разделят на прости (моно-, дизахариди), съдържащи една или две единици захариди и комплекс (полизахариди), състоящи се от три или повече частици.

Когато съединението влезе в тялото, нивото на глюкозата се повишава, предизвиквайки прилив на сила и сила. С намаляване на концентрацията на захар идва чувството на депресия, летаргия, глад.

Простите или бързи въглехидрати имат ясно изразен сладък вкус, лесно се усвояват в организма, характеризират се с висок гликемичен индекс. Такива съединения драстично увеличават процента на глюкоза в кръвта. Сложните или бавните захариди имат нисък GI и водят до постепенно увеличаване на количеството захар в организма.

Съединенията от този клас съставляват 3% от масата на животните, 80% от сухото тегло на растенията.

Въглехидратите са необходими, за да подхранват мозъка, осигуряват енергия за всички жизнени процеси, метаболизират хранителните вещества, регулират функциите на централната нервна система. В допълнение, човешкото тяло използва захариди като строителен материал за производството на нуклеинови киселини, имуноглобулини, аминокиселини, ензими.

монозахариди

Органичните съединения от този клас са най-бързият източник на енергия.

Видове монозахариди

гликоза

Това е най-често срещаният представител на класа на простите въглехидрати. Глюкозата е основният доставчик на енергия за мозъка. Съединението влиза в организма с плодове и плодове, може да се синтезира чрез разделяне на нишесте, хранителни дизахариди. Основните функции на глюкозата: хранене на работещите мускули, по-специално на сърцето, за образуване на гликоген в тъканите на черния дроб, поддържане на захарта в нормалните граници. При пикови натоварвания се използва като енергиен източник, освободен от аминокиселини и триглицериди, богати на глюкоза: банани, ябълки, праскови, грозде, Райска ябълка, прясно изцедени плодови сокове.

фруктоза

Той е лесно смилаем, най-сладкият въглерод, със същите свойства като глюкозата. След като влезе в кръвта, фруктозата се абсорбира по-бавно в червата, но много бързо се отстранява от кръвта. До 80% от веществото се задържа в черния дроб.Фруктозата, по отношение на глюкозата, е по-лесно да се трансформира в гликоген, по-сладък, не насища кръв със захар Основните източници на монозахарида са мед, касис, праскови, ябълки, круши, малини, дини.

галактоза

Той е продукт на разграждането на лактозата (основния въглехидрат на млякото). Емпиричната формула на глюкоза, фруктоза, галактоза - C6H12O6. В свободна форма няма съединение.

рибоза

Монозахарид влиза в структурата на нуклеиновите киселини, а неговото производно - дезоксирибоза в молекулата на ДНК. Структурната формула е C5H10O5. Рибоза участва в аеробния енергиен обмен, определя структурата на гените, хромозомите, ускорява абсорбцията на креатина, бори се със свободните радикали, повишава ефективността и издръжливостта. Биологично активни добавки за освобождаване на форма: прах, капсули.

еритрозо

Това е алдозен монозахарид. Емпиричната формула на съединението е С4Н8О4. Еритрозата е междинен компонент на въглехидратния метаболизъм, участващ в производството на фруктозо-6-фосфат.

В природата най-често монозахаридите се намират в молекули, съдържащи пет въглехидратни атома (пентоза) или шест (хектоза). В същото време съставът на хетерофункционалните съединения включва хидроксилни групи и един карбонил (кетон или алдехид).

дизахариди

Дизахариди - два монозахаридни остатъка, свързани помежду си посредством взаимодействието на хидроксилни групи (един хемиацетал и един алкохолен, или два хемиацетални). Общата формула на въглехидратите с 2 единици захариди е C12H22O11.

Видове дизахариди

1. Захароза. Тя представлява най-голямата стойност за човешкото тяло: в процеса на хидролиза съединението се разделя на глюкоза, фруктоза, най-важните хранителни източници на захароза: корени от цвекло (до 20%) и стъбла на захарна тръстика (до 25%). В допълнение, той е концентриран в плодове, плодове, плодове, клин сироп. Съдържанието на дизахарид в захарния пясък е 99,75%.При закупуване на продукти се препоръчва да се даде предимство на естествени източници на органични съединения, които при поглъщане бързо се разлагат на монозахариди, без да натоварват стомашно-чревния тракт на човека. прераждането на хранителни вещества, а именно протеин (частично), триглицериди, нишесте. Прекомерната консумация на захар повишава гнилостните процеси в червата, нарушава метаболизма на холестерола, причинява газове.
2. Лактоза. Това е основният въглехидрат на млечните продукти. Химичната формула на захароза и лактоза е C12H22O11. Дизахаридът се разделя на галактоза, глюкоза. Липсата на лактоза причинява нарушения в храносмилателния тракт, нарушено храносмилане, образуване на газ, непоносимост към мляко. Дефицит на съединението в човешкото тяло се наблюдава при недостатъчно производство на ензима лактаза.
3. Малтоза (малцова захар). Съединението се образува в резултат на ензимното разграждане на гликоген и нишесте в храносмилателния тракт. Интересно е, че малтозата е по-ниска от захарозата в сладост, но надминава лактозата. Структурната формула е C12H24O12. Съставът на малтозата съдържа два остатъка от глюкоза, които в свободна форма се срещат в следните храни: зърнени култури, покълнали зърна, бира, мая, малц, мед и меласа.

Според химичните свойства на лактозата и малтозата, те принадлежат към класа на редуциране (редуциране) на дизахариди, а захарозата - към класа на нередуциращите (нередуциращи). В съединенията от първата категория, един от монозахаридните остатъци участва в образуването на гликозидна връзка с помощта на хидроксилна група. Наличието на свободен хемиацетален хидроксил определя възможността веществото да бъде разкрито за цикъла. При нередуцирани дисахариди, ОН-групата липсва във всеки аномерен център. В резултат на това те не реагират с реагент Tollens, течността за сплъстяване.

Сложни въглехидрати. полизахариди

Съединенията от тази категория имат сложна структура на молекулата, те съдържат от десет до хиляди монозахариди. Според тяхната структура в групата на бавните въглехидрати, хомополизахаридите се синтезират от хомогенни единици и хетерополизахариди, съдържащи два или повече вида мономерни остатъци. Процесът на смилане на полизахариди отнема 2 до 5 пъти по-дълго от моно- или дизахаридите.

Различават се следните видове сложни въглехидрати: влакнести, нишестени. Съединенията от първата група са несмилаема част от растенията, те преминават през стомашно-чревния тракт, без да добавят калории към диетата. Влакнестите полизахариди (фибри) ускоряват времето на преминаване на храната през храносмилателния тракт, предпазват от рак на дебелото черво, заболявания на стомаха и черния дроб. Нишестени въглехидрати (гликоген) - форма на енергоспестяване при хората. Такива полизахариди осигуряват на човека енергия за целия ден.

Помислете за представителите на класа на бавните въглехидрати.

1. Нишесте. Съединението е бял прах, който не се разтваря в студена вода. Около 80% от въглехидратите, които човек консумира от нишестето. Химичната формула на веществото е (C6H10O5) n. Съединението се натрупва в хлоропластите на растенията и се превръща във водоразтворими захари, от където преминава през клетъчните мембрани до клубени, корени, семена.В човешкото тяло скорбялата от сурови растения започва да се разпада дори в устата на малтоза под въздействието на слюнка. Което още веднъж доказва хипотезата, че основното дъвчене на храната е ключът към доброто храносмилане. В стомашния тракт съединението претърпява хидролиза, в резултат на което нишестето се превръща в глюкоза. Тази реакция е насочена към задоволяване на нуждите на човешкото тяло в захарта. Дългите вериги на полизахарида са идеални за осигуряване на тялото с енергия за дълъг период от време (естествени източници на въглехидрати: хляб, макаронени изделия, пшеница, ориз, боб, зърнени храни, картофи.
2. Гликоген. Това е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци. Гликогенът е основният въглехидрат за съхранение в човешкото тяло. Той образува енергиен резерв, който може да компенсира внезапната липса на глюкоза в кръвта. Съставът се натрупва в черния дроб, мускулите. Емпиричната формула на съединението е идентична с нишестето - (C6H10O5) n. При възрастни общата маса на гликогена в черния дроб може да достигне 120 грама, а в мускулите може да надвиши количеството, натрупано в хепатоцитите.
3. -Пектини. Тези вещества се образуват от остатъци от галактуронова киселина и се съдържат във всички плодове. В хранително-вкусовата промишленост съединенията се използват като сгъстители, пречистватели, стабилизатори, влагозадържащи агенти, в областта на медицината - за капсулиране на лекарства. Полизахаридът е регистриран като хранителна добавка под знака на Е440.Пектиновите вещества действат като ентеросорбенти, не се абсорбират в стомашно-чревния тракт на човека, но имат трикратни ползи за човешкото здраве: намаляват нивото на кръвната захар и количеството на „вредния” холестерол. намаляване на възможността от рак, сърдечни заболявания, пектинови източници: круши, дюля, Райска ябълка, мандарини, грейпфрут, ябълки, банани, сливи, ананас, дати, боровинки, череши, кайсии, смокини.
4. Fiber. Полизахаридът е растително влакно, което не се усвоява от храносмилателната система на човека, което води до второто име на съединението - “несмилаеми въглехидрати”. Видове целулоза: разтворими (хемицелулоза, пектин, смола), неразтворими (целулоза, лигнин). Сложните въглехидрати от първия вид забавят абсорбцията на глюкоза от кръвта, намаляват нивото на холестерола в организма, второто - абсорбират течността по пътя си, ускоряват преминаването на храната през храносмилателния тракт, предотвратяват запек. В допълнение, фибри почиства тялото от токсини, насища се без допълнителни калории и предотвратява образуването на камъни в жлъчния мехур Продукти, богати на полизахариди: трици, бадеми, соя, моркови, зеле, ябълки, млади грах, фъстъци, стафиди, прясно изцеден портокалов сок, цяла пшеница, месо, рибни продукти, захар, мляко, сирене Всеки ден човек се нуждае от 30 грама прием на фибри: 7,5 грама неразтворими и 22,5 грама разтворими.

За разлика от моно- и дизахаридите, гликогенът, нишестето постепенно се разгражда в червата, осигурявайки бавно увеличаване на съдържанието на захар в кръвта и равномерно насищане на тялото с енергия. В тази връзка се препоръчва дневната нужда от въглехидрати да се запълни за сметка на полизахаридите (85% от дневната стойност). В същото време, употребата на бързо абсорбирани съединения трябва да бъде намалена до 15% от общия брой захариди, които се консумират на ден.

Хората с диабет, затлъстяване, атеросклероза, сърдечно-съдови заболявания трябва да ограничат консумацията на бавни вредни въглехидрати (брашно, захарни изделия, захар) до 5% на ден.

Не забравяйте, че като основни източници на захариди е по-добре да се използват продукти, съдържащи естествена захароза, глюкоза, фруктоза (покълнали зърна, зеленчуци, плодове, сушени плодове).

Храни, които съдържат бързи, бавни въглехидрати

За да се определи скоростта на разцепване на захаридите, въведени в употреба - гликемичният индекс. Продуктите с ГИ над 69 единици принадлежат към категорията на бързо разтворимите въглехидрати. Такива съставки имат голямо натоварване на панкреаса, което води до затлъстяване и разрушаване на сърцето, така че консумацията им трябва да бъде намалена до минимум. Диетолозите препоръчват да се заменят моно- и дизахаридите с полизахариди. GI на бавни въглехидрати не надвишава 69 единици.

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло? Правилното съотношение между протеини, мазнини и въглехидрати за отслабване

Според научни изследвания, диети с ниско съдържание на въглехидрати са сред най-ефективните за намаляване на теглото и са много добри за здравето.

И, любопитно, положителните ефекти от такива диети са обяснени не само от изключването от диетата на нездравословни "прости" въглехидрати (рафинирана захар, например), "заредени" с празни калории, но и от общо намаляване на количеството въглехидрати, включително "комплекс" с репутация, че са полезни.

По-долу ще говорим за това колко въглехидрати са нужни на ден за намаляване на теглото и за правилното изчисляване на тяхната норма.

Връзката между въглехидратите и загубата на тегло

Въглехидратите са носител на калории или основен източник на енергия за нашето тяло.

Някои от техните видове започват да се абсорбират в устата, бързо влизат в кръвоносната система и се доставят в клетките на мускулите, мозъка и други органи и тъкани за тяхното хранене.

Важна роля в доставянето на хранителни вещества в клетките играе инсулин - транспортен хормон, който е отговорен за доставянето на хранителни вещества в интериора на клетките.

- Защо е толкова лесно да натрупате мазнини в въглехидратите?

Естествената реакция на организма към въглехидратите е повишаване на нивата на инсулин, чиято задача е да понижи нивата на кръвната захар.

Захарта тук се отнася до глюкоза - основен прост въглехидрат, до нивото на което почти всички въглехидрати се разлагат по време на храносмилането.

Когато въглехидратите се консумират в повече от необходимостта от енергия за организма, излишъкът от тях с инсулин се изпраща за съхранение първо в краткотрайни енергийни запаси - мускул и гликоген в черния дроб, а след като ги напълни - в дългосрочни запаси: телесни мазнини, които, както знаете, почти безразмерни.

Оказва се, че колкото повече въглехидрати в храната, толкова по-високо е нивото на инсулин и по-благоприятните условия за отлагане на мазнини.

И обратно: колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добри са условията за изгаряне на мазнините.

Това е само едната страна на монетата.

Излишната рафинирана захар в диетата води до хормонални промени, които допълнително предотвратяват загуба на тегло: по-специално, образуването на резистентност към лептин - хормона, който контролира апетита.

Това се проявява във факта, че човек яде, но не се чувства наситен, което означава, че прераства редовно. Излишните калории от своя страна са основната причина за епидемията от затлъстяване в нашето общество, а не липсата на физическа активност, както понякога убеждаваме.

В човешкото тяло има хормонален механизъм за превръщане на излишък от въглехидрати в мазнини; освен това, когато в храната има много прости въглехидрати, механизмът за регулиране на хормоналния апетит може да бъде нарушен, което предизвиква преяждане

Колко въглехидрати се нуждаете на ден, докато губите тегло?

Всички нисковъглехидратни диети предполагат силно ограничаване на количеството въглехидрати, особено прости (захари) и нишестени (хляб, картофи, макаронени изделия).

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати за загуба на тегло се измества към увеличаване на дела на здравословните мазнини, протеините и зеленчуците, богати на фибри.

Според официалните препоръки процентът на въглехидрати на ден за обикновен човек трябва да бъде 45-65% от общото калорично съдържание на храната.

С изчисления калориен прием за загуба на тегло от 2000 калории, делът на въглехидратите възлиза на около 225-325 грама на ден.

Традиционно, диета с ниско съдържание на въглехидрати е диета, която консумира по-малко от 200 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, доказателствата показват, че ефективността на намаляването на теглото ще бъде много по-висока, а ползите за здравето ще бъдат по-големи, ако намалите посочената стойност още повече.

Колко въглехидрати трябва да отслабнете? Правила за хранене за загуба на тегло

Тези хора, които са следвали диета поне веднъж в живота си, знаят, че това се дължи на голямото количество въглехидрати в храната, които можете да натрупате. Колко въглехидрати трябва да се консумират на ден, за да се предотврати това, и каква е минималната норма?

Необходимо дневно количество въглехидрати

"Колко трябва да ям въглехидрати?" - Много популярен въпрос, зададен от хора, които току-що са започнали пътуването си до идеалната фигура. Преди да обсъдите необходимото количество консумирани въглехидрати, е необходимо да обясните защо тялото се нуждае от тези микроелементи.

Въглехидратите са необходими преди всичко на човешкия мозък, за да се осъществява нормална жизнена дейност. При нормално хранене мозъкът работи активно, човекът се чувства чудесно, неговото зрение и слухът са добре. Веднага щом тялото започне да липсва на въглехидрати, човекът чувства неконтролируема слабост. Мускулната му активност намалява, паметта започва да страда. Честото въглехидратно гладуване на тялото причинява голяма вреда на човека, така че не си струва напълно да се изключи от диетата така наречените "вредни" храни.

Смята се, че тялото се нуждае от 150 грама въглехидрати за извършване на нормална работа. Най-голямо количество от тези съединения навлиза в организма с храна, а още няколко въглехидрати се произвеждат поради разграждането на мазнините в процеса на храносмилателната система. Този процент от 150 грама трябва да се спазва, когато се използват различни диети.

"Трябва ли да се консумират белтъчини, мазнини, въглехидрати на ден?" - Често задаван въпрос за диетолозите. Всичко зависи от индивидуалните нужди на човека и от характеристиките на организма. Известният диетолог Марк Сисън смята, че дори 150 грама въглехидрати са прекалено много, и при такава скорост няма да е възможно да отслабнете нормално. Когато ядете 300-400 грама въглехидрати на ден, човек постоянно ще печели излишни килограми, около една на година. Ако намалите количеството въглехидрати, консумирани до 150 грама, тогава теглото ще може да се поддържа на желаното ниво, но ще бъде трудно да се загуби поне един килограм. И само чрез намаляване на тази стойност до 100 грама, човек може да постигне значителни резултати в борбата срещу затлъстяването.

Марк Сисън също препоръчва намаляване на количеството консумирани въглехидрати до 50 грама за 1-2 дни, което ще помогне за започване на процеса на отслабване и значително намаляване на телесното тегло. Такива експерименти със собственото ви тяло често са разрушителни. В размер на 50-100 грама въглехидрати, човек ще се чувстват постоянна слабост, виене на свят. Мозъкът му ще работи много по-зле, а всяко физическо натоварване може да причини припадък и претоварване. Затова няма нужда да поемате рискове, защото поради редовния малък прием на въглехидрати в тялото, работата на мозъка и човешката храносмилателна система може да пострада значително.

Има и такова нещо като „бързи“ въглехидрати. Те влияят върху факта, че човек започва да получава допълнителна тежест неконтролируемо. Сред продуктите, съдържащи "бързи" въглехидрати, са пшеничен хляб, всякакви бисквити и ролки, захар, паста и рафиниран бял ориз. По време на храненето тези храни трябва да бъдат или напълно премахнати от диетата, или да се сведе до минимум употребата им.

Въглехидратите се намират в почти всяка храна. Така например, минималното му количество е налично в ябълки, зеле, в млечни продукти. Ако не се отървете от брашно, трябва да преминете към пълнозърнест хляб, чието въглехидратно съдържание е малко.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

В допълнение към контролирането на количеството въглехидрати, които консумират, човек не трябва да забравя за мазнините и протеините, които също могат да добавят няколко килограма. Как да се изчисли колко протеин се нуждаете на ден и колко мазнини - въпросът е доста сложен, защото всичко тук е строго индивидуално. Поради индивидуалните характеристики на тялото, специалистите по хранене съветват да се придържат към вече разработените хранителни алгоритми, без да се опитват да измислят собствената си диета.

Чудесен пример за диета с ниско съдържание на въглехидрати е Кремъл. В първите дни на такава диета човек трябва да консумира не повече от 50 грама въглехидрати, за да започне процеса на отслабване. В бъдеще тази сума постепенно ще се увеличава.

Кремълската диета трае от 7 до 10 дни и през това време човек може да отслабне с 8-10 паунда. През първите два дни трябва да ядете плодове и зеленчуци, да пиете колкото се може повече вода. В същото време количеството консумирани въглехидрати не трябва да надвишава 50-60 грама. Необходимо е също така да се контролират консумираните мазнини (не повече от 80 грама от тях в храната).

В следващите 6-8 дни, основата на диетата трябва да бъдат леки бульони, пилешко филе и зеленчуци с плодове в големи количества. Смята се, че такъв алгоритъм на хранене помага и постига резултати и не причинява вреда на организма.

Има и отделна въглехидратна диета, чиято същност е в дробна и добре контролирана диета. Можете да ядете различни зеленчуци, плодове, зърнени храни, млечни продукти. Препоръчително е да се използват колкото се може по-малко зеленчуци с високо съдържание на нишесте (картофи, бобови растения), тъй като те очевидно не допринасят за процеса на намаляване на теглото.

Трябва да се ядат малки порции 6-7 пъти на ден. В този случай последното хранене трябва да се проведе не по-късно от 19:00 часа. Чудесно е, ако размерът на порцията за всяко хранене не надвишава 100 грама. Като напитки може да се използва обикновена вода, черен и зелен чай.

Тази диета се счита за доста доброкачествена и помага да се загубят до осем килограма за 7-8 дни. В процеса на използване на въглехидратна диета човек може понякога да усеща липса на въглехидрати. Такава липса ще се прояви под формата на замаяност и пълна липса на апетит. В случай на такъв проблем, трябва да ядете малко извара или ябълка. Съдържащите се в тези продукти въглехидрати и протеини ще спомогнат за нормализиране на функционирането на организма.

Ако целта на човек е не само да отслабнете, но и да получите мускулна маса, тогава изброените по-горе диети не са подходящи за него. За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете по различен начин, без да се ограничавате в количеството на консумираните протеини и въглехидрати, в противен случай тялото няма да има възможност за изграждане на нови мускулни съединения.

Смята се, че човек с тегло 75 килограма трябва да консумира до 370 грама въглехидрати всеки ден. Тази сума ще е достатъчна, за да се гарантира нормалното функциониране на тялото след изчерпване на тренировките.

Веднага след тренировка трябва да се консумират „бързи“ въглехидрати, които се усвояват средно за един час и помагат на човек да се възстанови бързо и след най-тежките натоварвания. В основата на диетата трябва да бъдат бавните въглехидрати, които отричат ​​по-малко отрицателно въздействие върху процеса на поддържане на перфектна форма.

Да се ​​яде спортист, който набира мускулна маса, трябва да бъде много внимателен, защото ще му бъде лесно да пресече линията от правилната диета до храни с високо съдържание на мазнини и въглехидрати. Тези хора ядат, както и тези, които отдавна са мечтали за отслабване, т.е. основата на диетата се състои от плодове и зеленчуци. Въпреки това, спортисти натрупват мускулна маса, консумират много повече зеленчуци и плодове, за да поддържат нормалната работа на тялото с големи натоварвания.

В идеалния случай, диетата трябва да бъде съставена от професионалист. Опитният диетолог ще анализира всички нюанси на тялото, казвайки каква диета трябва да се следва, за да постигне забележим резултат в намаляването на теглото.

Много хора губят тегло се страхуват от въглехидрати като огън, вярвайки, че поради тях можете да спечелите дузина излишни килограми, забравяйки за техните ползи за тялото. Въпреки това, максималното намаляване на количеството въглехидрати в храната няма да доведе до нищо добро, принуждавайки тялото да работи много по-зле. Така че диетата не причинява увреждане на здравето, човек трябва стриктно да се придържа към баланса в диетата си, без да понижава нивото на въглехидрати, консумирани под 100 грама.

Как да се определи окото 50 грама въглехидрати

Fizcult.by блог редактор

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло. В тази статия ще говорим за най-добрите хранителни източници на въглехидрати и как да определим съдържанието на въглехидрати в различни храни, без да използваме средства за измерване!

От всички макронутриенти въглехидратите имат най-противоречивата репутация. В резултат на проучвания през последните няколко години диетолозите са стигнали до извода, че въглехидратите са една от причините за затлъстяването и последващите проблеми със сърцето. В действителност въглехидратите са неразделна част от балансираната диета. Като цяло, те са предпочитаният източник на енергия за вашето тяло и като цяло са от решаващо значение за постигане на максимална физическа ефективност.

Първото нещо, което трябва да знаете за въглехидратите - е, че всички те са много различни в скоростта на храносмилането и асимилацията. Бързите въглехидрати, като рафинираните захари, се наричат ​​прости въглехидрати. Вашето тяло може да използва този вид въглехидрати за почти мигновена енергия. Основният нюанс се крие във факта, че простите въглехидрати са нестабилна форма на енергия и че след като се консумират, нивото на захар в кръвта рязко се повишава. Е, логично е, че тъй като бързите въглехидрати се усвояват лесно, те също се натрупват лесно в тялото под формата на излишната мазнина.

Отнема малко повече време за усвояване и усвояване на сложни или бавни въглехидрати, като овесена каша. Въпреки това, те не увеличават драстично нивата на кръвната захар и се различават от простите въглехидрати с много по-високо съдържание на фибри.

По-долу разглеждаме примери за най-хранителните и полезни източници на сложни въглехидрати. Вместо закуска на прости въглехидрати, като понички или сладкиши, ви съветваме да предпочитате бавните въглехидрати, за да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден.

Ако обичате бонбони и не искате напълно да елиминирате простите въглехидрати от диетата, можете, разбира се, да ги изядете, но в умереност и най-добре веднага след тренировка.

Много хранителни планове, особено тези, предназначени за увеличаване на физическата работоспособност или изграждане на мускули, включват приблизително 50 грама прием на въглехидрати на храна. Трудно е да си представим как изглежда визуално това количество въглехидрати? Внимателно погледнете снимките, изучете калоричното съдържание и съдържанието на макронутриенти в различни храни - и следващия път лесно можете да преброите 50 грама въглехидрати на око!

Сладък картоф

2 средно печени картофи са: 200 калории, 46 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 4,5 г протеин

Сладки картофи за дълго време осигурява на организма енергия без излишната мазнина. Освен това, сладките картофи съдържат калций, калий, тиамин, ниацин и са един от най-добрите хранителни източници на витамин А.

картофи

Един и половина средно печени картофи са: 241 калории, 54,9 г въглехидрати, 0,3 г мазнини, 6,5 г протеини.

Ако не харесвате сладки картофи, яжте обичайното! Този продукт е много по-често срещан в типичната диета. Обикновените картофи съдържат малко повече калории, въглехидрати, протеини и мазнини, отколкото сладките картофи, и се усвояват по-бързо в тялото. Но като цяло разликите са по-скоро незначителни, следователно и двата вида картофи се считат за отлични източници на въглехидрати.

Варени овесени ядки

Една чаша със слайд е: 291 калории, 49,1 г въглехидрати, 6,2 г мазнини, 10,4 г протеин

Овесена каша беше и остава истински задължителна в диетата на културистите. Този източник на бавни въглехидрати е с ниско съдържание на холестерол и осигурява натоварваща доза от фибри, както и желязо, калций, рибофлавин и фолиева киселина.

Пълнозърнест хляб

2 филийки от това: 200 калории, 44 грама въглехидрати, 0 грама мазнини, 6 грама протеин

Нарязаният пълнозърнест хляб е бюджетен и удобен източник на сложни въглехидрати. Преди да купите хляб, внимателно проучете етикета. Забележка: пълнозърнестите храни не са същите като цялата пшеница.

Киноа (оризова киноа)

Една чаша със слайд от варена киноа е: 278 калории, 49,3 г въглехидрати, 4,4 г мазнини, 10,2 г протеин

Въпреки че в контекста на тази статия говорим за квиноа като източник на сложни въглехидрати, заслужава да се отбележи, че киноа е пълноценен протеин и може да се използва като източник на протеин в вегетарианска диета. Поради по-високото съдържание на протеин в киноа се характеризира с по-висока калорична плътност от други източници на бавни въглехидрати. Ето защо, ако сте съвестно преброяване калории, обърнете внимание на количественото потребление на киноа, за да не се прекалява!

Кафяв (кафяв) ориз с дълги зърна

Една чаша варен кафяв ориз е: 216 калории, 44,8 г въглехидрати, 1,8 г мазнини, 5 г протеин

Кафявият ориз е добро нещо за бодибилдърите, защото има много ниско съдържание на мазнини, холестерол и сол. Този продукт осигурява на тялото фибри и много важни микроелементи като селен и манган. Пригответе го в комбинация със здрави бобови растения - и ще получите отличен източник на пълен протеин!

Колко въглехидрати се нуждаете на ден от диета с ниско съдържание на въглехидрати и как да ги преброите

Добър ден. В отговор на вашите коментари в предишни статии за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, разбрах, че за много от вас въпросът е: „Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?“.

Мнозина изобщо не разбират как да изчисляват количеството въглехидрати, които се консумират на ден. Следователно рецептите ще трябва да изчакат и да подредят такива фини нюанси. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати не е моето ноу-хау, този стил на хранене се е появил отдавна и има много автори, които са измислили свои собствени методи, използвайки основни постулати. Не искам да преоткривам колелото, просто ви казвам всичко, което научих през това време и научих от собствения си опит.

За тези, които са нетърпеливи и нетърпеливи за нови знания, но в същото време не искат да чакат за излизането на новите ми статии, искам да предложа някои автори, които пишат по темата за нисковъглехидратните и високо съдържание на мазнини храни. Както писах в последната статия, най-предпочитана и безопасна е диетата с високо съдържание на мазнини.

Автори, които популяризират храна с ниско съдържание на въглехидрати

• Робърт Аткинс
• Константин Монастирски
• Ричард Бърнстейн
• Фарит Хайрулин
• Хари Таубс
• Марк Сисън
• Джак круиз

Колко въглехидрати е необходимо на ден

Е, сега ще се опитам да отговоря на основния въпрос на днешната статия. Ако си спомняте, в последната статия споменах, че със значително ограничаване на въглехидратите, мазнините започват да се разпадат и кетоновите тела се появяват в кръвта. Това е вариант на така наречената кетогенна диета. В тази диета не всичко е толкова просто, колкото изглежда, така че искам да му отделя отделна статия. Абонирайте се за нови статии и получавайте известия по пощата.

Да, наистина, с критично намаляване на приема на въглехидрати, се предизвиква кетогенеза. Това се случва при хранене не повече от 50 грама въглехидрати на ден, и абсолютно всички въглехидрати се вземат под внимание, дори и тези в краставици и зелени. Обикновено, за да влезете в състоянието на кетоза и да пристигнете в него през целия период на адаптация (повече за това в новата статия), се изисква още по-малко - около 20-30 g или дори по-малко. В бъдеще можете да увеличите количеството въглехидрати до 50-60 грама (според различни автори). И стойте в такова състояние, че можете да ограничите въглехидратите или да влезете във вкуса и искате да ядете така "през ​​целия си живот".

Както казах, този вариант е най-екстремен и труден. Но има и други варианти за храна с ниско съдържание на въглехидрати. Например, Марк Сисън казва, че за да се поддържа теглото в предишните цифри, не е необходимо да се превишават 150 грама въглехидрати на ден. Ако ядете повече от 150 грама въглища, то неизбежно постепенно ще натрупвате мазнини.

Ако работите върху себе си и искате да се отървете от излишни килограми, тогава трябва да ограничите консумацията на въглехидрати до 100 грама на ден. Той вярва, че консумирането на 50-100 грама въглехидрати на ден, губите тегло с психологически комфорт.

Но Марк Сисън веднага заявява, че тези 50-100 грама въглехидрати не включват:

• рафинирана захар
• продукти, съдържащи глутен и рафинирани зърнени храни като цяло
• пулс

Всички въглехидрати, които получавате от сезонни зеленчуци, плодове, плодове, билки и млечни продукти. С двете си ръце подкрепям този подход и мисля, че ще бъде най-удобно да се яде по този начин. Въпреки това, за тези, които искат бързи резултати в отслабване, можете да опитате варианта с кетогенна диета.

А диета с ниско съдържание на въглехидрати Робърт Аткинс се основава на преминаването на няколко етапа. Първият от тях е задължително кетоадаптация. В рамките на 2 седмици сте в състояние на кетоза и ядете не повече от 20 грама въглехидрати на ден, след което постепенно увеличавайте количеството им, докато наблюдавате теглото. Това обикновено не е повече от 50 грама, т.е. такова количество, че да не изпадне от кетоза и да не започва да набира тегло отново. Останете на този етап толкова, колкото искате да отслабнете, а след това отидете на поддържащия етап.

И такива уникални нюанси съществуват за всеки автор, докато общият принцип е един и същ. Затова можете да изучавате техниките им и да избирате най-близкото до вас.

Как действа при диабет? Ако се стигне до диабет тип 2 с наднормено тегло, в резултат на ограничаването на въглехидратите, теглото и нивото на инсулина ще намалее, и в резултат на това се получават високи захари. Тялото ще си възвърне предишната чувствителност към въглехидрати и инсулин, което ще доведе до по-ниски дози на лекарства или дори до анулиране.

При захарен диабет върху инсулина се предвиждат и промени в дозите на инсулин и общата чувствителност на организма към него. С ограничаването на въглехидратите в храната, дозите както на болуса, така и на базалния инсулин се намаляват, необходимостта от него намалява и следователно контролът на захарите се подобрява.

Надявам се, че отговорих на въпроса за количеството въглехидрати в диетата „с ниско съдържание на въглехидрати“. Но този подход е малко груб и неточен. И всичко това, защото всички сме различни, с различно тегло, височина и в различни възрасти. Това, което е добро за тънко и младо тяло, може да не е подходящо за мазнини и възрастни хора. Ето защо има малко по-различен подход. Количеството въглехидрати се изчислява на базата на дневните калории. Но за това в друга статия, защото много дълго време да се говори. Но вярвайте, че този вариант е най-индивидуален и е подходящ за вас лично, затова препоръчвам да прочетете следната статия.

Как да преброим съдържанието на въглехидрати в храната

Сега да разгледаме друг много прост, но в същото време труден въпрос: “Как да изчислим въглехидратите в храната?” Честно казано, не мислех, че това ще ви причини трудности, но все пак...

Така че, за да разберете колко въглехидрати са в чинията ви, трябва да имате три неща:

• кухненски везни
• калкулатор
• таблици продукти БЖУ

Продуктите в пакета BZHU са боядисани върху самия пакет, така че ще вземете тези данни. Продукти, които не са опаковани, например, плодове или плодове, можете да погледнете специални маси, от които много от интернет. Например, можете да изтеглите тази таблица.

След това приемате специфичен продукт, който съдържа въглехидрати и тежи върху кухненските везни. Мисля, че не си струва да обясняваме къде се съдържат въглехидрати, така че е ясно какъв вид храна е въглехидрати, но ако не знаете, тогава първо вижте таблицата за наличието на въглехидрати, всеки път като приемате нов продукт. По-късно ще научите всички продукти от сърце, къде се намират въглехидратите и къде могат да бъдат пренебрегнати незначителните им количества.

Например, взехте ябълка, която тежи 150 гр. Гледайки на масата, ще видите, че 100 грама ябълки съдържат 11,3 грама въглехидрати. Трябва да преброите колко въглехидрати са във вашата ябълка. Това е много лесно да се направи. Достатъчно е да умножите теглото на вашия продукт с количеството въглехидрати в 100 g от този продукт и да го разделите на 100.

Оказва се, че имате 150 г ябълка: 150 * 11.3 / 100 = 16.9 г въглехидрати, които могат да бъдат закръглени до 17 гр. Ако искате да разберете колко ще бъде в XE, тогава просто трябва да разделите получената фигура с 10, 11 или 12 (това зависи от това колко въглехидрати е във вашата единица хляб). Винаги вземам номер 10, защото е по-удобно. В крайна сметка, в моята ябълка 1.7 XE.

Така действате с всички продукти, които съдържат въглехидрати. След това обобщете колко общо въглехидрати имате на ден и анализирайте ситуацията. Въвеждате ли необходимия интервал на въглехидрати и какви въглехидрати ядете? Не забравяйте да направите заключения и да определите какво трябва да поправите.

На това завършвам статията. Препоръчвам ви предложения начин да оцените вашата диета и да видите колко въглехидрати консумирате като цяло, а по-късно ще се научите как да изчислявате правилното количество въглехидрати индивидуално за себе си. Следващата статия ще бъде за ново лекарство за диабет тип 2 - Forsig.

С топлина и грижа, ендокринолог Диляра Лебедева